Treino Força, Wsb4Sb Ou 5/3/1?

[Gabriel.O]

Criei este tópico porque estou realmente com duvidas a respeito das duas opções.

Antes que venham falar pra fazer 5x5, eu cogitei esta possibilidade mas na minha opinião o WSB4SB é superior a ele com treino para iniciantes, e o 5/3/1 tambem(este sendo um pouco mais avançado).

Ponto positivo WSB4SB: A progressão de cargas será melhor eu acho nos básicos.

Ponto positivo 5/3/1: o treino me agrada mais, ja que é livre para escolher os auxiliares.

No WSB4SB alguns exercicios como power clean e militar é sugerido ser feito com halteres, mas se for fazer farei com barra.

WSB4SB

ME upper

Supino 7x5

Inclinado halteres 2x20

Curvada + Crucifixo invertido 4x8

Encolhimento 3x8

Rosca direta 4x8

DE lower

Vertical jumps 8x3

Avanço barra 3x8

Romanian deadlift 3x8

Abdominal 4x15

Repetition upper

Supino reto 3xmax reps (55-60% of 1RM)

Chin-ups + Power clean 4x8

Militar 4x8

Encolhimento + Paralelas 3x8

ME Lower

Terra 7x3

Avanço andando 3x6

Romanian deadlift 3x8

high-rep abdominal circuit

5/3/1

A - Militar + auxiliares

Desenvolvimento militar 3x5/3/1

Klocov press 3x6

Paralelas 2x10 + Desenvolvimento halteres

Curvada 3x5

Chin up 3x10

Rosca direta 2x10

B - Agachamento + auxiliares

Agachamento 3x5/3/1

Leg press 3x10

Terra 3x10

Avanço 2x10

Abdominal 2x10

Hiperextensor 2x10

C - Supino + auxiliares

Supino 3x5/3/1

Inclinado Halteres 3x6

Paralelas 2x10 + crucifixo

Curvada 3x5

Chin up 3x10

Rosca direta 2x10

D - Terra + auxiliares

Terra 3x5/3/1

Terra romano 3x6

Agachamento 3x10

Flexora 2x10

Abdominal 2x10

Good morning 2x10

alguma coisa pra pegada

Então, alguma sugestão?

[14th]

Eu começo o 5/3/1 logo.. Então meu voto é nele

[Gabriel.O]

tem uma tradução da 3° versão deste WSB aqui no forum, só que ta foda pra achar

abaixo link em ingles para quem se interessar

https://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Eu começo o 5/3/1 logo.. Então meu voto é nele

blz, entre os dois estou mais inclinado ao 5/3/1, mas vou ver o que os mais experientes acham

vou dar uma olhada tbm no "built like a badass" e ver se seria aplicável a mim, era tão mais facil no começo mandando ABC 3x10 haha

[Ockham]

WSB não é um programa fechado igual os 5x5 da vida, é mais um conjunto de métodos, você pode muito bem pegar os conceitos/técnicas e adaptar em um treino que se encaixe melhor no que você quer fazer.

[Gabriel.O]

Eu sei disto, mas não sei se teria capacidade para montar um treino assim, por isso escolhi o Wsb4sb que é para iniciantes onde ele ja me da um norte, a minha dúvida é se ele seria mais efetivo que o 5/3/1.

Devo acabar ficando na duvida mesmo e mesclando eles, talvez um treino com + ou - os exercicios que estão no 5/3/1 só que com uma progressão diferente, fazendo ciclos de 2 semanas em vez de 4, sei lá.

[Ockham]

Se vai ser mais efetivo, isso vai depender do seu objetivo. Quer focar em força? WSB. Quer um treino mais hibrido de força/hipertrofia? 5/3/1 pode se sair melhor.

Editado Setembro 2, 2012 às 13:45 por Ockham

[Visitante Renan.012]

iniciante vc diz um cara que nunca treinou na vida?

se for o caso, apesar deu n acreditar no programa, diria que o 5/3/1 seria mais simples de ser seguido mas n necessariamente melhor.

Alguém que nunca treinou na vida, já vai ter um trabalho fodido pra aprender o básico do básico, aprende uma coisa a cada semana acho que ia ser muita complicação.

Obs: ainda n li as modificações do wsb4sb.

[AmericanHero]

ao meu ver, o problema do 5/3/1 para iniciantes é que a progressão é muito lenta

[Gabriel.O]

inciante que eu digo é sobre as cargas minhas que ainda são baixas, tenho 69kg e ja contando 10kg da barra faço: agachamento 80kg 3RM, supino 58kg 3RM, remada curvada 60kg 3RM, militar 40kg 3RM.

vou dar uma pesquisada a mais aqui e daqui a pouco eu falo o que estou pensando

[Visitante Renan.012]

ao meu ver, o problema do 5/3/1 para iniciantes é que a progressão é muito lenta

A progressão do "peso" é mais lenta, mas a intenção é fazer tudo que for possível com peso X

[Gabriel.O]

Terra eu faço a pouco tempo então nem to forçando muito nele, mas atualmente mando 90kg pra 5RM com um bom progresso pela frente sem estagnar ainda eu acho

Estou em duvida, mas acho que farei o 5/3/1 mesmo retirando a semana de deload(usando ela somente quando sentir necessario), com isso a progressão vai andar um pouco mais rapido

[cclm]

eu prefiro muito o WS4SB, principalmente o 3 e o 2 (com os eventos de strongman) sobre o powerclean com halter, e aquele sentado e nao tem nada a ver com a versao com barra, e um exercicio mais pra posterior de ombro/upper back, como crucifixo invertido e face pulls.

Ah sim, o avanco (ou outro exercicio unilateral) no dia de DE Lower e com o pe da frente elevado, com uma amplitude maior. Que supino 7x5 e esse? Terra 7x3? onde viu isso?

Se for fazer mesmo seria interessante fazer o negocio corretamente, a ideia dele e baseada no WSB, ou seja, voce vai pegar um exercicio principal e vai bater um recorde nele, entre 3 e 5 repeticoes. Vai tirar sua 3-5RM toda semana, e tambem e interessante quando comecar a estagnar, ciclar os exercicios, inclusive os auxiliares.

Editado Setembro 3, 2012 às 02:11 por caioclm

[Gabriel.O]

essa series é algo em torno disto, coloquei só por colocar, ele fala pra fazer o maximo de séries entre 3-5 repetições

eu vi traduzido aqui no site mesmo, só que não to achando mais

[Gabriel.O]

Acho que farei o 5/3/1 mesmo, mais simples e como vou usar porcentagens altas creio que a progressão vai ocorrer bem.

Daqui uns meses tento fazer o WSB4sb ou dependendo o WSB normal mesmo

[cclm]

Então, na verdade é pra tirar 3-5 RM entende?

No WSB original, os caras tiram 1RM no exercício principal (salvo algumas exceções)

O WS4SB eu acho interessante porque foi uma adaptação do De Franco pros atletas dele profissionais de Basquete/Football durante a off-season, e principalmente pros caras que tavam no ensino médio/faculdade lutando por uma bolsa/vaga profissional.

O que ele modificou do WSB original são coisas que ele testou na prática com vários atletas e que provaram dar certo, como por exemplo utilizar método de repetição/BB no lugar do esforço dinâmico, utilizar saltos no lugar de agachamento (mais fácil de aplicar) e principalmente (coisa que não tem no 5/3/1) é colocar auxiliares que vão te permitir corrigir qualquer desbalanço muscular, tanto na parte dos ombros, quanto no quadril.

As recomendações dele são de pelo menos 5 séries no total para iniciantes no exercício principal, ou seja, é pra fazer mais séries nos aquecimentos, não tem como você tirar uma 3RM, por exemplo e fazer mais 4 séries com esse recorde.

Bem, eu nunca fiz 5/3/1 ou Stronglifts, fiz 3 meses de WS4SB, ganhei uns 5 kg e MUITA força.

Resumindo tudo é:

Escolha os exercícios principais pra Upper/Lower e vá trocando a cada duas semanas, por exemplo

Upper:

Supino reto, Supino Inclinado, Supino no chão, Supino fechado, Supino declinado, Paralelas com peso, Barras com peso.

Só ai você tem 3-4 meses antes de voltar a fazer supino, SEM precisar de deloads, o que vai te permitir ficar muito mais forte do que com 5/3/1 onde o progresso é linear.

Não precisa também de usar tantos exercícios assim, eu escolheria uns 2-3 no início, se depois ver que tá dificil de bater os recordes antigos, começa a rotacionar mais exercícios.

Não sei se ja tem, mas um diário é uma ótima ideia ao fazer um programa assim, pra poder saber as cargas usadas/recordes.

Quanto à complexidade se você tiver uma noção de inglês e ler o original desde o primeiro artigo, coisa de meia hora, vai te ajudar em muita coisa mesmo que faça outro treino, principalmente em relação às assistências.

[Ockham]

Nem fudendo que 5x5 é um sistema fechado.

É que depois que o Mehdi escreveu o livrinho dele o pessoal associou o 5x5 ao stronglifts.

Mas 5x5 não é stronglifts, pelo contrário, foi o SL que se baseou no 5x5.

5x5 é um sistema como qualquer outro.

O problema de adaptar o 5x5 é o mesmo para adaptar qualquer outro, ter conhecimento suficiente para encontrar os melhores exercícios e métodos para otimizar o uso do sistema.

Dentre os dois, sem sombra de dúvidas o WSB é melhor, o problema é que também é muito mais complexo.

Por isso, acho que o 5/3/1 seria mais viável, ao menos no início, para ganhar experiência.

Quando disse " os 5x5 da vida" estava falando dos sistemas fechados mais conhecidos pela galera do fórum como o SL e SS. Falha ao me expressar.

[Gabriel.O]

Tinha entendido errado então,correto é para ir aumentando a carga aos poucos no aquecimento e depois tentar bater PR entre 3-5 repetições.

Sobre o treino que montei acima, ignorando aquelas séries dos principais la e ir ciclando os exercicios principais do modo que voce disse esta um bom treino para começar?

Para rotacionar no upper estava pensando no supino reto, supino fechado* e paralelas com peso

* aqui um OHP seria melhor ou não tem muita utilidade em um treino assim? militar, push press...

ME Lower - agachamento(ainda não sei low bar ou high)/terra/front squat ou box squat

ja estava mesmo pensando em fazer uma diario, mesmo que só pra mim. Talvez faça aqui no forum mesmo.

[cclm]

Bem, tem bastante coisa que não é erro, mas interpretação um pouco errada, vou colocar os mesmos exercícios que você escolheu e ir corrigindo.

ME Upper

A)Supino 3-5RM

B)Inclinado 2x maximo de repetições (escolha um peso que consiga fazer entre 15 e 20 repetições na primeira série, descanse 3-4 minutos entre as séries)

C)Remada + Crucifixo Invertido 3-4x8-12 (vc que escolhe o que prefere, e é remada>crucifixo>descanso)

D)Encolhimento 3-4x8-15

E)Rosca 3-4x8-15

DE Upper

A)Vertical Jump 5-8x1-3 (Eu gosto de pular com caixa/distância, você salta o primeiro, e tenta fazer os outros saltos na mesma distância/altura, mas ai tanto faz)

B)Avanço com pé da frente elevado 2-3x8-10 (É importante aumentar um pouco a amplitude do movimento, coloque um step, anilha, qualquer coisa assim)

C)Romanian deadlift 3x8

D)Abdominal com peso 4x10-15 (eu faria obliquos aqui)

Rep upper

A)Supino 55-60% RM 3x máximo (recomendo fazer flexões aqui, vai te ajudar com outras coisas/músculos)

B)Chin-up + "power clean" sentado com halter (é um exercício de upper back, não é o levantamento olímpico)

C)Militar 4x8-12

D)Encolhimento + Rosca 8-10 (Aqui acho melhor fazer uma rosca, como martelo por exemplo ao invés de tríceps, se quiser fazer paralelas coloque com peso como ME, ou faça como assistencia B no lugar do inclinado)

E)Pegada/Antebraço (não faça pegada se pretender fazer terra no outro dia)

ME Lower

A)Terra 3-5 RM

B)Avanço andando (aqui não precisa de amplitude maior, ta ok)

C)Romanian Deadlift

D)Abdominal Circuit

Acho bom o diário, se não quiser criar no fórum, faça um caderninho sei lá, a vantagem aqui é que sempre vai ter alguém que possa te acompanhar e vai acabar ajudando um dia, você pode postar vídeos etc.

Quanto ao OHP como exercício principal, o De Franco fala que se quiser colocar pode colocar, basicamente ele não recomenda PROS ATLETAS DELE por conta de postura, e pelos ombros por conta dos esportes já serem meio bichados, mas nada te impede te fazer, eu gosto de fazer paralelas com peso também, vai de cada um.

Ele também ressalta no final do artigo a importancia desses 4 indicadores, 2 pra upper e 2 pra lower:

Box Squat (força lower body)

Vertical/Box Jump (explosão)

Supino (força upper body)

Chin-ups (força relativa)

Se você progredir nos 4, é porque se tornou mais forte, mais explosivo, e mais ágil.

[Gabriel.O]

Tudo ótimo, vou acabar criando diario que mesmo até para não ter de ficar criando topico de duvida toda hora

Muito obrigado pela ajuda, acho que ja começo o treino amanha mesmo e ja estou imaginando a cara do instrutor me vendo fazer estes jumps lá

[Jean_Lopess]

UASHUSAHUHSAUSHAH, vai ser foda... concerteza vai ficar com uma cara de merd*** kkk

[cclm]

é só falar que é "treino funcional" que ele vai concordar com você pra não parecer ignorante xD

[Rodrigo Souto]

haha abre o diário mlk, com certeza acompanharei ^^

[Gabriel.O]

Ok, amanha eu abro e ja coloco o treino do dia

Ver se marco avaliação também esta semana, dai ja fica tudo bonitinho pro diario

[escrubles1]

Pq n usa um SL?

[Gabriel.O]

Porque pra mim tanto o WSB quanto o 5/3/1 são superiores a ele como treino de força, eu vejo o SL mais como um treino para aprender os basicos e nem tanto para força

[Jean_Lopess]

andei lendo o 5/3/1 e achei legal! agora estou tentando ler o WSB, mais ta meio difícil, hahaha to meio confuso, ñ to entendendo direito! =S

ASUHSAUHUSAH acho que vou ter que ler umas 10 vezes pra pegar um básico! quando terminar de ler, eu expresso minha opinião!

[Gabriel.O]

WSB é foda mesmo pra entender e acho que mais ainda para executar, mas posta ai as duvidas, talvez alguem possa ajudar

[pablomariz]

vou fazer o WS4bBS também, montei meu treino aqui, e queria que os mais experientes dessem uma olhada, corrigissem o que tiver de errado... enfim, ai vai!

Segunda: ME Upper

Supino 3 RM

Supino inclinado com halter 2xmáx

Remada Curvada + Power clean sentado com halter 3x8

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Terça: DE Lower

Vertical Jump 8x3

Avanço step a frente 3x10

Hiperextensão lombar 3x12

Obliquo no pulley 4x12

Quarta: Descanso

Quinta: Repetition upper

Chin-up 3xmáx

Pulley Frente + Crucifixo invertido 3x10

Desenv Militar 4x10

Encolhimento com barra + Rosca Direta 3x10

Rosca Inversa 3x8

Sexta: ME Lower

Agachamento 3 RM

Bulgarian Squat 3x12

Stiff 3x12

Circuito Abs

Com relação a rotação dos exercicios, pode permanecer com o mesmo exercicio, no caso supino e agachamento por 2 semanas, pra ai sim trocar? ou tem que trocar toda semana? valeu!

[manel007]

olha cara, eu nunca segui os metodos WSB, mas acho que isso de rotacionar exercícios seja mais usado para caras avançados que trabalham com cargas altíssimas ou que estejam estagnados nas cargas, pelo menos para mim seria melhor fazer o exercício até estagnar nele e só depois trocar, me parece que quando se trabalha com cargas acima de 90% RM no mesmo exercício por semanas, fica muito desgastante para o SNC, mas acho que para iniciante que vai treinar com esse percentual só 1x na semana para upper/ lower com cargas proximas do BW ( não sei se é seu caso...), acredito que não tem problemas continuar com o mesmo exercício por mais semanas...

me corrijam se eu estiver errado

[manel007]

valeu pela correção ice, então por esses motivos que voce citou realmente fica um pouco complicado para um iniciante colocar em pratica, já que precisa de um bom conhecimento do que melhorar em cada movimento e tal...

mas uma pergunta: me parece que WSB não é um treino em sí, mas um conjunto de métodos, e que me parecem ser muito efetivo, voce considera ele efetivo ( ou até o mais efetivo) para hipertrofia? se achar, voce usa algum principio dele no seu treino?

valeu!!!