Vou começar um diário para avaliarem meu treino.

Treino em um salão de musculação com personal, 3x por semana, as vezes 4x. Infelizmente não tenho como ir ($$$) todos os dias da semana e nem horário, estou tendo que dedicar muito ao vestibular e terça e quinta fico no colégio de 6 AM até 22 PM.

Sábado vou pegar minha ficha completa e pegar minhas medidas.

Vou postar o que lembro.

ALTURA: 1,67

PESO:49,5kg

PERCENTUAL DE GORDURA:12%

As medidas não lembro

TREINO:

Extensora - 4x10 (descanso 40s) - 34kg

Leg Press 45º - 3x10 (descanso de 40s) - 80kg OBS.: O Leg desse salão é muito pesado, na academia que eu fazia 2 meses atrás eu pegava 140kg

Abdução - 3x10 (descanso de 40s) - 35kg OBS.: Mesmo caso do Leg, eu pegava 70kg na outra

Adução - 3x10 (descanso de 40s) - 23kg OBS.: Igual ao abdução

- Os dois últimos são feitos em um aparelho similar a esse: https://www.physicus....dutos/PHV02.png

Quatro apois (perna flexionada) - 3x12 - caneleira de 7kg

Flexão de pernas com caneleira - 4x10 - caneleira de 8kg

Agachamento (não sei o nome, vou postar vídeo ou foto) - 3x10 (descanso de 40s)

Panturrilha no leg 45 - 3x12 (descanso de 40s) - 80kg

Glúteo cross (é como se fosse um graviton, tiro foto sábado) - 3x12 (descanso de 40s) - 57kg

Supino com aparelho (assim: https://fbcdn-sphoto...710191770_n.jpg - 3x15 (descanso de 30s) - 15kg

Costas (no mesmo aparelho do supino, só que sento ao contrário) - 3x15 (descanso de 30s) - 10kg

Tríceps corda - 3x15 (descanso de 30s) - 12kg

Rosca direta - 3x15kg - 3kg

Abdominais:

3x25 tradicionais (deitada no colchão)

Como percebem meu treino é bem fraquinho, pesos leves etc. Comecei a malhar nesse salão no dia 1 de agosto. Fazem 3 anos que malho, só que sempre malhava 6 meses e ficava parada outros 6 meses. Da última vez comecei em dezembro, ai em julho viajei e tive que ficar parada 2 semanas, acabei trocando de academia.

Quanto á alimentação, como bastante no almoço e no jantar, nas outras refeições não consigo comer bem por causa da praticidade, mas estou me esforçando ao máximo para melhorar. Fui em uma nutricionista mas a dieta que ela me deu até minha avó me dá, só aquilo tradicional, então eu mesma estou tentando montar uma por aqui.

Por favor, deem opinião no treino, sábado posto fotos aqui dos aparelhos e do meu corpo e as medidas.

Obrigada.

A foto mais recente que tenho é essa, tirada sábado. Não dá pra perceber bem como é meu corpo, mas já dá pra ter noção que sou muito magra.

https://imageshack.us...dsc02021nh.jpg/

Editado 9/09/2012 às 22:51 09/9, 2012 por LuísaSC (veja o histórico de edições)

oi tudo bom

vou acompanhar aqui

boa sorte pra vc )))))))))))))))

Oi Luísa, algumas perguntas:

Desculpe se eu não entendi, rs, mas vc faz esses exercícios todos os dias?

Você poderia postar, mais ou menos, o que come no almoço e jantar?

Olha querida, você é muito bonita e tem uma grande vantagem: o baixo BF! Seu trabalho é só hipertrofia mesmo, isso facilita as coisas.

Vai postando o seu dia a dia que vamos dando nossos pitacos.

A galera aqui é muito show!

Beijos!!!

oi tudo bom

vou acompanhar aqui

boa sorte pra vc )))))))))))))))

Obrigada, vou tentar ser mais detalhada daqui pra frente.

Oi Luísa, algumas perguntas:

Desculpe se eu não entendi, rs, mas vc faz esses exercícios todos os dias?

Você poderia postar, mais ou menos, o que come no almoço e jantar?

Olha querida, você é muito bonita e tem uma grande vantagem: o baixo BF! Seu trabalho é só hipertrofia mesmo, isso facilita as coisas.

Vai postando o seu dia a dia que vamos dando nossos pitacos.

A galera aqui é muito show!

Beijos!!!

Ana Carol, é esse mesmo treino toda segunda, quarta e sexta. Quando vou aos sábados faço só bicicleta e transport com carga pesada.

Vou falar o que como mais ou menos.

Café da manhã: pão com peito de peru e leite com nescau

Lanche da manhã: castanhas, pit stop e uma fruta

Almoço: muita salada (amo), quatro colheres de sopa de arroz, 1 colhe de sopa de feijão e dois pedaços de carne de frango ou boi

Antes do treino: pão com peito de peru ou com patê de atum

Pós treino (17:30/18:00): salada com carne ou macarrão e atum

Lanche noturno: omelete com bananas

Obrigada pelo elogio, você é muito bonita e suas pernas são maravilhosas. Vi as fotos da sua evolução, incrível.

Eu acompanho muitos diários aqui e a galera é show demais, estava com vergonha de criar um diário mas vou tentar.

Beijos

Editado 30/08/2012 às 01:51 08/30, 2012 por LuísaSC (veja o histórico de edições)

Eiii!!! Te achei!!!

Adorei teu bf heim!!!

Como a Ana Falou, o lance agora é ganhar massa magra... Pra isso vai ter que fechar a dieta direitinho pra ganhar peso... senão não tem jeito...

Realmente a tua barriga te incomoda? Se puder posta uma foto dela pra gente avaliar avaliar melhor.

bjo gata e boa sorte!!!

Eiii!!! Te achei!!!

Adorei teu bf heim!!!

Como a Ana Falou, o lance agora é ganhar massa magra... Pra isso vai ter que fechar a dieta direitinho pra ganhar peso... senão não tem jeito...

Realmente a tua barriga te incomoda? Se puder posta uma foto dela pra gente avaliar avaliar melhor.

bjo gata e boa sorte!!!

Então, meu bf é bom mesmo, mas acho que esses 12% estão todos na barriga. Vou tentar superar minha vergonha e postar aqui sim, vou tirar umas fotos da perna, do meu braço de franguinho, enfim.. do corpo todo e mostrar aqui para ajudar na avaliação.

Mais uma vez.. obrigada por tudo.

.

Editado 5/09/2012 às 16:07 09/5, 2012 por LuísaSC (veja o histórico de edições)

Oi Lu!!!

Não vi problema na sua barriga, ao menos nessa vista frontal... posta uma lateral...

Seu corpo é lindo, basta ganhar massa magra no meu ponto de vista!

bjo gata!

_____________________________________________

https://imageshack.us.../dsc02098b.jpg/ Prazer, palito.

https://imageshack.us...dsc02099fl.jpg/ Minha barriga, meu maior problema.

https://imageshack.us...9/38635211.jpg/ Exercício que eu tinha dito.

Luisa, seu corpo é maravilhoso!!!

Cintura fininha e, com toda a sinceridade, sua barrinha é retinha. Não se preocupe com ela! Você tem um formato de bumbum lindo, imagina como vai ficar depois de um bulking???

Concordo plenamente com a Mimis, só falta massa magra. Vai ficar maravilhosa!

Quanto à sua dieta, me parece bem correta e balanceada, não precisa suplementar agora. Fique atenta às quantidades e nunca se esqueça que, para ganhar massa, deve ter um excedente calórico. Só que esse excedente não pode ser muito grande para não aumentar a massa gorda. Supondo que você tenha um gasto de 2000 calorias, eu manteria uma média de 2200 a 2300. Mas, claro, cada caso é um caso. Pode ser que precise de um excedente maior... Aos poucos você vai conhecendo seu metabolismo.

beijos!!!

Editado 2/09/2012 às 01:56 09/2, 2012 por AnaCarol (veja o histórico de edições)

Tá legal seu corpitio.

Não trinca a barriga não, fica escroto. rsrs

To brincando.

Boa sorte nos objetivos aê.

Oi Lu!!!

Não vi problema na sua barriga, ao menos nessa vista frontal... posta uma lateral...

Seu corpo é lindo, basta ganhar massa magra no meu ponto de vista!

bjo gata!

Oi Mimi, obrigada pelo comentario.

Entao, hoje estou inchada por causa da menstruaco, mas semana que vem posto uma lateral de as medidas.

O meu grande problema `e ganhar, eu perco massa muito rapido. Em julho viajei e fiquei sem malhar por 1 semana, perdi 2kg comendo normalmente, a unica diferenca foi nao ter ido na academia.

Voce acha que eu devo suplementar com o que?

Beijao linda.

**Vou ter que escrever tudo sem acento e sem cedilha porque quando uso esses caracteres está indo códigos no lugar.

Luisa, seu corpo é maravilhoso!!!

Cintura fininha e, com toda a sinceridade, sua barrinha é retinha. Não se preocupe com ela! Você tem um formato de bumbum lindo, imagina como vai ficar depois de um bulking???

Concordo plenamente com a Mimis, só falta massa magra. Vai ficar maravilhosa!

Quanto à sua dieta, me parece bem correta e balanceada, não precisa suplementar agora. Fique atenta às quantidades e nunca se esqueça que, para ganhar massa, deve ter um excedente calórico. Só que esse excedente não pode ser muito grande para não aumentar a massa gorda. Supondo que você tenha um gasto de 2000 calorias, eu manteria uma média de 2200 a 2300. Mas, claro, cada caso é um caso. Pode ser que precise de um excedente maior... Aos poucos você vai conhecendo seu metabolismo.

beijos!!!

Ana, muito obrigada pelo elogio.

Vou tirar uma foto lateral, como a Mimi disse. As pessoas olhando assim acham que tenho pouca, mas quando sento fica muito feio e grande, sempre fui 'barriguda', acho que todo minha gordura se acumula nessa regiao.

Espero conseguir ganhar massa magra, cansei de malhar, malhar e so ouvir: NOOOSSSSSSAAAAAAA, COMO VOCÊ ESTÁ MAGRA!!!! Tudo que eu nao queria escutar e o que falam.

Voce acha que sem suplementar eu consigo um ganho satisfatorio? Tenho uma prima que era gorda e mole, tem 1 ano que comecou a malhar e esta quase uma panicat, mas tomava whey, bcaa e creatina (nao tenho money pra isso tudo e meus pais nao entendem o que e suplemento, por mais que eu explique acham perigoso). No meu caso eu poderia comprar no maximo dois suplementos + malto/dextrose por ser barato.

Beijos e obrigada pela atencao.

Editado 2/09/2012 às 04:10 09/2, 2012 por LuísaSC (veja o histórico de edições)

acompanhando,bons ganhos!

acompanharia até pessoalmente UAHUAHUA não é de são paulo não?

Tá legal seu corpitio.

Não trinca a barriga não, fica escroto. rsrs

To brincando.

Boa sorte nos objetivos aê.

Entao, nao quero trincar nao.

Acho que meu biotipo nao combina com de mulher malhadona, meu objetivo minimo e ser mais ou menos assim:

BARRIGA: https://s.glbimg.com/jo/eg/f/620x0/2012/08/17/img_2075.jpg

CORPO: https://3.bp.blogspot.com/-lNsiboj_XNU/Tk5SJ7E3qDI/AAAAAAAAERw/DaMBcOGqY-E/s1600/sitemundonovelasdeborah-secco-foto-natalie-lamour-insensato-coracao.jpg

Mas, e claro que quanto mais eu ganhar melhor, principalmente bunda.

_________________________________

O exercicio que eu postei a foto e bom?

Alguem sabe por que os meus acentos e cedilha viram codigo?

acompanhando,bons ganhos!

acompanharia até pessoalmente UAHUAHUA não é de são paulo não?

Obrigada.

Ja sou acompanhada pessoalmente hahaha e sou mineira.

Editado 2/09/2012 às 04:28 09/2, 2012 por LuísaSC (veja o histórico de edições)

ah sim rs , mantem o foco que você ve o resultado (:

poxa que pena , sou paulista

quando eu for pra minas aviso. uHUAHUA

,

Editado 5/09/2012 às 16:08 09/5, 2012 por LuísaSC (veja o histórico de edições)

Oi Luisa!!!

Estava vendo a tua dieta... vc já chegou a calcular as macros?

Vc tem também que achar sua TBM (taxa de metabolismo basal) e calcular o seu gasto energetico total (tbm x1,4) e aí vc conseguirá calcular a sua dieta.

PAra ganho de massa vc pode acrescentar cerca de 300cal nesse valor.

Eu acredito que se vc não quer gastar com suplementos, pode conseguir o necessário através de uma dieta equilibrada. Porém vai ter que fazer esse processo que eu te falei.

Posso estar enganada, mas acho que sua dieta está com menos de 2000cal/ dia. E vc tem que prestar bem atenção nas porções, pois as vezes o que achamos ser 200g de frango são 120 ou vice versa.

Bjooo

Oi Luisa!!!

Estava vendo a tua dieta... vc já chegou a calcular as macros?

Vc tem também que achar sua TBM (taxa de metabolismo basal) e calcular o seu gasto energetico total (tbm x1,4) e aí vc conseguirá calcular a sua dieta.

PAra ganho de massa vc pode acrescentar cerca de 300cal nesse valor.

Eu acredito que se vc não quer gastar com suplementos, pode conseguir o necessário através de uma dieta equilibrada. Porém vai ter que fazer esse processo que eu te falei.

Posso estar enganada, mas acho que sua dieta está com menos de 2000cal/ dia. E vc tem que prestar bem atenção nas porções, pois as vezes o que achamos ser 200g de frango são 120 ou vice versa.

Bjooo

Mimi, minha TBM e 1356. Preciso comprar uma balança urgente, vou ver se faço isso nessa semana ainda. Meu gasto é 1900 cal, entao devo ingerir pelo menos 2200 cal/dia ne?

Eu tinha uma dieta montada, de acordo com meus macros, tudo calculado, só que meu note foi formatar e na minha cidade ninguém sabia mexer nele e perdi tudo. Vou fazer uma nova e posto aqui.

Beijos

Lu! Amei a foto nova do avatar! quadriceps bombando!

Sc? Conterrania? Oxe vou acompanhar hahah lu foca em um bulk que em voce fica legal. Comecar magrinha a treinar e o ouro!quando crescer, cresce trincada, pior sao os gordinhos que tem que perder pra poder ganhar haha bons ganho bjs

Na última semana só malhei segunda e quarta, sexta foi feriado e sábado o salão de musculação não abriu também. Me deu vontade de pagar os 2 dias separados e ir malhar na única academia da cidade que estava aberta, e era a que eu malhava, mas fiquei com vergonha porque sai de lá sem dar explicações (motivo por ter saído: ninguém é preparado, eu sei mais dos exercícios do que as meninas que trabalham lá).

Sexta no dia inteiro só tomei nescau e comi um pedaço de bolo, meus pais saíram e não tinha NADA pra eu fazer alguma coisa. Sábado tomei café bem, almocei pra caramba e meus lanchinhos foram saudáveis, mas... a noite tive aniversário de criança e aí já viram né? Hoje fui pra casa da minha avó e não almocei, acabei comendo só os restos do aniversário... bolo salgado, empadinhas, pão de mel, etc.

Amanhã vou entrar na dieta rigorosa, agora com a balança tudo fica mais fácil.

AHH, estou pensando em pedir a personal pra ter um treino A e outro B.

Assim malho o A segunda e sexta e o B quarta e sábado. Acham que é melhor? E estou pensando em levar o treino pronto, eu mesma montar, porque acho que ela vai acabar colocando poucos exercícios e eu quero aumentar braço agora também (Mimis inspiration).

Luísa, como seriam esses treinos A e B?

Luísa, como seriam esses treinos A e B?

Ana, ainda não pensei, mas vou ver se monto um treino essa semana e posto aqui pra vocês verem. Vou mudar de ficha no dia 1 de outubro, então até lá vou ter que mantei essa ficha única. O bom é que vou ter tempo pra ir montando um treino bom e ir convencendo a personal a aceitar a usar minha ficha.

Olha, eu faço o seguinte. Olho com carinha triste para o meu e digo: ahhhh, eu queria tanto aprender a fazer agachamento livre, você me ensina? kkkkkkkkk

Oii, vou acompanhar aqui

Olha, eu faço o seguinte. Olho com carinha triste para o meu e digo: ahhhh, eu queria tanto aprender a fazer agachamento livre, você me ensina? kkkkkkkkk

Eu olho com cara de nada e falo "ô mãe, quero fazer *exercicio*, ve se eu to fazendo certo ó"

hahahah

Olha, eu faço o seguinte. Olho com carinha triste para o meu e digo: ahhhh, eu queria tanto aprender a fazer agachamento livre, você me ensina? kkkkkkkkk

Eu fazia isso antes, mas acho que com um mês e meio ela percebeu minha jogada kkkk.

Quando eu sabia um exercício melhor do que eu estava fazendo eu falava:

- Nossa, eu gostava tanto de fazer aquele exercício, fazia com tanto prazer...

Aí ela trocava kkk

Oii, vou acompanhar aqui

Eu olho com cara de nada e falo "ô mãe, quero fazer *exercicio*, ve se eu to fazendo certo ó"

hahahah

Essa é a vantagem de ter a mãe na academia, tem toda liberdade e não tem vergonha.

Estou acompanhando o seu também

Oi Lu, tô acompanhando tbm. Não consegui ver as fotos só aquela primeira de camisa branca.

Bjao!

Agora estou no trabalho mas irei da uma olhada com calma no seu diario e vê no que posso ajudar Ok?

boa sorte e bons treinos e não se esqueça que a chave é a alimentação !

bjsmil ;*

To Acompanhando seu "diario" direto ta indo bem parabens e isso mesmo foco e dedicacao boa sorte

lulu passando para deixar um beijinho e boa semana!

A nota do meu treino hoje foi 6.

Extensora - 4x10 (descanso 40s) - 34kg

Consegui fazer direitinho, daqui 1 semana acho que consigo aumentar o peso.

Supino com aparelho- 3x10 (descanso de 30s) - 15kg

Diminui de 3x15 para 3x10. Tenho escoliose e o aparelho é na frente do espelho, quase morro de nervoso ao ver meus ombros tortos.

Leg Press 45 - 3x10 (descanso de 40s) - 80kg

Por mais que a personal diga que vai forçar muito meu joelho eu desci bastante hoje e senti muita dor, antes eu estava fazendo brincando. Aqui é outro, meus joelhos ficam tortos, parece que forço uma perna mais que a outra.

Panturrilha no leg 45 - 3x12 (descanso de 40s) - 80kg

Não sinto dor nenhuma nesse, já desisti.

Costas (no mesmo aparelho do supino, só que sento ao contrário) - 3x10 (descanso de 30s) - 10kg

Acho que não consigo executar corretamente, e isso me deixa muito nervosa.

Abdução - 3x10 (descanso de 40s) - 35kg

Adução - 3x10 (descanso de 40s) - 23kg

Passei a fazer o abdução com o corpo inclinado para frente, estou sentindo muita dor agora e tenho mais força para fazer.

Rosca direta - 3x10kg - 3kg

fiz tranquila, não sinto dor mas também não consigo aumentar para 4kg

Flexão de pernas com caneleira - 3x10 - caneleira de 8kg

Meu exercício predileto, executei bem.

Quatro apois (perna flexionada) - 3x10 - caneleira de 8kg (AUMENTEI!!!)

Estava com muita dor no cóccix esse fim de semana e falei com a personal, ela firmou bem minha coluna e por enquanto nada de dores, só no glúteo mesmo (amo).

Agachamento (não sei o nome, vou postar vídeo ou foto) - 3x10 (descanso de 40s)- 40kg

Dor= 0. Como tenho preguiça de levar luva só ganho calos nesse.

Glúteo cross (é como se fosse um graviton) - 3x10 (descanso de 40s) - 57kg

Vou aumentar na quarta, como é de empurrar para baixo é fácil aumentar o peso e me dá dores no glúteo.

Tríceps corda - 3x10 (descanso de 30s) - 14kg

Descobri que meu tríceps é encurtado. Eu alongo muito pouco e a personal disse que pode ser por isso. No próximo treino vou alongar bastante e diminuir o peso pra tentar executar certinho.

Não fiz abdominais. Meu namorado chegou na academia e eu acabei indo embora sem abdominal (disse que faria em casa) e sem alongar. A personal está noiva, vai casar em breve e virou uma m-e-r-d-a, só conversa com as outras pessoas sobre o casamento e tudo que eu pergunto ela não responde direito. O ar condicionado estava fraco e minha pressão caiu umas 2x com o calor. A nota foi 6 porque não dei meu máximo, mas porque não estava aguentando o calor mesmo.