Bom dia,

Malho a alguns anos, mas sempre fui turista de academia. Nos ultimos meses consegui fazer o que nao fiz em quase 4 anos de maromba. E melhor ainda, sem tomar quase nenhum suplemento apenas Whey + malto, e um polivitaminico quando acordo. Anteriormente gastava horrores com suplemento de todos os tipos, pré-treinos, BCAA´S, wheys caras, packs e todo o resto. Hoje priorizo a dieta, comendo de 3 em 3 horas ingerindo bastante proteina, e bons carboidratos. E tomando muita agua. Mas quando eu falo comer é comer mesmo. Igual a cavalo. Mas vou deixar a dieta pra outro dia.

Já treinei ABC e ABC2x, mas estou tendo bom ganho muscular com treinos do tipo ABCDE.

Eu treino 1 mês a bordo de um navio e o outro mês em casa, no navio faço exatamente esse treino ai porque sou restrito de alguns aparelhos ex: mesa de supino inclinada, aparelho para gemeos sentado.

Por hoje é isso, daqui uns 10kg vou fazer um cutting nervoso pra rasga mesmo, e ai talvez mudar todo o treino ou não!

Idade: 24

Altura: 1.80m

Peso: 90kg

BF: 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda A - Triceps + Biceps

Terça B - Ombros + Trapézio

Quarta C - Pernas

Quinta D - Costas

Sexta E - Peito

Sabado C - Pernas

Domingo - OFF

Supino reto 1x15 + 3x 8-10

Barra paralela 3x até falhar

Crucifixo reto 3x 8-10

Cross over 3 8-10

Flexão pés elevados 3x até falhar

Barra fixa 3x até falhar

Puxada Frente SS Remada fechada 3x 8-10

Serrote 3x 8-10

Levantamento terra 3x10-12

Elevação lateral 3x 8-10

Moinho SS Desenvolvimento com halter 3x 8-10

Elevação inclinado 2x 8-10

Desenvolvimento c/ barra 2x 8-10 + 1drop set

Encolhimento com barra 3x 10-15

Encolhimento com halter 3x 10-15

Agachamento 3x 10-15

Agachamento pernas afastadas 3x 10-15

Extensor 3x 8-10

Leg press 3x 10-15

Meio levantamento terra 3x 10-15

Flexor 3x 8-10

Panturrilhas leg press 3x até falhar

Testa barra reta 3x 6-8

Francesa 3x 6-8

Extensão unilateral polia 3x 6-8

Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

Rosca scott 3x 6-8

Rosca direta 3x 6-8 + 1 drop set

Rosca alternada 2x 6-8

Rosca concentrada 2x 6-8

Obs: Panturrilhas na segunda tambem e Abs 2-3x semana.

Obrigado e aguardo alguns coments!!

Bom dia,

Malho a alguns anos, mas sempre fui turista de academia. Nos ultimos meses consegui fazer o que nao fiz em quase 4 anos de maromba. E melhor ainda, sem tomar quase nenhum suplemento apenas Whey + malto, e um polivitaminico quando acordo. Anteriormente gastava horrores com suplemento de todos os tipos, pré-treinos, BCAA´S, wheys caras, packs e todo o resto. Hoje priorizo a dieta, comendo de 3 em 3 horas ingerindo bastante proteina, e bons carboidratos. E tomando muita agua. Mas quando eu falo comer é comer mesmo. Igual a cavalo. Mas vou deixar a dieta pra outro dia.

Já treinei ABC e ABC2x, mas estou tendo bom ganho muscular com treinos do tipo ABCDE.

Eu treino 1 mês a bordo de um navio e o outro mês em casa, no navio faço exatamente esse treino ai porque sou restrito de alguns aparelhos ex: mesa de supino inclinada, aparelho para gemeos sentado.

Por hoje é isso, daqui uns 10kg vou fazer um cutting nervoso pra rasga mesmo, e ai talvez mudar todo o treino ou não!

Idade: 24

Altura: 1.80m

Peso: 90kg

BF: 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda A - Costas

Terça B - Peito

Quarta C - Pernas

Quinta D - Ombro+Trapezio

Sexta E - Biceps+Triceps+antebraço

Sabado C - Pernas

Domingo - OFF

Peito:

Supino reto 3x10-12

Supino Inclinado 3x10-12

Crucifixo reto 3x 8-10

Cross over 3 8-10

Pullover 3x10-12

Costas:

Levantamento terra 3x10-12

Barra fixa 3x10-12

Puxada Frente 3x10-12

Serrote 3x 10-12

Remada Curvada-3x10-12

Ombro-Trapezio:

Elevação lateral 3x10-12

Moinho SS Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação inclinado 2x 8-10

Desenvolvimento c/ barra 2x 8-10 + 1drop set

Encolhimento com barra 3x 10-15

Encolhimento com halter 3x 10-15

Pernas:

Agachamento 3x 10-15

Extensor 3x 8-10

Leg press 3x 10-15

Flexor 3x 8-10

Panturrilhas leg press 4x15

Braços:

Testa barra reta 3x 6-8

Francesa 3x 6-8

Extensão unilateral polia 3x 6-8

Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

Rosca scott 3x 6-8

Rosca direta 3x 6-8 + 1 drop set

Rosca alternada 2x 6-8

Rosca concentrada 2x 6-8

Obs: Panturrilhas na segunda tambem e Abs 4x15 semana.

Obrigado e aguardo alguns coments!!

Na minha opinião tá marcado de vermelho o treino que ficaria bom amigo!

Qualquer dúvida é so falar!

Abraço!

Essa sua alteração na divisão do treino parece melhor mesmo, vai dar um bom descanso, gostei.

E quanto aos exercicios por exemplo o supino inclinado só poderia fazer com alteres aqui. E me enganei quando coloquei crossover, na verddade eu faço é o pullover.

Na sua opinição por que tirar o levantamento terra e as barras paralelas?

Tnx, valeu...

Meu treino deve estar otimo, ninguem ficou corrigindo. Devo estar no caminho certo!!

Valeu...

Amigo eu não tirei o levantamento terra , as letras marcadas de vermelho foi oq eu adcionei,as paralelas você pode adcionar no lugar de Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

O treino continua o mesmo beleza oq ta grifado de vermelho foi oq eu adcionei,e sobre treinar supino com halteres não tem problema!

Abraço!

Editado 21/08/2012 às 02:02 08/21, 2012 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

Já treinei ABC e ABC2x, mas estou tendo bom ganho muscular com treinos do tipo ABCDE.

Amigo eu não tirei o levantamento terra , as letras marcadas de vermelho foi oq eu adcionei,as paralelas você pode adcionar no lugar de Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

O treino continua o mesmo beleza oq ta grifado de vermelho foi oq eu adcionei,e sobre treinar supino com halteres não tem problema!

Abraço!

Que coisa, desculpa não tinha prestado atenção direito.

Obrigado..

Que coisa, desculpa não tinha prestado atenção direito.

Obrigado..

Nada Popye querendo tirar dúvidas é só dar um toque blz!

Abraço Irmão!