Programa Fullbody Com Hypertrophy Specific Training (Hst)

JulioSonic · Agosto 6, 2012 às 15:10

----------------------- PÓS EDIT com Hypertrophy-Specific Training (HST)

ficou assim então o meu treino nas duas primeiras semanas..

Segunda/Quarta/Sexta

Flexão de Braço 2x15

Supino Reto 2x15

Desenvolvimento Barra 2x15

Paralelas 4x10*

Agachamento Livre 2x15

Levantamento Terra 2x15

Afundo 2x15

Remada Curvada 2x15

Barra Fixa 4x10* (2 supindas e 2 pronadas)

Stiff 2x15

* Como não to fazendo nenhum isolador para braço, coloquei 4 séries nas paralelas na barra fixa para aumentar o estimulo deles..

Sábado/Domingo

Treino de Panturrilha em casa

Editado Agosto 24, 2012 às 03:37 por JulioSonic

manel007 · Agosto 6, 2012 às 15:17

problema nenhum...

gaspar · Agosto 6, 2012 às 15:58

Desde que não seja apenas para splitar o resto do corpo, e ficar só treinando peito biceps e ombros. Pode sim

tristan90 · Agosto 6, 2012 às 17:40

Eu faço isso, mas saio do treino bem desgastado. Costas já é um pouco puxado, pernas então nem se fala. No dia que faço costa+pernas+bíceps eu dou boas descansadas entre os exercícios pra recuperar o fôlego

Editado Agosto 6, 2012 às 17:41 por tristan90

JulioSonic · Agosto 6, 2012 às 18:49

Em 06/08/2012 em 15:58, gaspar disse:

Desde que não seja apenas para splitar o resto do corpo, e ficar só treinando peito biceps e ombros. Pode sim

Na verdade é para aumentar a intensidade dos braços, principalmente do triceps que é o músculo que tenho mais dificuldade para desenvolver...

Em 06/08/2012 em 17:40, tristan90 disse:

Eu faço isso, mas saio do treino bem desgastado. Costas já é um pouco puxado, pernas então nem se fala. No dia que faço costa+pernas+bíceps eu dou boas descansadas entre os exercícios pra recuperar o fôlego

Mas colocando biceps junto teu treino não ficou muito volumoso?

--------------------------------------------------

editei meu primeiro post com o meu treino, se puderem avaliar agradeço, e como disse é um treino focado principalmente para os braços...

Ice_AAS · Agosto 6, 2012 às 19:25

Treinar Peito com Bíceps e um dia depois Tríceps e Ombro é muito tenso..

Já que quer treinar Pernas e Costas no mesmo dia, porque não faz um AB2x FULLBODY ?

JulioSonic · Agosto 6, 2012 às 20:26

Em 06/08/2012 em 19:25, Ice_AAS disse:

Treinar Peito com Bíceps e um dia depois Tríceps e Ombro é muito tenso..

Já que quer treinar Pernas e Costas no mesmo dia, porque não faz um AB2x FULLBODY ?

A intenção é bem essa mesma... trabalhar triceps na segunda e na terça, só

que vou tentar maximar minha recuperação nessas 24h.

Quanto ao FullBody vou fazer sim, pretendo fazer o 5x5 no meu próximo treino (depois desse), por enquanto quero manter alguns isoladores ainda.

Ice_AAS · Agosto 6, 2012 às 20:37

Em 06/08/2012 em 20:26, JulioSonic disse:

A intenção é bem essa mesma... trabalhar triceps na segunda e na terça, só

que vou tentar maximar minha recuperação nessas 24h.

Quanto ao FullBody vou fazer sim, pretendo fazer o 5x5 no meu próximo treino (depois desse), por enquanto quero manter alguns isoladores ainda.

Como você pretende "maximizar" essa recuperação ?

JulioSonic · Agosto 6, 2012 às 20:39

Em 06/08/2012 em 20:37, Ice_AAS disse:

Como você pretende "maximizar" essa recuperação ?

Dormindo 8 horas, e me alimentado melhor...

Ice_AAS · Agosto 6, 2012 às 20:48

Não sei se só isso adiantaria..

Se você quer treinar nessa divisão de um treino direto e outro indireto, tem que distanciar mais os treinos. Nessa divisão não tem como fazer isso. Além do que, você treinaria tríceps 4x na semana. Isso não me parece muito bom. Nessa divisão, só A-B-C ou com bastante conhecimento de mobilidade/recuperação muscular.

Numa divisão ABC2x o melhor é assim :

A: Peito/Tríceps/Ombro

B: Costas/Bíceps/Trapézio

C: Pernas

tristan90 · Agosto 6, 2012 às 22:44

Em 06/08/2012 em 17:40, JulioSonic disse:
Mas colocando biceps junto teu treino não ficou muito volumoso?

Não ficou, faço 2 exercicios pra musculos grandes (quadriceps e costas) e 1 para pequenos (bíceps e panturrilha) ficando 6 exercicios no total

Editado Agosto 6, 2012 às 22:45 por tristan90

JulioSonic · Agosto 7, 2012 às 01:45

Em 06/08/2012 em 20:48, Ice_AAS disse:

Não sei se só isso adiantaria..

Se você quer treinar nessa divisão de um treino direto e outro indireto, tem que distanciar mais os treinos. Nessa divisão não tem como fazer isso. Além do que, você treinaria tríceps 4x na semana. Isso não me parece muito bom. Nessa divisão, só A-B-C ou com bastante conhecimento de mobilidade/recuperação muscular.

Numa divisão ABC2x o melhor é assim :

A: Peito/Tríceps/Ombro

B: Costas/Bíceps/Trapézio

C: Pernas

É, esse era o meu treino antigo. Eu pensei em fazer ABC, mas já tinha feito antes e não me trouxe grandes resultados, até agora pra mim o mais eficiente foi o ABC2x, só que não sei como ficará nessa divisão.

Mas o problema que hoje eu comecei numa academia nova e lah não tem suporte para Agacho Livre, só tem o Smith.... será que uso ele mesmo? Será que da muita diferença para o livre?

cclm · Agosto 7, 2012 às 04:01

Lembro de ter lido uma vez o defranco falando as vezes o cara faz uma rotina AB 2x com split upper/lower, e no sábado ele faz um "vanity day", pra treinar braços e outros músculos que estão ficando pra trás esteticamente

Ice_AAS · Agosto 7, 2012 às 04:10

Pior que sim cara.. Aqui no fórum tem vários artigos falando dos malefícios do Agachamento Smith.

JulioSonic · Agosto 7, 2012 às 12:32

Em 07/08/2012 em 04:01, caioclm disse:

Lembro de ter lido uma vez o defranco falando as vezes o cara faz uma rotina AB 2x com split upper/lower, e no sábado ele faz um "vanity day", pra treinar braços e outros músculos que estão ficando pra trás esteticamente

interessante, vou ver se acho essa rotina ai

Em 07/08/2012 em 04:10, Ice_AAS disse:

Pior que sim cara.. Aqui no fórum tem vários artigos falando dos malefícios do Agachamento Smith.

putz, pior que sem hack fica foda, vou ver se consigo inventar alguma coisa..

JulioSonic · Agosto 12, 2012 às 04:39

Essa semana fiz esse treino ai, mas não está muito bom, não pela intensidade dele, mas pelo fato de ter que estar indo todo dia para academia, ai as vezes chego em casa a tarde, dai até jantar, tomar banho acabo indo dormi quase as 2 da manha... E como as vezes já acontecia na minha divisão antiga do ABC2x, se eu faltasse um dia, meio que já quebrava meu treino..

Como Ice ali falo, talvez seja melhor já fazer um FullBody mesmo,,,

No ABC2x, eu trabalhava pelo menos 2x o mesmo músculo na semana, o que para mim é algo bem efetivo... treinos como ABC, ABCD, ABCDE que trabalham o músculo apenas 1x por semana, me trouxeram bem poucos resultado.

Então tive pensando, se 2x tenho excelentes resultados, porque não tentar 3x?

Minha rotina seria fullbody na segunda, quarta e sexta, porém sempre com os mesmos exercícios.

Flexão de Braço 3x12

Supino Reto 3x12-10-8

Desenvolvimento Barra 3x10

Paralelas 3x12

Agachamento Livre 3x10

Levantamento Terra 3x10

Afundo 3x12

Barra Fixa 3x10

Stiff 3x10

Vocês que estão mais acostumados com rotinas FullBody, seria loucura fazer todos esses exercícios num mesmo dia?

cclm · Agosto 12, 2012 às 10:12

o que voce pode fazer num fullbody:

-variar a ordem dos exercicios

pode na segunda começar pelo agachamento, na quarta pelo supino, e na sexta pelo terra, por exemplo.

-variar o volume

como o estímulo é mais frequente, 2-4x na semana dependendo da disponibilidade, então não precisa treinar até a falha, por exemplo se você treina com 80% da carga máxima que seria um peso que você consegue fazer no máximo 7 reps +-, pra 2x na semana seria interessante treinar com 5x4, ou mesmo 6x3... mas se for treinar 3x na semana, um 3x5 já vai dar conta do recado...

O que eu gosto de fazer é tipo:

Se estou cansado, sem tempo, com preguiça ou querendo treinar simples, meu treino é: Barra, paralela e levantamento com o máximo de peso possível. Quando quero aumentar o volume ou to afim de treinar, eu acrescento ai uma puxada horizontal (remada), um de empurrar horizontal (flexao, supino) e um agacho.

Mas voce pode fazer o inverso também, ou mesmo alternar... num treino faz agacho supino remada, no outro terra, barra paralela ou OHP...

Gabriel.O · Agosto 12, 2012 às 10:23

Achei esse FB muito volumoso e com estes exercicios fica bem pesado mesmo pra fazer no mesmo dia, eu dividia ele em A e B e iria fazendo ABA BAB ABA

JulioSonic · Agosto 13, 2012 às 00:15

Em 12/08/2012 em 10:12, caioclm disse:

o que voce pode fazer num fullbody:

-variar a ordem dos exercicios

pode na segunda começar pelo agachamento, na quarta pelo supino, e na sexta pelo terra, por exemplo.

-variar o volume

como o estímulo é mais frequente, 2-4x na semana dependendo da disponibilidade, então não precisa treinar até a falha, por exemplo se você treina com 80% da carga máxima que seria um peso que você consegue fazer no máximo 7 reps +-, pra 2x na semana seria interessante treinar com 5x4, ou mesmo 6x3... mas se for treinar 3x na semana, um 3x5 já vai dar conta do recado...

O que eu gosto de fazer é tipo:

Se estou cansado, sem tempo, com preguiça ou querendo treinar simples, meu treino é: Barra, paralela e levantamento com o máximo de peso possível. Quando quero aumentar o volume ou to afim de treinar, eu acrescento ai uma puxada horizontal (remada), um de empurrar horizontal (flexao, supino) e um agacho.

Mas voce pode fazer o inverso também, ou mesmo alternar... num treino faz agacho supino remada, no outro terra, barra paralela ou OHP...

Massa, acho que vou fazer isso mesmo, dar uma variada na ordem e na intensidade...

Em 12/08/2012 em 10:23, Gabriel.O disse:

Achei esse FB muito volumoso e com estes exercicios fica bem pesado mesmo pra fazer no mesmo dia, eu dividia ele em A e B e iria fazendo ABA BAB ABA

É, isso seria o mais correto mesmo, mas ai teria semana que eu treinaria peito apenas 1x na semana por exemplo, o que para min não é nada eficiente... já notei que com a minha genética a frequência é o segredo para a hipertrofia.

~~TheyCallMePeter~~ · Agosto 13, 2012 às 00:18

muito me admira que voce consiga fazer um treino desse tipo por 1 mes que seja (caso esteja treinando corretamente, afinal, se treinar de qualquer jeito qualquer um aguenta terra, barra fixa e agachamento no mesmo dia). eu mesmo, com 2-3 series de barras fixas, consigo dar uma boa arrebentada na dorsal

o que eu acho curioso mesmo é que minha individualidade escapa as principais premissas da musculaçao: para mim, treino quanto mais curto, melhor. e o mais bizarro: hipertrofio com deficit de calorias, mas com excedente apenas ganho banha e fico cansado/esfarelado com esforços minimos. horas sem comer, chegando mesmo a 24h de jejum, tambem aumenta MUITO minha libido

Editado Agosto 13, 2012 às 00:19 por TheyCallMePeter

JulioSonic · Agosto 13, 2012 às 00:36

Em 13/08/2012 em 00:18, TheyCallMePeter disse:

muito me admira que voce consiga fazer um treino desse tipo por 1 mes que seja (caso esteja treinando corretamente, afinal, se treinar de qualquer jeito qualquer um aguenta terra, barra fixa e agachamento no mesmo dia). eu mesmo, com 2-3 series de barras fixas, consigo dar uma boa arrebentada na dorsal

o que eu acho curioso mesmo é que minha individualidade escapa as principais premissas da musculaçao: para mim, treino quanto mais curto, melhor. e o mais bizarro: hipertrofio com deficit de calorias, mas com excedente apenas ganho banha e fico cansado/esfarelado com esforços minimos. horas sem comer, chegando mesmo a 24h de jejum, tambem aumenta MUITO minha libido

Qual treino vc se refere? O ABC2x ou esse fullbody? Se for a ABC eu já faço a quase uns 10 meses e aguento de boa... esse fullbody já não sei se de fato vou aguentar...heheheh, mas não farei ele muito intenso..

Acredito que ai já entra na genética do cara... nem todo treino que é efetivo para um, talvez seja para outro. Muitos não indicaram um ABC2x para um ecto, mas foi com esse treino que tive meu melhor resultado. Quanto sua alimentação, da uma olhada no ebook Fator T, lá o cara indica baixo consumo de proteínas para aumento da testosterona, talvez o aumento da sua libido possa estar relacionado a isso.

JulioSonic · Agosto 13, 2012 às 18:43

Ai galera, pra não ter que criar um tópico novo, acabei editando a primeira pagina desse tópico mesmo, coloquei algumas informações novas lahh...

Seguinte... apenas resumindo, vcs conhecem e/ou já treinaram com o metodo Hypertrophy Specific Training (HST) e sobre Flexão de Braço, oq vcs acham desse exercício

mpcosta82 · Agosto 13, 2012 às 19:03

Olá Julio,

Isso não é HST.

No HST você faz 2 semanas com 15 repetições por série por exercício, depois 2 semanas com 10 reps, depois 2 semanas com 5 reps.

E sempre progredindo cargas, começando com cargas submáximas.

Se você pretende seguir HST, adeque as repetições. E no HST o volume é baixo, você começa com uma série (sim, uma série) de 15 reps por exercício. Até onde eu sei no template original você fazia 1 série nas duas semanas de 15 reps, 2 séries nas duas semanas de 10 reps e 3 séries nas duas semanas de 5 reps (mantendo na média o volume por treino).

E acho que você se confundiu quanto à rotina de treino. Essa que você postou NÃO é HST. Na página 2 do link (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html) o Bryan compara uma rotina ABC tradicional, com 3x8 para cada exercício, com um treino de 10 reps (3ª e 4ª semanas do ciclo HST). Veja que o volume por grupo muscular por treino é consideravelmente baixo. Os exercícios que constam nesta tabela são:

agachamento - 1x10

stiff - 2x10

supino inclinado - 2x10

paralelas - 1x10

barra fixa - 2x10

remada - 2x10

encolhimento - 1x10

desenvolvimento - 1x10

elev. lateral - 1x10

crucifixo invertido - 1x10

rosca - 2x10

ext. triceps - 2x10

panturrilha - 2x10

abdominais - 2x10

São um monte de exercícios, mas só 1 ou 2 séries por exercício.

Esse template é só um exemplo, dá para modificar se quiser.

JulioSonic · Agosto 13, 2012 às 19:20

Em 13/08/2012 em 19:03, mpcosta82 disse:

Olá Julio,

Isso não é HST.

Na verdade minha intenção não era fazer propriamente um HST, mas uma variação. Porém pensando melhor acho que vou seguir o HST na risca mesmo.

No HST você faz 2 semanas com 15 repetições por série por exercício, depois 2 semanas com 10 reps, depois 2 semanas com 5 reps.

E sempre progredindo cargas, começando com cargas submáximas.

Acho que não tinha lido essa parte. Só que eu não entendi uma coisa ai, depois que fizer 2 semanas com 5 repts, eu volto dai para as 15 ou ai fico nas 5 mesmo?

Se você pretende seguir HST, adeque as repetições. E no HST o volume é baixo, você começa com uma série (sim, uma série) de 15 reps por exercício. Até onde eu sei no template original você fazia 1 série nas duas semanas de 15 reps, 2 séries nas duas semanas de 10 reps e 3 séries nas duas semanas de 5 reps (mantendo na média o volume por treino).

É, vou seguir mesmo, só que eu não entendi uma coisa ai, depois que fizer 2 semanas com 5 repts, eu volto dai para as 15 ou ai fico nas 5 mesmo?

E acho que você se confundiu quanto à rotina de treino. Essa que você postou NÃO é HST. Na página 2 do link (http://www.hypertrop...com/hst_II.html) o Bryan compara uma rotina ABC tradicional, com 3x8 para cada exercício, com um treino de 10 reps (3ª e 4ª semanas do ciclo HST). Veja que o volume por grupo muscular por treino é consideravelmente baixo. Os exercícios que constam nesta tabela são:

agachamento - 1x10

stiff - 2x10

supino inclinado - 2x10

paralelas - 1x10

barra fixa - 2x10

remada - 2x10

encolhimento - 1x10

desenvolvimento - 1x10

elev. lateral - 1x10

crucifixo invertido - 1x10

rosca - 2x10

ext. triceps - 2x10

panturrilha - 2x10

abdominais - 2x10

São um monte de exercícios, mas só 1 ou 2 séries por exercício.

Esse template é só um exemplo, dá para modificar se quiser.

Vou fazer 2 séries mesmo, mas outra coisa que eu não entendi, qual a necessidade desses exercícios isoladores no meio de tantos compostos? Me parece que serve apenas para deixar o treino mais volumoso.. me corrija se eu estiver errado

Valeu

mpcosta82 · Agosto 13, 2012 às 19:37

Eu também acho que não precisa de tantos isoladores, melhor ficar com os compostos. Como falei é apenas um modelo. No fórum do HST você encontra outros, se quiser dê uma olhada lá (http://thinkmuscle.com/forum/)

Da mesma forma não é uma boa ideia fazer as semanas de 5 reps nos isoladores.

Após as 2 semanas de 5 reps o programa prevê 2 semanas com repetições negativas. Para isso você precisaria de um parceiro de treino e teria de restringir os exercícios. A opção alternativa é fazer mais 2 semanas de 5 reps mantendo a carga do último treino e tentando aumentá-la se possível.

Após essas 2 semanas (fechando 6 a 8 semanas do ciclo) você faz o SD (1 semana e meia sem treinar, se bem me recordo) e recomeça com as séries de 15 reps.

abraços

JulioSonic · Agosto 14, 2012 às 02:33

Valeu mpcosta... hoje mesmo já comecei ele, fiz o seguinte

Flexão de Braço 2x15

Supino Reto 2x15

Desenvolvimento Barra 2x15

Paralelas 2x15

Agachamento Livre 2x15

Levantamento Terra 2x15

Afundo 2x15

Remada Curvada 2x15

Barra Fixa Pronada 1x15

Barra Fixa Supinada 1x15

Stiff 2x15

claro que o peso que usei foi moderado, cerca de 70% a 80% do peso que uso normalmente.. se não faria nem fu*** as 15 repetições

Meu treino durou 50 minutos, curti ele, acho que ficou bom pra dar uma variada nos treinos tradicionais... acabei de baixar o livro sobre HST e vou dar uma estudada nele com mais calma.. pena que aqui no fórum ninguém tenha experimentado ele

MAS que não gostou nenhum pouco foi o meu instrutor... putz, ele encheu muito meu saco... disse que esses treinos de internet não dão resultados, que eu não terei nenhum pouco de hipertrofia com ele, que não tem exercícios para ombro, triceps e biceps, que ele é formado e sabe o que ta falando... ai falo que ia me passar um ABCDE que é um excelente treino, e bla-bla-bla... nossa, que vontade de mandar ele se fu*****

mpcosta82 · Agosto 14, 2012 às 10:11

Olá Julio,

antes de começar o treino é importante você saber as suas cargas máximas para 15, 10 e 5 repetições em cada exercício. Tire uma semana para obter esses valores.

O treino funciona assim: durante duas semans você mantém as repetições e aumenta as cargas. Em todos os treinos.

Pegando o agachamento como exemplo. Digamos que sua carga máxima para 15 repetições (15RM) seja de 60 kg, para 10 repetições seja 80 kg e para 5 repetições seja 90 kg. Essas cargas são as que você usará no último treino de cada mini-ciclo de duas semanas.

Considerando um aumento de 4 kg por treino, suas cargas para o agachamento ficariam assim:

mini-ciclo de 15 reps:

semana 1 - treino 1 - 40 kg

semana 1 - treino 2 - 44 kg

semana 1 - treino 3 - 48 kg

semana 2 - treino 1 - 52 kg

semana 2 - treino 2 - 56 kg

semana 2 - treino 3 - 60 kg

mini-ciclo de 10 reps:

semana 3 - treino 1 - 60 kg

semana 3 - treino 2 - 64 kg

semana 3 - treino 3 - 68 kg

semana 4 - treino 1 - 72 kg

semana 4 - treino 2 - 76 kg

semana 4 - treino 3 - 80 kg

mini-ciclo de 5 reps:

semana 5 - treino 1 - 70 kg

semana 5 - treino 2 - 74 kg

semana 5 - treino 3 - 78 kg

semana 6 - treino 1 - 82 kg

semana 6 - treino 2 - 86 kg

semana 6 - treino 3 - 90 kg

E nas semanas 7 e 8 você começaria com 90 kg e aumentaria a carga se possível.

Eu já fiz esse treino no passado, mas meu conhecimento era mínimo, pra não dizer inexistente.

Quanto aos seus exercícios, acho que dá para tirar o terra. Quando você chegar na fase de 5 reps vai ficar muito pesado junto com agachamento, remada curvada e stiff. Deixe só o stiff, já vai trabalhar bem sua cadeia posterior.

JulioSonic · Agosto 15, 2012 às 01:54

Em 14/08/2012 em 10:11, mpcosta82 disse:

Olá Julio,

antes de começar o treino é importante você saber as suas cargas máximas para 15, 10 e 5 repetições em cada exercício. Tire uma semana para obter esses valores.

O treino funciona assim: durante duas semans você mantém as repetições e aumenta as cargas. Em todos os treinos.

Pegando o agachamento como exemplo. Digamos que sua carga máxima para 15 repetições (15RM) seja de 60 kg, para 10 repetições seja 80 kg e para 5 repetições seja 90 kg. Essas cargas são as que você usará no último treino de cada mini-ciclo de duas semanas.

Considerando um aumento de 4 kg por treino, suas cargas para o agachamento ficariam assim:

mini-ciclo de 15 reps:

semana 1 - treino 1 - 40 kg

semana 1 - treino 2 - 44 kg

semana 1 - treino 3 - 48 kg

semana 2 - treino 1 - 52 kg

semana 2 - treino 2 - 56 kg

semana 2 - treino 3 - 60 kg

mini-ciclo de 10 reps:

semana 3 - treino 1 - 60 kg

semana 3 - treino 2 - 64 kg

semana 3 - treino 3 - 68 kg

semana 4 - treino 1 - 72 kg

semana 4 - treino 2 - 76 kg

semana 4 - treino 3 - 80 kg

mini-ciclo de 5 reps:

semana 5 - treino 1 - 70 kg

semana 5 - treino 2 - 74 kg

semana 5 - treino 3 - 78 kg

semana 6 - treino 1 - 82 kg

semana 6 - treino 2 - 86 kg

semana 6 - treino 3 - 90 kg

E nas semanas 7 e 8 você começaria com 90 kg e aumentaria a carga se possível.

Eu já fiz esse treino no passado, mas meu conhecimento era mínimo, pra não dizer inexistente.

Quanto aos seus exercícios, acho que dá para tirar o terra. Quando você chegar na fase de 5 reps vai ficar muito pesado junto com agachamento, remada curvada e stiff. Deixe só o stiff, já vai trabalhar bem sua cadeia posterior.

Valeu mpcosta, entendi, mas acho que já comecei com a carga errada, deveria ter começado com menos, agora vai ficar difícil aumentar em determinados exercícios... vou aumentando 1k em cada treino...heheheh

Por enquanto vou manter o Terra, já que o treino está "teoricamente" fácil ainda, depois dai eu tiro ele... mas mesmo o treino ter sido leve ontem, hoje to todo arrebentado...kkkkkkkk, mas ainda assim gostei do treino..rs

ficou assim então o meu treino nas duas primeiras semanas..

Segunda/Quarta/Sexta

Flexão de Braço 2x15

Supino Reto 2x15

Desenvolvimento Barra 2x15

Paralelas 4x10*

Agachamento Livre 2x15

Levantamento Terra 2x15

Afundo 2x15

Remada Curvada 2x15

Barra Fixa 4x10* (2 supindas e 2 pronadas)

Stiff 2x15

* Como não to fazendo nenhum isolador para braço, coloquei 4 séries nas paralelas na barra fixa para aumentar o estimulo deles..

Terça/Quinta

Treino leve de cardio, 15 minutos de esteira mais 30 minutos de pilates para melhorar minha flexibilidade

Sábado/Domingo

Treino de Panturrilha em casa

Bom, acho que isso, qualquer comentário ou critica sobre meu treino é bem vindo.... e se alguém quiser comentar sobre Flexão de Braço fiquem a vontade...

JulioSonic · Agosto 24, 2012 às 03:31

Então, sexta acaba o meu ciclo das 15 repetições, e cada treino que passa fica mais intenso, mas mesmo assim to achando dahora...

Na segunda começo o ciclo das 10 repetições, mas vou continuar as séries em 2 mesmo, e acho que vou tirar aquele afundo, fazendo levantamento, terra, e stiff, acho que ele só esta deixando o treino mais volumoso..

e agora como o número de repetições será menor, vou acrescentar mais uma série para paralelas e barra fixa, ficando assim o meu treino, já na ordem de execução dos exercícios...

Agachamento Livre 2x10

Supino Reto 2x10

Levantamento Terra 2x10

Desenvolvimento Barra/Militar 2x10

Stiff 2x10

Paralelas 5x10

Barra Fixa 5x10 (3 supindas e 2 pronadas)

Flexão de Braço 2x10

Remada Curvada 2x10

9 Exercícios no total, não parece ter ficado muito volumoso, O que acham? E quanta a panturrilha e abdome estou treinando apenas nos finais de semana... será q ta bom? Alguns desses exercícios já trabalham os 2 correto?

J_Antonaci · Agosto 24, 2012 às 12:52

Achei bacana Julio , tá durando quanto tempo seu treino ? Agachamento e terra estimulam abdome .

depois posta seus resultados aqui . =)

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