Procura no youtube.Na verdade não recomendo saber em português, saiba o nome em inglês que vai ser bem melhor.Acho que tem muitos exercícios que nem tem tradução em português.

Seja rardicóri xD

Procura no youtube.Na verdade não recomendo saber em português, saiba o nome em inglês que vai ser bem melhor.Acho que tem muitos exercícios que nem tem tradução em português.

Seja rardicóri xD

ok né... vou procurar haha

desculpa, não tinha visto!!!!! vou ver agora, sério

não tem barra mesmo... quais exercícios que daria pra fazer com halteres??? juro que to reconsiderando, mas teria que adaptar pra 6x por semana hahaha e ver bem os exercícios que dá pra fazer e tals x.x

to vendo aqui o tópico, boa em inglês eu sou mas não entendo a nomenclatura dos exercícios em ingles

outra coisa seria isso de RM... tem o problema da minha mãe x.x ela é cabeça dura mesmo, já briga comigo por fazer supino com 6kg e tals... mas se der pra dar um jeito seria tão legal adaptar esse ws4sb...

Tecnicamente não existe "RM" no WS4SB, você tenta bater seu recorde todo o treino(no max effort day de upper e lower).

Os únicos exercícios que deveriam ser com barra, são os de max effort, porque com barra dá para pegar mais...Mas já que não tem, faça com halteres mesmo.

Acho impossibru fazer esse tipo de treino 6x por semana...Talvez vc pudesse fazer algo bem louco, como max effort/repetition/dynamic effort para upper e lower, mas o descanso seria pouco, sei lá, não acho legal.

os que eu vi que talvez daria (help!):

Incline DB bench press (supino com halteres, que eu já faço)

Incline DB bench press (supino inclinado com halteres, pelo que entendi.)

chin ups eu podia tentar, mas não consigo nem 1rep x.x

Board presses (não entendi a diferença desse pro supino)

foam presses (também não vi diferença)

push ups eu já faço, a regular

Dumbbell rows (acho que entendi, teria problema fazer no step?)

Rear delt flyes (levantamento lateral???)

Seated DB “power cleans”

DB shrugs

DB curls (rosca, faço já)

seated Incline DB curls

Iso-hold DB curls

ok, acho melhor começar selecionando esses kkk ainda tem muita coisa

Tecnicamente não existe "RM" no WS4SB, você tenta bater seu recorde todo o treino(no max effort day de upper e lower).

Os únicos exercícios que deveriam ser com barra, são os de max effort, porque com barra dá para pegar mais...Mas já que não tem, faça com halteres mesmo.

Acho impossibru fazer esse tipo de treino 6x por semana...Talvez vc pudesse fazer algo bem louco, como max effort/repetition/dynamic effort para upper e lower, mas o descanso seria pouco, sei lá, não acho legal.

achei interessante isso de max/rep/dynamic...

eu podia fazer alternando, tipo: max lower - rep upper - dynamic lower - max upper - rep lower - dynamic upper

acho que dava certo, se eu conseguisse dormir legal (perfeito pra férias), já que minha recuperação é MUITO rápida

os que eu vi que talvez daria (help!):

Incline DB bench press (supino com halteres, que eu já faço)

Incline DB bench press (supino inclinado com halteres, pelo que entendi.)

chin ups eu podia tentar, mas não consigo nem 1rep x.x

Board presses (não entendi a diferença desse pro supino)

foam presses (também não vi diferença)

push ups eu já faço, a regular

Dumbbell rows (acho que entendi, teria problema fazer no step?)

Rear delt flyes (levantamento lateral???)

Seated DB “power cleans”

DB shrugs

DB curls (rosca, faço já)

seated Incline DB curls

Iso-hold DB curls

ok, acho melhor começar selecionando esses kkk ainda tem muita coisa

Board press é feito com uma placa(um pedaço de madeira), a ideia é diminuir a amplitude do supino e só fazer um levantamento bem pequeno mesmo, de 10 cm mo máximo.

Foam press é quase o mesmo que board, mas acho que é um material mais maleável.

Rear delt fly é o crucifixo invertido, para ombros.

O dumbbell no step?Como assim?

_____

Só lembrando que são apenas 5 exercícios por treino, você escolhe apenas alguns.

No dia de supino por exemplo, costuma ser:

"Max effort lift"(supino)

"Suplemental lift"(algum supino outro supino)

"Delt/Back lift"(crucifixo invertido, remada curvada)

"Trap lift"(encolhimento de ombro)

"Elbow lift"(roscas em geral)

Dei alguns exemplos de exercícios, é mais ou menos isto.

Lembrando que nos WSB da vida, o max effort lift é trocado de 3 em 3 semanas.Os outros exercícios são trocados conforme a necessidade(não der mais para aumentar, ou sentir que outro exercício é melhor para dar carry over no supino).

Editado 27/10/2012 às 21:55 10/27, 2012 por Visitante

Board press é feito com uma placa(um pedaço de madeira), a ideia é diminuir a amplitude do supino e só fazer um levantamento bem pequeno mesmo, de 10 cm mo máximo.

Foam press é quase o mesmo que board, mas acho que é um material mais maleável.

Rear delt fly é o crucifixo invertido, para ombros.

O dumbbell no step?Como assim?

_____

Só lembrando que são apenas 5 exercícios por treino, você escolhe apenas alguns.

No dia de supino por exemplo, costuma ser:

"Max effort lift"(supino)

"Suplemental lift"(algum supino outro supino)

"Delt/Back lift"(crucifixo invertido, remada curvada)

"Trap lift"(encolhimento de ombro)

"Elbow lift"(roscas em geral)

Dei alguns exemplos de exercícios, é mais ou menos isto.

mas como ficaria a divisão? tipo, segunda só supino, terça algum pra perna, quarta algum pra upper, é isso? em várias variações?

acho que to abusando de voce x.x

mas como ficaria a divisão? tipo, segunda só supino, terça algum pra perna, quarta algum pra upper, é isso? em várias variações?

acho que to abusando de voce x.x

Não está não, pode perguntar ^^

O "correto", o padrão é(se não me engano):Segunda-max effort upper; terça dinamyc lower; quarta off; quinta repetition upper; sexta max lower.

Não está não, pode perguntar ^^

O "correto", o padrão é(se não me engano):Segunda-max effort upper; terça dinamyc lower; quarta off; quinta repetition upper; sexta max lower.

ok, pera... vou tentar montar no padrão então, e depois a gente vê de encaixar mais 2 treinos aí, podem ser 2 treinos bem funcionais mesmo, só pra eu não ficar sem fazer nada

segunda - max upper:

supino com halteres normal

supino com halteres inclinado

crucifixo com halteres (esse acho que é o que eu já faço, né?) esse:

encolhimento de ombro

rosca direta

enquanto isso vou tentar montar o resto

dynamic lower:

não consegui achar nenhum do A que daria pra fazer

B- Bulgarian split squats (afundo?)

C- Reverse hyperextensions (esse dá pra fazer até em casa)

D- DB side bends

Editado 27/10/2012 às 22:13 10/27, 2012 por amandarun

ok, pera... vou tentar montar no padrão então, e depois a gente vê de encaixar mais 2 treinos aí, podem ser 2 treinos bem funcionais mesmo, só pra eu não ficar sem fazer nada

segunda - max upper:

supino com halteres normal

supino com halteres inclinado

crucifixo com halteres (esse acho que é o que eu já faço, né?) esse:

encolhimento de ombro

rosca direta

enquanto isso vou tentar montar o resto

NUNCA use como o exemplo um vídeo da Trust Sports, rs.

NUNCA use como o exemplo um vídeo da Trust Sports, rs.

nhaaaaa por que?

ok, pera... vou tentar montar no padrão então, e depois a gente vê de encaixar mais 2 treinos aí, podem ser 2 treinos bem funcionais mesmo, só pra eu não ficar sem fazer nada

segunda - max upper:

supino com halteres normal

supino com halteres inclinado

crucifixo com halteres (esse acho que é o que eu já faço, né?) esse:

encolhimento de ombro

rosca direta

enquanto isso vou tentar montar o resto

Nope, é o crucifixo invertido:

No 1:20 ele faz um.Eu gosto de ficar com as costas paralelas ao chão e fazer com o haltere repousando com chão na negativa.

E não sei se leu todos os artigos, mas no artigo 3(WS4SBIII), dá a opção de fazer uma bi-set, e realmente é mais legal assim:

Ai você faz um dumbbell row e depois faz esse crucifixo invertido.

nhaaaaa por que?

Vc já viu o agachamento desses caras?

O cara curva a coluna mais do que um bumerangue...HORRÌVEL!

xD

Depois da uma olha

nhaaaaa por que?

Depois da uma olhada nos outros vídeos e veja se sua opinião não irá mudar.

legal a ideia do bi-set!! daria pra fazer esses 2 deitada em algum lugar, em 2 steps por exemplo? acho que pega menos a coluna, e seria mais fácil a execução..

aí segunda ia ficar:

supino reto

supino inclinado

crucifixo invertido deitada com bi-set no dumbbell row, também deitada

e rosca

dynamic lower:

não consegui achar nenhum do A que daria pra fazer

B- Bulgarian split squats (afundo?)

C- Reverse hyperextensions (esse dá pra fazer até em casa)

D- DB side bends

Dynamic lower é bem diferente do max effort.

O primeiro exercício pode ser simplesmente pulos, ou agachamentos sem peso, feitos com muita velocidade.Simples, na verdade pode até ser feito em casa.

O B pode ser um afundo também, se quiser, mas sobre o bulgarian...É um afundo feito com a perna de trás apoiada num banco, ou seja, é bem mais hard, só que mais legal também.A ideia do exercício é dar equilíbrio mesmo.

No C eu faria romanian deadlift, o melhor para posterior, sem mais.(Só o good morning compete, mas como você não tem barra)

legal a ideia do bi-set!! daria pra fazer esses 2 deitada em algum lugar, em 2 steps por exemplo? acho que pega menos a coluna, e seria mais fácil a execução..

aí segunda ia ficar:

supino reto

supino inclinado

crucifixo invertido deitada com bi-set no dumbbell row, também deitada

e rosca

kkkkkkkkkk

Pelo amor, como vc vai fazer com halteres, provavelmente vai pegar apenas halteres de 6, 8 ou 10 kgs.Faça em pé, isso vai treinar a sua coluna, espero que que não tem problema em ficar com ela um minuto nessa posição.

E não era para tirar o shugs, ele continua, ou seja, o treino é de 6 exercícios com bi-set.

Editado 27/10/2012 às 22:25 10/27, 2012 por Visitante

Dynamic lower é bem diferente do max effort.

O primeiro exercício pode ser simplesmente pulos, ou agachamentos sem peso, feitos com muita velocidade.Simples, na verdade pode até ser feito em casa.

O B pode ser um afundo também, se quiser, mas sobre o bulgarian...É um afundo feito com a perna de trás apoiada num banco, ou seja, é bem mais hard, só que mais legal também.A ideia do exercício é dar equilíbrio mesmo.

No C eu faria romanian deadlift, o melhor para posterior, sem mais.(Só o good morning compete, mas como você não tem barra)

hmmm, ok. calma ai então:

max upper: supino reto, supino inclinado, crucifixo, db row, db shrugs e rosca

dynamic lower: agachamentos sem peso, bulgarian, rdl e db side bends

ta ficando bom??? ta dando trabalho mas to adorando, sério, obrigada pela paciência, vai ser tão bom se eu conseguir montar um treino bom desses

Editado 27/10/2012 às 22:27 10/27, 2012 por amandarun

hmmm, ok. calma ai então:

max upper: supino reto, supino inclinado, crucifixo, db row, db shrugs e rosca

dynamic lower: agachamentos sem peso, bulgarian, rdl e db side bends

ta ficando bom??? ta dando trabalho mas to adorando, sério, obrigada pela paciência, vai ser tão bom se eu conseguir montar um treino bom desses

Sim, é isso mesmo, só não esqueça do bi-set crucifixo invertido com db row, um após o outro sem intervalo.

Tá ficando bom sim,

bjs

Uma dica: quando for procurar um video no youtube de algum exercício, coloque o nome em inglês, quando vc coloca em portugues aparece esses videos da trust sports e de pessoas colocando muita carga e fazendo merda, quando vc coloca em ingles aparece BBs e PBs fazendo corretamente

Uma dica: quando for procurar um video no youtube de algum exercício, coloque o nome em inglês, quando vc coloca em portugues aparece esses videos da trust sports e de pessoas colocando muita carga e fazendo merda, quando vc coloca em ingles aparece BBs e PBs fazendo corretamente

obrigada pela dica hahahahah

-

to montando o resto, daqui a pouco posto

Amanda, vc já pensou em mudar de academia?

Esse negócio de não ter barra é complicado, pra mim treino sem barra não é treino...Os halteres podem quebrar o galho, mas do jeito que falam dessa smart fit não dá para progredir muito com halteres também...

seg - max upper: supino reto, supino inclinado, bi-set crucifixo invertido com db row, db shrugs e rosca

ter - dyn lower: agachamentos sem peso, bulgarian, rdl e db side bends

qui - rep upper: supino reto, super-set pulley c/ as mãos afastadas com pulley supinado, desenvolvimento, super-set db shrugs com rosca, e o E não sei qual

sex - max lower: agachamento com a bola (pode?), bulgarian, rdl e abdominais

ficou bom?? só falta o E da quinta, e não sei se rola fazer agachamento com a bola

Amanda, vc já pensou em mudar de academia?

Esse negócio de não ter barra é complicado, pra mim treino sem barra não é treino...Os halteres podem quebrar o galho, mas do jeito que falam dessa smart fit não dá para progredir muito com halteres também...

então, o ruim é que é a única academia barata aqui perto, o resto é totalmente fora do orçamento x.x

seg - max upper: supino reto, supino inclinado, bi-set crucifixo invertido com db row, db shrugs e rosca

ter - dyn lower: agachamentos sem peso, bulgarian, rdl e db side bends

qui - rep upper: supino reto, super-set pulley c/ as mãos afastadas com pulley supinado, desenvolvimento, super-set db shrugs com rosca, e o E não sei qual

sex - max lower: agachamento com a bola (pode?), bulgarian, rdl e abdominais

ficou bom?? só falta o E da quinta, e não sei se rola fazer agachamento com a bola

então, o ruim é que é a única academia barata aqui perto, o resto é totalmente fora do orçamento x.x

Quanto é o preço das outras?

Mesmo se for 120 reais mês, ainda vale bem mais a pena.

___

Sobre ao dynamic, teoricamente pode fazer agachamento sem peso rápido, mas você tem habilidade?É que no ws4sb como é feito para iniciantes(teoricamente, pois é bom para avançados também), geralmente se faz com jumps o dynamic day.

Tem que fazer com essa velocidade mais ou menos.Na realidade, até achei um pouco lento o desse cara.

___

Porque vc quer fazer agachamento com bola?Faça agachamento ass to grass(até sua bunda tocar as pernas).Isso sim é agachamento de verdade!!

bjs

Editado 27/10/2012 às 23:05 10/27, 2012 por Visitante

Quanto é o preço das outras?

a smart é 70 por mês, as outras são 150, 200...

Sobre o repetition day, eu não curti, acho que nem tem pulley.

A-supino inclinado(é bom para variar, não fazer o reto 2x na semana)

B-Straigth arm pulldown/facepull(bi-set)

C-DB military press

D-DB shrugs/Hammer curl (bi-set)

E-Plate pinch

Eu faria este daqui.

a smart é 70 por mês, as outras são 150, 200...

Aonde que vc mora?Não é possível que tenha uma mais barata...Mas mesmo assim eu pensaria em mudar...Pode num ser agora, mas no futuro, quando vc tiver uns 18 anos, mudaria sem pensar.

Sobre o repetition day, eu não curti, acho que nem tem pulley.

A-supino inclinado(é bom para variar, não fazer o reto 2x na semana)

B-Straigth arm pulldown/facepull(bi-set)

C-DB military press

D-DB shrugs/Hammer curl (bi-set)

E-Plate pinch

Eu faria este daqui.

Aonde que vc mora?Não é possível que tenha uma mais barata...Mas mesmo assim eu pensaria em mudar...Pode num ser agora, mas no futuro, quando vc tiver uns 18 anos, mudaria sem pensar.

eu moro nos jardins, aqui são todas nessa faixa mesmo... quando eu fizer 18 ctz que mudo, mas agora não dá... até porque já tá pago até junho do ano que vem x.x

agora vou ter que sair, to gostando bastante dessa ideia aí, certeza que vou fazer, talvez comece logo segunda!! bjs, amanhã entro... desculpa por ter que sair

e obrigada por tudo mesmo, de verdade

Concordo com o shapudo em tudo amanda, o wsb4sb pode ser muito bom pra você. Também acho melhor você mudar de academia, ficar sem barra é foda. Eu to mudando de academia também, passei hoje em uma aqui perto pra ver como era, gaiola de squat, tudo uma beleza mas o preço bem salgado (150), mas acho que você dando uma volta ai deve achar algo mais em conta com uns equipamentos decentes. (uma dica é procurar no google por academias na sua região, liga lá e pergunta tudo direitinho, se tem gaiola pra squat, barras etc.)

Concordo com o shapudo em tudo amanda, o wsb4sb pode ser muito bom pra você. Também acho melhor você mudar de academia, ficar sem barra é foda. Eu to mudando de academia também, passei hoje em uma aqui perto pra ver como era, gaiola de squat, tudo uma beleza mas o preço bem salgado (150), mas acho que você dando uma volta ai deve achar algo mais em conta com uns equipamentos decentes. (uma dica é procurar no google por academias na sua região, liga lá e pergunta tudo direitinho, se tem gaiola pra squat, barras etc.)

eu já pesquisei com a minha mãe, a gente foi em todas daqui perto antes de escolher a nossa, e todas sem ser a smartfit são nessa faixa dos 150... e simplesmente não dá pra pagar x.x

aí eu tô com inscrição na smart até junho, não dá pra sair antes.... em junho até daria pra eu ver se acho alguma (o que eu duvido que vá achar) mas até lá nem sonhando....

e fora que se eu mudar, minha mãe tem que mudar também, e aí já viu..

-

hoje de tarde vou finalizar a montagem do treino novo, e já começo amanhã... hoje é rest day haha

SEGUNDA - MAX UPPER

A- DB bench press

B- Incline DB bench press

C- DB fly / DB rows (bi-set)

D- DB shrugs

E- DB curls

TERÇA - DYNAMIC LOWER

A- Box jumps

B- Bulgarian split squats

C- Romanian deadlift

D- DB side bends

QUINTA - REPETITION UPPER

A- Incline DB bench press

B- Straigth arm pulldown / facepull (bi-set)

C- DB military press

D- DB shrugs / Hammer curl (bi-set)

E- ?????

SEXTA - MAX LOWER

A- DB lift

B- Bulgarian split squats

C- Romanian deadlift

D- abdominais

bom, ta quase pronto. só falta encaixar o E da quinta, que não sei qual fazer. Ficou bom?

SEGUNDA - MAX UPPER

A- DB bench press

B- Incline DB bench press

C- DB fly / DB rows (bi-set)

D- DB shrugs

E- DB curls

TERÇA - DYNAMIC LOWER

A- Box jumps

B- Bulgarian split squats

C- Romanian deadlift

D- DB side bends

QUINTA - REPETITION UPPER

A- Incline DB bench press

B- Straigth arm pulldown / facepull (bi-set)

C- DB military press

D- DB shrugs / Hammer curl (bi-set)

E- ?????

SEXTA - MAX LOWER

A- DB lift

B- Bulgarian split squats

C- Romanian deadlift

D- abdominais

bom, ta quase pronto. só falta encaixar o E da quinta, que não sei qual fazer. Ficou bom?

O que é DB lift no max lower?

Faz plate pinch no E dol repetition day que é pro.

Editado 28/10/2012 às 13:42 10/28, 2012 por Visitante

O que é DB lift no max lower?

peguei a tradução errado, não sei como fala em inglês haha mas seria um agachamento com DBs

peguei a tradução errado, não sei como fala em inglês haha mas seria um agachamento com DBs

DB squat?

lmao.

Editado 28/10/2012 às 13:44 10/28, 2012 por Visitante