Creatina - Indicações Confusas

[Stein]

estava assistindo alguns vídeos que falam sobre suplementação com creatina (unico suplemento que uso alem do malto ) e achei este.

sem querer ir contra o que eles dizem no vídeo, mais sempre soube que a creatina leva em torno de uma semana para ser utilizada pelo corpo,

então você toma hoje e terá o resultado desta dose em torno de 7 dias, por isso a nescecidade de usar todos os dias, inclusive nos dias em que não se treina.

OK, até aí nenhuma novidade, mais no vídeo os caras estão incentivando o uso da creatina como pré treino.

""usar uma dose cerca de meia hora anter do treino."" (com mais uma porrada de coisa junto)

qual a lógica disso.???

creatina agora vai virar pré treino.???

Editado Julho 19, 2012 às 14:03 por jonas rocha

[mpcosta82]

Eles estão errados. Provavelmente se basearam no fato de que vários pré-treinos têm creatina.

Jonas, não é que você terá resultado da creatina depois de 7 dias. Seus músculos têm um estoque de creatina. Quando você começa a tomar, os níveis irão aumentar gradativamente, até chegar a um máximo (saturação). A partir deste ponto a creatina que você ingerir servirá apenas para repor o que foi gasto.

[Aless]

2 coisas principais que eu achei do video - coisas do contexto de atleta/fisiculturista colocado no praticante de atividade fisica normal (musculacao) e segundo papo de vendedor de suplemento para que voce compre mais suplemento

Para fisiculturista, creatina se toma mais de 1x por dia, normalmente no pos-treino por ser o horario com o maior pico de insulina e em outros horarios aliado a outros suplementos e refeicoes. Sendo assim, nao tem problema tomar creatina no pre-treino. Ela nao vai dar nenhum gas no treino, mas vai fazer a parte dela ao longo do tempo.

Um cara de 60-70Kg com recomendacao de tomar 5g de creatina de uma vez?!

[Stein]

Jonas, não é que você terá resultado da creatina depois de 7 dias. Seus músculos têm um estoque de creatina. Quando você começa a tomar, os níveis irão aumentar gradativamente, até chegar a um máximo (saturação). A partir deste ponto a creatina que você ingerir servirá apenas para repor o que foi gasto.

sim ésta é a parte que eu conhecia sobre a creatina, melhor explicada em seu post obviamente, obrigado pela atenção..

grande abraço e bons treinos.

2 coisas principais que eu achei do video - coisas do contexto de atleta/fisiculturista colocado no praticante de atividade fisica normal (musculacao) e segundo papo de vendedor de suplemento para que voce compre mais suplemento

mesma coisa que eu pensei, só faltou eles estárem atraz de um balcão na hora da entrevista.

uahsuashaushasuas

Um cara de 60-70Kg com recomendacao de tomar 5g de creatina de uma vez?!

eu uso em torno de 5 gramas depois do treino junto com o malto, tenho 88 Kg.

você teria uma indicação diferente.??

abraço.

Editado Julho 19, 2012 às 14:07 por jonas rocha

[Brunobyof]

Creatine is the most popular and commonly used sports supplement available today. There are numerous studies backed by anecdotal evidence that support the efficacy of creatine supplementation. For the majority of the population, including both elite athletes and untrained individuals, creatine supplementation increases fat free mass and improves anaerobic and possibly aerobic performance.

While the effectiveness of creatine is well known, the most effective way to take creatine is not known. In order to design an "optimal" cycle for creatine, a number of factors must be considered.

What Is Creatine?

A French scientist discovered creatine in 1835. Creatine is a natural constituent of meat, mainly found in red meat. Creatine is manufactured naturally in the body from the amino acids glycine, arginine, and methionine. This process takes place in the kidneys, liver, and pancreas.

Approximately 40% of the body's creatine stores are free creatine (Cr), while the remaining 60% is stored in form of creatine phosphate (CP). The typical male adult processes 2 grams of creatine per day, and replaces that amount through dietary intake and fabrication within the body.

Creatine is used for the resynthesis of ATP. ATP, or adenosine triphosphate, is the "power" that drives muscular energetics. When a muscle is required to contract, the bonds in the ATP molecule are split, yielding ADP (adenosine-diphosphate). The energy released by breaking this bond powers the contraction of the muscle.

When ATP is depleted within the cell, the cell can no longer contract. There are several methods by which the body rebuilds ATP. The fastest method, without oxygen, is through CP. Creatine phosphate is "split" to yield the phosphate portion of the molecule.

This phosphate portion bonds to the ADP, turning it back to ATP. Once CP stores within the cell are depleted, the body must use other methods to replenish ATP.

Supplementation with creatine increases Cr and CP within the muscle, allowing further capacity to regenerate ATP. In other words, the creatine enhances the ability of the muscle to maintain power output during brief periods of high-intensity exercise. The periods are brief because the ability of a cell to store CP is limited, therefore the body will quickly move to other methods of replenishing ATP.

The majority of studies regarding creatine supplementation have used creatine monohydrate, the form of creatine bound to a water molecule. Some studies suggest that the combination of creatine and carbohydrate will enhance absorption or "uptake" of creatine. Science shows that creatine is unstable in liquid form, meaning that serum or liquid delivery systems are currently not supported by scientific literature.

The creatine rapidly degrades to creatinine, which is not useable by the body. There is very little support for the notion that creatine in any type of mixture, including an effervescent mixture, is absorbed more efficiently by the body. A company known as Albion Laboratories, Inc. claims to have found an effective delivery mechanism by chelating creatine to magnesium (a chelate is an organic compound that is typically absorbed more readily by the body than individual elements).

The Term Chelate:

The term chelate was first applied in 1920 by Sir Gilbert T. Morgan and H. D. K. Drew, who stated: "The adjective chelate, derived from the great claw or chele (Greek) of the lobster or other crustaceans, is suggested for the caliperlike groups which function as two associating units and fasten to the central atom so as to produce heterocyclic rings."

[ wikipedia.org ]

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What Is The Most Effective Creatine Dose?

Effective doses will be examined later in this article. Current studies tend to follow a very standard protocol:

20 g / d for 5 - 7 days ("loading phase")

5 g / d for remainder of cycle ("maintenance phase")

A more customized approach is to determine dose based on mass. A common formula is:

0.3 g / kg / d for 5 - 7 days

0.03 g / kg / d for remainder of cycle

Thus, an individual weighing two-hundred (200) pounds

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Aí está sua dosagem ideal, sugerida por estudos mais atuais.

[Fernando Crazy]

@Bruno

Segundo essa dosagem eu só precisaria tomar 2g de creatina por dia mais eu tomo 5g :X

Aproveitando o topico , sobre a retenção da creatina , nas duas primeiras semanas eu ganhei 2kg dps fiquei um tempo sem ganhar agora estou ganhando peso dnv , será que é td agua? ou só os 2 primeiros kg (que veio mais rapido.)?

Editado Julho 19, 2012 às 14:39 por Fernando Crazy

[Aless]

Esse estudo estipula uma faixa com valor minimo e maximo para tomar creatina. Se voce seguir a recomendacao padrao, vai cair praticamente na media entre eles.

@Bruno

Segundo essa dosagem eu só precisaria tomar 2g de creatina por dia mais eu tomo 5g :X

Aproveitando o topico , sobre a retenção da creatina , nas duas primeiras semanas eu ganhei 2kg dps fiquei um tempo sem ganhar agora estou ganhando peso dnv , será que é td agua? ou só os 2 primeiros kg (que veio mais rapido.)?

Qual o teu peso?

Sim, o peso nos primeiros 2-3 dias sao retencao, absolutamente normal, ainda mais se fizer a saturacao. Depois o aumento de peso pode ser massa magra + gordura como normalmente aconteceria, mas com mais massa magra (se a dieta e treino ajudar).

[Fernando Crazy]

Esse estudo estipula uma faixa com valor minimo e maximo para tomar creatina. Se voce seguir a recomendacao padrao, vai cair praticamente na media entre eles.

Qual o teu peso?

Sim, o peso nos primeiros 2-3 dias sao retencao, absolutamente normal, ainda mais se fizer a saturacao. Depois o aumento de peso pode ser massa magra + gordura como normalmente aconteceria, mas com mais massa magra (se a dieta e treino ajudar).

Quando começei a tomar meu peso era 63kg , na primeira semana fui pra 64kg na segunda pra 65 kg , ai fiquei umas 2~3 semanas sem ganhar , dei uma incorpada na dieta e agora estou com 68 kg .. exatamente hj (dia 19) faz 2 meses que estou tomando creatina ..

[Aless]

Quando começei a tomar meu peso era 63kg , na primeira semana fui pra 64kg na segunda pra 65 kg , ai fiquei umas 2~3 semanas sem ganhar , dei uma incorpada na dieta e agora estou com 68 kg .. exatamente hj (dia 19) faz 2 meses que estou tomando creatina ..

Praticamente 70Kg. Pode tomar de 3 a 4 gramas por dia sem problemas, nao recomendaria 5g.

[Stein]

dos dois primeiros Kg boa parte pode ter sido retenção, mais no começo o ganho de massa é bem mais rápido ao mesmo tempo.

então o unico geito de saber quais foram seus ganhos é com uma avaliação mesmo.

abraço e bons treinos.

[lincolncesar]

Creatina pra Pós-treino, e não espere ansiosamente por resultados, tome numa boa e fique tranquilo. Se parar de tomar, talvez irá perceber o prejuízo de ficar sem tomar...Penso assim...

Creatina pra Pós-treino, e não espere ansiosamente por resultados, tome numa boa e fique tranquilo. Se parar de tomar, talvez irá perceber o prejuízo de ficar sem tomar...Penso assim...

Dizem que 5g o corpo absorve, eu prefiro manter as 3g, pra evitar o aumento de custo no uso...acabar o pote mais rápido e tal...

[krebz]

...

Dizem que 5g o corpo absorve, eu prefiro manter as 3g, pra evitar o aumento de custo no uso...acabar o pote mais rápido e tal...

Em dosagem unica (tudo de uma vez), o corpo é capaz de absorver dosagens perto de 5g, mas se querer dar uma de "vou tomar 10g de uma vez", grande parte vai pela urina.

É possivel tomar 20g por dia e absorver a grande maioria dela, só dividir as doses.

PS: Não estou falando usando broscience nem imaginação, existe pesquisa sobre isso (que normalmente o pessoal interpretou mal a parte de "tomar mais de ~5g de uma vez" para "tomar mais de 5g por dia".