Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[3X3L3NC14]

Treino de ontem,GPP:

Pular Corda - 5 Rounds de 30s/15s

Comentarios:

5 Rounds ja esta saindo bem facil, não se aumento a quantidade de rounds ou se diminui o descanço, bem, acho que vou deixar assim pq esse treino de pular corda é para ser mais "light" pois é 1 dia depois de um ME Lower, então eu sempre to fudido depois desse treino, vou aumentar a longo prazo mesmo.

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Treino de hoje, ME Upper:

Floor Press - 3x102kg[PR] 2x106kg[PR]

Dead Bench -

1x110kg[FAIL]

1x104kg

3x1x106kg(3 Series de 1 repetição com 106kg)

Desenvolvimento afrente sentado c/barra - 3x6/4/3 60kg

Paralelas - 3x12/10/10

Puxada Afrente Pulley - 3x6~10

Pescoço - 120reps

Comentarios:

Floor Press foi legal até, esperava uns 110kg pra 3reps, mas ta tranquilo. Na segunda repetição com 106kg meu braço direito desceu antes do esquerdo e bateu violentamente no chão, destabilizo todo o movimento e só fui até a metade da terceira repetição, mas ta de boa. Vou começar a usar o metodo "correto" do WSB, ao inves de tirar PR só em 3 á 5reps, vou bater PR em 3,5 e 1rep, tipo, esse treino eu fiz 3x102kg, proximo vou tentar 5x102kg, ~4x106kg e depois 1RM. Dead Bench Press é dificil pra caralho, pqp, 100kg subiu com uma certa facilidade, mas 110kg foi a primeira tentativa, a barra estava a uns 2 ou 3 dedos do peito, fiquei uns 3segs aplicando força antes da barra começar a subir, não consegui completar o lockout mas ja sei a minha media de carga nesse exercicio, muito foda, gostei muito, concerteza vai me ajudar muito no Bench tradicional. Desenvolvimento Afrente sentado c/barra é dahora, nunca tinha tentado pois não tinha ideia de como improvisar, dai vi um video de um cara fazendo esse exercicio tirando a barra de frente para o suporte, bem tranquilo, 50kg subiu facil demais, 60kg ja foi foda, mas gostei muito do exercicio, vou tentar completar 6reps em todas as series. Paralelas vou parar de tentar adicionar peso por um tempo e tentar fazer max repetições, acho que me dou melhor para exercicios de triceps feitos assim, principalmente paralelas. Puxada afrente fiz pq minha upper back ainda ta fudida, na verdade é o low traps do lado esquerdo, senti muito ela hoje, vou ficar um tempo botando gelo e fazendo massagem miosfacial, eu e minha preguiça de fazer foam roller/ massagem/ gelo, etc, merda. Pescoço ta tranquilo, ta medindo 47cm frio e braço 42,5~43cm frio, vou continuar aumentando as reps ao longo das semanas, rumo aos 50cm de pescoço! Amanhã é Bear Complex, a intensidade do treino vai depender do meu posterior/upper back, posterior ta fudido, parece q to com assadura quando ando, dahora sahusahu

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 74kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x8/6/6 30kg

Pulley Triceps - 3x8~12

Elevação Frontal sentado c/anilha - 3x12 20kg

Elevação Posterior c/halteres - 3x15 12kg

Comentarios:

Treino foi legal, ponte tava alta, consegui manter a ponte alta
durante todas as series, abdução de ombros tava boa, barra batendo no
abs superior, velocidade otima, proximo treino boto talvez 78kg ou
talvez aumente logo para 80kg, depois aumento as series para 10x3 de
novo. Lesão no low traps esquerdo ta pior, agora com o corpo frio fica
foda de fazer alguns movimentos, e amanhã é ME Lower, to inspirado pra
treinar mas com essa lesão vai ser foda...

Abraço.

[MateusPacheco]

acompanhando aqui mano , pelo jeito tu tem futuroo , além de ser forte , você é grande , quantos anos voce tem ??

abraços

[3X3L3NC14]

Tenho 16 anos mano, faço no dia 7 de outubro, vlw pelo elogio, mas ainda to muito longe de meus objetivos.

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Treino de hoje, ME Lower:

Deadlift Déficit -

3x130kg

3x150kg[PR?]

1x160kg[PR]

Rack Pull(Abaixo do joelho) - 3x8/8/1 FAIL 130kg

Elevação de pernas de costas na bola suiça - 3x20

Rosca Martelo - 3xDrop-set[30kg/26kg/24kg]

Pinch Grip + Martelo - 3x

Ab Roller - 3x15/15/8

Comentarios:

Treino rendeu bastante, tentei 170kg mas nem foi até a altura do joelho, mas tbm ja estava cansado demais, calor do caralho, mãos fudidas, etc. Fiz Rack Pull para cadeia posteiror pq não vi outra opção, foi legal, mas na ultima serie faltou vontade de não saiu a segunda repetição, ta tranquilo. Elevação de pernas de costas na bola suiça é um exercicio meio loco para gluteos/lombar que fiz com high reps pq minhas lombar ja tinha ido pro caralho e tentei fazer good morning com 90kg e quaze cai, ou seja, tava na merda ja. Rosca Martelo foi legal, trabalho bem a pegada e tal. Pinch Grip + Martelo fiz pra antebraço, meio leve, talvez sabado eu faça algo mais pesado. Ab Roller só consegui 8reps na ultima serie, proximo treino tento 20reps em todas as series.

Abraço.

[Visitante]

Daora seu treino cara...

Infelizmente não vai dar para roubar nenhum exercício de você por enquanto, tive que abandonar o WSB...

mas tamo aí, vou sempre dar uma olhada.

abs

[3X3L3NC14]

Shapudo, ja to ligado no teu motivo, li teu topico, isso vai passar bro, começa a fazer rosca alternada com os halteres que eles usam para fazer meio supino kk

Treino de hoje, GPP:

Pular Corda - 10 Rounds 30s/15s

Comentarios:

Incrivel como depois de fazer 5 rounds em ritmo rapido eu mal estava ofegante, pq incrivel? porra, a umas 3 semanas atras eu morria com 5 rounds kk. Provavelmente isso esta aumentando muito minha capacidade de trabalho e condicionamento, acho q quando eu chegar em uns 15 rounds vou "evoluir" para corridinha de manhã com tiros de velocidade, to gostando muito do resultado de comer limpo + GPP + Treino, to ficando mais seco, pelo menos tenho essa impressão, pode ser queima de gordura ou simplesmente perda de retenção, ainda não me pesei, quero chegar aos 90kg e me manter nesse peso.

Abraço.

[AmericanHero]

LOL veio. 16 anos??? pelas cargas jurava que c tinha pelo menos a minha idade. parabéns viu. tirei o chapéu agora hahahha tem futuro vai fundo. vou acompanhar.

[3X3L3NC14]

AmericanHero, po mano, mesmo achando q to um lixo para idade/tempo de treino em comparação a alguns caras(vide luis que não me deixa mentir kk), essas paradas me motivão pra caralho, vlw pelo elogio bro.

Abraço.

[Visitante]

LOL veio. 16 anos??? pelas cargas jurava que c tinha pelo menos a minha idade. parabéns viu. tirei o chapéu agora hahahha tem futuro vai fundo. vou acompanhar.

Esse cara é foda memo...

Mas sem relaxo, você já usou drogas 3X3L3NC14 ?

Você tá realmente muito acima da tua idade.

abs

Editado Fevereiro 27, 2013 às 21:41 por Visitante

[AmericanHero]

quem é luis cara? hahaha

[3X3L3NC14]

Shapudo, nunca usei não mano, bem q eu queria, foda-se a idade, dizem que não pode usar drogas nessa ideia e os caralho, mas se eu pudesse( $ ) eu usaria mesmo, foda-se, essa é a unica coisa q eu "sei" fazer, então vale a pena kk. Mas nunca usei não bro, serio mesmo.

AmericanHero, é um mlk aq do forum da minha idade, mais leve q eu, mais forte q eu, etc kk. Ele tbm treina PL/SM, dps procura o diario dele aq na area de diarios q tu vai achar, melhor e q eu no squat/deadlift, só fica pouco atras nos pressers.

Treino de hoje, ME Upper:

Floor Press:

3x102kg

3x106kg[PR]

1x110kg[PR]

Dead Bench Press:

2x1 106kg

1x108kg[PR]

110kg[FAIL]

1x106kg

Desenvolvimento afrente sentado c/barra - 3x6/6/4 60kg

Paralelas - 3x10/12/6

Puxada Afrente pulley - 3x5~6 + Drop-set

Pescoço - 120reps

Comentarios:

Bem,
Floor Press por algum motivo não fiz 5reps com nenhuma carga, pq? sei
la, eu estava visando conseguir pelo menos 1rep com 110kg, acho q
treinar com essas faixa de rep(1~3) não vai ser tão benefico, tenho que
parar com essa merda. Dead Bench Press... a cada semana vejo que esse
exercicio é mais dificil, pqp, considerei 108kg como PR pq não consegui
isso semana passada, dps me empolguei e tentei 110kg, a barra nem saiu
do lugar, que lixo kk, depois fiz mais uma rep com 106kg, dps tentei
outro single com a mesma carga e falhei, que bacana. Desenvolvimento
afrente c/barra foi bacana, proximo treino consigo 3x6. Paralelas fiz
menos reps q na semana passada, sei la, ja tava fudido. Só isso, amanhã
vou fazer Bear Complex pra GPP.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x2 90~100kg

Dimmel Deadlift - 3x15/10/8 50kg

Encolhimento de Ombros c/barra - ~7x4~8 90kg até 150kg, e voltando de 150kg pra 90kg

Pull Through - 3x8

Rosca Direta Barra W - 3x8~10 50kg + 1xDrop-set 50kg até 20kg

Obliquos em pé c/halteres - 2x6~10(Drop-set indo de 30kg até 24kg)

Pescoço - 130reps

Comentarios:

Box Squat a carga estava extremamente leve, mas a velocidade não
estava boa ainda, estava melhor que da ultima vez, mas ainda assim não
esta do jeito q eu quero, estou conseguindo ajeitar melhor o low bar nas
costas, descobri que basta puxas os ombros pra tras contraindo os
posteriores do ombro que a barra fica bem firme até. Dimmel Deadlift era
pra sair 3x15 como sempre, mas porra, esse exercicio é cansativo pra
caralho, puta que pariu, aplicar velocidade maxima na barra me deixou
cansado pra caralho. Encolhimento de ombros a carga tava baixa, isso q
da ficar meses sem fazer esse exercicio, sempre faço essa piramidade
"crescente-decrescente" quando faço encolhimento com barra, não roubei
muito que nem o "recomendado", na verdade acho que fiz até certinho, sem
usar impulso. Pul through vou trocar no proximo treino, provavelmente
para um good morning para high reps. Rosca Direta com barra W pus 50kg,
carga que na barra reta saia apenas 6reps sofridas e foi incrivel, saiu
10reps com pouca dificuldade, barra reta é uma merda pra mim ahuashu.
Obliquos 2 series foi suficiente para fuder meu abs, antes era preciso
mais para gerar o mesmo efeito, mas ta tranquilo. Pescoço consegui fazer
130reps, é isso, a semana foi boa, exceto q ontem não fui fazer bear
por estar com a lombar ainda fadigada demais, vou dar um jeito nisso na
proxima semana.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 76kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x10/5/3 30kg

Elevação Frontal sentado c/anilha - 3x15 20kg

Elevação Posterior c/halteres - 3x15/8/8[10kg/16kg/16kg]

Puxada Triangulo - 3x6~10

Pescoço - 130reps

Comentarios:

Supino
foi legal, hoje comecei a supinar mais nos padrões IPF, unica coisa que
mudei foi os pés plantados no chão, isso diminuiu pra caralho a ponte,
mas não diminuiu a carga, acho q se eu melhorar a mobilidade do
tornozelo consigo botar a ponte tão alta quanto antes com o tornozelo
atras dos joelhos e pés plantados no chão. Velocidade tava boa, proximo
treino vo aumentar pra 80kg. De resto foi tranquilo. Amanhã é ME Lower,
Deadlift Deficit, quero trabalhar para conjuntos de 5,3 e 1rep,
prentendo bater record pelo menos em 3reps e 1rep.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Deadlift Déficit -

4x150kg[PR]

1x160kg

1x170kg[PR]

Rack Pull - 3x8/6/6 130kg

Elevação de pernas de costas na bola suiça - 3x15

Rosca Alternada - 3x6 26kg

Ab Roller - 3x15

Pescoço - 130reps

Comentarios:

Queria
fazer 5x150kg, 3x160kg e 1x170kg, quando comecei o treino percebi que
as marcas foram muito superestimadas, saiu só 4x150kg, ia tentar 2x160kg
mas foi foda de sair uma, treinos com +3RM me fodem demais, mas
consegui 170kg, o lockout saiu cagado, não apoiei a barra na coxa mais
tive que dar umas bimbadas, ja me falaram que isso era valido em camp,
ja vi alguns caras fazerem q ser validado e tal, então ta valendo. Rack
Pull foi um lixo, tava muito na merda, vou trocar. Rosca alternada de
boa. Ab roller vou trocar. É isso, proximo treino talvez eu escolha Box
Squat abaixo do paralelo como exercicios principal.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Bench Press - 3x90kg 2x100kg[PR]

Dead Bench Press -

1x1 90kg

3x1 100kg

Desenvolvimento Militar Sentado c/barra - 3x6/5/3

JM Press - 3x6 50kg

Puxada Afrente - 3x6

Comentarios:

Treino de hoje foi um lixo, não tomei café, não estava afim de treinar, com sono, cargas baixas, cansado durante o treino, e novamente, não estava afim de treinar, sei la, to mal, to naqueles momentos em que tudo parece dar errado, que merda. Pode ser varias coisas, talvez pq fiz Deadlift Deficit essa semana e semana passada, isso deve ter fudido o SNC, se for isso, na semana passada ja estarei 100% denovo, pode ser tbm pq não tomei café hoje, ja devo estar dependente dessa merda, foda-se. Esperava umas 3reps faceis com 100kg no close grip, e acredito que eu consiga, mas né, não deu certo.

Abraço.

[hugo4]

De olho aqui, também estou mais virado para o powerlifting atualmente do que para o bodybuilding... O teu treino é o WSB? Tem alguma diferença?

Grande abraço e bater novos PR todos os treinos!!

[3X3L3NC14]

Meu treino é o WSB sim mano, como assim se tem alguma diferença? não entendi a pergunta .-.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x2 100kg

Stiff - 3x10/8/4 90kg

Good Morning - 2x10 50kg

Encolhimento de ombros c/halteres(30kg) + Remada Alta com Anilha(20kg) - 3x20

Rosca Alternada - 2x6 24kg

Comentarios:

Box Squat foi de boa, low bar ja to conseguindo fazer de boa, base larga, agacho a tecnica ja ta de boa, agora vou prestar atenção no treino de velocidade, talvez eu encaixe uns Box Jumps durante a semana. Ja comecei a sentir a lombar cansada desde as ultimas series de Box Squat, fui pro stiff e as reps sairam faceis, o problema é q a lombar falho demais, mãos escorregando, suando pra caralho, etc. Fiz Good Morning só pra fazer algo pra lombar que ja tava ferrada, saiu só 2x10 mesmo kk. Treino de trapezio foi manero, na segunda serie ja tava falhando com 10reps nos dois exercicios, tempo sem fazer bi-sets da nisso, cansaço extremo. Rosca Alternada tava fraco demais, lixo. Me sinto cansado pra caralho, provalvemente pq to baixando carbo na dieta, pouco arroz e mantendo proteina alta, frango sem sal, omeletes sem sal, me sinto como se estivesse comendo merda. To tentando abaixar um pouco o BF/Retenção pra abaixar o peso para uns 90kg.

Abraço.

[hugo4]

Se tem alguma mudança, se adaptaste alguma coisa..

[3X3L3NC14]

Cara, que eu me lembre não adaptei muita coisa não, acho q só inclui um treino de pegada durante a semana, e diminui o trabalho de abs pra 2x na semana, que no template que peguei recomendava treinar abs pesado todos os dias, sem condições para um mero mortal off drugs como eu.

Abraço.

[hugo4]

Obrigado. Ultimamente não tenho treinado abdômen, achas que isso ajuda no resto?

edit: sei que o core é o básico para os movimentos, tanto da parte superior como inferior, mas achas que isso te ajudou de alguma maneira?

abç

Editado Março 9, 2013 às 21:49 por hugo4

[3X3L3NC14]

LoL mano, logico que sim, treino de abs é importante pra caralho, eu treino o reto abdominal pesado 1x na semana e Obliquos pesado tambem 1x na semana, depois que comecei a treinar abdomen pesado melhorou muito, tanto a forma quanto para "firmeza" em alguns exercicios, como por exemplo, manter a postura no agacho e tal.

Abraço.

[manel007]

quais abs vc me recomenda cara? eu sempre negligenciei ele e agora tá fazendo falta...

[3X3L3NC14]

Cara, eu faço abs roller, Obliquos em pé c/halteres e to pra testar o Abs Inverso com Peso, aquele no banco inclinado, só que quero fazer com carga alta e high reps.

Abraço.

[manel007]

humm... abs roller é uma boa ideia ( lembrei agora de um video do Konstantinovs fazendo ele, mto foda ), esse abs inverso é o leg raise?

valeu pelas dicas, e tinha esquecido de perguntar tbm, vc faz algo pra lombar tbm, tipo hiperextensão?

[3X3L3NC14]

Sim mano, é esse do video do Konstantinovs, foi esse video que em inspiro a fazer esse exercicio e acabei gostando kk. Não é o leg raises não bro, é um que tu fica num banco declinado e levanta o tronco em direção aos joelhos, não sei o nome dessa merda não shuashu.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 78kg

Supino Reto c/halteres - 3x10 30kg

Rosca Testa no chão(Barra W) - 3x10 30kg(Não contei peso da barra pq não sei qual é.)

Elevação Lateral c/halteres - 3x10 16kg

Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg e 8kg

Remada Sentado na Maquina Unilateral - 3x8 40kg

Pescoço - 150reps

Pescoço Inverso - 80reps

Comentarios:

Porra, treino foi longo pra caralho kk. Supino foi de boa, velocidade tava até legal, vou manter essa carga na proxima semana pq não consegui ajeitar a tecnica(ponte, adução de ombros, etc), dessa vez fiz certo, variando a largura da pegada no decorrer das series. Supino reto c/halteres foi de boa, só a tecnica q ainda ta meio ruim, estabilizar os halteres ainda é complicado pra mim. Rosca Testa foi legal tbm, senti umas dorsinhas no cotovelo direito, que sempre sinto quando faço extensões, exceto quando faço pulley. Elevação lateral com 16kg foi facil até, proximo treino talvez eu tente fazer 3x15. Treino de posterior eu fazia 10reps com os halteres de 16kg depois fazia mais 10reps com os de 8kg e segurava uns 10segs encima no final da serie, foi legal, por algum motivo isso mandou meu musculo cervical pro caralho e senti bastante posterior, gostei. Essa remada é dificil pra caralho, pus 40kg em cada "braço" da maquina e foi dificil sair 8reps, merda. Treino de pescoço foi bacana tbm. Tou me dedicando muito ao desenvolvimento do "jugo"(posterior do ombro, trapezio, musculo cervical), acho muito foda essa parte do corpo, quando visto de costas, da uma impressão que vc é enorme kk, foda é q trapezio, pelo menos pra mim, é foda de desenvolver =/

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat Abaixo do Paralelo - 2x120kg[PR]

Glute Ham Raises(Negativas) - ~5x~6reps

Arch Back Suspended Good Morning -

6x120kg

6x130kg

5x140kg

Rosca Direta Barra W - 3x6 + 2x Drop-set 50kg-30kg-20kg(Só Anilhas)

Encolhimento de Ombros com Halteres - 3x20 30kg

Ab Roller - 3x20/15/15

Comentarios:

RM foi tosca demais, antes tinha feito 2x110kg, a ultima repetição saiu dificil, isso tirou toda minha confiança, estava com uma meta de 3x130kg, sempre que estipulo metas em numeros o treino sai todo cagado, tenho que parar com essa merda, eu nem falhei nas 2x120kg, a ultima repetição saiu dificil pra caralho e isso cagou meu psicologico, meu psico ta muito fraco ultimamente, desmotivado, sem confiança em mim mesmo, que merda.GHR fiz só negativas, não pus contrapeso nem merda nenhuma, só jogava o corpo pra frente e tantava segurar o maior tempo posição no pico de contração do movimento, sinto que não treinei direito. Good Morning foi legal, carga até razoavel, mas sinto que não dei meu maximo, não foi esforço maximo parece, não teve tonturas, cara vermelha quaze explodindo, ansia de vomito, que lixo. Rosca Direta a carga tava até legal acho, a barra W deve pesar uns 5kg, então calculo uns 55kg totais para 6reps, ainda esta ruim. Trapezio fiz um treino high reps pq quis, sinto que treinar trapezio 1x na semana é pouco, vou fazer Terça high reps e sabado low reps. Abs foi legal até, falhei na ultima serie quando fui tentar a 16 repetição, não consegui subir kk.

Abraço.

[hugo4]

Desmotivado? porra mano, não penses tanto nas cargas. Sou assim também, quando as coisas não saem como quero fico puto, a pensar que o treino foi um bosta. Mas temos de passar pelos dias maus também, o que importa é chegar lá. E no próximo treino quero ver algo com [PR] aí!!!,

abraço e come os pesos no próximo treino.

[3X3L3NC14]

Vlw pela moral bro.

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Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Bench -

4x90kg

3x100kg[PR]

Lockout -

(~90 graus):

6x100kg

4x110kg

(~120 graus):

5x120kg

4x120kg

One Arm Press - 3x6/5/3 30kg

JM Press - 6x60kg/ 6x70kg/ 4x70kg

Floor Press c/halteres - 3x10/8/5 30kg

Pull Up - 4x5/4/3/3

Pescoço - 140reps

Pescoço Inverso - 100reps

Comentarios:

3 reps relativamente faceis no close grip, meio litro de café nas ideia, bpm acelerado pra caralho, calo na mão esquerda rasgado, até que o treino foi manero. Treino foi bem longo até, mas acho que vou começar a aumentar o volume dos meus treinos, hoje inclui mais um exercicio para ombros(Floor Press c/halteres) pq senti que falhei na quarta repetição por falta de força nos ombros, o movimento simplesmente "desligo" antes de chegar na metade, a terceira repetição saiu até facil sem travar, mas a quarta desligo sahusahu. Esqueci de tentar 1x110kg, deixa pra proxima. One Arm Press foi legal, me disseram que é um bom exercicio para a parte funda do bench, vou experimentar. Pull up consegui mais repetições nas series. JM Press carga tava até razoavel, bem dificil esse exercicio. Lockout mandou meu triceps pro caralho tbm, mas a carga tava até razoavel, tinha acabado de bater PR no close grip, não podia esperar muita coisa. É isso, amanhã vou fazer treino de condicionamento, provavelmente eu faça um bear complex ou um circuito do exercicio, cardio intenso. Proximo exercicio que vo rotaciona é Close grip incline bench.

Abraço.

[A.F]

Grande treino!

Tô aprendendo demais por aqui!

Gde ab.

[3X3L3NC14]

lol valeu mano, bom saber que to ajudando alguem, mesmo que indiretamente ashusahu.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 80kg

Supino reto c/halteres - 3x10/9/6 30kg

Rosca Testa barra W no chão - 3x10 35kg

Elevação Lateral c/halteres - 3x13/10/10 16kg

Pulley Triceps - 3x10

Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg e 8kg

Puxada Afrente - 3x10/8/6 + Drop-Set

Pescoço - 120reps

Pescoço Inverso - 100reps

Comentarios:

Velocidade tava boa com 80kg, exceto nas primeiras series que tinha que usar pegada mais fechada, mas nas ultimas series com a pegada padrão que uso a velocidade tava boa, proxima semana vou aumentar as series para 10x3 e voltar para os 70kg. Supino c/halteres tava mais facil q semana passada, exceto pelo desequilibrio que ainda não me acostumei, merda, to começando a achar que isso é falta de estabilidade causada talvez por uma upper back fraca, to começando a pensar em jogar altas reps nos treinos de upper back. Rosca testa foi tranquila. Elevação lateral foi tranquila. Resolvi botar mais um exercicio de triceps no dia de DE Upper, e mais um de Ombro no dia de ME Upper, logico que esse exercicio "a mais" será com menor intensidade, verei noq da.Elevação posterior mesmo esquema da semana passada, 10reps com 16kg + 10reps com 8kg, dessa vez consegui fazer 10reps nos dois, semana passada acho q consegui apenas 8. Puxada afrente foi dificil pq posterior ja tava fudido, meti um drop-set no final quando falhei na ultima serie. É isso, amanhã é ME Lower, tentar dar o meu melhor no box squat abaixo do paralelo.

Abraço.