Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz]

Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir.

Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 175cm de altura e atualmente 77kg (editado 23/08/12), freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012).

Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg):

Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca)

Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais)

Remada Inclinada: 30kg para 84kg

Overhead Press: 20kg para 58kg

Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito)

Chin Ups: BW para BW+26kg

Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse)

Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento.

O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de ir), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço.

Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma:

Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura. (Dados atualizados para as novas infos da avaliação física 23/08/12)

Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura.

Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima.

Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs).

Treino para substituir o Stronglift (18/06/12 à 29/07/12)

Como disse anteriormente estou cansado do Stronglift, e acho que com o GVT vou aproveitar o aumento das minhas 1RM, fora que me alimento bem, quando comecei a comer direito(pesando tudo no início de janeiro), percebi que antes do cutting eu comia muito mal, e comia pouco, no cutting eu comia mais do que antes e consegui perder peso pra caramba, então acho que estou bem encaminhado em relação a alimentação.

Fora que achei interessante o treino do GVT, sei que é um treino chato de se fazer, mas pelo que li e experimentei (já tentei fazer GVT a um bom tempo atrás, mas foi muito meia-boca, com alimentação fraca e treino não focado), acho que agora tenho uma boa condição de fazer ele e se der tudo certo, obter os ganhos tão almejados (pelo menos em relação ao peso, caso se prove verdade). Caso não dê certo, bem foram 7 semanas de aprendizado que irão para o meu histórico heheheh, fazer o que né, paciência, é só começar tudo de novo.

Historinhas a parte, planejo efetuar esse treino por 7 semanas (a média geral do tempo dele), não vou começar a fazer o programa que existe aqui no site/fórum do hipertrofia, estou fazendo o mais próximo possível do original que encontrei e mesmo assim tive de fazer algumas adaptações por questões pessoais. Meus dias de treino serão segunda, quarta e sexta, no restante dos dias irei fazer uma caminhada leve na praia, de 35-40 minutos com intensidade de média a alta, geralmente deixo ou o sábado ou domingo para descansar o corpo inteiro. Os treinos serão divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira – Braço e Ombro (preferi assim porque como em toda a academia, na minha a segunda-feira é dia nacional do supino)

Bench Dips 10x10 – novamente escolhi esse em vez da paralela por causa do meu pulso

Bíceps Martelo Inclinado 10x10

Abdução de Ombro em Pé Inclinado 3x12

Abdução de Ombro sentado 3x12

Quarta-Feira – Perna

Agachamento Livre 10x10

Perna Rosca 10x10

Levantamento Terra 3x6 (adicionei, pois acho que treino de verdade tem que ter agachamento livre e terra, fora que como o GVT não tem tanta abdominal ele ia dar uma moral para o abdome e lombar)

Gêmeos Sentado 3x15

Sexta-Feira – Peito e Costas

Supino Inclinado 10x10

Barra Fixa c/ Pegada Aberta Pronada 10x10 (o que eu conseguir na verdade)

Crucifixo no banco Declinado 3x8

Yates Row 3x8

Bem é isso ai galera, agora finalmente segue meu diário de treino sobre o GVT e o que vier depois.

Escondi pois não estou mais fazendo ele (editado 28/07/12)

Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?)

Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular.

Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira

Levantamento Terra

- fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x4 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x6 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x8 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Chin-Ups

- fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos

- fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso]

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso)

Quarta-Feira

Supino Reto

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Push-Ups

- fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos

Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps)

Sexta-Feira

Agachamento Livre

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Overhead Press

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente.

Aqui ficarão as fotos da minha jornada

09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério. Início do SL.

09/03/2012 - Fim do Cutting. ainda SL, só que parei de fazer cutting e comecei o recomp.

04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima (76-77). SL com LG recomp.

13/06/2012 - Data mais próxima do início do GVT, 1 semana antes do início do GVT, final do SL

29/06/2012 - 2ª Semana do treino GVT

20/07/2012 - 5ª Semana do treino GVT

08/08/2012 - Frente - Lado - Ombro - 2ª Semana do treino RPT

22/08/2012 - Frente, parte superior, forçando o bíceps, 4ª semana de RPT

Aqui ficarão os valores das avaliações - Protocolo de Pollock (3 dobras) (é o método que a profissional com quem eu faço a avaliação utiliza)

Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E.

22/12/11----25-------83,1------13,65%----101,4-------82,2--------85,5-----------104,0--------39,3 / 38,7---------29,7 / 29,0-----------62,2 / 62,1-------41,7 / 42,1

16/02/12----25-------77,1------8,78%------98,0--------75,5--------79,5-----------99,4----------38,0 / 37,7---------29,1 / 28,3-----------60,0 / 60,5-------41,1 / 41,1

21/06/12----25-------76,8------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6---------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6

26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2

23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2

Editado Agosto 24, 2012 às 20:29 por Ricardo Queiroz

[marcelomcordeiro]

Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir.

Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 177cm de altura e atualmente 76.5kg, freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012).

Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg):

Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca)

Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais)

Remada Inclinada: 30kg para 84kg

Overhead Press: 20kg para 58kg

Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito)

Chin Ups: BW para BW+26kg

Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse)

Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento.

O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de i), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço.

Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma:

Dia de Treino: 3376kcal, 214g de proteína, 458g de carboidrato e 76g de gordura.

Dia de Descanso: 2246kcal, 214g de proteína, 107g de carboidrato e 107g de gordura.

Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima.

Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs).

Treino para substituir o Stronglift (por um tempo)

Como disse anteriormente estou cansado do Stronglift, e acho que com o GVT vou aproveitar o aumento das minhas 1RM, fora que me alimento bem, quando comecei a comer direito(pesando tudo no início de janeiro), percebi que antes do cutting eu comia muito mal, e comia pouco, no cutting eu comia mais do que antes e consegui perder peso pra caramba, então acho que estou bem encaminhado em relação a alimentação.

Fora que achei interessante o treino do GVT, sei que é um treino chato de se fazer, mas pelo que li e experimentei (já tentei fazer GVT a um bom tempo atrás, mas foi muito meia-boca, com alimentação fraca e treino não focado), acho que agora tenho uma boa condição de fazer ele e se der tudo certo, obter os ganhos tão almejados (pelo menos em relação ao peso, caso se prove verdade). Caso não dê certo, bem foram 7 semanas de aprendizado que irão para o meu histórico heheheh, fazer o que né, paciência, é só começar tudo de novo.

Historinhas a parte, planejo efetuar esse treino por 7 semanas (a média geral do tempo dele), não vou começar a fazer o programa que existe aqui no site/fórum do hipertrofia, estou fazendo o mais próximo possível do original que encontrei e mesmo assim tive de fazer algumas adaptações por questões pessoais. Meus dias de treino serão segunda, quarta e sexta, no restante dos dias irei fazer uma caminhada leve na praia, de 35-40 minutos com intensidade de média a alta, geralmente deixo ou o sábado ou domingo para descansar o corpo inteiro. Os treinos serão divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira – Braço e Ombro (preferi assim porque como em toda a academia, na minha a segunda-feira é dia nacional do supino)

Bench Dips 10x10 – novamente escolhi esse em vez da paralela por causa do meu pulso

Bíceps Martelo Inclinado 10x10

Abdução de Ombro em Pé Inclinado 3x12

Abdução de Ombro sentado 3x12

Terça-Feira – Perna

Agachamento Livre 10x10

Perna Rosca 10x10

Levantamento Terra 3x6 (adicionei, pois acho que treino de verdade tem que ter agachamento livre e terra, fora que como o GVT não tem tanta abdominal ele ia dar uma moral para o abdome e lombar)

Panturrilheira 3x15

Sexta-Feira – Peito e Costas

Supino Inclinado 10x10

Barra Fixa c/ Pegada Aberta Pronada 10x10 (o que eu conseguir na verdade)

Crucifixo no banco Declinado 3x8

Remada Livre Inclinada 3x8

Bem é isso ai galera, agora finalmente segue meu diário de treino sobre o GVT e o que vier depois. Todas as Segundas, Quartas e Sextas ao final do dia, umas 20:10 (quando eu termino de comer) irei fazer as postagens dos meus treinos e do dia de descanso anterior, por exemplo: Segunda-Feira irei postar o que treinei e comi na segunda, domingo e sábado, Na Quarta-Feira irei postar o que treinei e comi na Quarta e Terça e na Sexta-Feira irei postar o que treinei e comi na Sexta e Quinta, acho melhor assim para não ter que ficar fazendo atualizações dos dias de descanso sempre.

Aqui ficarão as fotos da minha jornada

Desculpa pelas fotos, é que meu celular não tem a câmera com uma boa qualidade.

09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério.

09/03/2012 - Fim do Cutting

04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima

13/06/2012 - A foto mais recente que eu tenho (da semana passada)

boaa garoto!!!

[AnalistaTI]

Vou acompanhar sua jornada de treinos! Boa sorte

[Ricardo Queiroz]

1ª Semana - 18/06/2012 – Segunda-Feira

Peso: 76,6kg

11:48 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 2 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 30kg

Descanso entre os sets de 60 a 70 segundos

Tranquilo, os 3 últimos sets cansaram um pouco.

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 12kg

Descanso entre os sets de 60 a 70 segundos

Os 3 primeiros sets fiz com 10kg estava leve, aumentei para 12kg, o último set foi um pouquinho dificultoso, porém nada de anormal, era para eu ter feito todo o treino com 12kg, pequei ao começar com 10, mas ta bom também.

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 8kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

O último set foi cansativo já que não estava acostumado a quantidade de repetições e ao exercício, mas foi de boa. Consegui fazer as 3x12.

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 8kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Os dois primeiros sets foram bem executados 2x12 e consegui manter o tempo de execução, já o último set não consegui terminar fiz 1x10 e meu ombro já estava queimando, não tinha mais gás para levantar ele, ia só até a metade.

13:20 – Almoço

820 gramas de macarrão

250 gramas de feijão

038 gramas de calabresa (veio de brinde no feijão)

200 gramas de carne seca magra

Total +/- 2095Kcal: P:159; C:250; G:51

18:10 – Lanche

200 ml leite integral

120 gramas de farinha láctea

195 gramas de banana

Total +/- 782Kcal: P:23; C:142; G:14

19:40 – Lanche

090 gramas de biscoito de aveia

015 gramas de whey protein sem sabor com água e suco de limão(em pó sem açúcar)

005 gramas de creatina, esqueci de tomar após o almoço

Total +/- 488Kcal: P:22; C:60.75; G13

Total ingerido no dia +/- 3328Kcal

Proteína: 204g Carboidrato: 452g Gordura: 78g

boaa garoto!!!

vlws, já estou acompanhando lá o seu "welcome to hell" hehehhee

Vou acompanhar sua jornada de treinos! Boa sorte

vlws fera

Editado Junho 20, 2012 às 22:02 por Ricardo Queiroz

[lelesk]

Fala ae brother, sou da Hidrocenter também, tem até mais um user aqui do fórum com um diário aberto que é de lá também colega meu.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83683-diario-mateus-pacheco/ diário dele...

E se puder acompanhar o meu... agradeceria.

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Fala ae brother, sou da Hidrocenter também, tem até mais um user aqui do fórum com um diário aberto que é de lá também colega meu.

https://www.hipertrof...mateus-pacheco/ diário dele...

E se puder acompanhar o meu... agradeceria.

Abraços!

vlws brother, to acompanhando aqui o seu e do seu amigo, vamos ver essa evolução ai

[GabrielSV]

Opa Ricardo Queiroz. Acompanhando aqui,

Muito bom, quero ver como é esse tipo de treino gvt.

E sua evolução foi muito boa, Parabéns!

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Opa Ricardo Queiroz. Acompanhando aqui,

Muito bom, quero ver como é esse tipo de treino gvt.

E sua evolução foi muito boa, Parabéns!

Abraço!

vlws parceiro, logo logo volto na luta do stronglift hehehehe

Bem vamos lá, vou colocar aqui o que fiz ontem e logo em seguia o que fiz e comi hoje

1ª Semana - 19/06/2012 – Terça-Feira (ontem)

Dia de descanso, acordei meio dolorido (dorzinha pós-treino de baitola =/), havia esquecido de como é essa dor nos músculos no dia seguinte a um treino (pequenos prazeres para alguns heuaheauheua) (coisa que eu não tinha no stronglift), dói bíceps e a dorsal principalmente, o ombro só um pouco.

12:10 – Caminhada na Praia

Mais ou menos uma caminhada de 30 a 40 minutos com uma intensidade média a alta.

13:00 – Almoço

050 gramas de arroz

150 gramas de feijão

060 gramas de linguiça

200 gramas de patinho refogado

110 gramas de tangerina (uma unidade sem casca)

Total +/- 966Kcal: P:86; C:62; G:42

18:13 – Lanche

380 gramas de peito de frango

060 gramas de queijo mussarela

005 gramas de creatina após o lanche

Total +/- 808Kcal: P:132; C:0; G:31

19:37 – Lanche

Comi muita proteína na refeição anterior e havia fechado a proteína, tive de dar um jeito ou era isso ou comia banha e açúcar pra fechar o dia certo rsrsrs

012 gramas de biscoito integral de aveia

070 gramas de amendoim torrado

Total +/- 467Kcal: P:21; C:15; G:36

Total ingerido no dia +/- 2241Kcal

Proteína: 238g Carboidrato: 76g Gordura: 109g

1ª Semana - 20/06/2012 – Quarta-Feira (hoje)

Acordei com o bíceps um poucos dolorida de segunda ainda.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 2 minutos

10x10 Agachamento Livre

Peso 80kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Na boa, os 5 primeiros sets foram tranquilos, descansei 60 segundos entre eles, depois disso só foi derrota. Os sets 6,7 e 8 já estavam com descanso em 80 segundos, a partir do 7 º nas últimas repetições quando eu descia e já subia vendo tudo embaçado, o último set foi o desespero, o descanso beirou os 90 segundos um pouco para cima, já estava alegre por ser a última, mas tava puto por faltar mais 1 set inteiro, mas terminei os 10x10, morrendo mais foi.

10x10 Perna Rosca

Peso 10 placas

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Achei que ia ser mais fácil que o agachamento, como no anterior os 5 primeiros sets foram de boa, descanso de 60 segundos, o restante o descanso beirou os 90 nenhum para cima como no agachamento, e o último set nas 2 últimas repetições não tinha força para subir a perna toda, subia só a metade, faz parte.

3x15 Gêmeos Sentados

Peso 70kg (total)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Foi de boa.

Bem hoje eu tinha que fazer o levantamento terra, mas não fiz, machuquei a lombar uma semana antes, e hoje quando fui pegar a barra montada no chão senti uma fisgada sinistra, não me senti seguro pra fazer o terra sem piorar a lombar de novo, mas pelo andar da carruagem semana que vem volto a fazer ele de boa.

Sai da academia desanimado e morrendo de fome, chegando em casa não tinha forças para levantar a perna e desamarrar o cadarço do tênis, mas tá bom isso faz parte e assim que começa a ficar maneiro heuaheuheauhehau. Até perder as forças.

13:10 – Almoço

885 gramas de macarrão

375 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

Total +/- 2044Kcal: P:162; C:294; G:25

Tomei 005 gramas de creatina uma hora depois, não agüentava mais nada depois do almoço

18:30 – Lanche (ainda não comi mas já deixei pronto)

320 gramas de batata doce

015 gramas de azeite extra-virgem

200 ml de leite integral

010 gramas de whey protein sem sabor

110 gramas de farinha láctea

Total +/- 1011Kcal: P:34; C:156; G:27

19:30 – Lanche (mesmo coisa do anterior)

004 ovos inteiros

Total +/- 312Kcal: P:24; C:0; G:24

Total ingerido no dia +/- 3367Kcal

Proteína: 220g Carboidrato: 449g Gordura: 76g

Marquei avaliação física para amanhã, vou fazer uma no começo do GVT e outra quando terminar, daqui a 7/8 semanas, assim que estiver com ela em mãos eu coloco aqui os dados de quando eu comecei 09/01, de quando terminei o cutting 09/03 e de o amanhã (início do GVT) (acho que sexta já estou com ela já) vou deixar la em cima no primeiro post em baixo das fotos e ir sempre atualizando.

É isso ai galera, vou lá comer agora que to com fome. Flws ai para vcs e bons treinos e ganhos, tamo junto na luta.

Editado Junho 20, 2012 às 22:01 por Ricardo Queiroz

[lelesk]

Koé Ricardo, vc tem balança pra medir gramas e tal?

Se sim onde comprou lek?

Abç

[Ricardo Queiroz]

Koé Ricardo, vc tem balança pra medir gramas e tal?

Se sim onde comprou lek?

Abç

pow cara tenho sim, a minha está bem velha já, comprei a um bom tempo, foi essa aqui, mas agora está bem mais caro do que quando comprei, só da uma procurada no mercado livre que tu acha

[Ricardo Queiroz]

1ª Semana - 21/06/2012 – Quinta-Feira - Descanso

è galera hoje foi meio tenso, acordei com as penas em merda, e com o passar do dia só foi piorando, nem fui caminhar na hora do almoço =/, vou compensar a caminhada no sábado e domingo.

Fiz avaliação física hoje, amanhã já estarei com os dados em mãos. Segue a rotina de hoje

12:20 – Almoço

050 gramas de arroz

160 gramas de feijão

260 gramas de patinho em bife

145 gramas de laranja

Total +/- 814Kcal: P:92; C:68; G:20

005 gramas de Creatina após o almoço

17:45 – Lanche

270 gramas de peito de frango grelhado

020 gramas de azeite extra-virgem

100 gramas de pão integral

Total +/- 817Kcal: P:100; C:34; G:31

19:40 – Lanche

100 gramas de amendoim torrado

Total +/- 593Kcal: P:28; C:9; G:49

Total ingerido no dia +/- 2224Kcal

Proteína: 219g Carboidrato: 111g Gordura: 100g

Bom treino pra galera ai e bons ganhos \o/

[Ricardo Queiroz]

É galerinha boa noite ae segue o relato de hoje

1ª Semana - 22/06/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

Acordei com as pernas e panturrilhas destruídas ainda, está muito ruim de andar, parece que o frio que fez essa noite piorou tudo, melhorou um pouco depois que o corpo esquentou na academia, mas depois voltou a piorar tudo.

Bem a mulher da academia não estava lá e não entregou a minha folha da avaliação, só vou ter ela na segunda-feira, paciência =/. Eu sei que do final do “cutting” pra cá eu perdi BF e ganhei 1kg =X mixaria mas tá valendo.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 30kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Eu já sabia que tinha uma grande dificuldade com o supino(todos eles), mas foi decepcionante XD, achei que com 30kg ia conseguir fazer de boa, que iria ser fácil, pura ilusão, o tríceps e o ombro falharam muito antes do peito, dificultado e muito a execução do exercício. Detalhe que usei o máximo de descanso possível. Seguem as repetições dos 10 sets:

10-10-10-8-9-10-9-9-8-7

Nos 2 últimos sets eu nem conseguia mais esticar todo o braço na subida. Bem, próxima sexta-feira repito o peso e vou conseguir fazer os malditos 10x10.

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem já sabia que não iria completar os 10x10, mas achei que seria melhor, foi pior que o supino kkkkkkk, bem é aquilo semana que vem a parada é melhorar esses sets e mantê-los acima dos dessa semana, seguem como foram os sets.

8-7-7-6-5-5-5-6-4-4

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 14kg (halteres)

Descanso entre os sets de 60 segundos

As duas primeiras foram de boa, no segundo set parecia que a cabeça ia explodir mas foi tudo, o terceiro set não consegui completar as 8 repetições, foram apenas 6, tentei uma sétima mas o braço só subiu a metade e um amigo falou que as veias da minha testa iam explodir kkkkk, mas tá valendo, semana que vem mantenho o peso e tento novamente.

3x8 Yates Row

Peso 50kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Bem por causa da barra fixa, resolvi trocar a Remada Inclinada pelo Yates, apesar de nunca ter feito o exercício antes (apenas visto e lido sobre) gostei bastante dele e da forma que trabalhou alguns músculos de minhas costas, passarei a fazê-lo no lugar da remada(que eu fazia sempre no stronglift). Consegui fazer as 3x8 de boa.

13:20 – Almoço

300 gramas de arroz

360 gramas de pirão

220 gramas de peixe

Total +/- 1081Kcal: P:63; C:178; G:13

Preferi não comer muito no almoço pois estou com muita vontade de comer batata doce e pão integral quando chegar do trabalho, então deixei uma margem imensa para isso, fora que não tive muito tempo para deixar o almoço preparado. Sai com pressa e esqueci de tomar a creatina.

14:10 – Lanche

Bem cheguei aqui no trabalho e a galera trouxe um bolo de aipim com coco para comemorar o aniversário de uma funcionária, não resisti heheheheheh, calculei aqui por cima uns 160g desse bolo.

Total +/- 396Kcal: P:7; C:65; G:12

18:10 – Lanche

470 gramas de batata doce

400 ml de leite integral

060 gramas de whey protein sem sabor

Total +/- 901Kcal: P:69; C:118; G:17

005 gramas de creatina logo após comer

19:30 – Lanche

006 ovos inteiros cozidos

250 gramas de pão integral

Total +/- 1018Kcal: P:76; C:85; G:42

Total ingerido no dia +/- 3395Kcal

Proteína: 216g Carboidrato: 447g Gordura: 83g

Vou ser sincero, hoje abusei do whey (mas pra mim ele ta aqui pra isso, quando eu não consigo ingerir toda a prot. sólida, digamos assim, eu mando whey pra dentro pra preencher o necessário do dia, para mim vem dando muito certo não depender de whey para manter a prot necessária do dia), não consegui ter muito tempo para preparar a alimentação, o dia foi corrido, mas consegui me manter dentro do que preciso, bem a perna ta doendo pra kct ainda e nem faço idéia de quando vai parar (amanhã é certeza que vai começar a doer peito e costas =/ ), vou terminar de comer aqui, bons ganhos pra galera ai. \o/

[Ricardo Queiroz]

1ª Semana - 23/06/2012 – Sábado - Descanso

Bem galera, dito e feito acordei com o peitoral e costas doloridos, as pernas ainda estão doendo pra kct. Bem não consegui caminhar hoje, e para piorar aniversário da minha priminha =/, a gente acaba comendo besteira, então deixei um bom déficit de gordura e carbo pra festinha.

12:15 – Almoço

250 gramas de patinho refogado

060 gramas de sorvete =(

200 ml de leite desnatado

060 gramas de whey sem sabor

Total +/- 1046Kcal: P:117; C:28; G:56

Esse leite ai, eu bati com o whey e um pacotinho de clight de uva(um suco em pó sem açúcar) com o mixer, bati bastante até ficar bem grosso, chega a lembrar um iogurte e fica muito bom, se colocar no congelador por umas 2 horas fica melhor ainda. Mas tem que ser com leite integral(foi o único que testei XD), pois a gordura que tem nele quando batida faz o leite ficar grosso.

005 gramas de Creatina após o almoço

16:42 – Lanche

210 gramas de peito de frango grelhado

020 gramas de whey com aguá

Total +/- 415Kcal: P:81; C:1; G:10

19:00 – Lanche

Aniversário, deixei um saldo de 744Kcal falta 15 de proteína, e falta 78 de carboidrato e 41 de gordura. Vamos ver no que dá, sendo que até que tenho um bom auto-controle hehehhee.

Total ingerido no dia +/- 1502Kcal (Antes da festinha)

Proteína: 199g Carboidrato: 29g Gordura: 66g

Editado Junho 23, 2012 às 22:01 por Ricardo Queiroz

[GabrielSV]

Fala Ricardo, treino parece ser bom. É bom q aprendo um pouco sobre ele,

Esses tipos de treinos é massa, no outro dia o cara amanhece cheio de dor, hashashahsahshasha.

Essas festas são muito boas, toda vez q vou não consigo resistir, mas é um dia raro q acontece, então não tem problema.

Gostei da ideia da balança, assim da pra medir certinho. Já pensei em comprar, no entanto é muito caro. Como vc disse a cima irei ver se encontro no Mercado Livre, vale muito a pena.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Fala Ricardo, treino parece ser bom. É bom q aprendo um pouco sobre ele,

Esses tipos de treinos é massa, no outro dia o cara amanhece cheio de dor, hashashahsahshasha.

Essas festas são muito boas, toda vez q vou não consigo resistir, mas é um dia raro q acontece, então não tem problema.

Gostei da ideia da balança, assim da pra medir certinho. Já pensei em comprar, no entanto é muito caro. Como vc disse a cima irei ver se encontro no Mercado Livre, vale muito a pena.

Abraço!

É cara, ainda está muito cedo para eu dizer que é um bom treino, só posso dizer que estou bem dolorido rsrs, bem fiz a avaliação agora no começo do treino e ao final das 7/8 semanas vou fazer outra e tirar outra foto para comparação, quero ver em números se o treino por si só irá fazer alguma diferença com a mesma alimentação que eu fazia no stronglift (é mais uma curiosidade enquanto dou um tempo do stronglift). Bem a festinha foi derrota, malditos cachorros-quentes, mas tá bom, já estava a muito tempo mesmo sem comer uma porcaria(e o moral estava ficando abalado já).

A balança é um tremendo diferencial, saber exatamente o que você está comendo faz muita diferença, eu recomendo e muito você a adquirir uma assim que puder.

Bem é isso ai vou lá dormir um ótimo sono anabólico a todos vocês hehehe

Editado Junho 24, 2012 às 03:22 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

1ª Semana - 24/06/2012 – Domingo – Descanso

Bem galera, hoje acordei muito bem, misteriosamente as pernas pararam de doer de ontem para hoje, ainda bem. As costas e tríceps estão um pouco doloridos ainda, mas nada de mais.

12:05 – Caminhada

Dei uma caminhada de leve na praia hoje, 30 minutinhos num ritmo de médio a elevado.

12:40 – Almoço

050 gramas de arroz

155 gramas de feijão

030 gramas de farofa

250 gramas de peito de frango (omelete)

003 ovos inteiros (omelete)

Total +/- 1029Kcal: P:110; C:71; G:34

005 gramas de Creatina após o almoço

17:15 – Lanche

088 gramas de queijo mussarela

180 gramas de patinho

Total +/- 613Kcal: P:72; C:0; G:36

18:30 – Lanche

050 gramas de amendoim torrado

Total +/- 296Kcal: P:14; C:5; G:25

19:46 – Lanche

130 gramas de banana (amassada)

010 gramas de whey sem sabor

025 gramas de amendoim torrado e moído

Total +/- 306Kcal: P:18; C:32; G:12

Total ingerido no dia +/- 2244Kcal

Proteína: 214g Carboidrato: 107g Gordura: 106g

[marcelomcordeiro]

É cara, ainda está muito cedo para eu dizer que é um bom treino, só posso dizer que estou bem dolorido rsrs, bem fiz a avaliação agora no começo do treino e ao final das 7/8 semanas vou fazer outra e tirar outra foto para comparação, quero ver em números se o treino por si só irá fazer alguma diferença com a mesma alimentação que eu fazia no stronglift (é mais uma curiosidade enquanto dou um tempo do stronglift). Bem a festinha foi derrota, malditos cachorros-quentes, mas tá bom, já estava a muito tempo mesmo sem comer uma porcaria(e o moral estava ficando abalado já).

A balança é um tremendo diferencial, saber exatamente o que você está comendo faz muita diferença, eu recomendo e muito você a adquirir uma assim que puder.

Bem é isso ai vou lá dormir um ótimo sono anabólico a todos vocês hehehe

é verdade, tem q ter a balança pra fazer as paradas certas!! acho q quando eu comprei eu paguei uns 37,00 ja com frete!!!

[GabrielSV]

Opa, balança ajuda muito mesmo. No Mercado Livre vai ficar +/- 50 reais junto com frete. Moro em Alagoas ai o frete é caro.

Segue firme RicardoQueiroz, diário topado, mostra os macros certinhos dos alimentos, bem organizado, : D

Vou comprar a balança, é bom para ter uma precisão.

Abraços!

[lelesk]

é verdade, tem q ter a balança pra fazer as paradas certas!! acho q quando eu comprei eu paguei uns 37,00 ja com frete!!!

Po me passa ai a de 37$

To pirado numa... vlw

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-428847042-mini-balanca-digital-alta-preciso-escala-01-gr-ate-500-gr-_JM

achei essa fica 27,90 o que vc acha?

Editado Junho 25, 2012 às 21:08 por lelesk

[Ricardo Queiroz]

Opa, balança ajuda muito mesmo. No Mercado Livre vai ficar +/- 50 reais junto com frete. Moro em Alagoas ai o frete é caro.

Segue firme RicardoQueiroz, diário topado, mostra os macros certinhos dos alimentos, bem organizado, : D

Vou comprar a balança, é bom para ter uma precisão.

Abraços!

pow vlws é isso ai, vamo que vamo acabando com tudo

Po me passa ai a de 37$

To pirado numa... vlw

https://produto.merca...-ate-500-gr-_JM

achei essa fica 27,90 o que vc acha?

cara não rola, essa ai vai só até 500g, tenta ver uma balança até 5kg, tem que levar em consideração que o prato pesa tbm, quando vc vai usando o tare da balança vai acumulando, então deixar um limite alto

[Ricardo Queiroz]

É galerinha, finalmente segunda-feira, dia de treino, segunda semana do GVT segue minha rotina =D

2ª Semana - 25/06/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

11:48 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 32kg (aumentei pois na semana passada consegui completar, não achei anilha de 1kg)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Bem na nona repetição não consegui fazer os 10, fiz só 8, o último set consegui as 10.

10-10-10-10-10-10-10-10-8-10 (como não completei todos os sets vou repetir na próxima semana com esse peso)

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 13kg (aumentei 1kg pois consegui completar a série na semana passada)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Bem quase morri no final, o aumento de 1kg ferrou legal, como no mergulho o 9º set consegui fazer só 8, mas o último consegui as 10.

10-10-10-10-10-10-10-10-8-10 (como não completei todos os sets vou repetir na próxima semana com esse peso)

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 9kg (aumentei 1kg pois consegui completar a série na semana passada)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fazer as 3x12 (próximo treino aumento o peso).

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 8kg (não havia conseguido terminar os 3x12 no treino passado)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Dessa vez consegui completar os 3x12 (próxima semana aumento o peso).

Bem, relatório geral do treino de braços é que o cotovelo sofre um grande estresse, tomar cuidado com isso.

13:20 – Almoço

840 gramas de macarrão

250 gramas de peito de frango grelhado

085 gramas de linguiça

040 gramas de brigadeiro (espólio do aniversário de sábado kkkk)

070 gramas de biscoito de povilho (pouco menos de 1 saco[que tem 100g])

Total +/- 2095Kcal: P:128; C:266; G:58

Segue a foto do almoço, clique aqui

005 gramas de creatina logo após o almoço

17:38 – Lanche

200 ml leite integral

050 gramas de whey protein sem sabor

110 gramas de farinha láctea

204 gramas de banana

Total +/- 950Kcal: P:62; C:139; G:16

19:40 – Lanche

170 gramas de pão integral de soja

Total +/- 355Kcal: P:21; C:68; G0

Total ingerido no dia +/- 3360Kcal

Proteína: 209g Carboidrato: 466g Gordura: 73g

[GabrielSV]

Lelesk encontrei essa aqui: vai de 1g em 1g até 10kg. Ontem o preço dela estava de R$ 18,99, . Com frete o valor fica mais alto um pouco.

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-427511795-balanca-digital-eletrnica-pesa-de-1gr-ate-10kg-garantia-_JM

[lelesk]

Lelesk encontrei essa aqui: vai de 1g em 1g até 10kg. Ontem o preço dela estava de R$ 18,99, . Com frete o valor fica mais alto um pouco.

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Show essa vo comprar... vlw

[Ricardo Queiroz]

Bem galera ainda não peguei a minha avaliação, amanhã eu pego ela, sexta-feira tiro uma foto e coloco aqui, fora isso segue o relato de hoje

2ª Semana - 26/06/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem diferentemente da semana passada não estou sentindo os braços no dia seguinte ao treino de segunda, apesar de que senti os braços trabalhando muito mais ontem do que semana passada, pode ser que já tenha acostumado. Bem amanhã é dia de perna, a parada vai ser tensa.

12:20 – Almoço

050 gramas de arroz

150 gramas de feijão

150 gramas de contra-filé sem gordura

120 gramas de tangerina (1 unidade sem casca)

Total +/- 693Kcal: P:68; C:61; G:20

005 gramas de creatina logo após o almoço.

Uma coisa que esqueci de mencionar antes, todos os dias de descanso eu sempre procuro comer bastante verdura pra poder aumentar a saciedade já que a quantidade de kcals é muito inferior aos dias de treino, só não coloco aqui porque os macros não são muito relevantes, então deixo na conta do papa.

17:09 – Lanche

230 gramas de peito de frango

030 gramas de amendoim torrado

Total +/- 555Kcal: P:82; C:3; G:24

10 minutos após terminar de comer, bateu um ataque de gordisse, me atraquei na granola que tinha aqui heuaheuaheua, bem fazer o que, coloquei o excesso na conta do papa, nem pesei a desgraça da granola mas foi +/- 100g., por causa disso tive que da uma reajustada na alimentação de 19:20 pro excedente das kcal não ultrapassarem tanto. Bem troquei carbo por gord =/ (maldita gordisse, mal posso ver seus movimentos).

100 gramas de granola

Total +/- 400Kcal: P:13; C:65; G:10

19:20 – Lanche

100 gramas de pão integral de soja

004 ovos inteiros

070 gramas de queijo mussarela

Total +/- 755Kcal: P:53; C:40; G:43

Fiz tipo umas mini pizzas de pão e coloquei no forno

Total ingerido no dia +/- 2403Kcal

Proteína: 215g Carboidrato: 169g Gordura: 96g

[Ricardo Queiroz]

bora lá galera, recalculei meus macros e ganhei mais uma mixaria de kcal pra comer, segue a rotina de hoje

2ª Semana - 27/06/2012 – Quarta-Feira – Pernas

11:52 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos, hoje o treino foi tenso, não sei se foi por causa do calor ou questão de estado de espírito mas pqp cansou mais que o normal

10x10 Agachamento Livre

Peso 84kg (total sem a barra, aumentei pois na semana passada consegui completar)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos (todos depois do 3º foram beirando os 90 segundos)

Bem na décima repetição não consegui fazer os 10, fiz só 8 e passando mal já porra, semana que vem vou conseguir completar com esse peso.

10-10-10-10-10-10-10-10-10-8

10x10 Perna Rosca

Peso 11 placas (bem esse ai já foi bem pior que o da semana passada, esse aumento de 1 placa me ferrou legal)

Descanso entre os sets de 80 a 90 segundos

Meus sets ficaram da seguinte forma, semana que vem repito com as 11 placas.

10-10-10-10-8-10-8-8-7-8

3x15 Gêmeos Sentados

Peso 74kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fazer as 3x15, próximo treino aumento o peso.

3x4-6 Levantamento Terra

Bem essa semana já me senti muito confiante para executar o terra, não foi com o peso que eu havia parado no stronglift mas deu para dar uma moral. Fiz 3 sets, aumentando a carga deles (é o peso total sem a barra).

1º set: 40kg x 6 repetições

2º set: 80kg x 5 repetições

3º set: 100kg x 4 repetições

Descanso entre os sets de 90 a 120 segundos

Bem, relatório geral do treino de pernas é que hoje não me senti nem um pouco bem, mas segui firme, a parada é só parar depois que desmaiar heuaheuaheauhuea.

13:30 – Almoço

750 gramas de macarrão

280 gramas de peito de frango grelhado

100 gramas de tangerina (uma unidade sem casca)

140 gramas de goiaba (uma unidade)

400 gramas de iogurte

078 gramas de biscoito integral de aveia (aproximadamente 13 unidades)

Total +/- 2097Kcal: P:140; C:310; G:33

Estava roliço e não conseguia colocar mais nada pra dentro então preferi não arriscar tomar água com a creatina.

Bem hoje meu dia foi corrido pra kct e não tive sequer tempo para me alimentar direito, se resumiu a 2 grandes refeições, segue a segunda refeição que eu fiz.

20:10 – Lanche

100 gramas de pipoca estourada na panela (é galera pipoca mesmo, mas comprei o milho e fiz na panela, 100g da danada pronta tem 9,36 de prot, 60 de carbo[integral] e 4 de gord, mais a gordura que você põe para fazer ela [uma média de 7g de óleo para cada 100g de milho, menos que isso queima], ou seja o sódio e a gord. dela é você que controla). Eu já tinha lido a respeito, e procurando rápido achei aqui para mostrar a vocês. Veja AQUI alguns benefícios da pipoca.

500 gramas de bolo protéico (banana e chocolate, uma doideira que deu +/- certo aqui) (100g do bolo tem 16,8 de prot, 25,3 de carbo e 6,13 de gord)

Total +/- 1466Kcal: P:93; C:186; G:39

Total ingerido no dia +/- 3527Kcal

Proteína: 233g Carboidrato: 496g Gordura: 68g

[Ricardo Queiroz]

opa galera passei aqui pra largar a receita do bolo que fiz ontem (uma mistura de várias receitas que achei na net hehehehe), poderia ter ficado melhor se eu fizesse algumas modificações, o que está em sublinhado são comentários meus que podem melhorar um pouco a parada. Bem bora lá

Ingredientes

- 60g de Granola

- 100g Whey Growth (bem aqui quem tiver um whey de chocolate pode usar que vai ficar bem melhor)

- 5 claras

- 2 gemas

- 140g de farinha de aveia

- 200g de banana (procurem usar a banana bem mais madura, tipo com a casca já ficando preta [vai liberar bem mais o gosto dela], a que eu usei não estava tão madura ai não ficou tão doce)

- 1 Colher rasa de fermento

- 50g de chocolate amargo (43%) (como o meu whey era sem sabor tive que inventar aqui, fora que deu um gosto bom no bolo) (se tirar o chocolate tem que recalcular os macros)

- 1 xícara de água

- Adoçante ao seu gosto (eu não usei, não tinha aqui. Dei bobeira, mas ficou bom sem)

Modo Preparo

- Bater as 5 claras em neve e deixar separadas.

- Triturar a granola no liquidificador e deixar separada.

- Ralar o chocolate todo.

- Cortar a banana toda em cubinhos pequenos

- Misturar em um vasilha a granola triturada, as 2 gemas, o whey, a farinha de aveia e ir adicionando água aos poucos e bater com a batedeira, vai adicionando água até ficar uma massa homogenia.

- Misturar o fermento, a clara batida em neve e bater mais um pouco. Logo depois adicionar o chocolate ralado e bater mais um pouco. Colocar adoçante ao seu gosto (eu fiz sem e pequei nessa parte, mas ficou bom mesmo assim).

- Coloque as bananas na vasilha e misture elas na massa com uma colher.

- Unte uma forma e jogue a massa.

- Aqueça o forno em 200° por uns 10 minutos.

- Abaixe para 180° e coloque a vasilha, deixe por 30 minutos +/-, a massa não pode ficar seca, por mim ainda prefiro que fique molhadinha. (a minha ficou um pouco seca então fica de olho nisso pra ela não secar, deixa um pouco molhadinha)

Porção de 100g (223 Kcal)

Macros por porção: 16.8g Proteína; 25.3g Carbo; 6.13g de Gordura

Bem o bolo pesou 800g certinho, ontem eu comi 500g, tem 300g pra amanhã heauheauhuea

Bem galera mais tarde volto aqui pra postar a alimentação do dia

[Ricardo Queiroz]

Bem ai vão os macros do dia

2ª Semana - 28/06/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Acordei com uma leve dorzinha na perna mas nada demais, hoje o dia vai ser tranquilo, sem caminhada com alimentação de boa, a noite vou fazer umas minipizzas de pão integral com ovo cozido e queijo, vamo que vamo, tem que comer direito mas ão quer dizer que a parada não é para ser saborosa heheheheheh

12:00 – Almoço

220 gramas de patinho

056 gramas de batata assada

030 gramas de amendoim torrado

042 gramas de whey com água e clight (adicionei logo a creatina aqui)

bastante alface

Total +/- 843Kcal: P:120; C:15; G:34

18:15 – Lanche

250 gramas de pão integral (linhaça e quinoa)

100 gramas de queijo mussarela

050 gramas de calabresa

005 ovos inteiros

Total +/- 1486Kcal: P:109; C:77; G:83

Bem fiz umas mini-pizzas de pão integral (molho de tomate [o que tinha menos carbo que achei] orégano e levei pro forno), essa refeição eu dividi em duas pra me alimentar as 17:40 e as 19:30 deram para 10 pães, foram 5 em cada horário.

Tai a foto de como ficaram heheheheh. Clique AQUI

Total ingerido no dia +/- 2330Kcal

Proteína: 229g Carboidrato: 92g Gordura: 116g

Editado Junho 30, 2012 às 01:46 por Ricardo Queiroz

[lelesk]

As mini-pizzas tem cara de ter ficado show, passa receita depois.

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

As mini-pizzas tem cara de ter ficado show, passa receita depois.

Abraços!

pow cara é maior tranquilo, pega a fatia de pão integral passa o molho de tomate, joga o queijo mussarela, o ovo cortado, molho de pimento (se for do seu agrado), orégano e deixa no forno por uns 10-15 minutos, enjoy heuaehauheauheauh

[Ricardo Queiroz]

Falai galera, bem hoje consegui pegar a avaliação física que fiz no dia 21/06, logo irei atualizar o primeiro post com minhas medidas (em baixo das fotos), e tirei uma foto nova hoje, vou colocar la já já, bem as avaliações antigas eu não tenho aqui, mas segunda-feira estarei com as medidas antigas em mãos ai posto lá em cima.

Bem segue a rotina de hoje

2ª Semana - 29/06/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

12:00 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 30kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Foi muito melhor que a semana passada, apesar de não ter conseguido completar, o braço falho e não tinha mais força para levantar a barra, seguem os sets:

10-10-10-10-10-10-10-10-8-7

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem melhorou pouca coisa em relação a semana passada, na semana passada foi um total de 57 repetições, nessa semana foram 61 repetições.

9-7-7-6-5-5-6-5-6-5

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 14kg (halteres)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui completar, semana que vem aumento o peso.

3x8 Yates Row

Peso 64kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Na hora de colocar os pesos tinha achado que na semana anterior tinha colocado 30kg---30kg, quando na verdade havia colocado 25kg---25kg, acabou que essa semana por confusão aumentei a carga para 32kg---32kg (bem que eu vi que parecia muito mais dificultoso que na semana anterior), bem mas tá valendo, semana que vem aumento o peso pois consegui completar as 3x8.

13:20 – Almoço

410 gramas de arroz branco

367 gramas de feijão preto

610 gramas de macarrão

190 gramas de peito de frango

120 gramas de bolo protéico (sobras do que eu fiz na quarta-feira)

340 gramas de iogurte

Total +/- 2504Kcal: P:154; C:408; G:28

Cara terminei o almoço cheio pra kct, não aguentava a mandar mais nada pra dentro, nem consegui tomar água com creatina.

18:10 – Lanche

165 gramas de pipoca

Total +/- 593Kcal: P:16; C:99; G:15

20:30 – Lanche

025 gramas de whey com água e suco

100 gramas de pão

045 gramas de queijo prato

045 gramas de presunto

Total +/- 632Kcal: P:45; C:31; G:36

005 gramas de creatina aqui nessa refeição pois havia esquecido de tomar mais cedo.

Total ingerido no dia +/- 3655Kcal

Proteína: 216g Carboidrato: 538g Gordura: 71g

Bem é isso ai, aqui tá o link para a foto nova. Clique AQUI

E aqui estão os dados da minha avaliação doa dia 21/06/12

Peso: 76,8kg

Altura: 176cm (já corrigi lá em cima, eu jurava que tinha 177 kkkkk)

Tórax: 98cm

Cintura: 75cm

Abdome: 79,2cm

Quadril: 100,2cm

Braço Dir.: 38cm

Braço Esq.: 37,6cm

Antebr. Dir.: 29,3cm

Antebr. Esq.: 28,6cm

Coxa Dir.: 59,3cm

Coxa Esq.: 58,7cm

Pant. Dir.: 40,6cm

Pant. Esq.: 40,6cm

BF: 7,89% (não sei pq mas não confio nem um pouco nisso)

Bem assim que tiver os outros resultados eu posto lá em cima