MEU DIÁRIO.

História:
Pratico musculação a quase dois anos,desde o inicio do diário começou a ser sério somente antes levava sem dieta,sem descanço sem nada! E na época que iniciei tinha 27cm braço e 50 e poucos quilos e uma barriga de vermes. Muitos erros, e muitos aprendizados também,desde o inicio.. e aqui no diário já se passaram bulks e cutts,!

Minha dieta:

Dieta atualizada 27/03/2013

Suplementos usados atualmente :
Whey Syngex VPX
Vitamina C Sundown

Evoluções: (varias imagens por todo o diário)
Inicio Diario 2012
Final do bulk 2012

Final Cutting Jan 2013

Objetivos

2012:
65kg [✔]
70kg [✔]
36cm de braço contraido [✔]
38cm de braço contraido [X]
60cm de Pernas [X]
35cm Panturrilhas [✔]
40cm Panturrilhas [X]

Objetivos 2013:

70kg [X]

75kg [X]

38cm braço contraido [X]

40cm braço contraido [X]

60cm Pernas [X]

Fazer o Primeiro Ciclo [X]

Medidas Atuais 29/06/2013:

Altura: 1,65m

Peso: 68kg

BF (IF CALCULATOR): 13,4%

Peito: 105cm

Braço: 37cm

Antebraço: 31 cm

Cintura: 80cm

Coxa: 58cm

Panturrilha: 37cm

TREINO ATUAL: (01/07/2013)

ABCDE (seg,ter,qua,qui,sex)

A = Costas + 1ex. Bíceps + Panturrilha (Sóleo + Gastrocnêmio)
B = Peito + 1ex. Tríceps + Abdômen Lateral
C = Coxa + Panturrilha (Gastrocnêmio)
D = Ombro + Trapézio + Abdômen Reto
E = Bíceps + Tríceps + Ante braço + Panturrilha (Sóleo)

E espero que curtam e me acompanhem nessa jornada, abraço !

Editado 2/07/2013 às 00:44 07/2, 2013 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

Pooow cara, essa dieta sua tá fraquíssima, a qualidade tá boa, mas a quantidade é q tá fraca, tá quase uma dieta de cutting, acho q vc deve mudar principalmente o pré-treino e o café da manhã, que estão mto fracos, principalmente o café da manhã. Pro pré-treino eu sugiro, a boa e velha batata doce com frango, macarrão integral, açaí com granola, e aí vai, e pro café da manhã tbm, um pão integral com peito de peru e queijo cotagge, ovos mexidos, granola com leite eou iogurte, tem várias opções. O resto da dieta tá legal, mas na minha opnião essas duas refeições são as mais importantes, e vc deve ingerir muito mais calorias nelas, principalmente pra vc que tá em fase de bulk, manda a ver ae nesse rango que com essa dieta ae vc não vai longe não.

1º Dia Segunda Feira Treino A.

Costas:

Remada Baixa com Corda = 4x8 Peso 7 [35kg]

Barra Fixa Frente = 3x8 concentrado

Barra Fixa com Triangulo = 3x12 concentrado

Remada Articulada Com pegada de Motoca = 3x10 [30kg cada]

Voador invertido com pegada ao contrario = 3x15 [50kg]

Mechida do Biceps:

Concentrada sem descanço = 3x (12,10,8) [12kg]

Abdominal:

Prancha Inclinada = 3x20 [10kg na barriga]

Maquina com Colete = 3x20 [20kg]

Pooow cara, essa dieta sua tá fraquíssima, a qualidade tá boa, mas a quantidade é q tá fraca, tá quase uma dieta de cutting, acho q vc deve mudar principalmente o pré-treino e o café da manhã, que estão mto fracos, principalmente o café da manhã. Pro pré-treino eu sugiro, a boa e velha batata doce com frango, macarrão integral, açaí com granola, e aí vai, e pro café da manhã tbm, um pão integral com peito de peru e queijo cotagge, ovos mexidos, granola com leite eou iogurte, tem várias opções. O resto da dieta tá legal, mas na minha opnião essas duas refeições são as mais importantes, e vc deve ingerir muito mais calorias nelas, principalmente pra vc que tá em fase de bulk, manda a ver ae nesse rango que com essa dieta ae vc não vai longe não.

Mano o grande problema é que demanha eu acordo correndo, mas 80g de carbo/30g de proteina pela manhã não ta bom? e o pré treino ouvi falar que tem que ser carbo de baixo IG,batata doce eu como as vezes , mas quando da tempo de fazer. Então umas 3 bananas + aveia + alguma proteina ficava bom né? Valeuu pela sua opnião ai

Então cara, pro desjejum o shake tá até bacana, o negócio é q vc fica de 7 as 13 praticamente sem comer, só uma barrinha de cereal não vai suprir as suas necessidades, e vai acontecer o catabolismo, as sugestões q eu falei pro café da manhã vc pode incluir no lugar dessa barrinha, ou até logo depois do shake, café da manhã é importantissímo, e o pré-treino fica a seu critério, eu particularmente gosto de comer algo sólido pois me dá muito mais energia, mas o q importa é ingerir grande quantidade de carboidratos antes do treino(de baixo ig). O q eu achei realmente fraco foi a quantidade de calorias, 2300 calorias pra uma dieta de bulk não dá nem pro cheiro, eu vi nas suas metas não ultrapassar 10% de BF, cara assim vai ser realmente muito difícil vc conseguir grandes ganhos, liga um foda-se pro BF no período de bulk, claro que isso não significa sair comendo qualquer porcaria só pra ingerir calorias, mas tente sempre consumir o máximo de calorias de fontes boas durante esse período, tente aumentar pra pelo menos umas 3000 calorias essa dieta, abraços

Opa seguindo aqui Kevin.

Cara uma dica, sei que %BF é importante e é o que mais buscamos. Sim sua dieta ta fraco em relação as kcal, mas não se preocupe com o BF subindo, vai aumentando as kcal semanalmente se não quer mandar tudo de uma vez. Aumenta em torno de 300kcal por semana, acho que terá bons resultados. Acho que até uns 15% de BF você vai estar legal ainda, ai qndo chegar a essa porcentagem você volta ao cutting. Mesmo que suas metas sejam Novembro voltar ao cutting, se chegar a 15% de BF já é bom lançar o cutting pois ai fica menos sofrido pra você. Mas se não ingerir kcals a mais sempre não vai crescer nunca.

Abraços e bons ganhos.

Opa valeu ai brothers , como o Talis disse então vou ligar um foda-se para o BF por inquanto e vou tentar almentar para 3mil kcal , vou comer mais acho que semana q vem ja posto a minha nova dieta dai vcs dão uma força.. E mccory eu vou cuidar também para o BF não ultrapassar muito esses 15% pq se não realmente fica ruim de perder , por exemplo eu tenho a barriga trincadinha e tal mas,se eu puxar a minha pele ESTICA MUITO.. isso só mosta o quanto eu era gordinho e hoje perdi? é porcauza que quando mais novo tinha um BF um pouco alto?

Vou arrumar a dieta valeu por seguirem ai

2º Dia Terça Feira Treino B

Peito:

Supino Barra = 4x (8,10,10,8) [60kg total]

Crucifixo = 3x10 [20kg cada]

Supino Inclinado Halteres = 4x12 [22kg cada]

Crossover no Meio = 3x12 Peso 4 [20kg cada]

Barras Paralelas = 3x (15,13,10)

Mechida no Triceps:

Testa com halteres = 3x (12,10,6) [12kg]

AntiBraço:

de pé puxando para dentro = 4x10 (30kg)

sentado puxando para cima = 4x10 (10kg)

Dei uma atualizada na minha dieta ja começei a fazer ela hoje, almentei as Kcal mas ainda não consegui chegar a 3.000.. to em 2.700 mas acho q isso ja da um bulk legal para mim.. pois eu sou pequeno também e não sou muito ativo só faço academia. mas to pensando em fazer jiu-jitsu e muai-thay pro mês que vem se der um dinheiro,dai sim as kcal vão almentar mais.

Bom to indo para a academia a mais tarde eu posto meu treino, ah e não deixem de seguir ai e me deem opniões abraço.

obs:me digam uma proteina boa e rapida para comer antes do treino , que meu pré só tem carbos queria botar uns 20g de proteinas.

Editado 9/05/2012 às 19:31 05/9, 2012 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

3º Dia Quarta Feira Treino C

Ombro:

Desenvolvimento por trás multiforça = 4x10 [50kg]

Lateral = 3x10 [14kg cada]

Desenvolvimento arnold = 3x12 [12kg cada]

Remada Alta = 3x10 [30kg]

Posterior Sentado = 4x15 [16kg cada]

Unilateral sentado s/ descanço = 3x(12,10,8) [6kg]

Voador invertido = 3x15 [50kg]

Trapezio:

Encolhimento = 4x12 [30kg cada mão]

4º Dia Quinta Feira Treino D

Pernas:

Agachamento Livre = 4x10 [40kg]

Leg Press 45 = 4x10 (2aberto 2 fechado) [120kg]

Chute P/ Frente com caneleira 1 de cada vez = 3x15 [5kg cada perna] << não sei o nome >>

Cadeira Extensora (chuta) = 4x12 [75kg]

Extensora Horizontal = 4x(12,12,10,10) [40kg]

Panturrilha:

Em pé 1 de cada vez s/ descanço = 3x15

Cadeira Panturrilha = 4x12 [50kg]

obs: to fraco demais,muito tempo que não malho uma perna mesmo agora eu vou me puxar em tudo não vou deixar nada a desejar. GO HARD!

Isso aí cara, primeiro passo é melhorar a dieta msm, 2700 se vc só faz academia tá bacana, mas tenta umas 3000 durante um mês, e se o bf tiver aumentando d+ vc diminui um pouquinho. E quanto a proteína antes do treino, uma albumina é mto bom, já que vc quer algo rápido pra fazer né, tbm tem o peito de peru que não precisa de preparo nenhum e vc pode comer com pão integral e um queijo cotagge que é uma refeição exelente para o pré-treino e rapidissíma, além ser mto gostoso.

E outra vc falou que tem um tempo que não treinava perna, não faço isso jamais cara, os exercícios pra perna são os que mais estimulam a produção hormonal, principalmente o agachamento, malhando perna com o mesmo ou até mais afinco que vc malha a parte superior aumenta seu ganho exponencialmente. Acompanhando aqui, abraços

Opa valeu pela força Talis, to fazendo isso ai mesmo to tentando almenta pra 3mil mas ta foda awpkepoawek mas to almentando, vou comprar esse queijo cottage pra antes do treino mesmo só to precisando achar aqui nos supermercado não tem vou ter q ir pra cidade visinha aqui kkkkkk, daqui a pouco biceps e tricpes o////

abraç

5º Dia Sexta Feira Treino E

Biceps:

rosca direta = 4x10 [30kg]

alternado de cima para baixo = 3x10 [10kg cada halter]

scott pegada fechada = 4x10 [20kg]

alternado sentado = 3x10 [12kg cada halter]

Triceps:

testa Declinado Halteres = 4x12 [12kg]

testa Inclinado Barra = 3x15 [20kg]

roldana = 3x12 [50kg]

corda estilo coice = 3x15 Peso 3 [15kg]

coice Virando s/ descanço = 2x12 [6kg]

obs: o pump do treino foi inacreditavel inchadera demais.

Pooorra cara, que treino é esse, ta aí pq vc não tá crescendo, com um treino desse a menos que vc esteja fazendo um ciclo com uns 3 EA's, vc vai entrar num overtraining pesaado cara, 5 exercícios pra tríceps, nem o Ronnie Coleman faz isso td, quem te passou esse treino? Se um instrutor da academia tiver te passado pode dar queixa com o dono e pedir pra demitir ele, olha uma coisa importantíssiiiiiiiiiima sobre o treino, quantidade nunca é igual qualidade, aliás, no fisiculturismo menos quase sempre é melhor, vc ainda é um iniciante, deve fazer no máx(NO MÁÁÁXIMO), 4 exercícios pra grupos musculares grandes (Peito, Costas), e 3 para os pequenos (Bíceps, Tríceps, por ex.), para ter hipertrofia vc deve estimular seus músculos com uma grande intensidade de treino e um menor volume, ou seja fazer poucos exerc. com um intensidade insana (não significa pesos insanos), mas muda esse treino urgentemente, escolha os 3 exerc. que julga os mais efetivos pra bíceps e tríceps e faça eles, 3 exerc pra cada, nunca mais que isso, abraços.

é eu decidi trocar meu treino para ABCDE pois tava trocando a ideia com um intrutor da academia amigo meu ,e pedi agora q ele me desse uma força no começo desse treino ai de como fazer e ele falo que como trabalha o musculo 1x na semana eu faço mais exercicios, eu ja ouvi falar em overtraining mas como pensei "o cara treina e um tempão faz esse tipo de treino como ele disse e da certo ele deve saber". Então mesmo eu fazendo esse treino 1musculo por dia eu malho normalmente? mas uma duvida boba minha: meu descanço não sera demais 1 semana de descanço pro musculo, ele não vai meio q murchar ?

Então 4 pra peito/costas 3 pra triceps/biceps E PERNA E OMBRO PANTURRILHA E TRAPEZIO quantos ? abraç

Dia 6 Segunda Feira Treino A

Costas:

Remada Banco = 4x12 [30kg]

Remada Curvada Barra = 3x15 [40kg]

Remada baixa corda = 3x12 Peso 6 [30kg]

Barra Fixa = 3x8

Puxada atraz = 3x12 Peso 8 [40kg]

Mexida no biceps:

Rosca direta = 4x8 [30kg]

obs:não fiz abdominal nem lombar pois me deu enjoo e quase vomitei no meio do treino de costas não sei pq

estou pensando em mudar de treino se alguem que estiver olhando meu diario ai não deixa de olhar aqui e deixar sua opnião aqui mesmo ou la no outro post:

abraço

• ESTOU PENSANDO EM MUDAR MEU TREINO PARA ESTE,OQ ACHAM AMANHA DECIDO SE ALGUEM ENTRAR COMENTE.
  
• TREINO A (Peito e abdominal)
  Supino Halteres 4x5
  Supino Barra 4x5
  Supino Inclinado c/ Halter 3x8
  Supino Inclinado barra 2x8
  Crucifixo Reto 2x15
  3x Abdominais 3x20
  obs: todos com carga maxima, e 30s descanço
  
• TREINO B (Costas e Lombar)
  Levantamento Terra 4x8
  Barra fixa 4x8
  Remada Banco (Serrote) 3x6;
  Pulover 3x8;
  Remada Alta na barra 4x8;
  Lombar 2x25
  obs: todos carga maxima,30s descanço
  
• TREINO C (Pernas e Panturrilha)
  Agacha 6x6
  Chuta 6x6
  Leg 45º 4x8
  flexor 6x8
  Passada caminhando com peso 2x.
  Panturrilha 6x8
  obs: carga maxima,1min~30s descanço
  
• TREINO D (Ombro e Trapézio)
  Arremesso completo 4x6
  desenvolvimento halter 4x6
  lateral sentado 4x8
  posterior 3x8
  trapezio 4x8
  obs: carga maxima,30s descanço
  
• TREINO E (Biceps e Triceps e Ante-Braço)
  Martelo 3x6
  rosca direta 3x6
  rosca scott 3x6
  concentrado s/ intevalo bombando 3x15
  testa 4x6
  supinado 3x6
  roldana 3x8
  frances unilateral 3x6
  2x ante-braço 4x10
  obs: carga maxima, 30s descanço
  

Editado 15/05/2012 às 01:24 05/15, 2012 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

7º Dia Treino A NOVO (porque comecei com o treino antigo de costas)

Peito: (beleza fui la e falei com o instrutor que queria fazer este treino e ele me fala que eu sou muito novo pra fazer um treeino pesado e q não to competindo pra pegar peso,porra mas o meu ex instutor hoje somente emu amigo me passou esse treino e com ele sempre treinei com carga maxima e deu certo levo fé nele e agora oq fazer???) dai ele me falou assim o treino hoje: (semana q vem eu vou fazer mais a risca esse treino carga maxima pois acho q o crescimento e maior)

Supino Halteres = 4x(8,8,6,6) [30kg]

Supino inclinado halteres = 4x(10,8,8,6) [24kg]

Crusifixo Halteres = 4x10 [16kg] <aqui ele começou a me dar o treino leve fudeu tudo :/ n senti mt apartir daí, n contrariei pq o cara deve saber oq faz mas..

Paralela = 3x12 [sem peso :/]

Crossover = 4x10 Peso 5 [25kg] aí foi estranho o.O

Mechida no triceps:

Mergulho banco = 3x20 [sem peso]

obs: to todo confuso com esse treino novo pq o instrutor fala q eu so mt novo e tal pra pega tanto peso e agora? mas eu levo fé nesse treino eaiii????

Dia 8 Treino C NOVO

Pernas:

Agacha 6x6 [60kg]

Leg 45º 4x8 [160kg]

Chuta 6x6 [100kg]

Flexor horizontal 6x8 [50kg]

Passada 2x [10kg nas maos]

Adutor 2x20 [20kg]

Panturrilha:

Sentado maquina 6x10 [50kg]

De pé 1 pé 3x15

Dia 9 Treino D NOVO

Ombro:

Arremesso completo 4x6 [40kg]

desenvolvimento halter 4x8 [22kg]

lateral sentado 4x8 [12kg]

posterior 3x10 [20kg]

Trapezio:

Encolhimento 4x12 [30kg cada mao]

obs: ainda não to com carga maxima pois estou me acostumando semana q vem vamo dalhe

Dia 10 Treino E

Biceps:

Rosca Direta 4x(18,15,12,10) [30kg]

Rosca Scott 4x8 [30kg]

Inclinado Halteres parando embaixo 3x10 [12kg]

Scott de pé 1cada vez 4x(12,10,8,8) [10kg]

Triceps:

Testa deitado 4x(15,12,10,8) [30kg]

Testa Sentado 4x15 [20kg]

Roldana 3x8 [60kg]

Corda 2x12 [30kg]

Frances Corda 2x12 [30kg]

AnteBraço:

Para Cima 4x15 [15kg]

Para baixo 4x15 [25kg]

obs: treinei com um amigo meu por isso o treino foi diferente e na real não vou fazer nenhum treino igual vou sempre mudando ams sempre dando o maximo seja em rep ou peso.

Dia 11 Treino A (MUDANÇAS DE TREINO CERTA,BASICAMENTE CARGAS MAXIMA E EXERCIOS VARIADOS)

Peito:

Supino barra 4x8 = 60kg total

Supino reto maquina arrancada 4x(8,8,6,5) = 30kg cada lado

Supino Inclinado Halteres 3x8 = 24kg cada halter

Paralelas 3x(14,12,10)

Crossover 3x10 = Peso 5 (25kg)

Mechida no triceps:

Mergulho 3x20

Panturrilha:

De pé unilateral 3x15

Abdominal:

Prancha declinada 3x20 = 20kg

Tempo do Treino: 1h e 20minutos.

Intervalos: 50seg

Pump: Fraco

Vasodilatação: Media

Força: Media

Resistencia: Fraca

obs: treinei com um amigo meu,e to meio fraco pelo final de semana (. *Vou começar a postar como me senti sobre cada iten acima**

Dia 12 Treino B

Costas:

Remada Corda 4x10 [40kg]

Barra Fixa 4x8

Puxada Traz 4x12 [50kg]

Remada Articulada Unilateral 3x6 [40kg]

Voador Inverso 3x10 [60kg]

Lombar:

maq lombar 3x25

obs: a minha dieta ta meio ruim agora pois é final de mes e o dinheiro pra comprar atum light,leite desnatado,frangos faltou , to improvisando com oq tem em casa.

Dia 13 Treino C

Pernas:

Agachamento Livre 6x8 [60kg]

Leg Press 45º 4x8 [160kg]

Chuta 4x10 [100kg]

Flexor horizontal 4x10 [50kg]

Passadas 2x20 [5kg em cada mão]

Adutor 3x20 [20kg]

Panturrilha:

Sentado maquina 4x12 [50kg]

De pé unilateral 3x20

obs: a dieta hoje foi tudo bem consegui comer um resto dum atum que tinha pós treino + 2 pão branco e a noite picadão de frango/carne/coração .... e agora pouco uma albulmina e vamos dormir pq ja to com sono atrasado.. namorada é foda !!!!

Dia 14 Treino D

Ombro:

Desenvolvimento maquina pegada frente 4x8 [35kg cada lado]

Desenvolvimento Halteres 4x10 [20kg]

Lateral sentado 3x10 [10kg]

Elevação frontal halteres alternado sentado 3x10 [10kg]

Posterior Sentado 3x15 [20kg]

Trapezio:

Encolhimento halteres 4x12 [30kg cada]

Encolhimento atraz na roldana 2x15 [70kg]

obs: sou muito sem ideia para ombros entao peguei o treino que o instrutor fez hoje pela manhã.

cara, acho q tu tem mais de 34,5...

ou parece q tem mais pq tu ta definidinho...

mas po o corpo tá maneiro sim cara...

só ganhar mais peso e continuar com a mesma definição tá show!

sua carga tá boa tambem cara... to comparando aqui tá bacana...

pois é bro parece mas eu medi e agora to com quase uns 35 hahahah é o problema que eu sou muito pequeno (1,63m) então parece q ta maior

ba mano ate q muita gente fala isso e tal pela minha idade, mas meu objetivo é ficar MONSTROOO não fitness taligado?

é agora eu to fazendo um bulk no inverno que não tiro camiseta mesmo e no verão vo dalhe um cutt.

é a carga até que não esta tão baixa ta normal é q aonde eu treino a maioria é mais velho então perto deles é mt poco hahah

Mas valeu mesmo ai pelo elogio bro, abraço.

Editado 25/05/2012 às 19:38 05/25, 2012 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

Dia 15 Treino E

Biceps:

Martelo simultaneo 3x8 [18kg halter]

Inclinado Halteres parando embaixo 4x10 [12kg]

Alternado de cima para baixo senado 3x10 [12kg]

Rosca Direta encostado na parede isolando biceps 3x12 [20kg]

Triceps:

Corda 3x15 [20kg]

Testa Supinado 4x10 [30kg]

Frances na roldana sentado 3x8 [40kg]

Coice na corda 3x12 [15kg]

Antebraço:

De pé para dentro 4x10 [35kg]

Sentado para cima 4x10 [15kg]

obs:dieta ok so que como foi sexta feira comi um xis carne denoite mas o resto foi tudo ok.

Ae brother continuo acompanhando aqui, ainda acho q seu treino tem muito volume, mas se tá dando certo continua, abraços