Diário Do Tibissa - Veggie Diet

[Tibissa]

Pode deixar nego, vou levar isso em consideracao sim e pretendo mudar!

Valeu!

Abraço!

Edit: Mudei na primeira página a ordem dos exercícios e troquei o pulley corda por Dips no graviton conforme a dica de vocês, agradeço muito a ajuda!

Editado Janeiro 22, 2012 às 15:05 por Tibissa

[Tibissa]

Hoje o treino foi insano, senti o suor escorrer ate nas canelas!!!

Consegui fazer a execução do supino reto corretamente (contraindo os glúteos, fazendo a ponte na lombar e jogando as escapulas pra tras) encostando a barra no peito nas 4 séries, coisa que não conseguia antes, e ah, sem diminuir a carga!!!!! Me dei por satisfeito!

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado (Máquina) 4x12/10/8/6

Crucifixo Reto 4x10

Peck Deck 3x8 Drop-Set

Supra Declinado 4x15

Infra Reto 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 2x

Hoje me senti mais força e menos fadiga... não sei se é a creatina(fazem 3 semanas do start) ou o aumento em 1/2 scoop do jack3d... ou ambos, não sei. Lembrando que nunca tomei creatina nem PWs to começando agora, e to gostando!

Hoje o aeróbico foi 0... to diminuindo pra começar a bulkar de verdade!

[Tibissa]

Treino de hoje:

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta Graviton 4x10

Puxada Frontal Fechada Graviton 4x12/10/8/6

Crucifixo Invertido 4x10

Remada Baixa 3x10 Drop-Set

Rosca inversa 3x10

Extensão de Punho 3x12

Aumentei o peso no crucifixo invertido. Os exercícios no graviton também to pegando mais a manha... não os fazia, bem como os de antebraço, que aliás hoje demonstrou um pump bem bacana, bem denso os antebraços.

Eu acredito muito que o pump se dê por um treino bem feito/pesado e não pelo PW(Jack3d).

Série em pouco menos de 40' + 50' de aula de Boxe.

Agora é como disse o instrutor pra mim hoje... "Tu tem que ter a fome de 10 mendigos". COMER!

[mpcosta82]

Olá Tibissa,

Como o marc tinha comentado lá no meu diário, você muito provavelmente se beneficiaria mais de um treino mais frequente. ABCDE funciona, mas mais para bodybuilders querendo desenvolver braço

Não há necessidade de destruir os músculos, o estímulo necessário para o crescimento você consegue com muito menos volume do que isso. Um treino muito volumoso em quem não é avançado pode até diminuir o estímulo (por causa da fadiga excessiva). É normal quem segue um treino assim achar que não conseguiria aumentar a frequência, porque fica dolorido e sem conseguir treinar novamente por vários dias - muitas vezes esse efeito não é muscular, é neural. O músculo se recupera, seu SNC não.

Seria legal você colocar as cargas que você usa.

Quanto ao seu treino de pernas, realmente seria legal colocar agachamento (independente do tipo) como primeiro exercício; depois um para posteriores (stiff ou flexora), um para panturrilhas - pode ser no leg, aí você já aproveita para fazer também o leg press; e mais um para posteriores (com menos carga e mais repetições) e um de panturrilha com as pernas dobradas. Os mesmos 6 exercícios do seu treino, mas com 2 voltados para quadriceps, 2 para posteriores e 2 para panturrilhas (sendo que um deles isolando o sóleo).

Abraços!

[Tibissa]

Fala Martin, de cara te agradeço pela boa vontade e pela paciência.

As cargas que eu pego são as seguinte:

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10 - 15kg

Supino Inclinado (Máquina) 4x12/10/8/6 - 20/22/24/26kg

Crucifixo Reto 4x10 - 9kg

Peck Deck 3x8 Drop-Set - 30/20

Supra Declinado 4x15 - 5kg

Infra Reto 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 2x - 4/4kg

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta Graviton 4x10 - 35kg

Puxada Frontal Fechada Graviton 4x12/10/8/6 - 45/40/35/30kg

Crucifixo Invertido 4x10 - 7kg

Remada Baixa 3x10 Drop-Set - 17,5/12,5

Rosca inversa 3x10 - 10

Extensão de Punho 3x12 - 9kg

C - Pernas

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12 - 60/70

Gêmeos em Pé c/ Anilha 4x15 - 10kg

Cadeira Extensora 3x12 - 35

Cadeira Flexora 4x10 - 30

Agachamento 3x12 - Não sei, não fiz ainda.

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal 3x8 - 7kg

Elevação Lateral 3x8 - 7kg

Desenvolvimento c/ Halter 3x10 - 9kg

Remada Alta 3x10 - 55

Encolhimento de Ombros 3x12 - 15kg

Supra Declinado 3x20 - 5kg

Infra Reto 3x12 - 4/4kg

Supra Chão 3x15 - 4/4kg

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta no Cross(Estou esperando o Scott chegar pra trocar) 3x8 Drop-Set - 20/15 Não lembro ao certo

Rosca Alternada 3x10 - 8kg

Rosca Concentrada 3x10 - 10kg

Tríceps Testa Barra H 3x10 - 6/6kg

Francês em pé 3x10 - 7kg

Dips 3x12/10/8 - 45/40/35/30kg

Minha academia mudou quase todos os aparelhos, so deixou o smith e o supino. Entao os pesos mudaram pois as maquinas(TechnoGym) tem um sistema de roldanas diferente e um tal de POwer Mode que eu uso sempre que tem.

Como voce pode ver, pego pouco peso, e to iniciando esse modo de treinar agora, tem nem 3 semanas ainda para ver os resultados.

O problema da minha academia é espaço físico e estrutura para fazer squats com barra e tal... espaço pra se fazer um stiff sem ter que "parar um canto da academia".

E quanto a divisao do treino de pernas eu te entendi mas nao sei que exercicios usar...

Ficaria

Goblet Squat 4x??

Cadeira Flexora 4x10

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12

Cadeira Extensora 3x12 (Qual substituir esse? Avanço no smith? Com Halteres?)

Não consigo lembrar um exercício para panturrilha com as pernas dobradas. Tem aquele aparelho que voce senta poe os joelhos embaixo do apoio, anilhas a frente e levanta com a ponta dos pes, acontece que na minha academia tbm nao tem esse aparelho... =/

É aquilo, antes eu treinava ABC2x(Peito/Triceps-Costas/Biceps-Ombros/Perna) e dai nao dava o descanso legal de ombro pra peito na segunda vez na semana dai eu comecei a sentir um pouco o ombro e tal, agora sinto que o treino eh bem mais intenso e tenho gostado disso, sinto de fato trabalhar aquele grupamento especifico.

Percebo tambem que a minha recuperação é melhor, pois teoricamente estou dando um tempo maior de recuperação para aquele grupamento do que no treino de antes, sei la, arrisco a dizer que em termos de motivação agora está melhor também.

Abraços!

[mpcosta82]

Ah, sem dúvida do jeito que está é melhor do que seu ABCx2. Antes você treinava ombros umas 4 vezes na semana, duas direta e duas indiretamente. Não é de se estranhar que tenha tido problemas.

Se não tem nenhum aparelho na sua academia que dê para trabalhar panturrilha com as pernas dobradas, não tem problema. Esse exercício trabalha apenas o sóleo, o menor músculo das panturrilhas. Se você fizer com as pernas esticadas (no leg, por exemplo) vai trabalhar tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio, está de bom tamanho.

Legal que você postou as cargas. Você sabe dizer como é a sua percepção de esforço em cada exercício? Por exemplo, no treino A você faz 4 exercícios para peito. Você tem a mesma dificuldade de fazer 10 repetições na primeira e na última série do supino reto? E na primeira e última série do peck deck?

Pergunto isso porque usualmente quem faz tantos exercícios para um mesmo grupo costuma ter uma facilidade maior nas primeiras séries, e apenas as últimas são realmente difíceis (tanto pelo volume alto quanto pelo tempo de descanso baixo).

Como eu já tinha falado antes, treino ABCD(E) funciona. Talvez não seja o ideal..... mas se você está gostando, pode manter. A motivação é muito importante.

Para o treino de pernas, pode ser 4x10 no goblet squat. E para substituir a extensora pode sim ser avanço com halteres (melhor do que no smith). Não dá pra fazer sissy squat na sua academia? Esse é bem legal para quadríceps.

Aí ficaria faltando apenas um exercício para posteriores, que pode ser na cadeira flexora (faça umas 3 séries com mais carga e menos repetições, e outras 2-3 séries com menos carga e mais repetições).

Abraços

[Tibissa]

Ah, sem dúvida do jeito que está é melhor do que seu ABCx2. Antes você treinava ombros umas 4 vezes na semana, duas direta e duas indiretamente. Não é de se estranhar que tenha tido problemas.

Se não tem nenhum aparelho na sua academia que dê para trabalhar panturrilha com as pernas dobradas, não tem problema. Esse exercício trabalha apenas o sóleo, o menor músculo das panturrilhas. Se você fizer com as pernas esticadas (no leg, por exemplo) vai trabalhar tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio, está de bom tamanho.

Legal que você postou as cargas. Você sabe dizer como é a sua percepção de esforço em cada exercício? Por exemplo, no treino A você faz 4 exercícios para peito. Você tem a mesma dificuldade de fazer 10 repetições na primeira e na última série do supino reto? E na primeira e última série do peck deck?

Pergunto isso porque usualmente quem faz tantos exercícios para um mesmo grupo costuma ter uma facilidade maior nas primeiras séries, e apenas as últimas são realmente difíceis (tanto pelo volume alto quanto pelo tempo de descanso baixo).

Como eu já tinha falado antes, treino ABCD(E) funciona. Talvez não seja o ideal..... mas se você está gostando, pode manter. A motivação é muito importante.

Para o treino de pernas, pode ser 4x10 no goblet squat. E para substituir a extensora pode sim ser avanço com halteres (melhor do que no smith). Não dá pra fazer sissy squat na sua academia? Esse é bem legal para quadríceps.

Aí ficaria faltando apenas um exercício para posteriores, que pode ser na cadeira flexora (faça umas 3 séries com mais carga e menos repetições, e outras 2-3 séries com menos carga e mais repetições).

Abraços

No caso então teria somente um exercício(Leg 90) para panturrilha? Não seria pouco?

Então cara, quanto a dificuldade é o seguinte... na primeira série faço com uma certa facilidade... na última série por exemplo nas últimas duas repetições do supino foram as únicas que eu não consegui(tive segurança) de descer até o peito, logo considero isso uma dificuldade maior já pra mim. No Peck Deck também a mesma coisa, mas não sinto tanta diferença de dificuldade qto o supino! Acho que me enquadro no caso que vc disse de ter uma certa facilidade nas primeiras séries e na última ficar mais complicado, mas tbm não é aquela coisa... procuro sempre chegar perto da falha nas últimas repetições.

O treino ficaria assim entao ???

C - Pernas

Goblet Squat 4x10 - ??

Sissy Squat 4x12 - Sem peso, né? (Achei esse bem estranho mas ao msm tempo bem prático vou tentar fazer)

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12 - 60/70

Avanço c/ Halteres - ??

Cadeira Flexora 3x8 - (Aqui no caso como você disse mais carga menos reps e menos carga e mais reps encaixaria-se num drop set?)

Gêmeos em Pé c/ Anilha 4x15 (???)

Valeu Martin, e desculpa a ignorancia do macaco!

EDIT: Da pra fazer Sumo Squat com Halter nao da?? Se sim, acho que da pra executar tranquilo la na academia.

Editado Janeiro 25, 2012 às 10:31 por Tibissa

[mpcosta82]

Olá Tibissa,

Para panturrilhas um exercício pode ser suficiente, sim. Tente fazer 5x5 nele. Siga as recomendações deste artigo. Panturrilhas crescem com cargas altas e poucas repetições; não adianta muito você usar uma carga mais baixa e fazer 20, 30 repetições.

O sissy squat pode ser sem peso no início, sim. Com o tempo você vai adicionando carga, segurando uma anilha ou halter junto do corpo.

Não sei se dá pra fazer sumo squat com halteres, nunca tentei, mas provavelmente dá sim. Você pode fazer stiff com halteres também, se com barra for problema.

Eu não quis dizer drop set na cadeira flexora. Seria praticamente "dois exercícios diferentes". Primeiro você faz 3 séries com carga alta e poucas repetições, digamos 6-8 por série; depois você faz outras 2-3 séries com carga menor e mais repetições (10-12 por exemplo). Assim você trabalha a tensão (carga alta) e a fadiga (mais reps).

O que eu tinha perguntado antes sobre a percepção de esforço era mais ou menos o que você falou. Você faz 4 séries de supino reto, mas só 1 ou 2 realmente contam - as primeiras são praticamente de aquecimento.

Se você reduzir o volume do treino (por exemplo, fazer 2 exercícios para peito ao invés de 4), é fundamental que aumente a intensidade. Você vai continuar fazendo 4 séries de 10 para supino, por exemplo, mas com carga maior. Lógico que o descanso entre as séries também precisa aumentar um pouco; se hoje você espera entre 45-60s, vai ter que aumentar para no mínimo uns 2 minutos entre cada série. Aí em cada série você vai chegar perto da falha (perto).

Mesmo que você mantenha o mesmo tempo de descanso (e perca repetições nas últimas séries; por exemplo, faça 10-9-7-5) você terá bons ganhos.

Abraços!

[Aless]

Cheguei meio atrasado na histório. Quanto às panturrilhas, eu tenho feito [3x5 solear e 1x15 gêmeos de pé (no smith)] 2x por semana, e é insano, sempre saio com as panturrilhas doendo e tremedeira nas pernas (seguindo o 2/4/2/2 e não

2/1/2/2 que o texto recomenda). Simplesmente eu rezo para terminar as 5 repetições.

[Guedao]

O parceiro agora que eu vi que tu pediu uma ajuda la pra ver seu treino, bom desculpa pq eu só estava entrando no forum relatando meu diario e saindo apesar de nao trabalhar faço varias atividades durante o dia, fica curto pra min bom agora to mais sussa vo da uma olhada aqui e ja troco uma ideia com vc.

[Tibissa]

Olá Tibissa,

Para panturrilhas um exercício pode ser suficiente, sim. Tente fazer 5x5 nele. Siga as recomendações deste artigo. Panturrilhas crescem com cargas altas e poucas repetições; não adianta muito você usar uma carga mais baixa e fazer 20, 30 repetições.

(...)

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Sissy Squat 4x12

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Avanço c/ Halteres 4x10?? Quantas faço aqui?!

Cadeira Flexora 3x8 / 2x15 É isso? Ou seria melhor colocar em dois momentos distintos?

Gêmeos em Pé(Smith) 4x8 Esse aqui sairia?!

O sumo squat eu vi por acaso no youtube procurando o sissy squat, saca só!

Se estiver correta a execução e for viável eu achei bem bacana. O stiff com halter eu vi umas execuções no youtube tbm que eu achei meio estranho... acho que com a barra seria até mais fácil a execução(posso estar falando caquinha).

Martin, não entendi uma coisa quanto ao volume do treino... desculpa cara, acho que to com sérios problemas de interpretação de texto/compreensão.

Você falou/indicou diminuir o volume do treino(ex: peitoral ao inves de 4 exercícios fazer 2 somente) mas com carga maior, mais descanso e menos repetição nas últimas séries, é isso? Ou somente diminuir o número de reps caso eu mantenha o descanso..?

Numa suposição concreta seria o seguinte... pego 15kg em 4x10... no caso eu deveria fazer 4x10/9/7/5 com 16kg do inicio ao fim, seria isso? Mantendo o desancanso(se der) ou aumentando o descanso...? E fazendo somente mais um exercício nos mesmos moldes do primeiro?

Desculpa a confusão, me sinto até meio embarassado, to sentindo uma dificuldade chata de compreender o que vcs tao passando.

Cheguei meio atrasado na histório. Quanto às panturrilhas, eu tenho feito [3x5 solear e 1x15 gêmeos de pé (no smith)] 2x por semana, e é insano, sempre saio com as panturrilhas doendo e tremedeira nas pernas (seguindo o 2/4/2/2 e não

2/1/2/2 que o texto recomenda). Simplesmente eu rezo para terminar as 5 repetições.

Boa Aless, excelente idéia, coloquei o Gêmeos no smith tbm, melhor que fazer na escada segurando uma anilha!! Brigadao velhote!

O parceiro agora que eu vi que tu pediu uma ajuda la pra ver seu treino, bom desculpa pq eu só estava entrando no forum relatando meu diario e saindo apesar de nao trabalhar faço varias atividades durante o dia, fica curto pra min bom agora to mais sussa vo da uma olhada aqui e ja troco uma ideia com vc.

Opa Guedão, que beleza mano, vai ser de grande valia tua ajuda, sem dúvida!

E num tem nada que se preocupar não cara, sem pressa, sem compromissos!

Valeu cara!

[Guedao]

bOM vi que uma galera ja deu umas dicas ai e tal eu vou dar minha opinião, primeiro que cada treino funciona de um jeito pra cada um, pra min eu trocaria suas series e colocaria td em piramide como vc esta fazendo em algumas, e mantem apenas nas que vc faz drop-set deixa 3x10 com a técnica, creio que falte pelo menos 1 exercicio de perna, inclua um Stiff ou um Avanço, no treino de biceps se vc ainda nao estiver fazendo scot troque o rosca direta no cross por uma barra acho bem melhor. Se vc não estiver indo na academia de sabado faça Abs na seg na qua e na sex. São apenas detalhes que podem fazer uma boa diferença. Mas é isso ae qualquer coisa só pedir flw

Edit: e tbm tem a parte, se vc quiser focar certo tipo de musculo no grupo muscular por exemplo focar no grande Dorsal ou na perna focar mais posteriores etc ai tem exercicios melhores pra isso, mas esse treino que vc ta fazendo pega bem varias partes dos grupos musculares. E particularmente para costas eu sou fã de Levantamento Terra haha.

Editado Janeiro 25, 2012 às 12:25 por Guedao

[Tibissa]

Bom, vou falar separadamente sobre meu treino de hoje.

essa semana farei ABDCE, pois hoje era perna e como ainda nao defini o treino de pernas eu malhei ombro.

Cada dia nesse treinamento novo eu fico mais motivado e satisfeito, as vezes nem parece que não foi um instrutor que o fez.

Descobri que malhar ombro é (muito) bacana!!!! Malhar unica e exclusivamente ombros me fez dedicar mais a eles, aumentei os pesos, a intensidade, sinto o trabalho ocorrendo ali. A mesma coisa com abdominais... nao aguentava mais fazer 4 series de 50 repeticoes sem peso... É.. nem sempre os instrutores de academia te passam um treino bom... agora sim eu sou feliz com meu treino, mesmo que nao esteja 100% ainda. Em pensar que fui eu, e somente eu, que tomei a iniciativa de mudar devido aos incomodos nos ombros e a minha pesquisa aqui no forum(e a ajuda de vcs).

É estranho, fazer o treino em 35 minutos e ir embora... tava acostumado a sempre fazer aerobicos... mas to evitando ja que terças e quintas eu faço boxe depois do treino com pesos e pretendo ganhar algum peso daqui pra frente!

PS: Jack3d nem com 3 scoops ta me dando a tal "disposicao monstra". Apenas uns formigamentos leves na ponta das orelhas, ou seja, "cosquinha" rs.

bOM vi que uma galera ja deu umas dicas ai e tal eu vou dar minha opinião, primeiro que cada treino funciona de um jeito pra cada um, pra min eu trocaria suas series e colocaria td em piramide como vc esta fazendo em algumas, e mantem apenas nas que vc faz drop-set deixa 3x10 com a técnica, creio que falte pelo menos 1 exercicio de perna, inclua um Stiff ou um Avanço, no treino de biceps se vc ainda nao estiver fazendo scot troque o rosca direta no cross por uma barra acho bem melhor. Se vc não estiver indo na academia de sabado faça Abs na seg na qua e na sex. São apenas detalhes que podem fazer uma boa diferença. Mas é isso ae qualquer coisa só pedir flw

O avanço eu coloquei ai no "novo treino".

O treino de biceps estou esperando chegar o banco scott na academia(que ta pra chegar desde dezembro =/)

Antes com ABC2x eu ia aos sabados, agora nao vou mais e os abd eu treino nos dias de peito e ombro, so tu dar uma olhada!!!

Sabado seria para AEJ ou somente aerobicos e domingo OFF total.

Sobre as piramides é de se considerar, sem dúvidas...!!!! Valeu Guedão!!!!!!!

[mpcosta82]

Hehehe é muita informação, eu é que peço desculpas.

É o seguinte. Se você decidir por aumentar a frequência de treino, o volume tem que diminuir. Não dá pra treinar peito 2 vezes na semana com 4 exercícios com 4 séries cada.

Caso você decida mudar para um ABx2, ou um ABCx1.5, o volume tem que diminuir. Então dá pra passar de 4 exercícios com 4 séries para 2 com 4 séries, sim.

O tempo de descanso tem que ser maior do que é atualmente para você conseguir fazer todas as séries com a mesma intensidade (mesmo número de repetições para a mesma carga, com o mesmo esforço). Dependendo do exercício isso pode significar 1, 2 ou até 3 minutos. Então você faz a primeira série de supino, aguarda 2 minutos, faz a segunda, aguarda mais 2 minutos, faz a terceira, mais 2 min. de descanso e faz a quarta.

Alternativamente você pode manter o mesmo tempo de descanso que você pratica hoje. Mas, com uma carga maior, você não vai conseguir fazer as 4 séries com 10 repetições, vai acabar "perdendo" repetições. Você vai continuar chegando até o ponto certo - uma repetição antes da falha está de bom tamanho. Quando a execução começar a ficar ruim e você achar que não vai conseguir fazer mais uma, você pára.

O ideal é você não aumentar direto a carga para um ponto em que consiga fazer todas as séries com a mesma intensidade. Você pode fazer uma progressão pequena (1 kg/lado da barra por exemplo, ou uma placa dependendo do exercício), e faz as 4 séries com 10. Sempre que conseguir fazer as 4 séries com o mesmo número de repetições você aumenta a carga no treino seguinte.

Caso você não aumente o descanso, aí vai de você aumentar a carga ou não. Depois de alguns treinos você vai ver como seu corpo se comporta. Por exemplo, se você sabe que perde 3 repetições na última série, você pode diminuir a carga nesta última para que consiga fazer 10 repetições.

No meu treino anterior eu estava fazendo 4x8 na remada baixa. Chegou um ponto em que estava assim:

primeira série - 16 placas - 8 reps

2ª série - 15 placas - 8 reps

3ª série - 14 - 8

4ª série - 14 - 7

Eu reduzi a carga duas vezes; quando consegui fazer 8 repetições em qualquer uma delas eu aumentava a carga desta série no próximo treino (então o treino seguinte seriam 17 placas na primeira série, 16 na segunda, 15 na terceira e 14 na quarta, a única em que não atingi 8 reps).

Isso tudo é considerando um aumento da frequência e diminuição de volume.

O stiff com certeza é melhor com a barra.

A flexora pode ser em sequencia ou alternadamente, como você preferir. O avanço pode ser 3x10, está de bom tamanho. E o gêmeos em pé você pode manter se quiser, mas ele é essencialmente igual ao no leg. Se você mantiver, diminua o número de repetições e aumente a carga.

Abraços

[Guedao]

Certo acabei de ver sobre o avanço, e sobre o abd eu vi sim os dias que vc fazia, mas eu gosto mesmo e acho muito efetivo pra min fazer sempre dia sim dia não ai vc quem sabe continua fazendo nesse esquema ae e faz 1 dia no FDS.

Mas demoro força nos treinos ae parceiro.

[Tibissa]

Hehehe é muita informação, eu é que peço desculpas.

(...)

Nada cara, vcs ja passam a informação cabe a nós interessados a nos virar e assimilar o máximo possível!!

Até pq chega um ponto que a paciência acaba e se entendeu entendeu, se não azar! euhehe

Eu entendi quanto ao volume do treino. Em verdade não pretendo aumentar a frequência, mto pelo contrário, seria um trabalho no grupamento por semana(diretamente).

Dessa forma posso manter os 4 exercício, né? E assim sendo no supino por exemplo eu entendi que eu posso manter as 4x10 com a carga que eu faço mas aumentando um pouco o descanso entre as séries para que eu possa fazer as reps todas e com a execução o melhor possível ou então diminuir a carga na última série, seria isso?

Logo:

1x10 = 15kg aprox 90 seg. descanso

2x10= 15kg aprox 90 seg. descanso

3x10= 15kg aprox 90 seg. descanso

4x10= 15kg aprox 90 seg. descanso OU 4x10 = 14kg caso eu nao aguente fazer as 10 repeticoes mesmo com 90seg. de descanso.

Acho que agora ficou mais claro pra mim. Mas é aquilo, só testando mesmo! Acredito que aumentando o descanso eu consiga fazer 4x10 com o peso atual. Vou seguir tua dica... se caso eu conseguir fazer as 4x10 com a execucao bacana na proxima semana eu comeco com 16kg e apartir da segunda serie eu diminuo o peso em 1kg e se ainda assim ficar mto dificil diminuo uma rep na ultima serie como voce exemplificou na remada.

Agora me surgiu uma duvida... Se stiff pega tambem as costas e meu treino de perna é no dia seguinte ao treino de costas, seria vantagem fazer o stiff no dia de perna mesmo assim? Não cairia no caso do meu problema com o ombro no ABC2x?

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Sissy Squat 4x12

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Cadeira Flexora 3x8

Avanço c/ Halteres 3x10

Cadeira Flexora 2x15

Gêmeos em Pé(Smith) 4x6

Ficaria assim então? Há necessidade dos dois Squats? To achando muito volumoso o treino de pernas, é isso mesmo?

Oh céus, não achei q era tão difícil! heheheh Será que o restante do treino tbm tá fraco assim? Tem que fazer tantas mudanças tbm?

Certo acabei de ver sobre o avanço, e sobre o abd eu vi sim os dias que vc fazia, mas eu gosto mesmo e acho muito efetivo pra min fazer sempre dia sim dia não ai vc quem sabe continua fazendo nesse esquema ae e faz 1 dia no FDS.

Mas demoro força nos treinos ae parceiro.

Boa Guedão, farei isso cara aos sábados... Aero + ABD. Daí eu vejo o descanso... na verdade eu creio que não vá atrapalhar no descanso não. Eu gosto de fazer aeróbicos... manter o cardio "em forma" me agrada e me faz sentir bem, tenho que me policiar pra nao faze-los todo dia!(Ex-gordinho eh uma merd*)

[mpcosta82]

Olá Tibissa,

realmente ficou volumoso o treino de pernas, eu não tinha percebido. Você pode escolher, acho que o ideal seria manter o goblet squat e tirar ou o sissy squat ou o leg press.

Veja que você está com 9 séries para panturrilhas, eu acho muita coisa. Só o 5x5 no leg já resolve. Ou então você faz 5x5 no gêmeos em pé.

Stiff não pega tanto as costas, ele trabalha mais as pernas (posteriores/glúteos). Vai pegar mais um pouco de lombar, mas para esse você não tem nenhum exercício específico, certo?

Quanto ao treino de peito (e os demais), fazendo 4 exercícios com 4 séries vai ser bem difícil você manter essa intensidade, de ficar sempre perto da falha. Experimente, veja como seu corpo reage. Mesmo treinando só uma vez na semana eu não acho necessário um volume tão alto. Pena que você não queira aumentar a frequência

Abraços!

[Tibissa]

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Cadeira Flexora 3x8

Avanço c/ Halteres 3x10

Cadeira Flexora 2x15

Pronto, acho que agora fechou!!! hahahahah

Vou dar uma ênfase maior na panturra, pode deixar!!!!

O treino de peitoral eu ja pensei em diminuir o Supino Inclinado no Smith... ao inves de 4 series serem 3... de 10/8/6 reps. Acho que farei isso.

O peck deck nao tem jeito, e me sinto ate bem nesse exercicio, sinto que dou meu gas total mesmo no drop set entao as vezes faço ate mais uma rep so pra ir ate a falha. O supino reto eu acredito chegar tambem bem perto da falha apartir da terceira serie.

E não me leve a mal Martin, todas suas dicas - bem como a de todos que me ajudam, são levadas em consideração e são acatadas, em outras palavras, nenhuma é descartada. Como te disse antes eu to feliz com esse treino que "eu" fiz, como uma criança com brinquedo novo sabe? Ando motivado, até o treino de ombro que eu detestava dessa vez to amarradão! hehehe

E alem disso eu tenho acreditado que pelo treino estar mais curto que antes e direcionado para um grupo muscular eu tenho mais descanso, ficando mais disposto pra treinar. Cara... antes no ABC2x chegava quinta feira, em cutting ainda, eu tava morto!!! hehe

Vou ficar um tempo assim e ver os resultados, como vc mesmo disse tem coisas que eu mesmo tenho que ir vendo... Não me leve como teimoso, por favor! rs

Abraço!

Editado Janeiro 25, 2012 às 14:43 por Tibissa

[Johnn]

Acompanhando aqui cara !

Só uma dica,compra um multi,o da Growth mesmo já é uma enorme ajuda .Digo isso porque também sou Ovo-Lacto e como a dieta é restrita,fica difícil conseguir todos os nutrientes ou você pode tentar complementar com outros alimentos

Abraço

[Tibissa]

Acompanhando aqui cara !

Só uma dica,compra um multi,o da Growth mesmo já é uma enorme ajuda .Digo isso porque também sou Ovo-Lacto e como a dieta é restrita,fica difícil conseguir todos os nutrientes ou você pode tentar complementar com outros alimentos

Abraço

Opa, valeu por acompanhar cara!!

Então, eu tomo um multi Extreme Vita Plus da Solaris... acho ele bem completo.. e compro aqui do lado. Na verdade eh a primeira vez que eu estou usando, mas num proximo pedido na Growth vou pedir o multi e a vitamina c deles tambem.

Abraço!

[Johnn]

Opa, valeu por acompanhar cara!!

Então, eu tomo um multi Extreme Vita Plus da Solaris... acho ele bem completo.. e compro aqui do lado. Na verdade eh a primeira vez que eu estou usando, mas num proximo pedido na Growth vou pedir o multi e a vitamina c deles tambem.

Abraço!

Qualquer multi de qualidade tá valendo hehe

Vit-C,ainda não acho que vale a pena,mas muito gente gosta.Não acho muito necessário,mas um dia vou experimentar !

Abraço e segue firme !

[Tibissa]

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Cadeira Flexora 3x8

Avanço c/ Halteres 3x10

Cadeira Flexora 2x15

FINALMENTE!

O Treino de pernas! Ahhh e quee treino!!!! Para resumir... eu terminei o último exercício parecia que eu tinha corrido 5km!! Esqueci de como treino de pernas puxa!!!! e como puxa!!! Mal consegui fazer o boxe depois.

Bem, quanto ao treino eu gostei bastante, achei o Goblet Squat bem tranquilo de se fazer, comecei fazendo com halter de 11kg pra pegar a manha.

Só senti muuuuita dificuldade no avanço com halter. Comecei com 7kg de cada lado mas diminuí para 6. Não estava conseguindo me equilibrar e meu instrutor me passou que eu tenho que colocar a perna de tras bem aberta meio que na ponta dos pés para que o meu joelho da perna da frente(de apoio) ao agaixar não passe da linha dos meus dedos do pé. Senti muita dificuldade, desequilibrio... mas isso é bom, exercício novo é assim mesmo, continuarei me dedicando até executar com perfeição.

Queria agradecer a cada um que ajudou direta, e indiretamente, até hoje!

E vamo que vamo!!!

[Aless]

Tu vai ficar nesse ABC né? Tem dia definido para ele, é ABCx2 ou ABCx1.5... como que vai ficar?

[Tibissa]

Tu vai ficar nesse ABC né? Tem dia definido para ele, é ABCx2 ou ABCx1.5... como que vai ficar?

Não não Aless, dá uma olhadinha com calma depois no Tópico... tem meu treino completo em dois posts até, mas na primeira página tem o treino todo completo e atualizado. To fazendo ABCDE! Pernas seria ontem, mas como ainda nao tinha definido eu parti pra ombro e abd.

A princípio de segunda a sexta treino com pesos, e sábado to visando fazer um aerobico e abdominal.

[mpcosta82]

Olá Tibissa,

Legal que o treino foi bom.

Quanto ao avanço, dê uma lida neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

Abraços

[Tibissa]

Opa, valeu pelo site, vou dar uma lida depois com mais calma, mas analisando rapidamente as imagens eu ja percebi que deixava os pes próximos horizontalmente, lá ele exemplificou como Walking The Tightrope e esse deve ser o motivo do desequilíbrio.

Outra coisa que eu percebi é que nos exemplos usa-se os halteres segurando acima dos ombros, como se fosse com a barra. No caso eu fiz com os braços estendidos para baixo, e agora? Qual o jeito certo?!

E quanto a posicao do joelho em relacao ao dedo dos pes ja percebi que a dependendo de sua posicao vai variar a parte que vai trabalhar, certo? No caso teria que ficar na linha dos dedos do pé, certo? Nem muito a frente e nem atras... Ja vi que vou diminuir ainda mais a carga pra pegar a execução legal antes.

PS: A cadeira flexora com bastante peso foi puuunk! Saí da terceira série com um pump que eu nunca tinha sentido!

[mpcosta82]

Isso aí, se você varia a posição do joelho vai trabalhar mais glúteo ou mais quadríceps.

Onde que você viu halteres? No vídeo? (não consigo ver o vídeo aqui). Mas não creio que faça diferença ficar com os halteres para baixo ou segurando em cima. Só vai ser ruim se limitar a sua progressão de carga. Eu acho melhor deixar para baixo.

abraços!

[Tibissa]

Eita, eu to ficando cego... de perfil a barra sem peso parece um halter! Pelo menos eu achei... acho que preciso de óculos!

Continuarei usando os halteres pra baixo entao como eu fiz. VALEU!

[KBÇA_10]

Acompanhando parceiro!! Pow acho que vou fazer um diário aí além de relatar o shotgun posso falar tb de dieta e treino.

vlw!

[Tibissa]

Acompanhando parceiro!! Pow acho que vou fazer um diário aí além de relatar o shotgun posso falar tb de dieta e treino.

vlw!

Boa cara, é uma boa... até mesmo pra tu ter um controle melhor dos treinos, dieta e tal...

Dou maior apoio!

Abraço! E valeu por acompanhar!