Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm]

Objetivo:

Aumentar a Preparacao Fisica Especifica, voltada para o Jiu Jitsu
Continuar aprendendo alguns movimentos de ginastica olimpica

Metas - Força:
220 kg Deadlift
200 kg Squat

160 kg Dip

130 kg CnJ

100 kg Snatch

90 kg Overhead Squat

85 kg OHP

Metas - BW:
Free Handstand Pushup (parallettes)
One Arm Chin-up (dois lados)

Dieta (em construção):
nem sei mais o que é isso

Treino:
JJ 3-4x na semana
Upper/Lower 2x

Obs.:
-No relato vou postar o nome dos exercicios em ingles, para facilitar eventuais buscas no youtube.
-Se alguem quiser saber como fazer qualquer um dos equipamentos estou totalmente disponivel.

Editado Janeiro 12, 2017 às 00:20 por mpcosta82

[cclm]

Sabado: Condicionamento Fisico

Magic 50 com 13 kg (sandbag) (fica um pouco mais dificil, mas ainda leve)

Tempo gasto: < 10 min

[Visitante usuario_deletado17]

Cara. Muito bom ver sua dedicação.

Acompanhando...

Veja esse tópico... TEM muiiiita coisa sobre rotina bodywieght (exercicios com peso corporal)

[cclm]

opa, vou dar uma olhada ai... eu recomendo, pra quem gosta de bodyweight, o gymnasticbodies, e se possivel comprar o livro do coach sommers... so na paralela, tem 5 exercicios, que dificultam MUITO a vida haha (fora as argolas, que dificultam qualquer coisa)

[cclm]

Hoje fiz duas coisas que queria fazer ja tem um tempo:

Improvisar uma alça grossa pra fazer farmers walk;

Comprar uma gym ball e colocar agua dentro.

A bola me surpreendeu muito, o negocio balanca tanto, que com 40 kg ja fica um capeta pra levantar, vou ter que aprender a tecnica direitinho (bom que vai fortalecer bem o tronco), ja ate pensei em alguns exercicios pra fazer com ela amanha no treino de perna...

[luis2356]

Poxa velho o Quisso ia gosta de te conheçer

essa parada de bodywheigth ja tinha visto (foi o quisso me indico o gymnastic bodys), muito massa, o negoçio mais massa que eu acho é o planche.

Esse cara ae que você cito, que tem um livro ele conseguiu desenvolve um treino pra ganho de hipertrofia com peso do corpo,né?

Você segue ele?

flw

[cclm]

Que bom voce perguntar, eu li o livro dele sim, emprestado de um amigo, o negocio e muito bom, algumas coisas e etc eu anotei que e o que eu sigo como treino de forca pros bracos, peito e costas.

Um dos varios metodos que tem la, que foi o que mais me interessou, e o Integrated Training, no qual voce faz um par de exercicios da seguinte forma: exercicio seguido de isometrico

Exercicio de Puxar + Isometrico de Puxar

Exercicio de Empurrar + Isometrico de Empurrar

Para empurrar ele recomenda a progressao do Planche, para puxar a Back Lever, Junto treino de Tronco a Front Lever, e junto com treino de Perna o L-sit. Mas ainda existem outros isometricos que podem ser usados/trocados, eu por exemplo, uso a front lever como de puxar, e a parada de mao (handstand) como de empurrar (o meu planche cai muito o rendimento depois da primeira serie).

Ah, e tambem sempre procuro fazer os exercicios de puxar/empurrar opostos, mas isso de treinar os antagonistas acho que o pessoal aqui ja ta cansado de saber...

Treino de Hoje (Forca parte superior)

5x5 Pull

5x5 Push

3x8 Ombro posterior

3x tempo Pescoco

Bodyweight Curls + Front Lever

5/5/5/4/3 reps

Nao cronometrei as FL, mas a primeira foi em posicao Flat Tuck e durou mais de 10 segundos (recorde)

Creio eu que esse e o exercicio mais dificil pra mim ate agora, alem da dificuldade natural, minhas paralelas tem 50mm de espessura, o que faz a pegada ficar um pouco mais interessante (pump foda no antebraco).

4x5 Bulgarian Dips (parallel bars) + Handstand

1x5 Russian Dips + Handstand

Esse fiz todas as repeticoes, fiz as russian dips no final pra nao perder o jeito de fazer haha, acho muito legal. Semana que vem vou avancar mais uma progressao.

3x8 Rear Delt Flies parando em cima (1-1-2-1)

8/8/6 reps

Wrestler's Bridge

60s/45s/30s

Obs.:

Bulgarian Dips e mesma coisa da paralela comum, so que voce coloca uma mao mais na frente da outra, de forma a ficar 45 graus em relacao a barra (puxa muito mais o ombro)

Os bodyweight curls sao o exato oposto do mergulho em paralela, ao inves de ficar em cima, fique de cabeca pra baixo e levante o seu corpo de forma a deixar o tronco na vertical, vale jogar a perna pra tras ou encolher pra ajudar no equilibrio.

Editado Novembro 21, 2011 às 20:29 por caioclm

[luis2356]

Po cara so te da uma dica, quando for postar exercicios desconheçidos, coloca tipo um link, assim:

4x5 Bulgarian Dips (parallel bars) +

Fica mais facil o entendimento

Por que todos os exercicios diferentes são bulgaros?

bulgarian squat, bulgarian dealifit, bulgarian dips...

hauehauheuae

[cclm]

opa valeu a dica, vou editar haha

nao pode esquecer da bulgarian bag tambem

Editado Novembro 21, 2011 às 20:30 por caioclm

[cclm]

Treino de Forca - Parte Inferior

Pernas:

5x10

(box) com Waterball 40 kg

2x10

(Encostando apenas o joelho de tras no chao)

3x10

com Waterball 40 kg

Para pegada de bear hug, eu usei as maos fechadas em punho, sem usar os dedos para ajudar.

Tambem nao gostei muito do box squat nao, voltarei a variacao normal.

Tronco:

1x10

(14 kg)

1x10 Ab Wheel (Joelhos)

A ideia era fazer pelo menos 3x essa serie ai, mas a waterball acabou recrutando MUITO o tronco e tambem o antebraco

Terminei esse treino ai carregando meu cachorro (35 kg) por uns 50 metros pra casa, deixei o safado ir pra rua enquanto treinava e nao queria voltar...

[cclm]

Esse video ai ate hoje foi um dos que mais me inspirou... O velhinho tem 70 anos.

[cclm]

Treino de Intervalo (condicionamento fisico)

Hoje estava com uma ideia de fazer um treino com agachamentos livres + sprints subindo morro, mas infelizmente chovendo muito aqui, resolvi trocar os sprints por polichinelos. Acabou que a chuva estiou, mas com risco de voltar a qualquer hora, resolvi ver de qual e dos farmer's walk.

A ideia era fazer assim:

10 agachamentos

Subir correndo o morro 50 m

Descer caminhando

10x

Fiz

10

50

10x no minimo tempo possivel

< 12 minutos total

3x

com pegada 50 mm 20 kg cada lado

100/75/50 metros

Ok, superestimei um pouco os polichinelos, entao acabou que foi bem facil mesmo, mais um aerobico do que condicionamento, em compensacao os farmer's walk... Eu queria fazer 3x 100 metros, mas foi tenso d+ haha primeira vez que fiz.

Ah sim, proxima vez que fizer esse treino vou dobrar o numero de rounds ou repeticoes...

Editado Novembro 23, 2011 às 20:22 por caioclm

[cclm]

Treino de Repeticoes - Parte Superior

Treino normal hoje, apenas umas series pra complementar o treino de forca, focado em repeticoes mais altas, e com bastante isoladores (na minha opiniao).

3x Flexoes Maximo repeticoes, falha na ultima serie.

20/17/26

Geralmente faco 4x10-15 com variacoes usando punhos fechados, pulsos e dedos, mas hoje dei uma variada, acho que trabalhei bem esses ai em outros exercicios.

3x Barra Fixa (

) +

5 kg - superset

3x8 na barra e 8+8+5 nos flies

Essa superset pra mim e uma das mais destruidoras, apesar de ser bem simples, a exaustao nos ombros acaba dificultando a barra, ajudando a focar mais nas costas e biceps (e destruindo ombro).

4x

4x8 com 20 kg

tranquilo, deveria ter colocado mais peso ou feito mais repeticoes (fiquei com receio por causa das flexoes)

3x Rosca com Anilha 20 kg

9+8+6 repeticoes

Conseguindo isolar bem, e um bom exercicio, pega bastante o antebraco tambem.

3x Farmer's Walk 20 kg Exercicio do capeta.

75/50/50 m

Antabraco ja estava bem zuado devido aos exercicios da semana inteira acumulados, esse foi pra arrebentar mesmo.

Uma coisa que notei e que acaba sendo um exercicio muito psicologico tambem, acabo fazendo de tudo pra nao soltar antes de percorrer a distancia toda.

[cclm]

Treino Forca - Parte Inferior

3x10 Bear Hug Squat com Waterball 40 kg

2x8 Shrimp Deadlifts

3x10 Elevacoes de Quadril

3x Superset:

10 Ab Wheel Rollout de joelhos ainda =/

20

alternada em L-sit

[cclm]

Aqui chove direto desde sabado, atrapalhando assim meu treino, pois as barras e paralelas ficam no quintal, onde nao ha cobertura. Felizmente eu tenho aqui um par de argolas caseiras no quarto que ja nao usava ha algum tempo (ultimamente tenho preferido a barra fixa), entao o treino seguiu normalmente.

Treino de Forca - Parte Superior

Bodyweight Curls (argolas) + Front Lever - superset

5/5/5/4/4

Esses curls ja sao dificeis (na minha opiniao), na argola facilitou um pouco as coisas (tecnicamente), pois eu pude apoiar os pes quando perdia o equilibrio, em compensacao, fiz muito mais esforco pra estabilizar a posicao e conseguir fazer o exercicio.

+ Planche Lean - superset

5/5/5/5/5

As argolas dificultam muito a vida na hora de fazer os mergulhos, mas consegui fazer as 5 series com uma boa execucao, mesmo com os planche leans destruindo meu triceps e ombros.

Auxiliares:

Hoje vale uma nota aqui, por que eu realmente estava com energia sobrando e vontade de trabalhar bem, trabalhei quase tudo que tinha pra trabalhar, infelizmente acabei esquecendo de trabalhar o pescoco, mas valeu a pena. Nota-se que nao trabalhei o biceps, visto que o exercicio principal trabalha muito bem esse musculo, entao optei por acabar de trabalhar as costas no lugar.

20 kg + Rear Delt Flies 5 kg - superset

3x8 Repeticoes nas rows, e 8/8/6 nos flies.

Encolhimento 40 kg 2 segundos no topo

3x8

Finisher:

Mesmo depois dos auxiliares eu queria mais, entao resolvi usar um finisher, coisa que eu quase nunca faco (so quando estou com amigos), e aproveitei o que tinha lido recentemente (De Francos's Built Like a Baddass), mas fiz um pouco diferente.

Estabeleci a seguinte meta:

10 minutos ou 100 Flexoes de qualquer variacao, o que vier primeiro

resultado foram 100 Flexoes em menos de 8 minutos.

O que acho que ajudou foi alternar entre abertas e fechadas que pegam mais triceps e peito, respectivamente, dando um pouco de descanso pro outro.

[wacabanga]

cara gostei do teu diario,vou passar por aqui pra pegar umas ideias de vez em quando hehehe. Mas quando tempo ta durando esses treinos? To acompanhando!

[cclm]

Ah, costuma durar em torno de 30 minutos... hoje com esses extras deu um pouco menos de 50 minutos.

[cclm]

Hoje treino foi ate divertido, tinha um tempo que nao fazia um treino de explosao por causa dos tornozelos, entao curti bastante, e ao inves de apenas pular por altura ou distancia igual eu fazia, agora eu estou pulando na escada aqui, no quinto degrau, medi e da 1m de altura por 1,28m de distancia, acaba que e um meio termo dos dois, mais o desafio da precisao e tal, tambem adicionei mais 10 litros de agua na bola, que ja esta virando um monstro, estou pensando em batiza-la ate, e depois fiz a tal da 1 milha de finisher pra me matar. Agora vou passar a colocar o tempo dos treinos tambem, ja que o wacabanga perguntou, e tambem acaba me ajudando por servir de referencia.

Treino de Explosao - Parte Inferior

Duracao: 44 minutos

8x3 Stair Jump

Bem melhor que altura ou distancia, principalmente nas articulacoes. Estou pensando em usar um pesinho nas maos, porque atingir o proximo degrau vai demorar um bocado, 20 cm a mais de altura e 32 de distancia nao e brincadeira nao.

Auxiliares:

3x8 Shrimps

Melhorando...

3x12 Elevacoes de Quadril com Waterball 50 kg

Ainda fiz a ultima com as pernas numa cadeira, assim pega mais a parte posterior da coxa e dificulta um pouco mais, vou passar a fazer assim.

3x15 Side Bends com 20 kg

Finisher

Corrida 1 milha (1,6 km) por tempo

<7:30

Editado Novembro 29, 2011 às 19:46 por caioclm

[cclm]

Hoje estava com os musculos bem doloridos (principalmente por causa das flexoes, e tambem a lombar), entao ao inves do cardio normal, fiz um circuito pra dar uma circulada no sangue junto com alongamentos pra dar uma aliviada.

Circuito (exercicios sem peso mesmo, usando o maximo de membros possiveis)

50 polichinelos

10 agachamentos

50 windmills

20 good mornings

50 split step

Os alongamentos fiz varios, e dei um enfoque maior nas costas mesmo, Parece que deu uma melhorada, mas enfim, tem ate sexta pra melhorar, entao acho que da tempo, estou passando pomada com diclofenaco e dei uma improvisada com foam roller caseiro aqui, ja deu uma amaciada mas ainda ta muito tenso.

[cclm]

Treino de Repeticao - Parte Superior

3x Flexao - Maximo de repeticoes 2 minutos descanso

32+25+23

3x Barra (chin-up) + Rear Delt Flies 5 kg - superset

10+8+8 Barra

8+8+6 RDF

4x Elevacao Lateral 5 kg (palma da mao pra cima)

10+10+10+8

3x Rosca com anilha 20 kg

8+8+7

Finisher

4x Farmer's walk 50 m 20 kg

[cclm]

Entao cara: Vou ver se consigo responder tudo aqui

Segunda:

Supino forca maxima:

voce vai fazer as primeiras series com menos peso, pra ir aquecendo mesmo, e vai aumentando conforme for vendo como ta sua forca, na ultima serie (nao importa o numero de series total) voce vai usar um peso que tenha que fazer forca mesmo, que so consiga fazer NO MAXIMO 5 repeticoes e pelo menos 3 sacou? Se quiser uma dica faz assim: 5x5 com progressao de carga, as primeiras mais leves vao aquecendo o movimento pra chegar nas 5 ultimas bem pesadas (e nao vai ate a falha, so se tiver alguem pra vigiar, por isso 3-5 repeticoes, se voce ve que nao vai conseguir fazer 5 fica com 4 mesmo) vou dar o exemplo de como eu fazia paralelas assim.

Faco 5 repeticoes com peso do meu corpo pra aquecer

faco mais 5 com 10 kg

faco mais 5 com 20 kg

faco 5 com 25 kg

faco 3-5 com 30 kg (ESSA SERIE AQUI E A MINHA FORCA MAXIMA ONDE EU TO TRABALHANDO A FORCA, AS ANTERIORES SAO O AQUECIMENTO, DIFERENTE DO STRONGLIFTS, QUE VOCE FAZ O AQUECIMENTO E DEPOIS SAO AS 5X5 DAQUELE PESO ESPECIFICO, AQUI E PRA PEGAR PESADO MESMO HAHA)

Suplementar: sim, supino inclinado e de boa de colocar, a carga voce ve conforme o tempo mesmo, se voce depois com o tempo quiser trocar pra flexoes e uma boa tambem.

Remada: sim, pode ser essa ai, com qualquer pegada, o importante e a execucao, entao, acho que nao precisa diminuir o peso nao, so se voce sair da margem de repeticoes la

Exemplo: to fazendo com 40 kg

fiz 12 na primeira serie

fiz 11 na segunda

na terceira serie falhei na 9

como e de 8-12 repeticoes, nao tem problema, agora se voce pegar um peso e falhar antes da 8, tenta descansar um pouco mais (se tava descansando 1 minuto entre as series descansa 1:30), se mesmo assim nao der, ai e sinal de que o peso ta alto pra voce, melhor abaixar. E importante lembrar que o peso nao importa de verdade, o que importa e o jeito que voce executa.

rear delt flies: ta forte hein haha fazendo com mesmo peso que eu xD eu adoro esse exercicio, tenta fazer ele parando um segundo em cima, fica da hora.

E)Biceps e isso ai mesmo

Terca

A) Pulo

Faz na academia mesmo cara, ele conta como exercicio normal, e acaba sendo um estimulo diferente pro musculo.

pode fazer distancia sim, ou entao esse aqui

Knee Tuck Jump (da uma olhada no youtube)

B)Unilateral com movimento ampliado

Sim, o banco da altura certinha pra fazer, mas na TERCA coloca um daqueles steps ou uma anilha de 10 kg mesmo pra colocar o pe da frente, pra voce poder aumentar o movimento

C) ok

D) de boa sim, se quiser uma dica, voce pode treinar pescoco aqui junto com os abdominais, vai ser um treino leve, mas pescoco e bom treinar, pensa quando voce tiver la, de camisa social e calca, unica coisa que vai aparecer vai ser seu pescoco e o antebraco.

QUINTA

A)Sim, pode fazer o supino, no mesmo esquema, ou faz 4 de 10-15 repeticoes, ou entao faz 3x maximo possivel, com 55 a 60% do peso que voce consegue levantar em uma repeticao so (costuma ser pouco menos 3/4 do peso que voce levanta pra 3-5 repeticoes, mas nao e exato, tipo se voce faz 5x com 25 kg, provavelmente consegue fazer 10-15 com uns 17-18 kg)

B)Esse aqui

pode usar qualquer pegada, mas assim que tiver forca sugiro trocar pra barra fixa, ela serve como indicador (no final eu falo sobre isso)

C)Ok

D)entao, superset e tipo, voce faz um exercicio + exercicio depois descansa

por exemplo, faco os encolhimentos, ja deixo os halter do lado, assim que acabar ja emendo na rosca, ai depois da rosca eu descanso.

Bem, se quiser volume no braco, triceps e que vai dar o volume mesmo 2/3 do braco e o triceps, se voce usar a pegada no puxador com a palma da mao virada pra voce, e as maos mais proximas umas das outras (largura do ombro pra menos), ja vai recrutar bem o biceps, entao pode colocar um triceps aqui (mas e possivel que voce ja tenha trabalhado bem o triceps no exercicio de repeticao, ai e melhor biceps mesmo, com o tempo voce vai vendo o que te aplica melhor)

E) Nao, deixa os bracos retos mesmo haha, pega ela e bota um peso que vc sabe que voce aguenta segurar, mas que nao consegue levantar ainda, tipo 40 kg de cada lado, e fica segurando ate comecar a falhar a pegada, ai vc solta, descansa e repete.

Sexta:

A) Acho que pode ser sim, conversa com o instrutor la da academia e ve se ele sabe algum substituto bom, porque na lista so tem agachamentos e tal sem ser esses com maquina.

Eu gosto desse aqui, mas pra buscar esforco maximo e dificil

B)Mesma coisa de terca, so que sem a anilha/step pra ampliar o movimento

C)Ok

D)ao inves de fazer quarta, como e circuito no chao mesmo faz em casa mesmo cara, e bom que te obriga a comer direito no sabado pra nao desperdicar o treino ^^

Entra na internet e procura uns exercicios pra abdominais, variando entre obliquios, superiores, inferiores, etc

agora aqui a dica do milenio:

Use Planks por tempo

https://www.lilburn-m...nk-exercise.gif

https://purefect.org/...rcise-plank.jpg

Eles trabalham os musculos que realmente te dao estabilidade

ai voce pode fazer um circuito (por exemplo):

-Abdominal "tesoura" 20 vezes

-30 segundos Side Plank cada lado

-Abdominal Crunch

-1 minuto Plank

Exercicio abdominal no chao e o que mais tempo, voce pode ir pesquisando e ficar um ano treinando toda semana que nao repete uma sequencia.

Em Relacao ao peso

Nos exercicios de esforco maximo, voce vai acabar aumentando um pouquinho toda semana, nos outros, eu gosto de aumentar quando eu "completo" o exercicio, por exemplo consegui fazer 3 series de 15 repeticoes perfeitas, ai eu aumento um pouquinho so. Vai usando os pesos que voce ja esta acostumado, qualquer coisa comeca um pouco mais baixo pra ir tendo uma nocao e vai aumentando, pq tem a adaptacao ao treino tambem.

Ah, outra coisa, que acho que ja deve saber, mas e sempre bom ter isso em mente, principalmente quando for fazer o supino forca maxima:

"A unica pessoa com a qual voce compete e voce mesmo. Busque cada dia ser melhor que no dia anterior."

Entao e isso ai, mais alguma coisa so me falar por aqui ou mp.

sobre os resultados eu to bem satisfeito Essa semana e a 8 que eu sigo esse treino (com uma pausa de uma semana por causa da tatuagem), minhas medidas aumentaram tipo: 1 cm no braco e 1 cm na perna +-, o peito deu um volume tambem, agora o que deu MUITA diferenca foram os ombros, estao muito mais largos, e as costas ja tao fazendo aquele V ^^, Meu peso aumentou em torno de 1,5 kg, e eu perdi um pouco de bf, pq sempre tive "4 pack" no abdomen, e agora ta querendo aparecer mais 2 gomos ai haha. O negocio mesmo foi o ombro, to mto feliz com eles haha, o desenho do braco fica outra coisa quando os ombros tao maiores e mais definidos.

[Luccas Miranda]

que diário interessante, vou acompanhar

abraços

[Visitante usuario_deletado17]

Mano teu diário devia ser fixado kkk.

Muita informação valiosa.

Vou fazer umas perguntas...

Quanto pesa mais ou menos 1 pneu?

Onde vc arranjou a bola pra botar água?

[cclm]

Um pneu aro 13 pesa entre 6 e 7 kg, eu uso como se fosse uma medicine ball e tal...

A bola eu comprei, e uma dessas https://www.playg.in/productImages/lrg/28024_CSC00061.jpg

custou 90 reais com 75 cm de diametro, suporta ate 300 kg e tem tecnologia anti estouro.

Editado Dezembro 2, 2011 às 21:37 por caioclm

[cclm]

Treino de Forca - Parte Inferior

5x5 Bear Hug Squat com waterball 50 kg

3x6 Shrimps

3x12 Elevacoes de quadril com waterball 50 kg

2x Circuito abdominal (nao terminei de fazer, esse tava mto brutal)

[Visitante usuario_deletado17]

Um pneu aro 13 pesa entre 6 e 7 kg, eu uso como se fosse uma medicine ball e tal...

A bola eu comprei, e uma dessas https://www.playg.in/...24_CSC00061.jpg

custou 90 reais com 75 cm de diametro, suporta ate 300 kg e tem tecnologia anti estouro.

vlw mano...

Acompanhando aki!

[cclm]

Sem treino hoje...

Terminei semana passada 12 semanas num esquema +- westside 4 skinny bastards, do joe defranco.

Resultados:

-Aumento de peso: ainda nao sei exatamente, mas algo entre 1,5 e 2 kg

-Aumento de forca:

*Paralela: 1RM subiu de 40 kg pra 55 kg (mais peso do corpo)

*Barra: 1RM antiga era 50 kg, nao tirei hoje, apenas fiz um teste de negativa com uma mao so (direita foi bem devagar, estou chegando la), e fiz uma com 40 kg pra ver como me sentia (senti uma puxada no cotovelo esquerdo na hora de fazer a negativa achei melhor nao arriscar), o peso de 40 kg foi tranquilo, mas nao vou estimar a 1RM assim, talvez amanha eu tire.

*Agachamento: Sei que aumentou a forca, mas exatamente quanto eu nao sei

*Pegada: esta bem melhor que antes, mas ainda tem muito o que melhorar

*Tronco: melhorou bastante, agora com a waterball sei que a forca aqui vai deslanchar.

-Gordura: Baixou \o/

Agora vou montar um outro treino pra aproveitar esse periodo de ferias + jiu jitsu, provavelmente um fullbody 3x por semana, vou editar no primeiro post do diario depois tudo certinho.

[cclm]

Treino de condicionamento - Intervalo

Tabata: 20 segundos 10 descanso 8x 1 minuto entre exercicios.

-Jumping Jacks

-Tire Slam

-Hurdle Jumps

Isso ai, treino simples e eficiente, menos de 15 minutos total.

[luis2356]

Tabata é fóda, não saiu quase morto depois?

fazia com box jumps.

[cclm]

ja to meio acostumado com tabata, so que com outros exercicios, pulando corda etc.