Como Fazer o Deadlift ou Terra

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Como Fazer o Levantamento Terra ou Deadlift

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Benedikt Magnusson Deadlifts 426kg.

Deadlifts constroi força nas suas costas. Deadlifts ensina-o a manter a sua lombar rígida ao você levantar uma carga.Mantendo uma lombar decente é fundamental para evitar lesões.

Mas também é por isso que o Deadlift têm má reputação. O arredondamento de suas costas durante o Deadlift aumenta os riscos de lesões disco espinhais como a hérnia. Você precisa ter um Deadlift com boa técnica. E este artigo irá ajudá-lo.

O que é um Deadlift? Puxe a barra do chão com ambas as mãos até que o seu corpo fique completamente estendido. O Deadlift, empurra com o calcanhar, e trazendo seus quadris a frente. Não puxando com a parte inferior das costas.

Veja um vídeo do Mehdi fazendo Deadlifts. A 4 ª rep perdeu devido a pegada. Repare que eu nunca puxo as costas. Eu coloco meu quadris a frente, empurrando a partir do calcanhar. Isso é uam técnica apropriada para o Deadlift .

Benefícios da Deadlift. Deadlifts trabalha tuas costas, pernas e antebraços. Deadlifts não desenvolvem as suas pernas como os Agachamentos fazem: os seus quadris começam bem altos. É por isso que você pode substituir Agachamentos por Deadlifts no caso de lesões no joelho.

* Costas Fortes. Suas costas se mantêm rígida enquanto o peso da barra tenta dobra-la. Mantendo a suas dorsal para trás contra este peso, se faz uma Dorsal forte.

* Pernas Fortes. Aproximar os seu quadril a frente força seus isquiotibiais & glúteos. Endireitar os joelhos reforçam o seu quadril.

* Pegada Forte. Você precisa pegar a barra pesada do chão, e não há nada que lhe ajude.Sinta seu antebraço e pegada se fortalecer com Deadlift além de seus antebraço crescerem.

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Deadlift com anilhas pequenas: Use pequenas anilhas em baixo para obter um altura melhor.

Antes de fazer o Deadlift. Coisas básicas que você precisa saber antes de sequer pensar em tentar um Deadlift com a técnica correta.

* Altura da Barra. Deadlifts começa com a barra a meio-nível. Colocar anilhas no chão se não tiver força para utilizar anilhas de 20 kg.

* Tênis Adequado. Como já dito, tênis de corrida com ar e gel dentro, quando tiver a compressão pode prejudicar devido a instabilidade. Usar sapatos com a sola dura.Como um AllStar, ou descalço ou de meia (cuidado para não escorregar).

* Não a Straps. Nunca utilize straps o para Deadlifts. Se a pegada for fraca, Faça mais Deadlift. Mude para um cal de ginaástica olimpica ou grippers em liquido, como já comentamos. .

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Deadlift postura correta. Lembre-se de posição do cadarços vs barra. Nota dedos dos pés para fora.

Posição no Deadlift. Não mova a barra para ficar em boa posição. Caminhe até a barra & entao coloque seus pés corretamente. Então pegue a barra & Deadlift.

* Pé postura. Pés na linha do ombro, ligeiramente apontado para fora. Coloque os dedos dos pés para cima. Ou de pequenos saltos para cima, esta é a posição.

* Posição da Barra. Barra deve ser de 5 a 10 centímetros (2-4 ") de suas pernas.Lembre-se da posição do seu cadarço sob a barra.

* Peito para o Alto. Abra bem seu peitoral. Puxe seus ombros para trás. Mantenha esta posição a todo tempo quandoe stiver levantando, e suas costas nunca vão voltar.

* Olhe para frente. Olhando para baixo faz suas costas se arredondarem. Olhando para o teto pode causar dor no seu pescoço. Olhe para frente ou u pescoço na mesma linha de sua cervical.

* Largura. da pegada Muito pequeno e suas mãos vão tocar suas pernas, muito amplo e vai parecer que você tem que subir mais a barra. Utilize por volta de 51cm.

* Preensão na barra. Coloque a barra perto de seus dedos, e não na palma das suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e de pele rasgadaForça nos b.

* Força nos braços. Fazer o Deadlift com seus braços dobrados, pode acabar com seu béceps. Mantenha seu braço reto, e pressione (contraia) seu tríceps.

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Técnica de pegada: mantenha seus dedos perto da barra e não em cima da palama de sua mão

Executando o Deadlift. Deadlift, empurrando a partir de seus calcanhares e trazendo seu quadrila frente. Não puxando para trás com a parte inferior das costas. Se você faz o Deadlift corretamente, você vai se sentir mais estresse na parte superior de suas costas, pernas e glúteos.

* Ombro sobre a Barra. Ponha seu ombro diretamente sobre a barra.Seu quadril estará à altura correta.

* Bar Contra Você. Puxe a barra para cima em uma linha reta. Quanto mais próximo a barra de sua perna melhor. Não há necessidade de raspar em suas pernas.

* Empurrão do pés. Truque simples: o encurvamento dos pés para cima. Isto coloca automaticamente o peso sobre o seu calcanhar.

* Barra perto de você. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante todo o levantamento, passe bem perto de suas perna e coxas. Quanto mais próxima for a barra, menos stress em sua parte lombar & mais você pode: Deadlift.

* Aperte os glúteos. Traga o seu quadril, empurrando a partir do calcanhar e apertando o seu glúteos. Isso evita puxar com a parte inferior das costas.

* Faça o Lock. O Deadlift termina quando os joelhos e quadris estão travados. Sem necessidade de rolar os ombros ou hiper-estender a parte inferior das costas.

Trazendo o Peso Abaixo. Não perca tempo levando o peso baixo. Faça controlado, mas também não segure o peso. A regra: desbloquear primeiro quadris, depois joelhos.

* Peito acima etc.. Negligenciar algo irá fazer suas costas ir abaixo. Mantenha seu peito para cima, ombros para trás e olhar em frente.

* Barra com você. Mantenha a barra em contato com seu coxas até atingir o nível do joelho. É mais amigável para suas costas.

* Primeiro quadris, então joelhos. Flexione primeiro os quadris, para voltar a barra no nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até a barra estar no chão.

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Posição: Cintura escapular sobre a barra, ombros a frente da barra

Deadlift erros comuns. Erros comuns que você precisa para evitar e minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.

* Quadris muito alto. Use os joelhos: não é um Stiff Deadlift . Coloque a barra contra as pernas com a sua cintura escapular diretamente sobre a barra.

* Quadril muito baixo. Não se trata de um Agachamento. Mantenha a posição da cintura escapular sobre a barra e os sombros a frente. Quadril muito baixo, só irá fazer você desperdicaçar força, na arrancada inicial.

* Dobrar as costas. Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha seu peito para cima o tempo todo e olhando a frente.

* Hiper extendendo suas costas. Tão mau como curvando. O Deadlift termina quando o seu quadris e joelhos estão travados. Sem necessidade de arquear a parte superior.

*Rolar o ombro. Perigoso & ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, e não seus ombros. Estender os joelhos e quadris, e pare.

* Encolhimento. Desnecessários. Se você precisar dar mais enfase a seus trapézio, faça o encolhimento ou Power Cleans.

* Tirando o peso dos braços. Você poderia arrasar seu bíceps puxando com braços curvados. Mantenha o seu braço reto, e contraia o tríceps

central do fitness

Muito bom mesmo o texto.

Já tive esse problema nos bicipes por levantar o peso com os braços arqueados, por sorte na época um amigo PowerLifter notou meu erro e fez a correção.

Informação é essencial na musculação.

Coronha, tenho visto q tu tem artigos mto bons e interessantes sobre treinamento.!

Eu tava precisando ler algum artigo sobre execução do levantamento terra... me esclareceu varias duvidas.!

Vlw mesmo,

Abraço

Coronha, tenho visto q tu tem artigos mto bons e interessantes sobre treinamento.!

Eu tava precisando ler algum artigo sobre execução do levantamento terra... me esclareceu varias duvidas.!

Vlw mesmo,

Abraço

estamos ae para ajudar...

bomm sempre tive medo desse exercio por eu ja ter uns probleminhas na coluna e quando tentei fiquei com uma dor da porra nas costas e nunca mais fiz... vo tentar de novo agora

mas foi dor "nas costas" mesmo ? ou foi dor muscular na lombar ?

bomm sempre tive medo desse exercio por eu ja ter uns probleminhas na coluna e quando tentei fiquei com uma dor da porra nas costas e nunca mais fiz... vo tentar de novo agora

se pode ser muito novo nao sei se isso tem ave tem alguma idade, ou tempo de treino(iniciante intermediario)

ou pode fazer no começo com ajuda e pouco peso de vez em quando ?

Muito, bom!!!

Começo à fazer terra hoje!!!

Treino novo.

se pode ser muito novo nao sei se isso tem ave tem alguma idade, ou tempo de treino(iniciante intermediario)

ou pode fazer no começo com ajuda e pouco peso de vez em quando ?

quanto tempo de treino pra fazer o terra?

ou pode ir aos poucos pouco peso e tals so pra ir aprendendo

treinar junto com costas?

abrc

Terra, apavora.

Depois de 3 longos anos um instrutor na academia teve coragem de me deixar fazer o terra. Beleza, jah tinha estudado e visto imagens a respeito. Nao eh que o cara nao dobra os joelhos? A coluna dele ficou um C enquanto me explicava como fazer!!!! Nao sabia se ria ou chorava. Treinei do meu jeito e foi muito prazeiroso. Muito bom saber que finalmente posso fazer um exercicio FUNDAMENTAL!

https://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBDeadlift.gif

sempre fiz levantamento terra baseado no treinamento p/ hipertrofia de lee priest, do blog hipertrofia..

eu sei q nem se compara um fisiculturista monstro e talz..mas peguei d lah sh pra ver a execução e noção de series..

para trabalhar costas, a pegada era de mãos invertidas (uma palma da mão pra baixo e a outra pra cima)..

começava com os joelhos flexionados e com o desenvolver do levantamento o extendia até a posição final..

na descida voltava com a barra rente ao corpo e conforme ia descendo, flexionando o joelho até a posição inicial..

gostaria de saber c tah certo e talz..

principal exercicio pra costas..mas bem dificil d executar..

e como flexiono os joelhos, nunca senti a forçar a perna ou os gluteos..

agradeço desde jah..

voltei a treinar a uns 5 meses , mas logo logo vou começar a fz o terra de novo.

muito bom exercicio

O Terra assusta mais na teoria que na prática. Tão logo vc pega a técnica fica fácil e simples de fazer.

É realmente prazeroso fazer o exercício em frente ao espelho - a sensação de trabalho quase completo do corpo é fantástica.

Excelente tópico, me tirou várias dúvidas !!!

Na primeira vez meus músculos das costas ficaram 3 dias doendo, depois foi só alegria.

vlw com o tempo to ficando bom, nem to socando peso agora pra aprender o mov correto

Muito bom Coronha excelente aula,esse tópico serviu para tirar as dúvidas de muita gente.Eu comecei fazer Terra no Exército{Brigada Pára-Quedista}para fortalecimento das costas,depois que me machuquei num Exercício Militar chamado Toros,depois disso viciei e não parei mais,graças a ele o meu ponto forte são as costas.Fica com Deus irmão e Bons treinos.

O Terra sem dúvida é excelente, só que tem que ter uma base antes, senão o cara se afoba e sai metendo peso, ai acaba todo arrebentado...kkkkk

Comecei a usar depois de 2 anos de treino, mas acho que até bem antes da pra começar a fazer. Bom artigo!

Muito bom texto. parabéns cara.

lendo com atenção com certeza dá pra tirar todas as dúvidas.

vou começar a fazer proxima semana, a ansiedade bateu agora hahaha

(treino direto desde fevereiro, acho que ja ta ok para começar)

Mais uma coisa:

alguma dica de quais exercícios fazer juntamente com o deadlift(levant. terra)???

meu treino de costas ta:

-Barra atrás

-triangulo no pulley

-remada curvada

-pull down

Bons treinos galera

tóopico muito bom!!!

muita gente não faz o terra pq tem medo de machucar a coluna! por isso ele lidera a lista dos ''exercicios proibidos''...

todo exercicio é bom, desde que executado corretamento e sem euforia!