Diário Do Anderson: Um Novo Projeto (Cutting)

[brunoyf]

Man, triceps coice e corda trabalham a mesma cabeça do triceps, não?

Se for assim tira o coice e coloca rosca francesa

[lelesk]

Treino mt volumoso

[armuden]

Acompanhando...'

Bons Treinos..

[andersonpm]

Man, triceps coice e corda trabalham a mesma cabeça do triceps, não?

Se for assim tira o coice e coloca rosca francesa

Treino mt volumoso

Posso tirar o tríceps coice então?

Mano coloca supino reto c/ barra em vez de halter velho, supino reto é o arroz e feijão pra peito...

Eu mudaria isso que citei acima, colocaria militar pra ombros, remada unilateral pra costas ( vai trabalhar demais suas dorsais ! )

Tiraria remada alta, e focaria pra trapézio somente no encolhimento que não há melhor, enfim, só isso que vi de ruim .

Ja faço a remada unilateral (serrote) e o desenvolvimento no smith é praticamente a mesma coisa do militar

Acompanhando...'

Bons Treinos..

Obrigado

[andersonpm]

27-06-12

Fiz o treino C - pernas:

-Cadeira extensora - 9pl - 3x8

-Mesa flexora - 7pl - 3x8

-Leg press - 100kg - 3x8

-Cadeira adutora - 14pl - 3x8

-Passada com halteres - 16kg - 3x8

-Agachamento no smith - 24kg - 3x8

Voltei a treinar depois de uma semana gripado e fiz esse treino, comecei com a cadeira extensora depois fiz a mesa flexora, aumentei o peso em ambas já que diminui as reps, fui pro leg press e desci ate o meu joelho fazer 90 graus, fui pra cadeira adutora, depois fiz a passada com halteres (acho um exercício foda) e terminei com o agacho. Senti dor pos-treinos por 2 dias

Semana quero aumentar as cargas em boa parte desses exercícios.

[brunoyf]

Tira o triceps coice, e coloca rosca francesa, ou rosca testa, como ficar melhor p vc

[andersonpm]

28-06-12

A - peito, tríceps e ombros

-Supino inclinado com barra - 20kg - 3x8

-Supino reto com halteres - 18kg - 3x8

-Cross-over - 4pl - 3x8

-Tríceps corda - 4pl - 3x8

-Tríceps coice - 5kg - 3x8

-Desenvolvimento no smith - 20kg - 3x8

-Elevação frontal - 4kg - 3x8

-Elevação lateral - 4kg - 3x8

​Quando fiz esse treino ainda não tinha lido os seus comentários por isso não alterei ele.

Bom treino, sai com o peitoral e os ombros moidos, adoro o desenvolvimento no smith mas estou com uma duvida: Estou fazendo ele sentado, vi um cara na minha academia fazendo em pé, qual é o melhor?

Bom, não estou conseguindo beber os 4l, vou tentar me esforça um pouco mais, estou bebendo uns 2l por dia

[FRT.]

Overhead press. Desenvolvimento em pé com barra livre.

Põe fogo no smith e seja feliz. AHAHAHAHAHAHAHAA

[andersonpm]

Overhead press. Desenvolvimento em pé com barra livre.

Põe fogo no smith e seja feliz. AHAHAHAHAHAHAHAA

eu nun intendi oq voce falo rsrs. Com "põe fogo no smith e seja feliz" você quis dizer algo como "manda bala, continua no smith" ou "larga o smith e faz livre"? Por que se for a segunda acho meio difícil, ninguém na academia faz, o instrutor não conhece e eu quero assinar um termo de responsabilidade pelo meus atos, alem de poder estar fazendo errado. Vou fazer em pé então né? (no smith)

[FRT.]

Não, põe fogo no smith no sentindo de não usa-lo mesmo.

Faça em pé, com barra, livre. Que nem esse video.

[FRT.]

Pode carinha logico. Eu também faço com ela, ehehehe.

[andersonpm]

PS: não vou postar os treinos do inicio dessa semana nem os da semana passada pois acho desnecessário, não to lembrando e to meio atrasado.

03-07-12

A - peito, tríceps e ombros

-Supino inclinado com barra - 20kg - 10-8-6

-Supino reto com halteres - 18kg - 3x8

-Cross-over - 3pl - 3x8

-Tríceps corda - 4pl - 3x8

-Desenvolvimento no smith - 20kg - 3x8

-Elevação frontal - 5kg - 3x8 p.r.

-Elevação lateral - 4kg - 3x8

Foi um treino "bom" não consegui sentir muito bem o peitoral mas senti bastante o tríceps e o ombro. Comecei no supino "semi-inclinado" (o banco de supino inclinado da minha academia é bem diferente da minha antiga, ele tem um angulo bem pequeno, coisa de uns 20º) e fui ate a falha com intervalos 1min entre as series, descansei um pouco e fui pro supino com halteres, foi bom mas não cheguei ate a falha, vou aumentar o peso no próximo treino. Fui pro cross-over, sabe aquela sensação que você não ta fazendo o exercício direito? tenho ela com o cross-over, vou dar uma olha no youtube e tentar melhorar isso. Fiz o tríceps corda e senti bastante o tríceps e em seguida fui para o desenvolvimento sentado no smith, meu exercício favorito, como sempre senti bastante o ombro, aumentei o peso na elevação frontal e fiz a elevação lateral = ombros moídos.

​Hoje me pesei na academia depois do treino, estava com 63,5kg sem tênis, então tirando a roupa e comida no meu estomago acho que estou com uns 61,5-62kg Antes do treino eu medi o meu braço e estou com 30cm, ele relaxado e frio, to MUITO feliz com isso, parece que o "quase GOMAD" esta funcionando, de quilo em quilo e em centímetro em centímetro chegando cada vez mais perto do meu objetivo.

Sobre o BF%: Estou sentindo o bf aumentar mas coisa muito pouca, muito pouca mesmo

[lelesk]

Reto com halteres 18kg... tá brabo eim... é toda a soma ou cada halteR?

[andersonpm]

Relaxado e ele reto né ? Se for tu tá com o mesmo tanto que eu hehehe, contraído deve tá uns 33 cm que nem eu também, segue firme ae !

É, acho q fico com uns 32 contraído

Reto com halteres 18kg... tá brabo eim... é toda a soma ou cada halteR?

Infelizmente é a soma hehe

[andersonpm]

04-07-12

B - costa, bíceps e trapézio

-Puxada alta com pegada supinada - 8pl - 3x8

-Puxada serrote - 13kg - 3x8

-Puxada alta pela frente - 7pl - 3x8

-Rosca 21 - 6kg

-Rosca alternada - 12kg - 3x8

-Remada alta - 12kg - 3x8

-Encolhimento dos ombros com halteres - 18kg

-Exercício para lombar - 3x15

-Abdominal declinado - 3x15

Treino MUITO bom, um dos melhores de costa que eu já fiz, bíceps e trapézio também foram ótimos, não tenho muito o que falar, só estou com uma duvida no abdominal, eu devo manter a lombar totalmente encostada no banco ou ela sobe?

[brunoyf]

12kk o halter?

O cara me alcançou O.o

[andersonpm]

Rosca alternada 12 kg o halter ? Ou 6 kg cada halter ? .

12kk o halter?

O cara me alcançou O.o

Puts, antes eu colocava eu peso de cada lado/halter ai vcs pediram para eu colocar o peso total, ai eu coloquei hahaha . Nos exercícios unilaterais como a Puxada serrote eu coloco o peso de 1 halter, ja que eu só uso 1 (alternando os lados), no caso da rosca alternada, supino, etc eu coloco o a soma do peso do dois lados sem contar a barra. Espero que tenha ficado claro rs

[andersonpm]

Ah tendi, então é 6 kg né, até me assusto kkkk você sempre confunde a gente ouxi..

Hahahaha

05-07-12

C - pernas:

-Cadeira extensora - 10pl - 3x8 <--- p.r.

-Mesa flexora - 8pl - 3x8 <--- p.r.

-Leg press - 100kg - 3x8

-Cadeira adutora - 14pl - 3x8

-Passada com halteres - 16kg - 3x8

-Agachamento no smith - 24kg - 3x8

Sabe quando você sai da academia com a sensação que poderia ter pego mais pesado? foi a sensação que eu senti depois desse treino, aumentei o peso na cadeira extensora e na mesa flexora mas mantive o peso nos outros, acho que tenho capacidade de pegar uns 120kg no leg, 20kg na passada com halteres e 30kg no agachamento, mas não foi tão ruim, foi um treino mediano.

[andersonpm]

06-07-12

A - peito, tríceps e ombros

-Supino inclinado com barra - 20kg - 10-8-6

-Supino reto com halteres - 20kg - 3x8 <--- p.r.

-Cross-over - 6pl - 3x8

-Tríceps corda - 4pl - 3x8

-Desenvolvimento no smith - 20kg - 3x8

-Elevação frontal -10kg - 3x8

-Elevação lateral - 8kg - 3x8

Treino bom, aumentei o peso no supino com halteres, ainda to penando pra fazer o cross-over certo, a parte de ombro como sempre foi incrível, nas elevações, eu levanto o peso relativamente rápido e desço bem devagar. Não teve nada muito diferente no treino.

Pessoal, minhas aulas vão voltar daqui a 1 semana e eu estou modificando a minha dieta para ficar mais pratico para mim, essa semana eu vou postar ela.

Uma coisa que me incomoda ultimamente são as minhas articulações, elas estão estalando bastante, nada de dor, só o estalo, quero marca uma consulta com um ortopedista pra ver isso mas tenho medo de pegar um medico ruim (como o ultimo que eu fui) e ele falar para a minha mãe que eu vou parar de crescer e devo para de treinar etc, vou ver se consigo ir sozinho rs, acho que vou suplementar com fish oil, parece que ajuda a "amaciar" as articulações. Vou aproveitar que vou no ortopedista e vou pedir pra ele me indicar (pelo plano de saudê) RPG, as minhas escapulas aladas me incomodam bastante, os ombros pra frente e tal.

[brunoyf]

cara coloca rosca francesa ou rosca testa. Um exercicio só para triceps e pouco

[andersonpm]

Ontem eu fui pro ortopedista umas 5:50 e fiquei ate as 7:30 esperando ser atendido ai não deu para ir para a academia :/

Entrei no consultório ai falei pro medico que estava achando os meus ombros muito caídos tal, ele pediu para eu tirar a camisa e fazer uns movimentos com os braços, ele passou um raio X da minha coluna e falou que depois iria passar as sessões de RPG (acho que o plano de saúde exige que o medico tenha argumentos para prescrever um tratamento assim tão caro). Sai meio decepcionado mas OK. Ah! e perguntei pra ele sobre os estalos das articulações, ele falou que se não doesse era normal, mas mesmo assim vou suplementar com fish oil.

Não fui pra academia mas em casa eu tenho uma barra fixa, uma barra, duas anilhas de 4 kg e duas de 6kg, então como o treino era de costa deu para fazer de boa.

B - costa, bíceps e trapézio

-Barra fixa com pegada supinada (puts, sou muito fraco) - 4x4

-Remada curvada - 20kg - 3x10

-Rosca 21 - 8kg

-Remada alta - 8kg - 3x12

-Encolhimento dos ombros com barra - 20kg - 3x12

Treino razoável, queria ter mais anilhas em casa mas tudo bem e em relação a barra fixa: Porra, é muito difícil!

Haha, tem sorte de ter grana man, rpg, consulta tal tal, eu to cheio de espinha na cara precisando ir na dermatologista mas nem vou, senão nem sobra grana, mas e isso ae, segue firme !

Faço tudo pelo plano de saúde, é so conseguir as guias pros tratamentos. vlw

cara coloca rosca francesa ou rosca testa. Um exercicio só para triceps e pouco

O tríceps banco pega a mesma areá do tríceps que o pulley? por que eu sinto muito o tríceps no banco.

[andersonpm]

11-07-12

B - costa, bíceps e trapézio

-Puxada alta com pegada supinada - 8pl - 3x8

-Puxada serrote - 13kg - 3x8

-Puxada alta pela frente - 7pl - 3x8

-Rosca 21 - 6kg

-Rosca alternada - 12kg - 3x8

-Remada alta - 12kg - 3x8

-Encolhimento dos ombros com halteres - 20kg <-- p.r.

-Exercício para lombar - 3x15

-Abdominal - 3x15

-Panturrilha unilateral - 13kg

Treino ótimo, todas as series foram incríveis, aumentei o peso no encolhimento dos ombros, não tenho muito o que falar, foi ótimo.

Semana que vem voltam minhas aulas affff , isso tem um lado bom, descobri que é muito dificil seguir dieta em ferias, alguns dias eu acordei de meio-dia! já perdi duas refeições, segunda volta a rotina e tem uma questão, meu lanche no colégio, já levei barra de proteína (muito caro), garrafinha de leite com malto (não é o ideal), e sanduíche de peito de peru (não é pratico), por isso procurei no fórum alguma alternativa, achei uma "barra de cereal proteica caseira", fui comprar os ingredientes e fui fazer, dei uma modificada na receita e a minha ficou assim:

-75g de aveia

-50g de leite em pó integral

-60g de granola

-50g de castanha

-50g de amendoim

-3 colheres de creme de amendoim

-50g de whey

*ainda não calculei os macros

Rendeu 5 barras grandes

*imagem de webcam

Quando vi pensei "Puts, o gosto deve ta uma merda" mas nada! a barra tava muito gostosa, muito mesmo, ate melhor que essas de supermercado #recomendo

Mas eu acho que não saiu TÃOO barato assim, os ingredientes não são muito caros, exceto o creme de amendoim (3 reais 3 colheres) e o whey (2,90 50g), acho que cada barra saiu por 1,75 mas se a contagem de macros forem boa, vale a pena.

Ahh, e comprei fish oil mas infelizmente, por motivo de força maior, não vou poder usar as 5g/dia, só 2g (minha mãe), mas isso ja é muito bom, talvez não de TANTOS benefícios a curto prazo, mas a longo prazo deve ser ótimo, espero resolver esse problema com as minhas articulações.

Vou dar uma parada com o excesso de lactose (GOMAD) durante essa semana e voltar semana que vem e com uma dieta nova (estou arrumando tempo para montar)

[Manoel sp]

eae ... comecei a malhar faz 2 dias e axo que estou na mesma situaçao que voce

comecei puxando 5kg no supino reto 3X13

Enfim...Acompanhando

[andersonpm]

12-07-12

C - pernas:

-Cadeira extensora - 10pl - 3x8

-Mesa flexora - 8pl - 3x8

-Leg press - 110kg - 3x8 <--- p.r.

-Cadeira adutora - 14pl - 3x8

-Passada com halteres - 18kg - 3x8 <--- p.r.

-Agachamento no smith - 28kg - 3x8 <--- p.r.

Acho que já estou me acostumando com o treino pois mesmo aumentando os pesos não to saindo tão quebrado quanto antes e não estou sentindo dor pós-treino, mas foi um treino "bom"

13-07-12

Não fui treinar, tive que resolver muitas coisas durante o dia, sabia que se eu fosse treinar o treino não renderia então preferi ficar em casa montando a minha dieta, que inclusive, vou postar para vcs avaliarem/comentarem

eae ... comecei a malhar faz 2 dias e axo que estou na mesma situaçao que voce

comecei puxando 5kg no supino reto 3X13

Enfim...Acompanhando

Força na caminhada, vlw

Footos lekeeee !!!

cara, quero terminar de montar essa dieta, se der tempo hj eu posto

[andersonpm]

Puts 10 plaquinhas na extensora sofro pra pegar 7, tu faz morrendo ou corretamente ? faço morrendo com 7 plaquinhas, maaas corretamente.

Faço corretamente, subo o peso normal e desço devagar, eu tenho uma OTIMA genética para pernas pelo menos isso , tenho bastante força e eu considero ela grande, 59cm, comparando com a Juju panicat com 63cm e o Arnold com 71cm

edit: fui olhar agora e vi que ganhei 10cm em 10 meses

Editado Julho 14, 2012 às 20:54 por andersonpm

[andersonpm]

O que vcs acham desse cafe da manha?

200ml - iogurte light > prot (A) = 6,4 > carb = 8 > gord = 0

1 - ovo > prot (A) = 6,6 > carb = 0,9 > gord = 5,5

2 col - requeijão light > prot (A) = 6,4 > carb = 2,8 > gord = 7,4

1 - banana > prot (V) = 1 > carb = 27 > gord = 1

25g - aveia > prot (V) = 3,5 > carb = 15 > gord = 1,8

1 - multivit

TOTAL > prot (A) = 19,3 > prot (V) = 4,5 > carb = 53,7 > gord = 15,7

TOTAL KCAL > 451,3

[FRT.]

Interessante.

Mas 1 refeição pode ser ótima e uma bosta ao mesmo tempo, não tem como avaliar assim, precisa ser a dieta inteira anderson. Mas é um bom café da manhã. Mas não precisa usar iogurte e requeijão light, use o normal é mais barato . Eu só trocaria a banana, por pão, assim da pra voce comer um sanduiche de ovo frito com requeijao (huum) e uma batida de iogurte com aveia , ai se quiser poe uma banana.

[andersonpm]

Interessante.

Mas 1 refeição pode ser ótima e uma bosta ao mesmo tempo, não tem como avaliar assim, precisa ser a dieta inteira anderson. Mas é um bom café da manhã. Mas não precisa usar iogurte e requeijão light, use o normal é mais barato . Eu só trocaria a banana, por pão, assim da pra voce comer um sanduiche de ovo frito com requeijao (huum) e uma batida de iogurte com aveia , ai se quiser poe uma banana.

Entendi, vou postar o resto da dieta, estou usando o iogurte light mais por causa da saúde, em relação a quantidade de açúcar, estava no supermercado olhando as tabelas, vi iogurtes com mais de 30g de açúcar por porção, quando o recomendado pelas organizações de saúdes são 60g/dia (meu peso), o com menor quantidade de sacarose que eu achei foi esse com 4,8g\porção, mas ele é de uma empresa de laticínios regional o que faz ele ser relativamente barato. O requeijão light é do mesmo preço do normal. Vou fazer isso para variar o cardápio, uns dias fazendo o sanduíche de ovo com requeijão e outros a batida de iogurte com banana

obrigado por comentar

[FRT.]

Ah é verdade. Esqueci que esses iogurtes vem cheios de açucar..

Poste a dieta toda, ai fica melhor mesmo, hehe.

[kjsjaofjslkak]

iogurte também tem um jeito que minha mãe faz, ela compra aqueles copinhos de menos de 1 real (iogurte integral acho), e faz mais iogurte, acho que é só botar ele no fogo com mais leite, ai vira MUITO mais iogurte, por só 75 centavos