Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.

Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.

Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.

Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.

Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.

Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.

esse treino é suficiente para trabalhar as pernas por completo? inclusive a parte de dentro e o gluteo?

Parte de dentro/fora vc faz adutor/abdutor,o gluteo vc já vai trabalhar bastante no agachamento,mas se quiser,faz na máquina.

alguem concorda ou tem outra opinião? pq o treiino de panturrilha tem que ser eficiente e se eu for colocar adutor e luteo em maquina vai extender mt o treino sem falar que ainda tem abdomen. meu treino é ABC

não tem Stiff?

Abraços

Esqueçe esse negócio de adutor/abdutor, se quiser dar ênfase á parte interna das pernas faz o agacho Sûmo, falta um Stiff e um Gêmeos sentado.

ok, vou add o stiff nunca fiz ele, vou retirar o adultor... e add o gemeos sentados

da pra fazer variações no leg press tbm... com os pés afastados e apontados para fora, pega a parte de dentro da coxa tbm... na mesma forma que o agachamento sumo... EU achei o treino completo, e vc pode sempre da uma variada no leg press e no agachamento (pés juntos, pés afastados, agachamento com a barra na frente), de preferencia se num tiver costume faz as variações no smith, é mais seguro do que o livre, ate vc acustumar. Acho que uns drop sets no leg press é uma boa tbm.