Idade: 15

Altura: 1.75

Peso: 55

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: Abc (3 vezes na semana)

Segunda A : peito/tríceps/ombro:

Supino Reto 3 x 8-10 rep

Supino inclinado 3 x 8-10 rep

Cross Over 3 x 8-10 rep

Voador 3 x 8-10 rep

Rosca Testa 3 x 8-10 rep

Rosca francesa 3 x 8-10 rep

Tríceps polia 3 x 8-10 rep

Elevação frontal 3 x 8-10 rep

Desenvolvimento na frente com a barra 3 x 8-10 rep

Terça B : Costas//bíceps/antebraço:

Puxada na frente 3 x 10 rep

pulley supinado 3 x 10 rep

remada unilateral 3 x10 rep

Rosca Direta 3 x 10 rep

Rosca Martelo 3 x 10 rep

Rosca Alternada 3 x 10 rep

Flexão dos punhos com barra 3 x 10 rep

Flexão dos antebraços com barra 3 x 10 rep

Quarta C : Perna/trapezio

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Stiff - Quantas series posso fazer?

Elevação de calcanhres sentado 3 x 10 rep

Elevação de calcanhres 3 x 10 rep

Encolhimento de ombro 3 x 10 rep

Remada em Pé 3x10 rep

Sábado e Domingo: Descanso

Queria saber se está um treino bom e bem organizado, e no que eu posso melhorar ele..

Faço abdomen 2 vezes na semana segunda e quinta com uma boa carga faço duas rep.

Treino a 1 mês com um treino bem ruim.. mas só ví agora que ele tava ruim..

Descanso de 30 segundos a cada rep.

Abraço!

Editado 24/08/2011 às 00:59 08/24, 2011 por heitor5452 (veja o histórico de edições)

1º - vc treina a um mês? se for acho volumoso para vc no momento treinar 5X na semana, eu diminuiria para 3X (não vou nem falar para treinar FB porque vão dizer que sou chato );

2º - quase gostei da divisão, só jogaria o trapézio junto com costas e deixaria o dia livre para o conjunto das pernas;

3º - crucifixo e voador atingem o músculo quase que da mesma maneira, eu trocaria um deles por cross over;

4º - como vc é iniciante, troca o desenv. nuca por uma elevação lateral, menos riscos para vc;

5º - no treino de costas, manda a sequência: puxada frente, pulley supinado e remada unilateral;

6º - no treino de pernas, inclui um Stiff e dois exercícios para as panturrilhas, um pé ou no Leg e outro sentado.

1º - vc treina a um mês? se for acho volumoso para vc no momento treinar 5X na semana, eu diminuiria para 3X (não vou nem falar para treinar FB porque vão dizer que sou chato );

2º - quase gostei da divisão, só jogaria o trapézio junto com costas e deixaria o dia livre para o conjunto das pernas;

3º - crucifixo e voador atingem o músculo quase que da mesma maneira, eu trocaria um deles por cross over;

4º - como vc é iniciante, troca o desenv. nuca por uma elevação lateral, menos riscos para vc;

5º - no treino de costas, manda a sequência: puxada frente, pulley supinado e remada unilateral;

6º - no treino de pernas, inclui um Stiff e dois exercícios para as panturrilhas, um pé ou no Leg e outro sentado.

1º - Sim treino a um mês. Valeu pela dica vou diminuir. Com quanto tempo já poderei treinar 5 vezes na semana?

2º - OK! Valew pela dica!

3º - Vou tirar voador e por cross over vlw

4º - Os dois na frente e atrás? ou só por 1?

5º - Ok!

6º - Ok, esqueci das panturrilhas no treino.. :S Quantas series no stiff?

Vlw abraço!

Editado 24/08/2011 às 00:52 08/24, 2011 por heitor5452 (veja o histórico de edições)

1º - pergunta difícil de responder, tem gente que nunca treina 5X na semana e tem ótimos resultados, outros treinam 6X na semana e também tem ótimos resultados;

2º- no treino de ombro vai de desenv. frontal + elevação lateral.

1º - pergunta difícil de responder, tem gente que nunca treina 5X na semana e tem ótimos resultados, outros treinam 6X na semana e também tem ótimos resultados;

2º- no treino de ombro vai de desenv. frontal + elevação lateral.

OK Valew

Fiz as alterações.. tenho mais umas duvidas.. olhe no topico ae..

Vlw

1º - Sim treino a um mês. Valeu pela dica vou diminuir. Com quanto tempo já poderei treinar 5 vezes na semana?

2º - OK! Valew pela dica!

3º - Vou tirar voador e por cross over vlw

4º - Os dois na frente e atrás? ou só por 1?

5º - Ok!

6º - Ok, esqueci das panturrilhas no treino.. :S Quantas series no stiff?

Vlw abraço!

- coloca umas 3X 10 repetições.

não vou nem falar para treinar FB porque vão dizer que sou chato

2

Eu achei a divisão muito ruim.

Ou muda pra abcx2 e diminui o volume (coloca 3 ex. pra músculos grandes e 1 isolador) ou faz FB 3x por semana.

Pelo que você postou no outro tópico sua dieta deve estar bem ruim. Posta aí pra gente avaliar.

1º - vc treina a um mês? se for acho volumoso para vc no momento treinar 5X na semana, eu diminuiria para 3X (não vou nem falar para treinar FB porque vão dizer que sou chato );

opa mais 1 [4]

Sou chato...

Treino FB para você.