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Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine


Bene

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  • Supermoderador
Postado

É, de repente vale a pena trocar o stiff por outro exercício que não force tanto a lombar. Pode ser uma flexão de pernas, ou um RDL (o Lyle tem um artigo mostrando as diferenças do RDL pro Stiff, sinceramente não me lembro qual dos dois pega mais a lombar, só lendo o artigo)

Com relação às suas calorias, como tem sido o ganho de força desde que você começou a GBR? Normalmente se utilizaria um excedente calórico, mas pelo o que eu entendi você está em déficit/manutenção vários dias na semana, não?

Eu acho que você teria vantagens em aumentar as calorias.... mas só vendo como seu corpo está reagindo para saber com certeza, de repente você está conseguindo ganhar um pouco de massa e perder gordura com a dieta que está usando.

Abraços!

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Postado
  Em 27/09/2011 em 02:11, mpcosta82 disse:

É, de repente vale a pena trocar o stiff por outro exercício que não force tanto a lombar. Pode ser uma flexão de pernas, ou um RDL (o Lyle tem um artigo mostrando as diferenças do RDL pro Stiff, sinceramente não me lembro qual dos dois pega mais a lombar, só lendo o artigo)

Com relação às suas calorias, como tem sido o ganho de força desde que você começou a GBR? Normalmente se utilizaria um excedente calórico, mas pelo o que eu entendi você está em déficit/manutenção vários dias na semana, não?

Eu acho que você teria vantagens em aumentar as calorias.... mas só vendo como seu corpo está reagindo para saber com certeza, de repente você está conseguindo ganhar um pouco de massa e perder gordura com a dieta que está usando.

Abraços!

For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation.

While I know many have done heavy SLDL’s over the years, I can’t recommend this based on what we know about spinal health. In a future article, I’ll detail what I think is a better way to train the spinal muscles dynamically, which is various types of back extensions.

Basically, I think that the RDL is the superior movement here. Olympic lifters use it as an assistance exercise (to mimic the second pull) and it can be done with either a clean or snatch grip, athletes and powerlifters use it to strengthen the posterior chain to improve squats and their deadlift lockout, and bodybuilders can use it to hammer their hamstrings and glutes. Basically, I think it’s safer (from the standpoint of spinal health) and a more effective movement in the long-term.

Vou esperar um tempo e tentar o RDL mesmo, eu acho mais agradavel fazer e parece ser mais seguro tambem.

As kcal eu to usando 14*Peso em lb para calcular a tmb, to achando que pode ta um pouco baixa. To no modelo de bodyrecomposition, de -20% e +20%on. Acabei de me pesar agora e ta dando 66,5kg. A forca ta aumentando lentamente, nos exerciocios principais, 1-2kg por semana, os outro variam muito as vezes por forcar muito nos basicos o biceps cansa por exemplo.

@predatos. Valeu por acompanhar.

abracos

  • Supermoderador
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Hmm, realmente é melhor fazer o RDL então.

Esse aumento de força é para o mesmo número de repetições? Você está aumentando as repetições até chegar no limite superior de cada faixa, ou apenas aumentando a carga quando acha que é possível?

De qualquer forma, você pode tentar aumentar um pouco a ingestão calórica; pegue os valores que você usa hoje e aumente uns 5-10% em cada dia, e veja como seu corpo reage.

Não se preocupe com os últimos exercícios de cada série, o próprio Lyle fala que para ele o que importa são os primeiros exercícios. Ele diz que são nestes que ele consegue notar melhora ou não (se você usa cargas maiores ou mais repetições nos primeiros exercícios, é normal que chegue cansado nos últimos, e não aumente ou nem mesmo consiga manter o número de repetições para a mesma carga que você está habituado).

Abraços Bene.

Postado

Eu tenho aumentado a carga sempre que acho que vai dar(as vezes nao da e abaixo) mas nunca tive que diminuir em relacao a semanas anteriores, as repeticoes ficam sempre na mesma faixa, os principais sao 6 repeticoes.

Vou ver como termino essa semana e dependendo semana que vem ja aumento as kcal. Pq pelo protocolo de bodyrecomp nao tem aumento de peso notavel, 'e so na composicao corporal mesmo, e minha forca ta aumentando, entao devo estar no caminho certo. O negocio 'e que pretendia fazer um cutting em novembro +-, entao ganhar mais peso agora talvez seria mais vantajoso.

Nao sei se deu pra entender muito bem, espero que sim!

Abracos e brigadao pela for'ca.

Postado

Treino B1:

Supino: 1x15 10-10 1x6 32-32 3x6 34-34

Remada Sentado: 1x6 12 placas 1x6 13placas 1x6 11placas 1x6 12placas 1x6 11placas

Supino Inclinado Halter: 1x10 24-24 1x10 24-24 1x8 24-24 1x10 22-22

Barra Fixa: 1x12 BW 1x11BW 1x9 BW

Eleva'cao lateral sentado: 1x12 9-9 2x10 10-10 1x8 10-10

Rosca alternado sentado: 1x12 12-12 1x10 12-12 + Triceps Corda: 2x12 8placas

Rosca inversa 1x12 6placas(eu acho)

Supino com 34 cada lado eu fiz com ajuda, pedi pro instrutor da uma olhada mas(como eu temia) ele ficou com a mao desde o inicio, ai fiquei sem saber quando eu realmente ia falhar, no segundo treino dessa semana tento de novo com outro instrutor. A remada curvada eu troquei pela sentada por causa da lombar, ate que eu gostei, o peso ficou variando pq eu nao fazia ha tempos e ajustei de como o movimento ficasse o mais perfeito possivel, que acabou sendo com 11 placas, com 12 e 13 eu tava ajudando movimentando o corpo. A elevacao sentado eu acho melhor de fazer mesmo talvez continue assim, e a rosca sentado tambem pra forcar o menos possivel a lombar.

O treino foi isso, muito bom at'e, fiz algumas series a mais tambem pq tava com vontade. E pra variar o antebraco morgou na barra fixa.

Abracoos!

Postado

não conhecia seu díario, acompanhando a partir de agora... dei uma lida em alguns post's antigos tal...

uma dúvida, por que a dieta tão baixa? pelo que entendi vc tem 66kg? qual altura?

Postado

66 e uns quebrados, variando a 67 e poquinho. e 1,66 de altura.

Entao, ta complicado calcular a tmb certinha, tenho usado 14*kcal/lb.

Postado (editado)

é, conheço esse calculo, layne norton né...

uso esse calculo também, pelaa diferença de altura minha TMB da umas 500kcal a mais...

o complicado desse calculo é que ele não considera o nivel de atividade fisica...

esses lance de kcal é algo muito pessoal, direto vejo nego comendo 3500kcal e não ganhando peso...

Editado por -henrique-
Postado

Como sou endo, uso um calculo bem baixo e vou vendo os ganhos aos poucos(medo de ganhar gordura mesmo). Acho ele bem baixo mesmo, to pensando em dar uma subida nas kcal ja, semana que vem eu vejo se vale ou nao aumentar.

Postado

o lance é tirar um dia da semana para se pesar, medir e tirar uma das dobras com adipômetro, dai já da para você ter uma noção de como anda a composição corporal

toda segunda-feira eu me peso e tiro a dobra suprailíca.

olha essa tabela, ela se baseia na dobra suprailíca, ela é praticamente inutil para você saber seu BF exato, mais para medir composição corporal ajuda...

BF.jpg

ex: um cidadão de 80kg, 20 anos com 10mm de suprailica = 10% BF(segundo a tabela), (80kg - 10% = 72kg) essa cara supostamente tem 72kg em massa magra e 8kg em gordura.

vamos supor que daqui alguns meses o mesmo cidadão está com 90kg e 12mm na dobra, 12% BF (segundo a tabela) (90 -12% = 79kg) esse cara supostamente tem 79kg em massa é 11kg em gordura.

essa tabela não serve para descobrir BF de forma alguma, até pq tenho 10mm de suprailíca e passo longue de ter 10~11% de BF na minha opinião, já serve para ter uma noção de como anda os ganhos...

desculpe o flood, não sei por que raio de motivo escrevi isso...

Postado (editado)

Sem problema nenhum, isso 'e uma otima mesmo pra ter uma nocao melhor da composicao, pra cutting 'e perfeito isso. Mas ai preciso arranjar um adipometro, essa que 'e a merda.

Dieta hoje:

P:190

C:267

G:68

Kcal:2442

Agora a noite fiz a panqueca que o Gusmao falou e vi na area de receitas do forum tambem, ficou uma delicia, joguei Mirtilo e Nutella.

img00568201109272227.jpg

Uploaded with ImageShack.us

Amanha que 'e off vou ver se faco de novo, deve ficar bom com manteiga de amendoim.

Abracos e boa noite.

Edit: So pra avisar que o Martin atualizou o site, depois de bastante tempo postou la uma parada bem interessante, ainda nao terminei de ler, mas a parte de que voce TEM que se saber suas cargas, ter isso anotado faz muito sentido, alem de nao te deixar perdido te deixa bem mais motivado. Sou fanzaco desse maluco.

Edit2: 19. Your workout buddy gets a set of barbell rows on the house when he "spots" you benching.

Tell him to keep his fingers off the damn bar and assist you as little as possible and only when it's truly needed; meaning only if you are about to fail on the very last rep in the set. Don't be one of those clowns slapping on twice of what they could lift by themselves to stroke their ego. It looks pathetic and it will make it impossible for you to properly evaluate your progress.

Acabei de ler essa parte e foi exatamente o que aconteceu comigo hoje! Nao tem como medir o progresso tendo um cara fazendo forca pra voce.

Editado por Bene
Postado
  Em 28/09/2011 em 02:10, Bene disse:

Sem problema nenhum, isso 'e uma otima mesmo pra ter uma nocao melhor da composicao, pra cutting 'e perfeito isso. Mas ai preciso arranjar um adipometro, essa que 'e a merda.

Dieta hoje:

Edit: So pra avisar que o Martin atualizou o site, depois de bastante tempo postou la uma parada bem interessante, ainda nao terminei de ler, mas a parte de que voce TEM que se saber suas cargas, ter isso anotado faz muito sentido, alem de nao te deixar perdido te deixa bem mais motivado. Sou fanzaco desse maluco.

Edit2: 19. Your workout buddy gets a set of barbell rows on the house when he "spots" you benching.

Tell him to keep his fingers off the damn bar and assist you as little as possible and only when it's truly needed; meaning only if you are about to fail on the very last rep in the set. Don't be one of those clowns slapping on twice of what they could lift by themselves to stroke their ego. It looks pathetic and it will make it impossible for you to properly evaluate your progress.

Acabei de ler essa parte e foi exatamente o que aconteceu comigo hoje! Nao tem como medir o progresso tendo um cara fazendo forca pra voce.

Haha, o Martin alucinou nesse último post. Muitas das coisas que ele criticou a gente vê muito aqui no fórum. Sem falar nas academias né?

Postado

Dia hoje bem sedentario, sai pouquinho de casa so e nem na aula fui.

Dieta ficou:

P:181

C:66

G:74

Kcal:1662

No mais e isso, amanha eu queria treinar Upper pra ve se a lombar melhora e sexta posso fazer terra, mas to dolorido ainda de ontem, principalmente biceps e um pouco de peito. Amanha decido, se alguem quiser opinar.

Abracos e boa noite.

Postado (editado)

Tenta fazer o terra com halteres ao lado do corpo por enquanto. Pega bem menos a lombar e dá pra você ir se readaptando.

Edit: Se não tiver os halteres com a carga que vocẽ precisa, prende umas caneleiras nos braços pra completar o peso.

Editado por mandachuva
Postado (editado)
  Em 29/09/2011 em 02:00, mandachuva disse:

Tenta fazer o terra com halteres ao lado do corpo por enquanto. Pega bem menos a lombar e dá pra você ir se readaptando.

Edit: Se não tiver os halteres com a carga que vocẽ precisa, prende umas caneleiras nos braços pra completar o peso.

Cheguei até a ver uns videos no youtube pra ver +- como seria DL com halter, mas chegando na academia fiz uma extensao de lombar pra testar e deu uma fisgada de leve entao achei melhor deixar pra semana que vem, que pelo que to percebendo vai ta perto de 100%, ja ta beeem melhor.

Treino Lower 2:

LegPress: 1x10 80kg 2x6 120kg (aquecimento) 1x6 200kg 3x6 220kg

Cadeira Flexora: 4x6 17 placas

Cadeira Extensora: 2x12 17 placas

Banco Flexor unilateral: 2x12 4 placas

Panturrilha em pe: 1x10 23placas 3x8 14 placas unilateral

Panturrilha sentado: 2x15 40kg

Pranxa: 3x1min

Pranxa lateral: 2x 30seg/lado

Curti fazer o leg mais pesado, senti trabalhar bem, perna ficou cansadissima, mais que com o DL, de resto foi normal, a cadeira flexora que ta ficando leve, vou trocar pelo banco que é mais pesado.

Dieta ate agora:

Almoço pos treino, 500g Frango, 100g Arroz negro e agora comi uma tigela de leite em po, aveia, All Bran e Granola, a granola fez toda a diferenca que coisa gostosa.

P: 151 C: 149 G: 11 Kcal: 1306

Abraços

Editado por Bene
Postado

Dieta:

P:201

C:241

G:70

Kcal:2464

Amanha é dia de ficar a tarde toda na biblioteca de novo, ultima prova graças a Deus. Final de semana vou dar uma relaxada, dar uma saida, tomar umas de leve pra comemorar fim das provas. Mas amanha ainda tem Upper, destruir aquele supino.

Abraços

Postado

Cara, sobre esse Generic Bulking do Lyle, voce só tem o texto que postou no primeiro tópico mesmo? Tava afim de montar uma rotina FB 3x/semana, com ABx1.5, hipertrofia mista. Voce aconselharia esse método do Lyle?

Abraço

Postado

Tenho so aquele texto sim, mas pode achar mais informaçoes no forum dele. Eu to adorando esse metodo sim, talvez tente AB 1,5 no cutting.

Fds nao contei nada, so relaxei, bebi um pouco, sai, dei uma boa relaxada. Ontem nao treinei, nao deu tempo, entao vou treinar hoje, amanha quinta off sexta e sabado. To pensando em fazer UPPER hoje pra dar mais um dia de descanso pra lombar.

Nao entrei no forum o final de semana todo, entro ontem a noite e vejo que baniram o Bassitos, so pode ser brincadeira. Isso desmotiva muito vir postar aqui, o cara melhorou o forum absurdamente em menos de uma semana e vao e banem ele.

Postado
  Em 04/10/2011 em 15:15, Bene disse:

Tenho so aquele texto sim, mas pode achar mais informaçoes no forum dele. Eu to adorando esse metodo sim, talvez tente AB 1,5 no cutting.

Fds nao contei nada, so relaxei, bebi um pouco, sai, dei uma boa relaxada. Ontem nao treinei, nao deu tempo, entao vou treinar hoje, amanha quinta off sexta e sabado. To pensando em fazer UPPER hoje pra dar mais um dia de descanso pra lombar.

Nao entrei no forum o final de semana todo, entro ontem a noite e vejo que baniram o Bassitos, so pode ser brincadeira. Isso desmotiva muito vir postar aqui, o cara melhorou o forum absurdamente em menos de uma semana e vao e banem ele.

To acompanhando segue firme!

Postado

Valeu, Bull. Mas essa parada de banir os membros que melhor contribuiam com o forum desmotiva pra cacete.

Mas vamos la,

Treino Upper:

Supino: 3x6 20-20 4x6 32-32

Remada sentado aberta: 1x6 11placas 3x6 12placas

Supino Inclinad Halter: 3x8 26-26

Barra Fixa Aberta: 1x12 bw 2x8 bw

Elevaçao Lateral sentado: 3x10 12-12

Rosca sentada: 2x10 12-12 + Triceps Corda: 2x10 9placas

Treino foi isso, supino ta ficando mais fácil de fazer talvez ja de pra aumentar e fazer sozinho com 34-34.

SuperPump nao sinto mierda nenhuma com essa coisa, talvez melhore na recuperaçao mas nao tenho como perceber isso ja que tomo Xtend tambem. Vou terminar o pote pelo menos, mas ate agora foi um dos piores PW que ja tomei, talvez ate pior que o jack3d que eu achei uma bosta.

Abraços.

Postado

Bene, eu to usando SPMax também, e não tenho do que reclamar, o foco dele não é estimular você, o blend dele é muito fraco nesse quesito. Eu pelo menos to gostando bastante, pena que vai acabar. Da próxima vez aumenta a dose de cafeína, ou joga alguma outra substância, tipo 1,3DMAA.

Postado

Eu sei que o foco dele nao é esse, eu nem queria nada pra ficar "drogado" mesmo pq nao senti nada com jack3d, e tive varios colaterais depois de usar o Oxyelite, entao 1-3dmaa nunca mais pra mim. Ja usei o White Flood 2 vezes e o Shotgun e os dois foram muito melhores, nao davam esse foco todo mas sentia meu corpo esquentar, os formgamentos, o SP eu tomo e nao sinto nada, parece que nao tomei nada. Foi o que eu falei pode ser que ta ajudando a recuperacao e eu nao percebo, so va perceber quando acabar o pote, pq mudei o treino e ja comecei com ele junto, nao tenho sentido muitas dores tardias nem nada do tipo.

Hoje me atrasei todo, sao 15:30 e ainda to indo treinar agora, vou tentar agachar, se nao der vou fazer leg mesmo. O over vai ser bem menor hoje.

Pra nao falar que eu nao to sentindo nada com o SP, mais uma vez to pronto pra sair de casa e tenho que vir ao banheiro com dor de barriga. O ponto forte dele com certeza é esse, nao é possivel.

Postado

vc é ecto? LG se da bem com ecto? to pensando em fazer ela!

mais tudo na comida msm, talvez mais pra frente compro whey e malto mais por enquanto so comida e crea, não entendo 1 coisa cara, como você calcula o quanto ja comeu de prot, carb, e gor por dia, poderia me explicar?

Postado
  Em 05/10/2011 em 18:36, Insanity disse:

vc é ecto? LG se da bem com ecto? to pensando em fazer ela!

mais tudo na comida msm, talvez mais pra frente compro whey e malto mais por enquanto so comida e crea, não entendo 1 coisa cara, como você calcula o quanto ja comeu de prot, carb, e gor por dia, poderia me explicar?

Nao sou ecto nao, adoraria ser =/

Nao vejo problema nenhum em ecto seguir a LG, tem que conseguir comer grandes quantidades, o tempo de alimentaçao é curto e pra ecto que tem que comer bastante fica meio corrido, mas conseguindo eu acho perfeito. E nao precisa se preocupar com suplementos, Whey e malto sao totalmente dispensaveis, se voce conseguir bater seus macros com comida solida é muito melhor.

Cara, eu sou meio chatinho, peso tudo que eu como e calculo os macros. Vejo na tabela nutricional dos alimentos ou quando nao tem como no caso de legumes, frutas essas coisas eu uso a tabela do fernandows.

Com o tempo voce vai decorando os macros dos alimentos e fica tranquilo.

  Em 05/10/2011 em 20:12, Pedrator disse:

seguir leangains não te deixa cansado no periodo de over ?

No periodo de alimentaçao? Nao sinto nada nao, pelo contrario fico ate meio disposto. Hoje fiz meu over quase 5 da tarde e to super de boa.

Treino Lower:

Agachamento: 2x6 15-15 1x6 30-30 3x6 34-34

Banco Flexor: 4x6 7 placas

LegPress:1x12 70-70 1x11 80-80

Cadeira Flexora: 1x12 13placas 1x11 14 placas

Panturrilha em pe unilateral: 2x8 14 placas 2x8 13placas

Panturrila sentado: 2x12 50kg

Foi esse o treino, fazendo agachamento nao senti nada de lombar, mas agora ta dando umas pontadas mas nada de muita dor igual semana passada, daqui a pouco vou passar uma pomada e ver se da uma melhorada. Os pesos nao ficaram pesados mas tambem nao ficaram leves, foi tudo tranquilo talvez de pra aumentar proximo treino.

Dieta, o meu over comecou agora pouco comi so frango com arroz negro, P102, C72, G6 kcal750, daqui a pouco vou fazer um brownie aqui, vai ser complicado bater as kcal hoje, ficou meio apertado e daqui a pouco tem aula, pelo menos com o brownie ja bato os meus minimos e o resto é so alegria, talvez tenha que apelar pros sorvetes, que pena hahaha

Abraços

Postado
  Em 05/10/2011 em 20:39, Bene disse:

Dieta, o meu over comecou agora pouco comi so frango com arroz negro, P102, C72, G6 kcal750, daqui a pouco vou fazer um brownie aqui, vai ser complicado bater as kcal hoje, ficou meio apertado e daqui a pouco tem aula, pelo menos com o brownie ja bato os meus minimos e o resto é so alegria, talvez tenha que apelar pros sorvetes, que pena hahaha

kcta, vcs parecem que moram numa doceria, ahauhauahuahuah

eu nem sei cozinhar nada, sou preguiçoso demais e nunca acerto, senão tentaria fazer essas parada de brownie, e sei la mais oq. ficar faltando macro no final do dia é tenso d+... o que eu tenho feito é deixar um pote de creme de amendoim, quando falta muita coisa eu enxo um pão com creme de amendoim, as vezes até um pouco de geléia e bato whey, banana, nescau e leite. ligeirinho vc come 1500kcal, ahaeuhaeae o foda é que hoje acabou o creme de amendoim e ainda faltam 40g de gord e mais de 100g de carb pra mim e to entupido atééééé...

eauheauaehuhaae

vamo que vamo!

Postado
  Em 05/10/2011 em 23:55, redlight disse:

kcta, vcs parecem que moram numa doceria, ahauhauahuahuah

eu nem sei cozinhar nada, sou preguiçoso demais e nunca acerto, senão tentaria fazer essas parada de brownie, e sei la mais oq. ficar faltando macro no final do dia é tenso d+... o que eu tenho feito é deixar um pote de creme de amendoim, quando falta muita coisa eu enxo um pão com creme de amendoim, as vezes até um pouco de geléia e bato whey, banana, nescau e leite. ligeirinho vc come 1500kcal, ahaeuhaeae o foda é que hoje acabou o creme de amendoim e ainda faltam 40g de gord e mais de 100g de carb pra mim e to entupido atééééé...

eauheauaehuhaae

vamo que vamo!

É o que eu faço também. Sorvete, Açaí e oleaginosas não podem faltar no estoque.

Bené, pode ser que você esteja pecando um pouco na execução, cara. Não é comum ter problemas com a lombar assim, mesmo abaixando as cargas e tal. Ou então sua lombar está fraca e você precisa de um trabalho específico de fortalecimento.

Tem que ver isso aí parceiro! Bons treinos!

Postado
  Em 06/10/2011 em 00:07, mandachuva disse:

É o que eu faço também. Sorvete, Açaí e oleaginosas não podem faltar no estoque.

Bené, pode ser que você esteja pecando um pouco na execução, cara. Não é comum ter problemas com a lombar assim, mesmo abaixando as cargas e tal. Ou então sua lombar está fraca e você precisa de um trabalho específico de fortalecimento.

Tem que ver isso aí parceiro! Bons treinos!

passa umas receitas com creme de amendoim ai :}

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