Diário Do Advogado - Phenrique1987

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 17:12

Introdução

Estou criando esse diario para compartilhar meus treino, dietas, suplementações.

Vou falar um pouco de mim, sou advogado, comecei a treinar aos 23anos, entrei na academia com o objetivo de correr, apenas correr pra melhorar a forma fisica. Na época tinha ~75kg e fazia aerobicos todos os dias, não tinha uma dieta. Depois de um mes apenas correndo, comecei a treinar e me apaixonei, porém sem ainda ter uma dieta regrada.

Apenas quando comecei a entrar no hipertrofia.org vi a importância da dieta e a partir dai comecei a ler mais sobre dietas e treinamentos, li mtas materias, quase todas q consegui, e, após algum esforço junto ao Ferret o qual agradeço muito, montei uma dieta e vamos colocá-la em pratica na tentativa de perder BF !

Dados

Idade: 24

Altura: 181cm

Peso: 84~85Kg

BF: 17%

Objetivo: Ganho de massa e perda de gordura

Tempo de treino: 13 meses

FOTOS

ANTES https://img269.images...113/euantes.png

DEPOIS https://img845.images...5/4937/euuf.jpg

DIETA:

https://www.dietaetre...?codigo=MTM0MDE=

Como disse acima, a intenção agora é baixar BF, fiz avaliação semana passada e bateu o alerta vermelho. A dieta está ai em cima, quaisquer criticas e ajudas são muito bem vindas, estou aqui pra aprender com vocês!

TREINO ATUAL

AB-CD

A – Peito e Ombro

B – Costas, trapecio, Panturra e ABD

C – Pernas e Panturra e ABD

D – Tríceps e Biceps

SUPLEMENTAÇÃO ATUAL

Whey VPX

Albumina Salto's

Dextrose

Creatina

Jack3d

Com o passar do diario vou colocando meu treino pra essa intridução nao ficar muito grande!

É isso ai ! Abraços a todos e vamo q vamo !

Obs.: Se precisarem de dicas e ajudas jurídicas tambem estarei à disposição para ajudar!

Editado Agosto 1, 2011 às 17:28 por phenrique1987

jorney · Agosto 1, 2011 às 17:19

Opa bacana, acompanharei seus relatos, você tem quanto tempo de treino? Pela segunda foto, diria que seu BF não está nem acima de 12% cara sério mesmo...

Nunca que você tem 17% de BF se você estiver como está na foto.

Sugiro que acrescente ovos inteiros na dieta, pode ser na ceia no lugar da albumina, ou em outra refeição, é um alimento muito rico e funcional, que a não ser por problemas quanto ao gosto ou alergias, não vejo por que tirar.

Abraços e bons treinos.

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 17:23

@jorney

Faz 13 meses que to treinando...lembrando que no primeiro mes apenas aerobico!!

hahaha valeu véio! Entao, deu 17% na avaliação da academia...hoje a noite posto outras fotos mais é isso mesmo, to com uma pochete aqui pra perder!! hahahah

Vou procurar colocar os ovos no lugar da albumina entao, sem problemas!

No mais vc acha que a dieta ta adequada pro objetivo? Lembrando que to correndo segunda e quinta no pós treino...

Valeu!

Editado Agosto 1, 2011 às 17:23 por phenrique1987

Williammuniz · Agosto 1, 2011 às 18:12

pq vai trocar ??

toma a albumina quando for dormir e quando acorda, albmina e poteina de lenta absorçao, propria para o desejum e a ceia. Se quiser come alguns ovos a noite, mais nao tira a albumina!

Milla_ · Agosto 1, 2011 às 18:18

oii acompanhando...

ganhou boa definicao ein?

mais assim qnt a dieta eu gosto em cutting usar carbo so no desejum pre e pos treino...

mais vamo q vamo ai!!!

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 18:52

oii acompanhando...

ganhou boa definicao ein?

mais assim qnt a dieta eu gosto em cutting usar carbo so no desejum pre e pos treino...

mais vamo q vamo ai!!!

Entao Milla, na verdade ganhei massa magra, mais ainda nao ganhei definiçao mesmo, meu braço é meio roliço, saca? To com 17% de BF...a minha meta é ficar com 85kg e 12% de BF !!

Quanto ao carbo, meu corpo esta muuuuito adaptado a comer carbo em todas as refeiçoes...esses tempos tirei o carbo do almoço apenas em um dia e sinti uma diferença gritante, parecia q eu tava meio lesado sei la, cansado, sem disposição...e como eu tava comendo carbo sem noçao, agora nessa dieta ja to restringgindo bem..entao com o passar do tempo vamos diminuindo/aumentando de acordo com o objetivo

Agora o objetivo é baixar BF urgente! hahaha A noite posto mais fotos! bjao e valeu por acompanhar!

pq vai trocar ??

toma a albumina quando for dormir e quando acorda, albmina e poteina de lenta absorçao, propria para o desejum e a ceia. Se quiser come alguns ovos a noite, mais nao tira a albumina!

Entao demoro! vou adicionar apenas 2 ovos inteiros na ceia!

Abraçao e valeu!

Damn · Agosto 1, 2011 às 19:09

Então velho, eu achei que pra cutting tem muito carbo ai, eu aumentaria as gorduras e a proteina, e desceria 50% (ou mais, depende de você) dos carbos pra um cutting. Você citou acima que seu corpo está mais adaptado à comer carbos em todas as refs..bom, cara, eu acho que o certo seria você diminuir gradativamente, até seu corpo pegar um bom costume. Mas mesmo assim to achando muito carbo ai..

E sim, acrescente ovos.

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 19:23

Então velho, eu achei que pra cutting tem muito carbo ai, eu aumentaria as gorduras e a proteina, e desceria 50% (ou mais, depende de você) dos carbos pra um cutting. Você citou acima que seu corpo está mais adaptado à comer carbos em todas as refs..bom, cara, eu acho que o certo seria você diminuir gradativamente, até seu corpo pegar um bom costume. Mas mesmo assim to achando muito carbo ai..

E sim, acrescente ovos.

Entao cara, eu fiz essa dieta com o Ferret, até pq nao manjo muito de dietas e talz...entao, a partir de agora...semanalmente vamos vendo os resultados e alterando a dieta, até porque, se eu tirar todo o carbo de uma vez, a hora q eu estagnar, o que vou tirar? entendeu?

Quero perder apenas gordura e ficar com a massa magra que ganhei custe o que custar! haha

Semanalmente vou colocar minhas medidas aqui, pança, biceps, etc, pra vermos a evolução!

Abraçao e valeu por acompanhar!

obs.: Uma coisa que esqueci de falar, eu abri o diario principalmente porque ao meu ver é nessa seção do hipertrofia.org que mais se aprende, pq tem gente q entende muito de teoria, etc, mais na hora do vamo ve, falha! Acompanho diversos diarios e posso dizer que a aprendizagem é gigante! Abraços!

-henrique- · Agosto 1, 2011 às 19:28

não acredito que você tenha 17% de BF, mais facil ser 12%...

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 19:41

não acredito que você tenha 17% de BF, mais facil ser 12%...

hahahahah cara, eu até "curti" seu comentario, valeu mesmo!

a avaliação fisica esta em casa, vou postar junto das demais meninas outras fotos! mais é isso mesmo...3 meses tras estava com 15,85%.....agora 17,33%...

To sempre de olho la no seu diario henrique!!

vamo q vamo! valeu!

TrueBull · Agosto 1, 2011 às 19:46

Olha pela amor de deuso, vai fazer um bulk ai, esta parecendo um louva deus. Mesmo que esteja com esse bf q duvido tbm, tenho certeza de deveria fazer um bulk limpo, não adianta secar o deserto, precisa por massa ai moço.

A sua evolução foi muito boa, mas agora é hora de crescer...

Saintgraal · Agosto 1, 2011 às 19:52

tira um pouco de aveia

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 20:08

Olha pela amor de deuso, vai fazer um bulk ai, esta parecendo um louva deus. Mesmo que esteja com esse bf q duvido tbm, tenho certeza de deveria fazer um bulk limpo, não adianta secar o deserto, precisa por massa ai moço.

A sua evolução foi muito boa, mas agora é hora de crescer...

hahahhaa na boa bull, quero crescer mais agora to numas de ficar com a estetica melhor! Cheguei nos 38 cm de biceps mais de que adiante?! meu braço ta roliço, nao da ve as linhas que separam o ombro,biceps,triceps...a intençao agora eh dar uma secada, pra depois fazer o cleanbulk!

Valeu por aparecer por aqui!! abraçao!!

Gusmão420 · Agosto 1, 2011 às 20:32

Cara eu tb achei q tu não ta com BF alto não, tb acho legal um bulk, mas vc quem sabe.

Acompanhando e parabens pela evolução.

phenrique1987 · Agosto 1, 2011 às 20:38

Cara eu tb achei q tu não ta com BF alto não, tb acho legal um bulk, mas vc quem sabe.

Acompanhando e parabens pela evolução.

Valeu Gusmao! Vamo q vamo!

~~Ferret~~ · Agosto 1, 2011 às 23:02

acompanhando mano!

poxa compra o adipometro cara, na minha opiniao nao tem como fazer cutting efetivo sem ele, seria excelente voce medir sua suprailiaca toda semana, quando comprar me avisa que te mando a tabela

sobre o treino diminua pela metade o volume, se puder use o metodo stronglifts que so usa exercicios compostos e nenhum de isolador, o metodo é um treino AB, que originalmente vc so vai pra academia 3x por semana, mas em cutting eu so faço 2x, pra quem nao sabe sou powerlifter hehe

mas se for manter o seu normal, use poucos exercicios, focando nos compostos, carga bem alta, baixas series e baixas repetiçoes (2 sets de 6 reps ta otimo)

sobre a dieta nao precisa mudar nada nao, na pratica nao faz diferença se voce comer proteinas time release antes de dormir e recomendo que voce tire seu shake pos treino como eu ja te falei por mp, troque suplementos por comida

nao se preocupe com o pessoal demonizando os carbos, eu nao entendo isso, ninguem jamais vai acumular gordura estando num defice, é preocupaçao sem motivo algum

o problema é a pressa, todo mundo ja quer começar pelo final, todos ja querem começar a dieta com pouco carbo e defice muito alto, e todo mundo sustenta isso, ve na area de nutriçao em dietas cutting, todo mundo apavorado de carbos e recomendando dietas com 2g/kg de carbo (low carb) logo de inicio, o que é uma grande besteira

ninguem quer começar pelo basico, porque o basico é basico, basico é simples demais, so que a maioria nao entende a base e ja pulam etapas, por isso que a gigantesca maioria acaba se perdendo no caminho

e carbos so no desjejum, pre e pos treino tbm nao tem fundamento algum

ja que voce falou que respondeu mal quando cortou carbos por um dia, voce iria se ferrar legal se fizesse low carb e nos estagios finais voce provavelmente tera que fazer calorie cycling e nao carb cycling

nas primeiras semanas agora voce vai ver uma grande perda de peso, o que é apenas agua por causa que voce ta comendo menos agora, sua perda de gordura deve ser meio kg por semana, se tiver perdendo muito tipo 1kg-1,5kg ta na hora de aumentar as calorias, nao deixe seu ego se enganar por perda de peso na balança pois o que voce deve perder na verdade é apenas gordura, e manter a massa a todo custo, nao seria nada inteligente perder aquele 1kg que voce sofreu pra ganhar hehehe

por enquanto é isso, qualquer coisa manda mp la

abraço

Editado Agosto 1, 2011 às 23:04 por Ferret

jorney · Agosto 1, 2011 às 23:42

Ferret falou tudo, o negócio é ir conhecendo o corpo e ir retirando as Kcal aos poucos.

Grande deficit calórico vai atrapalhar seu desenvolvimento e impedir que você conheça aos poucos aquilo que é melhor pra você.

E sobre o BF, sinceramente brother faça avaliação em outro lugar, não tem como ter 17% aí nunca, na primeira foto tinha uns 17% a 20%, mas na segunda não...

Poste mais fotos pra galera avaliar, e estude bastante sobre nutrição/treinos com certeza vai ti ajudar.

E por experiência própria se você tiver o BF que eu imagino (de 10 a 12%) não faça cutting cara, você vai perder tempo ultilizando seu precioso primeiro ano de treino, onde seu corpo ainda está apto a obter ótimos ganhos em um bulk pra hipertrofia, daí quando você chegar nos 42 de braço você da faz uma consolidação, e logo após uma secada, aposto que não irá se arrepender, siga as dicas da galera, muitos aqui já cometeram tais erros.

Agora se a avaliação estiver correta(17%BF) oque acho muiiiiiittooooo dificil, aí sim é recomendado um cutting.

Abraços!

phenrique1987 · Agosto 2, 2011 às 00:54

acompanhando mano!

poxa compra o adipometro cara, na minha opiniao nao tem como fazer cutting efetivo sem ele, seria excelente voce medir sua suprailiaca toda semana, quando comprar me avisa que te mando a tabela

sobre o treino diminua pela metade o volume, se puder use o metodo stronglifts que so usa exercicios compostos e nenhum de isolador, o metodo é um treino AB, que originalmente vc so vai pra academia 3x por semana, mas em cutting eu so faço 2x, pra quem nao sabe sou powerlifter hehe

mas se for manter o seu normal, use poucos exercicios, focando nos compostos, carga bem alta, baixas series e baixas repetiçoes (2 sets de 6 reps ta otimo)

sobre a dieta nao precisa mudar nada nao, na pratica nao faz diferença se voce comer proteinas time release antes de dormir e recomendo que voce tire seu shake pos treino como eu ja te falei por mp, troque suplementos por comida

nao se preocupe com o pessoal demonizando os carbos, eu nao entendo isso, ninguem jamais vai acumular gordura estando num defice, é preocupaçao sem motivo algum

o problema é a pressa, todo mundo ja quer começar pelo final, todos ja querem começar a dieta com pouco carbo e defice muito alto, e todo mundo sustenta isso, ve na area de nutriçao em dietas cutting, todo mundo apavorado de carbos e recomendando dietas com 2g/kg de carbo (low carb) logo de inicio, o que é uma grande besteira

ninguem quer começar pelo basico, porque o basico é basico, basico é simples demais, so que a maioria nao entende a base e ja pulam etapas, por isso que a gigantesca maioria acaba se perdendo no caminho

e carbos so no desjejum, pre e pos treino tbm nao tem fundamento algum

ja que voce falou que respondeu mal quando cortou carbos por um dia, voce iria se ferrar legal se fizesse low carb e nos estagios finais voce provavelmente tera que fazer calorie cycling e nao carb cycling

nas primeiras semanas agora voce vai ver uma grande perda de peso, o que é apenas agua por causa que voce ta comendo menos agora, sua perda de gordura deve ser meio kg por semana, se tiver perdendo muito tipo 1kg-1,5kg ta na hora de aumentar as calorias, nao deixe seu ego se enganar por perda de peso na balança pois o que voce deve perder na verdade é apenas gordura, e manter a massa a todo custo, nao seria nada inteligente perder aquele 1kg que voce sofreu pra ganhar hehehe

por enquanto é isso, qualquer coisa manda mp la

abraço

Grade Ferret, antes de mais nada, obrigado de novo!

Vou comprar ainda essa semana e a partir de amanha, toda terça medirei biceps e abdomem e verei quantos kg estou pesando!

Mais to seguindo essa linha que vc falou, a balancinha ja compre e ja chegou, maravilha hj a dieta foi 100%!! Soh falta a ceia entao ta tranquilo!!

Meu corpo realmente respondeu mto mal, isso pq foi soh UMA refeiçao sem carbo...entao vamo q vamo!!

Valeu por ajudar, opinar e acompanhar! qualquer coisa tamos ae! Abraçao

Ferret falou tudo, o negócio é ir conhecendo o corpo e ir retirando as Kcal aos poucos.

Grande deficit calórico vai atrapalhar seu desenvolvimento e impedir que você conheça aos poucos aquilo que é melhor pra você.

E sobre o BF, sinceramente brother faça avaliação em outro lugar, não tem como ter 17% aí nunca, na primeira foto tinha uns 17% a 20%, mas na segunda não...

Poste mais fotos pra galera avaliar, e estude bastante sobre nutrição/treinos com certeza vai ti ajudar.

E por experiência própria se você tiver o BF que eu imagino (de 10 a 12%) não faça cutting cara, você vai perder tempo ultilizando seu precioso primeiro ano de treino, onde seu corpo ainda está apto a obter ótimos ganhos em um bulk pra hipertrofia, daí quando você chegar nos 42 de braço você da faz uma consolidação, e logo após uma secada, aposto que não irá se arrepender, siga as dicas da galera, muitos aqui já cometeram tais erros.

Agora se a avaliação estiver correta(17%BF) oque acho muiiiiiittooooo dificil, aí sim é recomendado um cutting.

Abraços!

Meu querido, to carregando aqui novas fotos pra colocar!

Assim, espero seu novo parecer!! hahahahah

Abraçao e valeu por acompanhar! To aqui pra aprender mesmo!!

_______________________________________________________

Fala Galeraa,

Hoje foi treino A - Peito e Ombro

Cheguei na academia, alonguei e aqueci no manguito.

SUPINO RETO - 10x8x8x6 - 25kg - 30kg - 32kg

SUPINO INCLINADO COM HALTER - 10x10x8x8 - 22kg - 24kg

CRUCIFIXO RETO - 10x10x8x8 - 14kg - 16kg

PECKDECK - Drop Set - 6x6x6

ELEVAÇÃO LATERAL - 10x10x8x8 - 8kg - 10kg

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO - 10x8x8x6 - 15kg - 18kg - 20kg

ELEVAÇÃO FRONTAL NA MAQUINA - 3x8 - 7 Placas

Corri 10 minutos!

Tomei meu shake de whey, dextrose e creatina e fui pro supermercado comprar o pós solido!

FOTO DO POS SOLIDO

https://img600.images.../dsc00066fz.jpg

150g arroz

50g feijao

100g frango

100g brocolis

COISA FINA! hahaha

FOTOS DE HOJE LOGO APÓS O PÓS SOLIDO (PANÇA CHEIA HAHHAHA)

https://imageshack.us...dsc00065ca.jpg/

https://imageshack.us...dsc00067qq.jpg/

https://imageshack.us...sc00070sbm.jpg/

https://img713.imageshack.us/img713/9083/dsc00069kd.jpg

OUTRAS MEDIDAS:

Biceps 38cm

Coxa 62cm

Abdomem 90cm

Torax 101,50cm

Torax Inspirado 103cm

Panturras 38cm

EH isso ai galera!

Sugestoes e criticas sao sempre bem vindas!

Grande abraço!!

Editado Agosto 2, 2011 às 01:00 por phenrique1987

~~Ferret~~ · Agosto 2, 2011 às 01:05

brother so 10min de aerobico nem vai queimar calorias significantes pra ter impacto na perda de gordura

como agora é começo, faça 30min no minimo 3x por semana, na intensidade moredada (caminhada rapida) esteira em 6,5 km/h ja ta bom

aerobico é entediante sim, mas sem grandes esforços = sem grandes resultados

nao tem essa de rapido e facil, isso é propaganda de suplemento, resultados reais vem do seu trabalho pesado na academia, nada é facil e rapido infelizmente, ê vida injusta hahaha

nao vai mudar o treino? pra cutting ta com muito volume, tome nota que quando voce ta em defice calorico sua recuperaçao nao é a mesma de quando ta em superavit, portanto diminua o volume e use mais peso, faça low reps (2x6), fica tranquilo que vc nao vai regredir nao hahaha

phenrique1987 · Agosto 2, 2011 às 01:15

brother so 10min de aerobico nem vai queimar calorias significantes pra ter impacto na perda de gordura

como agora é começo, faça 30min no minimo 3x por semana, na intensidade moredada (caminhada rapida) esteira em 6,5 km/h ja ta bom

aerobico é entediante sim, mas sem grandes esforços = sem grandes resultados

nao tem essa de rapido e facil, isso é propaganda de suplemento, resultados reais vem do seu trabalho pesado na academia, nada é facil e rapido infelizmente, ê vida injusta hahaha

nao vai mudar o treino? pra cutting ta com muito volume, tome nota que quando voce ta em defice calorico sua recuperaçao nao é a mesma de quando ta em superavit, portanto diminua o volume e use mais peso, faça low reps (2x6), fica tranquilo que vc nao vai regredir nao hahaha

Entao Ferret, nos nao discutimos isso..

Na verdade eu to fazendo o mesmo treino de "antes", entendeu? nao mudei nada....

Cortaria tudo na metade, mais ou menos, eh isso? hahaha apesar de ta comendo menos, consegui fazer o treino normal, com cargas normais, uma ajuda aqui e outra ali, mas foi que foi !

To por fora de como deve ser um treino pra cutting, fico no aguardo de alguma sugestao, senao simplesmente vou diminuir a quantidade de series e repetiçoes e aumentar o tempo do aerobico!

Valeu! Abraços!!

jorney · Agosto 2, 2011 às 18:59

Um treino pra cutting deve ter preferencialmente um curto descanso, e uma dvisão ABCAB ou ABC2X de acordo que você trabalhe a musculatura 2 vezes na semana, com um volume reduzido em cada dia, pode-se ultilizar uma técnica chamada super-set(tem informações no fórum sobre) que aumenta a intensidade.

Avaliei as fotos, e tenho certeza mais do que absoluta que a avaliação estava errada, e que seu BF é com certeza menor que 12%.

Faria um Clean Bulk em seu lugar, subindo o peso vagarosamente de forma que o ganho de gordura seria minimizado, já cometi esse erro de fazer um cutting quando deveria estar bulkando e foi o maior tempo perdido dentro do meu histórico, cutting é algo trabalhoso e desgasta bastante o piscicolígico e o SNC e só devemos fazer um cutting severo quando já alcançamos uma meta bem definida.

No mais é controlar a dieta de vez em quando pra dar uma reduzida no BF e não ficar com uma aparência desagradável.

Mais a escolha é por sua conta, vou seguir acompanhando abraços e bons treinos.

phenrique1987 · Agosto 3, 2011 às 00:32

Fala Galeraa,

Hoje foi treino B - Costas-Trapezio-Panturra

Cheguei na academia, alonguei e fui pro treino.

BARRA FIXA - 10x8x8x6

PULLEY TRIANGULO - 10x8x6 com drop-set na ultima

REMADA UNILATERAL NO BANCO - 10x8x8 - 26kg - 28kg - 30kg

REMADA ARTICULADA - 10x8x6 com drop na ultima sai moido! hahaa

TRAPEZIO DOIS TOQUES - 3X10 - 26KG

REMANA ALTA NA MAQUINA - 12x8x8 - 8 e 10 placas (fico leve, mas tenho receio com esse exercicio)

GEMEOS SENTADOS - Super-set elevação plantar 3x15 - 40kg

Fiz uns abdominais e Pulei corda uns 10 minutos! Nao aguentava mais, sai moido com a sensação de dever cumprido! hahahha

Tomei meu shake de whey, dextrose e creatina e fui pra caverna!

Acabei de mandar o POS SOLIDO

100g arroz

50g feijao

100g frango

100g cenoura

Um treino pra cutting deve ter preferencialmente um curto descanso, e uma dvisão ABCAB ou ABC2X de acordo que você trabalhe a musculatura 2 vezes na semana, com um volume reduzido em cada dia, pode-se ultilizar uma técnica chamada super-set(tem informações no fórum sobre) que aumenta a intensidade.

Avaliei as fotos, e tenho certeza mais do que absoluta que a avaliação estava errada, e que seu BF é com certeza menor que 12%.

Faria um Clean Bulk em seu lugar, subindo o peso vagarosamente de forma que o ganho de gordura seria minimizado, já cometi esse erro de fazer um cutting quando deveria estar bulkando e foi o maior tempo perdido dentro do meu histórico, cutting é algo trabalhoso e desgasta bastante o piscicolígico e o SNC e só devemos fazer um cutting severo quando já alcançamos uma meta bem definida.

No mais é controlar a dieta de vez em quando pra dar uma reduzida no BF e não ficar com uma aparência desagradável.

Mais a escolha é por sua conta, vou seguir acompanhando abraços e bons treinos.

Entao cara, muito bom falarmos disso pq é o seguinte, eu estava fazendo ABC2x ja fazia unas 5 meses, ai pra dar um "descanso" to fazendo AB-CD ja faz 1 mes e poco e to com a seguinte duvida..vamos la...

Tava pensando em:

1) Voltar pro ABC2x normal

2) Fazer aquele treino P.h.a.t. - Layne Norton, saca? Com algumas adaptações...a bem da verdade eu tava querendo MUITO fazer esse treino, do seguinte modo:

* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força

* Dia 2: Parte Inferior Hipertrofia

* Dia 3: Descanço - ou algum aerobico

* Dia 4: Peitoral, Triceps e Ombro em Hipertrofia

* Dia 5: Costas, trapezio e biceps Focado em Hipertrofia

* Dia 6: Descanço

* Dia 7: Descanço

Quanto ao objetivo, por hora vou manter essa dieta pra ver se perco um pouco de "pochete", hahaha, assim que estiver de bem do espelho eu volto pra um cleanbulk, demoro??

Agora vamo decidi o treino novo pra começa segunda que vem!!! hahaha

Abraçao e valeu!!!

Editado Agosto 3, 2011 às 00:33 por phenrique1987

Gusmão420 · Agosto 3, 2011 às 01:03

Cara testa o treino PHAT, mas treine perna 2x, não apenas 1x, joga ela no meio de peito e costas.

Abraços

phenrique1987 · Agosto 3, 2011 às 01:45

Cara testa o treino PHAT, mas treine perna 2x, não apenas 1x, joga ela no meio de peito e costas.

Abraços

O problema eh o seguinte Gusmao...de sábado eu faço pós graduação, entao fico sem tempo pra treinar...

E seu eu nao colocasse tanto VOLUME da segunda e na terça, assim nao descansaria na quarta, será que da pra fazer assim?!

Caso contrario, realmente accho q vou voltar pro ABC2x...

O que acham de peito + costas no mesmo dia?!

Milla_ · Agosto 3, 2011 às 03:41

Sumi mais voltei!!!

olha tava lendo e concordo com os meninos! Faz um bulk e vai crescer!!

eu tbm entrei nessa qnd eu tava magra.. cheguei aos 50kg (tenho 1,66) e queria descer mais pra poder ficar com muita definicao e depois crescer ja meio rasgada!!! Ta certo que isso pra mulher e mto mais dificil...

A "sorte" foi que eu voltei com meu namorado e ele nao deixou eu continuar com meu chassi de grilo..

resultado.. 2 meses 14kg a mais!!

sem arrependimentos.. ou melhor..

tavez minha barriga esteja um pouco fora do que eu queria..

mais enfim nada e perfeito!!

Mais segue ai oq tu ta querendo.. e so que eu achei que a sua impressao parecidissima com a minha de uns tempos atras!

beijoos

phenrique1987 · Agosto 3, 2011 às 12:42

Sumi mais voltei!!!

olha tava lendo e concordo com os meninos! Faz um bulk e vai crescer!!

eu tbm entrei nessa qnd eu tava magra.. cheguei aos 50kg (tenho 1,66) e queria descer mais pra poder ficar com muita definicao e depois crescer ja meio rasgada!!! Ta certo que isso pra mulher e mto mais dificil...

A "sorte" foi que eu voltei com meu namorado e ele nao deixou eu continuar com meu chassi de grilo..

resultado.. 2 meses 14kg a mais!!

sem arrependimentos.. ou melhor..

tavez minha barriga esteja um pouco fora do que eu queria..

mais enfim nada e perfeito!!

Mais segue ai oq tu ta querendo.. e so que eu achei que a sua impressao parecidissima com a minha de uns tempos atras!

beijoos

Milla,

Entao, eu queria mesmo ficar com uns 90kg, mais nao com 17% de BF, me entende? To sem definiçao nenhuma, braço roliço, abdomem inchado, entao to querendo dar uma melhorada nisso! Vamo ve como que saio nesse primeio mes, mais eu nao to baixando muito as kcals nao, no momento to priorizando o aerobico que eu sequer fazia!

Nao quero perder a massa magra que ganhei de jeito nenhum hahhaa

bjao e valeu por acompanhar!!

phenrique1987 · Agosto 3, 2011 às 17:31

Galera,

Tentei unir o treino PHAT com a minha disponiblidade de dias, por exemplo, meu treino de perna sempre é muito pesado, nao consigo treinar duas vezes na semana com a mesma pegada.

Dessa forma, em vez de colocar um dia força e um dia de hipertrofia, coloquei apenas hipertrofia, pq eu demoro cerca de uma semana pra recuperar totalmente os musculos...

Assim, depois de algum trabalho, consegui o que segue abaixo:

Dia 1: Dia Upper Body Power (Segunda-feira)

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x5

Supino 3x5

Supino inclinado 3x5

paralela 3x5

Militar 3x5

Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

Dia 2: Treino de perna clássico (Terça-feira)

Agachamento 10x8x6x4

Leg Press 45º 3 séries de 6-10 reps

Leg Press horizontal 10x8x6

Banco Extensor 4 séries de 6-10 reps

Mesa Flexora 4 séries de 6-10 reps

Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

(quarta-feira) Aerobico - Boxe

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps Hipertrofia (quinta-feira)

Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 2 series até 1-2reps antes da falha

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia (sexta-feira)

Barra fixa 3x6-10

Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

Remada Curvada 3 séries de 6-10 reps

Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

Pullover 2 series de 6-10 reps

Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

O que acharam? Vale a pena tentar ou bora pro abc2x!?

Abraços e valeu!!

maahxk · Agosto 3, 2011 às 22:51

Fala Henrique.

Vou dar as minha opiniões/considerações sobre o treino.

Se for pra treinar todos os músculos duas vezes na semana e a parte inferior somente uma, eu voltaria pro abc2x. No próprio artigo ele diz que existem várias possibilidades de divisão de treino, eu particularmente dividi o meu treino no estilo PHAT com abc2x (a - parte inferior / b - peitoral,deltoides,triceps / c - costas/bíceps).

Agora, se for fazer esse treino mesmo que você citou acima eu mudaria algumas coisas.

Dia 1: Dia Upper Body Power (Segunda-feira)

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x6 a 10

Supino 3x3 a 5

Supino inclinado 3x6 a 10

paralela 3x6 a 10

Militar 3x5 a 8

Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

Dia 2: Treino de perna clássico (Terça-feira)

Agachamento 5x5

Leg Press 45º 3 séries de 6-10 reps

Leg Press horizontal 3x8-12

Banco Extensor 4 séries de 15-20+ reps

Stiff 3 séries de 5-8reps

Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps

Mesa Flexora Unilateral 2 séries de 12-20+

Panturrilha Sentado 3 séries de 6-10 reps

Panturrilha em Pé 3 séries de 15 reps

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps Hipertrofia (quinta-feira)

Supino Reto com Barra 6 séries de 3 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 8-12 reps

Supino Reto com Halteres 3 séries de 12-15 reps

Crucifixo no CrossOver 2 séries de 15-20+ reps

Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 2 series até 1-2reps antes da falha

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia (sexta-feira)

Barra fixa 3x8-12

Pulley Frontal Pronado 3 séries de 8-12 reps

Remada Curvada 3 séries de 12-15 reps

Remada Unilateral 2 series de 12-15 reps

Pullover 2 series de 15-20+ reps

Desenvolvimento com Halteres 3 series de 8-12 reps

Elevação Lateral 3 series de 12-20+ reps

Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 8-20+reps

--------------------

Não posso deixar de dizer que o treino é totalmente individual, cada um gosta de treinar de um jeito e tal. Arrumei e deixei do jeito que EU gostaria.

Também arrumei nos dias de Power pois, é meio "complicado" fazer um treino PURAMENTE de Power e no final da semana treinar o mesmo músculo para hipertrofia a idéia do PHAT é usar o primeiro treino da semana com um exercicio de power (3-5 reps) e o resto de auxiliares/assistencia. (5-8 e 6-10 reps).

Também achei que tem muitos exercicios para costas e falta alguns para peito, no caso eu só acrescentei 3 séries de peito se você sentir que deve tirar, tire! Ouça seu corpo.

O interessante é deixar o treino de hipertrofia com 70% do volume do treino de power, mas isso vai de você também.

Bom, que eu me lembre acho que é isso.

Espero ter te ajudado Henrique.

Grande abraço! :lol:

~~Ferret~~ · Agosto 3, 2011 às 23:19

Galera,

Tentei unir o treino PHAT com a minha disponiblidade de dias, por exemplo, meu treino de perna sempre é muito pesado, nao consigo treinar duas vezes na semana com a mesma pegada.

Dessa forma, em vez de colocar um dia força e um dia de hipertrofia, coloquei apenas hipertrofia, pq eu demoro cerca de uma semana pra recuperar totalmente os musculos...

Assim, depois de algum trabalho, consegui o que segue abaixo:

Dia 1: Dia Upper Body Power (Segunda-feira)

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x5

Supino 3x5

Supino inclinado 3x5

paralela 3x5

Militar 3x5

Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

Dia 2: Treino de perna clássico (Terça-feira)

Agachamento 10x8x6x4

Leg Press 45º 3 séries de 6-10 reps

Leg Press horizontal 10x8x6

Banco Extensor 4 séries de 6-10 reps

Mesa Flexora 4 séries de 6-10 reps

Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

(quarta-feira) Aerobico - Boxe

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps Hipertrofia (quinta-feira)

Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 2 series até 1-2reps antes da falha

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia (sexta-feira)

Barra fixa 3x6-10

Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

Remada Curvada 3 séries de 6-10 reps

Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

Pullover 2 series de 6-10 reps

Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

O que acharam? Vale a pena tentar ou bora pro abc2x!?

Abraços e valeu!!

minha nossa que volume, corta isso cara sua recuperaçao ja ta pior devido ao defice calorico, entao um treino AB com principios do stronglifts seria muito melhor do que esse monte de exercicios isoladores, nao perca seu tempo com isoladores

eu te recomendo:

Treino A

Agachamento livre 2x6

Supino reto 2x6

Remada curvada 2x6

Treino B

Agachamento livre 2x6

Militar em pé 2x6

Lev. terra 1x5

isso ja é suficiente pra manter a massa do corpo inteiro, voce deve fazer com que os musculos sejam forçados a crescer, usando baixas reps e sets voce usa mais carga, importante é isso em cutting

e volume deve ser bem mais baixo pra se recuperar melhor, faça o que eu recomendo que tera otimos resultados, esqueça esses treinos cheios de isoladores, compostos sao o que voce deveria usar

maahxk · Agosto 4, 2011 às 00:13

Opa, peço desculpas. Não sabia que seu objetivo era cutt.

Para cutt gosto de treinos 2-4x na semana no máximo e também curto FullBody e Lower/Upper =)

Abraço

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