Optminus Prime (Com Fotos) - Manutenção Pós Clemb

[OptimusPrime]

FOTOS E CICLO A PARTIR DA PÁGINA 4

Bom dia galera.

Estou sempre no forum, já faz 1 ano que acompanho em off.

Agora resolvi criar uma conta e um diário para mim. Malho a 6 anos, no começo ate 2009 era mais fanatico, depois malhava por malha, esse ano dei uma animada.

Vamos lá. Começo do ano estava com 82kg, então em março resolvi fazer um bulk, ate o mês de junho (3 meses de bulk)

utilizei o seguinte: whey; dextrose; hipercalórico; creatina; jack3d; opti-men;

chegando aos 92kg nesses 3 meses e o bf de 13% passou para 16%.

Agora o objetivo é ir em cutting natural (sem AE's), ate os 12% depois utilizar Stano e Oxa (para dar um volume e uns cortes legais)

Medidas:

Altura 178cm

Biceps 39cm

Cintura 92cm (1 a 2 dedo acima do umbigo)

Coxa 60cm

Peito 110cm

Panturrilha 37cm

Suplmentação atual (irei descrever na dieta)

Dieta:

-Desjejum 7:00horas 40g de Whey + 10g Dextrose

-Cafe da manha 7:30 4 ovos cozidos inteiro

-Lanche da manha 10:00 4 ovos cozidos inteiro + 1 comprimido de Omega 3

-Almoço 12:00 250g carne + 100g de arroz + salada a vontade

-Lanche da tarde 15:00 (preciso de uma ajuda, pois trabalho é foda) + 1 comprimido de omega 3

-Pré-treino 1 17:30 3 bananas

-Pré treino 2 18:30 jack3d 2 dose

-Teino 19:00-20:20

-Pós treino 20:20 45g whey + 20g dextrose + 10g leucina + 10g de glutamina

-Pós sólido 21:20 4ovos + salada + 10ml de azeite (o pós é esse horario pois ajudo minha namorada a treinar)

-Ceia 1 comprimido omega 3 + 30g whey

Estou precisando de um multivitaminico =/

TREINO:

*Segunda: 10min aquecimento

  Supino reto barra: 1x15 - 2x12 - 1x6

  Supino incl. halter: 2x12 - 1x6

  Supino decl. barra: 2x12 - 1x6

  Crucifixo reto: 2x12 - 1x6

  Voador: 2x10

  30 min de caminhada 5,6km/h na esteira

*Terça: 10min aquecimento

   Rosca Alternada halter: 1x15 1x10 1x6

   Rosca Direta barra corpo inclinado 90º: 3x10

   Rosca Scott: 3x10

   Rosca Schwarzenegger: 2x6

   Rosca Invertida com halter: 3x8 (Ante-braço)

   Rosca munheca: 2-subida/2 descida ; 1-subida/1descida (amarra um peso em uma corda que esta presa no meio de um cabo de vassoura mas esta cortado, então você tem que amarrar o peso na outra ponta da corda, e girar o pau com a força ate enrolar totalmente a corda, pega demais)

   30 min de caminhada 5,6km/h na esteira

*Quarta: DESCANSO

*Quinta:

   Puxada aberta frente: 1x15 2x12 1x6

   Puxada Triangulo: 2x12 1x6

   Remada inclinada: 2x12 1x6

   Remada banco: 2x12 1x6

   TERRA: 1x8

*Sexta: 10 min aquecimento

   Triceps testa: 1x15 3x10

   Triceps coice: 3x10

   Triceps corda: 3x10

   Triceps paralela: 1max

*Sabado: 10min aquecimento

   Elevação Maquina 1x15 2x10

   Elevação lateral 2x10

   Militar 2x10

   Crucifixo invertido cabo 2x10

   Crucifixo invertido halter 2x10

   Voador invertido 2x10

   Agachamento 3x12

   Leg Press 3x12

   Passada 3x12

   Extensor 2x12

   Flexor sentado 2x12

   Flexor deitado 2x12

   + de Panturrilha

Galera estou aberto a sugestoes para alguma coisa.

Editado Setembro 26, 2011 às 13:03 por OptimusPrime

[TiBa123]

foi mau mais sem as kcal e a quantidade de nutrientes da dieta nao tem como te ajudar

Editado Julho 14, 2011 às 19:14 por TiBa123

[OptimusPrime]

ok. Entao ate fds eu coloco certinho pra galera da uma opinada.

[Pri86]

Acompanhando!

[thepump]

Já que é um cut, porque não trocar as caminhadas por um HIIT ?

Tive um boa experiência com HIIT, é bem menos chato, muito mais cansativo,e bem mais rápido , gostei dos resultados.

Abraços, acompanhando

[OptimusPrime]

Pelo que eu dei uma estudada...acredito que frequencias cardiacas altas queimam um pouco da massa magra.

To precisando manter

mas acredito que o HIIT seja bom pra quem quer resultados rápidos, sem se preoculpar com a perda de massa magra

[thepump]

Você tá usando bastante suplemento bom, que ajuda nisso pow, na manutenção de estado anabolico, de um jeito ou de outro é difícil pra caralho não perder MM

[OptimusPrime]

Bom atarde tomei um comprimido de omega 3 e comi uma banana, e as 5 comi + 2 bananas as 18:30 jack3d e fui malhar as 19:00... Preciso mto melhorar esses lanche da tarde, alguem da uma ajuda ai

BOM TREINO DE COSTA

Primeiro comecei com aquecimento 1x15 puxada frente 50kg, depois 1x12 65kg, 1x10 65kg, 1x6 80kg.

Puxada triangulo 1x15 55kg -- 2x12 65kg -- 1x6 85Kg (precisei de uma ajuda mínima na ultima)

Depois fui remada inclinada na barra 2x12 com 50kg + 8 da barra -- 1x6 70kg + 8 da barra.

Ai remada banco, fiz 1x12 com halter de 30kg -- e 1x10 com halter de 38kg.

Pra finaliza fiz um terra 1x6 com 110kg + 10 da barra...

Ai 30 mim de esteira velocidade entre 5,6 e 6

ai tomei o pos liquido....terminei era 8:50

ai 9:30 tava comendo o pos solido, deu umas 250kg de carne vermelha

e finalizei com 45g de whey...

Bom treino, acho que tenho que melhorar algumas coisas...esse sabado ai pra malha ta foda, acho que vo joga perna na quarta e sexta ombro e trapezio...to analizando.

Thepump, to usando suplmentos bons maioria importados, estou trazendo vitamina C acredito que esta falando na dieta...Perde MM agente perde, mas tenta perde o mínimo né? Tem muita gente que nem faz aerobico so muda a dieta mesmo.

[OptimusPrime]

Treino de triceps ontem....

comecei com texta 1x15 10kg cada lado...ai 2x12 com 13kg e 1x6 com 20kg...

depois fui para o coice, 1x15 com 6kg bem concentrado depois 2x12 com 8kg tava legal o movimento

1x6 com halter de 14kg acho que pequei na execução...

mas beleza, depois corda 2x12 e 1x6 nem vi o peso dirieto...ai aerobico de 30 minutos treino beleza

pequei um poko na dieta ficoo 80%

hoje nao fui treinar.... =/

que venha segunda feira

[Pri86]

Optimus, é Gelamin o nome do colageno.

inclui um carbo na refeição do pre treino, come aveia junto c/ a banana, eu como granola c/ linhaça e fruta.

Editado Julho 17, 2011 às 00:10 por Pri86

[Ferret]

Pelo que eu dei uma estudada...acredito que frequencias cardiacas altas queimam um pouco da massa magra.

To precisando manter

mas acredito que o HIIT seja bom pra quem quer resultados rápidos, sem se preoculpar com a perda de massa magra

naaaaaaaaaaaada a ver hein

o que vai ditar a perda de massa é a sua dieta e nao os aerobicos

[OptimusPrime]

Irei começar AEJ amanha

irei pular corda e uns sprint...vamo ve o q da

amanha pulo as 5:50 pra ver o rola.

Ia acrescenta o Xtend apenas no ciclo, mas irei colocar no AEJ

amanhã.

Irei acrescentar ao acorda intao Xtend + 5g glutamina

ai depois segue a dieta como era

preciso de whey, pois o meu d otpnium ta acabando, e to sem $$

[OptimusPrime]

PORR*....sono de hoje foi tenso PQP....

dormi mto mal, acordei com dor no corpo inteiro, ai nem fiz o AEJ, to com mta dor de cabeça e garganta...

corpo ta suando parado aki na frente do pc....

Dieta ate agora, tranquila...

acredito que ate a tarde eu estja melhor, comprei 2 whey 90% da growth, andei lendo por aqui, parece ser bom,

so não tem como escolher o sabor...kkkkkkkkk

Vou la descacar meus ovos e esquentar no microondar e tomar 1g de omega 3....

Sobre o lanche da tarde, hoje trouxe macarrao e sardinha... comerei la pelas 5...ai xego 6:30 em casa jack3d pra dentro e treinar....

Quando comçer o mês, irei comprar +2 jack3d, minhas glutamina e o Vitamina C acredito que chega meio do mes que vem...

Irei para o PY comprar WHey tbm na segunda semana de Agosto.. 8KG optimun = 150 do gas + 570 do whey...entao começarei o ciclo no meio de setembro mesmo...

A partir de hoje, corto o alcool e Refri, pqp so me ferro com isso...

[OptimusPrime]

Bom comi 3 bananas + 1capsula de omega 3 as 15:00

ai as 17:00 comi macarrao e sardinha...

agora é ir para casa e tomar o jack3d e ir malhar

[OptimusPrime]

Bom xeguei 18:30...tomei o jack3d e fui malhar as 19:00

apesar de ter acordado mal e ficado mal dia todo, acho que o jack3d deu uma despertada...

fiz o treino, mas nao forcei tanto...acabei as 20...tomei o pos liquido ...ai fui ajuda a namo a treina...

xeguei em casa 21:40, tomei whey pq ja estava um bom tempo sem come...

depois comi 2 ovos e mto brocolis...to indo dormi que pulo as 7:00 amanha

[OptimusPrime]

Bom, ssemana passada fiquei doente, ai resolvi nem postar....

Bom hoje comecei a tomar lipo 6....

ate agora dieta em 90%, jaja vou la comer +, negocio de trampo e comida nao combina muito, mas agente vai levando do jeito que da

Hoje tem treino de peito + 30-40 min de esteira....

vamo ve como vai c a recuperação da gripe + febre...

tomar aquele jack3d pra ve se da pra voltar 90% do que tava....

[Bruno_Viana]

Optimus mete proteina no pré treino cara, tem um poli vita que é o centrum, manda uns 30g de albumina com agua no seu lanche da tarde.

[OptimusPrime]

treino de peito

supino 1x15 20kg--20kg / 2x12 25---25 / 1x6 50--50

supino com halter inclinado 2x12 22kg / 1x6 36kg

cross over 1x12 com 5 barra bem feito...1x6 7 barra bem feito tbm

ai parti pro supino sentado 1x6 60--60 + drop 1x12 30--30

ai fiz abs

e 20 mim de esteira...

Amnha começo AEJ...vamo perde uma gordura pra começa um ciclo

abraço

[OptimusPrime]

Acordei as 6....tomei 2 comprimido de lipo 6....

e ja fui fazer um AEJ, foi de leve cerca de 20 min, hoje foi so pra acostuma, curti muito, estou bem disposto agora de manhã.

Ai depois tomei whey e acabei de comer ovos...

Bom, agora vou pro trampo...

[OptimusPrime]

Bom...dieta hoje foi boa...90%....

treino de biceps e antebraço

Rosca alternada com halter - 1x15 10kg // 2x12 14kg // 1x6 20kg

Rosca direta na barra - 1x15 7--7 // 2x15 12--12 // 1x6 20--20

Rosca Schwarzenegger com halter - 1x10 16kg // 1x8 18kg

Rosca Martelo - 2x10 16kg

Rosca invertida com alter - 2x10 10kg

Munheca - 2x 2 subidas/2descidas com 10kg 30cm de corda...

acabei de comer 4 claras...vou pra cama...abraço

[OptimusPrime]

Bom pra varia não consegui acorda pra fazer o AEJ...

Levantei 6:40...tomei 30g de whey + 10g de dextrose

7:10 tomei 2comprimido de lipo 6

7:15 mandei 4 ovos inteiros...

9:50 mandei + 4 ovos inteiros + 1 comprimido de omega 3

12:00 2 colheres de arroz + 1 de feijão + 200g de frango ( EH HOJE TEVE FEIJÃO TEMPO QUE NAO COMIA)

15:00 200g de carne moida + 60 gramas de atum...

daki a pouco 1 colher de arroz + 250g de carne + 60g de atum + 1 comprimido de omega 3

ai 18:30 jack3d... 3 dose pq vai c perna

Ai treino de pernas inteira...vai c tenso....

[OptimusPrime]

TREINO FANTASTICO...posakposakosa

bom cotinuando o relato...cheguei as 18:30...ja mandei 3 dose de jack3d....19:10 ja tava aquecendo....putz negocio hoje pinicou de um jeito, diposicao 10...

levei hoje pro treino 4 dose de Xtend, pra ve se ajudava fui tomando durante o treino, pq sabia q não ia aguenta por faze 3 semanas que nao treinava perna..

comecei assim

aquecimento: agachamento no smith 3x12 5--5 (ate o maximo que permite bunda quase encosta no chao)

ai fui para o agachamento livre 2x6 30--30 (agachava um pouco mais que 90º por falta de alongamento =/ )

ai fui pro leg press 45º 2x10 com 40--40 // ai 1x8 com 65--65 (descendo ate o leg encostar, no maximo de aplitude mesmo)

ai fui ja quase morrendo pro extensor (13 placas de 5kg cada) ...3x10 morrendo nas ultimas

depois fui pro abdutor em pé na polia 3x10 (3 placas de 5kg cada)

depois mandei abdutor na maquina 3x10 (10 placas)

depois adutor em pé na polia 2x10 (3 placas) // 1x8 (4 placas)

ai fui pro adutor na máquina 3x10 (10 placas)

ai finalizei com flexor deitado 2x10 (7 placas) // 1x8 (10 placas)

sei que posterior dexei a desejar, mas tava foda muito cansativo depois de um longo periodo sem malhar

ai tomei 45g whey (optimum)+ 10g dextrose (neo nutri) + 10g glutamina (optimum)

xeguei em casa...tomei uma ducha e + 3 ovos inteiros...ai daki a poco ve o jogo...

[OptimusPrime]

Nossa...acordei, pensei que as pernas iriam estar muito fadigadas do treino de ontem...que nada

estao em 80%, uma dorzinha normal depois de um treino...me espantei com o Xtend....claro que nao foi so ele..tem a glutamina, leucina, o whey...boa a recuperacao....

Bom acordei 6:40 e ja mandei o whey 90% da growth, como era de se espera, ele não tem gosto, não se mistura como o whey da optimum, mas pelo custo ta bom...

Mandei 3 ovos cozidos, nao guentei o quarto...estava quase gorfando...

[OptimusPrime]

Continuando relato do dia....

deu 12:00h minha perna começo a latejar...sabia que tava demorando...mas foi bom, pois senti que o treino foi intenso mesmo...

bom comi certinho e 18:30 mandei jack3d comecei a treinar 19:10..

Treino de triceps...

Testa 1x15 5--5 // 2x10 12--12 // 1x6 20--20

Corda 2x12 10 placas // 1x6 14 placas...pegou bem, senti

coice 2x10 8kg, peguei leve e PQP dor do cacete no ombro....TNC

ai fui para paralelas..2x10

e terminei com puley invertido com drop... 1x10 - 8placas + 1x10 6 placas bem concentrado

ai tomei 45g de whey + 10g de glumatina + 10g de leucina + 10g de dextrose....

ajudei a namorada das 19:45....

cheguei em casa 21:20...tomei 50g whey growth 90%....e fui pra ducha...

22:00 - 3 clara + azeite

agora vo dormi...

fuiiii

[OptimusPrime]

ate agora alimentacao ok!!!...o lipo 6 ta fazendo com que meu estomago faça barulhos incriveis..ksaoksapokasoasksa

mas continuando, o certo seria treinar costa hoje..minhas pernas estã muidas, mal consigo andar...ta foda...

ai to pensando em por ombro hoje...ainda não chega com animo malho costa mesmo...

[OptimusPrime]

Bom sobre o treino de sexta, nao lembro muito bem, mas não forcei 100%, machuquei a perna no treino de quarta...ai pra apoia tava foda, FDS 2 dia comendo besteira para varia e nao fui treina e fiquei bem de boa em casa, não tava afim de sair e com muitas dores, namorada nao intendeu foi eh nada..mas faz parte

Bom por hoje, esta legal, tudo certinho, as dores ja passaram, dieta ate agora quase 100%, preciso melhorar esse lanche da tarde...vo la comer 2 bananas + omega 3...fuii

[OptimusPrime]

Bom dia diariooooo....

Bom, relatando treino de ontem

Peito,

comecei no supino reto 1x15 20--20 // 2x12 25--25 // 1x6 50--50

ai fui pro supino inclinado com halter 2x12 22kg // 1x6 com 36kg

depois supino declinado com barra (banco -30º) 1x12 25--25 // 1x6 40--40

cross over 1x12 5 placas // 1x6 7 placas...

ai matei no voador...foi legal treino de peito....

Ai fiz um pouco de ombro

comecei no militar com 2x8 20--20

elevacao lateral com halter 2x8 14kg

ai fiz invertida com halter 2x10 com 5kg mas muito concentrada

+10 min de esteira

ai terminei o treino das 19 as 20h

pos liquido: 45g whey opitmum; 20g dextrose neo nutri; 10g leucina importada mas barata; 10g glutamina opitmum

ajudei minha namorada que por sinal ta pegando legal....

ai cheguei em casa 21:30..tomei um whey 50g whey growth + 10g dextrose neo nutri

22:15 mandei mais ovos com azeite e fui dormi...

Acordei morto..hahahaha

[OptimusPrime]

Segue a rotina ate agora...

Bom acordei 6:50 mandei 50g whey da growth

7:20 3 ovos inteiro + 1 clara

9:30 4 ovos inteiro..

ai na hora do almoco fui com minha namorada compra um whey pra ela, compre o Pro Pure 100%, 170 conto..paulada neh!?

ai cheguei...almocei...

ai agora estou esperando da a hora pro lanche..come uma bisteca de porco + 30g whey com agua...ahh 5 mim antes mandar 1 comprimido de omega 3...

hoje tem treino de biceps e ante-braço..

[denis65]

Acompanhando!

Vc tá tomando Jack3d e Lipo6 ao mesmo tempo?

[OptimusPrime]

Acompanhando!

Vc tá tomando Jack3d e Lipo6 ao mesmo tempo?

Cortei o lipo6, não ta tendo como tomar...

Bom treino de Biceps e ante braço...

-comecei com rosca direta com halter 1x15 10kg // 2x12 14kg // 1x6 20kg..concentrei bem nas 3 primeiras serie, na ultima aquela robadinha...hhh

-rosca direta na barra 1x15 7--7 (fiz com costa curvada 90º essa serie, nas outras 3 normal) // 2x12 12--12 // 1x6 20--20

-rosca schwarzenegger 1x10 18kg // 1x8 22kg

-rosca polia alta 2x10 3 placas

-ai mandei um bi-set martelo bilateral 14kg + rosca invertica com halter 8kg 2 series assim...foi bom

-rolo munheca: 2x 3-subida/3 descida - 10kg (já dei uma melhorada aki)

10min de caminhada leve...

pos liquido: 45g whey opitmum; 20g dextrose neo nutri; 10g leucina importada mas barata; 10g glutamina opitmum

ai cheguei em casa 21:15..tomei um whey 50g whey growth + 10g dextrose neo nutri

22:00 mandei mais 2 ovos com azeite e to indo para cama que pulo 6:50...

abraço