Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Daniel Leite]

Oi galera, sou novo aqui mas tive o cuidado de ler muito antes de postar para já ter algum conhecimento prévio.

Eu to malhando há quase um ano, com algumas interrupções, mas agora estou treinando certo, cinco vezes por semana, treino abcab com objetivo de bulking. Dei uma lida em alguns sites, no fórum e nesse tópico e acabei montando minha dieta.

Tenho 1,78m. 21 anos e 67 kilos. BF eu não sei mas diria que relativamente baixo (barriguinha quando sento).

Calculei minha TMB pela tabela do excel e ficou como 2750kcal. Eu li sobre os tipos corporais e acho que seria algo entre ecto e mesomorfo. Tenho escápulas aladas e ossos finos mas não tenho BF tão baixo e nem tanta dificuldade para ganhar massa magra/gordura.

Minha dieta ficou assim:

ON

REFEIÇÃO 01 08:00

250g de batata doce cozida

50g de frango cozido

30g de aveia

20g de albumina

2 cápsulas de omega 3 1000mg

19,5g proteina. 73,8g carbo. 4,8g gordura e 446,8kcal

REFEIÇÃO 02 11:00

100g de pão integral

1 ovo inteiro cozido

2 bananas pratas

6g proteina. 71g carbo. 10,4 gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 03 PRÉ 14:00

50g de frango cozido

250g batata doce cozida

50g pao integral

15g whey protein (após 20 minutos dos alimentos acima)

23,5g proteina. 62,3g carbo. 4,5g gordura e 423,7kcal

REFEIÇÃO 4 PÓS LÍQUIDO 16:00

45g whey protein

50g dextrose

5G de creatina

36g proteina. 50g carbo e 371kcal

REFEIÇÃO 5 PÓS SÓLIDO 16:40

250g de batata doce cozida

50g de frango

3 claras de ovos cozidos

45g de aveia

23,g de proteina. 74,5g de carbo. 3,5g de gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 6 19:40

50g de bife

250g de batata doce cozida

1 banana prata

12,5g de proteina. 61,8g de carbo. 11,3g de gordura e 415kcal

REFEIÇÃO 7 22:40

40g de albumina

1 ovo cozido

20g de azeite de oliva

23g de proteina. 20g de carbo. 24,4g de gordura e 391kcal.

Total:

143,7g de proteina (2,1g por kg). 415g carbo. 61g de gordura (0,91g por kg) e 2970kcal. To tomando um multivitaminico centrum...

Nos dias de off (sábado e domingo) fica assim:

126g de proteina (1,88g por kg). 365g de carbo. 62,5g de gordura(0,93g por kg) e 2720kcal.

Lembrando que as proteínas vegetais não entraram na conta e eu as deixei como "bônus", haha, e a salada também não. Ai entra alface, tomate, brócolis, rúcula, etc.

O que vocês acham da dieta? Eu to pensando em fazer um dia do lixo por semana ou a cada 15 dias, no lugar de um dia off(domingo), seria a melhor maneira de faze-lo?

Agradeço desde já.

Editado Agosto 9, 2013 às 03:18 por Daniel Leite

[hoolabc]

Pessoal, uma dúvida... No desjejum é melhor tomar leite de soja ou leite desnatado? A nuricionista havia me passado leite de soja... mas sinceramente não sei se tem necessidade, mesmo porque além de ser mais caro é mais dificil de achar (tomo o zero acuçar)

[Stockton]

Pessoal, uma dúvida... No desjejum é melhor tomar leite de soja ou leite desnatado? A nuricionista havia me passado leite de soja... mas sinceramente não sei se tem necessidade, mesmo porque além de ser mais caro é mais dificil de achar (tomo o zero acuçar)

A não ser que você tenha restrição a alguma coisa do leite, realmente não vejo mesmo razão. E não será um copo de leite que vai mudar toda sua dieta, tem outras mudanças que causam muito mais impacto (e custam bem menos).

[LucianoQP]

Galera, procurando na internet a seguinte informação: se, na tabela nutricional, a quantidade de 'gordura totais' já está incluída a quantidade de 'gorduras saturadas' ou devemos somar as duas pra encontrar a quantidade total de gordura do alimento?, encontrei o seguinte documento:

https://www.unifenas.br/documentos/manual_industria.pdf

Não sei se alguém já viu, mas achei muito interessante. Possui informações detalhadas sobre a tabela nutricional, cálculos e, na página 13, links contendo tabelas nutricionais de diferentes fontes.

Aproveitando, alguém sabe a resposta da minha pergunta?? kkkk

Valeu.

[Stockton]

Galera, procurando na internet a seguinte informação: se, na tabela nutricional, a quantidade de 'gordura totais' já está incluída a quantidade de 'gorduras saturadas' ou devemos somar as duas pra encontrar a quantidade total de gordura do alimento?, encontrei o seguinte documento:

https://www.unifenas.br/documentos/manual_industria.pdf

Não sei se alguém já viu, mas achei muito interessante. Possui informações detalhadas sobre a tabela nutricional, cálculos e, na página 13, links contendo tabelas nutricionais de diferentes fontes.

Aproveitando, alguém sabe a resposta da minha pergunta?? kkkk

Valeu.

Sim, geralmente na tabela nutricional dos alimentos já vêm tudo somado. Agora, se sua questão é se é pra somar, sim, soma tudo mesmo, quanto menos saturada tiver, melhor, mas até ela tem suas funções e não deve ser cortada 100%, se bem que acho até impossível cortar 100%.

[bsb2013]

galera sei que eh uma duvida meio idiota mas gostaria de fazer duas perguntas, tanto na dieta off como na on mantenho a mesma quantidade de gordura, carbo e proteina ??? so mudo as calorias ??? e mais uma pergunta quanto tempo dura o off e o on ?

[Stockton]

galera sei que eh uma duvida meio idiota mas gostaria de fazer duas perguntas, tanto na dieta off como na on mantenho a mesma quantidade de gordura, carbo e proteina ??? so mudo as calorias ??? e mais uma pergunta quanto tempo dura o off e o on ?

Partindo da teoria que você não é um troll (????), se você mudar a quantidade de gorduras, carbos e proteínas você muda a quantidade de calorias, a relação é direta. E a duração depende de sua condição e seus objetivos.

[bsb2013]

Partindo da teoria que você não é um troll (????), se você mudar a quantidade de gorduras, carbos e proteínas você muda a quantidade de calorias, a relação é direta. E a duração depende de sua condição e seus objetivos.

opa Stockton eu fiz a pergunta errada, quero dizer, quando eu for baixar as calorias, eu tiro mais proteina, carboidrato, ou gordura ??

por exemplo: off

2g/kg proteina

4g/kg carbo (

1g/kg gorudra

e ON ??

como ficaria?

Editado Agosto 20, 2013 às 20:48 por bsb2013

[Pedro de Moraes]

Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

________________________________________________________________________________

Me tirem uma dúvida, por favor. Hipoteticamente falando.

Tenho 79kg e 175cm e vou de bulk. Minha TMB deu 2923cal + 500cal (total de 3400cal - arrendondando). Vamos supor que decidi 2,2g/kg de proteína. Isso dará 170g (arrendondando) e 680cal. Colocarei 1g/kg de gordura, isso dará 79g e 711cal. Logo, devo comer 2010cal (arredondando) de carboidrato (3400cal - 680 cal de proteína - 711 cal de gordura). Ok. Vou ingerir 170g de proteína, 79g de gordura e 502g de carboidratos.

Dos 170g de proteína, 30% deve ser pós-treino, então "devo" ingerir 50g de proteína, correto? O restante divido nas demais refeições. Se ainda tiver 6 refeições, "devo" ingerir 20g de proteína por refeição. Correto?

Fiquei na dúvida pois fui conferir algumas dietas e vi quantidades grandes proteínas (mais de 200g/dia) sendo que o resultado final de calorias era parecido com o meu. Meu cálculo estava certo?

[Stockton]

opa Stockton eu fiz a pergunta errada, quero dizer, quando eu for baixar as calorias, eu tiro mais proteina, carboidrato, ou gordura ??

por exemplo: off

2g/kg proteina

4g/kg carbo (

1g/kg gorudra

e ON ??

como ficaria?

Geralmente a opção é primeiro tirar carbos e um pouco de gordura, mas não deixa menos de 0,8g de gordura não. De carbos também não reduz de 2g, se não começa a ficar muito punk. Ah, e vai baixando aos poucos, não tudo de uma vez. Proteína mantém.

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

________________________________________________________________________________

Me tirem uma dúvida, por favor. Hipoteticamente falando.

Tenho 79kg e 175cm e vou de bulk. Minha TMB deu 2923cal + 500cal (total de 3400cal - arrendondando). Vamos supor que decidi 2,2g/kg de proteína. Isso dará 170g (arrendondando) e 680cal. Colocarei 1g/kg de gordura, isso dará 79g e 711cal. Logo, devo comer 2010cal (arredondando) de carboidrato (3400cal - 680 cal de proteína - 711 cal de gordura). Ok. Vou ingerir 170g de proteína, 79g de gordura e 502g de carboidratos.

Dos 170g de proteína, 30% deve ser pós-treino, então "devo" ingerir 50g de proteína, correto? O restante divido nas demais refeições. Se ainda tiver 6 refeições, "devo" ingerir 20g de proteína por refeição. Correto?

Fiquei na dúvida pois fui conferir algumas dietas e vi quantidades grandes proteínas (mais de 200g/dia) sendo que o resultado final de calorias era parecido com o meu. Meu cálculo estava certo?

Seu cálculo está certo, mas com base em "mitos" antigos. "Dos 170g de proteína, 30% deve ser pós-treino, então "devo" ingerir 50g de proteína, correto?" Não, há um bom tempo já se sabe (cientificamente) que não é necessária essa concentração toda de proteínas no pós, aliás, geralmente se aponta que o consumo nas refeições anteriores ao treino são mais importantes, pois a proteína já vai estar circulando em seu corpo quando os músculos começarem a se recuperar no pós-treino. No geral, o que importa mesmo é consumir a quantidade necessária ao longo do dia, a divisão disso muda muito pouco o resultado final (alguns consideram até que não muda nada).

[bsb2013]

vlw

Stockton

[Hernane Macedo]

Agora fiquei na dúvida se é Ectomorfo ou Mesomorfo, eu sou magro e tenho dificuldade de ganhar peso.

[Stockton]

Agora fiquei na dúvida se é Ectomorfo ou Mesomorfo, eu sou magro e tenho dificuldade de ganhar peso.

Hoje em dia essas "classificações" são menosprezadas porque simples mudanças nas dietas ou nos exercícios fazem você ganhar ou perder peso, geralmente alguém que tem dificuldade em ganhar peso é considerado ectomorfo, mas esquece isso, a diferença entre ecto, meso e endo é praticamente nenhuma, mais de hábitos que de organismos.

[marcelobozo]

Galera vou começar a tomar um oxy aqui. Ja malho a 7 meses, uma vez tomei um lipo 6 Black UC, e dei uma secada boa na barriga, mas não segui muito a risca a dieta, e nem os aeróbios.

Minha dieta agora vai ser baseada teoricamente em:

Café de manha: aveia, leite, iogurte ligth / ou nos dias que conseguir vou comer batata doce + frango

10 horas: Uma fruta ou uma barra de cereal

Almoço: Pouco arroz, feijão, salada e algum tipo de carne ( pois almoço em um lugar onde todo dia a comida é diferente)

15- 16hrs ( pré treino) : fruta / barra de cereal / aveia, iogurte ligth

17hrs (Pós treino) : batata doce, frango , whey + creatina, omelete

21 hrs - frango, omelete

Idade: 21 anos

Peso: 81kg

Altura: 1,83

Abdomen: 90

Braço contraído: 36,5

Meu corpo é teoricamente um pouco magro, mas se forçar tudo ja da uma boa imagem, mas tenho aquela barriguinha de chopp, e minha meta usando o oxy é perder essa barriga, e algumas outras gordurinhas espalhadas pelo corpo, que são minimas, 80% da gordura está concentrada na barriga mesmo.

Com essa dieta + treinamento + oxy da pra ter um bom resultado?

Malho todos os dias, e pretendo fazer aeróbico todos os dias, quando der vou tentar acordar as 6 da manha e fazer AEJ.

Mas não quero perder tanta massa muscular, sei que é muito dificil associar essas duas coisas, mas o que acham, o que eu poderia mudar?

Obrigado

Editado Agosto 26, 2013 às 00:36 por marcelobozo

[Stockton]

Galera vou começar a tomar um oxy aqui. Ja malho a 7 meses, uma vez tomei um lipo 6 Black UC, e dei uma secada boa na barriga, mas não segui muito a risca a dieta, e nem os aeróbios.

Minha dieta agora vai ser baseada teoricamente em:

Café de manha: aveia, leite, iogurte ligth / ou nos dias que conseguir vou comer batata doce + frango

10 horas: Uma fruta ou uma barra de cereal

Almoço: Pouco arroz, feijão, salada e algum tipo de carne ( pois almoço em um lugar onde todo dia a comida é diferente)

15- 16hrs ( pré treino) : fruta / barra de cereal / aveia, iogurte ligth

17hrs (Pós treino) : batata doce, frango , whey + creatina, omelete

21 hrs - frango, omelete

Idade: 21 anos

Peso: 81kg

Altura: 1,83

Abdomen: 90

Braço contraído: 36,5

Meu corpo é teoricamente um pouco magro, mas se forçar tudo ja da uma boa imagem, mas tenho aquela barriguinha de chopp, e minha meta usando o oxy é perder essa barriga, e algumas outras gordurinhas espalhadas pelo corpo, que são minimas, 80% da gordura está concentrada na barriga mesmo.

Com essa dieta + treinamento + oxy da pra ter um bom resultado?

Malho todos os dias, e pretendo fazer aeróbico todos os dias, quando der vou tentar acordar as 6 da manha e fazer AEJ.

Mas não quero perder tanta massa muscular, sei que é muito dificil associar essas duas coisas, mas o que acham, o que eu poderia mudar?

Obrigado

Velho, pra começar precisa colocar quantidades, mas tem mais umas regrinhas aí, o melhor é seguir o modelo e fazer como mandam os moderadores:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

[RafaelCrvs]

O pessoal ainda utiliza aqueles calculos que o bassitos informou nas primeiras paginas?

[BetoUGF]

Altura: 1,79

Peso: 76

Procuro ingerir, no mínimo, 2 litros de água/dia. Vou tentar beber mais de agora em diante. Tomo Power Jack no pré treino e BCAA antes e depois do treino. Não tomo suplemento líquido no pós. Não sei bem como inserir a gordura na dieta. Se a galera puder dar uma ajuda, agradeço.

PS: Os ovos cozidos, eu não como todos inteiros. Isso dá uma pequena diferença no final.

Minha TMB é 3000 (Peguei a média bem aproximada das formas que procurei achar a taxa).

Refeição 1 - 07:00Hrs

30g Aveia: 112.2kcal / 20.1g Carbo / 4.2g Proteina / 1.8g Gordura

100g Banana Prata, crua: 89kcal / 23g Carbo / 1g proteina / 0g gordura /

30g Albumina Saltos 115.5kcal / 2.1g carbo / 23.55g proteina / 0g gordura

50g Pão Integral WICKBOLD 118kcal / 23g carbo / 4.5g proteina / 1g gordura

Refeição 2 - 10:00hrs

300g Batata Doce, roxa, crua: 285kcal / 66g Carbo / 6g Prot / 0g gordura

50g Peito de Peru: 53.5kcal / 1g carbo / 10g prot / 1g gordura

Refeição 3 - 13:00Hrs

180g Feijão Preto, cozido: 235.8kcal / 43.2g carbo / 16.2g proteina / 1.8g gordura

100g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora: 104Cal / 0g carbo / 23g proteina / 1.0g gordura

200g Arroz Integral, cozido: 240kcal / 50g carbo / 6g proteina / 2g gordura

50g Couve-flor, cozida, sólido, com sal: 11.5kcal / 2.06g carbo / 0.92g proteina / 0.23g gordura

100g Abóbora, cozida, sem casca, cozido, sólido, com sal: 16kcal / 3.3g carbo / 1.03g proteina / 0.17g gordura.

Refeição 4 - Pré Treino - 16:00hrs

400g Batata Doce, roxa, crua: 380kcal / 88g carbo / 8g proteina / 0g gordura

50g Peito de Peru: 53.5kcal / 1g carbo / 10g prot / 1g gordura

20g Mel de Abelhas: 62.4kcal / 15.6g carbo / 0g prot. / 0g gordura

100g Banana Prata, crua: 89kcal / 23g carbo / 1g proteina / 0g gordura

Refeição 5 - Pós Treino - 19:00Hrs

100g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora:104 calorias / 0g carbo / 23g proteina / 1.0g gordura

100g Abóbora, cozida: 40kcal / 10g carbo / 1g proteina / 0g gordura

50g Couve Flor: 12.5kcal/ 2.5g carbo / 1g prot. / 0g gordura

400g Batata Inglesa, cozida: 340kcal/ 76g carbo / 8g prot. / 0g gordura.

Refeição 6 - 21:30

90g Ovo de Galinha, inteiro, cozido: 282.6kcal / 1.8g carbo / 23.4g prot. / 21.6g gordura

50 g amendoin: 288.5 Calorias / 3 G Carbo / 14 Proteina / 24 Gordura

Refeição 7 - 23:30

30g Albumina Saltos: 154kcal / 2.8g carbo / 31.4g proteina / 0g gordura

100g Banana Prata, crua: 89kcal / 23g carbo / 1g prot. / 0 gordura

10 gramas de azeite: 270 calorias / 30 gramas de gordura

Total Calorias 3461.2kcal

Total Carboidrato 500.86g

Total Proteína 200.65g

Total Gordura 75.8g

Carboidrato por KG 6.59g

Proteína por KG 2.64g

Calorias por KG 45.542kcal

Gordura por KG 0.997g

% de Proteína 23%

% de Gordura 19%

% de Carboidrato 57%

Editado Setembro 3, 2013 às 17:59 por BetoUGF

[Stockton]

"Total Proteína 314.25g Total Gordura 47.9g "

Proteína demais velho, só quem usa AEs justifica consumir algo acima de 3g por kg, imagina 4,1g....

E gordura de menos velho, pode aumentar um pouco, costuma-se usar algo entre 0,8 e 1g, por kg....

[BetoUGF]

To acertando aqui. Tirei um pouco do excesso da proteína. Melhorou, mas ainda tá em excesso. Eu estava deixando de fora da dieta o amendoim e o azeite.

"Total Proteína 314.25g Total Gordura 47.9g "

Proteína demais velho, só quem usa AEs justifica consumir algo acima de 3g por kg, imagina 4,1g....

E gordura de menos velho, pode aumentar um pouco, costuma-se usar algo entre 0,8 e 1g, por kg....

Editado Setembro 3, 2013 às 15:05 por BetoUGF

[BetoUGF]

Oi galera, sou novo aqui mas tive o cuidado de ler muito antes de postar para já ter algum conhecimento prévio.

Eu to malhando há quase um ano, com algumas interrupções, mas agora estou treinando certo, cinco vezes por semana, treino abcab com objetivo de bulking. Dei uma lida em alguns sites, no fórum e nesse tópico e acabei montando minha dieta.

Tenho 1,78m. 21 anos e 67 kilos. BF eu não sei mas diria que relativamente baixo (barriguinha quando sento).

Calculei minha TMB pela tabela do excel e ficou como 2750kcal. Eu li sobre os tipos corporais e acho que seria algo entre ecto e mesomorfo. Tenho escápulas aladas e ossos finos mas não tenho BF tão baixo e nem tanta dificuldade para ganhar massa magra/gordura.

Minha dieta ficou assim:

ON

REFEIÇÃO 01 08:00

250g de batata doce cozida

50g de frango cozido

30g de aveia

20g de albumina

2 cápsulas de omega 3 1000mg

19,5g proteina. 73,8g carbo. 4,8g gordura e 446,8kcal

REFEIÇÃO 02 11:00

100g de pão integral

1 ovo inteiro cozido

2 bananas pratas

6g proteina. 71g carbo. 10,4 gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 03 PRÉ 14:00

50g de frango cozido

250g batata doce cozida

50g pao integral

15g whey protein (após 20 minutos dos alimentos acima)

23,5g proteina. 62,3g carbo. 4,5g gordura e 423,7kcal

REFEIÇÃO 4 PÓS LÍQUIDO 16:00

45g whey protein

50g dextrose

5G de creatina

36g proteina. 50g carbo e 371kcal

REFEIÇÃO 5 PÓS SÓLIDO 16:40

250g de batata doce cozida

50g de frango

3 claras de ovos cozidos

45g de aveia

23,g de proteina. 74,5g de carbo. 3,5g de gordura e 460kcal

REFEIÇÃO 6 19:40

50g de bife

250g de batata doce cozida

1 banana prata

12,5g de proteina. 61,8g de carbo. 11,3g de gordura e 415kcal

REFEIÇÃO 7 22:40

40g de albumina

1 ovo cozido

20g de azeite de oliva

23g de proteina. 20g de carbo. 24,4g de gordura e 391kcal.

Total:

143,7g de proteina (2,1g por kg). 415g carbo. 61g de gordura (0,91g por kg) e 2970kcal. To tomando um multivitaminico centrum...

Nos dias de off (sábado e domingo) fica assim:

126g de proteina (1,88g por kg). 365g de carbo. 62,5g de gordura(0,93g por kg) e 2720kcal.

Lembrando que as proteínas vegetais não entraram na conta e eu as deixei como "bônus", haha, e a salada também não. Ai entra alface, tomate, brócolis, rúcula, etc.

O que vocês acham da dieta? Eu to pensando em fazer um dia do lixo por semana ou a cada 15 dias, no lugar de um dia off(domingo), seria a melhor maneira de faze-lo?

Agradeço desde já.

Cara, essa refeição 1 não tem só 19 gr de proteina, não. Dá uma verificada nisso aí.

[danylo123]

Cara sincera mente nao entendi NADA ! vo Ter que pedi para aguem me ajuda Quero consulta um nutricionista ! mais to sem dinheiro no momento vo demora de 3 a 4 meses para arruma o dinheiro !

[HULQUI]

Tópico iradooooooooooo muito obrigado ao criador !!!!

Montei a dieta pra mim... minha necessidade diária ficou em 3.000kcal... como quero cutting, montei uma dieta com 2.300kcal, inicialmente ficou 2,4g/kg de proteínas, 2,0g/kg de carboidratos e 1,0g/kg de gordura... incluindo na dieta suplementação com 4.000mg de óleo de peixe, 15g de glutamina, 12g de bcaa e 40g de whey protein.

Primeira semana assim... a cada semana vou diminuir 100kcal, 0,2g/kg de carbo e aumentar 0,1g/kg de proteína... na terceira semana vou começar com 1 comp/dia de termogênico... na quarta semana 2 comp/dia de termogênico.

Na quinta semana não vou mais baixar kcal... porém além dos thermogênicos vou incluir na dieta CLA antes de cada refeição e farei um AEJ, antes do AEJ tomarei 2.000mg de L-Carnitine.

Minha meta é descer de 84kg para 74kg, perdendo mínimo possível de massa magra. Faço diariamente 3 horas de exercício (12:00 Muay Thai / 19:00 Spinning / 20:00 Musculação).

Enquanto isso estudarei e tentarei adquirir o máximo de informações em relação ao stano... minha ideia depois de chegar na minha meta de peso é iniciar um ciclo e partir para os pré-treinos e creatina hehehehehe.

[Louise Malta]

no caso de mulher? Fiquei bastante perdida com a explicação, alguma alma caridosa? Quero fazer bulk.

[HULQUI]

no caso de mulher? Fiquei bastante perdida com a explicação, alguma alma caridosa? Quero fazer bulk.

Baixe o arquivo que o amigo do fórum disponibiliza lá... vão vim 2 planilhas... uma para homem outra para mulher.

[LucianoQP]

Galera, montei minha dieta e iniciei hoje toda a nova alimentação. Mas não consegui fechar a quantidade de calorias do objetivo.

Meu TMB ficou em 3077. Coloquei um cutting em 20%, ficando então com um objetivo diário de 2461 kcal. Só que não consigo alcançar essa qntd.

Fechei em 2,1g/kg de proteína, 1,2g/kg de carboidrato e 1,2g/kg de gordura, mas depois de toda a distribuição ainda ficou faltando 200 kcal.

Teria que aumentar alguma outra macro pra alcançar essa meta?

[HULQUI]

Galera, montei minha dieta e iniciei hoje toda a nova alimentação. Mas não consegui fechar a quantidade de calorias do objetivo.

Meu TMB ficou em 3077. Coloquei um cutting em 20%, ficando então com um objetivo diário de 2461 kcal. Só que não consigo alcançar essa qntd.

Fechei em 2,1g/kg de proteína, 1,2g/kg de carboidrato e 1,2g/kg de gordura, mas depois de toda a distribuição ainda ficou faltando 200 kcal.

Teria que aumentar alguma outra macro pra alcançar essa meta?

No vídeo o amigo diz pra iniciar com aproximadamente 2,0g/kg de carboidrato... você ta começando com apenas 1,2g/kg... sobe um pouco de carbo, vai chegar fácil fácil na quantidade de kcal que você quer.

[Louise Malta]

Baixe o arquivo que o amigo do fórum disponibiliza lá... vão vim 2 planilhas... uma para homem outra para mulher.

Valeu, to tentando aqui... para fazer bulk, obrigada

[Darknesz]

Se eu não treino todos os dias é bom diminuir as calorias ingeridas? Quanto mais ou menos?

[Vitinhows]

se for diminuir nos dias sem treino só usa o quanto gasta (TMB)

[Stockton]

se for diminuir nos dias sem treino só usa o quanto gasta (TMB)

Se estiver em bulking é um opção, mas pode manter um saldo sim, se estiver em cutting mantém a redução de calorias. Ah, como estou em bulking e treino no final da noite, prefiro manter um bom plus de calorias no dia seguinte.