[3]

to em um bulk a 18 meses e to super feliz ... so agora q comecei a fazer um clean cutt (?) kkkkk e dai to abixando o bf com um dieta de 2600kcal

4

Eu nao iria postar isso mais postaram ja

então entendo seus objetivos cara

mais na real eu nao vejo muita massa ai no seu corpo

eu faria sim um bulk mais nao sou a favor de usar alimentos 'lixo' coma o normal e alimentos bons

eu varia uma dieta de 3 em 3 horas e colacaria musculos ai

para ai sim fazer um cutting e ver alguma coisa depois de secar

na real mano mesmo com teu objetivo de alguma coisa mais estetica

vc vai prescissar de massa para chegar la

e vc treina para vc ou para os outros ? vamos crescer cara rumo aos 75~80 para depois secar

não leve a mal cara apenas pense

abraço

Fala meu querido,

Meu pensamento vai ao encontro dos que postaram acima, acho muita paranóia sua ficar noiado com BF abaixo de 10%..

Eu nao sou nem um pouco ligado nisso...to em bulk pesado (mais comendo com qualidade), to com 17% de BF e 86kg...agora que to pensando em dar uma diminuida nas kcals, porém como nao sei bem fazer essas contas, creio que na verdade começarei fazendo mais aerobicos pós treino pra ver se ja perco um pocuo de BF...

Mais quanto a VC, pode comida pra dentro ai meu filho!!! hahahahhaha

Para de ser noiado e VQV!

Entao cara, eu entendo esse seu ponto de se incomodar com o bf, tambem nao curto ficar sem definicao alguma. Mas voce ganhou 2,6kg ate agora, e depois vai entrar num cutting ja, qual seria sua meta de perda? Voce vai ficar estagnado, vai ser como se nao tivesse feito bulk algum, nessa seus ganhos vao ser muito pequenos, mas muito mesmo. E pelas fotos nao me parece que voce tenha botado muita gordura ai, nao parece 16mm MESMO.

O que voce poderia fazer eh fazer o protocolo da LG mesmo, de +20% em dias on com high carb e -20% em dias off com low carb, tentaria treinar menos, um AB2x talvez, no mesmo estilo que esta fazendo. Voce crescera aos poucos tambem, mas me parece mais facil que ficar bulkando e cutting direito.

E quero deixar claro que esse eh so meu ponto de vista, quem sabe o que deve fazer eh voce, quem tem que se sentir bem com o corpo eh voce.

Acompanho seu diário aqui em Off muito bem relatado por sinal brother...

Sugiro que você não faça um cutting por agora, e sim controle mais o aumento de peso, pra ganhar massa com maior qualidade, faça uma dieta com umas 40kcal/kilo ou até menos, de acordo que você ganhe no máximo 300 gramas por semana, com isso ganhará pouca gordura e vai poder prolongar o bulk por mais tempo, este negócio de ficar bulk/cut bulk/cut acaba atrapalhando o desenvolvimento muscular, pq o corpo não tem o tempo necessário pra uma regulamentação hormonal e tudo mais, também já fui assim, e quando dei continuidade na dieta bulk e treinos pesados os ganhos vieram melhores.

amigão,

1- pare de paranoia, uma coisa é ser rasgado, outra é ser desnutrido.

2- pouco músculo nunca levou ninguém a ter físico bonito, e músculo nunca foi construído com poucas calorias.

3- quantidade mínima de proteína + calorias, nutrição ao redor do treino bem distribuída, pouco volume de treino, alta intensidade.

4- espere o tempo durar seu tempo. você é novo pra caralho ainda, tenha paciência.

5- ter paciência não significa ganhar 0,5kg de músculo por ano. bote esforço verdadeiro naquilo que importa verdadeiramente no momento.

6- pare de paranoia, uma coisa é ser rasgado, outra é ser desnutrido. 5% de bf e pouco músculo NÃO vai lhe dar um físico bonito. 10% de bf e uma quantidade boa de músculo vai.

7- controle o ganho de peso pra ter menos trabalho depois, particularmente acho 1-1,5kg a cada duas semanas uma boa meta. continue com sua determinação, espere o tempo durar seu tempo, e veja os elogios das menininhas.

8- não precisa agradecer.

grato.

Editado 29/07/2011 às 15:08 07/29, 2011 por redlight (veja o histórico de edições)

Boa tarde!

Galera, aranjei um tempinho rapidinho pra vir ler os comentários. Porém só vou ter tempo de responder mais tarde, talvez a noite!

Hoje é o penultmo dia de combo e vou fazer o seguinte no pré-treino de hoje:

Não vou treinar em jejum e encerrei o Over ontem as 21:00.

90 minutos Pré-Treino: 6 caps. Yok3d

60 minutos Pré-Treino: Cálcio Piruvato + Magnésio Citrato

30 minutos Pré-Treino: 1 scoop 1 M.R + 1 scoop Assault + 300ml Vinho Tinto Seco Sem Açúcar/Alcool + 150ml Vinho Tinto com alcool + Vit. C com Flavonoides + Complexo B

15 minutos Pré-Treino: 1 scoop NO-Synthesize + 2 scoop IntraBolic + 4g CM + 65g Dextrose+Ribose

Intra-Treino: continuo tomando até o final do treiino.

P.s: não vou voltar aqui antes de ir pro treino pra ninguém me chingar pela mistura de PW's. hahahaha

Grande abraço!

Editado 29/07/2011 às 19:16 07/29, 2011 por maahxk (veja o histórico de edições)

nossa q mistura , torce pra nao dar uma diarreia durando o treino kkkkkkkk...hj fiz aquele mousse q vc ensinou , mas fiz com whey de chocolate , ficou muito bom !!!! como nao tinha batedeira , eu coloquei 30g de whey+50ml leite+adoçante em uma tigela , e bati com o garfo msm , ate virar uma pasta , dps piquei uns morangos por cima e ja era ,bom d+ , e ainda tirou minha vontade de comar doce =D , vou comer isso todo dia haha, vlw...abraço

PRÉ-TREINO MOOOOONSTER EXTREME NUTRIDO COM LIXO TÓXICO!

Se voltar vivo, diz se apareceu um terceiro olho, mais dois braços ou um terceiro mamilo...

HASUHASUHASUHUASHUAHS!

Caralho mano, vê se volta hein...

E sobre o BF, namoral kra, aqui tbm tô lá pelos 15~17mm de dobra cutâneas pela região abdominal... mas nem tô ligando muito, tô começando o bulk e já notei diferenças em algumas partes do corpo.

hahahahahhaaha se voltar vivo, que pelo volte menos noiado com o BF alto! hahahahhaa

Vinho pra caramba, unica vez q fui treinar depois de tomar uns 100ml eu fiquei chapadao hahahaha

Entao cara, eu entendo esse seu ponto de se incomodar com o bf, tambem nao curto ficar sem definicao alguma. Mas voce ganhou 2,6kg ate agora, e depois vai entrar num cutting ja, qual seria sua meta de perda? Voce vai ficar estagnado, vai ser como se nao tivesse feito bulk algum, nessa seus ganhos vao ser muito pequenos, mas muito mesmo. E pelas fotos nao me parece que voce tenha botado muita gordura ai, nao parece 16mm MESMO.

O que voce poderia fazer eh fazer o protocolo da LG mesmo, de +20% em dias on com high carb e -20% em dias off com low carb, tentaria treinar menos, um AB2x talvez, no mesmo estilo que esta fazendo. Voce crescera aos poucos tambem, mas me parece mais facil que ficar bulkando e cutting direito.

E quero deixar claro que esse eh so meu ponto de vista, quem sabe o que deve fazer eh voce, quem tem que se sentir bem com o corpo eh voce.

Jovem

Mais uma vez, perfeito o comentário do Bene. Compartilho com ele o respeito por suas escolhas, justamente por isso manisfestei-me em um post anterior dizendo não concordar com a sua rotina, porém não falei nada, justamente para não ser tendencioso e mais, nota-se que é um menino com personalidade e que tomar iniciativas ´´equivocadas`` faz-se necessário para um aprendizado consolidado. Se tu achas que esse é o caminho, vá em frente. Você tem o seu fundamento, o embasamento que julga ser correto.

Tenha um ótimo treino!

Velame

nossa q mistura , torce pra nao dar uma diarreia durando o treino kkkkkkkk...hj fiz aquele mousse q vc ensinou , mas fiz com whey de chocolate , ficou muito bom !!!! como nao tinha batedeira , eu coloquei 30g de whey+50ml leite+adoçante em uma tigela , e bati com o garfo msm , ate virar uma pasta , dps piquei uns morangos por cima e ja era ,bom d+ , e ainda tirou minha vontade de comar doce =D , vou comer isso todo dia haha, vlw...abraço

Nossa! Durante não, mas antes... pqp negócio foi brabo.

Desse jeito fica excelente também! Fica tipo um mousse como você disse, as vezes prefiro até assim pra ser sincero! jajaja

Magina bro, abraços!

PRÉ-TREINO MOOOOONSTER EXTREME NUTRIDO COM LIXO TÓXICO!

Se voltar vivo, diz se apareceu um terceiro olho, mais dois braços ou um terceiro mamilo...

PRÉ-TREINO MOOOOONSTER EXTREME NUTRIDO COM LIXO TÓXICO!

Se voltar vivo, diz se apareceu um terceiro olho, mais dois braços ou um terceiro mamilo...

Hahahahahahahaha, ri muito aqui com o "terceiro mamilo"

hahahahahhaaha se voltar vivo, que pelo volte menos noiado com o BF alto! hahahahhaa

To vivo, to vivo! hahahaha

Mais tarde relato o treino de hoje!

Vinho pra caramba, unica vez q fui treinar depois de tomar uns 100ml eu fiquei chapadao hahahaha

Vixi, treinar chapado deve ser complicado! hahahaha

Na verdade optei por treinar sem o vinho com alcool, por ser a primeira coisa que ia beber no "desejejum" achei que ia subir muito fácil também.

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Boa Tarde!

Pessoal, eu lí TODOS os posts de todo mundo sobre as opiniões do meu futuro "cutt". Só não respondi um a um pois são MUITOS e todos os posts são praticamente com a mesma opinião.

Fico feliz que todos que acompanham tenham opinado, de verdade. E o nosso amigo Bene me deu uma idéia; sei que MUITOS (ou quase todos) não vão concordar, mas meu objetivo é realmente ficar seco não tem jeito, no verão gosto de estar com o abdomen com PELO MENOS uns 9~10mm de dobras cutaneas (gostaria de menos, mas não sei se seria possível). Sobre o "cutt", ainda estou pensando (e bastante) mas é quase certo que vou fazer um esquema de Bodyrecomposition.

Se vai dar certo? Não sei! Mas vai ser uma experiencia legal e vai quebrar vários mitos (ou não) sobre queimar gordura sem perder massa (ou até ganhando uma quantidade minima).

Futuramente irei postar a dieta e treino, que ja venho pensando a um tempo e estou decidido já também!

Mais uma vez, muito obrigado MESMO a todos que estão acompanhando meu diário e me dando dicas, de coração.

Assim que fizer o pós-sólido irei relatar o treino! (ou até um pouco mais tarde se não der tempo)

Grande abraço!

Suplementação muito boa!!! E dieta me parece excelente! Parabéns brother... seguindo!

Suplementação muito boa!!! E dieta me parece excelente! Parabéns brother... seguindo!

Valeu Ivan!

abraços

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Boa Noite!

Bom, sei que vai ser dificil alguém on de sexta-feira para sabado de madrugada né.

Mas minha cidade não tinha nada de interessante pra fazer então voltei agora e vou relatar o treino de hoje jaja! hahahaha

Abraços!

Peitoral/Deltóides/Tríceps HIPERTROFIA!

Aquecimento:

2x15~20 Supino Reto Halteres

1x5 antes de cada exercicio com 40~50% da 1RM

Treino:

Supino Inclinado Halteres: 3x8-7-6 (28kg+28kg / 26kg+26kg / 24kg+24kg) + 1x Drop (14kg+14kg)

Supino Declinado Halteres: 3x12-12-15 (20kg+20kg / 18kg+18kg / 16kg+16kg)

Crusifixo Inclinado: 2x15-20 (14kg+14kg / 12kg+12kg) + 2x Drop (8kg+8kg / 6kg+6kg)

Crossover: 1x20 (15kg) + 1x Drop (10kg)

Desenv. Halteres: 3x8 (14kg+14kg / 12kg+12kg / 10kg+10kg)

Elevação Lateral: 2x20-15 (6kg / 8kg) + 2x Drop (5kg / 4kg)

Testa: 2x8~12 (10kg+10kg / 10kg+10kg)

Corda: 2x15 (20kg) + 3x Rest Pause + 1x Drop-Set

Frances Unilateral: 2x6~12 (6kg / 6kg)

Paralelas + Triceps Puley: 2xfalha + 2x20-8

Força: Top!+

Pump: Top!++

Disposição: Top!+++

Vascularização:Top!+++

Foco: Top!+++

Colateral: Diarréia, Falta de apetite, Ansia antes e durante o treino, Dor ao urinar (somente uma vez antes do treino, depois tomei mais de 4 litros de água após o treino por medo mesmo e ficou tudo ok).

Comentários: HARDCORE, uma palavra para descrever o treino de hoje. Meu perfil não é nem um pouco hardcore e nem pretendo ser um Branch Warren (focando no estilo), mas o treino de hoje foi TOTAL no pain no gain.

Cheguei na academia, aqueci rapidão pois estava anciosissimo para treinar. Peguei o peso de 28kg+28kg e fiz 8 reps perfeitas o halter até encostava no peito assim como mostro nos meus videos! Top! No declinado fiz as duas primeiras séries expremendo bem o peitoral no pico de contração e na última série fiz quase todas (se não todas) com uma cadencia de 5~6 segundos na excentrica e uma vascularização excelente nos deltóides "surgiu". No crusifixo com cadencia BEM lenta também na excentrica (se não mais lenta que o exercicio anterior) primeira série 15 reps, segunda série fiz com a cadencia mais lenta ainda e pra 20 reps.. Dropei para 8kg e continuei até falhar, dropei mais uma vez para 6kg fiz 10 reps crusifixo e depois ja girei os pulsos e continuei o exercicio como se fosse o supino com halteres até falhar. Nem dei descanço direito e fui pro crossover expremendo MUITO o peitoral com pouquissimo peso mas foi excelente! Senti que dava ainda pra fazer mais, dropei para 10kg e fiz até falhar, ficou bem leve mais valeu a pena. Desenvolvimento com halteres nao vou nem comentar, minha força estava quase esgotada já! hahaha

Na elevação lateral, fiz a primeira série de 20 reps e ficou bem leve, aumentei um pouco o peso e ficou ideal. Dropei mais 2x fazendo primeiro a elevação bem ao lado do corpo (começando movimento do lado das pernas) e quando não aguentava mais colocava o peso um pouco a frente (utilizando um pouco de trapézio a mais também).

No testa foi excelente a força estava show, fazia quantas aguentava mais quantas negativas desse também. No corda cadencia LENTISSIMA e expremendo MUITO os tríceps (esse exercicio matou) a cadencia ficou em uns 6 segundos na excentrica se não mais. Acabando a segunda série fiz mais 3 séries de rest-pauses até falhar ou "quase falhar" e dropei o peso e fiz mais quantas aguentassem (pump incrível!). Já que estava sobre o efeito dos estimulantes mesmo, resolvi colocar um frances unilateral bem leve mais MUITO bem feito. Cadencia de uns 4~5 segundos na excentrica e tentando nao travar o cotovelo, fiz o exercicio sem descanço, um braço após o outro. Após esse exercicio já estava quase esgotado, mas resolvi fazer mais uma "brincadeirinha" já que seria meu ultimo treino com os suplementos e depois ia fazer um deload! Fiz as paralelas com cadencia BEM lenta na excentrica pra fazer valer a pena já que não saiu muitas reps pra falhar (cerca de 4~6 o.o), e depois ia pro triceps normal peganda pronada. Saiu 20 reps na primeira, aumentei o peso e saiu 8 na segunda. Mortinho de tudo sai da academia com um pump incrivelmente bom!

P.s: apesar do treino excelente, prefiro BEM mais treinar em jejum.

Dieta!

Pós-Sólido:

530g Batata Doce Amarela

300g Frango

75g Queijo Cottage

Tomate, Pepino e Cenoura

Ketchup e Mostarda

Sobremesa:

60g Aveia

30g Whey Protein

200ml Leite Desnatado

Misturei tudo e coloquei 2 minutos no microndas. Adocei com adoçante líquido e ficou delicioso.

Foto Do Dia!

Essa foto é de hoje, foi já mais tarde umas 2 horas depois do treino já frio e sem pump. Cheguei nos 35cm!

P.s: não linguem para o shorts. hehe

Abraços!

Editado 30/07/2011 às 04:54 07/30, 2011 por maahxk (veja o histórico de edições)

Caralho... tu ganhou muito braço!!!!!!!

Meus parabéns, namoral!

Editado 30/07/2011 às 05:04 07/30, 2011 por Shakezera (veja o histórico de edições)

Bons resultados hein

hahahahahahah eu ia falar "poorra, maneiro os pesos pro tamanho do seu braco" (pensando em 33cm), ai fui lendo, lendo, até que ooops =D tem 35 agora auhauhauhauhauha

boa evolucao e bons pesos

abraço

Caralho... tu ganhou muito braço!!!!!!!

Meus parabéns, namoral!

Valeu Shake! valeu mesmo.

Abraços

Bons resultados hein

Muito obrigado William!

hahahahahahah eu ia falar "poorra, maneiro os pesos pro tamanho do seu braco" (pensando em 33cm), ai fui lendo, lendo, até que ooops =D tem 35 agora auhauhauhauhauha

boa evolucao e bons pesos

abraço

Ainda tenho 33cm relaxado! hahahaha

Mas isso de circunferencia do braço X cargas pelo menos na MINHA opinião nao conta quase nada. Já vi caras com 70kg agachando com 200kg, então quando tiverem 100kg de peso corporal vao agachar com quanto? o.o

Valeu mulp19!

Abraços

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Boa tarde galera!

Jájá vou treinar e vou colocar como vai ser o pré-treino da mesma maneira que fiz ontem:

90 minutos pré-treino: 6 caps Yok3d + Vit. C com Flavonóides

60 minutos pré-treino: Magnésio Citrato + Cálcio Piruvato + Vit. D3

30 minutos pré-treino: 2 scoop 1 M.R + 4g CM + 35g Malto + Vinho Tinto Seco Sem Alcool

Intra-Treino: NO-Synthesize + Intrabolic + 4g CM + 35g Dextrose+Ribose (vou tomar desde o pré-treino até o final)

Abraços!

Editado 30/07/2011 às 16:09 07/30, 2011 por maahxk (veja o histórico de edições)

realmente fico mto top a foto cara, mas 6 caps de yoked pre treino ??? pra que ??

a evolucao realmente foi notavel cara, bora segui com ela

realmente fico mto top a foto cara, mas 6 caps de yoked pre treino ??? pra que ??

a evolucao realmente foi notavel cara, bora segui com ela

Valeu Bigode! hahaha

É porque eu peciso acabar com ele ateh hoje, e tem 6 caps.. não vou mandar 3 hoje e tres daqui 2 semanas. Então vai 6 hoje, etendeu?

Vou lá treinar!

Abraços!

Ainda tenho 33cm relaxado! hahahaha

Mas isso de circunferencia do braço X cargas pelo menos na MINHA opinião nao conta quase nada. Já vi caras com 70kg agachando com 200kg, então quando tiverem 100kg de peso corporal vao agachar com quanto? o.o

Valeu mulp19!

Abraços

ahuahuahuah concordo +-, tipo...obvio q tem pessoas mais fracas q pegam mais peso que algumas pessoas mais fortes...eu mesmo em biceps pego a msm coisa ou mais q caras com 40~42 de braco da minha academia...mas tipo...voce cresce quando voce pega um peso adequado pra que voce faca o movimento certinho sem roubar com o maior esforço possivel, entao qundo voce cresce, voce passa a pegar mais peso, e assim por diante, mas é claro que varia de pessoa pra pessoa, mas teoricamente quem tem mais chance de pegar mais peso é o que tem mais braco, entendeu? pelo menos na minha opiniao =P

edit: e quanto aos prés, tomar yock3d e 1MR ao msm tempo? cuidado com os colaterais ai irmaozinho...e o 1MR falam pra nao passar de 1 dose por ser mt forte, cuidado ai com essas dosagens

Editado 30/07/2011 às 18:52 07/30, 2011 por mulp19 (veja o histórico de edições)

Porra, seu braço tá bem grande mesmo velho, pra sua altura tá muito bom. Eu ja tenho 33 de braço, mas tenho 1.80 e não tá ficando muito legal auheaue. Mas tá muito show o seu shape.

Parabéns Maahkx, melhorou demais velho, mandou bem cara.

Vai continuar com o diário aberto né?

Abraços

Vc importo esses suplementos ou comprou aqui no Brasil?

Se importou, de qual site?

ahuahuahuah concordo +-, tipo...obvio q tem pessoas mais fracas q pegam mais peso que algumas pessoas mais fortes...eu mesmo em biceps pego a msm coisa ou mais q caras com 40~42 de braco da minha academia...mas tipo...voce cresce quando voce pega um peso adequado pra que voce faca o movimento certinho sem roubar com o maior esforço possivel, entao qundo voce cresce, voce passa a pegar mais peso, e assim por diante, mas é claro que varia de pessoa pra pessoa, mas teoricamente quem tem mais chance de pegar mais peso é o que tem mais braco, entendeu? pelo menos na minha opiniao =P

edit: e quanto aos prés, tomar yock3d e 1MR ao msm tempo? cuidado com os colaterais ai irmaozinho...e o 1MR falam pra nao passar de 1 dose por ser mt forte, cuidado ai com essas dosagens

Entendi. Mais esses "caras" que são relativamente leves e agacham com pesos "absurdos" lógicamente possuem uma genética propicia para isso e seus treinos são focados em hipertrofia miofibrilar/força.

Eita, eu to utilizando o Yok3d e o 1 M.R desde o começo do diário brother. O 1 M.R usei duas doses hoje porque sobrou e semana que vem é deload, então resolvi testar. E foi excelente.

Valeu!

Abraços

Porra, seu braço tá bem grande mesmo velho, pra sua altura tá muito bom. Eu ja tenho 33 de braço, mas tenho 1.80 e não tá ficando muito legal auheaue. Mas tá muito show o seu shape.

Muito obrigado Damn! A cara, eu queria muito MESMO ganhar alguns cm nos braços já tentei de tudo! E agora, sem tanto "segredo" comecei a fazer meus treinos baseados nas dicas do Layne Norton. Treinar cada músculo duas vezes na semana, tentar levar o músculo até a falha somente nas últimas (eventualmente nas penúltimas) séries, parar sempre 1~2 repetições antes de falhar e tentar atingir todas as "ranges" de repetições no treino. Tipo no treino focado mais em low reps utilizar todas as ranges desde 2~3 até 10 reps e nos treinos focados em hipertrofia desde de 8 reps até 20+. Isso foi excelente pra mim! Só não fiz uma coisa que ele diz ser bom também, que é treinar os braços em super-set entre musculos antagonicos (bíceps e tríceps no caso). Isso vou testar agora na próxima fase de bodyrecomposition e estou com fé que ainda conseguirei manter ou até aumentar alguns cm de braço.

Muito obrigado mais uma vez!

Abraços

Parabéns Maahkx, melhorou demais velho, mandou bem cara.

Vai continuar com o diário aberto né?

Abraços

Fala Hellmann! Muito obrigado bro.

Olha, pretendo sim e MUITO. Mas tudo vai depender da minha rotina agora com a volta as aulas, se eu ver que não estou conseguindo manter os relatos acredito que fecharei ele e só abrirei quando estiver tudo mais "calmo". Mas a idéia por enquanto é continuar com o diário sim!

Estou muito ancioso para a próxima fase de bodyrecomposition, estou montando os treinos com os exercicios que notei que mais me deram resultados e que mais "me dou bem" aliado a alimentação que vai ser mais na risca que a de agora, tenho CERTEZA que os resultados vão ser excelentes!

Abraços

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Boa Noite!

Cheguei agora em casa, tentei comer algo pois a fome está ZERO.

Jájá relato do treino de hoje (último treino com o combo) + FOTO e VÍDEO!

Abraço

P.s: hoje é dia do lixo!

Ou to seguindo um esquema de bodyrecomposition agora..

Dá uma olhada ai na dieta:

DIA ON: TMB + 20%

DIA OFF: TMB - 20%

Que bom cara que resolver escutar a todos, so vai fazer seu shape evoluir. Essa ultima foto ai realmente ficou otima, seria um pecado entrar em cutting agora.

Deixa eu te perguntar, onde tem visto isso sobre treinos? To querendo montar um pra mim, nessa mesma base.

Ancioso para ver as fotos e videos e sua evoluçao, torcendo por voce brother!