Boa noite marombeiros ...sou um visitante assiduo do forum, podem não posto muito(pra falar a verdade, raramente posto algo)

venho aqui pra lhes pedir ajuda sobre uma IMENSA dificuldade na hipertrofia das costas =/

já tentei alternar os exercicios, tentei aumentar nas cargas ao MAXIMO, tentei diminuir a carga e fazer com uma velocidade e qualidade no movimento mas aparentemente nada disso da resultado...vou postar pra você minha rotina atual, que é uma rotina ABCDE

Idade: 19

Altura: 1,85

Peso: 85kg

BF: em torno de 12%(apesar de não parecer por ter pele e gordura localizada =/)

Objetivo do treino: hipertrofia

Lembrando que o peso dito aqui é para cada lado da barra/halter

A - Peitoral - quadriceps

supino 35º 10/8/6 carga: 20,25,30kg

crucifixo 35º 10/8/6 carga: 16,18,20kg

supino horizontal com halteres 10/8/6 carga: 28/30/32kg

voador 3x10 80kg(maximo da maquina) + flexões de peito até a falha(geralmente da 15/12/10)

cadeira extensora 10/8/6+falha carga:45,50,55kg+falha

leg 45 12/10/8/6 carga: 240,260,280,300kg

hack 3x10 carga: 120kg

B - Biceps - posterior coxa

Rosca scott 10/8/6 carga: 30,35,40kg

rosca corda 3x8 carga: 55kg(11 placas) + rosca consecutiva(halteres) 3x8 carga: 14kg(cada halter)

rosca cabo alto 3x10 25kg (5 placas)

rosca inversa 10/8/6 carga: 45,50,55kg(11 placas na ultima)

flexor horizontal 10/8/6 carga 25,30,35kg

stiff com halteres 3x10 carga: 14kg

C - ombros e trapezio

desenvolvimento frente 10//8/6 carga: 17/20/22kg

arnold articulado 10/8/6 carga:205/22/2

elevação frontal inversa cabo 3x10 carga: 25kg(5 placas) + elevação lateral 3x10 carga: 10kg

encolhimento articulado 3x10 carga: 60kg

encolhimento com halteres 3x10 carga: 30kg

D - Triceps e gemeos

triceps corda 10/8/6 carga: 60,65,70kg(14 placas na ultima)

francês simultaneo 3x10 carga: 26kg

triceps concentrado cabo 3x10 carga: 20kg

triceps curvo cabo 3x10 carga: 15kg

mergulho nas paralelas 3 séries até a falha (geralmente da 15,12,10)

gemeos toco - 3x falha

gemeos sentados 3x15+falha carga:30kg

E - Costas ( foda --')

puxada costas 10/8/6 carga: 60/70/80kg

pull over 3x10 carga: 26kg

remada unilateral com halter 3x10 carga: 26kg

remada dorsal 10/8/6 carga: 45,50,55kg

puxada dorsal 3x6 carga 70kg

elevação posterior 3x10 carga: 10kg

cadeira abdultora 3xfalha (poucas placas, não da pra fazer com poucas repetições..)

cadeira adultora 3x12 carga: 40kg

Lembrando que meu treino de Perna não é muito parecido com o de vocês pois sou praticante de basquete e costumo jogar umas 6 vezes an semana com treinamentos fisicos 3x por semana..então além de ter um desgaste fisico intenso nos membros inferiores, há um treinamento forte o que acarreta no crescimento dos mesmos

Obrigado pela atenção e qualquer dica para uma mudança de treinamento seria muito bem vinda!

bom treino parceiros ;D

Editado 22/06/2011 às 00:20 06/22, 2011 por matteuscb (veja o histórico de edições)

Tente fazer 5 p/ costas.

Adicionar barra fixa (atrás) e levantamento terra no lugar de algum, para ver se ajuda em algo.

O segredo é a variação, isto que torna o treino legal

Ache o erro.

E este puxada costas seria o 'nuca' c/ a polia ?

Ja tentou estimulos mais frequente?

Coloca costa no B e E.

E usa só basicos (Rack Pull, barra fixa, cavalinho, remadas), e varia bastante as reps (4x5, 3x8, 2x15)

E não, não vai dar over nas costas, mais não chega a fahla total, pare a 1 ou 2 reps proxima da falha!

Tente fazer 5 p/ costas.

Adicionar barra fixa (atrás) e levantamento terra no lugar de algum, para ver se ajuda em algo.

O segredo é a variação, isto que torna o treino legal

Ache o erro.

E este puxada costas seria o 'nuca' c/ a polia ?

então, seria sim o "nuca" c/ a polia ;D

cara, barra fixa(atrás) é impossivel pra mim aeuhaeuhae se eu fizer 0,25 do movimento é muito =/

sobre o levantamento terra, desculpe a ignorancia, mas o que ele influênciaria no ganho das costas?

ah, outra coisas, tecnicamente faço 6 exercicios para as costas, 6 para a "asa" e 3 para "dorsal"...ou você quis dizer outra coisa?

obrigado pela atenção cara ;D

Meu bota 5 aparelhos pras costas, barra fixa, pulley frente, remada uni fechado e escolhe mais 2, esses sao os basicos pra que quer ter um aumento na largura, puxada na nuca é muito grande o risco de lesao eu nao gosto sem contar que sinto pegar muito mais quando puxado na frente, ta ai minhas dicas e bons treinos!

Eu tive esse problema, minhas costas não estavam acompanhando o desenvolvimento do meu peitoral, tive não, tenho ainda, tenho muita facilicade para ganhar peito, se eu me descuidar, ele cresce demais e fica desproporcional. Consegui começar a amenizar o problema com a seguinte técnica que um amigo meu me ensinou: esqueça um pouco as puxadas e concentre-se nas remadas, são superiores para adicionar músculos nas costas, no dia que vc estiver fazendo remada curvada com o seu peso corporal, veja se suas costas não evoluiram.

Meu bota 5 aparelhos pras costas, barra fixa, pulley frente, remada uni fechado e escolhe mais 2, esses sao os basicos pra que quer ter um aumento na largura, puxada na nuca é muito grande o risco de lesao eu nao gosto sem contar que sinto pegar muito mais quando puxado na frente, ta ai minhas dicas e bons treinos!

como dito ali em cima, barra fixa não da pra ser feita, remada uni já faço....sobre a puxada nuca eu NUNCA nenhuma lesão e acho que sinto mais do que na frente, mas mesmo assim eu vario elas...já fiz na frente e tambem acho excelente ;D

Eu tive esse problema, minhas costas não estavam acompanhando o desenvolvimento do meu peitoral, tive não, tenho ainda, tenho muita facilicade para ganhar peito, se eu me descuidar, ele cresce demais e fica desproporcional. Consegui começar a amenizar o problema com a seguinte técnica que um amigo meu me ensinou: esqueça um pouco as puxadas e concentre-se nas remadas, são superiores para adicionar músculos nas costas, no dia que vc estiver fazendo remada curvada com o seu peso corporal, veja se suas costas não evoluiram.

hehe, facilidade pra ganho eu não tenho não =(

mas dificuldade pras costas é tenso viu!

então, mas uma duvida que fiquei sobre sua dica é:

ao que eu sinto de pump/dor as puxadas não são mais eficazes para o aumento na largura das costas e as remadas para o "meio"?

se eu estiver falando merda, me perdoe ;x

obrigado pela atenção de todos! \o

então, seria sim o "nuca" c/ a polia ;D

cara, barra fixa(atrás) é impossivel pra mim aeuhaeuhae se eu fizer 0,25 do movimento é muito =/

sobre o levantamento terra, desculpe a ignorancia, mas o que ele influênciaria no ganho das costas?

ah, outra coisas, tecnicamente faço 6 exercicios para as costas, 6 para a "asa" e 3 para "dorsal"...ou você quis dizer outra coisa?

obrigado pela atenção cara ;D

No geral 5 está bom (treinando c/ uma intensidade boa).

Sobre o levantamento terra, leia mais sobre aqui:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/19/motivos-para-voce-incluir-o-levantamento-terra-em-seu-treino/

abraços

como dito ali em cima, barra fixa não da pra ser feita, remada uni já faço....sobre a puxada nuca eu NUNCA nenhuma lesão e acho que sinto mais do que na frente, mas mesmo assim eu vario elas...já fiz na frente e tambem acho excelente ;D

hehe, facilidade pra ganho eu não tenho não =(

mas dificuldade pras costas é tenso viu!

então, mas uma duvida que fiquei sobre sua dica é:

ao que eu sinto de pump/dor as puxadas não são mais eficazes para o aumento na largura das costas e as remadas para o "meio"?

se eu estiver falando merda, me perdoe ;x

obrigado pela atenção de todos! \o

- Olha, eu achei que obtive bons resultados focando nas remadas em vez das puxadas, e a grande maioria das rotinas que eu vejo a galera reclamando de falta de resultados, é sempre com mais foco em puxadas.

No geral 5 está bom (treinando c/ uma intensidade boa).

Sobre o levantamento terra, leia mais sobre aqui:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/19/motivos-para-voce-incluir-o-levantamento-terra-em-seu-treino/

abraços

então eu necessito elaborar um treino com 5 contando o levantamento?

se sim, em qual "posição" ele deveria ser feito?

1,2,3,4 ou 5?

tem alguma dica pra não forçar a coluna na hora da execução do exercicio, pois onde eu trabalho tenho um esforço muito grande na lombar, alem de ter escoliose e lordose ;x

Editado 22/06/2011 às 01:13 06/22, 2011 por matteuscb (veja o histórico de edições)

então eu necessito elaborar um treino com 5 contando o levantamento?

se sim, em qual "posição" ele deveria ser feito?

1,2,3,4 ou 5?

tem alguma dica pra não forçar a coluna na hora da execução do exercicio, pois onde eu trabalho tenho um esforço muito grande na lombar, alem de ter escoliose e lordose ;x

Desta forma:

https://muscul.az.free.fr/pt/Mlomb5b.gif

Tente usar a 'cinta' p/ ajudar inicialmente até pegar o jeito c/ cargas leves, depois se ver que consegue fazer sem (faça), caso contrário não o force, e tente mudar se não se adaptar (porque lesionar é tenso).

Desta forma:

https://muscul.az.free.fr/pt/Mlomb5b.gif

Tente usar a 'cinta' p/ ajudar inicialmente até pegar o jeito c/ cargas leves, depois se ver que consegue fazer sem (faça), caso contrário não o force, e tente mudar se não se adaptar (porque lesionar é tenso).

sim amigo, execução eu entendo como se faz pq geralmente vejo as pessoas fazendo o mesmo na academia...

quando pergunto "posição" seria a ordem dos exercicios, como por exemplo:

puxada nuca

levantamento terra

remada dorsal

puxada articulada

relada unilateral

(só joguei + 4 aparelhos aleatorios como exemplo mesmo ;D)

sim amigo, execução eu entendo como se faz pq geralmente vejo as pessoas fazendo o mesmo na academia...

quando pergunto "posição" seria a ordem dos exercicios, como por exemplo:

2 puxada nuca

5 levantamento terra

x remada dorsal (eu colocaria um 1 puxada frontal) aqui

3 remada articulada articulada (não seria remada ao invés de puxada? Se for puxada, eu desconheço por este nome o exerc.)

4 relada unilateral

(só joguei + 4 aparelhos aleatorios como exemplo mesmo ;D)

E seguiria a ordem colocada (e os exerc encaixados ficou legal)... ja que o levantamento vc iria usar um periodo para adaptação c/ pouco peso e costume, deixaria para ultimo (não elevando o peso).

Sobre as posições, eu não tinha entendido então mandei o gif da execução hehe, porque fiquei confuso.

abraço

Editado 22/06/2011 às 01:49 06/22, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

E seguiria a ordem colocada (e os exerc encaixados ficou legal)... ja que o levantamento vc iria usar um periodo para adaptação c/ pouco peso e costume, deixaria para ultimo (não elevando o peso).

Sobre as posições, eu não tinha entendido então mandei o gif da execução hehe, porque fiquei confuso.

abraço

sobre o puxada articulada, onde eu treino este nome é pra este aparelho: https://www.trgfitness.com.br/imagens/catalogo/produtos/n_96_95_fotos_recortadas_atualizadas_031.jpg

puxada frente 10/8/6 carga: a ver

puxada nuca 10/8/6 carga: a ver

remada articulada(alterando) 3x10 carga: a ver

remada unilateral 10/8/8 carga: a ver

levantamento terra 3x10 apenas para adaptação

acha que ficou bem estruturado ou deve ser feita alguma alteração?

vlw ;D

eu voto por barra fixa com a pegada bem aberta, depois q comecei a fazer minhas costas começaram a alargar bem

sobre o puxada articulada, onde eu treino este nome é pra este aparelho: https://www.trgfitness.com.br/imagens/catalogo/produtos/n_96_95_fotos_recortadas_atualizadas_031.jpg

puxada frente 10/8/6 carga: a ver

puxada nuca 10/8/6 carga: a ver

remada articulada(alterando) 3x10 carga: a ver

remada unilateral 10/8/8 carga: a ver

levantamento terra 3x10 apenas para adaptação

acha que ficou bem estruturado ou deve ser feita alguma alteração?

vlw ;D

Ta tranquilo,

sobre as repetições tente não usar números exatos, faça até se sentir bem (perceber que o músculo trabalhou corretamente).

Editado 22/06/2011 às 02:03 06/22, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Ta tranquilo,

sobre as repetições tente não usar números exatos, faça até se sentir bem (perceber que o músculo trabalhou corretamente).

então, esse numero de repetições é o que eu mais me adaptei..pois consigo manter um bom peso e execução dos aparelhos...vou seguir suas dicas e torcer para que isso me ajude. obrigado pela atenção por responder tantas duvidas!

eu voto por barra fixa com a pegada bem aberta, depois q comecei a fazer minhas costas começaram a alargar bem

eu tambem voto e se conseguisse fazer, o faria...mas eu não consigo me "puxar" na barra fixa, =/

acho que é por falta de costume tambem, vou criar vergonha na cara e começar a treinar isso...

então, esse numero de repetições é o que eu mais me adaptei..pois consigo manter um bom peso e execução dos aparelhos...vou seguir suas dicas e torcer para que isso me ajude. obrigado pela atenção por responder tantas duvidas!

De boas, estamos aqui pra isto.

Não esquece da sua alimentação que é fundamental nos 'ganhos', ja o descanço vai estar ok por se tratar de um ABCDE.

Sobre a barra fixa, ela é ótima.. tente pedir help pra algum parceiro pra ajudar você levantar inicialmente, creio que não demore muito pra pegar o jeito ao menos pra fazer 8 reps, jogaria 4x8 tranquilo (no lugar da puxada).

abraços, boa sorte.

Editado 22/06/2011 às 02:10 06/22, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Já tentou cross over inverso?

o cross inverso(se for o mesmo que eu estou pensando)é bacana,mas dependedo da forma q vc fizer,só vai utilizar o trapézio e posteriores de ombro Pedrinho Solts,e no caso dele como ja ta fazendo duas remadas e levantamento terra,ia ser um estimulo fraco comparado aos outros,mas se ele colocar o cross invertido em um biset com a remada articulada como ultimo exercicio seria tenso,pq ia exaurir o trapézio eos posteriores e ia jogar mais tensão pros dorsais

esperimenta fazer isso no ultimo exercicios de costas,depois do levantamento terra.

remada articulada3x6+cross over inverso3x15

seu trapézio vai sair do seu corpo o/

o cross inverso(se for o mesmo que eu estou pensando)é bacana,mas dependedo da forma q vc fizer,só vai utilizar o trapézio e posteriores de ombro Pedrinho Solts,e no caso dele como ja ta fazendo duas remadas e levantamento terra,ia ser um estimulo fraco comparado aos outros,mas se ele colocar o cross invertido em um biset com a remada articulada como ultimo exercicio seria tenso,pq ia exaurir o trapézio eos posteriores e ia jogar mais tensão pros dorsais

esperimenta fazer isso no ultimo exercicios de costas,depois do levantamento terra.

remada articulada3x6+cross over inverso3x15

seu trapézio vai sair do seu corpo o/

esse crossover inverso eu nunca vi, vou dar uma pesquisada pra ver como ele é, abraços e obrigado pelas dicas \o