Pessoal, estou montando com o marido uma dieta para ele. Ele passou os últimos 5 meses parado, quase totalmente, estará voltando agora para a academia. Ele foi atleta (já nadou travessia, provas de média, 200m, 400m), tinha uma vida saudável até os 17 anos, depois mudou-se pra capital, vida mudou, alimentação piorou. Agora estamos reeducando principalmente para alimentar melhor. Um amigo que é personal passou um treino re-adaptativo, buscando diminuir o percentual de gordura e aumentar massa magra (se der depois eu posto). Abaixo as info dele:

Idade: 26

Altura: 1,75

Peso: 70,6

BF: 19% (barriga ficando saliente, pneuzinho...)

Biotipo: (boa pergunta, quando era adolescente não passava de 56kg, depois de tanta porcaria comendo, chegou nos 70kg em menos de 8 anos!)

Objetivo da dieta: diminuir o percentual de gordura e aumentar massa magra

Como não entendo muito sobre dieta, nem ele, estou tentando montar e adequar com o que hoje já comemos, sem adicionar nada exuberante (tipo trocentos ovos, batata doce, frango no meio da tarde etc). Ah, nós não costumamos comer o mesmo do almoço no jantar, é mais como um lanche (varia bastante até, hoje comemos desde um pão/torrada/biscoito até pizza [massa caseira, recheio light], passando pela sagrada pipoca para ver um filme).

Algumas coisas não compreendi. Vi muitos users contando a proteína vegetal como proteína diária, mas a tabela disponível não soma a vegetal, somente a animal. Devemos desconsidera-la mesmo? Os users que somam a vegetal estão com os percentuais errados?

Gostaria de auxílio para adequar o que é melhor:

*Atualizado.

Editado 13/04/2011 às 01:45 04/13, 2011 por evenme (veja o histórico de edições)

Está fraco de proteína e gorduras, mas com excesso de carbo para um "bulk clean".

Editado 12/04/2011 às 00:59 04/12, 2011 por Gaby (veja o histórico de edições)

Eu percebi isso, mas não sei o que colocar para mudar muito isso. Aquela dúvida sobre proteínas teria resposta?

Atualizei algumas coisas, mas ainda não sei quais valores devo chegar e nem como diminuir os carbs...

*Atualizado.

Infelizmente não deu pra começar a malhar essa semana, mas a parte alimentar já está se adequando (comendo menos besteira e com melhor qualidade).

Editado 13/04/2011 às 18:53 04/13, 2011 por evenme (veja o histórico de edições)

2 bananas prata não têm 72g de carboidrato, deve ter uns 20g cada. Aí já diminui 32g da dieta.

Pode diminuir o cereal do café da manhã à metade, já são mais 30g de carbo retirados da dieta.

E também acho que feijão não tem 60% de carboidrato...

além disso é importante ter proteína antes do treino (pode ser um whey).

se seu marido já está comendo menos besteira, é um ótimo começo.

Peguei na tabela de alimentos os valores, mas também achei exagerado. Mudei algumsa coisas, melhorou?

Olha, se ele pretende emagrecer, vai ter de diminuir a quantidade de calorias (ou fazer aeróbicos).

2600 kcal é suficiente para manter o peso de uma pessoa de uns 80kg. Como seu marido tem 70kg e quer emagrecer, acho que o total de calorias do dia não deveria passar de 2000-2100 calorias. Ou então baixar para umas 2300 kcal e caminhar 40 minutos todos os dias.

Se fosse eu, tiraria o azeite da janta, diminuiria o malto após o treino para no máximo uns 30g e trocaria o suco por um diet. Fazendo isso daria para retirar quase 400 kcal da dieta.

ah, e 100 ml de leite desnatado têm uns 3 g de proteína, não 10,5.

O q eu recomendo é cortar os carbs, quer secar com 5g/kg de carb?

Aumentaria as prots para 3g/kg e gord pelo menos 1g/kg.

Carb usaria apenas no café e nas 2refs pós treino nos 2pós e no almoço, acho q a dosagem de malto não está alta.

Depois do almoço cortaria os carbs.

Abraços

E a relação de carbo? Ficaria em qnto g/kg?

evenme,

Não precisa complicar tanto de início, como separar proteina animal de vegetal, cortar carbos, nada disto.. Ele não é atleta, então uma dieta simples vai resolver, e por favor, não passe dos 2g de proteina por Kg.

Você tem noção de quantas kcals ele estava ingerindo antes desta dieta? Por quê ficaria mais simples de fazer as contas. Exemplo: Se antes ele estava ingerindo por volta de 2.500kcals/dia, basta com a nova dieta voce reduzir para algo em torno de 2.100kcal ajustanto os macro e micronutrientes, da forma que você já fez. E um detalhe: Mande ele fazer avaliação física para saber o BF, para que depois saibamos se a dieta está reduzindo mesmo o BF ou só torrando a massa magra.

Para reduzir mais as calorias, deixa somente 1 colher de azeite por dia, ou almoço ou jantar.

Opa, valeu pela colaboração.

Então, ele fez a avaliação física sim, os dados mais arrumadinhos:

Idade: 26 anos Abdômen Distendido: 87,5 cm

Estatura: 175 cm Braço Direito Contraído: 32,2 cm

Peso Total: 70 Kg Braço Direito Estendido: 31,5 cm

Massa magra: 53,8 Kg Frequência Cardíaca Repo: 81 bpm

Peso Gordura: 13,97 Kg Metabolismo: 1678 kcal

% Gordura: 19,8 %

% H2O: 55,7 %

Não tenho nem idéia de quanto estava ingerindo por dia, mas não é algo que exagere muito o que está na tabela que montei não. Cortando doces, biscoitos, refri, pizza 2x na semana e outras coisas, já é basicamente parecida com o que está aí. A diferença maior é que não havia horários definidos, então eram umas 3 refeições apenas, com petiscos ao longo do dia (nós trabalhamos em cima de uma padaria, basta sair um pão quentinho que bate a vontade)...

Para carb cerca de 2g/kg, no max 3g/kg no começo da dieta, seria 2primeiras sem, e prot 2,5-3g/kg.

Kcals algo perto de 2200kcals.

Abraços