Diário Cê!

[ceciliaaa3]

Depois de muito ler, muito perguntar, muito estudar, muito treinar, correr, comer e muitas e muitas outras coisas, vou começar a me ler, me interrogar e ME perguntar onde é que estou pecando...

Minha rotina diária é, acordar as 6:30h..7:00h mais ou menos, tomar meu café da manhã correndo e ZARPAR pra academia...Eu sei que o meu café da manhã é uma bosta, como UMA fatia de pão com UM copo de leite desnatado...e se muito (e se tiver) um pedaço de queijo branco... e eu sei que, pra quem tem o objetivo de hipertrofiar, eu ja começo o dia me alimentando muito mal.

Meu treino hoje é:

Treino A

Aquecimento na esteira - 15 min - freq entre 50% a 65%

Triset

Leg Press 45º 12/10/8/6

Fly 45º 15/8

Stiff 12/10/8/6

elevação lateral (ombros) 15/15/15/8

Triset

Cadeira extensora 4x 6+1/2

remada articulada 15/15/15/8

Cadeira flexora 4x 6+1/2

Rosca 21 4x

Biset

Cadeira abdutora 12/10/8/6

Cadeira adutora 12/10/8/6

Triceps 21 4x

Biset

Elevação de gluteos 4x 6+1/2

Panturrilha unilateral 4x 12

Já era...esse é meu treino pra hipertrofia (das pernas, lógico...) normalmente treino de Segunda-feira e Quinta...

Treino B

Esteira 20 min - freq entre 60% a 70%

Biset

Abdominal supra 3x 100

Esteira 5 min correndo - freq entre 65% a 70%

Biset

Adbominal infra 3x 100

Esteira 5 min correndo - freq entre 65% a 70%

Triset

Abdominal boxeador 4x20

Abdominal simultaneo 4x20

Addominal meio canivete 4x20

Esteira 20 min - freq entre 60% a 75%

Esse treino normalmente eu faço de Terça-feira e Sexta-feira..

de Quarta-feira e sabado, eu normalmente tento fazer natação (mas a preguiça impeeeraaaa)...então qnd eu cabulo a natação, eu faço aulinhas de Jump, step, muaii Tay (esse eu faço MESMO todo sabado), troto com freq baixinha por uns 60 min... enfim, alguma coisa eu faço na academia...

Depois de malhar, eu vou pro trabalho, e como ou uma lata de atum, ou uma torta de frango, ou alguma coisa que me forneça proteina e carboidrato..

ás 13:00 eu almoço, uma marmita menor q a minha mão...que tem normalmente batata doce e peixe, frango...coisas assim

As 14:00 eu como uma banana, um danone, uma bolacha...

as 19:00 eu janto uma saladinha, uma proteininha, e algumas vezes bem frequente eu me mato de comer alguma besteira que automaticamente faz eu me sentir a pessoa mais fora da linha, mais DESfocada, enfim... eu me sinto mal...mas nao é sempre pessoal...é d vez em quando...

Agora eu vou pra faculdade...e so volto as 23:00

As 23:00 eu como um copo de gelatina, tomo um cházinho, vcom uma bolachinha...ou ATACO A GELADEIRA...de vez em quandinho ta...soh d vez em qndo.. isso aconteceu ontem

Bom...essa é a minha rotina...

Eu estou numa fase, que realmente, nao sei o q fazer...preciso de ajudinhas, pq por mais boa vontade que eu tenha...por mais vontade mesmo...eu estou me sentindo perdida...realmente nao sei o q eu posso mudar no treino, na dieta, que suplemento tomar... Mas logo vou inserir na dieta um whey no pre treino... no pos vou tomar whey+malto+creatina e antes de dormir albumina+leite desnat+morango...

Sem contar que eu TENHO que perder a MALDITA barriga... pq eu desde criança fui gordinha...bem gordinha msm...agora ja posso me considerar magra...mas a barrinha sabe? nao quer ir embora....entao, tenho q correr, tomar um termo...alguma coisa pra EXPULSA-LA..

se alguem puder aconselhar-me...ficarei imensamente grata

Eu hoje:

tenho 1,62

peso 56kg

meu bf - nao faço a minima ideia... mas tenho uma pancinha...

Treino a 3 anos e normalmente passo umas 2 horinhas na academia...

[ceciliaaa3]

Bom...hoje...

Hoje "acordei" às 5:50 mas enrrolei na cama até as 07:00h acredita!?

Ai comi: 1 copo de café com leite e 1 pedacinho de pao com queijo e uma gelatina diet

Treinei o treino A, pq nao consegui treina-lo ontem...

Comi no lanche uma lata de atum

No almoço bastante peixe cozido com chuchu e batata cozida..

No lanche irei comer uma banana e um pao com alguma coisa

as 18:00 irei pra academia fazer 45 min de caminhada (freq entre 60 a 70%)

as 19:00h irei comer peixe de novo com batata

e na ceia uma xic de chá com bolachinha integral

Depois postarei algumas fotos..

Bom...hoje...

Hoje "acordei" às 5:50 mas enrrolei na cama até as 07:00h acredita!?

Ai comi: 1 copo de café com leite e 1 pedacinho de pao com queijo e uma gelatina diet

Treinei o treino A, pq nao consegui treina-lo ontem...

Comi no lanche uma lata de atum

No almoço bastante peixe cozido com chuchu e batata cozida..

No lanche irei comer uma banana e um pao com alguma coisa

as 18:00 irei pra academia fazer 45 min de caminhada (freq entre 60 a 70%)

as 19:00h irei comer peixe de novo com batata

e na ceia uma xic de chá com bolachinha integral

Depois postarei algumas fotos..

[ceciliaaa3]

Boa tarde!

Hoje cheguei atrasada na academia e então fiz um treino de corrida bem light... 80 min na esteira (exagerei?) sendo que corri 60 min... 10 km ao todo.

Mas, preciso fazer abdominais...então voltarei pra lá as 18h e farei meu treino de abdomem, sem corrida!

Minha alimentação de hoje?

Acordei mega atrasda tomei um copo de leite desnatado e um copo de gelatina (E FUI TREINAR)...Meu...eu tenho que mudar esse café da manhã, eu sei disso, eu sei..

Um tempo depois da corrida, eu comi um lanche com frango

no almoço eu comi um bife e polenta com queijo.

e por enquanto é só isso

Editado Fevereiro 24, 2011 às 17:55 por ceciliaaa3

[icarooo]

loucura mesmo ir treinar hipertrofia em estado catabolico, mas já que você mencionou tomar whey pre treino, e achei uma loucura isso, creio que irá jogar dinheiro fora, acho que o mais coerente seria whey + malto ou dextrose, eu nos dias de correria que não da pra preparar um café legal eu mando um whey + malto de dejejum

[ceciliaaa3]

loucura mesmo ir treinar hipertrofia em estado catabolico, mas já que você mencionou tomar whey pre treino, e achei uma loucura isso, creio que irá jogar dinheiro fora, acho que o mais coerente seria whey + malto ou dextrose, eu nos dias de correria que não da pra preparar um café legal eu mando um whey + malto de dejejum

Meeu, eu estava mesmo refletindo sobre isso...

é realmente uma loucura...

A questão é, é possivel ganhar massa treinando de manhã?

(claro q, comendo melhor né...)

[ceciliaaa3]

Refletindo hoje, ontem, enfim...

Creio que será impossivel eu conseguir ganhar alguma coisa me alimentando do jeito que estou... então montei uma dieta..

Mas antes, minhas medidas

Em 27/02/2011

braço esquerdo: 25cm

braço direito: 25,5 cm

antebraço esquerdo: 22

antebraço direito: 22

Coxa esquerda: 54,5 cm

Coxa direita: 55cm

Panturrilha esquerda: 37cm

Panturrilha direita: 37cm

Quadril: 92cm

Preito (altura dos mamilos): 87

Ombro: 101cm

Abdmomem (2 dedos do umbigo): 83

Cintura: 73cm

Meu bf ainda nao sei...

Dieta Cutting:

(eu peguei uma dieta de uma menina que estava +/- coomo eu e adaptei pra mim )

05:00 - Café da manha (pré-treino)

Omelete 1 ovo + 3 claras (107 kcal/ 15 prot/ 0 carb/ 4 gord)

1 banana nanica com canela (105 kcal/1 prot/ 28 carb/1gord)

Whey Protein Isolado 90% (Isolado)- 108kcl/27prot/0carb/

Total – 320kcal/43 prot/28 carb/5 gord

09:00 – Lanche

Whey e albumina e malto (162 kcal/17 prot/22 carb/0 gord

25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord

Total – 309 kcal/21 prot/28 carb/12,5 gord.

12:30 – Almoço

100 gr de feijão (132 kcal/9 prot./24 carb/0 gord

200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

50 gr kiwi (30kcal/0 prot./7,4 carb/0 gord.

Total – 391 kcal/49 prot/32 carb/6,5 gord

16:00 – Lanche

Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord

100 gr de atum enlatado (90 kcal/20 prot./0 carb/0 gord

Total – 180 kcal/37 prot/4 carb/0 gord.

19:00 – Janta

50 gr de feijão (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord

200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

100 gr banana prata (89 kcal/0 prot./23 carb/0 gord.

Total – 384 kcal/47 prot/35 carb/6,5 gord

00:00 - Ceia

1 ovo + 3 claras (107 kcal/15 prot./ 4 gordura)

1 colher de azeite (126 kcal/0 prot./ 17 gordura)

Total – 233 kcal/ 15 prot./21 gordura

Total geral – kcal 1817/prot 212/carb 127/64 gord.

vou tentar começar amanha essa dieta... oq vcs acham???

(será que tem MUITA proteina?)

[Fernando Bull]

Cecilia vou te dar uma sugestão de um café-da-manhã que faço em bulking e que não é fraco não e é bem prático.

Vitamina de Leite, uma fruta, farinha de aveia e mel.

Se quiser mandar um Whey também fica a vontade.

Da pra treinar tranquilo com isso e é bem fácil de ingerir.

[BrunoGF]

Cecilia, pelo que vi você tá treinando de manhã que nem eu né?

A meu ver seria interessante dar um up nos carbos aí no café-da-manhã que é seu pré-treino e mandar uma dose de whey logo após, coisa bem prática que é o esquema que eu faço.

Boa sorte!

[ceciliaaa3]

Cecilia vou te dar uma sugestão de um café-da-manhã que faço em bulking e que não é fraco não e é bem prático.

Vitamina de Leite, uma fruta, farinha de aveia e mel.

Se quiser mandar um Whey também fica a vontade.

Da pra treinar tranquilo com isso e é bem fácil de ingerir.

Beleza...essa vitamina de leite é cara?? onde eu acho??

Vaaaleu pela dica... eu tento comer bem de manhã...mas eh mt dificil...

oq vc acha de as vezes, complementar com um pouco de malto?

Cecilia, pelo que vi você tá treinando de manhã que nem eu né?

A meu ver seria interessante dar um up nos carbos aí no café-da-manhã que é seu pré-treino e mandar uma dose de whey logo após, coisa bem prática que é o esquema que eu faço.

Boa sorte!

Mas qnt mais ou menos de carbo?

Editado Fevereiro 28, 2011 às 16:23 por ceciliaaa3

[ceciliaaa3]

Boooaa Tarde!!

Hoje eu pra variar acordei atrasaderrima...coloquei meu celular pra despertar as 5:30h e só acordei as 07:00 ¬¬

Ai comi correndo 400ml de leite desnatado () e duas fatias de pão integral...

Fui treinar (Treino A)

No pós treino comi iorgute natural desnatado e uma barrinha de proteina

No almoço comerei 100g frango cozido com lentilha e uns pedacinhos de linguiça..

Eu ia começar essa dieta ai, maaas, to sem dinheiro pra comprar as coisas necessárias

E comprarei essa Vitamina de leite e tomarei esse shake q parece uma delicia que o Fernando passou

provavelmente a noite irei fazer uns 40 min de esteira...

[ceciliaaa3]

Ahhhh, uma coisa muito importante..

Ontem estava lendo sobre alguns campeonatos de Culturismo, e me encantei pela categoria "Figure"...

fiquei morrendo de vontade de treinar, ficar com o corpo nos trinques e competir *-*

mesmo que eu nao ganhasse (oq seria seria muito dificil, pq meu quadril nao é nem um pouco largo... sempre tive problemas de auto-estima devido o meu bumbum ser meio "pequenino" )

mmmmaaaas, seria uma motivação e tanto *-*

[BrunoGF]

Mas qnt mais ou menos de carbo?

O ideal pra vc seriam umas 100g SE você tivesse um tempo legal entre a refeição e o treino, coisa entre meia hora a 1 hora.

Já que não tem essa vitamina com banana, aveia deve ser fácil de ingerir e garantir umas gramas pra treinar legal.

[ceciliaaa3]

O ideal pra vc seriam umas 100g SE você tivesse um tempo legal entre a refeição e o treino, coisa entre meia hora a 1 hora.

Já que não tem essa vitamina com banana, aveia deve ser fácil de ingerir e garantir umas gramas pra treinar legal.

Beleza! vou fazer isso amanhã e depois posto o resultado (se eu consegui ou nao comer 100g )

[ceciliaaa3]

Acabei de voltar da academia... fiz 40 minutinhos de esteira (corrida com freq entre 60 a 70%)...

voltei pra casa e comi 50g de repolho cru temperado com azeite, sal e vinagre, bife cozido, 100g de feijão e uns pedacinhos de queijo.

oq acham? comi demais?

[ceciliaaa3]

Eu estava pensando...

Tenho lido bastante sobre lipolise...AEJ... mas nao sei se dara resultado em mim... Estou muito acustumada a correr durante 60..70 min... e como vcs perceberam, eu nao como muito de manhã...

Será que, se eu caminhar de leve (coisa que eu nunca faço)por pouco tempo (até 45 min).. vai ter algum resultado em mim? Afinal...eu tenho uma bancita chata..

[jonasdecorte]

Eu estava pensando...

Tenho lido bastante sobre lipolise...AEJ... mas nao sei se dara resultado em mim... Estou muito acustumada a correr durante 60..70 min... e como vcs perceberam, eu nao como muito de manhã...

Será que, se eu caminhar de leve (coisa que eu nunca faço)por pouco tempo (até 45 min).. vai ter algum resultado em mim? Afinal...eu tenho uma bancita chata..

Provavelmente sim. Existe uma "zona alvo" que é entre 60-70% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima), onde a queima de gordura é potencializada e a massa magra, mais preservada. E pra atingir essa frequência, basta uma caminhada leve. Fazendo por volta de 50 minutos eu creio que dará resultados visíveis em 2 semanas.

Acompanhando

[BrunoGF]

AEJ foi a única coisa que resolveu pra mim...

Vai que dá certo! É só ajustar os teus horários....eu fazia AEJ logo cedo e fazia treino muscular à noite pra dar uma acelerada no metabolismo.

[ceciliaaa3]

Provavelmente sim. Existe uma "zona alvo" que é entre 60-70% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima), onde a queima de gordura é potencializada e a massa magra, mais preservada. E pra atingir essa frequência, basta uma caminhada leve. Fazendo por volta de 50 minutos eu creio que dará resultados visíveis em 2 semanas.

Acompanhando

Olha, vou começar amanhã a fazer isso... umas 2 ou 3 vezes por semana? Ai eu faço meu treino a noite... ele vai mudar msm...vai ficar menos extenso e dara pra treinar de tardezinha vamos ver né

AEJ foi a única coisa que resolveu pra mim...

Vai que dá certo! É só ajustar os teus horários....eu fazia AEJ logo cedo e fazia treino muscular à noite pra dar uma acelerada no metabolismo.

é...vou começar a fazer d manha AEJ e a noite eu treino... melhor nao?!

brigada pelas dicas pessoal

td mundo mt legal

[ceciliaaa3]

Boooom Diaa!!

Bom..eu fiz hoje AEJ durante 50 minutos... minha frequencia ficou muito baixa... por mais rapido que eu tentasse andar nao passava de 60% (tá bom né?!)... eu nao fiquei tonta nem nada...só uma fome descontrolada só que até agora nao comi descentemente

Bom, a noite irei de novo fazer meu treino de abdomem... e é isso..

de café da manhã comi oq eu tinha na minha gaveta aqui do trabalho (nao vale a pena nem comentar... em falar nissssoo...oq comer depois de fazer AEJ???????)...

no almoço comerei um bife com repolho...

e por enquanto é isso

[BrunoGF]

[ceciliaaa3]

Nooosssa... link abençoado..eu havia pesquizado alguma coisa...mas nada como esse link... Muuuuuito obrigada!

[ceciliaaa3]

No almoço comi muuuuito sushi e sashimi... ta bom, né? bastante carbo e proteina...nada d gordura...

(de vez em quando se enganar, faz bem...mas só de vez em quando..)

[ceciliaaa3]

fui pra academia agora a noite...e meu, me impolguei... fiz meus abdominais poreeem...teve aula de jump...extreme...circuito..e acabei fazendo td isso

mas ta bãããão... fiquei feliz pelo menos..

e jantei carne (umas 150g) com uns pedacinhos de batata cozida e ovo cozido

fim!

vou ir dormir

[ancient2011]

Li só os primeiros posts...

No meu leigo ponto de vista, acordar de manhã, comer pão e tomar leite, e logo em seguida ir treinar é perda de tempo. Digo, comer isso ai e ir treinar unica coisa que vai acontecer é treinar com a barriga recheada de sucos gástricos lutando pra digerir a comida.

É muito mais vantajoso ao meu ver comer uma fruta (maça) por exemplo que é de rapida digestão e IG médio/baixo do que pão e leite.

Você pode treinar em jejum também, e usar esse tempo que você perdia pra tomar o café da manhã para comer BEM depois do treino, que lhe trará muito mais resultados do que como esta fazendo agora.

Conheço gente que treina depois de um jejum de 16 horas e ganha peso e medidas dessa maneira. Então afirmar que é dificil fazer um treino de hipertrofia num estado catabólico, rsrs pra mim não faz sentido.

Eu mudaria muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuita coisa ai na sua dieta se quiser perder essas gordurinhas e crescer um pouquinho. Começando pelo "café da manhã".

Abraços

[ceciliaaa3]

Li só os primeiros posts...

No meu leigo ponto de vista, acordar de manhã, comer pão e tomar leite, e logo em seguida ir treinar é perda de tempo. Digo, comer isso ai e ir treinar unica coisa que vai acontecer é treinar com a barriga recheada de sucos gástricos lutando pra digerir a comida.

É muito mais vantajoso ao meu ver comer uma fruta (maça) por exemplo que é de rapida digestão e IG médio/baixo do que pão e leite.

Você pode treinar em jejum também, e usar esse tempo que você perdia pra tomar o café da manhã para comer BEM depois do treino, que lhe trará muito mais resultados do que como esta fazendo agora.

Conheço gente que treina depois de um jejum de 16 horas e ganha peso e medidas dessa maneira. Então afirmar que é dificil fazer um treino de hipertrofia num estado catabólico, rsrs pra mim não faz sentido.

Eu mudaria muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuita coisa ai na sua dieta se quiser perder essas gordurinhas e crescer um pouquinho. Começando pelo "café da manhã".

Abraços

sério mesmo??? se eu for treinar em jejum e depois comer bem (EU JURO QUE EU VOU COMER BEM!)...Eu iria conseguir mais resultados?

Meu..se isso for possivel.. vai ser trilhoes de vezes mais facil pra mim... pq eu realmente tenho MUITA dificuldade em comer logo que eu acordo... durante o dia blz, suave, mas de manhã é OSSO

Editado Março 2, 2011 às 13:37 por ceciliaaa3

[ceciliaaa3]

Acordei as 6:30h - CAfé - 1 fatia de pão integral, 4 fatias de queijo branco, 400ml de leite desnatado

Fui andando pra academia

07:15h Treino "b" - corrida+abdominais

10:00h - pós treino - 200ml de leite, 1 barra de proteina (10g proteina, 14 carbo, 0 gordura)..

13:00h Almoçarei 100g de frango grelhado com 50g arroz colorido (sei la o nome disso..deve ser risoto, sei la) (era oq tinha em casa pra trazer )

16:00h No lanche comerei 200 ml de iorgute desnatado com 1 barra de proteina

as 18:00h - pré-mini-treino - 1/2 lanche natural com: 1 fatia de pão integral, queijo branco, peito de peru e alface

farei 30min de spining... (eu sei q é loucura e tal, mas eu amo aula de ginastica...)

19h jantarei 100g frango com salada

22h - chá de camomila

Acordei as 6:30h - CAfé - 1 fatia de pão integral, 4 fatias de queijo branco, 400ml de leite desnatado

Fui andando pra academia

07:15h Treino "b" - corrida+abdominais

10:00h - pós treino - 200ml de leite, 1 barra de proteina (10g proteina, 14 carbo, 0 gordura)..

13:00h Almoçarei 100g de frango grelhado com 50g arroz colorido (sei la o nome disso..deve ser risoto, sei la) (era oq tinha em casa pra trazer )

16:00h No lanche comerei 200 ml de iorgute desnatado com 1 barra de proteina

as 18:00h - pré-mini-treino - 1/2 lanche natural com: 1 fatia de pão integral, queijo branco, peito de peru e alface

farei 30min de spining... (eu sei q é loucura e tal, mas eu amo aula de ginastica...)

19h jantarei 100g frango com salada

22h - chá de camomila

[ceciliaaa3]

Só pra contar, eu nao to tomando suplemento pq eu nao tenho dinheiro pra comprar.. senao... estaria supimpa minha dieta

se alguém quizer doar...estou aceitando

[mpcosta82]

olá,

Com relação à sugestão acima, de comer apenas uma fruta antes do treino, é interessante adicionar uma fonte de proteína (pode ser o queijo mesmo, e o leite). Não deixe de ingerir proteína antes do treino.

e se você quer ganhar massa muscular, tem que diminuir o aeróbico (pode deixar apenas o que for de baixa intensidade - caminhada). Por exemplo, no seu treino B, tire as duas corridas de 5 minutos e os 20 minutos de esteira antes do treino (pode fazer 5 minutos de caminhada para aquecer). Dê uma lida aqui para mais informações.

De qualquer forma você tem que definir seu objetivo - perder gordura ou ganhar massa muscular. Pode, por exemplo, focar em perder gordura agora, e depois crescer - ou vice-versa. Mas não as duas coisas ao mesmo tempo.

Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, deve consumir mais calorias do que a sua manutenção; se quer perder gordura, deve consumir menos. E por aí vai.

[ceciliaaa3]

olá,

Com relação à sugestão acima, de comer apenas uma fruta antes do treino, é interessante adicionar uma fonte de proteína (pode ser o queijo mesmo, e o leite). Não deixe de ingerir proteína antes do treino.

e se você quer ganhar massa muscular, tem que diminuir o aeróbico (pode deixar apenas o que for de baixa intensidade - caminhada). Por exemplo, no seu treino B, tire as duas corridas de 5 minutos e os 20 minutos de esteira antes do treino (pode fazer 5 minutos de caminhada para aquecer). Dê uma lida aqui para mais informações.

De qualquer forma você tem que definir seu objetivo - perder gordura ou ganhar massa muscular. Pode, por exemplo, focar em perder gordura agora, e depois crescer - ou vice-versa. Mas não as duas coisas ao mesmo tempo.

Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, deve consumir mais calorias do que a sua manutenção; se quer perder gordura, deve consumir menos. E por aí vai.

certo...eu vou montar um novo treino e nao correr no dia seguinte ao treino...

Hoje fui treinar (Treino"A") em jejum... tomei 2cap antes do treino e 2 depois de bcaa..

no pós treino tomei um shake de wey (30g)+leite desnat+1 banana e um lanche com pao, atum, tomate e alface.

Achei que o treino foi bom, aumentei cargas...

Foi bom de um modo geral.

Hoje fui treinar (Treino"A") em jejum... tomei 2cap antes do treino e 2 depois de bcaa..

no pós treino tomei um shake de wey (30g)+leite desnat+1 banana e um lanche com pao, atum, tomate e alface.

Achei que o treino foi bom, aumentei cargas...

Foi bom de um modo geral.

[mpcosta82]

Quanto ao BCAA, já que você faz um pós legal, não precisa tomar depois do treino. Tome as 4 cápsulas antes (embora 4 seja pouco, o ideal seria de 8 a 16, assim você teria de 5 a 10 g de BCAA).

Bons treinos!