Hst - Dúvidas

[pinheirorzo]

Em um tópico que discutia sobre "atingir a falha muscular", o Craw69 deu uma aula pra galera e falou também sobre treino AB, HST etc..

Fiquei intrigado e fui pesquisar, e muito! Cheguei no treino HST que consiste em dar estimulos mais frequentes e menos volume ao musculo...

No site do BB.com tem o artigo que fala sobre esse tipo de treinamento e também tem uma tabela comparativa entre os treinos convencionais(ABC) e o HST.

Nos treino convencionais voce treina o musculo 1 vez na semana, totalizando 9 séries para peito, por exemplo.

Enquando no HST voce treina o musculo 3 vezes na semana, totalizando as mesmas 9 séries para peito.

Isso quer dizer que é mais vantajoso aumentar os estimulos( x3/semana) e diminuir o volume( 1,2 exercicios) do que, aumentar o volume(3,4 exercicios) e diminuir a frequencia(1xsemana).

Uma coisa que ficou vaga no HST é quanto a intensidade do treinamento...

Atingir a falha muscular é, como o Craw69 disse, atingir a falha nas 3 porçoes do movimento, excêntrica, concêntrica e estática. Em treino de volume alto (4,3 exercicios) atingir a falha muscular seria muito dificil e não tão vantajoso, pelo o que entendi da explicação. Apenas 1,2 exercicios atingindo a falha estaria bom. Então como o HST oferece somente 2 exercicios para cada grupo muscular por treino, seria possivel aplicar a "tecnica" da falha muscular no treino HST?

Isso pode até funcionar, como diz no site e eu acredito. Mas...

Para alguem que treina 2 ou 3 meses, seria mais vantajoso fazer um ABC ou HST? Para que tipo de marombeiro é favoravel usar esse tipo de treino?

Essa é minha duvida.. Se o Craw69 puder dar uma opinião...

[pinheirorzo]

Então se ele não usa a falha muscular NEUROMUSCULAR ( que falha somente em uma porção do exercicio), muito menos poderia usar a falha muscular total (nas 3 porções do exercicio) não?

É que o site é em ingles, e eu sou pessimo, e não achei textos bons em portugues, algo interessante que é parecido com o HST é o que o Gusmão420 postou nesse link:

Então se eu atingisse a falha muscular total, não neuromuscular, o prazo que a divisão de treinamento do HST dá para a recuperação do SNC e do musculo seria pequeno, visto que a falha causa uma grande desgaste dos dois?

Então um treinamento que fosse possivel a falha muscular total, teria que ter 5-7 dias de descanço, 1-2 exercicios para grupo muscular grande 1 para pequeno com bastante repetições, afinal para chegar a falha total, nas 3 porções do movimento seriam precisas no minimo 20rep.. E ai entra a questão de quantas séries seriam suficientes.. Pois se o musculo ja foi levado a falha, teria como leva-lo denovo? Acho que no maximo 2 séries por exercicio...

É algo complicado, somente muita leitura e discussão para entender..

Estou voltando das ferias para treinar, e queria saber se HST seria mais vantajoso do que um ABC...

Sou mesoformo, 72kg, 175 cm, 7% bf... Não quero saber da pratica, e sim na teoria, pois a pratica eu cuido...

[carlos alexandre]

Uma dica de quem segue a rotina HST: com qualquer rotina proposta no site, invariavelmente, o estímulo para a parte inferior do corpo será insuficiente, deixando, no final do ciclo de treinamento, uma desproporção entre a parte superior e inferior do corpo. Aconselho a incluir 1 série a mais para quadríceps, posteriores e panturrilhas.

[carlos alexandre]

Uma dica de quem segue a rotina HST: com qualquer rotina proposta no site, invariavelmente, o estímulo para a parte inferior do corpo será insuficiente, deixando, no final do ciclo de treinamento, uma desproporção entre a parte superior e inferior do corpo. Aconselho a incluir 1 série a mais para quadríceps, posteriores e panturrilhas.

Double post.

[pinheirorzo]

Ahhhh, muito boa sua opinião Julio_smg32, me ajudou bastate.

Já percebi que você tem mais conhecimentos que eu, e voce falou sobre UMA repetição para falha poderia mudar muita coisa no estado hormonal. Vou procurar algo relacionado, mas voce poderia fala algo disso, é claro, se tiver o texto que você leu.

Estou voltando das férias agora, e vou começar a malhar que nem gente(DIETA 100%) e só ta me faltando um treino, mas queria algo que realmente funcionasse. Estou quase decidido a começar um FullBody3x (HST) após 3 semanas de readaptação com um ABC leve. Não achei nada para que tipo de atleta seria recomendável esse treino, por isso estou com um pé atras...

Pela logica dos numero quanto a recuperação do HST comparado ao um ABCx2 seria igual, mas como no HST voce faz 2 exercicios por grupo muscular e no ABCx2 chegamos a fazer 4, chega-se a conclusão que:

Ou o HST dá um tempo de recuperação grande e desnessessario, estando correto assim o do ABCx2

Ou o ABCx2 dá um tempo de recuperação muito pequeno e prejudicial, estando correto o HST.

Pensando assim, EU tornaria a fazer o HST, mas o próprio autor do treino diz: "Claro, traduzir esses princípios em métodos aplicáveis (sets e reps e horários) traz alguma possibilidade de erro."

Ainda tenho duvidas, não sei se é correto para alguem que vai começar do zero... Mas ficou esclarecidas minhas duvidas, valeu ai!

[pinheirorzo]

Você ja treinou algo estilo HST carlos alexandre?

[pinheirorzo]

Olha algo interessante que achei no hotsite do HST no BB.com, lá diz:

"Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento de resistência é de natureza neuromuscular."

Então isso se traduz: Para ganhar resistencia voce deve falhar neuromuscular, somente na fase concentrica do exercicio.

Então para um treino ABC ou qualquer outra divisão comum, atingir a falha muscular não seria proveitavel para a hipertrofia, segundo o texto.

Ficam duvidas é claro, mas é interessante postar pra galera... Valeu

[carlos alexandre]

Estou no meu 3º ciclo de rotina HST.

[pinheirorzo]

Ahh obrigado. Eu andei lendo mais essa manha, e vou testar o HST. Eu só ainda não entendi os conceitos de ciclo de rotina, e essas coisas. Entendi o treinamento somente.

[carlos alexandre]

O que vc não entendeu sobre o ciclo de rotina?

[pinheirorzo]

Eu não entendi sobre esse ciclo de treinamento do HST. Só entendi o treino, pegar o treino e fazer.. Entendi a parte que ele não usa falha muscular, e sim propoe um ciclo de repetições, esses ciclos que eu não entendi. :/

Mas voltando ao assunto, eu estou em duvida em treinar fullbody com principios HST, ou treinar ABA como no texto desse link: Ou ainda fazer um treino focado somente para ganhos miofibrilares.. É confuso, mais tenho tempo ainda para decidir, e muito o que pesquisar.. Agora mesmo vou procurar sobre treinos miofibrilares..

Valeu ai galera!

[carlos alexandre]

pinheirorzo, não possuo o conhecimento literário que alguns membros aqui do fórum possuem, vou tentar expor a minha visão, um pouco mais simples:

- semanas de 15 repetições: serve para preparar os tendões e articulações para a progressão de cargas proposta no sitema de treinamento. Particularmente, também acho muito útil para refinar os movimentos, e também, começar a praticar algum exercício que vc não costumava fazer;

- semanas de 10 repetições: vc vai trabalhar na faixa de repetições mais utilizada visando hipertrofia Sacorplasmática, pelo menos, a grande maioria utiliza 10 repetições para hipertrofia;

- semanas de 05 repetições: vc vai entrar na fase de hipertrofia miofibrilar.

Resumo prático de quem utiliza o método:

- semanas de 15 repetições: procure refinar os exercícios, faça a correção dos exercícios que vc acha que esteja "roubando" ou fazendo errado;

- semanas de 10 repetições: ao final da segunda semana é aonde vc vai alcançar o melhor resultado em termos de hipertrofia, o que vc ganhar ao final dessas duas semanas, será o resultado final do ciclo de treinamento, NÃO vai aumentar nas próximas semanas de 05 repetições;

- semanas de 05 repetições: vai acontecer uma consolidação dos ganhos até o momento e vc vai aumentar suas cargas, visando um ganho maior no próximo ciclo de treinamento.

[pinheirorzo]

Então eu começo com semanas de 15, uso elas por 1-2 semanas, ai troco para as de 10 e fasso duas semanas e depois troco para as de 5 e fasso mais 1-2 semanas? Ai acabou o clico de treino de HST? E depois recomeço denovo?

Carlos Alexandre, tem surtido efeitos significativos esse tipo de treinamento em voce?

Valeu ai, se puderem me ajudar!

[pinheirorzo]

A entendi. E sobre uso de cargas, no site do HST falava sobre RM, eu sei o que é RM obvio, mas não entendi o esquema que o treino usa...

É eu tinha ficado um pouco perdido quando voce disse 'deload', mas vou ler, obrigado ai !!!!

[carlos alexandre]

1º - a metodologia do HST indica que vc começe a rotina pela primeira vez com 2 semanas de 15 repetições, 2 de 10 repetições, 2 de 5 repetições e mais 2 de 5 repetições focando na negativa. Quando for começar o segundo ciclo de treinamento, vc pode abolir as primeiras duas semanas de 15 repetições, particularmente, prefiro mantê-las;

2º - o HST trabalha com Descondicionamento Estratégico, dá uma lida: https://www.bodybuilding.com/fun/hst4.htm;

3º - considero que tenho obtido resultados muito bons com essa rotina. Acho excelente rotina para fazer uma periodização, vc pode fazer um ciclo de HST e após uma semana de descondicionamento estratégico, voltar com uma nova rotina, ou realizar mais um ciclo de HST.

[pinheirorzo]

Após meu treino ABCD para voltar a malhar, vou fazer ele por 2 meses, e depois disso vou fazer 2 ciclos de HST e vou ver qual me deu mais resultado... ai posto pra gelera num tópico, diferenciando cada quesito de treino, intensidade, fadiga, recuperação e tudo mais...

Andei pesquisando melhor no site BB.com e achei completo rotinas de treino HST e explicando certinho os negocios sobre ciclos, desculpem ai por perguntar pra voces sem ter pesquisado direito... Lá diz algo que se resume em dizer: nos treinos HST não é para atingir falha, e sim alcançar alta intensidade.

Alta intensidade seria trabalhar com altas repetições( 15 reps ) e altas RM, tipo algo em 90-95RM?

Valeu ai...

[wacabanga]

nunca testei o HST, mas tipo o crador do treino promete um treino de pouco volume... mas a rotina q tem no site dele o treino tem uns 12 exercicios por dia e alguns nem são compostos pq? vlw ai,

[pinheirorzo]

Acho que porque como o corpo inteiro é treinado num unico treino, o treino visa pouco volume, exercicios compostos para peito(supino) trabalham triceps e ombro, assim como um exercicio composto de ombro (desenvolvimento) trabalha triceps e bem pouco peito.. Então ele faz 1 composto e um isolador para cada grupo muscular.. Mas eu acho uma boa ideia mandar só compostos...

[carlos alexandre]

Se o seu corpo responder bem ao efeito indireto e vc não tiver dificuldades em ganhar, principalmente, braços e panturrilhas, pode até cortar os exercícios específicos para os mesmos, ou então, diminuir a frequência deles, sem problemas.

[AmericanHero]

hmm.. me interessei bastante por esse método, agora, pelo fato de treinar ter se tornado praticamente um vício pra mim, daria para adaptar a rotina do HST em sessões de Upper e Lower body, num esquema AB3x?

ir pra academia só 3x na semana deixa a semana vazia

[carlos alexandre]

Vc pode montar uma rotina AB upper/lower e realizá-la 6x na semana sem problemas, só vai ter que ter atenção redobrada com descanso e alimentação.

https://www.bodybuilding.com/fun/paul5.htm

[BrunoThunder]

Comecei essa semana o HST. Já tinha lido boa parte do que o site bodybulding traz sobre ele, mas queria saber de quem já treina com esse método há algum tempo. Minha principal dúvida é que os modelos "standarts" do HST trazem 2 semanas 15 rep, 2 sem 10 rep, 2 sem 5 rep com posterior descondicionamento ou continuação de mais 2 sem com 5 rep normais, focando na negativa ou ainda com uso de dropset. Só que queria saber a opinião de vocês sobre usar, durante as semanas, em vez de repetir o número de repetições dela, fazer um "15, 12, 10, 8, 5, 5", pra cada semana. Dessa forma, acho que uma das coisas que o HST propõe seria melhor alcançado, que é o avanço a cada dia da carga utilizada no exercício até chegar à sua carga máxima pré-estabelecida (que eu, sinceramente, pulei essa parte). Será que teria problemas ou talvez seja de fato melhor utilizar esse esquema em vez de "15, 15, 10, 10, 5, 5"?

Gostaria que vocês avaliassem aí também:

Treino A:

Agachamento - 2 Set x 15 Reps

Cadeira flexora - 2 Sets x 15 Reps

Supino inclinado - 2 Sets x 15 Reps

Barra paralela - 1 Set x 15 Reps

Barra fixa (costas) com pegada interna - 2 Sets x 15 Reps

Remada em pé (inclinado, com a barra ou aparelho) - 2 Sets x 15 Reps

Press militar - 2 Sets x 15 Reps

Desenvolvimento lateral (com halteres) - 1 Set x 15 Reps

Rosca direta - 2 Sets x 15 Reps

Tríceps com halteres (francês com as duas mãos... não sei o nome certo, lol) - 2 Sets x 15 Reps

Panturrilha - 2 Sets x 15 Reps

Abdominal - 2 Sets x 15 Reps

Treino B:

Leg Press - 2 Set x 15 Reps

Deadlift ou Mesa extensora - 2 Sets x 15 Reps

Supino reto - 2 Sets x 15 Reps

Barra paralela - 1 Set x 15 Reps

Puxador pra frente (costas) - 2 Sets x 15 Reps

Remada em pé (inclinado, com a barra) - 2 Sets x 15 Reps

Press militar - 2 Sets x 15 Reps

Desenvolvimento sentado (com halteres) - 1 Set x 15 Reps

Rosca direta - 2 Sets x 15 Reps

Tríceps com halteres (francês com as duas mãos) - 2 Sets x 15 Reps

Panturrilha - 2 Sets x 15 Reps

Abdominal - 2 Sets x 15 Reps

Se sugerem mudar algum exercício ou número de série, ou mesmo excluir ou adicionar algum. O exemplo aí tá com as repetições da primeira semana. Talvez eu mude alguns exercícios quando essas repetições diminuírem, como a barra fixa e a paralela. O de bíceps tô pensando em fazer a mesma rosca direta, só que com inversão do punho para baixo no momento da descida. Tríceps, aquele com dois halteres, parecendo tríceps na testa, com pegada lateral, igual na rosca martelo.

[Thiago CWB]

Vou dar uma de coveiro HAHA.

Excelente tópico, estava avançando muito bem.

Sera que o micro ciclo em 15, 12, 10, 8, 5, 5 nao seria mais proveitoso que 15, 15, 10, 10, 5, 5. Ou até mesmo eliminar a semana de 5 pois 1x5 é muito pesado, talvez faz 15, 12, 10, 10, 8, 8.

Editado Janeiro 6, 2014 às 20:16 por Thiago CWB