Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 69kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de treino: Mais de 1 ano

ABAxBAB [Exemplo prático:

semana 1 = segunda (a) / terça (off) / quarta ­(­b­) / quinta (off) / sexta (a)

semana 2 = segunda ­(­b­) / terça (off) / quarta (a) / quinta (off) / sexta ­(­b­)

semana 3 = segunda (a) / terça (off) / quarta ­(­b­) / quinta (off) / sexta (a)

semana 4 = segunda ­(­b­) / terça (off) / quarta (a) / quinta (off) / sexta ­(­b­)

e respectivamente...]

Treino A - (Costas/Peito/Trapézio/Ombro)

Levantamento terra (rest pause) primeira série com limite de 8 repetições

Barra fixa (com anilhas) 2x(quantas eu aguentar)

Remada curvada 3x8~6

Supino reto 3x8~6

Supino inclinado c/ halters 3x8~6

Crucifixo declinado (drop set) 3x6

Encolhimento 3x10~8

Remada alta 3x10~8

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

Treino B - (Pernas/Tríceps/Bíceps/Panturrilhas)

Agachamento 3x8

Leg press 3x10

Passada 3x6

Barras paralelas 3x8~6

Tríceps testa 3x8

Rosca Direta c/ halters 3x6

Rosca Martelo 3x6

Panturrilha no step Faço uma perna no limite, depois mudo para outra e logo depois volto para inicial... 4x até exaustão de cada lado

Abdominais são de acordo com a minha disposição na semana, geralmente: segunda e quinta.

Daí eu faço:

Abdominal no banco declinado 3x15~12

Abdominal tradicional 3x15~12

Elevação das pernas 3x15~12

Adicionais: Rest pause

Drop set e outras técnicas

OBS: Em todos os exercícios, eu faço no máximo as y repetições, as vezes 1 a menos, mas sempre no limite.

Tento fazer tudo da maneira mais intensa possível.

Queria a opinião de vocês para dizer se eu deveria colocar alguma técnica intensa/avançada para "fuder" mais com o treino, e se sim, qual? Onde?

E outra, se verem os exercícios, eu meio que vou pegar a lombar 3x na semana, mudar isto? Como?

Editado 3/12/2010 às 00:23 12/3, 2010 por agaboy (veja o histórico de edições)

alguém?

Se você pra fazer AB faria AB só com quarta off, se você só pode treinar 3 vezes na semana faz, ABx 1,5 FBx3.

Eu não curto essa divisão pra AB não, faria Costas/Biceps/Pernas Peito/Triceps/Ombro, fora que isso ai ta meio volumoso hein, jogaria no máximo 2 ou 3 mesmo sei lá exercícios pra grandes e 1 pra pequenos.

No caso desse AB seu, eu só acho que ta mal divido. É como o Hellmann disse, faz assim: Peito|Ombro|Triceps ; Costa|Biceps|Perna e tiraria esse rest-pause do terra, isso vai te consumir muito, procura sempre fazer TODOS OS EXERCICIOS para cada grupo muscular. Nunca esquecendo que são no máximo 1hr e 20 de treino de força estourando, caso você passe desse tempo em todo treino vai ser prejudicial, e não esquece de jogar os suplemento se não você vai ta fazendo esforço atoa.

Se eu não usar suplemento vou estar fazendo esforço atoa... Sem comentários aqui.

@R.Hellmann

Eu posso treinar 5 dias na semana, porém, quero testar divisões diferentes das que já fiz. E isso é um AB 1,5 .-.

Volumoso onde?

@Julio_smg32

"Quanto a "tecnicas avançadas", esqueça. Encha o treino de exercicios basicos, trabalhando com altas cargas, e pode por um que outro isolador, que isso [e melhor que qualquer tecnica. "

Me explica a parte em negrito, não consegui entender.

ABx 1,5 pra mim é outra coisa. Na minha concepção misturaria os treinos no último assim falando.

É que eu sou adepto de treinos bem básicos, tipo Remada Curvada Barra, Supino Paralela e Militar, somente esses exercícios pra parte upper do corpo.

Pô manda um ABCD com pernas 2 vezes, ABx2 sei lá, depende do seu biotipo e tal.

"Se eu não usar suplemento vou estar fazendo esforço atoa... Sem comentários aqui."

Não entendi essa frase brother?

Suplemento dá uma ajuda sim, mas, isso não quer dizer que seja impossível seguir sem eles. A frase do amigo deixa claro que sem o uso de tal, é me esforçar atoa.

Aparelho eu só uso em UM exercício.

Leu os exercícios? Levantamento terra, remada curvada, barra fixa, supinos, rosca direta, agachamento, paralelas... (tudo isolador, nenhum básico, nenhum composto né?). =P

O rest pause é algo que eu quero tentar para o terra (COMPOSTO), é só 1 em 3 exercício para costas, eu consigo.

Fiz o drop set para aumentar a intensidade, e só fiz no último exercício de peito.

Editado 6/12/2010 às 11:21 12/6, 2010 por agaboy (veja o histórico de edições)

Aparelho eu só uso em UM exercício.

Leu os exercícios? Levantamento terra, remada curvada, barra fixa, supinos, rosca direta, agachamento, paralelas... (tudo isolador, nenhum básico, nenhum composto né?). =P

O rest pause é algo que eu quero tentar para o terra (COMPOSTO), é só 1 em 3 exercício para costas, eu consigo.

Fiz o drop set para aumentar a intensidade, e só fiz no último exercício de peito.

Nao se faz rest pause em Terra, isso é basico do basico do método. Nem em remada curvada se faz, imagina em Terra.

E volume ta abusivo por ser ABx1.5, da pra cortar uns 3-5 exercicios por dia.

Abracos

É isso ai Terra nao tem essas coisas, pra fazer levantamento terra tem que ser bruto o negócio, tem que socar peso, depois de fazer um terra bem pesado tenho certeza que nao vai nem passar pela sua cabeça a hipotese de querer fazer essas técnicas com ele, se vc aguenta fazer é pq seu terra poderia ser melhor...

E a divisão nao parece ser o maior problema do seu treino e sim os exercicios e volume, acho que vc nao pegou a idéia do treino mais básico, tem 4 exercicios pro braço e 3 pra coxa ...

Dá uma estuda melhor pq tá ruim desse jeito, acho que assim só vai complicar sua rotina...

Abraços