Diario Do Gusmão

[D_Tox]

As dores tu diz pós treino? A velocidade dos exercicios e tempo de intervalo pergunto da musculação mesmo. Pois é, fiz umas duas semanas de LG e curti, mas acho que já tem que ter uma estrutura física, porque aquele pump dos metabolitos são bons

[Nego_Drama]

Gusmão, vc poderia citar os beneficios que a dieta Lean Gains ti proporcionou? pra VC é melhor que a convencional? acha melhor somente pros endo?

abraços

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Carb-Load - Costas/Peito/Biceps/Triceps

Treino:

Barra Fixa: 2series só pra aquecer.

Pulley Frontal Pronado: 3x12-10

Pulley Frontal Supinado: 2x12-8

Remada Horizontal maquina: 2x10-8

Remada Baixa Unilateral: 2x10-8

Supino Inclinado Barra: 3x15-10-6

Supino Reto: 3x15-10-8

Supino Vertical: 2x10-8

Crucifixo Maquina: 2x10

Rosca Direta: 3x15-10-Drop 5-5-5

Rosca Alternada Sentado: 2x10-6

Paralelas: 2x10-8

Triceps Francês: 2x10

Treino vendo daqui fico mto volumoso, , mas assim q é bom. Treino demorou apenas 50min, as series de altas reps, 15reps, são aquecimentos.

Hoje terminou o periodo de low carb e por não ter treinado vou maneirar nos carbs, hj só carb, amanhã vou tentar fazer 1-2refs com gord e prot.

Antes do treino usei 10g de BCAA e pela 1ª vez treinei ouvindo musica, e escolhi umas q ouvi em videos q foram bem motivadoras, e achei o treino mto bom.

Bom, logo q cheguei mandei 2series de barra fixa pra aquecer. Logo no pulley comecei com 12placas fazendo 12reps de boa, e com 15p fiz 8bem e levei até as 10reps. Depois apenas inverti a pegada mas mantive a pegada mais aberta, pouco mais q os ombros, e fiz com as msmas cargas. Depois quis fazer a remada na maquina pois achei q ela não era uma remada onde tem o movimento limitado, e por isso escolhi ela, e não gostei mto. Na remada unilateral deu pra pegar 8placas com 8reps, fico bem pesada e tensional. Após ele fui para o supino, Aqueci com 10kg/lado, fiz 15reps, depois 20 fiz mais 15, depois 30 para 10reps, depois coloquei 35kg/lado, e tava tocando a musica do Hatebreed - Destroy Everthing, e tava bem no refrão, foi do caralho, mandei as primeiras 4 mto bem, depois foi ficando dificil, e parei na 7reps. O supino com halteres eu só aqueci com 20kg e fiz as outras com 24kg, e é estranho pq msmo com 24kg fico bem pesado, e após cada serie faço um alongamento segurando halteres de 6kg por +/-10seg. Hj tb fiz o supino vertical q por ser maquina tb fica bem pasado, com 12placas era bem dificil controlar a negativa, mas gostei de fazer nele. O crucifixo maquina começei com 80kg e terminei com 100kg q é o max da maquina. Rosca direta aqueci com 10kg/lado para 15reps e depois 15kg para 12reps e depois 20kg fazendo 5reps, 15kg mais 5reps, 10kg mais 5reps, depois disso deu um PUMP bacana. Depois a rosca alternada fiz com 12kg 10reps e não achei o de 18kg, e não ia perder tempo procurando, e como fiz o supino com os 20kg pra aquecer foi ele msmo, fiz 6reps mto boa, foi bem pesado. Depois paralelas fiz 10reps sem peso adicional, depois adicionei 10kg preso no cinturão e fiz 8reps. Triceps francês comecei com 24kg e fico mto facil, fiz 15reps, e com o de 30kg, q é o maior q tem lá , fiz 10reps. E assim terminei o treino, logo fui e tomei meu malto+dextrose e dei no pé.

Dieta:

Café:

100g Frango

1col Oleo de coco

Salada

Lanche:

2ovos

2fatias de peito de peru

3fatias de queijo

Almoço:

150g Carne

1col Azeite

20g Amendoim

Salada

Pré/Intra:

25g de BCAA+3g Glutamina

Pós liquido:

50g Dextrose+40g Malto

Pós Sólido:

400ml Leite

30g Aveia

40g Malto

2 Bananas

30g Whey

Janta:

100g Arroz(Peso Cru)

100g Tilápia

Salada

Ceia:

100g Macarrão

100g Frango

Brocolis+cenoura

Como vc viram não usei whey no pós simplismente pq já uso mto BCAA no pré e intra, e como já uso prots antes do treino acho q é disperdicio, pois o corpo já estaria cheio de aminos, só usei no sólido pq não tinha outra fonte de prot para usar na vitamina.

Bom, hj nd de dores no estomago e intestino e treino bem pesado q estava com saudades!

Abraços

As dores tu diz pós treino? A velocidade dos exercicios e tempo de intervalo pergunto da musculação mesmo. Pois é, fiz umas duas semanas de LG e curti, mas acho que já tem que ter uma estrutura física, porque aquele pump dos metabolitos são bons

Não, a principal foi durante a madrugada, e tb durante o dia, mas não sei o pq.

A sim, desculpe não tinha entendido, cara não conto o tempo não, mas algo entre 2-0-2, ou seja, 2para na positiva, nd de isometria e 2-3para negativa.

A LG permite mais acumulo de metabolicos q a WD, a não ser q faça uma suplementação propria no under.

Abraços

Gusmão, vc poderia citar os beneficios que a dieta Lean Gains ti proporcionou? pra VC é melhor que a convencional? acha melhor somente pros endo?

abraços

Beneficios pra mim foi ganhar mais metabolicos q na WD, q pra mim é importante, e pra mim não funcionou bem o jejum, mas ele é bom para desentoxificar o corpo e tb para segurar a fome vc tende a ingerir mais agua, pois mtos não tomam nem 2l de agua por dia, e só nesse periodo ingeria 2l facil. Acho q se tivesse jogado uns aerobicos no under teria resultados melhores com relação a definição. E tb ficava bem ligadão.

Cara pra te dizer verdade depende, acho q pra quem é mais pesado, tipo +80kg fica foda comer o q ele recomenda no pós, pois são +1500kcals e nisso tem mto carb e prot, e comer mto carb é foda, pra alguns pode ser de boa, mas mandar 500g de arroz, mais 300-400g de carne e junto salada, pra mim foi a pior parte, mas acho q para um cutting ou alguem mais leve ficaria ótimo, principalmente pelo ambiente hormonal favoravel a queima de gord e tb o cortisol alto, q é vantagem para hipertrofia, desde q controlado, e tb pela ação do Glucagon q tanto na LG quanto na WD te deixa bem ligado e disposto.

Acho q para ectos puros, acho q é besteira, acho melhor tacar comida pra dentro e fodas a insulina, mas para meso/endo é uma boa sim, principalmente para controlar a insulina, q principalmente para endos, é um perigo, qualquer nivel de insulina mais alto é risco de armazenar kcals no tecido adiposo. O q me fez desistir da LG foram basicamente 2 motivos, as dores no estomago e o pós treino q era bem foda, cheguei a mandar 800-900g de macarrão no pós mais carne e salada, ou seja, era foda.

Abraços

[TurboSwag]

tinha dores no estomago na WD gusmão ?

[Gusmão420]

tinha dores no estomago na WD gusmão ?

Sim, ao iniciar o over sólido dava mtas dores e tinha q ir ao banheiro, isso se repetia quase todos os dias, e isso era na parte da salada+frango.

[brunorocha]

tbm tentei seguir a LG para bulk mas vi q nao vai dar certo

joga 1500kcal eh FODA demais, nao eh pra qql um nao...

hj q eu fiz um semi jejum, consegui jogar umas 1400kcal isso pq 1200kcal foram do leite q eu fiz, e o resto foram 2 ovos+ frango para a proteina

mas mesmo assim, foi quase 1L so de leite e olha q eu usei o integral ...

pra cutt eh bem mais facil, manda umas 900kcal no pos imediato e depois duas ref de 450kcal dai fica bem tranquilo, mas pra bulk eh acho muito impossivel

po gusmao nao fala q vc faz com 55-55 para 5 reps se nao eu fico triste

[MarinhoBF]

Voltando a acompanhar de leve aqui meninão! é nois! =D

[Gusmão420]

Sexta-Feira - High Carb - Treino Terra/Ombros/Pernas

Treino:

Terra: 3x10-8-5

Militar: 3x15-6

Elevação Lateral: 2x10

Elevação Unilateral: 2x10

Cabos Cruzados: 2x10-8

Encolhimento com Halteres: 2x10

Agachamento: 3x12-6

Agacho Frontal: 2x10-8

Extensor: 2x10

Flexora: 2x10-8

Banco Flexor Unilateral: 2x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha no Leg: 3x15 Apoiando os joelhos nos braços(Tipo pant sentado)

Hoje acordei sentindo mto o peito e parte inferior do biceps e antebraço, pouco as costas, treino ontem foi mto bom.

Hj coloquei o terra pois achei q seria melhor do q ter 2x mto pesados 2dias seguidos, terra e agachamento.

O terra hj fiz um aquecimento com 25/lado com 15reps e logo coloquei 50 para 10reps, 60 para 8 reps e 75kg/lado para 5reps e a barra era bem grossa, chuto 10kg pra mais, a ultima rep na raça viu. Treinei ombros primeiro pois achei q talvez treinar perna primeiro poderia comprometer mais o treino de ombro q o oposto, então começei o militar, aqueci com 10kg e finalizei com 20kg/lado. Elevação lateral a primeira com anilhas de 10kg subindo acima dos ombros e a ultima com halteres de 12kg para 12reps. Elevação unilateral no cross pela frente com 20kg. Na msma maquina fiz os cabos cruzados focando o trapézio, tb com 20kg. Encolhimento fiz primeiro com 30kg e tava com preguiça de monta halteres enão peguei aqueles pesos q prende na perna e prendi um de 10kg em cada pulso e usei os halteres de 30, ou seja, 40kg/lado. Finalizando o treino de ombros comecei a tomar o BCAA.

Perna comecei aquecendo com 25kg/lado, e depois com 35kg para 10reps e 50kg para 8reps, para o agacho frontal o peso diminui bastante, a primeira com 25kg e a segunda com 35kg apenas, Extensor fiz com 60kg 10reps, flexora com 50kg tb 10reps e flexor unilateral 60kg na ultima serie. Panturrilha foram 15placas da maquina+15kg presos. A pant no leg fiz como se fosse uma pantu sentada, apoei os joelhos no cotovelo, e empurrava apenas com as pontas dos pés, e gostei mto, com 15reps fechei as 20placas do aparelho.

Após o treino tomei 80-90g de malto e bora pra casa.

Dieta:

Café:

300g Batata Doce

150g Frango

1/2 mamão pequeno

2col aveia

Lanche:

300ml leite

30g whey

4col aveia

1/2 mamão pequeno

Almoço:

100g Arroz(medida cru)

150g Tilápia(2 filés)

Brocolis, cenoura, alface, tomate

Pré/Intra treino:

25g BCAA+3g Glutamina

Pós treino:

80-90g Dextrose+malto

Pós sólido:

100g Arroz(medida cru)

150g Tilápia(2 filés)

Brocolis, cenoura, alface

Janta:

100g Macarrão

100g Frango

Brocolis, Cenoura

Ceia:

5ovos

Bom, queroa avisar q vou modificar a dieta, achei q estava fazendo a faze de low carb mto pouco calórica, e isso para meu objetivo não ta legal, o q vou fazer é aumentar as kcals do dia low, deixar com 2500kcals e nos high 3000-4000kcals, e vou fazer aerobicos 3-4x na semana como recomenda e não 1x como estava fazendo, acho q só assim + treinos FB vou conseguir depletar msmo o glicogenio, ao organizar tudo como quero posto direitinho treino+esquema da dieta.

Abraços

tbm tentei seguir a LG para bulk mas vi q nao vai dar certo

joga 1500kcal eh FODA demais, nao eh pra qql um nao...

hj q eu fiz um semi jejum, consegui jogar umas 1400kcal isso pq 1200kcal foram do leite q eu fiz, e o resto foram 2 ovos+ frango para a proteina

mas mesmo assim, foi quase 1L so de leite e olha q eu usei o integral ...

pra cutt eh bem mais facil, manda umas 900kcal no pos imediato e depois duas ref de 450kcal dai fica bem tranquilo, mas pra bulk eh acho muito impossivel

po gusmao nao fala q vc faz com 55-55 para 5 reps se nao eu fico triste

Pois é, realmente é mto pouco, e pelas dores e pelo meu objetivo q é mais bulk/clean bulk do q cutting, então por isso aumentei.

Exato, pra mim tb não rola tanta kcal, principalmente sem shake pós.

Terra com 75-75 pra 5reps.

Abraços

Voltando a acompanhar de leve aqui meninão! é nois! =D

Valeu brother, é nois!

[dordinhu]

Quanto tempo dura seu treino?

[Gusmão420]

Quanto tempo dura seu treino?

Cara os de depletação cerca de 70min e os outros 50min.

Como disse vou reformular tudo novamente para adptar melhor com meus objetivos.

Abraços

[TurboSwag]

gusma, vc mandava qntas kcal na wd pra te dor na barriga? ou é mais pelos alimentos pesados etc? =x

to pensando numas variaveis aqui pro meu cutt ta osso EUAAEU

[Gusmão420]

gusma, vc mandava qntas kcal na wd pra te dor na barriga? ou é mais pelos alimentos pesados etc? =x

to pensando numas variaveis aqui pro meu cutt ta osso EUAAEU

Cara não eram nem as kcals msmo, e nem os alimentos, acho q meu corpo não se deu bem, só isso, quando começava a comer parece q ele queria expulsar o q tinha no corpo, parecia isso. Dava quando começava com a salada+frango.

A dieta tinha cerca de 2500kcals, era um cutting.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

Cara não eram nem as kcals msmo, e nem os alimentos, acho q meu corpo não se deu bem, só isso, quando começava a comer parece q ele queria expulsar o q tinha no corpo, parecia isso. Dava quando começava com a salada+frango.

A dieta tinha cerca de 2500kcals, era um cutting.

Abraços

imagina em bulking entao

kkk (achei muita kcal prum cut)

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Costas+Peito/Biceps+Triceps

Treino:

Pulley Frontal Pronado + Supino Inclinado: 2x12-15

Pulley Frontal Neutra + Supino Reto: 2x12-15

Puxada Baixa Supinada + Supino Vertival: 2x12-15

Pulldown + Crucifixo Maquina : 2x12-15

Rosca Direta na polia Deitado + Triceps Corda: 2x12-15

Rosca Scott + Triceps Testa: 2x12-15

Cardio:

Tempo: 30min

Intensidade: Moderada

BPM: Media de 160, ocilando entre 150-170BPM

Bom galera, como disse resolvi pegar o livro e ler a parte da dieta e treino e resolvi seguir o q manda. Como disse achei q tinha mta pouca kcal para clean bulk, então vi q ele cita q para bulk o ideal é tirar 25% até deixar com sua TMB. Então resolvi deixar as kcals em cerca de 2500kcals para ter um ganho de massa e perda de gord, cardio ele recomenda 2x para bulk, mas usei 3x por 30min. Treino ele tb recomenda dividir em peito/ombro/triceps e Perna/Costas/biceps, porem como tb aumentei um pouco os carbs, cerca de 80g/dia, resolvi deixar mais intenso e usando supersets em quase todos exercicios, fazendo Agonista+Antagonista, e tb ele recomenda usar entre 12-15reps mais pesadas, e eu acredito q isso é até melhor para depletar, pois 1serie pesada, msmo com menos rep depleta mais glicogenio q altas reps e baixa carga, apesar da segunda opção fadigar mais, e após o treino um cardio para depletar o q for possivel, com intensidade mais alta, com BPM entre 70-80%. Outra mudança foi voltar com os treinos de Força, q são importantes para a aumentar a atividade de ribossomos e tb criar um alta tensão no musculo. A dieta eu posto em cada dia.

Bom, o treino de ontem não pude relatar pois o forum ficou fora do ar aki.

Treino todo em superset com descanso baixissimo, tanto q o treino todo citado acima durou cerca de 20min. Era fazer um exercicio e ir para o outro, acabava um jogo e já fazia o outro o mais rapido possivel, foi quase um circuito.

Antes fiz um aquecimento no pulley e no supino inclinado, as cargas foram baixas e meu foco era sempre tentar as 15reps, pulley com 60kg e supino com 20, fazendo com anplitude total mas sem segurar o peso no alto, msmas cargas para o pulley com pegada neutra e o reto. A puxada baixa fiz com 50kg e 30kg no supino reto, q na 14rep da ultima serie quase falhei. Pulldown foi mto bom para dorsais, no final dele estava com um ótimo pump e o crucifixo tb deu trabalho, fiz com 80kg na maquina. Para biceps fiz a rosca direta no cabo deitado, achei q esse exercicio promove uma tensão mto grande e fiz cerca de 12reps nas duas series e já ia pro triceps onde fiz 15reps na primeira e 2 na seg, com as msmas cargas, depois a rosca scott com triceps testa com pegada neutra com halteres. Como disse não tinha descanso, era pulley>supino>pulley>supino trocava a barra de lugar e a barra do pulley e já fazia denovo, por isso mtas maquinas e pouco peso livre, para manipular as cargas com menos trabalho. Antes do treino tomei 10g de BCAA e após o treino 10g, dei um descaso de 2-3min e fui para o cardio, fiz 1min para aquecer e o ultimo min diminui a velocidade até parar. Foi engraçado q quando comecei o cardio minhas dorsais estavam inchadas e atrapalhava o movimento dos braços, haUHauhauHUHauAa Após o Cardio mais 5g de BCAA e só depois de 30min um ref sólida.

Terça-Feira - Quads/Posterior/Pant/Ombros

Treino:

Leg Horrizontal + Mesa Flexora: 3x12-15

Hack + Flexor Sentado

Banco Extensor: 2x12

Panturrilha em pé + Panturrilha no Leg: 2x15

Desenvolvimento Barra Frontal + Elevação Lateral: 3x12

Cardio:

Duração: 30min

Intensidade: Moderada

BPM: Media de 151, variando entre 150-160BPM.

30min antes do treino 1pak do animal cuts e 20min antes 10g de BCAA

Bom, treino de perna foi foda. Comecei com um aquecimento no extensor, 2series bem leves com 15reps.

Comecei no Leg Horizontal, primeira serie foi leve, acho q 100kg e já ia direto pro flexor com 30kg, fiz 15reps em ambos, e na ultima 150kg no leg e 40kg no flexor. Obs: Leg fiz com os pés afastados e um pouco abertos para fora. E fui direto pro hack q montei antes de começar o treino ,, fiz com 100kg, e deu trabalho demais, e já ia pro banco onde comecei com 60kg, mantive o peso do hack em todas as series mas a ultima foi mto sofrida, acho q não aguentava mais nem 2reps, e no flexor terminei com 80kg. Obs: no hack os joelhos colados e descendo até os joelhos passarem um pouco da ponta do pé. O Banco extensor fiz com intervalo de 30seg e na ultima após as 12reps tirei toda carga, mantendo 1placa e fiz o q aguentei. Panturilha em pé normal na maquina e no leg fiz como havia dito, com joelhos apoiados no cotovelo imitando uma pantu sentada. O exercicios de ombros foram fodas de fazer, acho q vou joga-los para o treino A. Após o treino 10g de BCAA e fui para o cardio, q foi igual ao de ontem, 30min com 1min de aquecimento e 1min diminuindo a velocidade. Após o cardio 5g de BCAA.

Dieta de seg/ter/qua

Café:

200g Frango

2col Oleo de Coco

Salada

1 copo de suco de caixinha

1Comp Opti-men

2caps Oil Fish

Lanche:

30g Whey

50g Amendoim

Almoço:

150g Carne

2col Azeite

Salada

1cap Oil fish

Pré/Intra treino

25gBCAA+3g Glutamina

Pós treino:

50g Arroz

150g Carne

Salada

Janta:

6 Ovos

100g Queijo minas

1 Tomante

1Comp Opti-men

2caps Oil Fish

Ceia:

200g Frango

2col azeite

Salada

Kcals: ~ 2400

Prot: ~ 240g

Carb: ~ 80g

Gord: ~ 150g

Galera queria uma ajuda , principalmente q quem manja de EAs, após os treino e durante tenho tido sensibilidade nos mamilos, ontem tava mto sensivel e hj tá mais tranquilo, alguem sabe me dizer o q pode ser? e o q fazer?

Abraços

[TurboSwag]

tem tido sensibilidade AONDE? NO QUE ? nos mamilos ?

desculpa, mas é que nao ficou claro ali AUEAE

[Gusmão420]

tem tido sensibilidade AONDE? NO QUE ? nos mamilos ?

desculpa, mas é que nao ficou claro ali AUEAE

Sim, nos mamilos, editei ali.

[LeandroTwin]

Nossa, só eu acho de boa comer na LG?

Meu pós ta com 1700kcal, fico estufado, claro... mas não acho horrível. To comendo 200g de frango + 2 ovos cozidos+ um prato de arroz e feijão que da umas 500kcal. Depois mando 3 bananas com aveia e leite (mingau). E depois um shake de 500ml de iogurte integral + 30g de whey + 200kcal de frutas (geralmente 1 banana, 1 maçã e 1 pera). Estomago fica gigante kkkkkkk...

Continuo acompanhando aqui essa maluquisse hehehe.. Quero ver logo os resultados..

Abraço

[D_Tox]

Cara, fiz a LG durante umas duas semanas, e um dia acordei de madrugada com dor no estomago também. Cara, pra mim era meio osso meter as kcal em certos dias no pós treino. Mas acho que pra bulk, ou se não consegue, acho que da pra mandar as calorias nas outras refeições sem comprometer os beneficios da dieta (agora, se for muitas calorias antes do treino, já acho que compromete em função de depletar os niveis de glicogeio) o que acha?

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Depletação

Cardio:

Duração: 40min

Intensidade: Moderada

BPM medio: 150

Kcals: 494

Para fechar os treinos de depletação, fiz 40min de aerobicos, e acho q está funcionando, pois realmente foi bem mais sofrido hoje, quando chegou aos 20min estava louco para q acabasse, quando chegou nos 30min animei e fui até os 40min. O bom foi q com o tempo vc diminuia a vel mas mantinha a FC, isso fez com q eu aguentasse mais tempo. Apesar do tempo frio suei mto msmo, dá cabeça aos pés.

30min antes do cardio 1pak animal cuts e 20min antes 10g de BCAA.

Um erro q cometi na dieta foi o queijo, q na verdade não era nos dias de depletação, e sim nos FDS, então ontem me liguei e cortei o azeite da ceia, mas nd q atrapalhe a dieta, então no jantar são apenas os ovos msmo.

Amanhã treino de Alta intensidade.

Abraços

Nossa, só eu acho de boa comer na LG?

Meu pós ta com 1700kcal, fico estufado, claro... mas não acho horrível. To comendo 200g de frango + 2 ovos cozidos+ um prato de arroz e feijão que da umas 500kcal. Depois mando 3 bananas com aveia e leite (mingau). E depois um shake de 500ml de iogurte integral + 30g de whey + 200kcal de frutas (geralmente 1 banana, 1 maçã e 1 pera). Estomago fica gigante kkkkkkk...

Continuo acompanhando aqui essa maluquisse hehehe.. Quero ver logo os resultados..

Abraço

Eu não morria no over, só achava q enchia mto, e com isso perdi um pouco do tesão com a dieta por não poder comer como posso, hj tb não mas acho melhor.

Essa maluquisse promete.

Abraços

Cara, fiz a LG durante umas duas semanas, e um dia acordei de madrugada com dor no estomago também. Cara, pra mim era meio osso meter as kcal em certos dias no pós treino. Mas acho que pra bulk, ou se não consegue, acho que da pra mandar as calorias nas outras refeições sem comprometer os beneficios da dieta (agora, se for muitas calorias antes do treino, já acho que compromete em função de depletar os niveis de glicogeio) o que acha?

Eu senti disconforto no under msmo, coisa de 2h antes do over, não sei se foi motivo suficiente para largar a dieta mas achei q foi melhor msmo.

Cara eu concordo com vc, pq? Vc come 300g de arroz e 300g de carne após o treino, sem contar o monte de salada q é sempre bem vindo, e sem contar o shake antes, quanto tempo vc acha q demora para digerir e absorver tudo isso? Tempo suficiente para vc já fazer outra ref, então acho q o pós tem q ser grande, mas desde q não comprometa seu bem estar, q pra mim é o mais importante, vc fazer algo pq gosta, se sente bem e traz resultados, se qualquer um destes beneficios esiver comprometido já acho q não vale a pena.

Abraços

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Carb Load - FullBody

Treino:

Agachamento Frotal: 2x10-8

Mesa Flexora: 2x10-8

Banco Extensor: 2x12-10

Banco Flexor: 2x12-8

Panturrilha em Pé: 2x12

Pulley Frontal Neutra Grande: 2x12-8

Supino Reto c/ Halteres: 2x12-10

Remada Curvada c/ Halteres: 2x10

Supino Inclinado c/ Halteres: 2x12-8

Elevação Lateral: 3x10

Rosca Direta: 2x10-5/5/5(Drop)

Triceps Frances: 2x10-8

Bom, desta vez achei q a depletação foi mto bem feita, ontem msmo senti bastante cansaço em fazer o aeróbico e hj me senti bem menor. Durante o treino não tive falta de disposição e nem cansaço, acho q o BCAA funciono mto bem pra isso.

Antes de iniciar o treino 10g de BCAA 20min antes.

Iniciei o treino com uma serie de extensor com pouco peso e com agachamentos sem peso.

Agachamento foi feito passando dos 90º e com progressão de carga, 25-25 e 35-35 para 8-10reps. Flexora fiz com facilidade com 40kg e dpois 50kg. Extensor e flexor já forcei mais, tentei levar até o mais proximo da falha, mas sem falhar. Pulley frontal fiz com 50kg na primeira e 70kg na segunda. Supino com halteres de 24kg pois não tinha nem de 26kg e nem de 28kg E lembro q quando fazia com o de 30kg consegui no max 5reps, e por isso não fiz menos de 10reps e sem segurar o halter no alto, q mtos fazem para descansar, e com uma boa descida. O msmo peso fiz a remada, apoiando o peito no banco inclinado e puxando os halteres juntos. E com o msmo peso o inclinado. Se no proximo treino não tiver halteres, nem q seja o de 26kg, vou fazer na barra msmo. Elevação lateral fiz subindo a parte de baixo da mão para o alto, é quase um crucifixo inverso com pegada pronada só q em pé. Rosca direta fiz a primeira com 15kg e na seg fiz 20-15-10 5reps pra cada. Triceps frances com halter de 30kg nas duas series.

Apartir do pulley comecei a tomar BCAA. Após o treino usei 60g de dextrose+60g malto com 5g de creatina e 5g de BCAA com 200ml de agua, após 30min mais 20g de dextrose e 20g de malto com 40g de whey e 150ml de agua.

Dieta:

Café

200g Frango

2col Oleo de Coco

Salada

1copo de suco

Lanche:

30g whey

50g Amendoim

Almoço:

150g Carne

2col Azeite

Salada

Pré/intra treino:

25g de BCAA+3g Glutamina

Pós imediato:

120g de carbs

Pós Tardio:

40g de carbs

40g Whey

Pós sólido:

100g Arroz(Peso Cru)

150g Carne

Salada

100g Sorvete

Janta:

100g Macarrão

150g Carne ou Frango

Brocolis+cenoura

Ceia:

300ml Leite

60g Aveia

1 banana

30g Whey

Kcals perto de 3500, carbs entre 400-450g, prot entre 200-250g, gord em 80-100g.

Abraços

[guime]

Tu tah usando algum AE? Qual?

Se for, me diz a estrutura certinha pra eu poder tentar te ajudar...

Esperando a resp...

[soares02]

é gusmão white flood não é um dos melhor como eu pensava faltam 30 scoops para acabar to tomando 4 e nem estou suando como antes. daqui 1 mes vou iniciar com shotgun voce tinha citado alguma coisa sobre shotgun tambem vai iniciar ?

[MONSTERR]

porque tu ta te enxendo de carbos na ceia em vez de botar no desjejum, lanche da manhã e almoço?

abraços

[Gusmão420]

Tu tah usando algum AE? Qual?

Se for, me diz a estrutura certinha pra eu poder tentar te ajudar...

Esperando a resp...

Não cara, não to usando nd.

Valeu.

é gusmão white flood não é um dos melhor como eu pensava faltam 30 scoops para acabar to tomando 4 e nem estou suando como antes. daqui 1 mes vou iniciar com shotgun voce tinha citado alguma coisa sobre shotgun tambem vai iniciar ?

Então, eu msmo parei na metade e vou vende-lo.

Sim, o shotgun é o proximo, vo monta um combo bacana pra maio.

Abraços

porque tu ta te enxendo de carbos na ceia em vez de botar no desjejum, lanche da manhã e almoço?

abraços

Pq a dieta funciona assim, até antes do treino só prot e gord, depois começa o carb load.

Abraços

[Gusmão420]

Sábado - Power Training

Treino:

Lev. Terra: 3x5-3-3

Agachamento: 3x5-5-3

Militar: 3x5-3-3

Barra Fixa Supinado: 3x5-3-3

Paralelas: 5x5-5-3-3-3

Tempo de descanso entre series/exercicios: 2-3min

Bom, o treino de hj foi bem pesado e com ótimos pesos.

Antes do treino 10g de BCAAs.

O chegar na academia comecei aquecendo a lombar e porteriores com 1serie de good morning, após fiz 1serie de 10reps no terra, com 25-25. Depois comecei o treino, para 5reps usei 60-60 com a barra mais pesada, cerca de 10kg, na outra serie usei 70-70 com facilidade, depois 80-80, q já foi minha 1RM, e fiz as 3reps, foi bem pesado. Depois montei a barra para o agacho, comecei com 35-35, depois 50-50 e na ultima 60-60, nas 2primeiras foi ATG total, mas na ultima fiquei com receio e apenas passei dos 90º mas não foi completo. A partir daqui comecei a tomar os BCAAs entre as series. Militar é ridiculo, dá até vergonha de postar, ainda mais q mudei a pegada, a pegada tradicional força mto o ombro, estou usando uma pegada mais fechada e com a barra mais a frete. Barra Fixa comecei sem peso adicional, fiz a 5reps, subida rápida e decida bem lenta, esticando o corpo todo, e depois adicionei 10kg e fiz as outras 2series bem lento, algo tipo 2/1/4, sendo 2pra subir e 4pra descer ou mais. Paralelas fiz as 2primeiras series tb sem peso, e bem lentamente tb, e depois adicionei mais 10kg e fiz as outras series.

Em todos os exercicios a cadencia foi 2/1/4.

Treino feito em 50min, após o treino tomei 80g de carbs com 100-150ml de agua.

Dieta de Ontem foi mto carb, cerca de 600g, prot em 200-230g e gord em 60g.

Hj a dieta foi:

Café:

4fatias de pão

200g de frango

1 barra de cereal

1 copo de suco

Pré/intra:

25g BCAAs

Pós treino:

80g Carbs

Pós sólido:

100g arroz

150g carne

1col azeite

A tarde não sei, acho q vou sair mas pretendo levar 2shakes de whey/aveia e alguma fruta, e na parte da noite me viro.

Bom, gostar dos treinos estou gostando, mas mudanças no shape ainda não posso dizer, essa semana foi onde começei realmente a seguir mais exatamente, porem, no livro ele recomenda apenas 1-2 aerobicos para quem visa ganho de massa, e foi o q fiz nas 3primeiras sem, então acho q devo contar tb, então ainda não posso dizer q estou gostando da dieta, pretendo continuar e ver os resultados.

Abraços

[jucaa]

Sábado - Power Training

Treino:

Lev. Terra: 3x5-3-3

Agachamento: 3x5-5-3

Militar: 3x5-3-3

Barra Fixa Supinado: 3x5-3-3

Paralelas: 5x5-5-3-3-3

Tempo de descanso entre series/exercicios: 2-3min

Bom, o treino de hj foi bem pesado e com ótimos pesos.

Antes do treino 10g de BCAAs.

O chegar na academia comecei aquecendo a lombar e porteriores com 1serie de good morning, após fiz 1serie de 10reps no terra, com 25-25. Depois comecei o treino, para 5reps usei 60-60 com a barra mais pesada, cerca de 10kg, na outra serie usei 70-70 com facilidade, depois 80-80, q já foi minha 1RM, e fiz as 3reps, foi bem pesado. Depois montei a barra para o agacho, comecei com 35-35, depois 50-50 e na ultima 60-60, nas 2primeiras foi ATG total, mas na ultima fiquei com receio e apenas passei dos 90º mas não foi completo. A partir daqui comecei a tomar os BCAAs entre as series. Militar é ridiculo, dá até vergonha de postar, ainda mais q mudei a pegada, a pegada tradicional força mto o ombro, estou usando uma pegada mais fechada e com a barra mais a frete. Barra Fixa comecei sem peso adicional, fiz a 5reps, subida rápida e decida bem lenta, esticando o corpo todo, e depois adicionei 10kg e fiz as outras 2series bem lento, algo tipo 2/1/4, sendo 2pra subir e 4pra descer ou mais. Paralelas fiz as 2primeiras series tb sem peso, e bem lentamente tb, e depois adicionei mais 10kg e fiz as outras series.

Em todos os exercicios a cadencia foi 2/1/4.

Treino feito em 50min, após o treino tomei 80g de carbs com 100-150ml de agua.

Dieta de Ontem foi mto carb, cerca de 600g, prot em 200-230g e gord em 60g.

Hj a dieta foi:

Café:

4fatias de pão

200g de frango

1 barra de cereal

1 copo de suco

Pré/intra:

25g BCAAs

Pós treino:

80g Carbs

Pós sólido:

100g arroz

150g carne

1col azeite

A tarde não sei, acho q vou sair mas pretendo levar 2shakes de whey/aveia e alguma fruta, e na parte da noite me viro.

Bom, gostar dos treinos estou gostando, mas mudanças no shape ainda não posso dizer, essa semana foi onde começei realmente a seguir mais exatamente, porem, no livro ele recomenda apenas 1-2 aerobicos para quem visa ganho de massa, e foi o q fiz nas 3primeiras sem, então acho q devo contar tb, então ainda não posso dizer q estou gostando da dieta, pretendo continuar e ver os resultados.

Abraços

sempre acompanho seu diario aqui em off brother, e fiquei impressionado com as cargas que voce pega, voce é muito determinado segue firme que vai ficar monstro ;]

[Gusmão420]

sempre acompanho seu diario aqui em off brother, e fiquei impressionado com as cargas que voce pega, voce é muito determinado segue firme que vai ficar monstro ;]

huAHUAhuAHahua

Valeu cara, sempre olho seu diario tb.

Espero q consiga msmo.

Estou num vontade de mandar um bulk msmo, to até montando aki agora, loko pra sair dessas dieta. hauhaUHAuahUahuAHUAhuA

Abraços

[vhmacedof]

Ow Gusmão, cara maneiro seu treino

mas me diz uma coisa

esse ANimal Cuts aew ta tendo um bom rendimento ? to pensando em tomar ele

pra definir

dá uma dica aaew

abrass

[Gusmão420]

Ow Gusmão, cara maneiro seu treino

mas me diz uma coisa

esse ANimal Cuts aew ta tendo um bom rendimento ? to pensando em tomar ele

pra definir

dá uma dica aaew

abrass

Cara ele cumpre o q promete, com ele suo bastante e dá uma disposição legal.

Como disse, ele é um Termo, logo, não é ele q queimará gord, e sim seu treino/cardio e principalmente a dieta.

Abraços

[Gusmão420]

Bom galera, queria dizer q larguei a UD2, motivos:

Restrição calórica e de carbs. Pra mim, bulk tem q comer, claro q não igual um monstro, mas achei q essa restrição pra bulk é desnecessária.

Aeróbicos. A maioria aki ,assim como eu, não gosta mto de praticar aeróbicos, q é outra coisa q não é legal, em cutting ta certo q tem q fazer para ajudar na perda de gord e tal, mas em bulk, com low carb, treinos de altas reps, e 3dias de aerobicos seguidos são coisas q pra mim não são agradaveis.

Resultados. Tudo bem, fiz a dieta por 4sem e não posso dizer q ela não funcione, porem acho q ela funcione melhor para um cutting, q é onde pretendo usa-la novamente, pq? Pois vc tem dias de queima de gord e tem um dia high carb, q seria quase um dia do lixo para cutting, quem em cutting consome 400g de carb em um dia e 600g no outro?

Complexidade. A dieta não é tão simples quanto parece, tem varias coisas q vc só repara quando faz, e não era o q eu busco, quero coisas simples e eficazes, é o q eu busco com todas essas ultimas esperiencias

Objetivos. Acho q seria mto dificil chegar aonde quero com ela, meu objetivo agora é ganhar a maior quantidade de massa possivel e depois secar até 1trimestre do ano q vem.

Bom, tudo q fiz e relatei aki foram ótimas esperiencias, não desenvolvi, me mantive como antes, porem, não foi um disperdicio de tempo, pois msmo errando vc aprende a não errar mais, e tudo isso me mostrou mta coisa q pretendo usar, como usar mais saladas, principalmente brocolis e couve-flor, a varia as fontes de prot, entre outras coisas de treino, como os treinos mio onde vc acaba ganhando mta força e o principal pra mim foi a densidade, q foi incrivel, meus musculos ficaram do msmo tamanho porem bem mais sólidos, e isso é uma coisa q pretendo manter em meus treinos.

Bom, a dieta q montei ta bem legal, é composta de 40%carb e 30% prot e gord. Porem ainda posso muda-la.

Treino será ABC com 5-8reps, e Upper e Lower, focado em mio, cerca de 2-5reps por exercicio.

Treino de Hj:

Pulley frontal barra reta: 3x8-7-5

remada curvada: 3x8-8-5

Remada Unilateral: 2x8-5

Pullover no pulley: 2x8

Supino Reto Barra: 2x8-5

Supino Inclinado Halter: 2x8

Supino Declinado: 2x8-6

Crucifixo na Maquina: 2x8 + Iso 5seg

Abdominal Supra Banco declinado + Abd infra no banco declinado: 3x20-15reps

Bom treino durou 40min e por isso fiz os abds.

BCAA 25g total, sendo 10g antes e 15durante.

Pulley frontal fiz em uma barra reta com pegada aberta, as cargas foram 60-70-80 na ultima serie, penso em talvez trocar por barra fixa. Remada curvada deu pra fazer bem, pois antes roubava um pouco, e hj meu tronco não subiu mais de 45º e com amplitude maxima, pegada pronada com 30-35-40kg/lado. Remada unilateral foi na maquina, cargas foram 40kg na primeira e 50kg na ultima. Pullover fiz na barra pois com corda não vejo as dorsais trabalharem como na barra, acho q usei 4ou5 placas em ambas series.

Supino usei a tecnica de PLs q é tirar a lombar do banco e gostei, achei q com 35kg q é o q pego normalmente nem ficou pesado como antes, então pretendo usa-la sempre. No inclinado usei halteres de 24kg, infelizmente os halteres de 26kg estão quebrados e não vou montar pq senão meu intervalo vai pra 2-3min para montar, então fiz com os de 24kg, se achar necessário troco pra barra. Declinado a mto tempo não fazia, e com 30kg/lado foi bem tranquilo, decia até encostar no peito e subia, achei q ficou até leve e até comentaram q fiz mto rápido, mas foi praticamente 2/2. Crucifixo fiquei até assustado, com 80kg ficou mto leve, faria até 12reps facil, e com 100kg (max da maquina) tb não ficou tão pesado, por isso a isomeria no final.

Abdominais foram feitos em SuperSet, supra+infra no banco inclinado com 20-15reps para cada.

Após o treino tomei meu malto com 100ml de agua e bora pra casa, onde mandei 300g de arroz e 150g de carne + salada.

Não vou postar a dieta pois até o almoço segui a UD2, e depois decidir largar pelos motivos citados acima.

Abraços e pretendo tirar medidas para ver a evolução no bulk.