Altura: 1,71m

Peso: 62kg

BF: 14%

Medidas:

-------------Esquerdo-----Direito

Braço -------28,2---------27,5

Antebraço ---26-----------26

Coxa --------52-----------53

Panturilha --36,5---------34

Torax-----85,5

Cintura---72

Abdome----75

Quadril---93

Objetivo da dieta: bulking

Manhã 9:00

2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra

15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord

15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

1g Vit C

1 Banana – 89kcal – 23g carb – 1g prot

Total – 494,15kcal – 50,9g carb – 56,85g prot – 5,5g gord

Almoço 12:00

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra

100g Feijão – 131 kcal – 24g carb – 9g prot – 1g gord

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

Total – 410kcal – 98g carb – 42g prot – 12,5g gord

Lanche 15:00

2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra

15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord

15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord – 192,3g sodio

Total – 171,15kcal – 24,3g carb – 9,85g prot – 4g gord

Jantar 18:00

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

Total – 279kcal – 25g carb – 33g prot – 11,5g gord

Pré-Treino 21:00

2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra

15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord

15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord – 192,3g sodio

BCAA – 1 caps

Total – 171,15kcal – 24,3g carb – 9,85g prot – 4g gord

Pós-Treino 00:00

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

3 Ovos cozidos – 23,55 kcal – 0,15g carb – 1,95g prot – 1,8g gord

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

50g Dextrose – 180kcal – 45g carb

5g Creatina

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

BCAA – 1 caps

Total – 596,55kcal – 48,75g carb – 77,95g prot – 3,3g gord

TOTAL: 2122 kcal – 271,25g carboidrato – 229,5g proteína – 40,8g gorduras totais

O que acham? Minha TMB deu 2500

se tua tmb é 2500, seu bulk teria que ser no minimo umas 3000kcal vei.. 40g de fat é pouco coloca umas 80 ai, adiciona 20ml de Azeite EV antes de dormir e 10ml na penultima refeição...soca carbo nessa porra =) meu bulk tem + de 350g de carbo, se seu objetivo é bulk soca carbo ae =)

como vai bulka se a tmb é maior do q a dieta?

eu adicionaria mais gorduras pra nao te q soca mt carbo viu

abraç

Fiz o calculo da tmb assim:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 62) + (5 x 171) - (6,8 x 24)

TMB = 66 + 849,4 + 855 - 163,2

TMB = 1607,2

TMB = 1607,2 x 1,55 = 2491,16

Realmente... e depois deveria adcionar 500 a 1000 para um aumento de massa, dependendo da genética. Em que refeição eu poderia melhorar? E qual tipo de alimento?

Voltei a treinar a pouco mais de 2 meses, perdi 4kg e um pouco de gordura, acabei ficando a baixo do peso e após o exame físico meu objetivo é de ganhar massa magra... Quero fazer um pequeno bulking de 2 meses para tentar ficar entre 65 e 70kg. Para em Dezembro e uma parte de Janeiro fazer um pequeno Cutting, o que acham?

Fiz o calculo da tmb assim:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 62) + (5 x 171) - (6,8 x 24)

TMB = 66 + 849,4 + 855 - 163,2

TMB = 1607,2

TMB = 1607,2 x 1,55 = 2491,16

Realmente... e depois deveria adcionar 500 a 1000 para um aumento de massa, dependendo da genética. Em que refeição eu poderia melhorar? E qual tipo de alimento?

Voltei a treinar a pouco mais de 2 meses, perdi 4kg e um pouco de gordura, acabei ficando a baixo do peso e após o exame físico meu objetivo é de ganhar massa magra... Quero fazer um pequeno bulking de 2 meses para tentar ficar entre 65 e 70kg. Para em Dezembro e uma parte de Janeiro fazer um pequeno Cutting, o que acham?

Sem medo de bulkar cara e tenta chegar a uns 80kg, você não irá parecer um obeso, desencana.

Altura: 1,71m

Peso: 62kg

BF: 14%

Medidas:

-------------Esquerdo-----Direito

Braço -------28,2---------27,5

Antebraço ---26-----------26

Coxa --------52-----------53

Panturilha --36,5---------34

Torax-----85,5

Cintura---72

Abdome----75

Quadril---93

Objetivo da dieta: bulking

Manhã 9:00

2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra

15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord

15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

1g Vit C

1 Banana – 89kcal – 23g carb – 1g prot

Total – 494,15kcal – 50,9g carb – 56,85g prot – 5,5g gordPouco carb, joga umas 100g e deixe no max 40g de prot.

Almoço 12:00

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra

100g Feijão – 131 kcal – 24g carb – 9g prot – 1g gord

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

Total – 410kcal – 98g carb – 42g prot – 12,5g gord

Lanche 15:00

2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra

15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord

15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord – 192,3g sodio

Total – 171,15kcal – 24,3g carb – 9,85g prot – 4g gordref fraca, mais carb e mais prot.

Jantar 18:00

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

Total – 279kcal – 25g carb – 33g prot – 11,5g gord

Pré-Treino 21:00

2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra

15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord

15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord – 192,3g sodio

BCAA – 1 caps

Total – 171,15kcal – 24,3g carb – 9,85g prot – 4g gordIsso é o pré? Fraquissimo, faça uma ref bem calorica igual ao almoço ou como disse na café da manhã.

Pós-Treino 00:00

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

3 Ovos cozidos – 23,55 kcal – 0,15g carb – 1,95g prot – 1,8g gordEvitaria gord no pós treino!

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

50g Dextrose – 180kcal – 45g carb

5g Creatina

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

BCAA – 1 caps

Total – 596,55kcal – 48,75g carb – 77,95g prot – 3,3g gord

TOTAL: 2122 kcal – 271,25g carboidrato – 229,5g proteína – 40,8g gorduras totaisManda mais carb e tenta fazer alguma ref no dia com prot e gord.

O que acham? Minha TMB deu 2500

Abraço.

Vlw pela ajuda, vou tentar dar uma modificada nessa dieta.

Objetivo da dieta: bulking

Manhã 9:00

3 fatias Pão Integral 180kcal 36g carboidrato 6g proteína 2g gordura total 4,5g fibra

30g Queijo Frescal 72,9kcal - 0,30g carb 5,4g prot 5,7g gord

30g Peru defumado 29,4kcal - 0,30g carb 6,30g prot 0,30g gord

30g Whey Protein 126kcal 1,6g carb 24g prot 1,5g gord

30g Albumina 108kcal 2g carb 22g prot

1g Vit C

2 Bananas 178kcal 46g carb 2g prot

Total 694,35kcal 86,2g carb 65,7g prot 9,5g gord. Aumentei 1 banana, 1 fatia de pão e 1 fatia de queijo e peru, mas não consegui baixar a proteina, maior parte dela é proveniente dos suplementos, como poderia fazer?

Almoço 12:00

100g Arroz Integral 120kcal 25g carb 3g prot 1g gord 2g fibra

100g Feijão 131 kcal 24g carb 9g prot 1g gord

150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord

Salada a vontade

Total 410kcal 98g carb 42g prot 12,5g gord

Lanche 15:00

3 fatias Pão Integral 180kcal 36g carboidrato 6g proteína 2g gordura total 4,5g fibra

30g Queijo Frescal 72,9kcal - 0,30g carb 5,4g prot 5,7g gord

30g Peru defumado 29,4kcal - 0,30g carb 6,30g prot 0,30g gord

Total 282,3kcal 36,6g carb 17,7g prot 7,7g gord. Acrescentei 1 fatia de pão e 1 fatia de queijo e presunto.

Jantar 18:00

100g Arroz Integral 120kcal 25g carb 3g prot 1g gord 2g fibra

150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord

Salada a vontade

Total 279kcal 25g carb 33g prot 11,5g gord

Pré-Treino 21:00

100g Arroz Integral 120kcal 25g carb 3g prot 1g gord 2g fibra

100g Feijão 131 kcal 24g carb 9g prot 1g gord

150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord

Salada a vontade

BCAA 1 caps

Total 410kcal 98g carb 42g prot 12,5g gord

Pós-Treino 00:00

150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord

30g Whey Protein 126kcal 1,6g carb 24g prot 1,5g gord

50g Dextrose 180kcal 45g carb

5g Creatina

30g Albumina 108kcal 2g carb 22g prot

BCAA 1 caps

Total 573kcal 48,6g carb 76g prot 3,3g gord

TOTAL: 2648,65 kcal 392,4g carboidrato 276,4g proteína 57g gorduras totais

Editado 27/10/2010 às 12:23 10/27, 2010 por rod.costa (veja o histórico de edições)

manhã tem mta prot.

Pós liquido correto o frango use no solido com alguma fonte de carb.

A janta é o pós solido?

Tem pouca kcals, faça uma ref de prot e gord no dia e aumente carb.

Abraço.