Treino Pernas

[neooo]

to pensando em fazer apenas perna na sexta-feira

ficaria meu treino assim:

seg: peito+triceps

ter: costa+biceps

quar: OFF

qui: ombro+trapezio+antebraço

sex: pernas

ou então

A - Peito e Ombro

B - Costa, Trapézio, Antebraço

quarta eh folga..

C - Perna e Panturrilha

D - Biceps e Triceps

o que vcs acham?

ah e no dia de perna eu faria TODOS estes exercicios:

abdutor

adutor

flexora

extensora

agaixamento(hack)

leg press 45

panturrilha(burrinho)

panturrilha em pé(com halter pesado em cada mão)

será que é muito, considerando que será treinada perna 1 ou 2x por semana?!

[Chun_li]

Oi,tudo bem?

Sobre a divisão,não quero opinar,mas quanto aos exercícios:

EU acho desnecessário homem fazer abdutor(glúteo médio).

Até adutor é meio polêmico,uma vez que vc pode trabalhar esse músculo usando variação de pés nos exercícios básicos(leg,agachamento).

Mas ai vai de cada um tb,tem homem que diz que pode ficar "rendido"agachando de perna aberta,meu namorado mesmo,não faz por nada,aff.

Agora só 1 exercício pra psoterior,acho pouco,colocaria mais um e organizaria melhor a ordem dos exercícios.

Vc tem quanto tempo de treino?

[faelhpt]

Concordo com o que foi dito acima.

E quanto ao treino, eu prefiro a segunda opção mas mudaria um pouquinho:

A -> Costas/Trapézio

B -> Peito/Ombro

-> OFF

C -> Pernas

D -> Bíceps/Tríceps/Antebraço

*abdome você encaixa umas 2 vezes aí;

Abraço

[WRH]

Qto as divisoes, as duas sao boas. Cabe a vc experimentar e ver qual é a melhor para ti.

Qto ao treino de pernas, concordo com a Chun. Tiraria adutor e abdutor e colocaria mais um exercicio para a parte posterior, como stiff ou qq variacao de flexora.

[RafaelTwin]

As divisoes mudam muito pouco, é mais a questao de "dar ênfase" no ombro ou biceps/triceps. Uma vez que se treina sinergistas no mesmo dia, há controversas de que nao podemos fadigar tudo.

PRA MIM, ombro é um muculo muito mais estético do que biceps/triceps. Enfim, isso é pessoal.

Sobre o treino de perna, voce faria ele nessa ordem? Começar por adutor/abdutor é uma péssima escolha.

Como ja falaram, tiraria adutor/abdutor. Faria 3 para quadriceps 1/2 para posterior.

Voce pode variar conforme os treinos, mas eu faria com o seguinte "esquema":

1 Agachamento (livre, hack,...)

1 leg-press (45° e outras angulações)

1 isolador ou unilateral (extensora, avanço/afundo,...)

1 ou 2 para posteiror (cadeira flexora, mesa, stiff,...)

Abraços.

[pepsilitro]

As divisoes mudam muito pouco, é mais a questao de "dar ênfase" no ombro ou biceps/triceps. Uma vez que se treina sinergistas no mesmo dia, há controversas de que nao podemos fadigar tudo.

PRA MIM, ombro é um muculo muito mais estético do que biceps/triceps. Enfim, isso é pessoal.

Sobre o treino de perna, voce faria ele nessa ordem? Começar por adutor/abdutor é uma péssima escolha.

Como ja falaram, tiraria adutor/abdutor. Faria 3 para quadriceps 1/2 para posterior.

Voce pode variar conforme os treinos, mas eu faria com o seguinte "esquema":

1 Agachamento (livre, hack,...)

1 leg-press (45° e outras angulações)

1 isolador ou unilateral (extensora, avanço/afundo,...)

1 ou 2 para posteiror (cadeira flexora, mesa, stiff,...)

(2)

Só acho que extensora tem que estar sempre no seu treino, o resto vc pode variar

Abraço

Abraços.

[neooo]

treino a quase 2 meses, mas ja fiz por 1 ano e meio porém parei (1 ano sedentário) e agora estou devolta à ativa

qual outro exercicio além do flexora vcs me indicam? so conheco esse para posterior de coxa, vou procurar o que é o tal "stiff" pq nao achei ainda..

na academia q eu to n tem nenhum outro tipo de "flexora" q nao seja akela padrão de barriga pra baixo ... so esses q eu falei msm

panturrilhas ta legal? ou faço só no "burrinho"?

[pepsilitro]

Pra posterior vc pode fazer o stiff, que é o levantamento terra com as pernas estendidas, ou pode fazer algo como flexão de perna em pé, que vc coloca uma caneleira pesada, encosta em algo e levanta uma perna de cada vez, a perna que for levantada tem que estar apoiada em algo, a coxa nao pode mexer

Panturrilhas, faz o burrinho e no leg 45...

Abraços

[WRH]

Olha o q é stiff:

Editado Agosto 9, 2010 às 19:27 por WRH

[Chun_li]

Neoo,

Na minha academia tb só tem a mesa flexora

Temos que nos virar e procurar adaptar os exercícios.

*Além da flexora,dá pra fazer:

* o stiff com barra

*stiff na polia baixa(cabo)

*flexora em pé com caneleira

*leg pés altos pega posterior

*elevação pélvica com pernas juntas(pés só no calcanhar)

*E tem o tal da inclinação de tronco ou Jesus Cristo,porém acho esse um pouco mais difícil de executar.Faz a flexora e mais um destes que já está ótimo.

A panturrilha é legal trabalhar com um pouco mais de repetições entre 18-25.

Pepsi,

Vou ter que discordar de vc.

"Só acho que extensora tem que estar sempre no seu treino, o resto vc pode variar"

Pra mim,o que não pode faltar são os construtores de massa,agachamento e leg 45.

bjux!

[neooo]

vou procurar fazer um destes ai chun-li

afinal, da pra ver que de pernas da pra ver vc entende

[Danilo Z]

Eu faria:

Agacho.

Extensora.

Flexora

na minha academia tem uma variação da flexora q vc faz num aparelho sentado.

Aí depois eu faria os exercícios de pantu.

[pepsilitro]

Neoo,

Na minha academia tb só tem a mesa flexora

Temos que nos virar e procurar adaptar os exercícios.

*Além da flexora,dá pra fazer:

* o stiff com barra

*stiff na polia baixa(cabo)

*flexora em pé com caneleira

*leg pés altos pega posterior

*elevação pélvica com pernas juntas(pés só no calcanhar)

*E tem o tal da inclinação de tronco ou Jesus Cristo,porém acho esse um pouco mais difícil de executar.Faz a flexora e mais um destes que já está ótimo.

A panturrilha é legal trabalhar com um pouco mais de repetições entre 18-25.

Pepsi,

Vou ter que discordar de vc.

"Só acho que extensora tem que estar sempre no seu treino, o resto vc pode variar"

Pra mim,o que não pode faltar são os construtores de massa,agachamento e leg 45.

bjux!

Que isso Chun, gosto é gosto...

Também acho que os construtores de massa são mais importantes, porém só a extensora pega de jeito aquele vasto interno...

Os construtores de massa tem mais variações só isso que quis dizer, já pro vasto interior só tem ela...

Abraços

[neooo]

valeu pelas dicas, agora acho q ta perfeito..mas me gerou duvida em relacao aos outros treinos.. fiz um novo topic espero n ser considerado flood/spam hehehe:

[neooo]

será que eu acrescento este exercicio, que é o único que trabalha a parte frontal da perna?

https://muscul.az.free.fr/pt/jh01.htm

[RafaelTwin]

será que eu acrescento este exercicio, que é o único que trabalha a parte frontal da perna?

https://muscul.az.free.fr/pt/jh01.htm

A grosso modo, isso treina a "canela" da perna.

Mas nos exercicios de panturrilha (principalmente o sentado e leg) ja trabalhamos essa parte.

Abraços.