Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

[pg1g]

o leandro da uma ajuda ae, peguei a tua dieta pra eu começar a fazer..

18 anos, 180cm e 65kg:

66 + (890) + (900) - (122) = 1735

1735 * 1,725 = 3000

3000+750= 3750 calorias

08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral + 70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja

11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros

14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango

15:15 - Treino

16:00 - 40g de whey + 60g de malto

17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango

20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin

23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite

por causa de uns problemas, vo precisar treinar de manha (antes treinava de tarde) por uns 2 meses..

como que eu faço essa dieta dai? valeu

Editado Janeiro 16, 2011 às 19:55 por pg1g

[leohenrique]

Leandro, ótimo tópico, cara to com uma dúvida...

tenho 1,82m , 93kg, BF de 23,4%... em duas semanas baixei de 98 para 93kg. Só que pelo que vi aki nos posts, é melhor ganhar MM antes de secar, logo surgiu uma dúvida da dieta, por exemplo: se seguir com esta dieta, vou aumentar meu BF ou concerteza diminui-lo, só que mas vagarosamente? A última coisa que quero é voltar a ter meus 98 de gordura.

O que vc me diz? cai pro ferro e mando esta dieta pra dentro? sem excesso de carbo e gordura?

Outra coisa acredito ser endo

Da uma luz aí, qualquer um com experiencia pode responder, por favor!

Forte abraço

Editado Janeiro 24, 2011 às 22:50 por leohenrique

[LeandroTwin]

Leandro, ótimo tópico, cara to com uma dúvida...

tenho 1,82m , 93kg, BF de 23,4%... em duas semanas baixei de 98 para 93kg. Só que pelo que vi aki nos posts, é melhor ganhar MM antes de secar, logo surgiu uma dúvida da dieta, por exemplo: se seguir com esta dieta, vou aumentar meu BF ou concerteza diminui-lo, só que mas vagarosamente? A última coisa que quero é voltar a ter meus 98 de gordura.

O que vc me diz? cai pro ferro e mando esta dieta pra dentro? sem excesso de carbo e gordura?

Outra coisa acredito ser endo

Da uma luz aí, qualquer um com experiencia pode responder, por favor!

Forte abraço

Eu no seu lugar faria uma dieta rica em proteina, moderada em gordura e baixa em carboidrato. Hipocalórica mesmo.

Nem todos os casos é mais vantajoso construir massa magra pra depois secar..

Pelo visto começou a treinar agora, não precisa ter medo de catabolizar, pois isso dificilmente vai acontecer com alguem com pouco tempo de trieno..

Abraço

[Undercore]

Gente, o que é proteína de rápida/média/lenta absorção?

No lanche da manha, me dê exemplos de alimentos com gorduras insaturadas?

Nossa dieta deve ultrapassar o número que atingimos com calculos do TBM correto?

Obrigado.

[Gusmão420]

Gente, o que é proteína de rápida/média/lenta absorção?

Whey rapida absorção, albumina media e alimentos sólidos e caseina lenta/blend de prot lenta.

No lanche da manha, me dê exemplos de alimentos com gorduras insaturadas?

Só use gorduras se na ref não tiver carbs. Amendoins, castanhas, azeite...

Nossa dieta deve ultrapassar o número que atingimos com calculos do TBM correto?

Sim, de acordo com a vontade, bulk mais limpo 0-500, mais pesado de 50-1000.

Obrigado.

Abraços

[Undercore]

Certo. Muito obrigado Gusmão.

Eu to usando o site que o Leandro montou, para montar uma dieta pra mim.

Gostaria de saber, se aquelas barras de NUTRI sabe, são alimentos com carboidratos

de baixo indice glicemico para eu comer no intervalo da escola.

Obrigado pela atenção.

Editado Janeiro 25, 2011 às 22:52 por Undercore

[Gusmão420]

Certo. Muito obrigado Gusmão.

Eu to usando o site que o Leandro montou, para montar uma dieta pra mim.

Gostaria de saber, se aquelas barras de NUTRI sabe, são alimentos com carboidratos

de baixo indice glicemico para eu comer no intervalo da escola.

Obrigado pela atenção.

Barra de cereais? Tem umas q sim, e outras q não, é só vc olhar a composição atraz, mais a maioria é de medio IG. Lembre q tem mta pouca prot essas barras.

Abraços

[Undercore]

Pessoal, nas 7 refeições que o Leandro dá os exemplos e dicas para alimentação.

Não consegui entender a ordem.

Refeição 1 seria o café da manha

Refeição 2 seria o intervalo da escola pra mim.

Refeição 3 seria o almoço para mim. E no caso, já está como Pré-Treino.

Eu geralmente treino as 16h. O meu pré-treino seria as 15h.

Forte abraçoo.

Vocês ajudam mto msm.

[Gusmão420]

Pessoal, nas 7 refeições que o Leandro dá os exemplos e dicas para alimentação.

Não consegui entender a ordem.

Refeição 1 seria o café da manha

Refeição 2 seria o intervalo da escola pra mim.

Refeição 3 seria o almoço para mim. E no caso, já está como Pré-Treino.

Eu geralmente treino as 16h. O meu pré-treino seria as 15h.

Forte abraçoo.

Vocês ajudam mto msm.

Qual é a sua duvida?

[Undercore]

O que devo comer no almoço?

Bom, pra facilitar, montei um esqueminha.

Aonde tem (?) é porque não sei se deve ou não comer.

Editado Janeiro 25, 2011 às 23:13 por Undercore

[Gusmão420]

Cara não quero ser chato mais o objetivo do tópico não é postar dietas, então sugiro q abra um tópico para isso e terei prazer em lhe ajudar. Post dentro das regras! E tira esse sucrilhos pelo amor de deus!

Abraço

[bolinho de chuva]

bom primeiramente de acordo com um amigo meu que está atualmente no terceiro ano de nutrição a formula certa é essa " masculina " é : 662 - ( 9,53 x I ) + CAF x [ ( 15,91 x P ) ] + 539,6 x E

Logo peço uma certa atenção pois se a sua formula estiver realmente errada acho meio uma irresponsabilidade do caralho o tópico se tornar fixo com erros, já no meio do tópico um estudante de nutrição da orientações que não foram corrigidas, hipertrofia.org é um fórum com grande movimentação muitas pessoas procuram esse fórum para se informar logo atitudes como essa de criar o tópico sem nenhuma preocupação e torna lo fixo para minha opinião só denigre a imagem e credibilidade do fórum.

[Magnific]

Pessoal eu quero uma ajuda de vocês, quanto mais opinião, melhor.

Entao pessoal, até setembro do ano passado eu fazia musculação sem dieta e sem suplementação. No mês de setembro eu tive uma lesão no joelho, rompi o ligamento jogando bola, apartir dai fiquei sem treinar, no dia 17 de dezembro eu fiz uma cirurgia de reconstrução do ligamento. Nesse tempo todo eu acumulei algumas gorduraszinhas a mais.

Eu tenho 1,75m e 82kg

Meu bf deve ta pra mais de 20%, tenho um pouco de barriga e gordura nos peitos.

Entao minha duvida é a seguinte: como eu tow em fase de reabilitação e sem poder fazer exercicios de grandes esforços no joelho e corrida, eu queria voltar a treinar, porém eu queria ganhar massa magra e perder gordura, mas ai é q entra o dilema oq eu faço? Pq se eu entrar em cutting n vou poder fazer aeróbicos por causa do joelho, e se eu fizer um Bulk limpo eu n sei se eu vou perder esse excesso de gordura que eu tenho. Entao eu queria uma ajuda de vocÊs.

[Gusmão420]

Pessoal eu quero uma ajuda de vocês, quanto mais opinião, melhor.

Entao pessoal, até setembro do ano passado eu fazia musculação sem dieta e sem suplementação. No mês de setembro eu tive uma lesão no joelho, rompi o ligamento jogando bola, apartir dai fiquei sem treinar, no dia 17 de dezembro eu fiz uma cirurgia de reconstrução do ligamento. Nesse tempo todo eu acumulei algumas gorduraszinhas a mais.

Eu tenho 1,75m e 82kg

Meu bf deve ta pra mais de 20%, tenho um pouco de barriga e gordura nos peitos.

Entao minha duvida é a seguinte: como eu tow em fase de reabilitação e sem poder fazer exercicios de grandes esforços no joelho e corrida, eu queria voltar a treinar, porém eu queria ganhar massa magra e perder gordura, mas ai é q entra o dilema oq eu faço? Pq se eu entrar em cutting n vou poder fazer aeróbicos por causa do joelho, e se eu fizer um Bulk limpo eu n sei se eu vou perder esse excesso de gordura que eu tenho. Entao eu queria uma ajuda de vocÊs.

Se vc fizer uma dieta para cutting vc não tem q obrigatóriamente correr, se vc tiver um defict calorico vc já vai perder peso, apenas mais devagar, no seu caso é o q eu faria pelo seu BF

Abraço

[Magnific]

Se vc fizer uma dieta para cutting vc não tem q obrigatóriamente correr, se vc tiver um defict calorico vc já vai perder peso, apenas mais devagar, no seu caso é o q eu faria pelo seu BF

Abraço

Como eu faço pra fazer a transição de cutting pra bulk? se eu aumentar a quantidade de calória por semana até chegar a suficiente pra hipetrofia ou eu tenho q esperar a consolidação do resultado?

Editado Janeiro 28, 2011 às 00:23 por Magnific

[Gusmão420]

Seria bom segurar a dieta e apenas largar os aeróbicos, e depois de 3-4semana subir kcals ao poucos igual vc diminui durante o cutting, de 100 em 100 ta legal!

Abraços

[Magnific]

Eu tenho duvida, como eu tow parado a uns tempos, se eu fizer uma dieta no valor da TMB eu vou ganhar massa, perder gordura ou nenhum nem outro?

[Gusmão420]

Eu tenho duvida, como eu tow parado a uns tempos, se eu fizer uma dieta no valor da TMB eu vou ganhar massa, perder gordura ou nenhum nem outro?

Claro q varia, sua TMB não é exatamente o q vc gasta, pq não tem como medir exatamente, mais ai o normal é manter o shape.

Abraços

[Evolution]

Eu teino por volta das 19 horas, a divisão ficaria como?

Tentei aki mais ficaram 8 refeições =/, pode isso? como faz?

1-Desejum 08:00

2-lanche 10:00

3-Almoço 12:00

4-Lanche 15:00

5-Pré-treino 18:00

6-Pós-treino liquído 19:00

7-Pós-treino sólido 20:00

8-Ceia 22:00

OBS: É a primeira dieta que to montando então paciência comigo kkkk

@edit: a quantidade de proteínas é pra ser dividida igualmente mesmo? não existem refeições que necessitam de uma maior ou menor quantidade não?

Editado Fevereiro 1, 2011 às 22:48 por Evolution

[luizzizi]

Gostei muito dessa dica Vlw mesmo me ajudou bastante

[Gusmão420]

Eu teino por volta das 19 horas, a divisão ficaria como?

Tentei aki mais ficaram 8 refeições =/, pode isso? como faz?

1-Desejum 08:00

2-lanche 10:00Não precisa desta ref aki!

3-Almoço 12:00

4-Lanche 15:00

5-Pré-treino 18:00

6-Pós-treino liquído 19:00Se seu treino começa as 19h essa deve ficar as 20h

7-Pós-treino sólido 20:00Eu faria essa ref como a ultima e as 21h, ai 2h após no max vc dorme

8-Ceia 22:00

OBS: É a primeira dieta que to montando então paciência comigo kkkk

@edit: a quantidade de proteínas é pra ser dividida igualmente mesmo? não existem refeições que necessitam de uma maior ou menor quantidade não?

O bom é sim dividir as prots, não não precisa de uma ref q vc tem q fazer um alto nivel de prots, isso se chama pulso proteico, tem dietas q fazer uso disso, como WD e LG, no seu caso não acho necessário.

Abraços

[jr.vinny]

mt bom ajudoua entender bastante as dietas..xD

vlwss

[jaumarques]

Qual a seria a quantidade de gordura (em maioria não saturadas, ovos, azeite, amendoim.. ) ideal a ser consumida ao longo do dia, em bulking?

Sem contar a suplementação com Omega-3, que no caso seria 3g ao dia?

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2011 às 00:23 por jaumarques

[Gusmão420]

Qual a seria a quantidade de gordura (em maioria não saturadas, ovos, azeite, amendoim.. ) ideal a ser consumida ao longo do dia, em bulking? Depende do biotipo, em geral 0,8g/kg é o suficiente.

Sem contar a suplementação com Omega-3, que no caso seria 3g ao dia?3g de EPA/DHA, não de omega-3.

Abraços

Abraços

[eduups]

galera estou com uma duvida

minha CEIA é as 11 horas quando eu chego da facu

ela é composta de

300g arroz

100g feijao

100g carne vermelha

queria saber se isso é ruim

por ser mto tarde e por causa dos carbos

valeu

[Gusmão420]

galera estou com uma duvida

minha CEIA é as 11 horas quando eu chego da facu

ela é composta de

300g arroz

100g feijao

100g carne vermelha

queria saber se isso é ruim

por ser mto tarde e por causa dos carbos

valeu

Então, carbs a noite não engorda, o problema na minha opinião é a questão hormonal, mais isso depende da hora q treina, se treina a noite tem q ter carbs, se não eu recomendo prot e gord msmo. E o feijão tem uma pessima digestão, é bem dificil e fica mto tempo no estomago!

[eduups]

Então, carbs a noite não engorda, o problema na minha opinião é a questão hormonal, mais isso depende da hora q treina, se treina a noite tem q ter carbs, se não eu recomendo prot e gord msmo. E o feijão tem uma pessima digestão, é bem dificil e fica mto tempo no estomago!

meu treino é por volta de 5 á 6 horas

depois faço 2 lanches com carne vermelha

e vou pra facu !

tudo bem entao essa minha ceia ?

valeu

[Gusmão420]

meu treino é por volta de 5 á 6 horas

depois faço 2 lanches com carne vermelha

e vou pra facu !

tudo bem entao essa minha ceia ?

valeu

Acho q podia evitar os carbs então, se possivel claro, junto a carne joga alguma gord e pronto.

Abraços

[Vinicius_]

Quero ganhar massa, tenho 1.81 e 75kg, se eu fizer algum exercicio aeróbico como Spinning, pode atrapalhar?

[LeandroTwin]

Quero ganhar massa, tenho 1.81 e 75kg, se eu fizer algum exercicio aeróbico como Spinning, pode atrapalhar?

Sim

Abraço