Altura: 1,68cm

Peso: 67kg

Idade: 20

BF: 14 a 18%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 11 meses(com a pausa de 1 mês entre 9 e 10 meses)

Estou fazendo dieta para hipertrofia com os seguintes suplementos:

Whey, Malto, Jack3d e Creatina Universal.

TREINO A - Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto (barra) 3x 8 ~ 10

Supino Inclinado (halteres) 3x 8 ~ 10

Cruxifixo Reto 3x10

Elevação Lateral (halteres) 3x8

Elevação Frontal (barra) 3x8

Barras Paralelas 3x 6~8

Tríceps Corda 3x10

TREINO B - Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço

Barra Fixa 3x8

Puxada Trás 3x10

Remada Unilateral 3x10

Encolhimento com Halteres 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8 (Mudo no segundo dia que faço faço o treino B, Scott)

Flexão de Punhos 3x12

TREINO C - Perna

Extensora 3x10

Agachamento no Smith 3x10

Leg Press 3x10

Agachamento Hack 3x10

Flexora 3x10

OBS:

Panturrilhas faço 3 vezes na semana.

Segunda e Sexta: 2 Exercicios 3 x 10, em pé e sentado.

Quarta: FST-7 Sentado.

O treino tá ótimo,

mas eu colocaria os exercícios de ombro e trapezio junto com os de perna...

Ficou bacana o treino, eu só mudaria o treino de perna, deixando algum composto em primeiro, e se prefirir a extensora/flexora em ultimo mesmo.

Panturrilha: Ja que vc vai fazer FST, eu faria 2 vezes por semana (sendo 1x por semana FST). Mas cada corpo é um corpo né.

Abraços.

Qual composto primeiro Rafael?

Seu treino está muito parecido com o meu, tem até Puxada Trás no treino de costas, exercício que se deve executar com cuidado e se evitar mantê-lo na rotina durante muito tempo.

E acho melhor mesmo o treino de ombro e trapézio onde estão, se colocar com os de perna será pouco tempo de descanso quando voltar ao treino A, onde usa ombro como sinergista de peito e em tríceps a paralela.

Qual composto primeiro Rafael?

A ordem pode ficar a seu critério, e os compostos são:

Agachamento livre (ou smith), agachamento hack, leg-press,...

Abraços.

Editado 21/06/2010 às 16:24 06/21, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Vocês acham legal fazer ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB ?

Ou sempre AB C AB ?

Vocês acham legal fazer ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB ?

Ou sempre AB C AB ?

Eu acho melhor o primeiro.

rominhow, meu treino também está bem parecido com o seu. Tá bacana.

Só o treino C que eu meto um lombar e abd. Puxada atrás num rola pra mim, eu sinto o ombro estalando toda vez.

Eu sigo no ABCABC mesmo.. segunda à sabado e descanço no domingão.

Abraços e bom treino!

Editado 21/06/2010 às 20:56 06/21, 2010 por GuilhermeGuidoha (veja o histórico de edições)