Avaliem meu treino e "relato ou desabafo da minha rotina??"

[Desejado]

Fala pessoal, tentarei ser o mais suscinto possível neste tópico mas aqui vai meu relato e queria que avaliassem meu treino após a lida, ja de inicio peço desculpas por qualquer erro de digitação ou de pouco conhecimento, e por isso estou aqui pedindo ajuda de vocês...

Primeiramente meus dados:

Altura: 1,83m

Peso: 77kg

Idade: 31 anos

Hormônios: 250mg de enantato/sem (1x aplicação)

 

Vamos lá, e agora quero passar minha rotina, trabalho em um supermercado, escala 6x1, função principal é auxiliar de escritório, entro de 07:00 e saio as 19:00 com direito a 2hrs de almoço de 11:30 até 13:30.

Dito isto agora vou informar os treinos e dieta... acordo as 3:40 da manhã e dou inicio ao meu cardio de 4:30 até 6:00, chego no trabalho e quando bate 11:30 (horário de almoço) faço meu treino de musculação (60/70 minutos de duração), como eu trabalho de seg a sáb eu gosto de treinar 6x na semana e faço cardio todo santo dia até aos domingos com essa mesma duração. Enfim, sempre fui gordo desde criança, decidi fazer dieta e treino em 2022 (pesava 111kg), hoje busco um shape tipo praiano, minha sobre a minha dieta eu nunca fiz um bulk, sempre estive em cutting, minha dieta hoje é de 2.100kcal e quando chega sexta baixo pra 1.700kcal pois sempre faço 1 refeição livre com a patroa no sábado mas no domingo volto pra minha dieta de 2.100kcal.

Antes de informar meu treino, queria relatar sobre minha rotina... dar tipo um feedback... é uma rotina muito corrida pra mim, realmente tem dias que sinto meu corpo "pesado" de cansaço, tem dias que a fome bate muito forte as vezes mexe até com a psicológico dando vontade de desistir de tudo e comer normal, as vezes sinto que exagero na refeição livre que faço todo sábado a noite, me sinto como estivesse em compulsão alimentar, mas quando vou me pesar, que também é todo sábado assim que acordo, meu peso sempre está na casa dos 76/77/78kg.... Quando chega a ref. livre eu como tanto que fico com o buxo com aquela sensação de que vai "estourar", já tive até vontade de vomitar de tanto comer o que fode mais ainda o psicológico... me sinto um lixo, mas enfim no domingo volto pra rotina de dieta e treino de boa... Durante a semana as vezes me sinto muito cansado, principalmente na sexta que é quando baixo o carbo, dá uma "deprê" muito forte mas sigo em frente, faço direitinho meus treinos as vezes baixo um pouco a carga tem dias que me sinto fraco mesmo com 250mg de testo, tem dias que fico tão fraco que tenho até dificuldades de me levantar da cadeira do escritório, sinto como se minha PA estivesse baixíssima, que inclusive uma vez fui medir em um horário distante que eu ja tinha feito cardio e musculação e realmente estava baixa e nesse mesmo dia eu estava muito indisposto até pra se levantar da cadeira, a vontade é de apenas dormir, as vezes durante o trabalho do nada o sono bate e fico dando aqueles cochilos do nada parece coisa de Mr. Bean kkkkk, mas é péssima essa sensação.

 

Peço desculpas pelo textão mas queria desabafar isso com vcs, mas eu tava precisando, enfim vou passar meu treino e queria saber se ta muito volumoso o que talvez seja uma das causas (além da dieta creio eu) do cansaço que sinto...

Cardio: 1:30 de corrida seg a dom

Musculação: ABC (2x)

Seg e Quin: Pernas

Agachamento no hack - 4x, Legpress - 3x, Extensora - 3x, Sitff - 3x, Flexora - 3x, Abdutora - 3x, Elevação pelvica - 3x, Panturrilhas - 6x (as vezes faço intervalado com legpress e extensora por causa do tempo)

 

Ter e Sex: Peito/Ombro/Triceps

Supino inclinado - 4x, peckdeck - 3x, Crossover polia alta - 3x, Elevação frontal - 3x, Elevação lateral - 4x, Tríceps testa - 3x (apenas na terça), tríceps francês - 3x (apenas na quarta), tríceps na polia - 3x

 

Qua e Sáb: Costas/Biceps

Puxador frontal - 4x, Remada curvada - 3x, Pulldown - 3x, Encolhimento - 3x, Peckdeck invertido - 3x, Rosca inclinada (apenas na quarta) - 3x, Rosca martelo na polia - 3x (apenas no sábado), Rosca scott - 3x

 

Nos dias de costas eu faço umas 3 sets de antebraço, e quando o tenho tempo eu faço pelo menos 8 sets totais por semana de abdominal 

Tempo de descanso entre as séries: 1 a 2 min

 

Com tudo que falei e sobre minha musculação, gostaria da opinião de vocês sobre os treinos, se estão bons ou se estão exagerados demais, peço desculpas pelo pequeno desabafo e agradeço desde já pela ajuda e opiniões de vcs.

[realdeal]

Marcando pra ler depois.

[realdeal]

Em 26/05/2025 em 11:13, Desejado disse:

Vamos lá, e agora quero passar minha rotina, trabalho em um supermercado, escala 6x1, função principal é auxiliar de escritório, entro de 07:00 e saio as 19:00 com direito a 2hrs de almoço de 11:30 até 13:30.

 

Não tem como melhorar isso não? 6x1 é bem puxado.

 

Em 26/05/2025 em 11:13, Desejado disse:

como eu trabalho de seg a sáb eu gosto de treinar 6x na semana e faço cardio todo santo dia até aos domingos com essa mesma duração.

Tem ctz q tá treinando direito? 6x na semana com intensidade é muito difícil...

 

Em 26/05/2025 em 11:13, Desejado disse:

Antes de informar meu treino, queria relatar sobre minha rotina... dar tipo um feedback... é uma rotina muito corrida pra mim, realmente tem dias que sinto meu corpo "pesado" de cansaço

Coloca um dia off ai pelo menos.

 

Em 26/05/2025 em 11:13, Desejado disse:

Peço desculpas pelo textão mas queria desabafar isso com vcs, mas eu tava precisando, enfim vou passar meu treino e queria saber se ta muito volumoso o que talvez seja uma das causas (além da dieta creio eu) do cansaço que sinto...

 

Sim, tá mt volumoso... divide perna em 2 dias, aplica mais intensidade nos exercícios, ombro é um músculo grande e você tá fazendo menos exercícios do que biceps, coloca uma barra nesse treino de costas... com mais calma eu leio todo seu treino mas não tá legal não.

[Sixyssss]

Primeiramente, parabéns pela decisão de decidir mudar, é um caminho longo e às vezes difícil, mas no final tenho certeza que vai compensar.

 

Sobre a dieta, não sei a quanto tempo você está em defict calórico, mas 2100 calorias para sua altura e peso é bem baixo, principalmente levando em conta que você treina 6 vezes na semana e faz 6 cardios de 1 hora e meia. Seu defict calórico está altíssimo. Para comparar, eu tenho 1,60, 64 kilos, e estou em defict calórico com 2300 calorias e perdendo 200-400 gramas por semana.

 

Outro reflexo do seu defict calórico muito baixo é sua compulsão no final de semana, quanto mais restrição mais dificuldade você tem para controlar sua fome, principalmente em dias de refs livres. Pelo o que você falou, é bem provável que você esteja matando seu defict no final de semana, faz um defict absurdo de 4-5 mil calorias semanal (chutando) e você come a mesma quantida ou mais de superavit no dia de ref livre. 

 

Na minha visão, seria muito mais plausível subir suas calorias para um defict bem menor e mais moderado, e definir uma refeição para comer no final de semana sem tentar comer o mundo. Todo final de semana eu como um hamburgue e batatas e pronto, e isso não influencia em nada meu defict, porque é uma refeição controlada. Se matar de passar fome e chegar final de semana e comer 10 mil calorias não vai funcionar. 

 

Outra coisa, com esse defict é bem provável que seus treinos não estejam rendendo, sua sensação de cansaço e desanimo é provavelmente devido a isso. Na minha visão, a dieta é super importante, mas se seu treino não está rendendo a dieta também não faz milagre, seu treino precisa render.

 

Não entendo tanto de treino, então vou deixar pro pessoal que entende falar, mas levando em conta que você treina 6 vezes na semana, sem descanso, e com um defict calórico desse tamanho, o treino está BEM volumoso, eu provavelmente não ia conseguir render e progredir cargas com um treino assim. 

Editado Maio 26, 2025 às 16:01 por Sixyssss

[Desejado]

Em 26/05/2025 em 12:55, realdeal disse:

Não tem como melhorar isso não? 6x1 é bem puxado.

 

Tem ctz q tá treinando direito? 6x na semana com intensidade é muito difícil...

 

Coloca um dia off ai pelo menos.

 

Sim, tá mt volumoso... divide perna em 2 dias, aplica mais intensidade nos exercícios, ombro é um músculo grande e você tá fazendo menos exercícios do que biceps, coloca uma barra nesse treino de costas... com mais calma eu leio todo seu treino mas não tá legal não.

1 . No momento não dá infelizmente.

2. Pelas minhas contas creio que está em um volume OK, músculos grandes não passam de 20 sets semanais e os pequenos ta na média de 12 sets

3. Meu dia off é o domingo, faço apenas um cardio e baixa intensidade, nada de musculação.

4. Perna ta dividido em 2 dias, faço na segunda e na quinta, quanto ao treino de ombros pela minha conta tem 12 sets, e quanto ao de costa faço a remada curvada na barra livre, barra fixa não tem na academia de frequento, infelizmente... Ficarei no aguardo depois que tu ler melhor, mas desde ja agradeço pela resposta.

[Desejado]

Em 26/05/2025 em 12:56, Sixyssss disse:

Primeiramente, parabéns pela decisão de decidir mudar, é um caminho longo e às vezes difícil, mas no final tenho certeza que vai compensar.

 

Sobre a dieta, não sei a quanto tempo você está em defict calórico, mas 2100 calorias para sua altura e peso é bem baixo, principalmente levando em conta que você treina 6 vezes na semana e faz 6 cardios de 1 hora e meia. Seu defict calórico está altíssimo. Para comparar, eu tenho 1,60, 64 kilos, e estou em defict calórico com 2300 calorias e perdendo 200-400 gramas por semana.

 

Outro reflexo do seu defict calórico muito baixo é sua compulsão no final de semana, quanto mais restrição mais dificuldade você tem para controlar sua fome, principalmente em dias de refs livres. Pelo o que você falou, é bem provável que você esteja matando seu defict no final de semana, faz um defict absurdo de 4-5 mil calorias semanal (chutando) e você come a mesma quantida ou mais de superavit no dia de ref livre. 

 

Na minha visão, seria muito mais plausível subir suas calorias para um defict bem menor e mais moderado, e definir uma refeição para comer no final de semana sem tentar comer o mundo. Todo final de semana eu como um hamburgue e batatas e pronto, e isso não influencia em nada meu defict, porque é uma refeição controlada. Se matar de passar fome e chegar final de semana e comer 10 mil calorias não vai funcionar. 

 

Outra coisa, com esse defict é bem provável que seus treinos não estejam rendendo, sua sensação de cansaço e desanimo é provavelmente devido a isso. Na minha visão, a dieta é super importante, mas se seu treino não está rendendo a dieta também não faz milagre, seu treino precisa render.

 

Não entendo tanto de treino, então vou deixar pro pessoal que entende falar, mas levando em conta que você treina 6 vezes na semana, sem descanso, e com um defict calórico desse tamanho, o treino está BEM volumoso, eu provavelmente não ia conseguir render e progredir cargas com um treino assim. 

Primeiramente obrigado pelo elogio, sobre a refeição livre eu geralmente como 2 hamburgueres ou 1 pizza pequena com 1 hamburguer e alguns doces do tipo 1 marmitinha de sorvete de 500ml e as vezes finalizo com uma pipoca de milho alho, não tenho a mínima noção de quantas calorias mas creio que ainda fico em déficit pois consigo ver lentamente alguns resultados como gordura nos flancos acabando (eu tinha bastante) e gordura nos peitos (eu tinha lipomastia bem severa) deixando mais pele de sobra,  mas não vou mentir que ainda o psicológico bate forte, tenho muito medo de voltar a engordar ou se eu subir minha ingestão calórica como vc sugeriu e eu ainda continuar comendo bastante na ref. livre.

Quanto ao treino vou aguardar alguem aparecer e dar algum norte no que eu possa diminuir no volume, a progressão de carga eu consigo mas é bem lento.

[Beerus]

Em 26/05/2025 em 11:13, Desejado disse:

se ta muito volumoso o que talvez seja uma das causas (além da dieta creio eu) do cansaço que sinto...

vc esta indo pelo caminho inverso, primeiro vc tem q testar o mínimo volume de treino e se esta indo tudo tranquilo demais aumentar um pouco e não começar lá no talo e ir abaixando

[HeiseN_]

Excesso de tudo, menos de calorias.

 

Precisa de um reset nessa rotina e aos poucos melhorar seu metabolismo.

 

Comece por modificar o treino. Treine menos, menos volume e com mais eficiência.

 

Reduziria esse cardio, não há necessidade de ficar 1,5h correndo com 77kg e 1,83.

Fazendo essa quantidade de cardio e treino comendo apenas 2100kcal, é esperado que sua ref livre queira comer até a parede.

Não lhe falta vontade, até sobra. Menos é mais, busque restabelecer sua rotina e aos poucos sua disposição irá melhorar.
 

Editado Maio 26, 2025 às 19:34 por HeiseN_

[natalliacarv]

Quantas horas de sono por noite com essa rotina aí? E qual a qualidade desse sono?

[Desejado]

Em 26/05/2025 em 16:34, HeiseN_ disse:

Excesso de tudo, menos de calorias.

 

Precisa de um reset nessa rotina e aos poucos melhorar seu metabolismo.

 

Comece por modificar o treino. Treine menos, menos volume e com mais eficiência.

 

Reduziria esse cardio, não há necessidade de ficar 1,5h correndo com 77kg e 1,83.

Fazendo essa quantidade de cardio e treino comendo apenas 2100kcal, é esperado que sua ref livre queira comer até a parede.

Não lhe falta vontade, até sobra. Menos é mais, busque restabelecer sua rotina e aos poucos sua disposição irá melhorar.
 

Opa, grato pela dica, poderia me indicar algum tópico em que eu possa me basear para que eu possa modificar meu treino? Não sei onde to errando mas não consigo achar um tópico aqui no fórum que tenha um treino ABC bacana.

Quanto ao cardio vou diminuir pra 1hr

[Desejado]

Em 26/05/2025 em 17:41, natalliacarv disse:

Quantas horas de sono por noite com essa rotina aí? E qual a qualidade desse sono?

Tento dormir o mais cedo possível, que é por volta das 21hrs as vezes 22hrs, quando chego do trabalho ainda tenho alguns afazeres em casa, ultimamente tenho dormido muito bem, acordo no máximo 2 vezes para urinar e tem dias que tiro direto até disparar o alarme

[HeiseN_]

Em 27/05/2025 em 08:52, Desejado disse:

Opa, grato pela dica, poderia me indicar algum tópico em que eu possa me basear para que eu possa modificar meu treino? Não sei onde to errando mas não consigo achar um tópico aqui no fórum que tenha um treino ABC bacana.

Quanto ao cardio vou diminuir pra 1hr

 

 

EDIT: Ainda pergunto, pra que tanto cardio? Usa esse tempo do cardio pra dormir e come mais porra, tá ficando um zumbi atoa mano.

 

Editado Maio 27, 2025 às 12:16 por HeiseN_

[Desejado]

Em 27/05/2025 em 09:13, HeiseN_ disse:

 

 

EDIT: Ainda pergunto, pra que tanto cardio? Usa esse tempo do cardio pra dormir e come mais porra, tá ficando um zumbi atoa mano.

 

Obrigado de verdade, vou ler com mais calma a noite.

 

Em 27/05/2025 em 09:13, HeiseN_ disse:

Ainda pergunto, pra que tanto cardio?

Dá uma sensação boa na minha mente saka? Escala 6x1 um dia a conta chega pro psicológico kkkk

Em 27/05/2025 em 09:13, HeiseN_ disse:

come mais porra

Credo, prefiro comer comida mesmo hahaha

Brincadeira a parte, mas valeu pela dica, vou subir lentamente as calorias, mantendo as proteína pelo menos 1.8 a 2g/kg, ta bom né? Até pq eu tenho a testo pra auxiliar...

Editado Maio 27, 2025 às 12:42 por Desejado

[natalliacarv]

Em 27/05/2025 em 08:55, Desejado disse:

Tento dormir o mais cedo possível, que é por volta das 21hrs as vezes 22hrs, quando chego do trabalho ainda tenho alguns afazeres em casa, ultimamente tenho dormido muito bem, acordo no máximo 2 vezes para urinar e tem dias que tiro direto até disparar o alarme

 

Cara, tá péssimo isso. Tu acha que tá bom mas não está. Quando tu dorme as 21h (considerando que tu adormece as 21h e não apenas deita as 21h) tu dorme cerca de 6h40min. Isso é muito pouco. E ainda por cima diz que que tá ótimo acordando 2x pra urinar.  Isso aí além de estar te deixando cansado ainda tá matando teus ganhos de hipertrofia e recuperação.

 

Tenta ao menos melhorar essa qualidade de sono aí, bebe menos água nas horas antes de deitar pra ver se não acorda.

Editado Maio 27, 2025 às 15:35 por natalliacarv

[Beerus]

Em 27/05/2025 em 12:34, natalliacarv disse:

tu dorme cerca de 6h40min. Isso é muito pouco.

Durmo mais q 6 horas somente em finais de semana, o importante do sono é quantidade de sono REM, 8 horas de sono por dia é uma médai tem gente q se sente bem com 6 assim como tem gente q precisa mais q 8.

 

 

[celsolpjr]

1,83, 77Kg e ainda por cima usando testo não precisa de déficit, mantem a dieta em manutenção e só treina pesado, diminui o cárdio, da pra fazer só 30m, vai poder dormir mais.

[Desejado]

Em 27/05/2025 em 12:34, natalliacarv disse:

E ainda por cima diz que que tá ótimo acordando 2x pra urinar. 

É pq teve um período que eu quase não dormia direito, estava tendo umas crises de ansiedade, hoje tô bem melhor

Em 27/05/2025 em 12:34, natalliacarv disse:

Tenta ao menos melhorar essa qualidade de sono aí, bebe menos água nas horas antes de deitar pra ver se não acorda.

Vou me programar pra evitar de beber água depois das 18hrs, geralmente eu janto assim que chego do trampo as 19:40 mais ou menos vou evitar de consumir líquidos

[Desejado]

Em 27/05/2025 em 14:19, celsolpjr disse:

1,83, 77Kg e ainda por cima usando testo não precisa de déficit, mantem a dieta em manutenção e só treina pesado, diminui o cárdio, da pra fazer só 30m, vai poder dormir mais.

Irei subir 100 a 200kcal por semana e ver como vou reagir a isso, como eu fui um ex-obeso tenho aquele "medo" de voltar a engordar mesmo fazendo cardio todo dia e treinando 6x na semana

[celsolpjr]

Em 27/05/2025 em 14:34, Desejado disse:

Irei subir 100 a 200kcal por semana e ver como vou reagir a isso, como eu fui um ex-obeso tenho aquele "medo" de voltar a engordar mesmo fazendo cardio todo dia e treinando 6x na semana

 

Esse medo é normal em pessoas que foram obesas, mas precisa perder isso, ta comendo muito pouco, aumentando as calorias vai sentir uma melhora em todos os sentidos na sua vida, inclusive no shape

[matzz]

Ba, teu treino tá horrível. Volumoso demais e não tem porque treinar 6x na semana.

 

Faz o seguinte, primeiro de tudo, siga este treino e foque na progressão de carga:

 

 

Segundo, remova esse cardio as 4h30 da manhã. Não tem porque sofrer dessa forma, acordando 3h30 da manhã. Durma até as 6h. Sua rotina já é pesada, precisa descansar.

Considerando que você vai treinar 4x na semana (segunda, terça, quinta e sexta), encaixe o cardio nas quartas, sábados e domingo.

 

E por fim, você pode acrescer mais calorias na dieta, como o pessoal disse.

 

Eu acho que, no momento, você está tão empolgado com o treino e com a ideia de evoluir que está exagerando, mas vai por mim, não há necessidade de tanto...

 

 

[Desejado]

Em 29/05/2025 em 15:20, matzz disse:

Faz o seguinte, primeiro de tudo, siga este treino e foque na progressão de carga:

O ruim é que esse modelo é pra 4 dias

 

Em 29/05/2025 em 15:20, matzz disse:

Ba, teu treino tá horrível. Volumoso demais e não tem porque treinar 6x na semana.

 

Em 29/05/2025 em 15:20, matzz disse:

Segundo, remova esse cardio as 4h30 da manhã. Não tem porque sofrer dessa forma, acordando 3h30 da manhã. Durma até as 6h. Sua rotina já é pesada, precisa descansar.

 

Em 29/05/2025 em 15:20, matzz disse:

Eu acho que, no momento, você está tão empolgado com o treino e com a ideia de evoluir que está exagerando, mas vai por mim, não há necessidade de tanto...

Então cara primeiramente eu agradeço por tirar um tempo pra me responder, e sei que a rotina pode parecer pesada mas ja tenho uns meses que sigo essa rotina, e tirar o cardio todo dia não dá pq eu gosto de fazer junto com a musculação entende? Não me entenda mal é pq treinar virou um hobbie pra mim, é um jeito de "desopilar" um pouco minha mente, mas confesso que durante o dia eu sinto meu corpo cansado por isso que vim aqui desabafar um pouco... e sobre o cardio ja até diminuí o tempo, enquanto a musculação tô dando uma lida nos tópicos que me passaram para eu montar um treino PPL2x que esteja em um volume bom, não quero parecer ingrato por ter me recomendado aquela ficha de treino mas queria um treino em um volume bom assim só que divido em 6 dias, mas posso até adapta-la desde que não fique tão volumoso. Sobre evolução, eu notei que tive bons resultados nesse período do que antes quando eu fazia cardio apenas 5x/sem por uns 30 min. Sobre alimentação eu ja estou seguindo a recomendação da galera, ja subi 150kcal essa semana e vou ficar observando como vai ficar minha fome/disposição/resultados.

[matzz]

Em 30/05/2025 em 10:18, Desejado disse:

O ruim é que esse modelo é pra 4 dias

 

 

 

Então cara primeiramente eu agradeço por tirar um tempo pra me responder, e sei que a rotina pode parecer pesada mas ja tenho uns meses que sigo essa rotina, e tirar o cardio todo dia não dá pq eu gosto de fazer junto com a musculação entende? Não me entenda mal é pq treinar virou um hobbie pra mim, é um jeito de "desopilar" um pouco minha mente, mas confesso que durante o dia eu sinto meu corpo cansado por isso que vim aqui desabafar um pouco... e sobre o cardio ja até diminuí o tempo, enquanto a musculação tô dando uma lida nos tópicos que me passaram para eu montar um treino PPL2x que esteja em um volume bom, não quero parecer ingrato por ter me recomendado aquela ficha de treino mas queria um treino em um volume bom assim só que divido em 6 dias, mas posso até adapta-la desde que não fique tão volumoso. Sobre evolução, eu notei que tive bons resultados nesse período do que antes quando eu fazia cardio apenas 5x/sem por uns 30 min. Sobre alimentação eu ja estou seguindo a recomendação da galera, ja subi 150kcal essa semana e vou ficar observando como vai ficar minha fome/disposição/resultados.

 

Bom, eu não vejo sentido em continuar numa rotina em que você mesmo está reclamando de cansaço.

 

Dormindo mais, reduzindo o volume e a quantidade de dias de treino, você vai estar mais descansado e, consequentemente, conseguirá treinar mais pesado também.