Quero saber como fazer pra distribuir bem o volume de treino ao longo da semana, treinando de segunda a sexta.

 

Tô tentando manter uma boa frequência (2x por grupamento) e volume semanal decente, mas sem passar de 1h por treino. A ideia é manter a recuperação em dia, não sobrecarregar nenhum músculo e ainda conseguir dar foco onde quero (no meu caso, as pernas).

Quem treina 5x na semana: como vocês fazem pra organizar os grupamentos e o número de séries por dia sem ficar quebrado ou deixando grupo importante de lado?

 

ABCUL. Começa com volume baixo, e vai aumentando conforme necessidade. Tipo esse:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

 

O que ocorre é que cada pessoa tem um volume máximo recuperável, que permite treinar com boa frequência sem atrapalhar a progressão de carga. Infelizmemre você vai ter que testar e achar o seu. Começa por volumes baixos. 

 

Há várias divisões de cinco dias por aqui. Tem a famosa push-pull-legs-upper-lower, por exemplo.

 

Há quem prefira logo uma upper-lower e vai alternando cada semana qual dos dois treinos vai ser feito três vezes. É uma opção. 

 

No mais, quanto mais séries semanais (e mais intensas em termos de proximidade da falha) você fizer, mais pode ser difícil se recuperar em tempo de manter uma frequência alta ou mesmo média. 

 

 

Dá pra fazer um PPL 5x também, indo rodando qual treino não vai repetir na semana. Indo 5x consistente, o volume vai acabar sendo 1,5x por semana em média.

 

No meu caso, dei um passo atrás e tou fazendo a fichinha do lorenzo, mas eu confesso que sentia que era mais fácil de manter a rotina com o ppl (ainda tou dando o tempo dela pra me acostumar, mas talvez volte pra um ppl depois) ou um ppl ul.

Faço Bro split, só perna que treino 2x por semana.