Diário “Agora Vai!"

Lucas · Dezembro 16, 2024 às 17:41

Reduz um pouco a carga pra mecanizar o movimento. Pode fazer mais sets leves. Isso vai te dar o volume pra aprendizado. Vai progredindo carga bem aos poucos. Manda um vídeo com uns 10-20% menos carga pra essa mesma quantidade de reps.

Além disso, tenta encaixar um pouco mais o quadril, abre mais as pernas (lá ele) e encaixa o tronco (lá ele). E fica o mais firme possível, tentando não fazer esse movimento todo com o pescoço.

vitoriacampeao2 · Dezembro 17, 2024 às 02:55

EPISÓDIO 5 de 2024.

Primeiramente, obrigado novamente a Guimers e Lucas pelos comentários remada Pendlay, vou incorporar as dicas já no próximo treino. Grato também pelo apoio de todo mundo, sejam os novatos como eu, seja o pessoal que vejo em "outro patamar" rs.

Treino de hoje? Foi bom. Fui disposto e várias pequenas progressões, mas sempre tem algum "mas"(faz parte da vida)...

...Esse animal - leia com a voz de Waldemar Guimarães - que vos fala desperdiçou a primeira série do supino reto, após bem uns quatro aquecimentos, posicionando-se um pouco errado no banco sem perceber (só durante a série). Por segurança guardei a barra na quarta rep - na parte mais baixa inclusive. Só que o objetivo de hoje era limpar a quinta rep.

(Lembrando que a progressão aqui é dupla. 4... 5... 6... aumenta o peso e volta pra 4.)

Esperei um minuto de raiva passar e descansei um bocado pra fazer nova série com RPE 9 ou perto de 10. Porém, só subi quatro reps mesmo na segunda série, pois achei que a quinta rep sairia suja (não quis descer até o peito). Guardei, agora sem risco, na parte mais alta (a que normalmente guardo, braço "longo").

Estava desgastado após essas duas. Em vez de fazer mais duas séries mais leves, fiz uma terceira perto da falha, mas agora com apenas 70kg total e 9 reps. Morto já.

Mas enfim, sem pressa, uma hora sai a quinta e tenho mais uns 50 anos de treino pela frente.

Lado bom: minha força nessa segunda série aí me pareceu semelhante a força na primeira série da semana passada pra mesma carga. Então talvez (o que vale é fazer, não supor, então é só talvez mesmo) eu tivesse conseguido a quinta rep limpa na primeira série. Ou até na segunda mesmo se tivesse arriscado, mas aí já seria mais difícil.

No mais, pela primeira vez na vida estou gostando mais dos PUSH (meu atraso de vida) que dos PULL, acho que porque os segundos estão juntos com os exercícios para as coxas, o que acaba gerando um treino bem pesado. Porém, ainda estou sentindo que é viável assim.

Amanhã é "sofrência". Vou ter que treinar pela manhã, coisa que odeio. Pra priorar, ainda é o dia mais pesado. Talvez eu faça ajustes conjunturais pra deixar mais leve. Infelizmente tenho que doar sangue pra cirurgia de uma tia e vai ter que ser amanhã de tarde, aproveitar que posso descansar e repor nutrientes na quarta-feira. Alguns recomendam 48 horas sem treino após doação. Já agendei.

Chega de enrolação e vamos aos números.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"4"-4-"9" - 85 85 70kg

Aspas = sujei a última rep.

D = 180s (hoje mais, creio)

Spoiler

DIIsgraça de primeira série!

2) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq.

(Semana passada foi o horizontal, mas estou escolhendo o que estiver vago pra ganhar tempo. Aí depois comparo com a última vez que fiz)

3x15i.-"15"(13?)f.e.-"10"f.n.a. - 200kg

Só eram pra ser 2x15a20. Inventei uma terceira parcial alongada.

D = 100s.

Spoiler

Alta amplitude especialmente na excêntrica. Breves picos nas duas fases porém, deixando a rep mais lenta.

Por sinal, revezei com um cara que tem um físico aparentemente de muitos anos de treinamento e ele fazia de um jeito totalmente diferente. Meio que "dois tiros de cadência bem rápida". Tudo que não tinha era picos. Assim talvez "queime mais"? Porém, temo que seja menos efetivo. O tempo total sob tensão pareceu ser bem menor. Mas enfim, em algum ano experimentarei.

Pretendo tentar de tudo na vida contra minhas panturrilhas teimosas.

3) DESENVOLVIMENTO

Hoje escolhi fazer apenas o sentado com halteres.

Lição do dia aqui: ordem importa ainda mais do que eu achava. Fui tentar as mesmas 4r de 30x2kg de quando era o primeiro exercício e só saíram 2r.

Aqueci 6r de 20x2kg

2x2 - 30x2kg
1x"6"(5) - 26x2kg

D = 180s

Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois.

Spoiler

Vou de 28kg na próxima. Um dia volto pra 30kg.

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-15-12 - 27.2kg

+ 1 rep na 1a (PR)

+0,5 rep na 2a (limpei) (PR)

D = 90s

5) VOADOR

Testei aquecer três hoje pra ver. Pareceu demais. 36 50 63kg.

2x"13"(10)-"11"(9) - 70kg e 63kg

Fiz uma rep a mais que semana passada das finais (as sem juntar as mãos), mas isso não conta como progressão a meu ver.

Revezei, mas não acho que isso tenha atrapalhado.

D = 100s

Spoiler

Pino sete. Vai até nove, mas acho mais confortável pro ombro assim. Especialmente o deltoide anterior direito, que agora quer ser problemático.

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x14-12 - 63kg

+2 rep (PR)

+1 rep na segunda acho. (PR)

(espero que não atrapalhe o agachamento amanhã.)

D = 90 a 100s

7) TRÍCEPS TESTA

Sem aq.

2x10-6(+3 em r.i.p. longos) - halt14x2kg (banco)

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

+0,5 rep na primeira. (PR)

D = 90 a 95s.

Spoiler

Na próxima usar peso menor na segunda série. Cai bastante. Quero ficar entre 10 a 12 reps neste.

😎 E.L. c/halteres

Nem aqueci.

1x17 - 10x2kg

+2 reps aqui.

1x"6"(+1 parcial) - 14x2kg (esta série extra é opcional. Semana passada nem fiz).

D = 90s. Hoje bem mais.

Spoiler

Acho bem pouco, mas sempre lembro que o "eu que pisou na academia pela primeira vez" ficaria impressionado, já que sofria muito com 3x2kg. Gostei da execução hoje, segundo o espelho. E do pump que ilude mais que a morena, claro.

REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS:

Fim do treino e várias dores boas. Aliás, se "pain" e "gain" fosse tão diretamente proporcional quanto o povo pensa, eu já seria o Philip Ricardo Jr. (Mentira, mas dá pra entender o ponto). Enfim, mantendo o "zero lesões" tá ótimo.

Em tempo: fico me perguntando se estou meio viciado em me exercitar. Já saio do treino imaginando a sensação boa que vem logo após. Creio que muita gente aqui talvez sinta algo assim. Eu termino o dia ótimo (mesmo fazendo merda no supino rs). Acho que eu só me sentia assim quando tinha o baba semanal também (o que o resto do Brasil chama de "pelada", "futebol" ou qualquer coisa do tipo). Por sinal, tenho que voltar a correr mais do que a ida e volta da academia! O famoso "semana que vem começo".

Até amanhã, dia do odioso treino matinal improvisado! Que seja o último.

Editado Dezembro 17, 2024 às 03:06 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Dezembro 18, 2024 às 02:50

EPISÓDIO 6 de 2024.

AGACHAMENTOS E FILMAGENS...

Estou surpreso que o treino matinal foi bonzinho hoje (ao contrário do meu dia... Nunca vou ser monge, velho...). Muitas progressões até.

Tirei, excepcionalmente, umas três séries e troquei um exercício para o tempo total de treino ser menor hoje.

Porém (Não podia faltar um!), ainda estou insatisfeito - talvez menos hoje? - com o agachamento de 130kg.

Parti pra esse peso porque fiquei moderadamente satisfeito com o anterior 6r x 125kg. As quatro primeiras de hoje acho que saíram mais "amplas" que semana passada, mas não é minha semana de sorte, pois fiz várias filmagens hoje, menos a dessa série, que era a que eu mais queria ver.

...Na verdade, alguém puxou o pé da cadeira que estava servindo de apoio e o celular girou exatamente na hora que eu desci a primeira rep!...

...Primeiro eu ri quando peguei o celular e vi que o vídeo parou aí. Alguns segundos depois fiquei "que merda, queria ter visto" e deletei de "raiva" hehe. Só filmou meu mais de um minuto encarando a barra feito psicopata antes de começar.

Spoiler

Enfim, claro que academia nem é pra isso e sim pra treinar (mesmo essas de rede). Então zero culpa da pessoa, que acho que nem viu, até porque ela puxou a cadeira e ficou lá sentada vendo o celular dela por mais tempo do que eu descansei de uma série de trabalho rs.

Inclusive, quem tende a atrapalhar geralmente é quem fica filmando coisa. Tento colocar em lugares que ninguém tá usando nem passando perto, mas hoje não deu certo. E também nem é todo treino ou mesmo toda semana que tento filmar alguma(s) série(s).

Fui curar minha "frustração" parcial fazendo agachamento na pegada "cárdio" na outra série de trabalho. Em busca de doze repetições pra 100kg, o que meio que acabei conseguindo. A décima segunda piorou, mas novembro era pior ainda.

Pois bem, essa série "menos importante", deu pra filmar de boa. E também a última de aquecimento (coloquei aí também no vídeo, logo na sequência).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Quatro aquecimentos hoje, pois era de manhã. 20kg 60Kg 100kg 120kg (2r).

2x"5"-"12" - 130 100kg

Vi que a quinta saiu com menor amplitude, aí nem tentei a sexta.

D = 180s. No mínimo. Às vezes me perco até.

Spoiler

As doze reps nessa amplitude com 100kg foram inéditas, mas quero PR é no 130kg.

2) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas. 36 e 57kg.

Aumentei o pino do apoio do peito pra 9 de 9. Imagino que amplitude ajude.

2x12-"11"(10) - 63kg

+ 0,5 rep hoje.

D = 120s

Spoiler

Nem esperava melhora. Pode ser cansaço menor do agachamento também. SNC ou algo assim. Semana passada fiz mais séries de agacho.

3) FLEXÃO NÓRDICA

Minha nova "diversão".

Tava sem tempo pra outros.

2×7-5

+ 1 rep hoje.

D = 120s

Spoiler

Fiz uns testes hoje sem os pequenos toques de dedo no banco pra "voltar". Vou controlando, desacelerando e invertendo. Não achei tão difícil quanto achei que seria, mas vou pesquisar sobre.

O Alexandre Evangelista é um dos que elogiam bastante esse exercício:

A flexão nórdica é um excelente exercício para aumento da força, hipertrofia e prevenção de lesões nos músculos posteriores de coxa. De fato, estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado por MEDEIROS et al. (2020) mostrou que a flexão nórdica gera aumentos de força dos flexores de joelho em torno de 10-26%, bem como aumento significativo do comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral (12%-22%).

Outro estudo desenvolvido por VIANA et al. (2021) avaliou jogadoras amadoras do sexo feminino durante 8 semanas na pré-temporada. Os treinos com a flexão nórdica eram realizados 2x por semana, com 6 a 10 repetições realizadas em 2-4 séries. Ao final da intervenção, ambos os membros aumentaram a força excêntrica do flexor do joelho (~13%) e o comprimento do fascículo do bíceps femoral.

Por fim, outro estudo de revisão sistemática ainda mostrou que a aplicação regular da flexão nórdica ainda pode reduzir o índice de lesões no esporte em até 50%.

Isso nos mostra quão bacana pode ser esse exercício.

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"(11) - 63kg

Luta.

+ 1 rep hoje.

Spoiler

Continuo fazendo mais algumas parciais após a última limpa (hoje a décima primeira).

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq.

2x11-10f - 57kg

+ 1 rep hoje. Nas duas séries.

Ajuste da maquina na amplitude máxima.

D = 120s.

Spoiler

Não sei, porem, se o desempenho melhor foi em razão de volume-load menor nos agachamentos que iniciaram o treino. Apesar da distância de meia hora ou mais entre os exercícios, pode ter alguma influência.

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci uma de 70kg (6r)

2x6-11 - 90 70kg.

+0,5 rep na 1a. Ou seja, limpei a sexta.

+ 1 rep na 2a.

D = 180s

Spoiler

Surpreso aqui. Foi melhor que semana passada (ou que qualquer outra). SNC mais preservado é uma hipótese.

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x12-"12"(11) - halt12kg x2 (Delt post).

+1 rep limpa na última série.

Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta.

D = 100s.

Spoiler

Uma rep parcial na última. Estou quase "zerando" este par de halteres, digamos assim. A faixa aqui é dez a doze.

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"14"(13) - 6.8x2kg

+2 reps na primeira.

D = 90s

Spoiler

Porém, desempenho igual na segunda série. Buscar décima quinta.

Após dois treinos em menos de vinte e quatro horas, amanhã é o justo dia de descanso.

Vou ver se finalmente invento uns alongamentos.

Também tem uma confraternização de fim de ano pela noite, mas estou tranquilo. Com margem pra qualquer coisa. Sem problemas de peso pra resolver.

No mais, satisfeito com essa "missão AB em menos de 24 horas".

"Foi intenso foi", mas deu tudo certo. Inclusive sem dores relevantes. Até o leve incômodo do deltoide anterior direito está cada vez melhor. Acho que o músculo está "se ajeitando" sozinho, sei lá.

Meu treino pra 2025 tende a ser 90 a 95% esse aí mesmo.

Editado Dezembro 18, 2024 às 03:05 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Dezembro 18, 2024 às 15:24

Se a alguém interessar, um dos vídeos mais completos sobre experimentos com faixa de repetições que já vi. Do canal House of Hypertrophy, que deve ser o que mais vejo. Saiu anteontem, mas só vi agora.

Editado Dezembro 18, 2024 às 15:25 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Dezembro 20, 2024 às 04:16

.

Editado Dezembro 20, 2024 às 05:21 por vitoriacampeao2
dupliquei o post sem querer

vitoriacampeao2 · Dezembro 20, 2024 às 04:16

EPISÓDIO 7 de 2024.

Mais uma combinação treino bom/ok-dia ruim/chato. Quase não fui hoje. Peguei umas 17 às quase 19 horas. Horário de pico. Foi o jeito. Ainda tive que trabalhar um pouco na volta.

Daqui pra frente, porém, estarei praticamente de férias (não dos treinos). Então os dias serão bons. Amanhã já vou pra praia de tarde.

Segundo dia de PUSH-PANTU-ABD da semana. Ontem teve "festa" e acordei meio quilo mais pesado hoje rs. Na academia chegou a dar 76kg e algo a balança. Certamente é líquido.

Na eterna luta contra a canela de cachorro, essa foi a patacoada que inventei no treino de hoje. Juro que valeu a pena...

...Testar se o pé ficava mais estável de meia e o movimento mais controlado nesse odiado step emborrachado que afunda com o tênis e muito peso. Panturrilha no smith é a que mais gosto, mas o step lá da academia é horrível. Fosse o da antiga academia não precisaria.

Sinceramente, acho que o pé afundou um pouco menos assim e melhorou o movimento. Ficou mais firme. Obviamente tem uma trava com altura ajustável no smith, mas felizmente nunca precisei.

(O posicionamento ficou meio pra trás nessa série, mas dei uma ajeitada na segunda)

O tempo de tirar e colocar o tênis é inferior ao de descanso, então tudo ok.

Depois testei também na cadeira solear do apoio circular, mas nela vou manter o tênis futsal mesmo. Achei tudo a mesma porcaria. Se não ficou pior.

No mais, é panturrilha nos Leg press.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci. 18x2, 26x2 e 34x2kg.

Hoje só halteres. Barras ocupadas.

3×"6"(5)-7-7 - 36x2, 32x2, 28x2Kg (halts.)

D = 180s.

Spoiler

Tinha mais de mês, acho, que eu não começava por halteres, meu preferido por sinal.

Lado ruim: já fiz 6r, mês passado, nessa primeira série sem sujar a última rep, que dessa vez não subiu quase nada. Pode ser que eu tenha controlado melhor hoje, mas não filmei pra comparar.

...E também teve uma leve apitada no músculo do ombro direito, mas estranhamente só nos aquecimentos. Depois acho que não deve ter atrapalhado.

Lado bom: ter feito 7r com 32x2 na segunda série foi uma rep acima do que eu esperava. Buscar logo oito na próxima.

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x19 - B.W. (75,5kg)

+ 1 rep hoje. (PR)

Inclino corpo pra frente aqui e faço a excêntrica bem controlada.

Spoiler

Ainda quero comprar um cinto. Tomara que alguém compre pra mim no amigo secreto da família...

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"(10)-"11"(10) - 6.8x2kg

+ 0,5 rep em ambas.

D = 60s a cada unilateral.

Spoiler

Última contei como "meia rep" porque subiu com certo movimento de tronco. Aí parei logo. Esse exercício é difícil de progredir, aí de vez em quando forço uma suja ou faço uma parcial - se for o jeito, claro - e vejo se na próxima saem, por exemplo, onze reps limpas.

4) PANTURRILHAS NO SMITH

As da foto.

Aqueci várias enquanto revezava com alguém agachando com pouco peso.

2x9i.-"11"(9)e. - 45x2kg anilhas

Picos de contração e na excêntrica aqui.

D = não marquei hoje

Spoiler

Em tese, foi melhor que na semana passada. 5kg a mais cada lado e eu esperava, por isso, oito reps. Se o mérito foi das meias só vou saber na próxima rs.

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

Spoiler

Tudo igual a semana passada aqui, até o incômodo no deltoide anterior direito, que às vezes parece que é no pescoço... ou no esternocleidomastóideo... ou sei lá direito onde é. Interessante que, no supino reto do "PUSH 1" sinto menos.

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f - s/peso extra

+ 1 rep.

Spoiler

Tá ótimo. Se todo treino tivesse, tava lindo.

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada.

2x10-9 - 30x2kg (anilhas)

Picos de contração e na excêntrica.

D = 90s acho.

Spoiler

Semana passada fiz reps menos lentas e sem experimentos de posição do pé e meias. Acabou que não deu pra comparar. Pretendo voltar ao padrão da semana passada inclusive. Meias reprovadas aqui.

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"7"(6) - 22.7kg

+ 0,5 rep em ambas.

D = 90s

Spoiler

Aos poucos me aproximo de 2x8-8. Aí depois vai pra 25kg acho.

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x8-"6"(5)- 75,6kg (+)

1x"6" (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

+1 rep na primeira
-0,5 rep na segunda.
+0,5 rep na terceira.

D = 120s.

Spoiler

Costumo fazer isometria 45º nos finais. Só que dessa vez foi isometria "forçada" na segunda série. A sexta rep dela "empacou" aos 45 graus rs

Quando eu tentava fazer esse troço, nunca imaginei que chegaria às 8 reps pesando uns 76kg. Tinha receio de ir diminuindo as reps durante o bulking. Quando pesava 67kg, eu só conseguia cinco. Logo, foi uma marca legal a de hoje. Espero que seja sinal de fortalecimento do core (e/ou dos que auxiliam o movimento). Como foi um ano em que as marcas de agachamento e deadlift melhoraram de forma nítida, creio que esses exercícios todos podem estar atuando com boa sinergia.

E o próximo e último treino da semana? Vou deixar pro sábado, creio.

Ainda não decidi o que vou fazer a partir do dia 23. Vou ao interior, mas acho que vou tentar treinar lá também. No que depender de mim, sim. É o vício.

Bom dia e sexta-feira (ou cheira, pra quem for de cheira)

Editado Dezembro 20, 2024 às 05:34 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Dezembro 22, 2024 às 02:10

EPISÓDIO 8 de 2024.

Mais uma semana "missão cumprida". E foi até boa. Várias pequenas progressões até inesperadas. Infelizmente não é algo tão comum. Porém, pode ser um indicativo de que esse treino, mesmo após ajustes que aumentaram um pouquinho o volume, parece que vai funcionar ok.

Saio exausto, pois o volume-load total só aumenta a cada semana, mas como estou me recuperando a contento, devo manter as coisas. Agora mesmo estou ótimo.

Semana de natal e ano novo talvez role algum "deload forçado". Vou ver o que é viável ainda no interior. Segunda-feira ainda treino aqui e depois viajo.

SOBRE O TREINO DE HOJE:

Foi o segundo PULL-COXAS. Mais uma oportunidade pra exercitar o "exercício-caçula" do programa de treinamento: a remada pendlay.

Seguindo as sugestões daqui, fiz com maior afastamento das pernas, quadril mais fixo e peso menor, procurando não mudar muito o movimento a cada rep (alguma mudança sempre acaba ocorrendo). O pescoço quer "baixar", mas mandei ele ficar quieto também. Continua se movendo, mas menos.

...A primeira série fiz sete reps e filmei pra ver. Larguei em sete, mas achei que cabia um pouco mais, só que queria ver a gravação antes. Achei que deu uma melhorada:

...Segunda série testei inclinar um pouco o tronco pra cima e mandei logo umas dez, mas achei mais desajeitado assim:

...Terceira série acabei mandando dez também só que voltando ao tronco mais paralelo mesmo, pra ver se caía muito a qualidade das repetições depois das primeiras. Acho que piora um pouco, mas talvez dê pra tentar umas progressões por técnica na próxima mantendo esses 70kg. Achei melhor assim. De toda forma, vou continuar buscando padronizar todas. (Ah, só depois que notei que estava segurando a excêntrica mais do que precisava):

...Na quarta série, mandei uma remadinha curvada já meio morto, com 80. Tentei aumentar a amplitude na excêntrica pra ver. Não sei se curti muito não. Devo voltar a fazer mais simples.

Depois dou uma olhada melhor nessas execuções todas.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) PENDLAY ROW

Aqueci 60kg. Um pouco de pressa hoje.

4x7-10-10-8 (r.c.) - 70 70 70 80kg

Vídeos acima.

Descanso = 180s. Bem mais hoje.

Spoiler

Enquanto estiver filmando e aprimorando o movimento, acabo perdendo meia hora nesse primeiro exercício. Contando aquecimentos e séries.

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás.

Um aquecimento com 63kg

2x16-"16" - 97 e 90kg.

+ 1 rep a 1a
+ 0,5 rep a 2a

D = 120s.

Spoiler

Passo vários minutos descansando depois até a dor passar. Perna treme/queima na última e depois "morre". Sempre intrigado com não dar muita DMT dia seguinte. No "durante", é um dos mais doloridos.

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6f) - 40kg

+1 rep hoje aqui na 1ª.

D = 100s

Spoiler

Segunda série foi igual à passada. Sexta lenta e sofrida e a sétima usei certo impulso. Tem que limpar ainda.

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x12f-13f - 84 e 70kg

+1 rep na segunda.
Não está sendo fácil. Pain.

D = 120s

Spoiler

Candidato a exercício mais dolorido assim que termina a série. Parece até que rasga o bíceps femoral ou sei lá o q. Pelo menos passa "rápido" a dor. Passo alguns minutos orando e já foi.

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps.

1×7 - 75.4 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10f - 75.4kg (BW)

Progressão aqui só se contarem as 200g de peso a mais que ganhei comendo demais nesse fim de semana rs.

D = 180s

Spoiler

Tentei a oitava rep, mas não subiu nem metade. De toda forma, achei levemente melhor que semana passada.

Décima rep da segunda um pouco melhor que da semana passada também.

Ofegante.

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×8f - 68kg

Achei a execução ok. Mais reps perderia amplitude.

D = 120s

Spoiler

Aqui acho que amplitude total que só sai nas primeiras reps. A concêntrica vai diminuindo a amplitude até o final, mas suponho que esteja entre 100 e 120 graus de movimento total na última? Algum dia vou ter alguém pra filmar pra mim. Paro a série quando penso que a concêntrica está se aproximando de 90º de flexão de joelho.

Podia ter feito parciais "alongadas" depois das oito reps, porém. Vou pensar sobre isso.

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"10"(9) - 20x2kg

+0,5rep.

Senti o braço esquerdo levemente mais fraco que o direito. Vou começar por ele na próxima.

Spoiler

Última não passou de 90 graus. Aí é "aspas". Especialmente o esquerdo.

8 ) LEG PRESS HIGH AMPL

Aqueci com 140kg.

2x12-"8" - 200 e 230kg (anilhas)

Foi barril.

D = 150s

Spoiler

É o 45º mesmo. A ideia aqui é fazer a coxa chegar perto de tocar o peito. Posiciono os pés um pouco mais pro alto e abertos. Nada exagerado porém. Tento não deslocar o quadril também (por isso que não chego a tocar o peito).

Eram pra ser no máximo dez reps. Achei bom o desempenho pra um oitavo exercício (segundo de vastos). Vou de 210 ou 220kg quando fizer de novo.

Leg é um dos exercícios que mais vejo a galera gostar de fazer encurtado. Tou fazendo quase como Mike Israetel quer.

9) ROSCA PUNHO

Sem aq.

1x9 - 20kgx2
1x15f - 12kgx2

+ 0,5 rep na primeira

D = 75s acho.

Spoiler

Alongo bem na primeira. Palma da mão pra cima e braço na perna sentado. Acho tragicômico como a força do antebraço vai crescendo e ele permanece do mesmo tamanho...

...Até minha maldita panturrilha cresce um pouco.

Mais um vez terminei dois minutos pra 18:00, que é quando fecha.

Música comemorativa da semana (não tenho a menor dúvida de que vou conseguir agachar com 150kg se estiver ouvindo isto aqui):

Spoiler

Foda-se se os anos 80 são brega.

No mais, ainda em dívida com meus cárdios de verdade. Acho que vou começar a fazer a aula de boxe gratuita da academia, pra ver se me junto a esses brothers abaixo e desafio Eddie Hall:

https://www.instagram.com/p/C79H1fWOTLp/?hl=pt-br

Até segunda-feira!

Editado Dezembro 22, 2024 às 02:11 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Dezembro 23, 2024 às 20:24

EPISÓDIO 9 de 2024 (hoje mais cedo, viva "férias"!).

Hoje voltou a ser o dia mais feliz da vida, pois teve uma rep a mais no supino reto. E nesse exercício desgraçado pra mim, a coisa é bem "nem sempre".

Semana passada eu estava puto porque errei a execução da primeira série. Hoje confirmei que cabia a inédita quinta rep dos 85kg (pouco, mas é a progressão que mais gosto, pois é um dos meus exercícios em que estou mais atrasado).

...Sexta rep já não sei. Desci a sexta rep que nem um pessoal lá faz e desisti no meio do caminho pra não passar vergonha sofrendo pra guardar rs.

De toda forma, como já fiz 7 reps com 82kg, creio que fica tudo mais ou menos na mesma. A sexta rep de verdade é que vai ser a glória (e permitirá a mudança de peso). Que venha em breve.

Primeiro PUSH-PANTURRILHA-ABD da semana. Esse treino é mais tranquilo e menos longo que os "PULL-LEG". Deve ser pelo volume-load menor.

Hoje treinei 13:00. Não é meu horário preferido, mas a academia tá bem vazia. Isso é ótimo.

No mais, essa semana vai ser atípica:

Spoiler

Vou ver se descolo pelo menos um treino na academia do interior. Volto pra capital quinta de noite ou sexta pela manhã cedinho e aí faço mais um treino dia 27. O terceiro deve ser dia 29 ou 30. Vai faltar um quarto possivelmente. Aí faço um "armengado caseiro" na virada do do ano numa casa de praia ou deixo pra dia 02 ou 03. Tou vendo ainda.

É o que estou imaginando. Se conseguir treinar amanhã, já melhora o cenário. Vai depender da viagem e de outros fatores.

É o que disse anteriormente: nem sinto muito a necessidade de deload e meu deltóide anterior direito vem melhorando o incômodo "sozinho", então deload só se for forçado.

...Falando nesse incômodo, hoje foi o dia do mês que menos senti acho. Apareceu bem de leve nos aquecimentos do supino reto e do voador. Interessante que em desenvolvimento nada...

Surpreso com várias pequenas progressões mesmo em manutenção. Hoje acordei com os 75kg, que são também a média das últimas duas semanas e a média dos últimos trinta dias. Ou seja, a manutenção está praticamente perfeita. Já vou pra sétima ou oitava semana dela. Ainda adiando o próximo passo, de tão satisfeito, por enquanto.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 35 55 75kg (3r) 85kg (1r)

3x5-6-8 - 85 75 65kg

+ 1 rep na 1ª hoje.

D = 180s

Spoiler

A sexta rep da primeira série foi tão vagabunda que optei por nem contar, mas já serviu pra sentir pra próxima.

Nas outras fiz back-off mais leves só pra fazer volume e ir me acostumando aos pesos maiores. Também descansei menos nelas hoje que na semana passada.

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

2x21i.-13f.e.al. - 109kg 159kg

Desempenho similar à última vez.

TUT = pouco mais de 60s na 1ª

D = 100s.

Spoiler

Até começo a última série - a da parcial alongada - fazendo uma concêntrica ok, mas logo "vira" parcial alongada.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.

Hoje escolhi fazer o sentado com halteres.

1x3 - 30x2kg
1x6f - 26x2kg

+1 rep na 1a
+0,5 rep na 2a.

Insisti nos 30kg da semana passada. Já melhorou. Não tentei a quarta limpa porque não sairia.

D = 180s

Spoiler

Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois.

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-13-"12"(11) - 29.5kg 27.2kg

Novo peso na 1a. Achei bom. Uma rep a mais do que esperava.
-0,5rep na 2a. Saiu suja hoje a última. Posso ter ido levemente mais desgastado? De toda forma, achei ruim rs

D = 90s

5) VOADOR

Aqueci com 36 e 63kg (6r).

2x"13"(11)-"11"(9) - 70kg e 63kg

+1 rep limpa na primeira hoje.

D = 100s

Spoiler

Fora dos parênteses começa a não fechar total. Faço mais umas duas reps assim 90 graus.

Pino 7 de 9.

Segunda série foi igual semana passada.

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x14-12 - 63kg

Igual

D = 90 a 100s

Spoiler

Semana passada houve uma boa progressão aqui. Então tudo "bem".

7) TRÍCEPS TESTA

Sem aq.

2x10-8 - halt14x2kg e 12x2kg (banco)

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

Na próxima usar peso ainda menor na segunda. Quero mais reps.

D = 100s

Spoiler

O testa é um dos exercícios que mais perco desempenho da primeira pra segunda série. Sempre foi assim. Desde os halteres de 6kg.

8 ) E.L. c/halteres

Nem aqueci.

1x"15"(13) - 12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg

+ 1 rep na 2ª. A 1ª série não foi comparável, mas gostei.

D = 120s

Spoiler

Minha ideia original aqui era ir progredindo em reps até 20, até por não ter halteres ímpares. De 10 para 12 kg, p. ex., é 20% a mais de força. Só que odeio 20 reps e estava sentindo que dava pra testar os 12kg logo...

...Enfim... Sairam 15 reps, sendo 13 que julguei limpas e 2 com certo ponto de descanso na excêntrica. Vou focar em limpar. Quem sabe 14 ou 15 limpas na próxima.

Já a sétima rep da segunda série - opcional e com o intuito de ser mais pesada e low reps mesmo - teve amplitude discutível, logo "6,5 rep".

REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS:

Esse treino é o que mais me dá vontade de fazer de novo amanhã. Só pra tentar superar as marcas.

Mas enfim, paciência. Roma não foi construída em um dia. Peito e demais amanhã estarão é doendo. Ademais, gosto de usar o PUSH 2 da semana pra variar. (Tem supino máquina e o inclinado com halteres, por exemplo. Além de paralelas, que é "misto").

Pra quem já ficou meses e meses estagnado em 70kg no supino reto pra low reps, tenho é que baixar as expectativas rs.

Até depois de amanhã! Ou amanhã... Ou dia 26, sei lá.

Editado Dezembro 23, 2024 às 20:43 por vitoriacampeao2

jonathan viana · Dezembro 23, 2024 às 21:32

Meus parabéns pela progressão!

Supino de fato é desafiador fazer progressões.

Só continua!

CDR · Dezembro 23, 2024 às 21:35

Muito organizado e fácil de ler!

Está progredindo, men... Abraço!

vitoriacampeao2 · Dezembro 23, 2024 às 21:53

Em 23/12/2024 em 18:32, jonathan viana disse:

Meus parabéns pela progressão!

Supino de fato é desafiador fazer progressões.

Só continua!

Obrigado! Real. Deve ser a que mais gosto quando sai.

Em 23/12/2024 em 18:35, CDR disse:

Muito organizado e fácil de ler!

Está progredindo, men... Abraço!

Valeu, ta faltando o seu hein! Por mais diários do pessoal do fórum!

vitoriacampeao2 · Dezembro 28, 2024 às 00:44

EPISÓDIO 10 de 2024.

AGACHAMENTOS, RDLs e SEDENTARISMO DE NATAL

Quase quatro dias fazendo porra nenhuma no interior. "Que tistreza".

Spoiler

Minto. Teve a competição familiar de flexão de natal, mas eu perdi hehe. Foi bom porque há séculos não sabia quanto fazia da normal. Fiz uma série. Resposta: umas quarenta. Lado bom: ano passado eram trinta? Acho que eram. Lado ruim: não foi o suficiente pra vencer. Porém, queremos antidoping ano que vem rs.

Dez dias sem agachamentos, que fazer? Rpz, resolvi não mudar nada e tentar os 130kg de novo.

É o certo? Sei lá.

...Já tá bom? Não. Vai melhorar? Vai. Tá melhor que a filmagem de dezessete dias atrás? Pelo que comparei, sim. E meti uma rep a mais hoje que na última, mesmo meio suja: (Câmera saiu de lado, sei lá o porquê. Às vezes acontece).

Segunda série eu quis testar quantas reps conseguia com 110kg e amplitude um pouco maior. Umas oito ou nove:

RDL é assim que faz? Minha preocupação foi mais a de não perder curvatura da coluna ao "descer". Por sinal, isso é RDL? Creio que sim. Até porque só a primeira saiu do chão.

No mais, como se conta essa bagaça?

Porque foram sete concêntricas (com a tirada do chão) e seis excêntricas. Na dúvida vou por menos. Seis reps na primeira.

E aqui a outra série. Talvez coubesse mais reps, mas senti desgaste, creio que do agachamento. Toda forma, é melhor ficar algo no tanque. (A execução aqui foi levemente melhor? Não sei. Vou até ver umas execuções por aí. Antes eu tentava mais pro lado do Stiff mesmo).

GERAL SOBRE O TREINO

Objetivo de hoje era mais não ser pior que meu último "pullegs 1", mas, contra todos os meus prognósticos, talvez tenha até tido desempenho levemente melhor hoje, tirando a rosca bayesiana (o último do dia).

Não fiz esse treino no meu momento preferido do dia. Só tinha feito uma refeição. Descansei muito entre os exercícios. Ou seja, senti menos resistência hoje, sei lá. Culpa dos três dias de sedentarismo? Ou foi o horário/momento que não gosto? Ou... Esse treino PULLEGS "1" é simplesmente pesado demais pra mim?

Acho que saberemos no próximo dele. Vou tentar de novo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

3x"6"-"9"-8 - 130kg 110kg 100kg

+"1"r na 1a em relação à semana passada *

D = 180s. Filmando e vendo... Foi bem mais hoje.

Spoiler

Até já fiz e filmei "6" reps de 130kg antes, mas as de hoje foram melhores.

Resto das séries não foi comparável.

Ofegante. Agacho cansa demais.

2) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma só hoje. 50kg.

Pino 9 de 9.

2x12-"11"(10) - 63kg

Igual semana passada. Alguma progressão técnica? Se sim, meio irrelevante, mas leve sensação de mais controle.

D = era pra ser entre 150s e 180s. ...Filmando e vendo foi bem mais.

3) RDL (creio eu)

Aq. com duas. 60 e 100kg.

3x6-5-6 - 120 120 100kg

Segundo minha contagem.

Vídeos acima.

D = 120s

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"14"("12") - 63kg

+ 0,5 a 1 rep hoje.

A última rep subiu uns 90º de flexão de cotovelo. Fiquei na dúvida se contava.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9) - 57kg

+ 1 rep na 1a
- 0,5 rep na 2a

Morreu sem subir tudo na décima.

D = 120s.
E uns 30s entre as unilaterais.

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"7"(6)-"11"(10) - 90 70kg.

+0,5 rep na 1a
-0,5 rep na 2a

Aspas são porque a última rep não chegou no queixo.

D = 180s

Spoiler

Talvez menos descanso que da última vez, porém. Pois revezei. Na próxima saberemos.

No saldo, fiquei feliz. A primeira é a vida ou morte. A ideia inicial era trabalhar de 4 a 6 nela. Porém, vou mudar a faixa pra 5 a 7. Acho quatro reps pouco pra puxada alta. Já fiz 3r de 97kg um dia e achei um peso absurdo (pra meu naipe). Sensação de compressão do tronco.

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x12-12 - halts 12kgx2.

+0,5 rep limpa na última série.

Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta.

D = 100s.

Spoiler

Barril, quase nao foi, mas acho que vai dar pra aumentar e recomeçar com 14x2kg, nem que seja de 9r.

Boto dois pinos. E na última deixo "um" (trinta graus acho).

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"9"(8) - 6.8x2kg

- 5 reps na segunda rs.

D = 90s

Spoiler

Aqui já tinha mais de duas horas de treino. Incrível como meu bíceps morreu hoje na segunda série hehe. Chega ficou duro. Deve ter sido a porrada do dia? SNC? Vai saber...

É isso. A endorfina pós-treino hoje foi braba.

A depender de como vou acordar, já faço o "push" amanhã.

Voltei pesando 200 gramas a menos desde o treino de 23/12. Ou seja, 74,8kg. Variação normal.

Meu desafio pra o interior, sem minha dieta e rotina, foi não perder peso.

Sim, geralmente perco peso se apenas tentar comer o máximo possível.

Abusei nas ceias de natal, aniversário e num hambúrguer com carne dupla de noite com batata frita e refrigerente.

Tudo pela catabolismofobia idiota! Deve ser por isso que estou adiando o mini-cutting.

Mas enfim, deu certo.

Até a próxima e, se quiserem, fiquem com o novo vídeo do meu canal preferido (resumo de alguns estudos de 2024):

Editado Dezembro 28, 2024 às 00:58 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Dezembro 28, 2024 às 23:37

EPISÓDIO 11 de 2024.

Acordei hoje cheio de DMT - dor muscular tardia - de ontem e quase zero vontade de treinar, mas a combinação de natal e ano novo viajando exigem que eu aproveite cada dia.

Os grupos do "PUSH" não estavam doloridos, então fui. Se o cansaço geral prejudicou em alguma coisa eu não sei.

Último treino do ano? Quero que não seja. Amanhã devo acordar todo esculhambado, já que bati nos grupos musculares que faltavam desde a pequena pausa de natal. Duvido que consiga fazer algo amanhã e ainda tenho um aniversário pra ir, na praia, perto de meio dia.

...Segunda-feira, dia 30, tenho médico de manhã e viajo de tarde. Vou tentar mais um treino nesse "meio dia" aí. Outro PULL? Um fullbody? Se os grupos do PUSH tiverem se recuperado nessa agenda caótica, irei de fullbody improvisado pra encerrar o ano.

SOBRE O TREINO DE HOJE

O "PUSH-PANTU-ABD" dois foi meio mais ou menos.

Além do leve destreino, DMT e ânimo meio fraco, o idiota aqui acabou esquecendo da cafeína, que ajuda justamente nesses dias mais cansados.

Assim, apesar dos meus esforços, acabou sendo um treino mais com cara de "manutenção". Os últimos foram mais positivos. Ou seja, hoje tive reps a mais em alguns exercícios, mas também reps a menos em outros.

No mais, filmei uma série da panturrilha no smith de novo e estou meio convicto de que tirar o tênis ajuda o movimento nele.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 24x2 e 32x2kg.

3×5-"7"-"7"(6) - 36x2, 32x2, 28x2Kg (halteres)

-0,5 rep nas três.

D = 180s.

Spoiler

Pelo menos achei a execução boa. Porém, fiquei irritado com o desempenho menor. Podem ser mil coisas. Demorei pra "pegar no tranco" hoje, já que eu vim de carro e sem cafeína? É uma hipótese. Perda de peso acho que não, pois são variações normais numa manutenção.

Sobre o ombro direito, mais uma vez só reclamou um pouco no aquecimento. Acho que é sempre um pouco menos.

Por fim, acho que vou continuar com halteres. Prefiro e vinha progredindo antes de trocar por barra. Quando eu ficar mais forte (espero!) eu vou pra barra.

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x20 - B.W. (75kg)

+ 1 rep hoje.

Inclino corpo pra frente aqui.

Spoiler

Mais uma rep, mas umas 500g ou 600g de massa corporal a menos hoje no corpo. A rep vale mais que o peso levemente menor? Tomara que sim.

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"-"11"(10?) - 6.8x2kg

Praticamente a mesma coisa hoje.

D = 60s a cada unilateral.

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 20x2kg

3x12i.-12e.f.-10n. - 45x2kg anilhas
1x8f.n.al. - 75x2kg anilhas

+ várias reps hoje.

D = 90 a 100s (na última bem mais)

Spoiler

Não sei porque teve uma grande melhora aqui. Ou peguei leve da última vez, ou peguei ainda mais o jeito do movimento com as meias.

Leves picos de contração e na excêntrica aqui. Evito a elástica.

A série de 150kg é a parcial alongada. Pé "reto" pra baixo. Contei oito excêntricas e umas sete "semiconcêntricas", digamos assim.

Quatro séries? Pois é, talvez eu volte a fazer mais séries de panturrilhas. Pensando.

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

Spoiler

Execução ok. Tudo igual a semana passada. A diferença é que tentei a décima hoje, mas não foi. Mexeu bem pouco o braço.

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f - s/peso extra

Spoiler

Leve sensação de que execução foi melhor que semana passada - mais "peito no chão"? - ao menos, mas sem certeza.

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada.

2x14-13 - 30x2kg (anilhas)

+ rep hoje. Pra essa execução foi PR.

Picos de contração e na excêntrica.

Era pra eu ter feito uma série com parcial alongada, mas esqueci.

D = 90 a 100s.

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"6"(5) - 22.7kg

-1 rep na segunda série.

D = 90 a 100s

Spoiler

Por alguma razão fui uma rep pior na segunda hoje. Tomara que seja só destreino e/ou cansaço. Na melhor das hipóteses, melhora da amplitude. Lembrar de manter o padrão de hoje, buscando a máxima amplitude.

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x8-6 - 75kg

1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)
+0,5 rep na segunda.
+0,5 rep na terceira.

Tivemos progressão, mas... 500 a 600g menos pesado hoje que há nove dias.

D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco)

No mais, o lado bom disso tudo é que esse é o típico período do ano que, em qualquer outro ano da minha vida, acho, eu parava logo de treinar dia 20 de dezembro ou algo assim e só voltava lá pra uns 05 ou 06 de janeiro. Isso se voltasse rs. Bem ou mal, estou conseguindo manter algum ritmo nessa quase já virada de ano. E tudo isso no ano em que certamente eu mais treinei pesado (uma disputa não muito difícil tendo em vista os muitos anos de desleixo total ou parcial rs).

Editado Dezembro 28, 2024 às 23:53 por vitoriacampeao2

HeiseN_ · Dezembro 29, 2024 às 00:07

Em 27/12/2024 em 21:44, vitoriacampeao2 disse:

No mais, como se conta essa bagaça?

Na prática a primeira repetição é um terra e não um RDL, se faço assim eu não costumo contar. Importante notar que essa repetição exige consideravelmente mais de você. Uma opção é tirar ela direto do rack.

E tá legal mano, dá pra melhorar claro, mas é mais feeling com o tempo fazendo mesmo.

Dezembro 29, 2024 às 00:11

Tbm tenho muita dificuldade com terra e rdl

vitoriacampeao2 · Dezembro 29, 2024 às 05:08

Em 28/12/2024 em 21:07, HeiseN_ disse:

Na prática a primeira repetição é um terra e não um RDL, se faço assim eu não costumo contar. Importante notar que essa repetição exige consideravelmente mais de você. Uma opção é tirar ela direto do rack.

E tá legal mano, dá pra melhorar claro, mas é mais feeling com o tempo fazendo mesmo.

Saquei. Valeu, caro! Vou manter mais pra ir sempre praticando o deadlift convencional também (1 rep por série só, mas melhor que nada). Manter a contagem só com as de RDL mesmo, já que vou tirar do chão sempre. E, de vez em quando, uma ou mais séries completas do terra tradicional.

Meu receio com RDL era "pegar" menos posterior da coxa que Stiff, mas não deve ser tão diferente. DMT veio considerável.

Em 28/12/2024 em 21:11, CPhasma disse:

Tbm tenho muita dificuldade com terra e rdl

Apesar de serem dos mais difíceis confesso que são também alguns dos meus exercícios preferidos. Às vezes fico tentado a simplificar ou a usar outro que tome menos tempo (montar, descansar etc), mas creio que vou fazer toda semana umas três séries ao menos. Parecem mais desafiantes, acabo gostando.

vitoriacampeao2 · Dezembro 29, 2024 às 15:28

.

Editado Dezembro 29, 2024 às 15:30 por vitoriacampeao2
não sei porque sai duplicado às vezes. Se algum moderador vir, pode excluir este.

vitoriacampeao2 · Dezembro 29, 2024 às 15:28

SÓ PRA REGISTRAR O FIM DO ANO

Boa tarde!

Impossível qualquer treino de força hoje, mas já que usei de novo a minha cota "grátis" de "bioimpedância" do ano, aproveitei pra atualizar algumas medidas (o que não faz sentido, pois se passaram menos de trinta dias até, mas estava sem nada pra fazer depois da praia cancelada pela chuva).

Curiosidade: em relação a início do mês, a panturrilha, logo ela, perdeu do nada mais de meio centímetro. Talvez eu volte ao treino anterior pra ela, que tinha mais volume e peso (e amplitude um pouco menor). Porém, antes vou ver se não foi só alguma variação maluca ou até o suposto 1kg de gordura a menos que a bio mediu.

No mais, ritmo lento de evolução, mas minha única "autoexigência" é não estagnar, então tudo ok.

Peguei três marcos onde o suposto B.F. (não confio, especialmente nos do fim de bulking), da mesma balança da academia (Inbody 120) de sempre, estava parecido:

a) fev/23 (61 kg): pouco antes do retorno à academia e vindo de "calistenia fofa" (é verdade que antes dela eu tava pior ainda).

b) set/23 (~70,5 kg): fim do primeiro bulking - seis meses - do período academia.

c) dez/24 (~75 kg): após quase todo ano de bulking - o segundo - e umas oito semanas de manutenção.

fev/23 set/23 dez/24

Ombros 106 115,4 121

Braço dir contraído 90º 32,5 35,4 (maior circ.) 37 (maior circ.)

Circ. umbigo 78 82,8 84

Circ. cintura 75 80,6 81

Coxa direita 51 54,9 (maior circ.) 58,2 (maior circ.)

Panturrilha direita 33,7 35,5 (maior circ.) 36 (maior circ.)

“Peitoral” (tem obs.) 89,9 96,5* 93,5 a 103,8*

Suposto B.F. da BIO 11,2% 12,5% 12,4%

*Obs: eu fui percebendo que o peitoral muda muito a medida a depender de onde a fita passe, creio que por causa do formato das costas. Então vai de 93,5 no ponto mais baixo a 103,8 no ponto mais alto (embaixo das axilas). Por fim, penso que as medidas para peitoral e ombro acabam sendo muito influenciadas pela densidade nas costas.

Meu real BF? Chuto uns 14 a 17%, mas nem sei e não importa muito. A suposta distribuição de gordura faz com que minha percepção mude a depender de que parte do corpo eu olhe rs:

Mas enfim, o mais importante, pra mim, é continuar progredindo carga (meu segundo maior erro dos períodos de academias anteriores) e mantendo constância (e aqui era meu maior erro).

Espero que amanhã possa fazer o último treino do ano. Ou dia 31 um caseiro improvisado.

Até breve!

Editado Dezembro 29, 2024 às 15:48 por vitoriacampeao2

jonathan viana · Dezembro 29, 2024 às 16:20

Passando por aqui só para entrar no grupo das pessoas que não sabe se a execução do RDL está certa.
Stiff!? eu não arrisco nem falar esse nome, porque tenho certeza que nunca conseguirei executá-lo.

Naturale · Dezembro 29, 2024 às 16:25

Em 29/12/2024 em 12:28, vitoriacampeao2 disse:

Espero que amanhã possa fazer o último treino do ano. Ou dia 31 um caseiro improvisado.

Até breve!

Minha academia só abre dia 2 :(, último treino foi dia 27

vitoriacampeao2 · Dezembro 29, 2024 às 17:04

Em 29/12/2024 em 13:20, jonathan viana disse:

Passando por aqui só para entrar no grupo das pessoas que não sabe se a execução do RDL está certa.
Stiff!? eu não arrisco nem falar esse nome, porque tenho certeza que nunca conseguirei executá-lo.

Eu vinha do "Stiff" (no sentido de joelho praticamente estendido, mas sem tocar o chão). Fiz também o chamado "stiff leg-deadlift" (ou o verdadeiro Stiff), mas foi o que mais senti a lombar nos dias seguintes, mesmo cuidado da curvatura. Então creio que o RDL vai ser mais tranquilo. Isso porque sinto a lombar mais no Stiff que no terra. Se isso é normal já não sei.

Outra opção seria banco romano com o apoio das pernas baixo. Algum momento da vida devo testar.

No mais, vou ficar filmando pra ir melhorando.

Em 29/12/2024 em 13:25, Naturale disse:

Minha academia só abre dia 2 :(, último treino foi dia 27

Uma das grandes vantagens dessas academias de rede é essa disponibilidade absurda. Parece que até dia 31 vai funcionar, ainda que num horário reduzido. Já não estarei na cidade.

Desvantagem obviamente é ter alguns horários bem lotados e só as máquinas mais básicas geralmente, mas pra mim tá tranquilo.

vitoriacampeao2 · Dezembro 31, 2024 às 22:50

Último treino do ano:

Nesse episódio 12 de Iron Wars ou sei lá o que, tínhamos apenas um par de halteres de 8kg, um calor escaldante, um incômodo no ombro direito e um banco de madeira fuleiro.

Nunca treinem no auge do sol numa casa de praia num lugar apertado. (A não ser que a outra opção seja nao treinar).

Como já estava dois dias sem nada, escolhi fazer um fullbody.

Pois bem, não me arrependo, mas é candidato a treino mais chato da minha vida. Tudo em alta repetição e pelos outros motivos que já falei. Cansou pra caralho.

Improvisei um monte de coisa e não vale muito de comparativo com nada, mas fica o registro aqui.

Posteriores só inventei um Stiff unilateral com o peso, tentando me equilibrar. Coisa da época que eu fazia calistenia mal feita rs. Nem anotei as repetições.

Hoje o jeito foi levar tudo à falha.

Números do glorioso treino inventado:

*1) Flexões variadas*

Normal = 27r
Pes altos = 17r

Semana passada fiz muito mais.

Ombro hoje tava chato. Acho que dormi em cima. Evitei forçar, mesmo assim só saiu isso. Pelo menos a execução foi bem controlada.

2) Crucifixo halteres

1x29 - halts 8x2kg

Foi o jeito. Deltóide direito apitou também aqui.

3) Barra Fixa na viga

2x12-9 - (BW)

Pegada desgraçada na viga do telhado usando um pano.

Controladinha e com amplitude ao menos.

4) Remadas na pilastra

Confiando que o pano não vai rasgar.

Uma mais baixa e outra menos.

2 x trocentas - BW

Ideia foi levar até a falha. Perdi a conta.

5) Búlgaro

Já fui melhor nisso. Muito desequilíbrio. Na barra é outra história.

2x20-18/17 - halts 8x2kg

(Eu já falei o quanto odeio altas repeticoes né? Ainda mais em agachamento, mesmo leve)

6) E.L. c/halteres

2x22-14 - halts 8x2kg

Morto já.

7) Rosca Direta na Parede

2x25-17 - halts 8x2kg

Um saco.

😎)TR. Testa banco

3x20-13-12 - halts 8x2kg

9) Panturrilha unilateral no degrau

1x24ou25 sei lá - halter 8kg

Ampl máxima.

Fim (!)

Considerações desimportantes finais

Devo voltar à ativa três de janeiro. Já na academia. Saudades. Depois de hoje, tou quase me declarando pra ela, que nem aquele texto do jovem Dino, quase um poema.

Sobre 2024, acho que foi ótimo em termos de treino. Antes desse ano, nunca tinha sequer supinado com mais de 75kg ou feito três dígitos no agachamento e terra para número moderado de repetições. Então se todo ano tiver avanços próximos deste, pra mim está ótimo.

Como tenho trinta e oito, tinha medo da proximidade do fim dos ganhos de força. Em algum momento será inevitável, mas quero ver se adio isso pra perto dos 50...

...Não que eu não vá tentar depois, claro.

Fato besta, mas vale registrar: ontem fui comprar sunga nova e, no provador, vi que os membros inferiores realmente deram uma despiorada boa nos últimos tempos. Mesma loja/espelho que fui comprar dezembro do ano passado. Outro bom motivo pra continuar na luta hehe.

No mais... Feliz 2025 pra vocês, pessoal! Que seja um ano "progressivo"!

Editado Dezembro 31, 2024 às 22:56 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Janeiro 4, 2025 às 14:09

TREINO 1/2025

(Referente ao dia 03/01/2025)

Bom dia! (primeira vez que escrevo pela manhã)

Pois bem, ontem foi dia de perder a "invencibilidade" no supino reto. Felizmente ou infelizmente, com 85kg isso ainda é tranquilo... (Detalhes no oculto aí):

Spoiler

...Senti que a quinta rep tinha saído melhor que da última vez e rumei a sexta no peito, problema foi que fiquei preso na metade - ou antes - da concêntrica da sexta hehe. Lutei por um segundo e achei que não ia, então usei a força restante pra suavizar a aterrisagem no início do abdômen enquanto contraía. Deslizei pra o colo e já fui levantando com a barra na mão. Por fim, deixei equilibrado no banco.

Lado bom foi que, pela boa simetria/controle do "pouso forçado", não teve zoada nem anilha caindo. Talvez não tenha chamado muita atenção. Pessoal do outro banco viu e "a gente" fica meio envergonhado hehe.

Lição do dia então: nunca acredite em si mesmo.

Tou zoando, claro, só que talvez tenha sido exagerado achar que já ia fazer novo PR após esse período de "treino quando dá" - 24/12 a 05/01. Segunda-feira, dia 06, volto com tudo.

Ademais, perdi quase um quilo nesse período. Vinha conseguindo manter comendo o máximo possível nessas outras casas (sem meu planejamento alimentar), mas, no fim, deve ter ficado abaixo de 3000 kcal. Acarajé? Queremos. Tapioca com frango e queijo? Queremos. Não adiantou.

Bom, na pior das hipóteses não perdi força. Estou até pensando aqui se já não emendo como um início de mini-cutting. PESO ATUAL = 74,05kg.

IMPROVISO DE HOJE

Último treino em academia tinha sido 28/12. No "episódio anterior", improvisei uma "calistenia" com par de halteres na casinha de veraneio de meus pais, dia 31/12. Desde então e até ontem, fiquei "parado". E vou ficar "parado" de novo até segunda (fim de semana na praia). Logo, resolvi improvisar ontem, uma sessão full body com mais de duas horas pra compensar tanta pausa. Obviamente terminei morto, mas, com os descansos longos, deu pra cumprir.

Segunda-feira voltaremos à programação normal.

O pior disso tudo é que, tirando talvez o primeiro exercício, todo o resto acaba não sendo comparável com treinos anteriores, pois mudei a ordem e seleção de exercícios nesse sistema provisório de treino que acabou sendo executado. De toda forma, o desempenho acabou não sendo muito diferente dos últimos. Às vezes melhor, outras pior, o que é normal com a referida "bagunça".

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO RETO

Aqueci 20 50 70 85kg (1r).

3×5-6-9 - 85 75 65kg

+1 rep na terceira.

Lado bom foi que estava me sentindo "0,1%" mais forte (tomara...) em relação a última vez (dia 23/12) e o evento "fail" não atrapalhou anormalmente as outras séries. Nas "back-off", acho que ficou algo no tanque, como sempre.

D = acabei não contando em vários exercícios.

2) PENDLAY ROW

Um aq só. 55kg

2x"9"-"8" - 75kg

Parei quando senti a amplitude caindo na rep.

3 e 4) EXTENSORA E FLEXORA

Sem aq.

2×"15"-"12" - 104kg (máx.) e 90kg

2x12-"12" - 90kg e 77kg

Só duas séries? Pois é, mas foram até à falha e tremedeira.

Saí destruído e esperei as pernas voltarem por uns cinco minutos ou mais.

D = 60s a cada unilateral e bem longo após o par.

5) PUXADA ALTA TRIÂNGULO

Aqueci com duas.

2x"6"(5)-11 - 90kg e 70kg

6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-14-12 - 29.5kg 27.2kg

Foi até melhor hoje, sei lá o porquê.

1×4 - 22kg (francês. Inventei essa série extra aqui. Tava morto já. Junk volume essa talvez.)

D = 90s

7) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

High ampl nas duas primeiras e parcial along na última série.

3x22i.-14e.-"9"(8)n.al. - 109kg 109kg 159kg

"Slow" reps e levinhos picos. Não muito Slow.

T.U.T. = 58s, 38s e 22s

Parada queima. Dá pra aumentar o peso na proxima. Ao menos na primeira.

D = 100s

8 ) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x"15"(13) - 12x2kg

Umas duas reps meio contestáveis.

1x"7"(6) - 14×2kg

Uma com ampl discutível. Execução também pode melhorar.

D = 120s hoje

9) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×7f-4 - 40kg

Bem mais fraco/morto hoje. Também... nono exercício. Treino bagunça. Nos vemos na próxima.

10) ABD MÁQUINA

Sem aq.

2x15-10 - 63kg

A primeira foi até boa (recorde). A segunda, merda.

D = 90 a 100s

É isso. O objetivo dos últimos fullbody entre pausas moderadamente longas foi mais o de não ficar destreinado e ou perder massa magra/força. Até porque odeio aquelas DMT de retorno aos treinos após vários e vários dias parado. Com isso devo já poder fazer uma semana completa tranquilamente na próxima, sem dores pra atrapalhar.

Falando nisso, um lado bom desse volume menor todo é que acho que o incômodo no deltoide anterior direito tá cada vez mais irrelevante. Só que ele já vinha melhorando. O corpo em geral tá sem pequenas dores estranhas.

Fiz uma caminhada rápida na praia dia primeiro de janeiro. Coisa de 30 ou 40m apenas. Tomara que seja um bom prenúncio de que esse ano vou dar mais atenção ao cárdio do que, sei lá, os 20 a 30m semanais atuais rs.

Sou tão desleixado com cárdio que até em cutting eu mal fazia. Jogava a perda dos quilos toda na diminuição da ingestão calórica mesmo, já que adoro comer pouco. Foda que minha vida vai ser 90% e cada vez mais bulking. Pelo menos até os 80kg. Depois da copa de 2026 - tou chutando -, deve ficar mais tranquilo rs.

Um feliz 2025 ai pra vocês!

Editado Janeiro 4, 2025 às 14:30 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Janeiro 7, 2025 às 04:24

TREINO 2/2025

Voltamos à programação normal.

Treino até bom hoje. Ou seja, algumas progressões. Parece que consegui evitar o "destreino" das farras e "very low vol" das férias. No geral, o dia foi bem cansativo. Pensei que eu nem ia render.

Foi um daqueles dias em que a gente pensa em deixar academia pra amanhã. Ainda estou de férias, mas de manhã adiantei parte do trabalho do retorno (amanhã) e de tarde tive um aniversário meio movimentado, sendo "tio" de um monte de guri hiperativo rs.

Cheguei em casa 19 horas, após uma boa caminhada, e recorri às 200mg de cafeína pra me salvar. Treinei de 19:20 até 21:00. Não gosto muito, inclusive pela academia de rede lotada, mas foi o jeito.

Passei os últimos dois dias comendo bastante pra não perder peso. Ontem e hoje de manhã, coisas saudáveis até. Só que no aniversário teve simplesmente bolo, sorvete e depois comi uma fatia de pizza. Acho que os 75kg da manutenção estão de volta. De toda forma, um dia de esbórnia não mata ninguém. Teve caranguejo também. Enfim, "dieta" louca. Agora as coisas serão mais normais.

MAIS SOBRE O "PULLEGS" DE HOJE

Por tudo que já falei, fiquei com receio do volume de treino, pois era o dia mais pesado.

Só por hoje, tirei uma série de agachamento e troquei as de RDL por flexão nórdica - mais simples/rápido.

Estava ansioso pelo agachamento livre. Já estava há dez ou onze dias sem fazer. Logo, não perder rendimento foi bom. Achei igual ou até melhor. Devia ter filmado a segunda série pra comparar.

Como já disse antes, tenho buscado, na primeira série, seis reps meio que "90º" ou mais. Na segunda série até passo. Na quinta e na sexta rep continuo perdendo um pouco de amplitude porém. Então sigo numa espécie de "progressão por técnica" nessa primeira série.

No pós-treino, minha diversão é analisar meus prints comparativos dessa série. Quarta, quinta e sexta rep, respectivamente, ilustrando o que eu disse acima.

Antigamente, tinham a onda de dizer que joelho não podia passar do pé (com esse fêmur aí é meio impossível). Creio, porém, que esse debate já está superado.

No mais, também tenho que fazer mais cárdio. Fico muito ofegante entre as repetições.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Hoje quatro "aq". 20kg 70kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-9 - 130kg 110kg

+"0,5"r na 2a, acho*

Aos poucos, chegaremos nas seis de 130.

D = mais de 180s

2) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma só hoje. 50kg.

Pino 8 de 9. (Vou manter assim)

2x12-"11" - 63kg

Fui uma besteira melhor hoje que semana passada.

D = 120s

3) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq

2x7-"5"(4)

Resolvi fazer sem toque de dedos

1x"5"

Essa última série tocando dedo no banco pra voltar

D = 120s

Spoiler

Faço a excêntrica bem controlada e com desaceleração lenta.

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"("9") - 70kg
Mudei o peso aqui. Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 63kg.

2x12-9/10f - 57kg

Sem progressão relevante. Só a dor de sempre rs.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x7f-"12" - 90 70kg.

+0,5 rep na 1a
+1 rep na 2a

Aspas são porque a última rep não chegou no queixo.

D = 180s

Spoiler

Quase morro, mas saiu a sétima na luta do ano até agora rs. Melhorar nesse é bom demais. Vou testar 97kg de novo. Se algum dia chegar em 7r de 104, zero a de lá, pra low reps, e talvez faça picos de contração, sei lá. (Maluco mal passou de 90 e já tá pensando na próxima da próxima, iludido.)

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x9-9 - halts14kgx2

Aumentei o peso. Visar 10r na próxima.

Giro o braço.

D = 100s.

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"9"(8) - 6.8x2kg

Foi exatamente a mesma porcaria do treino passado.

D = 90s

Spoiler

Nesse último exercício do dia, aparentemente dezessete reps na primeira é algo que mata meu Bíceps pra segunda série. Fica duro logo. Posso tentar aumentar o tempo de descanso ou baixar logo o peso da segunda série. Vou ver.

É isso. Amanhã vou ver se faço logo o primeiro "PUSH-PANTU-ABD" da semana. Que São Hafthór Björnsson me dê força!

PARÊNTESES E ACHISMOS SOLTOS SOBRE LONGEVIDADE

Por fim, segue um vídeo interessante que vi sobre potência. Papo de "velho" que tem medo dos 40 e algo. Daqui a uns anos, meu treino vai incorporar essas preocupações com essa valência. Fico pensando quase que só em força e hipertrofia. Segundo o dito aí, a perda de potência tende a vir até primeiro(!):

Inclusive "a longevidade" tende a ganhar cada vez mais espaço na minha vida. Não vai aumentar a importância agora. Já sou talvez mais saudável que uns 90% da população. Até por ter tempo pra isso.

...Acho que ando evitando esse tema porque parte dessa galera fica condenando "excesso de hipertrofia" e talvez eu queira buscar futuramente esse "excesso" hehe. Nada demais na verdade, só que há quem defenda que bastaria a massa muscular "normal" para a questão da longevidade. Tentando mais que isso, a via mTOR brigaria com a AMPK e sei lá mais o quê. Metionina e até leucina poderiam desencadear envelhecimento (enquanto que a glicina não, por exemplo). Enfim, por enquanto, creio que posso ignorar tudo isso, mas algum dia vou pesquisar. Há os defensores da baixa ingestão calórica também. "Não sou capaz de opinar".

Até mais!

Editado Janeiro 7, 2025 às 04:37 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Janeiro 8, 2025 às 01:24

TREINO RESISTIDO 3/2025

Hoje foi o retorno ao "PUSH...". Também achei bom. Teve mais possíveis progressões que possíveis regressões.

Acordei meio dolorido do treino de ontem, mas são grupos musculares diferentes, então tudo bem até. A única diferença foi cortar a corrida de alguns minutos até à academia. Ida e volta. O cárdio descarado.

Hoje foi até melhor pra treinar, pois o dia foi menos corrido que ontem. Não fui no meu horário preferido, mas pelo menos não foi de noite. Hoje cheguei umas 16:15.

Enfim, esse meu retorno aos treinos normais teve umas três horas e meia de treino - somando ambos - em menos de vinte e quatro horas. Felizmente amanhã é o merecido descanso.

Além de algumas pequenas progressões nos supinos, minha felicidade de hoje ficou por conta do deltoide anterior direito. Quase que não senti nada. Tá sumindo do mesmo modo misterioso que apareceu o leve incômodo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi até a"FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×6f-7f-8f - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres)

+ 1 rep em relação à semana passada. Sétima não foi.
+ 0,5 rep na segunda.
Terceira não comparável.

A ideia é aquecer com parte dos pesos que já servirão para as reduções nas séries.

D = 180s.

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x19 - B.W. (74,7kg)

- 1 rep hoje.

(Talvez tenha ocorrido alguma melhora na execução. Só eu começando a filmar)

Inclino corpo pra frente aqui.

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"(10)-"10" - 6.8x2kg

- 0,5 rep na segunda.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

Spoiler

Minha vontade é filmar todo exercício de todo treino, pois toda vez que faço algum pouquinho a menos fico achando que foi porque melhorei um pouquinho a amplitude. Vai ver até foi, mas não dá pra ficar confiando em impressão. Enfim, pena que não tem como. Vou redobrar os esforços pela padronização, grande aliada da análise de progressão.

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 25x2kg

3x8i.-8e.f.-9n.al.- - 50x2 50x2 e 75x2kg anilhas

+ 1 rep na última série, única comparável. (Novo peso hoje nas outras).

D = 90 a 100s (na última bem mais)

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x10 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

+ 1 rep hoje. Semana que vem é 90kg.

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x"22" - s/peso extra

- 0,5 rep. Não subiu muito a última.

(Novamente estou achando que ampl melhorou e foi ainda mais peito no chão).

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada.

2x12-"12" - 32.5x2kg (anilhas)

Novo peso. Achei bom.

Picos de contração e na excêntrica.

Era pra eu ter feito uma série, adicional ou não, com parcial alongada.

D = 90 a 100s.

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f - 22.7kg

+ 0,5 rep na segunda série em relação a semana passada, mas não é PR.

D = 90 a 100s

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x9-5 - 74.7kg

1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

+ 1 rep na primeira. Mas descansei bem antes de começar. Tava cansado já.
- 1 rep na segunda. Morri rs.

Isometria 45º nas últimas reps das dragon.

De toda forma, fiquei surpreso com nove. Foi-se o tempo em que eu sofria já na primeira rep.

D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco)

É isso. A primeira parte da semana já foi. Amanhã, salvo milagre divino, devo descansar os músculos. Se fizer alguma atividade física, será outra coisa. Estou satisfeito com o retorno sem danos. Quinta-feira estarei ansioso possivelmente. Paciência até lá.

POLÊMICA DE HOJE

Repetições roubadas/sujas. Geralmente evito, mas às vezes faço após a falha técnica só pra dar um pouquinho mais de volume ou preparar uma "futura limpeza".

E se for mera perda de tempo ou, na melhor das hipóteses, cárdio? Pois é:

Ricardo Wesley | Repetições “roub adas” não causam mais hipertrofia (ganho de massa muscular) que repetições controladas. De forma geral isso é interessante... | Instagram

Não fui checar o estudo, mas quem tiver curiosidade...

Até o próximo treino!

Editado Janeiro 8, 2025 às 01:39 por vitoriacampeao2

vitoriacampeao2 · Janeiro 10, 2025 às 22:39

TREINO RESISTIDO 4/2025

Demorei, mas treinei. Era pra ter sido quinta-feira. Por motivos de consulta e exames médicos e uma DMT um pouco mais duradoura que o normal nas pernas, acabei adiando pra hoje.

...Na verdade, até hoje acho que só estavam "95%?" recuperadas. De toda forma, bati de novo nelas e voltei pra casa andando mais lento rs. Agora estão até ok. Amanhã possivelmente estará uma dor boa. Dia de casamento de uma prima. Tomara que dê pra ficar de pé ao menos.

Por sinal, fico surpreso como esse treino, mesmo sendo de baixo volume, é puxado. Coração não para mesmo com descanso longo. Queria até medir a frequêcia. Coxas saem parecendo que fizeram sei lá quantas séries, não três ou quatro de cada. Acho que porque aqui eu falho mais que no outro dia, de agachamento livre e RDL (ou afins).

Vídeos? Tem uns mal gravados da Pendlay Row. Senti bem mais cansaço hoje fazendo (também testei peso só um pouco maior). Acho que definitivamente rendo melhor, em termos de fadiga, quando treino depois das duas primeiras refeições do dia. Hoje fiz um treino mais cedo, umas duas horas e pouca após a primeira refeição apenas (sólida). Foi o horário possível.

Estava há uns dez dias ou mais sem fazer vários dos exercícios de hoje. A própria remada pendlay; barra fixa; agachamento hack etc. Então estava curioso sobre como seria. Foi ok até na maioria.

Enfim, o treino de hoje, apesar de todas as minhas reclamações e cansaço, acabou sendo bom. Até com algumas progressões relevantes. Se a gente for treinar só quando tudo estiver "perfeito", vai acabar fazendo só um ou dois treinos na semana ou nem isso, então segue o barco. É isso aí mesmo.

Peso atual: 74,8kg. Média de 30 dias continua 75kg. Vida longa à manutenção até eu elaborar algo ou parar de progredir.

A segunda série, com filmagem até melhor, mas menos reps. Por algum motivo, youtube às vezes libera a incorporação e outras não:

https://youtube.com/shorts/mX93GRCta4E?feature=share

Pendlay

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

NÚMEROS DO TREINO:

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r).

2x"10"-"8" - 75kg
1x10 - 75kg (remada curvada)

Novo peso hoje como primeiro exercício. Devo manter até padronizar as reps pra mínimo de oito em tudo.

Sempre experimento um pequeno ajuste ou outro e vou mantendo alguns.

D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra.

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás.

Um aquecimento com 63kg

2x17-"17" - 97 e 90kg.

+ 1 rep em ambas, mas tremendo tudo.

D = 120s.

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6f) - 40kg

Tudo igual. "Não está sendo fácil".

D = 100s

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x"15"(14)-14f - 84 e 70kg

+2 reps na segunda. No sufoco.
Pain.

D = 120s

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps.

1×"8"(7) - 74.8 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10f? - 74.8kg (BW)

+0.5 rep na top. Quase.

D = 180s

Spoiler

Quase cheguei no queixo na oitava. Melhor que já fiz, mas descansei um bocado antes de iniciar a série. Até coração "parar" um pouco. E tou meio quilo mais leve que duas semanas atrás.

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"10"(8f) - 68kg

Inclui umas duas parciais alongadas depois da meta.

Ir progredindo por amplitude aqui.

D = 120s

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 - 20x2kg

+0,25 rep rs

Última rep chegou a 90 graus dessa vez. Mas tem margem pra melhora da execução. Manter vinte.

8 ) AGACHAMENTO PROFUNDO NO HACK

Aqueci com Com 10 (10r) e com 40kg cada lado (4r).

2x5-2 - 55x2kg (anilhas) + máq (47,6kg).

Ponto baixo do dia. Muito menos reps. Tenho várias hipóteses, inclusive fadiga, mas quase certeza de que nunca tinha ido na amplitude máxima mesmo. Creio que o principal foi isso. Toda repetição foi sofrida e falhei tentando a terceira rep. Na próxima vou de 50kg.

D = 150s

9) ROSCA PUNHO

Sem aq.

1x"10"(9) - 20kgx2
1x16f - 12kgx2

+ 0,5 rep na primeira
+1 rep na segunda

Alongo bem na primeira.

Tava há um tempão sem fazer. Surpreso que ganhei rep. Devem ser as puxadas e remadas.

D = 75s a 80s.

Por hoje é só.

Durante o treino é um sofrimento do diabo, mas depois é bom demais. Ainda mais quando tem uma ou outra progressão valiosa. Não sou tipo os monstrinhos do fórum (máximo respeito!).

Até breve!

Editado Janeiro 10, 2025 às 22:49 por vitoriacampeao2

jonathan viana · Janeiro 10, 2025 às 23:32

Boa cara! Não sei se é o ângulo da gravação😅, mas sua execução no pendlay row tá melhorando muito(meu ponto de vista) e é uma coisa também a se comemorar.

vitoriacampeao2 · Janeiro 11, 2025 às 01:30

Valeu!! Deve ser um pouco das duas coisas hehe. Quando comecei as séries de aquecimento tinha alguém no lugar que mais gosto de gravar.

Ela e agacho são os exercícios que pretendo filmar quase sempre, mesmo que não publique. Gosto de ver possíveis mudanças na execução, pois fazendo a gente sempre fica um pouco na dúvida de como ela está exatamente. A maioria dos outros são mais fáceis de perceber, até pelo espelho e tal.

Talvez depois de fazer umas mil séries eu dispense isso rs

Editado Janeiro 11, 2025 às 01:31 por vitoriacampeao2

Guimers · Janeiro 11, 2025 às 22:25

Fala mano, muito boa consistencia em tudo que fazendo.
Achei bem legal a questao do agachamento, realmente seu femur parece longo com tibia curta kk parece um japones chamado Teo_zilla, depois pesquisa, a dinamica do movimento parece mudar bastante.

vitoriacampeao2 · Janeiro 12, 2025 às 14:00

Em 11/01/2025 em 19:25, Guimers disse:

Fala mano, muito boa consistencia em tudo que fazendo.
Achei bem legal a questao do agachamento, realmente seu femur parece longo com tibia curta kk parece um japones chamado Teo_zilla, depois pesquisa, a dinamica do movimento parece mudar bastante.

Brigadão! Eu conheço é gente, mas esse nunca tinha ouvido falar. Valeu pela dica, vou ver!

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