Buscando Melhorar

[Lan Mandragoran]

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário.  Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca.

 

• Idade: 24
• Altura: 1,73
• Peso: 66,6Kg

 

OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível.

 

Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes:

 

Treino:
OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. 

 

Upper 1
Supino Reto 3x 8/10
Remada curvada 3x 8/10
Desenvolvimento no Smith 3x 8/10
Puxada com triangulo 3x 8/10
Tríceps pulley 3x 8/12
Rosca martelo 3x 8/12

 

Lower 1 
Agachamento Smith 3x 8/10
Stiff 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Adutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)

 

Upper 2
Supino inclinado Smith 3x 8/10
Puxada 3x 8/10
Elevação lateral 3x 8/10
Peck Deck 3x 8/10
Remada baixa 3x 8/10
Triceps Francês 3x 8x12
Rosca Barra W 3x 8x12

 

Lower 2
RDL 3x 8/10
Leg press 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Abdutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)

 

Micronutrientes

• Proteina: 140g
• Carboidrato: 192g
• Gordura: 75g
• Kcal: 2021

[DiogoLacerda]

Boa meu mano, acompanhando, seria interessante fotos do shape atual

 

está em deficit calórico?

Editado Outubro 28, 2024 às 21:50 por DiogoLacerda

[CDR]

Acompanhando! 

[Vitor_TW]

  Em 28/10/2024 em 21:46, Lan Mandragoran disse:

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário.  Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca.

 

• Idade: 24
• Altura: 1,73
• Peso: 66,6Kg

 

OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível.

 

Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes:

 

Treino:
OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. 

 

Upper 1
Supino Reto 3x 8/10
Remada curvada 3x 8/10
Desenvolvimento no Smith 3x 8/10
Puxada com triangulo 3x 8/10
Tríceps pulley 3x 8/12
Rosca martelo 3x 8/12

 

Lower 1 
Agachamento Smith 3x 8/10
Stiff 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Adutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)

 

Upper 2
Supino inclinado Smith 3x 8/10
Puxada 3x 8/10
Elevação lateral 3x 8/10
Peck Deck 3x 8/10
Remada baixa 3x 8/10
Triceps Francês 3x 8x12
Rosca Barra W 3x 8x12

 

Lower 2
RDL 3x 8/10
Leg press 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Abdutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)

 

Micronutrientes

• Proteina: 140g
• Carboidrato: 192g
• Gordura: 75g
• Kcal: 2021

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Pra cima veinho!

 

Torcendo por ti.

 

Comece aumentando essas calorias. Leia aqui:

 

 

 

[Lan Mandragoran]

  Em 28/10/2024 em 21:50, DiogoLacerda disse:

Boa meu mano, acompanhando, seria interessante fotos do shape atual

 

está em deficit calórico?

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Tenho alguns problemas com foto, mas futuramente vou tentar postar.

Estou fazendo uma dieta isocalorica,  estou com o percentual de gordura um pouco alto, não sei dizer o quanto, mas assim que fizer a avaliação física trago esses dados.

[Lan Mandragoran]

  Em 29/10/2024 em 00:44, Vitor_Maromba disse:

 

Pra cima veinho!

 

Torcendo por ti.

 

Comece aumentando essas calorias. Leia aqui:

 

 

 

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Obrigado pela dica!

Estou fazendo uma dieta isocalorica, já que estou com o percentual de gordura um pouco alto. Venho incialmente buscando uma recomposição corporal pois sou falso magro.

Li o tópico recomendado, achei bastante interessante, no entanto creio que estou com o bf acima de 12%, terei certeza somente quando realizar uma avalição corporal. Sendo assim é viável iniciar um bulk ou melhor esperar a avaliação para ter certeza do bf?

[CDR]

  Em 29/10/2024 em 17:26, Lan Mandragoran disse:

Sendo assim é viável iniciar um bulk ou melhor esperar a avaliação para ter certeza do bf?

Expandir  

É sempre melhor ter certeza. Faça sua avaliação.

Com sua atual dieta você chegou a notar se você está ganhando ou perdendo peso?

[Vitor_TW]

  Em 28/10/2024 em 21:50, DiogoLacerda disse:

Boa meu mano, acompanhando, seria interessante fotos do shape atual

 

está em deficit calórico?

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Coloca no Google % de gordura corporal, selecionar imagens.

 

Vão aparecer várias, veja qual eh a mais próxima da sua e já terá uma boa ideia do que fazer sem depender de ter o 7 dobras em mãos.

[Lan Mandragoran]

  Em 29/10/2024 em 17:29, CDR disse:

É sempre melhor ter certeza. Faça sua avaliação.

Com sua atual dieta você chegou a notar se você está ganhando ou perdendo peso?

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Já faz uns 2-3 meses que estou com essa dieta, percebi uma redução de gordura no entanto o meu peso segue o mesmo praticamente.  

[Lan Mandragoran]

  Em 29/10/2024 em 17:35, Vitor_Maromba disse:

 

Coloca no Google % de gordura corporal, selecionar imagens.

 

Vão aparecer várias, veja qual eh a mais próxima da sua e já terá uma boa ideia do que fazer sem depender de ter o 7 dobras em mãos.

Expandir  

Olhei aqui, pelas imagens acredito que estou entre 15 e 20 %. Vou tentar marcar uma avaliação para semana que vem ai já mato essa duvida.

[Lan Mandragoran]

Hoje realizei o treino lower 2 com as seguintes cargas e reps:

 

OBS : Os exercícios RDL e Leg press realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.

 

RDL 3x (50 kg -8 reps) (60 kg - 8 reps) (60 kg - 9 reps - falha)

Leg press 3x : (100 kg - 8reps) (140 kg - 8 reps) (140 kg -8 reps - falha)

Cadeira Extensora 3x: (50kg - 8 reps) (55kg - 8 reps) (60Kg - 13 reps - falha)

Cadeira Flexora 3x: (40kg - 8 reps) (50kg - 8 reps) (50kg - 10 reps - falha)

Cadeira Abdutora 3x: (35kg - 8 reps) (40kg - 8 reps) (45kg - 10 reps - falha)

Panturrilha x4: (30kg - 10 reps) (30kg - 10reps) (30kg - 8 reps) (30kg - 8 reps - falha)

 

Tonelagem total : 7400 kg

[Vitor_TW]

  Em 29/10/2024 em 22:01, Lan Mandragoran disse:

Olhei aqui, pelas imagens acredito que estou entre 15 e 20 %. Vou tentar marcar uma avaliação para semana que vem ai já mato essa duvida.

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Então tá alto pra bulk mesmo.

[Leo Henri]

  Em 29/10/2024 em 22:01, Lan Mandragoran disse:

Olhei aqui, pelas imagens acredito que estou entre 15 e 20 %. Vou tentar marcar uma avaliação para semana que vem ai já mato essa duvida.

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 Prefira fazer uma manutenção ou se tiver com muita gordura tente eliminar com um cutting leve, nada agressivo, só depois de baixar o bf vc tenta fazer um bulk leve, com um acréscimo de umas 200 kcal na dieta. No mais, pense na sua saúde em primeiro lugar!

[Lan Mandragoran]

Hoje realizei um treino Upper 2 

 

OBS : Os exercícios Supino inclinado e puxada realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 

Supino inclinado Smith 3x (26kg - 8reps) (26kg - 8reps) (26kg - 8reps Falha) 
Puxada 3x (45kg- 8 reps) (55kg- 8 reps) (55kg- 11 reps Falha)
Elevação lateral 3x (9kg - 8 reps) (9kg - 8 reps) (9kg - 9 reps Falha) 
Peck Deck 3x (45kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (45kg- 5 reps Falha)
Remada baixa 3x (40kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (50kg- 10 reps Falha)
Triceps Francês 3x (35kg- 8 reps) (35kg- 8 reps) (35kg- 10 reps Falha)
Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps) (18kg - 8 reps) (18kg - 9 reps Falha) 

 

Tonelagem :  5,790 kg

 

Venho colocando o peso total utilizado por exemplo: "Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps)" - são duas anilhas de 9. Não sei se é o certo a se fazer quando posto aqui ou tanto faz kk

[vitoriacampeao2]

Relaxe, cada diário faz de um jeito rs

 

Acho que o ideal seria sempre peso total mesmo. Até a barra, que aí a pessoa não se perde na progressão em outro contexto.

 

Lá nos primórdios eu me perdia na progressão do supino reto porque não percebia que tinha dia que usava uma barra com peso diferente, por exemplo. Os resultados eram bem confusos hehe

[Lan Mandragoran]

Boa tarde, ontem realizei a avalição física mas não tive tempo para postar aqui, acabei postando apenas o treino.

 

Minha ultima avaliação foi realizada em dezembro do ano passado, visualmente percebi alguma mudança em meu corpo. No entanto cruzando os dados de ambas avaliações não sei o que pensar, se minha evolução foi boa ou ruim, se a qualidade dos dados é efetiva, afinal realizei a avaliação com dois profissionais diferentes. 

 

Segue as avalições:

	Dez/23	Out/24
Peso	62,4	65,4
Altura	171	171
% Gordura	20,19	20,08
Tórax	91	92
Abdômen	86	87
Cintura	78	78
Quadril	92	94
Antebraço	Direito : 26,50 Esquerdo : 26,00	Direito : 27 Esquerdo : 26
Coxas	Direito : 49,50 Esquerdo : 49,80	Direito : 51 Esquerdo : 51
Panturrilha	Direito : 31,50 Esquerdo : 31,50	Direito : 32 Esquerdo : 33

 

Caso alguém possa me ajudar com a analise dos resultados, bem como dicas do que fazer, estou bastante perdido a respeito de qual estratégia tomar.

 

Desde já agradeço a todos que estão lendo.

[Little Chubby]

  Em 31/10/2024 em 15:38, Lan Mandragoran disse:

Boa tarde, ontem realizei a avalição física mas não tive tempo para postar aqui, acabei postando apenas o treino.

 

Minha ultima avaliação foi realizada em dezembro do ano passado, visualmente percebi alguma mudança em meu corpo. No entanto cruzando os dados de ambas avaliações não sei o que pensar, se minha evolução foi boa ou ruim, se a qualidade dos dados é efetiva, afinal realizei a avaliação com dois profissionais diferentes. 

 

Segue as avalições:

	Dez/23	Out/24
Peso	62,4	65,4
Altura	171	171
% Gordura	20,19	20,08
Tórax	91	92
Abdômen	86	87
Cintura	78	78
Quadril	92	94
Antebraço	Direito : 26,50 Esquerdo : 26,00	Direito : 27 Esquerdo : 26
Coxas	Direito : 49,50 Esquerdo : 49,80	Direito : 51 Esquerdo : 51
Panturrilha	Direito : 31,50 Esquerdo : 31,50	Direito : 32 Esquerdo : 33

 

Caso alguém possa me ajudar com a analise dos resultados, bem como dicas do que fazer, estou bastante perdido a respeito de qual estratégia tomar.

 

Desde já agradeço a todos que estão lendo.

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Tá certo esse percentual de gordura?

[Polaco88]

87 de abdômen eh aquela pancinha chata … eu faria um déficit bem bom por um tempo…

[Guimers]

  Em 31/10/2024 em 15:38, Lan Mandragoran disse:

Boa tarde, ontem realizei a avalição física mas não tive tempo para postar aqui, acabei postando apenas o treino.

 

Minha ultima avaliação foi realizada em dezembro do ano passado, visualmente percebi alguma mudança em meu corpo. No entanto cruzando os dados de ambas avaliações não sei o que pensar, se minha evolução foi boa ou ruim, se a qualidade dos dados é efetiva, afinal realizei a avaliação com dois profissionais diferentes. 

 

Segue as avalições:

	Dez/23	Out/24
Peso	62,4	65,4
Altura	171	171
% Gordura	20,19	20,08
Tórax	91	92
Abdômen	86	87
Cintura	78	78
Quadril	92	94
Antebraço	Direito : 26,50 Esquerdo : 26,00	Direito : 27 Esquerdo : 26
Coxas	Direito : 49,50 Esquerdo : 49,80	Direito : 51 Esquerdo : 51
Panturrilha	Direito : 31,50 Esquerdo : 31,50	Direito : 32 Esquerdo : 33

 

Caso alguém possa me ajudar com a analise dos resultados, bem como dicas do que fazer, estou bastante perdido a respeito de qual estratégia tomar.

 

Desde já agradeço a todos que estão lendo.

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Tenho 1.70 e ja cheguei a pesar 66kgs numa epoca quando tinha 16 anos, fiz um cutting porque eu era meio gordinho e tinha recem começado a treinar. 
Então meio que consigo imaginar seu shape.
Voce provavelmente ganhou metade desse peso de mm e metade de banha, por isso tudo subiu e o bf se manteve.
Mas mais importante do que um numero é se olhar no espelho e refletir sobre o que ve, é algo que ta feio? a gordura te incomoda? 
Daria sim pra fazer um cutting bem feito de 200kcals de deficit, com pouca gordura, e bastante carbo e proteina e continuar secando enquanto cresce.
E tambem daria pra fazer uma dieta de manutenção, onde a ideia seria trocar gordura por mm porem isso eu acho que demora mais e é mais dificil de se fazer.
EU aconselharia a ir pelo caminho do leve deficit, se montar uma dieta legal e continuar treinando pra progredir carga, vai ganhar musculo e perder gordura.
Quando o visual estiver legal no espelho, algo como 10 a 1% de bf, daria pra voltar a comer pra crescer e bater 70kgs.
Da uma olhada no diario do heisen e do lorenzo, eles manipulam muito bem a dieta e o ganho de peso.

[DiogoLacerda]

  Em 31/10/2024 em 02:38, vitoriacampeao2 disse:

Até a barra, que aí a pessoa não se perde na progressão em outro contexto.

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Isso é uma parada que eu nunca fiz, contar o peso da barra, foi descobrir esses dias que a barra do supino lá da academia pesa 20kgs, eu só somo o peso das anilhas ou falo "x cada lado"

 

mas tô pensando em rever isso 

[vitoriacampeao2]

Coloquei acho que o mesmo peso em anilhas na barra de 20kg na academia nova de 2018 (ficava largando e voltando pra academia bastante essa época), só que no antigo prédio (2017) fazia com uma fininha, acho que de 10kg. Na verdade, não fazia ideia dos pesos e que eram tão diferentes.

 

...Aí fiquei no "eu sei que consigo x de cada lado" e me "fudi".

 

"Sorte" é que nunca fui forte em supino reto e pude deslizar a barra com os pesos pelo corpo até as coxas e tirar. 

 

Se fossem cem ou cento e algo kg no total ia ter que jogar pro lado e passar mais vergonha ainda, sei lá. Tudo bem que ninguém tá livre disso, mas no meu caso foi por lerdeza mesmo.

 

2023 eu voltei aos treinos e sempre lembro desse episódio a cada repetição mais lenta ("será que é hoje de novo?") hehe

 

 

Ah, também ajuda melhor a perceber o percentual de progressão e o quanto colocar antes num aquecimento. Aumentar, sei lá, de 10 pra 15kg de cada lado em pouco tempo pode parecer um grande avanço (seria crescimento de 50% na força na conta errada), mas se a contarmos, digamos, 20kg da barra vamos perceber que foi de 40 pra 50kg no total (ou seja, a força cresceu 25% na conta certa).  Em valores maiores é que os percentuais vão ficando mais próximos e o peso da barra um pouco menos decisivo.

 

 

 

Editado Novembro 7, 2024 às 19:22 por vitoriacampeao2
Acrescentei algo que esqueci

[Lan Mandragoran]

  Em 07/11/2024 em 10:27, Guimers disse:

Tenho 1.70 e ja cheguei a pesar 66kgs numa epoca quando tinha 16 anos, fiz um cutting porque eu era meio gordinho e tinha recem começado a treinar. 
Então meio que consigo imaginar seu shape.
Voce provavelmente ganhou metade desse peso de mm e metade de banha, por isso tudo subiu e o bf se manteve.
Mas mais importante do que um numero é se olhar no espelho e refletir sobre o que ve, é algo que ta feio? a gordura te incomoda? 
Daria sim pra fazer um cutting bem feito de 200kcals de deficit, com pouca gordura, e bastante carbo e proteina e continuar secando enquanto cresce.
E tambem daria pra fazer uma dieta de manutenção, onde a ideia seria trocar gordura por mm porem isso eu acho que demora mais e é mais dificil de se fazer.
EU aconselharia a ir pelo caminho do leve deficit, se montar uma dieta legal e continuar treinando pra progredir carga, vai ganhar musculo e perder gordura.
Quando o visual estiver legal no espelho, algo como 10 a 1% de bf, daria pra voltar a comer pra crescer e bater 70kgs.
Da uma olhada no diario do heisen e do lorenzo, eles manipulam muito bem a dieta e o ganho de peso.

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Obrigado pelas dicas. Vou seguir pelo caminho do cutting leve. Sendo sincero, sei que estou com um pouco de gordura, no entanto não é nada de mais, fiquei bastante surpreso com a % ser a mesma da ultima avaliação já que meu físico mudou um pouco. 

[Lan Mandragoran]

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 

 

Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 

 

Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?

 

Treino Improvisado de hoje:

Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7

 

 

 

 

[vitoriacampeao2]

Cara, cuidado com essas medições de gordura. Qualquer método acessível à grande maioria é muito falho. Se fotos, medidas e espelho estiverem dizendo coisa diferentes de balanças de bio ou afins, fique com os primeiros mesmo. 

 

Balança mesmo já "tive" umas que pareciam bem exatas e coerentes com minha percepção e outras bem esquisitas (pra não dizer vagabundas).

 

Tou resumindo as conclusões desse texto bem longo e antigo daqui do fórum, que trata de todos os métodos.

Creio que pode lhe ser de alguma ajuda:

 

 

[Guimers]

  Em 09/11/2024 em 02:51, Lan Mandragoran disse:

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 

 

Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 

 

Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?

 

Treino Improvisado de hoje:

Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7

 

 

 

 

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Sim

Alem de numeros, seu foco deve ser progredir carga sempre.

Mais peso na barra ao longo do tempo > all.

Vai ver como fara total diferença.