A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 20/07/2025 em 21:47, ZzZzZzZ disse:

Na questão do RDL, seria colocar mais séries no agachamento?

 

Mas o que quero dizer, é que se eu faço a remada curvada com a pegada pronada + a remada aberta, os dois exercícios não dariam enfase na parte alta das costas pelo fato de terem as mesmas pegadas? Não seria mais interessante uma variação na pegada, com os cotovelos mais fechados sendo uma remada baixa no triângulo, ou até mesmo a remada com a pegada supinada em uma máquina articulada? Dúvida minha mesmo, além de eu gostar da remada curvada e não querer substituir ela.

 

E antebraços, dá para encaixar nos dois treinos de upper? 3 séries de rosca punho

 

Desde já, obrigado pela paciência

 

Velho, esse tópico foi pensando exatamente pra caras na tua situação: desinformações acumuladas e preocupação com detalhes desnecessários.

 

RDL é um flexor/extensor de quadril, como stiff e goodmorning, não tem nada a ver com agachamento.

 

O tipo de pegada de forma nenhuma determina foco nessa ou naquela porção das costas. O que determina é o padrão de movimento, e essa ficha tem os três principais pras costas: uma remada baixa (sempre vai ser com os cotovelos próximos ao tronco, independente da pegada), uma remada aberta (que como já falei, não é possível executar com pegada supinada), e uma puxada alta (tanto faz a pegada, escolher a que for mais confortável).

 

Antebraços? Quer isolar eles pra quê? Perda de tempo... (a não ser que esteja reforçando por algum motivo específico)

 

Pelas tuas dúvidas, sugiro seguir a ficha exatamente como tá montada.

 

[SteveCigarro]

@lorenzo_EP Uma pergunta irmão, o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base? Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia.
 

A1
 

Supino Reto 5x5 (Força)
Remada Curvada 3x8
Supino Inclinado 3x8
Puxada Gravitron 4x8
Desenvolvimento com Halteres 3x8
Triceps Testa 4x8
Biceps Rosca Direta 4x8
 

B1
 

Agachamento Livre 5x5 (Força)
Cadeira Flexora 4x8
Extensora 3x8
Panturrilhas em Pé 4x10
 

A2
 

Supino Inclinado 3x8
Crucifixo Maq. 4x8
Remada Serrote 3x8
Remada B    aixa 4x10
Crucifixo Inverso Posterior 3x8
Elevação Unilateral 4x10
Rosca Martelo 4x8
Triceps Cordinha 4x8
 

A2
 

Agachamento Livre 4x10
Stiff 3x8
Cadeira Flexora 4x8
Panturrilhas Sentado 4x10


 

[lorenzo_EP]

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia.

 

Cara, basicamente tu adicionou mais exercício, consequentemente mais volume. Sinceramente? Desnecessário.

 

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Remada Curvada 3x8

 

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Remada Serrote 3x8
Remada B    aixa 4x10

 

Esses três exercícios que citei são variações do mesmo movimento, por exemplo. Equanto isso, a remada aberta (que é um movimento diferente) sumiu.

 

Enfim, piorou a ficha do tópico.

 

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base?

 

Vocês têm que entender que o que diferencia um treino de iniciante, intermediário ou avançado não é a quantidade de exercícios, nem a divisão do treino, muito menos a quantidade de treinos na semana. É a capacidade de levar séries até a falha, ou próximo dela (ideal), sem perder a técnica durante a execução do exercício. Só isso. Esse treino citei "pra iniciantes" apenas pra chamar a galera que chega aqui perdida, sem ter pra onde ir. Mas pode ser levado por anos, somente progredindo carga.