Tenho 1,80 de altura, peso 76kg, estou em leve déficit calórico para tentar reduzir o porcentual de gordura. Fiquei um mes sem treinar e estou voltando agora, estou tentando alcançar os 2g de proteina/quilo e tomando creatina.

 

Treino A : Peitoral e Tríceps

Peck deck 3x12

Supino barra reto 4x12

Supino reto com halter 4x10 Drop-set

Supibno barra inclinado 4x12Bi-set

Crucifixo inclinado com Halter 4x10Bi-set

Triceps Frances unilateral com halter em pé 3x10

Cross over supinado 4x12

Tríceps polia barra reta 4x12

Tríceps Gráviton 4x10

 

Treino B: Pernas

Hack Machine 3x15 bi-set

Agachamento frontal com 1 kettlebell 3x15 bi-set

Cadeira extensora 4x12

Afundo com halter 3x12  bi-set

Leg press 45 3x15 bi-set

cadeira abdutora 3x12

mesa flexora 3x12 bi-set

stiff barra 3x12 bi-set

gemeos sentado 4x12

 

Treino C : Dorsal, Bíceps, Ombro

Puxada Polia Barra Frente 4x12

Puxada Máquina Unilateral 3x10

Remada Máquina aberta 3x10

Serrátil na Polia 4x12

Remada Cavalinho Unilateral 3x10 bi-set

Remada Cavalinho 3x10 bi - set

Crucifíxo inverso com halter 3x12

Rosca Martelo 45 graus com halter 3x12

Rosca barra reta inversa 3x15

Rosca barra w scott 3x12

Rosca simultanea com halter 3x15

 

Treino D : Peitoral, Ombro

Crufixo Polia Unilateral 4x10

Elevação lateral com halter em pé 4x12

Desenvolvimento arnold com halter em pé 4x12

Remada alta barra reta 4x12- bi -set

Encolhimento com halter 4x12 bi-set

Elevação frontal polia promada em pé 3x10

 

 

Quanto tempo de treino? Qual o foco?

Em 23/12/2023 em 09:01, gBertazzoni disse:

Quanto tempo de treino? Qual o foco?

creio que eu fique uma hora +-, foco é hipertrofia

Em 23/12/2023 em 09:03, DanielFPx disse:

creio que eu fique uma hora +-, foco é hipertrofia

É que esse treino é bem metabólico, alto volume e algumas técnicas curiosas... 

Em 23/12/2023 em 09:07, gBertazzoni disse:

É que esse treino é bem metabólico, alto volume e algumas técnicas curiosas... 

eu chego ao fim bem cansado tbm, sem força

Em 23/12/2023 em 07:10, DanielFPx disse:

eu chego ao fim bem cansado tbm, sem força

Seu treino ta enorme, muita coisa.

 

Pronto, arrumei pra vc o treino. Boa sorte champs.

Em 23/12/2023 em 06:53, DanielFPx disse:

Treino A : Peitoral e Tríceps

Supino barra reto 4x12

Supino barra inclinado 4x12

Crucifixo inclinado com Halter 4x10

Tríceps polia barra reta 4x12

Tríceps Gráviton 4x10

 

Treino B: Pernas

Hack Machine 3x15

Cadeira extensora 4x12

Afundo com halter 3x12 

stiff barra 3x12 

gemeos sentado 4x12

 

Treino C : Dorsal, Bíceps, Ombro(posterior)

Puxada Polia Barra Frente 4x12

Remada Máquina aberta 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Crucifíxo inverso com halter 3x12

Rosca barra w scott 3x12

Rosca simultanea com halter 3x15

 

Treino D : Peitoral, Ombro, panturrilha

Crufixo Polia Unilateral 4x10

Elevação lateral com halter em pé 4x12

Desenvolvimento 4x12

Remada alta barra reta 4x12

Encolhimento com halter 4x12 
gemeos em pé 4x12

 

Editado 23/12/2023 às 12:23 12/23, 2023 por Kofma (veja o histórico de edições)

Em 23/12/2023 em 09:22, Kofma disse:

Seu treino ta enorme pq vc esta tentando super compensar o tempo que ficou fora.

 

Pronto, arrumei pra vc o treino. Boa sorte champs.

 

top, ficou mais possível kkkkk

Em 23/12/2023 em 12:53, DanielFPx disse:

Tenho 1,80 de altura, peso 76kg, estou em leve déficit calórico para tentar reduzir o porcentual de gordura

 

1. A menos que seus 76kg seja de pura banha, não faria déficit.
2. Esse treino é excessivamente volumoso, feito só pra gerar fadiga.
3. Técnicas volumizadoras num treino de alto volume é redundante.
4. Remada Curvada, Agachamento, Supino e Terra são básicos por que eles constroem a base.

Em 23/12/2023 em 09:03, DanielFPx disse:

creio que eu fique uma hora +-

 

Não se iluda, jovem padawan.

E esse professor não tem noção nenhuma do que está fazendo. 

Dá uma lida nessas duas postagens do meu diário:

 

 

 

Em 23/12/2023 em 11:24, VND_138 disse:

 

Não se iluda, jovem padawan.

E esse professor não tem noção nenhuma do que está fazendo. 

 

Em 23/12/2023 em 12:10, lorenzo_EP disse:

Dá uma lida nessas duas postagens do meu diário:

 

 

 

 

Em 23/12/2023 em 11:01, carlosfelipe.bas disse:

 

1. A menos que seus 76kg seja de pura banha, não faria déficit.
2. Esse treino é excessivamente volumoso, feito só pra gerar fadiga.
3. Técnicas volumizadoras num treino de alto volume é redundante.
4. Remada Curvada, Agachamento, Supino e Terra são básicos por que eles constroem a base.

 

Muito obrigado pelas dicas, vou pedir para ele montar um novo treino para mim incluindo esses exercícios: 

Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Porém acho que não consigo fazer a barra ainda, e sobre a divisão de treino, eu mantenho ABCD?

Como vcs falaram que eu n devo fazer déficit, eu faço superávit então? ou mantenho na manutenção? Sou ex-obeso e tenho bastante pele e gordura na barriga, a ultima vez que medi na balança da smart estava em 16%, porém acho que é subestimado, eu devo ter uns 20%, é algo que me incomoda bastante

Em 23/12/2023 em 12:31, DanielFPx disse:

Porém acho que não consigo fazer a barra ainda, e sobre a divisão de treino, eu mantenho ABCD?

Como vcs falaram que eu n devo fazer déficit, eu faço superávit então? ou mantenho na manutenção?

 

Respostas nos posts que indiquei.

 

Daniel, foca na hipertrofia, tenta não ganhar muito peso, esses teus 26 anos talvez dispensem a necessidade de plástica, fica de olho na balança - principalmente agora no fim de ano, mas um kilo ou dois não vai ser o fim do mundo. 
 Uma coisa que é legal (e você parece estar fazendo) é fazer a bioimpedância pra ver a variação do % de gordura. Ela é mais importante (vão me jogar pedras por isso) que o % em si. Claro que um percentual de 30% é um alerta vermelho, mas a sua atual está boa pra quem está com tão pouca musculatura (pra comparar, eu tenho 96kg com a mesma altura e mesmo bf). Claro, aumentando a musculatura seu bf vai cair bastante, então se permita sair um pouco do cutting analisando se está ganhando músculo ou gordura pela bioimpedância. 

 Em resumo (já falei 3 vezes em balança/bioimpedância), o que você precisa é malhar pesado e comer - mas com controle e medições constantes. Melhorar a dieta, comer frutas ao invés de massas e mais proteínas é sempre legal também - obesidade tem muita relação com o tipo de comida, com doenças como tireóide e com sedentarismos radicais. 
 Rápido você vai ver a mudança no seu corpo. 

Em 24/12/2023 em 06:56, Paivao disse:

Daniel, foca na hipertrofia, tenta não ganhar muito peso, esses teus 26 anos talvez dispensem a necessidade de plástica, fica de olho na balança - principalmente agora no fim de ano, mas um kilo ou dois não vai ser o fim do mundo. 
 Uma coisa que é legal (e você parece estar fazendo) é fazer a bioimpedância pra ver a variação do % de gordura. Ela é mais importante (vão me jogar pedras por isso) que o % em si. Claro que um percentual de 30% é um alerta vermelho, mas a sua atual está boa pra quem está com tão pouca musculatura (pra comparar, eu tenho 96kg com a mesma altura e mesmo bf). Claro, aumentando a musculatura seu bf vai cair bastante, então se permita sair um pouco do cutting analisando se está ganhando músculo ou gordura pela bioimpedância. 

 Em resumo (já falei 3 vezes em balança/bioimpedância), o que você precisa é malhar pesado e comer - mas com controle e medições constantes. Melhorar a dieta, comer frutas ao invés de massas e mais proteínas é sempre legal também - obesidade tem muita relação com o tipo de comida, com doenças como tireóide e com sedentarismos radicais. 
 Rápido você vai ver a mudança no seu corpo. 

obrigado pela resposta, meu problema é que eu realmente tenho medo de ficar gordo, queria ficar mais magro