Tenho 17 anos, 1,80 de altura, 76kg, por volta de 20-25% de gordura corporal, comecei a treinar musculação em março desse ano, mas treino krav maga desde 2021, meu objetivo até então era melhorar a força, mas agora eu queria correr atrás também de um shape em V, não quero ficar gigante, mas sim com uma boa definição da musculatura.  
Vou deixar minha divisão de treino, exercícios, series, cargas e descanso.
A series que exigem barra/halteres eu coloquei o peso que tem de cada lado pra evitar confusão. 
Treino panturrilha em pé segunda e sentado quinta, abdômen supra e infra terças e sextas. 

Segunda-Feira:
Peito
Voador - 1x15-20 com 45kg, 1x10-12 serie com 55kg, 1x8 65kg.  
Supino Reto com Barra - 1x20 10kg, 1x15 13kg, 1x10 15kg e 1x8 20kg
Supino Inclinado com Alteres + 50% da carga no Crucifixo inclinado + repetições de supino - 3x8 16kg e 8kg
Supino Declinado com barra - 4x8-10 15kg 

Bíceps:
Rosca Direta barra reta na polia: 1x20 15kg, 1x15 20kg, 1x12 25kg, 1x10 30kg, 1x8 35kg
Rosca Direta com halteres no banco 45°: 4x8-10 10kg
Rosca Scott: 3x8 20kg
Descanso por 2min a 3min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 45sec a 1:30min

Terça-Feira:
Pernas Completo
Agachamento na Barra Smith: 1x20 10kg, 1x15 15kg, 1x12 20kg, 1x10 25kg, 1x8 28kg
Hack: 1x12 20kg, 2x8 35kg
Leg Press: 3x8 120kg(total)
Extensora: 3x8 85kg(maquina zerada)
Flexora: 3x8 45kg 
Stiff com halteres: 3x8 20kg
Descanso por 3min a 4:30min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 1min a 2min

Quarta-Feira:
Descanso

Quinta-Feira:
Ombros
Desenvolvimento Maquina: 1x20 10kg, 1x15-18 13kg, 1x12 15kg, 1x10 18kg, 1x8 23kg
Elevação frontal sentando+ algumas reps em pé roubando: 3x8 9kg
Elevação lateral sentado: 3x8 9kg
Elevação lateral em pé: aqui eu faço 1 serie com 4 pesos diferentes então fica 1x8-15 5kg, 6kg, 7kg e 8kg

Tríceps
Tríceps deitado na polia: 1x20 20kg, 1x15 25kg, 1x12 30kg, 1x10 35kg, 1x8 40kg
Tríceps Corda: 3x8 35kg
Frances no Cabo: 3x8 35kg
Descanso por 2min a 3min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 45sec a 1:30min

Sexta-Feira:
Costas
Remada Curvada com barra : 1x20 10kg, 1x15 15, 1x12 18kg, 1x10 20kg, 1x6-8 25kg
Remada Baixa Triangulo: 2x12 45kg 2x8 55kg
Remada Aberta Maquina: 3x8 18kg
Crucifixo Inverso: 3x12 30kg
Puxada Aberta: 3x8 40kg
Descanso por 2min a 3min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 45sec a 1:30min

Sábado:
2horas de krav maga

Domingo: 
Descanso

Editado 22/08/2023 às 18:07 08/22, 2023 por Henriquetgd
Faltou o restante do treino (veja o histórico de edições)

Não se preocupe. Você não vai ficar gigante sem querer kkkkkk. Talvez nem querendo, mano. 

Como você começou a treinar esse ano, não recomendo um ABCD, e sim um abc2x ou, se só pode treinar 4 vezes, um AB2x. Nesse momento, e até posteriormente, você precisa dar mais de um estímulo "pesado" semanal para haver crescimento muscular significativo, e até mesmo para você aprender a treinar. Você também deveria fazer mais cardio, especialmente nesse dias de descanso.

se busca mais o shape em v, procura trabalhar mais as costas e ombro, treine costas na segunda feira qdo vc esta descansado, na sexta ja esta cansado

.

Editado 23/08/2023 às 11:21 08/23, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 22/08/2023 em 17:55, lorenzo_EP disse:

O cara não se deu ao trabalho de "colar sem formatação" a resposta do chatgpt. É foda.

Não peguei o treino do chatgpt, digitei tudo msm mas tem formatação automática, tanto que tive que editar o post umas 3 vzs pq tinha informação faltando, os exercicios desse treino são de uma serie do pacholok, peguei e adaptei a minha rotina. Ja tentei pegar algumas divisões de treino pelo chatgpt mas não gostei muito das opções que ele me deu.

Em 23/08/2023 em 08:19, Henriquetgd disse:

Não peguei o treino do chatgpt, digitei tudo msm mas tem formatação automática, tanto que tive que editar o post umas 3 vzs pq tinha informação faltando, os exercicios desse treino são de uma serie do pacholok, peguei e adaptei a minha rotina. Ja tentei pegar algumas divisões de treino pelo chatgpt mas não gostei muito das opções que ele me deu.

 

Não foi pra ti. Foi pra um cara que "te ajudou" com uma resposta do chatgpt, mas essa resposta foi apagada pela moderação.

 

(editei meu post pra não ficar sem sentido)

 

Em 23/08/2023 em 08:21, lorenzo_EP disse:

 

Não foi pra ti. Foi pra um cara que "te ajudou" com uma resposta do chatgpt, mas essa resposta foi apagada pela moderação.

 

(editei meu post pra não ficar sem sentido)

 

ah sim, perdão kkkk

Em 22/08/2023 em 16:33, Dougwar disse:

se busca mais o shape em v, procura trabalhar mais as costas e ombro, treine costas na segunda feira qdo vc esta descansado, na sexta ja esta cansado

Então a boa seria passar eu passar o treino de costas pra segunda, ombro e triceps pra terça, pernas quinta e peito e biceps sexta? 

Em 23/08/2023 em 08:27, Henriquetgd disse:

Então a boa seria passar eu passar o treino de costas pra segunda, ombro e triceps pra terça, pernas quinta e peito e biceps sexta? 

eu faria assim

Em 23/08/2023 em 08:27, Henriquetgd disse:

Então a boa seria passar eu passar o treino de costas pra segunda, ombro e triceps pra terça, pernas quinta e peito e biceps sexta? 

 

Cara, na boa... simplifica. Dá uma lida nessa postagem de 28/07:

 

 

Abraço..

Em 23/08/2023 em 08:38, lorenzo_EP disse:

 

Cara, na boa... simplifica. Dá uma lida nessa postagem de 28/07:

 

 

Abraço..

 

Irmão teu diário é um poço de conhecimento gratuito, muito obrigado e parabéns, vou dar uma maratonada nele e experimentar o treino AB2x que tem aqui no site e ver o que eu posso adaptar nele, meu maior medo é não conseguir treinar "bem" por ter que treinar os mesmos músculos 2x na semana, mas vou experimentar e qualquer coisa eu vou falando aqui.

Editado 23/08/2023 às 12:09 08/23, 2023 por Henriquetgd (veja o histórico de edições)

Em 23/08/2023 em 09:09, Henriquetgd disse:

 

Irmão teu diário é um poço de conhecimento gratuito, muito obrigado e parabéns, vou dar uma maratonada nele e experimentar o treino AB2x que tem aqui no site e ver o que eu posso adaptar nele, meu maior medo é não conseguir treinar "bem" por ter que treinar os mesmos músculos 2x na semana, mas vou experimentar e qualquer coisa eu vou falando aqui.

 

Pra isso você adapta o volume total de treino, se não estiver recuperando bem entre os treinos e a dieta e sono estiverem ajustados, apenas ajuste o treino