Em 29/08/2023 em 09:23, Guimers disse:

Faz pausa no alongamento da paralela, ja ajuda.

Vc diz pausar na parte de baixo ?

 

Em 29/08/2023 em 11:51, Gabriel meneghin disse:

Cotovelos um pouco mais abertos e tronco mais inclinado = trabalho maior de peitoral, só cuidado com o ombro

Boa amigo. Vou ter abrir um pouco os cotovelos acho q estou ficando os eles fechados msm.

 

Em 29/08/2023 em 11:54, T. Wall disse:

 

Segue vencendo.

Opa! Iniciante sempre evoluindo.

 

 

Treino de hoje foi um fiasum. Não consegui ir no horário de costume e foi decepcionante, academia cheia, não consegui me concentrar e me senti fraco.

 

Stif 3x6x60k3x6x60kg

Antebraço esquerdo gritou, não senti o trabalho de posterior e sim trabalho dos eretores da espinha direita, estava com postura torta e tentei me ajeitar o tempo todo e não consegui.

 

Terra sumo 3x6 90kg

Msm não me sentindo bem fui pro sumo e mais um fiasco pegada esquerda quase abriu e sem resistência pra 8 rm

 

Flexora sentado 4x 6a8 50kg

Até na cadeira eu sofri 

 

Flexora deitado 4x8

Msm carga de costume e foi dentro do esperado

 

Elevação pélvica maquina 4x8x30

Dentro do esperado

 

Elevação lateral 4x8a10x10kg

Foi tranquilo.

 

Não sei se foi só a mudança de horário q caiu me desempenho ou o acúmulo de treinos "pesados" q venho fazendo.

 

 

 

Sim, na hora que descer e atingir o maximo de alongamento, pausa 1 ou 2s la embaixo e depois sobe.

No supino tambem funciona pra quem tem difículdade em "sentir" o peito.

Porem entretanto todavia, mesmo que sinta o triceps, não quer dizer que não há trabalho de peitoral, é um exercício multiarticular então só continua.

 

Em 29/08/2023 em 18:13, Guimers disse:

Sim, na hora que descer e atingir o maximo de alongamento, pausa 1 ou 2s la embaixo e depois sobe.

No supino tambem funciona pra quem tem difículdade em "sentir" o peito.

Porem entretanto todavia, mesmo que sinta o triceps, não quer dizer que não há trabalho de peitoral, é um exercício multiarticular então só continua.

 

Boa irmão. Vou fazer isso q me disse.

 

Treino co cluido Costas e biceps. Diminui o volume do treino, fazia 4 exercicios nos multi articulados e 3 nos isoladores, comecei hoje e vou manter 3 e 2.

 

Pull up 2x8 bw, 2x5 bw+4kg

 

Puxador frontal 4x8

Uma placa a mais 

 

Remada sentado no pulley 4x8

 

Rosca direta 4x6a8 10 cada lado

 

Alternado 4x8 14kg

 

Trei o deu bom me senti forte e fluiu.

Treino de hoje quadriceps ombros

 

Agachamento 5x6a7x60kg

Como sempre extremamente difícil

 

Afundo 4x8x14kg

 

Extensora 4x8

 

Extensora unilateral 3x8

 

Elevação lateral 4x8a10x10kg

 

 

Boa tarde. Não consegui treinar na sexta estou atolado de trabalho. Hoje fui correndo e levei cerca de 30 a 40 minutos pra concluir. Treino The Flash 

 

Reto 1x10x60kg, 4x6a8x70kg

Aumentei 5 de cada lado

 

Inclinado 4x6a8 60kg

 

Paralelas 4x8xbw+4kg

Fiz com Pausa e dessa vez senti trabalhar o peitoral junto com ombro e triceps 

 

Testa 5x8x10--10kg

 

Treino foi esse  

Editado 4/09/2023 às 16:53 09/4, 2023 por arkham (veja o histórico de edições)

Bom dia. Semana corrida pra mim Posterior e ombros.

 

Flexora sentado 4x10x50kg

 

Elevação pélvica maquina 4x10x60kg

Aumentei 30kg

 

Stiff 4x8x70kg

Mantive a carga.

Fiz o vídeo da última série, por favor me dizem o q seria isso q eu faço stiff rdl ou o q ?

Distância entre os pés um pouco mais fechada ao se comparar ao terra, pontas do pé um pouco aberta e joelhos estendidos porém articulação não encaixada. Quadril pra trás na descida , Quadril pra frente na subida.

Spoiler

 

 

Elevação lateral 4x10 10kg

Um RDL muito bem executado.

Pô mano, execução top.

 

Mas me diz, fui só eu que fiquei reparando na tia do lado parecendo um bonecão inflável de posto de gasolina?

Em 05/09/2023 em 13:07, Guimers disse:

Um RDL muito bem executado.

 

Maravilha rdl então. Vlw irmão.

Em 05/09/2023 em 13:13, HeiseN_ disse:

Pô mano, execução top.

 

Mas me diz, fui só eu que fiquei reparando na tia do lado parecendo um bonecão inflável de posto de gasolina?

 

Vlw irmão. 

Ķkkkkkkkk

 

Véspera de feriado e fiz Costas e biceps.

Fui no horário de sempre e estava cheia a academia. Único lugar q estava vazio foi na área li re então fiz o terra convencional q não iria fazer, mas fiz 

 

Terra convencional 2x8x90kg, 2x6x100kg

Maior carga do momento 100kg 

 

Puxador frontal 3x8x9 placas e 1x6x10 placas 

Aumentei 1 e na última série 2 placas q de costume.

 

Pull up bw 4x5

Como esperado já estava fraco.

 

Rosca direta barra 4x8

 

Rosca alternada 2x até aguentar com 14kg

 

Bom feriado a todos.

Treino concluído fechando a semana. 

Quadriceps e ombros  

 

Agachamento 3x8x60kg, 1x7x70kg

Aumentei 10kg e na última mais 10kg fiz bem profundo o agacho e me senti bem.

 

Front squat 1x8x50kg, 3x5x60kg

60 ficou  em pesado máximo q eu consegui foi 5 repetições 

 

Extensora 4x8x9 placas

 

Militar 1x8x34kg, 3x6x40kg

Primeira fez fazendo de pois de muito tempo e me senti bem e senti os trabalhos do ombro muito mais q elevação lateral .

 

Bom FDS a todos

Em 08/09/2023 em 12:18, arkham disse:

Treino concluído fechando a semana. 

Quadriceps e ombros  

 

Agachamento 3x8x60kg, 1x7x70kg

Aumentei 10kg e na última mais 10kg fiz bem profundo o agacho e me senti bem.

 

Front squat 1x8x50kg, 3x5x60kg

60 ficou  em pesado máximo q eu consegui foi 5 repetições 

 

Extensora 4x8x9 placas

 

Militar 1x8x34kg, 3x6x40kg

Primeira fez fazendo de pois de muito tempo e me senti bem e senti os trabalhos do ombro muito mais q elevação lateral .

 

Bom FDS a todos

Front Squat é um dos exercícios que eu tenho vontade de fazer, mas não tenho coragem nenhuma. Acompanhando.

Em 09/09/2023 em 01:29, zerackshier disse:

Front Squat é um dos exercícios que eu tenho vontade de fazer, mas não tenho coragem nenhuma. Acompanhando.

Começa com carga baixa pra sentir o movimento, acho q vai curtir. Tmj 

Bom dia. Completei 2 meses contínuos de treinos 🫣 

Seguindo hoje Peito e triceps 

 

Supino reto 4x6a8x70kg

Último treino fiz 3 séries com 60 e a última com 70, hoje comecei com 70 em tudo. Descanso de 30 segundos a mais q de costume cerca de 2 minutos.

 

Supino inclinado 4x6a8 60kg

Dentro do esperado sem mudanças na carga  Descanso de 2 minutos

 

Paralelas 4x6a8 bw+8kg

Estava fazendo com 4kg e resolvi aumentar pra 6 mas a caneleiras estão com velcro zoado então usei 8kg. Descanso de 2 minutos

 

Triceps testa 5x6a8x10---10kg

Descanso de 1 minuto entre as séries.

 

Sair da academia quase um Arnold pump sinistro kkk

Boa tarde amigos. Ontem não fui treinar, estamos dando uma geral no trabalho,  trocamos umas telhas e hoje fizemos massa de concreto pra arrumar umas partes do chão e meu corpo está arrebentado, sem condições de treino. 

Amanhã farei um fullbody pra compensar. Sexta feira é feriado na minha cidade então vou tentar ir no sábado fazer novamente um fullbody.

Bom dia. Treino realizado com sucesso. Full body.

 

Agachamento 3x6a8x70kg, 1x5x74kg

Aumentei 2 cada lado na última série. Fiz a gravação, mas, meu celular entortou e ficou esquisito o vidro numa próxima oportunidade gravo e posto.

Maior carga ate o momento.

 

Barra fixa 1x8xbw, 3x5a7x4kg

Saiu dentro do esperado.

 

Supino reto 3x8x70kg, 1x6x74kg

Maior carga até o momento.

 

Flexora sentado 5x8a10x50kg

 

Elevação pélvica 4x8x80kg

Aumentei 10 cada lado na maquina.

 

Militar 4x6a8x40kg

Dentro do esperado e fiz com pausas em algumas repetições.

 

Amanhã feriado não tem treino , sábado farei novamente um full body.

Gosto mais de treinar fullbody q o abcd q venho fazendo. Talvez eu mude em breve. É isso abraços 

 

 

Bom dia, ontem feriado na minha cidade hoje treino realizado com sucesso. Full body.

 

Agachamento 3x5x70kg, 1x5x74kg 

Agachamento é o terror e não estava resistente pea fazer altas repetições então cravei 5 em todas. Fiz a gravação 5x74kg.

Spoiler

 

 

Pull up 1x8xbw, 4x5a6x4kg

Dentro do esperado.

 

Supino reto 3x8x70kg, 1x6x80kg

Dei um salto na carga na última série e foi top! Fiquei feliz com desempenho, a força vem subindo. Maior carga do momento.

 

Elevação pélvica maquina 4x8x100kg

Aumentei 10 cada lado e tá de boa, usei ele pra Posterior e glúteos.

 

Elevação lateral 4x até aguentar 10kg

 

Fim de semana entro com mais calma pra ler o treino dos amigos  bom FDS.

Editado 16/09/2023 às 14:01 09/16, 2023 por arkham (veja o histórico de edições)

Bom dia. Queria ter treinado quadriceps hoje mas bem na hora q eu cheguei uma senhora se apoderou do rack. 

Fiz Costas e biceps.

 

Remada curvada 4x7x70kg

Não me recordo a última vez q fiz e, achei q 70 seria um peso bom mas ficou bem pesado.

 

Remada unilateral 4x8a10x28kg

Peso ficou na medida .

 

Puxador frontal 4x8

 

Rosca direta barra 4x8a10x10---10kg

 

Rosca alternada 2x8a10x14kg

 

Rosca martelo 2x8a10x14kg

 

Treino foi esse e saiu dentro do esperado tirando a Remada curvada q foi bem pesado.

Em 18/09/2023 em 12:24, arkham disse:

Remada curvada 4x7x70kg

Não me recordo a última vez q fiz e, achei q 70 seria um peso bom mas ficou bem pesado.

 

70kgs é bastante peso na remada curvada!

Boa noite. Não co segui treinar de manhã e acabei indo pouco antes das 17h e como imaginava academia lotada, calor estúpido e o rack do agachamento dominado por um casal 😐. Fiquei sem saber o q fazer e fui pro terra sumo.

 

terra sumo 1x8x90kg, 2x7x100kg

Minha postura não estava boa, fiz alguma coisa errada mas subiu 7rm  

Maior carga até o momento no sumo.

 

Agachamento. 3x5x70kg, 1x4x74kg

Mantive a carga e como sempre altas repetições não vai nem com reza brava. 

 

Extensora 3x8x70kg, 1x8x80kg

 

Foi só isso msm, não estava animado então fui embora.

Bom dia fiz um "full body" menos quadriceps pois fiz ontem no final do dia.

Hoje foi meu último treino da semana, vou viajar com minha namorada amanhã e volto segunda, treino agora só terça q vem , tomara q não perca muito o ritmo e ter q descer um degrau atrás.

 

Flexora sentado 1x8x50kg, 3x8x60kg

Consegui aumentar pra 60

 

Elevação pélvica maquina 4x8x120kg

Aumentei 20kg e agora sim o peso me exigiu de verdade. 

 

Manguito totador externo 4x8x15kg

Manguito rotador interno 1x10x15kg

 

Supino reto 1x8x70kg, 3x6x74kg

Saiu dentro do esperado.

 

Pull up 1x8, 1x7, 1x6, 1x6 peso corporal

Dentro do esperado. 

 

Treino foi esse e gerou pump bem legal. 

Em 20/09/2023 em 12:38, arkham disse:

Bom dia fiz um "full body" menos quadriceps pois fiz ontem no final do dia.

Hoje foi meu último treino da semana, vou viajar com minha namorada amanhã e volto segunda, treino agora só terça q vem , tomara q não perca muito o ritmo e ter q descer um degrau atrás.

 

Flexora sentado 1x8x50kg, 3x8x60kg

Consegui aumentar pra 60

 

Elevação pélvica maquina 4x8x120kg

Aumentei 20kg e agora sim o peso me exigiu de verdade. 

 

Manguito totador externo 4x8x15kg

Manguito rotador interno 1x10x15kg

 

Supino reto 1x8x70kg, 3x6x74kg

Saiu dentro do esperado.

 

Pull up 1x8, 1x7, 1x6, 1x6 peso corporal

Dentro do esperado. 

 

Treino foi esse e gerou pump bem legal. 

 

Segue vencendo.

 

Boa viagem, mano!

Em 22/09/2023 em 17:41, T. Wall disse:

 

Segue vencendo.

 

Boa viagem, mano!

Vlw irmaozao.

 

 

De volta aos treinos. 

Não sabia como estaria a minha força e resistência depois de 5 dias parados então fui me testando.. fiz um full body meia boca.

 

Agachamento 1x5x70kg, 1x5x74kg, 1x5x78kg

A força esta presente e coloquei a maior carga do momento 78kg. 4 subiu firme a última repetição com 78 subiu em slow motion mas subiu.

 

Supino reto 1x5x70kg, 1x5x74, 1x5x78kg

Saiu dentro do esperado. A última série me posicionei e acabei ficando muito atrás da barra , então refiz a postura e acabei me posicionando mal e senti pesado a carga.

 

Remada curvada 1x5x70kg, 2x5x74kg

Não me arrisquei fazer a última série com 78 pois senti pesado.

 

Rdl 1x5x74kg, 1x5x78kg, 1x5x82kg

Saiu dentro do esperado .

 

Acabei batendo papo com um conhecido e perdi o foco pois iria fazer extensora e flexora e o militar mas fui embora 

Tô pensando em fazer treino parecido com o starting strength 3x5 três vezes na semana com acessórios ou o starting strength puro msm ainda a decidir. Quando sobrar um tempo leio o diário dos amigos abraços 

 

Em 26/09/2023 em 12:09, arkham disse:

Tô pensando em fazer treino parecido com o starting strength 3x5 três vezes na semana com acessórios ou o starting strength puro msm ainda a decidir. Quando sobrar um tempo leio o diário dos amigos abraços 

 

 

Eu tou cogitando seriamente em voltar a fazer treinos simples assim. Aplicando conceitos do Heavy Duty

Em 26/09/2023 em 22:13, T. Wall disse:

 

Eu tou cogitando seriamente em voltar a fazer treinos simples assim. Aplicando conceitos do Heavy Duty

O básico funciona. 

 

 

Bom dia relatar meu treino de hoje. Segui do um full body 3x na semana, ontm foi off.

 

Terra convencional 1x5x90kg, 1x5x100kg, 1x5x110kg

Acredito q foi a maior caga até o momento no convencional. Fiz a filmagem da última série.

Spoiler

 

 

Front squat 1x5x60kg, 1x5x64kg, 1x5x68kg

Descansei bastante pra fazer a última série, faz um tempo q não o fazia e senti bastante. Maior carga até o momento.

 

Militar 1x5x40kg, 2x5x44kg

Não arrisquei fazer com 48 pois senti pesado. Fazia tempo q não o fazia.

 

Flexora 1x8x50kg, 2x6a8x60kg

 

Treino foi esse e demorei pra concluir.

Vou seguir um treino semelhante a esse. Semana q vem talvez farei um leve deload pra começar os progressos nas cargas visando força, incrementou de carga a cada treino ou a cada 2 ou semanal ainda a amadurecer. Abraços.

Editado 29/09/2023 às 09:12 09/29, 2023 por arkham (veja o histórico de edições)

Em 28/09/2023 em 11:45, arkham disse:

O básico funciona. 

 

 

Bom dia relatar meu treino de hoje. Segui do um full body 3x na semana, ontm foi off.

 

Terra convencional 1x5x90kg, 1x5x100kg, 1x5x110kg

Acredito q foi a maior caga até o momento no convencional. Fiz a filmagem da última série.

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

Front squat 1x5x60kg, 1x5x64kg, 1x5x68kg

Descansei bastante pra fazer a última série, faz um tempo q não o fazia e senti bastante. Maior carga até o momento.

 

Militar 1x5x40kg, 2x5x44kg

Não arrisquei fazer com 48 pois senti pesado. Fazia tempo q não o fazia.

 

Flexora 1x8x50kg, 2x6a8x60kg

 

Treino foi esse e demorei pra concluir.

Vou seguir um treino semelhante a esse. Semana q vem talvez farei um leve deload pra começar os progressos nas cargas visando força, incrementou de carga a cada treino ou a cada 2 ou semanal ainda a amadurecer. Abraços.

Se tu baixar um pouco mais o quadril, tua saída no terra tende a ficar bem mais eficiente.

Em 28/09/2023 em 16:19, Coach.Wagner disse:

Se tu baixar um pouco mais o quadril, tua saída no terra tende a ficar bem mais eficiente.

Vou fazer o teste na próxima vez pra ver como vou me sentir  obrigado.

 

Treino concluído com sucesso. Academia estava lotada e o rack do agacho ocupado pra variar... 

 

Remada 1x5x70kg, 1x5x74kg, 1x5x78kg, 1x5x82kg

Maior carga até o momento é foi difícil. Fiz uma série a mais pra dar tempo da pessoa sair do agachamento.

 

Agachamento 1x5x70kg, 1x5x74kg,  1x5x78kg

Mantive a carga. Iria fazer mais uma série com 82kg mas senti um desconforto no pulso.

Tô me sentindo bem no agachamento, postura tá encaixada e venho me sentindo forte.

 

Supino 1x5x70kg,  1x5x74kg,  1x5x78kg

Mantive a carga. Usei o banco q tem tecido q desliza e não consegui fazer manguito rotador devido estar muito cheio academia e senti um pouco desconforto na lateral do braço já sentido antigamente.

 

Elevação pélvica 3x8x120kg

Mantive a carga. Iria fazer o rdl mas não tinha espaço na área livre.

 

Na quarta feira dia após o meu treino de supino da terça-feira fiquei com o pulso esquerdo super dolorido, na quinta-feira fiz militar e na sexta ficou pessimo o pulso, ontem melhorou e hoje estava 100% novamente. No agacho e hoje incomodou um pouco pois faço low bar então vou comprar faixa pro pulso pra não correr riscos.

Bom fim de semana a todos.

 

 

Spoiler

Seg
1 Agachamento 3x5 força 
2 Supino 3x5 força 
3 Remada 3x8 hipertrofia 
4 rdl 3x8 hipertrofia 

 

Quarta
1 Terra ou sumo 1x5 força 
2 Ohp 3x5 força 
3 Agachamento 3x8 hipertrofia
4 Flexora hipertrofia 3x8 aumento de repetições.
 
Sexta
1 Front squat força 3x5
2 Rdl força 3x5
3 remada 3x8 hipertrofia
4 Supino hipertrofia 3x8
5 Ohp hipertrofia 3x8

 

Método de treino:

Seguir por 1 mes 4 semanas, incrementos de 4kg semanal em todos, no terra 6kg, ohp 2kg.

Apos incrementos de 2kg semanal em todos e 4kg no terra.

Agachamento 5x78 = 1RM 90kg carga atual.
Iniciar com 70% = 1RM 62kg
3x5x54kg força
3x8x50kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 70kg

 

Supino 5x78 = 1RM 90kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 62kg 
3x5x54kg força
3x8x50kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 70kg

 

Terra 5x110 = 1RM 127kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 88kg
1x5x78kg força
6kg semana em 4 semanas 24kg. 102kg

 

Ohp 5x44 = 1RMx50kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 35kg
3x5x30kg força
3x8x28kg hipertrofia 
2kg semana em 4 semanas 8kg. 38kg

 

Rdl 5x80 = 1RMx92kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 64kg
3x5x56kg força
3x8x52kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 72kg

 

Front squat 5x68 = 1RM 78kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 54kg
3x5x46kg força 
4kg semanal em 4 semanas 16kg. 62kg

 

Remada 5x80 = 1RMx92kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 64kg 
3x8x52kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 68kg

 

Flexora 8x50 evoluir em repetições até 3x15 aí aumenta 10kg.
 

 Esse vai ser meu treino a partir dessa semana, fiz um deload de 30% nas cargas baseado no meu treino da semana passada, usei a calculadora de 1RM do fórum. Incrementos de 4kg semanal em todos exercícios, 6kg semanal no terra e, 2kg no ohp semanal. Completando 1 mês vou me aproximar das cargas atuais e após isso incrementos de 2kg semanal em todos, e 4kg no terra.

Vamos ver até onde vou conseguir chegar.

 

Ajustei esse treino baseado nas minhas fraquezas, quadriceps e posterior de coxa será enfatizado.

O volume do treino de início tá bom, quando ficar pesado talvez ficará volumoso, é um experimento conforme o tempo vou sentir se ficar bom ou não.

Editado 4/10/2023 às 13:20 10/4, 2023 por arkham (veja o histórico de edições)

Treino concluído.

Fiz tudo com um pouco de cadência e pausa, descanso de 30s a 1 minuto. Pra minha surpresa foi muito cansativo, suei muito e ainda senti bastante o trabalho da lombar na Remada e na sequência o rdl... talvez mudar o rdl da segunda e jogar na quarta pois não tem remada na quarta e, colocando a flexora na segunda no lugar do rdl.

 

Agachamento

Aquecimento 1x10x30kg, 1x6x40kg

Series de trabalho 3x5x54kg 

 

Supino 

Aquecimento 1x10x30kg, 1x6x40kg

Séries de trabalho 3x5x54kg 

 

Remada 

Aquecimento 1x10x30kg

Séries de trabalho 3x8x52kg 

 

Rdl

Aquecimento 1x10x30kg

Séries de trabalho 3x8x52kg 

 

Treino foi esse.

 

 

Editado 2/10/2023 às 15:36 10/2, 2023 por arkham (veja o histórico de edições)

Segundo treino da semana concluído. Confundi o Agachamento q seria hipertrofia com força e me lembrei depois de 2 series de 5 . Vou usar o terra sumo ao invés do convencional pra enfatizar mais as pernas nos treinos.

 

Terra sumo 2x8x50kg, 1x5x70

Séries de trabalho 3x5x78kg

Estou ajustando abertura das pernas pra mais e pea menos pea encontrar o melhor setup. Não usei o calço pea aumentar a altura barra em relação ao solo pra ficar mais difícil. Com Carga baixa não consigo acionar o bracing nas séries e senti o trabalho da lombar.

 

Ohp 1x6x20kg, 1x5x20kg

Séries de trabalho 3x5x30kg

Foi suave.

 

Agachamento me confundi e fiz 2x5x50kg, 1x10x50kg, 1x10x50kg

Errei tudo e fiz dessa forma 

 

Flexora 3x8 50kg 

Tranquilo 

 

Trei o foi esse

Em 04/10/2023 em 11:45, arkham disse:

Segundo treino da semana concluído. Confundi o Agachamento q seria hipertrofia com força e me lembrei depois de 2 series de 5 . Vou usar o terra sumo ao invés do convencional pra enfatizar mais as pernas nos treinos.

 

Terra sumo 2x8x50kg, 1x5x70

Séries de trabalho 3x5x78kg

Estou ajustando abertura das pernas pra mais e pea menos pea encontrar o melhor setup. Não usei o calço pea aumentar a altura barra em relação ao solo pra ficar mais difícil. Com Carga baixa não consigo acionar o bracing nas séries e senti o trabalho da lombar.

 

Ohp 1x6x20kg, 1x5x20kg

Séries de trabalho 3x5x30kg

Foi suave.

 

Agachamento me confundi e fiz 2x5x50kg, 1x10x50kg, 1x10x50kg

Errei tudo e fiz dessa forma 

 

Flexora 3x8 50kg 

Tranquilo 

 

Trei o foi esse

 

Acontece, segue firme!