Boa tarde pessoal.

 

Preciso de um bom treino para progredir meu físico e minha força. Atualmente estou com 21 anos, 178cm, 80 kg em manutenção com aproximadas 2700 - 3000 kcal, mas pretendo subir, treino a 2,5 anos natural (pretendo continuar). Venho variando os treinos mês a mês e acho que preciso melhorar minha tática. Tenho no máximo do máximo 1h de treino por dia.

 

Treino atual

Segunda: Quadriceps

Terça: Peito e ombro

Quarta: Posterior

Quinta: Costas

Sexta: Bíceps e Triceps

Sábado: Quadríceps

Domingo: Descanso 

 

Cardio são 6km em 1:10 min. todos os dias.

 

Sendo bem sincero não ligo de ficar seco não, quero ter força e um físico mais cheio (tentando não ultrapassar os 18% de bf) e preciso de um treino para me auxiliar nessa jornada, vi aqui no próprio site sobre alguns treinos tipo o PHAT mas não sei se seria o adequado e queria o parecer do pessoal.

Contrata um coach online ou físico, se não der, estuda/pega um treino pronto do fórum e seja feliz.

Em 30/06/2023 em 15:10, fikin1 disse:

Boa tarde pessoal.

 

Preciso de um bom treino para progredir meu físico e minha força. Atualmente estou com 21 anos, 178cm, 80 kg em manutenção com aproximadas 2700 - 3000 kcal, mas pretendo subir, treino a 2,5 anos natural (pretendo continuar). Venho variando os treinos mês a mês e acho que preciso melhorar minha tática. Tenho no máximo do máximo 1h de treino por dia.

 

Treino atual

Segunda: Quadriceps

Terça: Peito e ombro

Quarta: Posterior

Quinta: Costas

Sexta: Bíceps e Triceps

Sábado: Quadríceps

Domingo: Descanso 

 

Cardio são 6km em 1:10 min. todos os dias.

 

Sendo bem sincero não ligo de ficar seco não, quero ter força e um físico mais cheio (tentando não ultrapassar os 18% de bf) e preciso de um treino para me auxiliar nessa jornada, vi aqui no próprio site sobre alguns treinos tipo o PHAT mas não sei se seria o adequado e queria o parecer do pessoal.

 

Da uma checada no diário do @lorenzo_EP, natural, segue uma rotina que pode tr auxiliar.

Colega, sim, o PHAT - POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING - realmente seria uma ótima metodologia, inclusive, muito usada nos EUA. Um sistema de treino que combina técnicas de musculação e de powerlifting para lhe dar o melhor que ambas têm para oferecer. 

.

Ainda quanto ao treino, você poderia dar, pelo menos, 2 estímulos na semana - há estudos que apontam uma resposta melhor quando se divide o treino em, pelo menos, duas sessões, ou seja, mais estímulo semanal. Seria intenso da mesma forma, mas teria menos volume por sessão. Muitos bodybuilders naturais estadunidenses treinam dessa forma. Mais estímulos e volume distribuído ao longo da semana. Como você tem 1h por dia, seria uma ótima estratégia.

. 

Então, você pode usar o PHAT, uma boa opção para, simultamente, ganhar força e massa ou você pode focar numa periodização para o ganho de força.  Há várias táticas, depende do gosto da pessoa e de como o corpo vai reagir ao estímulo. 

.

Quanto a dieta, você pode fazer um bulking com um superávit ligeiro, por exemplo, 300 ou 500 kcal e fazer o cardio como dito por você, assim você não aumentará tanto seu percentual de gordura.

 

À disposição!

Em 02/07/2023 em 18:49, GabrielBento disse:

Colega, sim, o PHAT - POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING - realmente seria uma ótima metodologia, inclusive, muito usada nos EUA. Um sistema de treino que combina técnicas de musculação e de powerlifting para lhe dar o melhor que ambas têm para oferecer. 

.

Ainda quanto ao treino, você poderia dar, pelo menos, 2 estímulos na semana - há estudos que apontam uma resposta melhor quando se divide o treino em, pelo menos, duas sessões, ou seja, mais estímulo semanal. Seria intenso da mesma forma, mas teria menos volume por sessão. Muitos bodybuilders naturais estadunidenses treinam dessa forma. Mais estímulos e volume distribuído ao longo da semana. Como você tem 1h por dia, seria uma ótima estratégia.

. 

Então, você pode usar o PHAT, uma boa opção para, simultamente, ganhar força e massa ou você pode focar numa periodização para o ganho de força.  Há várias táticas, depende do gosto da pessoa e de como o corpo vai reagir ao estímulo. 

.

Quanto a dieta, você pode fazer um bulking com um superávit ligeiro, por exemplo, 300 ou 500 kcal e fazer o cardio como dito por você, assim você não aumentará tanto seu percentual de gordura.

 

À disposição!

 

Chat GPT, é você?

Em 02/07/2023 em 18:51, lorenzo_EP disse:

 

Chat GPT, é você?

Não. 😂 Eu apenas escrevo dessa forma.

Em 30/06/2023 em 15:10, fikin1 disse:

quero ter força e um físico mais cheio

desejo de vários alunos meus 

mais cuidado pra não deixar o bf subir demais, ou depois pode sofrer pra limpar 

 

esta dando bastante frequencia nas pernas, mais esta treinando realmente intenso ?

estimulo esta focado em seu objetivo ?

dieta esta ajustada para a situação ?

 

pense nisso 

Em 02/07/2023 em 18:49, GabrielBento disse:

Colega, sim, o PHAT - POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING - realmente seria uma ótima metodologia, inclusive, muito usada nos EUA. Um sistema de treino que combina técnicas de musculação e de powerlifting para lhe dar o melhor que ambas têm para oferecer. 

.

Ainda quanto ao treino, você poderia dar, pelo menos, 2 estímulos na semana - há estudos que apontam uma resposta melhor quando se divide o treino em, pelo menos, duas sessões, ou seja, mais estímulo semanal. Seria intenso da mesma forma, mas teria menos volume por sessão. Muitos bodybuilders naturais estadunidenses treinam dessa forma. Mais estímulos e volume distribuído ao longo da semana. Como você tem 1h por dia, seria uma ótima estratégia.

. 

Então, você pode usar o PHAT, uma boa opção para, simultamente, ganhar força e massa ou você pode focar numa periodização para o ganho de força.  Há várias táticas, depende do gosto da pessoa e de como o corpo vai reagir ao estímulo. 

.

Quanto a dieta, você pode fazer um bulking com um superávit ligeiro, por exemplo, 300 ou 500 kcal e fazer o cardio como dito por você, assim você não aumentará tanto seu percentual de gordura.

 

À disposição!

Obrigado pelas dicas. Quanto a questão do volume eu to começando a perceber q treinos com menor volume e intensos tem me exaurido mais e eu sinto realmente os músculos trabalhando, provável q eu comece a usar essa metodologia do PHAT em breve.

Em 03/07/2023 em 15:58, fikin1 disse:

Obrigado pelas dicas. Quanto a questão do volume eu to começando a perceber q treinos com menor volume e intensos tem me exaurido mais e eu sinto realmente os músculos trabalhando, provável q eu comece a usar essa metodologia do PHAT em breve.

Alto volume pode ser ruim por dois motivos:  a depender da recuperação da pessoa, podem levar dias para se recuperar do volume excessivo, portanto, não conseguiria dar outro estímulo semanal e volume alto pode ser desgastante a ponto de não desempenhar bem nas sessões

 

Priorize a intensidade (carga) com menos volume e, SEMPRE, tentar progredir a carga. Então, uma periodização como PHAT pode ser bem útil para você 

 

Bons treinos!