[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Victor_Marques]

Sejam bem-vindos ao meu diário! 

 

Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter.

 

-----ATUALIZAÇÕES----

Fotos:

https://i.ibb.co/fCyMR16/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-55-19.jpg

https://i.ibb.co/BNmGYtM/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-44-15.jpg

https://i.ibb.co/1bGD7tv/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-42-35.jpg

As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses.

 

Dieta em Manutenção:

Spoiler

DIETA DE MANUTENÇÃO -

CAFÉ DA MANHÃ:
80g de pão francês
100g de peito de frango
salada à vontade.

ALMOÇO:
265g de arroz
150g de feijão
150g de peito de frango
0,5 colher de sopa de azeite.
salada à vontade.

SHAKE PÓS TREINO:
500 ml de água
150g de banana
120g de abacate
50g de aveia
25g (1 scoop) whey soldiers.

JANTA:
260g de arroz
150g de feijão
4 ovos
1 colher de sopa de azeite.

Suplementação: 5g de creatina e 25g de whey

MACROS DIÁRIOS:
2551kcal
322g de carboidrato
165g de proteína
66g de gordura
40g de fibra

 

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

---------------------------------------------

Medidas

Altura: 1,75m 

Idade: 19 anos

Peso: 66kg

 

Treino: UPPER - LOWER - OFF- UPPER - LOWER

Cardio - 150 minutos semanais.

 

Treino com os exercícios e séries:

Spoiler

UPPER 1 -
Mobilidade + Manguito
Supino reto c barra - 3x
Remada curvada - 3x 
Elevação lateral c halter - 3x
Supino inclinado (45 ou 30 graus) com halter ou no smith - 3x
Puxada aberta peg pronada - 3x
Crucifixo inverso na polia - 3x
Tríceps (extensão) na polia c barra reta - 4x
Rosca direta sentado c halter - 4x
Panturrilha no leg horizontal - 4x

LOWER 1 - 
Mobilidade - 2x / 30 sec cada posição 
Abdômen infra na parela e na máquina - 3x
Agachamento livre - 3x
RDL - 3x
Cadeira extensora - 3x
Cadeira flexora - 3x
Panturrilha no leg horizontal - 4x

UPPER 2 - 
Mobilidade + Manguito
Barra fixa / Graviton - 3x
Supino inclinado (45 ou 30 graus) no smith  - 3x
Desenvolvimento no smith (60 graus) - 3x 
Remada baixa no triângulo - 3x
Peck deck - 3x
Remada alta - 3x
Rosca martelo c corda na polia - 4x
Tríceps francês na polia - 4x

LOWER 2 - 
Mobilidade - 2x / 30 sec cada posição 
Abdômen infra na parela e na máquina - 3x
Stiff - 3x
Agachamento no smith com pausa - 3x
Mesa flexora - 3x
Leg press pivotado unilateral - 3x
Panturrilha no leg horizontal - 4x

VOLUME SEMANAL:
PEITO: 12x
COSTAS: 12x
OMBRO: 12x
BRAÇO: 16x
PERNA: 24x
PANTURRILHA: 12x
ABDÔMEN: 12x 

 

CARDIO: 150min semanais divido em 4x.

 

Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindas, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente.

Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente ou semanalmente, e atualizar com fotos.

 

Abraços, e interajam, TMJ 🤝

 

Editado Agosto 30, 2023 às 18:00 por Victor_Marques

[Beerus]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.
Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

VAmo falar desse ponto, deficit calorico ta bem agressivo, ja começou essa dieta como da a variação do peso na balança?

Calculando aqui vc ta ingerindo cerca de 30g de gordura por dia cerca de 0,5g/kg isso é muito pouco para um natural

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 11:54, Dougwar disse:

VAmo falar desse ponto, deficit calorico ta bem agressivo, ja começou essa dieta como da a variação do peso na balança?

Calculando aqui vc ta ingerindo cerca de 30g de gordura por dia cerca de 0,5g/kg isso é muito pouco para um natural

 

Sim, foi a partir deste peso.

Usando a calculadora que fornecem aqui anotei as paradas melhor.

TMB: 1665

Gasto calórico diário: 2512

Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

Gorduras -33

Fibras - 34-45 g

 

Não sabia dessa questão da ingestão de gordura para naturais, o sugerido é quanto? 1g/kg?

[lorenzo_EP]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.
Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

 

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).

 

Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 12:09, lorenzo_EP disse:

 

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).

 

Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

 

Leve superávit, alinhado c treino pesado e cardio? É isso?

 

Medo que tenho é o meu BF aumentar, eu não sei o meu BF exatamente mas no olhometro me parece estar acima de 13%? Não faço a mínima ideia, e consequentemente a famosa pochete aumentar junto, q é oq mais me incomoda no momento.

[Guimers]

Posta foto
Acompanhando

[lorenzo_EP]

Em 30/06/2023 em 12:20, Victor_Marques disse:

Leve superávit, alinhado c treino pesado e cardio? É isso?

 

Por aí. Alternar períodos de manutenção, com períodos de leve superávit, progressão no treino (sem exagerar em volume), cárdio (não precisa ser diário) e descanso adequado.

 

Em 30/06/2023 em 12:20, Victor_Marques disse:

Medo que tenho é o meu BF aumentar, eu não sei o meu BF exatamente mas no olhometro me parece estar acima de 13%? Não faço a mínima ideia, e consequentemente a famosa pochete aumentar junto, q é oq mais me incomoda no momento.

 

Cara, esse medo leva as pessoas ao "Loop do eterno falso magro".

 

Repito: na condição atual, tu consegue facilmente ganhar massa muscular sem subir o BF.

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 12:26, lorenzo_EP disse:

Por aí. Alternar períodos de manutenção, com períodos de leve superávit, progressão no treino (sem exagerar em volume), cárdio (não precisa ser diário) e descanso adequado.

 

Aconselha eu começar com a manutenção? ou já com um leve superávit? E quanto tempo dura esses períodos +-? Sou totalmente leigo nessa questão de dieta.

Em 30/06/2023 em 12:24, Guimers disse:

Posta foto
Acompanhando

 

Vlw mano, obrigado, tô acompanhando o seu diário tbm e aprendendo bastante sobre treino. 

Pd deixar q esse fds q eu vou ter mais tempo e posto, frente, lado e costas.

[lorenzo_EP]

Em 30/06/2023 em 12:40, Victor_Marques disse:

Aconselha eu começar com a manutenção? ou já com um leve superávit? E quanto tempo dura esses períodos +-? Sou totalmente leigo nessa questão de dieta.

 

Manutenção, por uns 2 meses. (até pra tu tirar a prova, as calculadoras só estimam)

[Biroskinha]

Dale!
Acompanhando..

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 12:45, lorenzo_EP disse:

Manutenção, por uns 2 meses. (até pra tu tirar a prova, as calculadoras só estimam)

 

Blz, vou fazer as alterações na dieta e atualizando aq como meu corpo vai responder. obg pelas dicas tb.

Em 30/06/2023 em 12:58, Biroskinha disse:

Dale!
Acompanhando..

 

Vlww, seja bem vindo 🤝

[HeiseN_]

Boa tarde brother,

 

Faço das palavras do @lorenzo_EP as minhas, não tenha medo de ganhar gordura, caso contrário você irá ficar em um looping eterno e não irá evoluir. De resto não tenho nada a complementar, já lhe deram as dicas que precisava.

 

Acompanhando brother, boa evolução.

 

 

Abraços.

[Vitor_TW]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Sejam bem vindos ao meu diário! 

 

Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter.

 

Medidas

Altura: 1,75m (aproximadamente, até segunda vou me medir e atualizo com a altura exata, mas não deve fugir disso pra mais)

Idade: 19 anos

Peso: 66,30

 

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.
Kcal - 2332
Carbo - 372,14
Prot - 130,72

 

Treino:

Entrei no bom e velho ABC2X a uma semana, vinha de um ABCDE onde tinha um volume enorme e não conseguia progredir cargas de forma alguma, mas pesquisando aqui no fórum estou entendendo mais sobre, treino, volume de treino, dieta, etc.

 

A - Peito, Ombro(frontal e lateral) e Tríceps.

B -  Dorsal, Posterior de ombro, Trapézio e Bíceps.

C1 - Panturrilha e Quadríceps / C2 - Panturrilha e Posterior de coxa.

Eu prefiro dividir perna em quads e post pelo tempo na gym, sim, sou daqueles que faz 3 exercícios e já está na academia a 1 hora.

 

Cardio - 120 minutos semanais divido em 30x4.

ABS - Tentando encaixar nos treinos De Push, ABS Infra e Supra - 4 séries cada.

 

Treino com os exercícios e séries - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/_47bfjE

Basicamente é volume "baixo" e intensidade alta utilizando de 6-8 reps.

Observações: No segundo treino de Push da semana eu troco o tríceps francês pelo testa na barra W, e não faço o Desenvolvimento, e eu esqueci de incluir a Rosca Inversa depois da Martelo nos treinos de Pull, e um um Encolhimento(qlqr tipo) após o Crucifixo Inverso. Trabalho c reps em reserva, faço as warm ups, dps os feeder sets (não contabilizo nenhuma como séries de trabalho) na primeira série de trabalho procuro deixar de 1-3 reps na reserva nas duas últimas séries procuro deixar apenas 1 em reserva.

 

Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindos, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente.

Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente, e atualizar com fotos semanalmente.

 

Abraços, e interajam, TMJ 🤝

 

 

Nada de cutting. Tire isso da cabeça ateh ter uns 40 de braço.

 

Coma limpo, procure comer o suficiente pra balança ir subindo devagar, coisa de 0.5kg a 1kg por mês.

 

Malhe o mais forte que puder. Faça cardio.

 

O resto eh ter paciência e deixar a mágica acontecer.

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 13:22, HeiseN_ disse:

Boa tarde brother,

 

Faço das palavras do @lorenzo_EP as minhas, não tenha medo de ganhar gordura, caso contrário você irá ficar em um looping eterno e não irá evoluir. De resto não tenho nada a complementar, já lhe deram as dicas que precisava.

 

Acompanhando brother, boa evolução.

 

 

Abraços.

 

Pode deixar mano, irei mudar minha mentalidade tb, tmjj!!

Em 30/06/2023 em 13:43, Vitor_Maromba disse:

 

Nada de cutting. Tire isso da cabeça ateh ter uns 40 de braço.

 

Coma limpo, procure comer o suficiente pra balança ir subindo devagar, coisa de 0.5kg a 1kg por mês.

 

Malhe o mais forte que puder. Faça cardio.

 

O resto eh ter paciência e deixar a mágica acontecer.

 

Pode deixar, obrigado pelas dicas tb, tmj !!

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Treino:

Entrei no bom e velho ABC2X a uma semana, vinha de um ABCDE onde tinha um volume enorme e não conseguia progredir cargas de forma alguma, mas pesquisando aqui no fórum estou entendendo mais sobre, treino, volume de treino, dieta, etc.

 

A - Peito, Ombro(frontal e lateral) e Tríceps.

B -  Dorsal, Posterior de ombro, Trapézio e Bíceps.

C1 - Panturrilha e Quadríceps / C2 - Panturrilha e Posterior de coxa.

Eu prefiro dividir perna em quads e post pelo tempo na gym, sim, sou daqueles que faz 3 exercícios e já está na academia a 1 hora.

 

Cardio - 120 minutos semanais divido em 30x4.

ABS - Tentando encaixar nos treinos De Push, ABS Infra e Supra - 4 séries cada.

 

Treino com os exercícios e séries - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/_47bfjE

Basicamente é volume "baixo" e intensidade alta utilizando de 6-8 reps.

Observações: No segundo treino de Push da semana eu troco o tríceps francês pelo testa na barra W, e não faço o Desenvolvimento, e eu esqueci de incluir a Rosca Inversa depois da Martelo nos treinos de Pull. Trabalho c reps em reserva, faço as warm ups, dps os feeder sets (não contabilizo nenhuma como séries de trabalho) na primeira série de trabalho procuro deixar de 1-3 reps na reserva nas duas últimas séries procuro deixar apenas 1 em reserva.

 

sobre o treino, td ok?

Editado Junho 30, 2023 às 17:53 por Victor_Marques

[Vitor_TW]

Em 30/06/2023 em 14:49, Victor_Marques disse:

 

Pode deixar mano, irei mudar minha mentalidade tb, tmjj!!

 

Pode deixar, obrigado pelas dicas tb, tmj !!

 

sobre o treino, td ok?

 

Eu particularmente não consigo descansar o suficiente em um abc2x, se vc tem 6 dias de possibilidade de ir malhar, faria abc descanso up low, ou simplesmente 2 uppers e 2 lowers, vai de ti.

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 15:27, Vitor_Maromba disse:

 

Eu particularmente não consigo descansar o suficiente em um abc2x, se vc tem 6 dias de possibilidade de ir malhar, faria abc descanso up low, ou simplesmente 2 uppers e 2 lowers, vai de ti.

 

Sim, to percebendo que nos segundos dias de Push e Pull eu não to conseguindo render a mesma coisa do primeiro (hj foi pull e aconteceu isso, daq a pouco vou postar o treino c as cargas td certinho), vou tentar esse day off na quinta pra ver se rendo a mesma coisa em ambos os dias.

Mas no caso eu poderia fazer um ABC - day off repete ABC? não manjo mt de divisao c up low.

Editado Julho 1, 2023 às 03:00 por Victor_Marques

[Vitor_TW]

Em 30/06/2023 em 23:41, Victor_Marques disse:

 

Sim, to percebendo que nos segundos dias de Push e Pull eu não to conseguindo render a mesma coisa do primeiro (hj foi pull e aconteceu isso, daq a pouco vou postar o treino c as cargas td  certinho), vou tentar esse day off na quinta pra ver se rendo a mesma coisa em ambos os dias.

Mas no caso eu poderia fazer um ABC - day off repete ABC? não manjo mt de divisao c up low.

 

Da uma olhada no diário do @lorenzo_EP, ele usa essa divisão.

[Victor_Marques]

Hj foi dia de Pull, não foi um treino ruim mas não rendeu o mesmo que o primeiro dia de Pull, não consegui pegar as mesmas cargas e fzr a mesma quantidade de reps. lembrando que eu to fazendo um abc2x sequencial, pode ser por isso? pensando em colocar um day off na quinta e ver se eu rendo a mesma coisa nos dois treinos.  

Amanhã irei tentar atualizar com fotos e como vai ficar a dieta em manutenção.

 

(Só anotei as cargas de trabalho)

Supino inclinado 30 graus c halter

22kg- 8 reps ( reps em reserva
22kg - 8 reps ( sem nenhuma em reserva 
24kg - 5 reps 

Supino reto c halter 
22kg - 8 reps
22kg - 6 reps ( 1 em reserva 
22kg - 6 reps ( falha 

Croosover polia alta 

13,75 kg - 9 reps 
16.25kg -7 reps 

Tríceps na polia unilateral 
4.20kg - 9 reps
4.20kg - 8 reps 
4.80kg - 6 reps 

Tríceps testa unilateral na polia
6.25kg - 8 reps 
6.25kg - 9 reps 
7.85kg - 6 reps 

Elevação lateral na polia 
3.75kg - 12 reps
4,37kg - 9 reps
4,37kg - 7 reps

Editado Julho 1, 2023 às 03:26 por Victor_Marques

[AlemãoVazquez]

Só pra ser repetitivo, com esse peso, você precisa ganhar massa e não fazer cutting. Ainda mais com 19 anos.

 

Como já disseram, dieta normocalórica, comida limpa, treino pesado e ajustar bem o volume desse treino pra não prejudicar os resultados.

E não tem essa de "ain, tenho medinho de ganhar gordura", porra irmão, 66kg... se me disser que tem muita gordura com essa altura e peso, teu corpo é apenas osso, pele e banha. 

 

Deixa de viadagem e come e treina igual gente grande e, principalmente, dê tempo ao tempo.

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

-----ATUALIZAÇÕES----

Fotos mostrando o "shape":  30/06/23

Lado Direito - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PTraqwU

Lado esquerdo - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ghvWUPk

Dorsal - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/_24h5kQ / https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dSfTmho 

As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses.

Vídeo mostrando o "shape":

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

Fotos em jejum 1/7/23 : https://uploaddeimagens.com.br/imagens/YG39xUs  / https://uploaddeimagens.com.br/imagens/M4XfX4Q / https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lTMsrHM

 

Atualização com fotos. A partir de segunda atualizo a dieta com as refeições e macros e posto aqui.

Não fui treinar hoje por estar muito cansado, fui os 5 dias da semana, hj é off, amanhã é dia de posterior, posto aq o treino c as cargas. 

Abraços!

 

 

Em 01/07/2023 em 05:54, AlemãoVazquez disse:

Só pra ser repetitivo, com esse peso, você precisa ganhar massa e não fazer cutting. Ainda mais com 19 anos.

 

Como já disseram, dieta normocalórica, comida limpa, treino pesado e ajustar bem o volume desse treino pra não prejudicar os resultados.

E não tem essa de "ain, tenho medinho de ganhar gordura", porra irmão, 66kg... se me disser que tem muita gordura com essa altura e peso, teu corpo é apenas osso, pele e banha. 

 

Deixa de viadagem e come e treina igual gente grande e, principalmente, dê tempo ao tempo.

 

Opa, postei as fotos do "shape" aí, e vou ajustar a dieta, ficar um período em manutenção e dps c um leve superávit calórico, segunda atualizo ela c tudo certinho.

Em relação ao volume, está assim:

Volume semanal:

Peito: 16 séries

Costas: 16 séries.

Deltóide frontal: 3 séries.

Deltóide lateral: 6 séries.

Deltóide posterior: 3 séries.

Trapézio: 8 séries

Bíceps: 12 séries

Tríceps: 12 séries.

Antebraço: 6 séries.

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilha: 12 séries.

Abdômen: 16 séries.

Editado Julho 1, 2023 às 18:00 por Victor_Marques

[AlemãoVazquez]

Em 01/07/2023 em 14:51, Victor_Marques disse:

 

Atualização com fotos. A partir de segunda atualizo a dieta com as refeições e macros e posto aqui.

Não fui treinar hoje por estar muito cansado, fui os 5 dias da semana, hj é off, amanhã é dia de posterior, posto aq o treino c as cargas. 

Abraços!

 

 

 

Opa, postei as fotos do "shape" aí, e vou ajustar a dieta, ficar um período em manutenção e dps c um leve superávit calórico, segunda atualizo ela c tudo certinho.

Em relação ao volume, está assim:

Volume semanal:

Peito: 16 séries

Costas: 16 séries.

Deltóide frontal: 3 séries.

Deltóide lateral: 6 séries.

Deltóide posterior: 3 séries.

Trapézio: 8 séries

Bíceps: 12 séries

Tríceps: 12 séries.

Antebraço: 6 séries.

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilha: 12 séries.

Abdômen: 16 séries.

 

Pelo amor de Jesus, cara. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

ESQUECE CUTTING! 

 

Volume do treino tá, aparentemente, adequado. 

Mantenha esse volume e procura sempre progredir em cima dele, seja aumentando as cargas ou as repetições.

[Victor_Marques]

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta em Manutenção:

Café da manhã:

2 pães francês
4 ovos mexidos

Almoço:

400g de arroz
100g de feijao
100g de frango desfiado

Pós treino:
240g de banana
50g de aveia
1 maçã

Janta:

400g de arroz
100g de feijão
100g de frango desfiado

Macros diários:
2541 Calorias
437g de Carbo
137g de Proteínas
30g de Gordura
43g de Fibra

 

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

 

Atualizada a dieta, com foco agora em manutenção e dps irei partir pra um superávit calórico pequeno.

[Marco A. de Melo]

Em 03/07/2023 em 11:46, Victor_Marques disse:

 

Atualizada a dieta, com foco agora em manutenção e dps irei partir pra um superávit calórico pequeno.

Boa cara, tinha acabado de ver o post e esses 30g de gordura estavam muito baixo levando em consideração que tu não é um fisiculturista, mas sim uma pessoa eutrófica. 

 

Vou tentar acompanhar sua trajetória e se precisar estarei ajudando.

[Victor_Marques]

Em 03/07/2023 em 11:54, Marco A. de Melo disse:

Boa cara, tinha acabado de ver o post e esses 30g de gordura estavam muito baixo levando em consideração que tu não é um fisiculturista, mas sim uma pessoa eutrófica. 

 

Vou tentar acompanhar sua trajetória e se precisar estarei ajudando.

 

vlw mano, de que forma eu poderia aumentar a quantidade de gordura? eu fiz o calculo da dieta pela calculadora q fornecem aq, fiz o calculo pra gordura de 0,5 x o meu peso corposal q é 66kg e deu 33g.

[Marco A. de Melo]

Em 03/07/2023 em 12:02, Victor_Marques disse:

 

vlw mano, de que forma eu poderia aumentar a quantidade de gordura? eu fiz o calculo da dieta pela calculadora q fornecem aq, fiz o calculo pra gordura de 0,5 x o meu peso corposal q é 66kg e deu 33g.

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).

[Victor_Marques]

Em 03/07/2023 em 12:11, Marco A. de Melo disse:

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).

 

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

 

[lorenzo_EP]

1g/kg de gordura pra naturais é ótimo.

 

Em 03/07/2023 em 14:41, Victor_Marques disse:

 

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

 

 

Abacate é uma excelente opção. Só parei de comer diariamente por me causar problemas intestinais, que defini como peidorreia.

 

[Marco A. de Melo]

Em 03/07/2023 em 14:41, Victor_Marques disse:

 

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

 

Como vi o outro cara também respondeu, abacate é uma boa fonte de gordura sim, mas é de se calcular a ingestão dele já que é um alimento relativamente leve de se comer, ai as vezes ocorre das pessoas se passarem quanto ao volume ideal a se ingerir (volume varia de pessoa pra pessoa). 

[Victor_Marques]

Bom dia! Ontem foi dia de Pull, (treino com as cargas segue aí no oculto), fiz só puxadas, vou testar um dia só de puxadas e outro de remadas, oq acham? to conseguindo sair c a dorsal bem fadigada já dos treinos, utilizei strap nas duas últimas séries das puxadas e p fzr trapezio tbm (tenho bastante dificuldade de sentir ele) o strap deu uma ajudada nisso, dps de um bom tempo sem usar, comprei um, e voltei a fazer o uso de creatina tbm.

 

Spoiler

Puxada aberta:

50kg - 9reps
50kg - 8 reps
50 kg - 8 reps 

Puxada unilateral pegada supinada:

20kg - 10 reps 
20kg - 8 reps 
25kg - 5 reps 

Pull down:

17,5 - 9 reps 
17,5 - 9 reps 
20kg - 6 reps 

Encolhimento c halter:
24kg - 9 reps 
24kg - 9 reps 
24kg - 9 reps 
26kg - 6 reps + drop c 22

Crucifixo inverso c halter: ( aqui eu não progredi de carga por ser um exercicio que n costumo fazer, optei por manter um bom movimento)

5kg
5kg 
5 kg 

Rosca direta c halter:
10kg - 9 reps 
12kg - 7 reps 
12 kg - 6 reps 

Rosca martelo c corda na polia:

17,5 kg - 9 reps 
17,5 kg - 8 reps 
20kg - 6 reps 

Rosca inversa 
15kg - 9 reps 
17,5kg - 6 reps 
17,5kg - 6 reps 

 

Sobre a dieta, consegui fazer todas as refs, mas tive q juntar o pós treino com o café da manhã pq não consegui fzr as compras no domingo e tiver q ir fzr dps da academia, hj já vou conseguir comer todas no horario certo, é isso.

Editado Julho 4, 2023 às 11:44 por Victor_Marques

[lorenzo_EP]

Em 04/07/2023 em 08:23, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi dia de Pull, (treino com as cargas segue aí no oculto), fiz só puxadas, vou testar um dia só de puxadas e outro de remadas, oq acham? to conseguindo sair c a dorsal bem fadigada já dos treinos, utilizei strap nas duas últimas séries das puxadas e p fzr trapezio tbm (tenho bastante dificuldade de sentir ele) o strap deu uma ajudada nisso, dps de um bom tempo sem usar, comprei um

 

Eu prefiro sempre misturar puxadas e remadas, evita redundância no treino (fazer 2, 3, 4 exercícios que se repetem).

 

E como te falei no outro tópico, eu excluiria do treino os exercícios pra trapézio e pra antebraço, eles são completamente desnecessários pra ti nesse momento. Foca nos compostos, quanto menos isoladores agora, melhor.

 

Obs: encolhimento de trapézio nem sequer é o movimento mais efetivo pra trabalhar o trapézio.

 

Editado Julho 4, 2023 às 11:29 por lorenzo_EP