diário de um futuro atleta (15y)

[henriquebarbos]

pra começar, um pouco sobre mim: tenho 15 anos, comecei a tomar gosto por musculação no início de julho de 2022, onde já fazia 5 meses que eu "treinava" em casa (só pegava e fazia umas flexões escondido rs) nesse tempo eu já tava tentando aprender um pouco sobre dieta e tals e até fazia uma, toda ferrada, mudando 1000kcals dum dia pro outro, menos de 2000kcal na intenção de perder gordura, afins... logo quando entrei na academia já tinha uma base e um pouco de conhecimento pra não fazer as mesmas merdas do passado, entrei na academia com 62kgs e iniciei um bulking que durou até poucos dias atrás,

 

tenho somente essas duas fotos que foram tiradas acredito 1 mês antes de entrar na academia (9 meses atras, com algum peso entre 60-64)

 

Spoiler

Spoiler

me achando um bodybuilder... rs

 

tenho hoje como meta uma melhora do físico, mas também na mesma proporção a vontade de competir (não talvez levar isso como renda, mas sim por gosto mesmo, como renda pretendo algo mais pra nutrição)

 

então é isso, 2026 palcos será?! vou postar os treinos aqui e afins, eu tava anotando eles pelo Whatsapp, aí tava vendo e meu deu vontade de fazer igual vocês aqui e fazer um kkkkk

 

obrigado

 

 

20/3 Treino C (site tá bugando e não tô conseguindo colocar por fora dessa mensagem)

 

hoje faz uma semana que mudei de academia, tô numa mais raizona agora (eu treinava no Sesc kk), então ainda tô pegando o jeito das coisas, a diferença dos pesos, angulação e tal...

 

back squat (+ barra 12.5kgs?!) 4m descanso

 

8 = 30/30
8 = 35/35
5 = 37/37
5 = 37/37

 

leg press (45 eu acho rs) 4m descanso

 

4x6 = 320kgs

 

cadeira extensora (amplitude menor) 1m descanso

 

8 = 35kgs
6 = 40kgs
7 = 40kgs
7 = 40kgs

 

mesa flexora 1m descanso

 

3x5 = zerada (não lembrei de ver, acredito que uns 60-70kgs)

 

2x8 = 45kgs

 

no geral foi um treino bom, primeiro treino de verdade que eu fiz lá, não senti articulações que senti da outra vez provavelmente pela cadeira flexora q nunca consigo encaixar nela, tô pegando o jeito de fazer o leg, que foi nessa academia primeira vez que fiz um leg de anilha, único problema que aquilo é antigo que nem trava de segurança tem, então ou faz ou é esmagado kkkkk

 

amanhã é dia de peito

Editado Março 30, 2023 às 22:00 por henriquebarbos
site bugando

[henriquebarbos]

21/3 Treino A (peito ombro tríceps)

supino reto 4m descanso

 

3 = 30/30 + barra (20kgs)
8 = 25/25
8 = 25/25
10 = 25/25

 

supino declinado 3m descanso

 

12 = 25/25 + barra (20kgs)
8 = 30/30
8 = 30/30

 

supino inclinado 3m descanso

 

7 = 24/24 halteres
8 = 24/24
6 = 24/24

 

desenvolvimento máquina 3m

descanso

 

6 = 30/30
3 = 30/30
4 = 30/30

 

elevação lateral 1m descanso

 

12 = 10/10
12 = 10/10
9 = 10/10
9 = 10/10

 

tríceps na polia 1m descanso

 

9 = 60
7 = 60
7 = 60
6 = 60

 

treino foi muito bom, academia tava sem energia entao tava tudo meio escuro sem aquelas luzes forte na nossa cara, e consegui treinar de um jeito que eu adoro que é sem musica tocando...  quase morri na primeira série do supino pq achei q aquela barra pesava 10kgs e não 20, puxei a primeira repetição estranhei aquilo tar tão pesado kkkk também dei uma chance pra fazer desenvolvimento na máquina apesar de eu preferir mais o livre, não gostei muito, hoje voltei a treinar panturrilha que fiquei 1 semana sem, tô colocando 5 series em todos finais de treino no smith

 

amanhã é dia de costas

[henriquebarbos]

22/3 Treino B (costas biceps  trapézio)

 

puxada pronada 3m descanso

 

6x7 = 50kgs

 

remada baixa 2m descanso

 

8, 6, 6, 6 = 60kgs
6, 6 = 65kgs

 

rosca direta barra reta 1m descanso

 

10, 10, 6 = 7/7

 

rosca scott máquina 1m descanso

 

8, 8 = 30kgs
6 = 40kgs

 

encolhimento de ombro 1m descanso

 

5xFalha = 34/34

 

+5 series panturrilha

treino mais ou menos, com pouca ou quase nenhuma contração no dorsal (já fiz de tudo), e fiquei triste depois que vi no espelho e lembrei que tenho uma ginecomastia chata pra crlh, de resto até que foi bom, tô me acostumando ainda com scott na máquina pq o livre que tem lá é uma merda, mas enfim

amanhã é quadríceps e glúteo

[Guimers]

Em 22/03/2023 em 19:00, henriquebarbos disse:

treino mais ou menos, com pouca ou quase nenhuma contração no dorsal (já fiz de tudo),

Como assim?

[henriquebarbos]

Em 23/03/2023 em 07:52, Guimers disse:

Como assim?

muita dificuldade de sentir as costas trabalhando, mesmo com aquilo de puxar com os cotovelos, escapula, e tal

[Guimers]

Quanto tempo de treino?

Em 23/03/2023 em 14:45, henriquebarbos disse:

muita dificuldade de sentir as costas trabalhando, mesmo com aquilo de puxar com os cotovelos, escapula, e tal

 

[henriquebarbos]

Em 23/03/2023 em 15:04, Guimers disse:

Quanto tempo de treino?

 

comecei em julho de 2022, desde lá não falhei em nenhum dia exceto final de janeiro que passei 10d fora por viagem e também pq tava sentindo bastante o tendão do bíceps

[Guimers]

Em 23/03/2023 em 15:45, henriquebarbos disse:

comecei em julho de 2022, desde lá não falhei em nenhum dia exceto final de janeiro que passei 10d fora por viagem e também pq tava sentindo bastante o tendão do bíceps

Mano, 
Em primeiro lugar voce não tem experiencia com treino, nos primeiros 3 anos de treino eu achava que sabia algo mas não sabia era nada, e talvez não saiba ate hoje. É normal achar que tem algo errado ou que não ta 'conectando' com o musculo, porem entretanto todavia, essa de 'conexão mente musculo' é um pouco exagerado. 
Voce tem que entender que cada musculo tem uma ação no corpo, falando grosseiramente, peito empurra e costas puxam, isso é pro que foram feitos.
Se voce EMPURROU no supino, voce trabalhou o peito.
Se voce PUXOU/REMOU, voce trabalhou as costas. 
Voce não puxa com o peito e nem empurra com as costas!
Obs: Isso se seu movimento está correto. 
Então relaxa mano, foca em progredir as cargas e treinar certo que com o tempo e conforme for ganhando musculo e maturidade, experiencia em treinamento, voce vai começar a sentir as costas trabalhando.
Pra falar a real essa deveria ser a menor das suas preocupações, pois ta lotado de BB no BR que fica na neura de conexão mente musculo e tem 0 costas. Pessoas convencionais na academia então nem se fala, LOTADO de nego fazendo remada unilateral com 20kgs super tecnico e movimento 100% perfeito, porem com costas LISAS.
Faz o movimento correto e progride carga ao longo dos anos que verá a magica acontecer, confia.

[henriquebarbos]

Em 23/03/2023 em 15:56, Guimers disse:

Mano, 
Em primeiro lugar voce não tem experiencia com treino, nos primeiros 3 anos de treino eu achava que sabia algo mas não sabia era nada, e talvez não saiba ate hoje. É normal achar que tem algo errado ou que não ta 'conectando' com o musculo, porem entretanto todavia, essa de 'conexão mente musculo' é um pouco exagerado. 
Voce tem que entender que cada musculo tem uma ação no corpo, falando grosseiramente, peito empurra e costas puxam, isso é pro que foram feitos.
Se voce EMPURROU no supino, voce trabalhou o peito.
Se voce PUXOU/REMOU, voce trabalhou as costas. 
Voce não puxa com o peito e nem empurra com as costas!
Obs: Isso se seu movimento está correto. 
Então relaxa mano, foca em progredir as cargas e treinar certo que com o tempo e conforme for ganhando musculo e maturidade, experiencia em treinamento, voce vai começar a sentir as costas trabalhando.
Pra falar a real essa deveria ser a menor das suas preocupações, pois ta lotado de BB no BR que fica na neura de conexão mente musculo e tem 0 costas. Pessoas convencionais na academia então nem se fala, LOTADO de nego fazendo remada unilateral com 20kgs super tecnico e movimento 100% perfeito, porem com costas LISAS.
Faz o movimento correto e progride carga ao longo dos anos que verá a magica acontecer, confia.

valeuuu, então tipo, resumidamente, não é necessário sentir a 'contração' pra contração realmente ocorrer, isso?

[Guimers]

Em 23/03/2023 em 16:01, henriquebarbos disse:

valeuuu, então tipo, resumidamente, não é necessário sentir a 'contração' pra contração realmente ocorrer, isso?

Se voce ta fazendo o movimento certo, o musculo está contraindo, porque ele foi feito pra fazer exatamente isso.
Questão de sentir é tempo de treino. 

[henriquebarbos]

23/3 Treino E (quadríceps, glúteo)

 

agachamento hack 3-4m descanso

 

50/50 = 8
60/60 = 8
70/70 = 8
70/70 = 8
80/80 = 4
30/30 = 20

 

extensora 1m descanso

 

5x8 = 35kgs

 

agachamento sumô 3-5m descanso

 

2x6 = 60 halter

+5 series panturrilha

treino foi bem massa, apesar de que podia ter pegado mais pesado no hack nas primeiras, demorei pra achar a carga.. antes esse treino tinha mais exercícios pra glúteo, porém acontece que eu tava ficando muito bundudo (não é zoeira) e meio desproporcional, não tava gostando, acho que isso por eu fazer búlgaro e afundo muito inclinado fazendo pegar mais do glúteo do que do quadríceps em si, no final o dono lá da academia que é um cara que sabe bastante coisa me deu algumas dicas pra panturrilha, de fazer 15 repetições de 3 jeitos diferentes, com o pé pra fora, pra dentro, e normal, sem descanso, precisei tirar toda a carga pra conseguir fazer todas kkkkkk é meio que o contrario do que eu tava fazendo, mas como minha panturrilha praticamente não responde a treino nenhum independente de qual técnica ou de quão do basicão eu faça resolvi testar, mas duvido muito ainda mais agora em cutting

 

amanhã dia de superiores completo 

Editado Março 23, 2023 às 23:03 por henriquebarbos

[henriquebarbos]

24/3 Treino D (superior completo)

 

supino reto 3m descanso

 

24/24 inclinado halter = 10
25/25 = 8
27/27 = 8
29/29 = 8
29/29 = 8

 

puxada pronada 3m descanso

 

5x8 = 50kgs

 

remada baixa 2m descanso

2x6 = 60kgs

 

paralelas 1m descanso

*nao consegui contar, 4 séries

 

rosca scott máquina 1m descanso

*nao consegui contar, 4 séries

 

tríceps na polia 1m descanso

*me perdi nas reps, 3x60kgs

 

elevação lateral 1m descanso

*me perdi nas reps, 3x10kgs

 

+5 series panturrilha

 

treino uma confusão, todo desorganizado depois que fiz a remada fiquei todo perdido nos outros, de novo errei a barra do supino mas dessa vez botei peso achando q a barra era 20 mas era uma de 10, então essas series aí foram bem submaximas, preciso aprender sobre as barras de lá o mais rápido possível pra não fazer essas ratiadas de novo, vou pegar esse fim de semana pra montar um treino mais organizado pra eu poder seguir pq tô fazendo tudo meio que na loucura mesmo, enfim, bom fim de semana e bons treinos pra quem ainda vai treinar, nos vemos segunda.

[henriquebarbos]

atualização de peso 19/3 (tinha tomado 250ml de leite)

 

83.3kgs

 

atualização de peso 26/3 (3h após acordar estômago vazio)

 

81.7kgs

[henriquebarbos]

27/3 Treino C 

 

back squat 4m descanso

4x6 35/35 +barra

 

leg press 4m descanso

8 = 320kgs
3x6 = 340kgs

 

extensora 1m descanso

8 = 35kgs
4x7 = 40kgs

 

mesa flexora 1m descanso

12 = 40kgs
3x10 = 45kgs

 

acabei por esquecer de vir aqui ontem, esse treino foi bom, único problema que a última série do agachamento acabei sentindo a lombar acho que porque me joguei muita pra frente pra conseguir subir a barra, também no próprio aquecimento tava com um desconforto no meu quadril esquerdo,principalmente na hora que o agacho tava embaixo, tipo no "encaixe" da perna com o glúteo, vou analisar ver se passa e se continuar ver oque fazer, no geral o treino foi bom, hoje vou fazer um treino na academia dum amigo que eu tava combinando a uns dias, de peito

[henriquebarbos]

28/3 Treino A

 

supino reto 3m descanso

25/25 = 8 +barra (12.5kgs?!)
27/27 = 8
28/28 = 8
28/28 = 8

 

supino inclinado halteres 3m descanso

24/24 = 8
24/24 = 8
24/24 = 7

 

desenvolvimento máquina 3m descanso

3x6 = 25/25

 

elevação lateral 1m descanso

4x11 = 10/10

 

tríceps na polia 1m descanso

4x8 = 60kgs

 

+4 series panturrilha

 

estou quase acertando 100% a carga do supino, pois as primeiras ainda podia ter feito com mais, acabou que tive que revezar com um carinha lá aí me confundi e nas duas últimas dei menos de 2 minutos de descanso e ainda mesmo assim consegui as 8 repetições, então daria pra por mais...

 

amanhã é costass

[henriquebarbos]

29/3 Treino B 

 

puxada pronada 2m30 descanso

2x7 = 55kgs
2x8 = 50kgs

 

remada baixa 2m descanso

8, 6, 8 = 65kgs

 

rosca scott máquina 1m descanso

4x10 = 35kgs

 

encolhimento de ombro 1m descanso

4xFalha = 35/35

 

+4 series panturrilha

 

fazia um bom tempo que não fazia um treino curto igual esse, acredito que não deve ter passado de uns 1h10 de treino, no geral ele foi bom, com exceção na hora das panturrilhas q foi uma merda pq eu não tava 'conseguindo' ir ali ate o limite delas e parava bem antes..

 

amanhã é quadríceps *dnovo rs

[henriquebarbos]

30/3 Treino E

 

hack squat 3m descanso

4x8 = 70/70

 

extensora 1m descanso

4x8 = 35kgs

 

mesa flexora 1m descanso

4x14 = 40kgs

 

 

treino bem insano, bem curto também (45min), tô gostando bastante de fazer agachamento no hack pela ajuda mental de que se der merda pelo menos tu não se ferra, e também pelo "isolamento" maior de quadríceps... acabei não fazendo panturrilha pois o de posterior me impossibilitou de deixar as pernas num jeito bom de fazer elas, e também pq meti o migué mesmo kkkkkkk

 

amanhã é superior completo

[henriquebarbos]

31/3 Treino D

 

supino reto 3m descanso

4x8 = 28/28 +barra (12.5kgs?!)

 

puxada pronada 3m descanso

4x8 = 50kgs

 

tríceps pulley 1m descanso

4x8 = 60kgs
+dropset

 

rosca direta na polia 1m descanso

4x8 = 35kgs

 

elevação lateral 1m descanso

4x12 = 10/10

 

+4 series panturrilha

 

 

treino foi bem massa, consegui tirar o máximo das series (acho), adoro esse treino pelo feeling que ele dá e por ser bem variado os músculos, domingo volto pra fazer a atualização de peso, bom fim de semana a todos e bons treinos pra quem ainda vai treinar

[henriquebarbos]

atualização de peso 2/4 (3h após acordar estômago vazio)

 

81.5kgs

 

bomm, não sei se foi erro de cálculo na dieta porem acredito que não, ontem fui num rodízio de pizza, nem queria ter ido mas confirmaram minha presença sem eu nem confirmar (menor de idade é foda kkkkk) comi 13 fatias ali só até me sentir satisfeito, mesmo tendo diminuído e muito a ingestão durante o dia provavelmente fiquei com um superávit de umas 1000kcals, mas acontece... esse peso aí provavelmente é só devido a retenção até porque fim de semana eu sempre rateio e tomo muita pouca água, mas seguimosss

[henriquebarbos]

03/4 

 

bom, hoje era pra ser um treino de pernas, com agachamento livre, leg, extensora e flexões... tava com aquele incômodo no encaixe da perna que relatei aqui alguma hora, porém tinha meio que cessado a dor, fui fazer o aquecimento só com 10/10 e começou a me doer de volta, aí que foi a caçada, insisti naquilo e coloquei minha carga pra 6 reps q era 35/35, desde a primeira  ja senti ali mas a ratiada foi continuar a fazer, na quarta repetição na hora da descida tanto escutei um barulho tipo um "trak" (bem alto inclusive), e na mesma hora um puxão nessa região aqui

 

Spoiler

 

na mesma hora perdi as força e aí botei a barra no suporte de segurança, chamei uns carinha lá que talvez soubesse de alguma coisa falaram que poderia ser uma luxação mas impossível saber sem exames, tentei depois uma só com a barra mas não consigo mais realizar o movimento a mais q 70 graus talvez, ainda não parei o treino e fui direto pra extensora mas carga pra menos de 10 repeticoes sinto doer ali, aí fiz umas 6 series com +20reps junto com alguns dropsets só pra não perder a viagem, mas enfim, agora tá me doendo toda essa região além de que meio a volta da perna toda até em descanso, além que sinto a perna meio rígida e dura pra movimentar... enfim, vou marcar exames, ir treinando com oque conseguir, porém já tenho em mente que vou passar algum tempo sem agachamentos e somente com a extensora pra pelo menos não ficar sem nada (isso dependendo do diagnóstico do que eu tiver)

 

é isso, ratiada minha de insistir ali mesmo com dor, tenho tendinite nos meus dois cotovelos que a dor vai e volta conforme passa o tempo e treinei muitas vezes com dor sem mais problemas (até o momento pelo menos), e pensei que iria ser o mesmo com essa dor, que fique a dica aí que provavelmente a maioria já entenda mas é bom falar, sobre não pensar que você é um homem de ferro indestrutível e ilesionável, como eu achei q eu era, outro erro foi treinar com muita carga (pra mim) durante todo o tempo sem alguma periodização, enfim agora parando de papo reflexivo kkkkkkk vou marcar uns exames, além pra ver oque aconteceu e pq realmente tá me doendo bastante agora, e conforme atualizo aqui

[Gostosinho do ZapZap]

posta o fisico semanalmente, fica mais top de acompanhar tua evoluçao

 

[henriquebarbos]

04/04 Treino A

 

supino reto 3m descanso

8, 8, 8, 10 = 28/28

 

supino inclinado halter 3m descanso

8, 8, 5 = 24/24

 

desenvolvimento machine 3m descanso

6, 5, 4 = 25/25

 

elevação lateral 1m descanso

4x12 = 10/10

 

tríceps pulley 1m descanso

4x6-8 = 60kgs
+dropset

 

+4 séries panturrilha

 

 

sinto que já posso adicionar mais um kilinho ou dois no supino, treino foi bem massa, bastante feeling

 

*att da lesão, marquei consulta com ortopedista mas infelizmente só segunda feira, até lá ter que esperar

 

amanhã é costas

[henriquebarbos]

5/4 Treino B

 

puxada pronada 1-2m descanso

4x8 = 50kgs

 

remada unilateral máquina *variando pegadas 2m descanso

10 = 20kgs
4x8 = 25kgs

 

rosca direta na polia 1m descanso

*acabei por ir até a falha sem querer

na primeira e aí ferrou o resto todo

 

encolhimento de ombros 30s

descanso

5xFalha = 30/30

 

+ isometria segurando peso

10-15s = 40/40

 

+4 series panturrilha

 

tô tendo uma evolução boa pra contrair as costas, consegui manter as repetições mesmo com menos descanso na puxada, pq tava revezando com um carinha lá, e devido a lesão não consegui fazer remada baixa, então troquei por aquelas máquinas de remar que não sei o nome, unilateral, bom treino.

 

amanhã vou dar algum estímulo pra quadriceps com extensora

[henriquebarbos]

6/5 Treino E

 

extensora

3x15 = 30kgs 1m descanso
3x5 = 40kgs 2m descanso
3x15 = 20kgs 1m descanso

 

mesa flexora 1m descanso

3x15-20 = 30kgs

 

+5 series panturrilha

 

não tenho muito oque falar desse treino, mas foi esse, fiz umas série louca na extensora mexendo na carga a intenção era fazer 3 series com 15, 6, e 20 repetições, porém no final me desorganizei todo, tentei fazer a flexora e não tô sentindo dor nela, mas com uma amplitude bem menor, pq se subir muito aí acho que ativa o glúteo e aí me da uma puxada...

 

bom academia amanhã não abre, então nos vemos domingo pra atualizar o peso, bons treinos e feliz Páscoa

[henriquebarbos]

atualização de peso 9/4 (1h30 após acordar estômago vazio)

 

80.5kgs

 

feliz pascoa a todos

[henriquebarbos]

10/4 Treino C

 

extensora 30s descanso

10x10 = 25kgs

 

mesa flexora 30s

3 series (me perdi e comecei a sentir o glúteo entao parei)

 

+5 series panturrilha

 

 

treino apesar de tudo foi bom, fiz uma espécie de gvt na extensora, e hoje fui no ortopedista, ele disse que é quase certeza que é um estiramento no gluteo minimo, e pediu uma ressonância pra ver com mais detalhes, enquanto isso vou continuar tendo treino só com a extensora, e infelizmente a flexora vou ter que largar pq ela ativa mais o glúteo, é isso

 

amanhã é peito (ou costas rs)

[henriquebarbos]

11/4 Treino B

 

remada unilateral máquina *2x com cada pegada 2m descanso

6x8-10 = 30kgs

 

puxada pronada 1m30

6 = 50kgs
8 = 45kgs
10 = 40kgs
10 = 40kgs

 

rosca direta polia 1m descanso

4 series (me perdi nas reps e carga*)

 

encolhimento de ombros

4xFalha

 

+ isometria segurando peso

10s = 54/54

 

+ 3 series panturrilha

 

bomm, treino foi bomm novamente, mas preciso urgente mudar meu treino de bíceps que já venho percebendo que um braço tá bem desbalanceado em relação ao outro, em tamanho estão iguais mas em força não, o braço direito tá sempre sendo mais recrutado, ratiada minha que tirei roscas unilaterais a uns 4 meses dos treinos, no próximo já vou colocar algum com halteres.. a panturrilha sendo bem sincero sinto que tá tendo alguma evolução (dps de meses com elas igual um pé de cadeira iguais) só não sei se é impressão devido ao cutting, ou se realmente achei um modo de treinar elas que funcione e eu esteja conseguindo crescer elas em déficit, oq importa é q ela tá ficando menos feia rs

 

amanhã é peito

[henriquebarbos]

12/4 Treino A

 

supino reto 3m descanso

8, 8, 8, 8 = 30/30

 

supino inclinado halteres 3m descanso

3x6 = 24/24

 

elevação lateral 1m descanso

4 series = 10/10 *me perdi nas reps

 

tríceps pulley 1m descanso

8 = 60kgs
8, 8, 6 = 50kgs

 

+4 series panturrilha

 

treino foi até que legal, acordei hoje com uma enxaqueca ferrada q tá até agora, tanto q n fiz o desenvolvimento pq depois q fiz o inclinado parecia q ia explodir, consegui uma progressão no supino reto mesmo em cutt, onde na minha outra academia eu fazia com 30/30 pra 3 series e na última era praticamente uma falha, dessa vez consegui mais de boa e na quarta série provavelmente ia umas 7 ou até 8 (chamei um carinha pra ficar cuidando mas ele meteu a mão na sexta rep).. também resolvi baixar um pouco a carga do tríceps pulley pra colocar um pouco mais de amplitude na excêntrica, pelo menos a contração foi melhor

 

amanhã é pernas (extensora only )

[henriquebarbos]

13/4 Treino E

 

extensora 30s descanso

10x10 = 25kgs

 

+4 series panturrilha

 

legal desses treinos mais metabólicos é o pump q chega travar as pernas depois, na última série não consegui fazer 8 repetições (um pé escapou da máquina), mas é incrível como ali depois da sétima série tu nem sentir mais o músculo direito contraindo tu consegue, parece q n responde..

se alguém tiver lendo aqui, oque acham q seria uma estratégia boa tendo em vista 10 series e somente a extensora? continuo com esse gvt ou faço 'normal' e aí quando na série q n conseguir mais abaixo a carga.. acredito q esse q tô agora já da pra pelo menos manter já q agora o foco é só preservar massa mesmo, mas conhecimento nunca é demais

 

amanhã é superior completo

[Guimers]

Qual sua lesão?