Olá senhores(as), depois de um longo tempo treinando "Relaxado" por conta de muitas ocupações, finalmente tomei juízo e voltei a me preocupar em montar um treino bacana junto a uma dieta balanceada para ganho de massa.

 

Segue abaixo o treino para avaliação:

 

Segunda: Upper

 

• Supino = 3 séries x 5-8 repetições
• PULL DOWN PEGADA PRONADA = 3 séries x 12-15 repetições
• Cabo Crossover = 3 séries x 8-12 repetições
• Remada de braço único com halteres = 3 séries x 8-12 repetições
• Desenvolvimento Ombros barra= 3 séries x 8-12 repetições
• Biceps com Halteres no Banco Inclinado = 3 séries x 8-12 repetições
• Triceps Corda = 3 séries x 8-12 repetições

 

Terça: DESCANÇO (FACULDADE)

 

Quarta: Lower

 

• Agachamento 3 séries x 5-8 repetições
• Levantamento Terra 3 séries x 8-12 repetições
• Extensão de perna 3 séries x 12-15 repetições
• Mesa Flexora 3 séries x 8-12 repetições
• Elevação da panturrilha em pé 4 séries x 5-8 repetições

 

Quinta: DESCANÇO (FACULDADE)

 

Sexta: fb

 

 

• Supino inclinado com halteres 3 séries x 10-15 repetições
• Remada Pronada no cabo 3 séries x 8-12 repetições
• Leg Press 3 séries x 10-15 repetições
• Levantamento Terra 3 séries x 10-15 repetições
• Elevação Lateral 2 séries x 15-20 repetições
• Rosca Martelo com Halteres 2 séries x 10-15 repetições
• Triceps mergulho no Graviton 2 séries x 10-15 repetições

 

 

 

CONTO COM OS SENHORES PARA ME AUXILIAR, DESDE JÁ OBRIGADO!!

Horrível. 

5 séries semanais de tríceps, 5 séries semanais de ombro, enfim.. volume baixo demais.

Já que vai treinar 3x na semana, faz o ABC padrão, sendo:

 

A = costas e bíceps

B = peitoral e tríceps

C = pernas e ombros

 

Aumente esse volume de treino também, pelo menos 9 séries de tríceps/bíceps e 12 de peito/costas já fica legal

 

 

Em 10/11/2022 em 22:40, Uchihalex disse:

Olá senhores(as), depois de um longo tempo treinando "Relaxado" por conta de muitas ocupações, finalmente tomei juízo e voltei a me preocupar em montar um treino bacana junto a uma dieta balanceada para ganho de massa.

 

Segue abaixo o treino para avaliação:

 

Segunda: Upper

 

• Supino = 3 séries x 5-8 repetições
• PULL DOWN PEGADA PRONADA = 3 séries x 12-15 repetições
• Cabo Crossover = 3 séries x 8-12 repetições
• Remada de braço único com halteres = 3 séries x 8-12 repetições
• Desenvolvimento Ombros barra= 3 séries x 8-12 repetições
• Biceps com Halteres no Banco Inclinado = 3 séries x 8-12 repetições
• Triceps Corda = 3 séries x 8-12 repetições

 

Terça: DESCANÇO (FACULDADE)

 

Quarta: Lower

 

• Agachamento 3 séries x 5-8 repetições
• Levantamento Terra 3 séries x 8-12 repetições
• Extensão de perna 3 séries x 12-15 repetições
• Mesa Flexora 3 séries x 8-12 repetições
• Elevação da panturrilha em pé 4 séries x 5-8 repetições

 

Quinta: DESCANÇO (FACULDADE)

 

Sexta: fb

 

 

• Supino inclinado com halteres 3 séries x 10-15 repetições
• Remada Pronada no cabo 3 séries x 8-12 repetições
• Leg Press 3 séries x 10-15 repetições
• Levantamento Terra 3 séries x 10-15 repetições
• Elevação Lateral 2 séries x 15-20 repetições
• Rosca Martelo com Halteres 2 séries x 10-15 repetições
• Triceps mergulho no Graviton 2 séries x 10-15 repetições

 

 

 

CONTO COM OS SENHORES PARA ME AUXILIAR, DESDE JÁ OBRIGADO!!

 

Está mal montado. Pegando por exemplo somente o terra, fazer ele na quarta e na sexta não da.

Está colocando baixo volume, então pressuponho que irá socar carga, precisa distribuir melhor os grupos musculares e dar tempo pra recuperação.

Da uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252358-o-jeito-mais-rápido-de-deixar-de-ser-iniciante/#comments

 

Em 10/11/2022 em 23:15, umaprendiz disse:

Horrível. 

5 séries semanais de tríceps, 5 séries semanais de ombro, enfim.. volume baixo demais.

Já que vai treinar 3x na semana, faz o ABC padrão, sendo:

 

A = costas e bíceps

B = peitoral e tríceps

C = pernas e ombros

 

Aumente esse volume de treino também, pelo menos 9 séries de tríceps/bíceps e 12 de peito/costas já fica legal

 

 

 

Não se prenda tanto em volume semanal x pra musculo x. Existem muitas variáveis envolvidas, existem excelentes treinos com pouco e com muito volume, não tem fórmula mágica, tem oque funciona bem pra mim no momento em que me encontro.

 

Existe evoluções monstras de pessoas usando pouquíssimo volume, ou de muito volume. Entendo que quis dar um norte pro autor do tópico, eh válido para iniciantes, mas mesmo para deixar de ser iniciante da pra por pouco volume, desde que se ajuste as outras variáveis. Oque importa no fim das contas eh dar estímulo ao músculo pra fazer ele entender que precisa ficar mais forte.

 

Usando uma outra visão que vai mais de encontro ao que vc esta colocando, ter mais exercícios neste início de caminhada ajuda a dar consciência corporal e aprender exercícios novos, mas não precisa ser encarado como uma verdade absoluta. Digo isso afirmando que sou fan de pouco mais de volume, sem excessos, mas ja tive e já vi ótimos progressos sem ele, desde que bem executados.

Em 10/11/2022 em 23:51, Vitgtw disse:

 

Está mal montado. Pegando por exemplo somente o terra, fazer ele na quarta e na sexta não da.

Está colocando baixo volume, então pressuponho que irá socar carga, precisa distribuir melhor os grupos musculares e dar tempo pra recuperação.

Da uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252358-o-jeito-mais-rápido-de-deixar-de-ser-iniciante/#comments

 

 

Não se prenda tanto em volume semanal x pra musculo x. Existem muitas variáveis envolvidas, existem excelentes treinos com pouco e com muito volume, não tem fórmula mágica, tem oque funciona bem pra mim no momento em que me encontro.

 

Existe evoluções monstras de pessoas usando pouquíssimo volume, ou de muito volume. Entendo que quis dar um norte pro autor do tópico, eh válido para iniciantes, mas mesmo para deixar de ser iniciante da pra por pouco volume, desde que se ajuste as outras variáveis. Oque importa no fim das contas eh dar estímulo ao músculo pra fazer ele entender que precisa ficar mais forte.

 

Usando uma outra visão que vai mais de encontro ao que vc esta colocando, ter mais exercícios neste início de caminhada ajuda a dar consciência corporal e aprender exercícios novos, mas não precisa ser encarado como uma verdade absoluta. Digo isso afirmando que sou fan de pouco mais de volume, sem excessos, mas ja tive e já vi ótimos progressos sem ele, desde que bem executados.

Seguindo um pouco das dicas dadas por vocês e mais uma porrada de posts que li aqui no fórum. Fiz mais duas versões de treino, essa parte de volume me complica demais, sempre erro nesta parte também.

 

Semana 1

 

Segunda: A (Pull)

 

Terra

Stiff

Kroc Rows

Pull Up

Chin ups

 

Quarta: B (Press)

 

Agachamento

Avanço

Supino

Militar

Paralelas

 

Sexta: FB (A2)

 

Romanian Deadlift

Front Squat

Push Press

Pull Ups

Elevação Lateral

Paralelas

 

--------------------------------------

 

Semana 2

 

Segunda: B (Press)

 

Agachamento

Avanço

Supino

Militar

Paralelas

 

Quarta: A (Pull)

 

Terra

Stiff

Kroc Rows

Pull Up

Chin ups

 

Sexta: FB (A1)

 

Agachamento

Militar

Supino

Paralelas

Pendlay Row

Chin Ups

 

 

Melhorou?

 

Em 11/11/2022 em 00:40, Oliveiralex disse:

Seguindo um pouco das dicas dadas por vocês e mais uma porrada de posts que li aqui no fórum. Fiz mais duas versões de treino, essa parte de volume me complica demais, sempre erro nesta parte também.

 

Semana 1

 

Segunda: A (Pull)

 

Terra

Stiff

Kroc Rows

Pull Up

Chin ups

 

Quarta: B (Press)

 

Agachamento

Avanço

Supino

Militar

Paralelas

 

Sexta: FB (A2)

 

Romanian Deadlift

Front Squat

Push Press

Pull Ups

Elevação Lateral

Paralelas

 

--------------------------------------

 

Semana 2

 

Segunda: B (Press)

 

Agachamento

Avanço

Supino

Militar

Paralelas

 

Quarta: A (Pull)

 

Terra

Stiff

Kroc Rows

Pull Up

Chin ups

 

Sexta: FB (A1)

 

Agachamento

Militar

Supino

Paralelas

Pendlay Row

Chin Ups

 

 

Melhorou?

 

 

Melhorou. Agora testa e ajusta treinando.

A montagem do treino tá deixando a desejar, mas a divisão (Upper Lower FB) é exatamente o que eu faria se só treinasse 3x na semana.

Em 11/11/2022 em 06:30, Vitgtw disse:

 

Melhorou. Agora testa e ajusta treinando.

Show!! Quanto as repetições, alguma recomendação que você tenha preferência? Ir até o limite vou no padrão 3x15-8?

 

Em 11/11/2022 em 08:14, Alex_83 disse:

A montagem do treino tá deixando a desejar, mas a divisão (Upper Lower FB) é exatamente o que eu faria se só treinasse 3x na semana.

Troquei para essa outra divisão do comentário abaixo, depois se quiser dar uma olhadinha. 

ABC 1x é lixo demais. Digo isso por experiência própria.

Faça o Upper lower FB ou um FB 3x que terá bem mais resultado.

FB procura o do Craw

 

Upper lower FB segue uma base

upper supino chinup ohp remada paralela biceps posterior ombro

Lower agacho stiff leg press flexora extensora pantu

FB terra ohp puxador supino remada lateral ombro

 

 

Em 11/11/2022 em 08:38, Oliveiralex disse:

Show!! Quanto as repetições, alguma recomendação que você tenha preferência? Ir até o limite vou no padrão 3x15-8?

 

Troquei para essa outra divisão do comentário abaixo, depois se quiser dar uma olhadinha. 

 

Dica do @surf eh boa, segue link:

 

Sobre as repetições, qualquer coisa entre 5-15 estará ok, desde que o estímulo ao músculo seja dado de forma eficiente e que vc consiga progredir cargas.

Recomendo essa leitura tambem:

 

 

 

Em 10/11/2022 em 23:51, Vitgtw disse:

 

Está mal montado. Pegando por exemplo somente o terra, fazer ele na quarta e na sexta não da.

Está colocando baixo volume, então pressuponho que irá socar carga, precisa distribuir melhor os grupos musculares e dar tempo pra recuperação.

Da uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252358-o-jeito-mais-rápido-de-deixar-de-ser-iniciante/#comments

 

 

Não se prenda tanto em volume semanal x pra musculo x. Existem muitas variáveis envolvidas, existem excelentes treinos com pouco e com muito volume, não tem fórmula mágica, tem oque funciona bem pra mim no momento em que me encontro.

 

Existe evoluções monstras de pessoas usando pouquíssimo volume, ou de muito volume. Entendo que quis dar um norte pro autor do tópico, eh válido para iniciantes, mas mesmo para deixar de ser iniciante da pra por pouco volume, desde que se ajuste as outras variáveis. Oque importa no fim das contas eh dar estímulo ao músculo pra fazer ele entender que precisa ficar mais forte.

 

Usando uma outra visão que vai mais de encontro ao que vc esta colocando, ter mais exercícios neste início de caminhada ajuda a dar consciência corporal e aprender exercícios novos, mas não precisa ser encarado como uma verdade absoluta. Digo isso afirmando que sou fan de pouco mais de volume, sem excessos, mas ja tive e já vi ótimos progressos sem ele, desde que bem executados.

 

Entendo sua visão, mas 5 séries semanais de tríceps, por exemplo, continuo achando volume baixo independente da estratégia/periodização.

Em 11/11/2022 em 09:34, umaprendiz disse:

 

Entendo sua visão, mas 5 séries semanais de tríceps, por exemplo, continuo achando volume baixo independente da estratégia/periodização.

 

Tem cara que fica monstro fazendo 2 ou 3. Estratégias diferentes, mas funcionais.

 

Em 10/11/2022 em 22:40, Uchihalex disse:

Segue abaixo o treino para avaliação:

 

Comece pelos movimentos basicos e finalize o treino com os isolados

 

Exemplo:

Desenvolvimento com Barra

Supino Reto

Remada Curvada

Crucifixo inclinado

Puxador Aberto

Extensão de triceps na polia

Rosca Direta na polia

Elevação Lateral

 

É a linha que eu sigo pra upper.

 

 

Em 11/11/2022 em 09:34, umaprendiz disse:

 

Entendo sua visão, mas 5 séries semanais de tríceps, por exemplo, continuo achando volume baixo independente da estratégia/periodização.

Lembrando que exercícios de empurrar você contabiliza meia série por set, não são apenas os exercícios isolados que necessariamente constroem um tríceps.