Podem avaliar meu treino/alimentação?

[Olavob]

Olá, treino 6 meses. Sou ectomorfo e atualmente estou com 63.3 kg (faz umas 3 semanas que não peso). Treino 5 vezes na semana e faço dieta hipercalórica assim como formulada pela nutricionista. O treino foi montado pelo personal da academia.

O treino é dividido em 3. Falta um mês para trocar de treino.

 

Faço esteira duas vezes por semana (10 minutos), procuro fazer em dias que não estou muito cansado, e sempre após o treino e com espaços de dias separados.

 

Treino 1: Costas e Biceps

puxador frente 4x8

remada baixa 4x10 + rosca baixa 3x10

barra fixa costas gravitation 3x12

remada curvada W 4x10

rosca scot com drop 2x10 +1 drop 3

rosca martelo corda 3x12

rosca concentrada 3x12

rosca inversa 3x12

 

Treino 2: Triceps e Peito

triceps testa 3x12

testa simultâneo inclinado 3x10

triceps francês unilateral 4x10

flexão fechada 3x10

supino reto 2x12 + 2x10

crucifixo inclinado 3x12

cross over alto 4x8

 

Treino 3: Pernas e Ombros

Avanço com halter 3x12

cadeira extensora com drop 2x12 + 1 drop 3

agachamento livre ou hack 3x12

mesa flexora 2x10 + 2x8

cadeira abdutora 3x15

panturrilha máquina 3x15

ombro desenvolvimento 4x10

elevação lateral inclinado unilateral 3x10 + elevação lateral 3x8

remada alta 3x10 aberto + 3x8 fechado

 

ALIMENTAÇÃO

 

Café da manhã 06:30h : 3 fatias pão integral com 1colher pasta de amendoim cada um

whey protein (3 scoops) +creatina 

 

almoço 12h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada

 

cafe tarde 15h : 90/100g de mandioca/pure de batata doce + 140g carne + dose de whey (3 colheres)

 

jantar 19h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada

 

noite 22h : dose de whey protein (3scoops)

 

*A última avaliação de bioimpedância que passei foi 17/06, estava com 59.6 kg, e o percentual de gordura com 16,6%. Desde então não percebi que ganhei gordura. E na última avaliação (antes dessa citada) não havia ganhado gordura também, apenas massa.

 

 

 

 

 

Editado Outubro 17, 2022 às 19:30 por Olavob

[felipesouza2023]

Não entendo nada de treino, mas só de bater o olho já suponho que é exercício demais 

 

Posta o seu gasto calórico diário e os macros da dieta pra galera poder avaliar 

[Olavob]

Em 17/10/2022 em 16:18, felipesouza2023 disse:

Não entendo nada de treino, mas só de bater o olho já suponho que é exercício demais 

 

Posta o seu gasto calórico diário e os macros da dieta pra galera poder avaliar 

Coloquei o percentual de gordura. Mas não sei dizer meu gasto calórico nem os macros da dieta.

[GordãoLanches]

Em 17/10/2022 em 16:25, Olavob disse:

Mas não sei dizer meu gasto calórico nem os macros da dieta.

Seu BF tá mais próximo dos 20% do que 16%.

Você não teve a dieta montada por nutricionista? Pergunta quanto de superávit ele estipulou pra você.

Bulkou muito rápido na minha opinião mas pelo menos construiu massa. Seria bom conversar com teu nutricionista pra fazer um superávit calórico menor.

Além disso, na última refeição tentaria encaixar um carbo de índice glicêmico baixo, não vejo sentido jogar 23g de proteína sozinhas.

 

Se treina 5x seria um ABCAB?

Volume tá um pouco alto pra um iniciante, mas se está progredindo, tudo ok.

Uma prática comum na divisão do treino é colocar exercícios para frontal/lateral de deltoide no treino de peito/tríceps e pra posterior de deltoide no dia de costas/bíceps. Vale o teste.

Por que não fazer cardio todos os dias? Seria bom pra dar uma segurada no BF, se continuar assim até fechar 1 ano de academia vai bater >25%.

 

Não tem regras, construindo massa depois você enxuga a gordura, só segura o pé pra não sofrer demais com cutting brusco porque o verão tá chegando ou algo do tipo.

[Olavob]

Em 17/10/2022 em 16:54, GordãoLanches disse:

Seu BF tá mais próximo dos 20% do que 16%.

Você não teve a dieta montada por nutricionista? Pergunta quanto de superávit ele estipulou pra você.

Bulkou muito rápido na minha opinião mas pelo menos construiu massa. Seria bom conversar com teu nutricionista pra fazer um superávit calórico menor.

Além disso, na última refeição tentaria encaixar um carbo de índice glicêmico baixo, não vejo sentido jogar 23g de proteína sozinhas.

 

Se treina 5x seria um ABCAB?

Volume tá um pouco alto pra um iniciante, mas se está progredindo, tudo ok.

Uma prática comum na divisão do treino é colocar exercícios para frontal/lateral de deltoide no treino de peito/tríceps e pra posterior de deltoide no dia de costas/bíceps. Vale o teste.

Por que não fazer cardio todos os dias? Seria bom pra dar uma segurada no BF, se continuar assim até fechar 1 ano de academia vai bater >25%.

 

Não tem regras, construindo massa depois você enxuga a gordura, só segura o pé pra não sofrer demais com cutting brusco porque o verão tá chegando ou algo do tipo.

Sim, foi montada por nutricionista esportivo, continuo seguindo a dieta, mas não continuei com as avaliações mensais devido ao alto custo, mas pretendo voltar no final do ano, mas pelo que me lembro que foi dito seria umas 300/500 kcal a mais.

Na questão das 23g de proteínas sozinhas, poderia me falar o pq vc acha isso?

 

Sim, treino ABCAB, mas tipo, na segunda continuo com o treino CABCABCABC, depende do último treino realizado.

 

No caso, no dia de ombros eu treino lateral detoide. Seguindo o seu conselho, eu treinaria frontal e posterior, além do que eu já treino? ou fazer substituição?

Editado Outubro 18, 2022 às 14:07 por Olavob

[b0rland]

Boa evolução, estou em um patamar parecido com o seu e algumas q te dou:

Tire medidas e anote TUDO

Faça mais cardio

Constância, siga o protocolo!

Sobre o treino, me parece bem grande, mas se vc ta respondendo bem, até q é ok.

Sobre a última refeição, eu tendo a não consumir alimentos q subam tanto o índice glicêmico esse horário.

[Olavob]

Em 18/10/2022 em 11:32, broken38 disse:

Boa evolução, estou em um patamar parecido com o seu e algumas q te dou:

Tire medidas e anote TUDO

Faça mais cardio

Constância, siga o protocolo!

Sobre o treino, me parece bem grande, mas se vc ta respondendo bem, até q é ok.

Sobre a última refeição, eu tendo a não consumir alimentos q subam tanto o índice glicêmico esse horário.

Legal mano, acha melhor fazer a alimentação mais cedo então? (no caso do whey)

[b0rland]

Em 18/10/2022 em 15:10, Olavob disse:

Legal mano, acha melhor fazer a alimentação mais cedo então? (no caso do whey)

Depende, eu não sei bem porque não faço ceia, meu jantar é a última refeição. Mas melhor seria albumina, ou alguma proteína com digestão mais lenta.

[Visitante]

Ótima nutricionista, passando 1 pote de whey a cada 10 dias para um iniciante 

A dieta está horrorosa.

O treino está ruim, mas o volume está bacana.

O cardio que você faz é inútil, não serve para nada.

As fotos não dizem nada, numa você faz força, posa e está bem próximo da câmera, na outra está relaxado e mais longe.

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta.

FUJA DESSA NUTRICIONISTA, ela só formou porque pagou, e pior ainda, não estudava porque comprava no brainly/passeidireto a resposta das provas.

 

Qual a diferença de medidas do início para hoje?

 

 

Editado Outubro 19, 2022 às 14:07 por Finalista

[Olavob]

Em 19/10/2022 em 11:06, Finalista disse:

Ótima nutricionista, passando 1 pote de whey a cada 10 dias para um iniciante 

A dieta está horrorosa.

O treino está ruim, mas o volume está bacana.

O cardio que você faz é inútil, não serve para nada.

As fotos não dizem nada, numa você faz força, posa e está bem próximo da câmera, na outra está relaxado e mais longe.

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta.

FUJA DESSA NUTRICIONISTA, ela só formou porque pagou, e pior ainda, não estudava porque comprava no brainly/passeidireto a resposta das provas.

 

Qual a diferença de medidas do início para hoje?

 

 

Não fujo dessa nutricionista, é uma das melhores da região. Em 6 meses de treinamento e alimentação ganhei 5kg apenas de massa muscular, claramente notável por meio de fotos, medidas, roupas mais apertas (e não estou falando de gordura acumulada em local nenhum). 

 

Quanto as fotos, não estou fazendo força alguma, apenas estou com o braço mais aberto para segurar o celular de um modo que o ângulo fique bom.

 

Quanto as medidas, Biceps 27cm antes / 32 cm agora

 

 

[Gymrat Focado]

Mano, acho mto whey protein, mas se pra vc está bom($$$), ok.  

Eu tiraria parte do whey e adicionaria ovos, inclusive na refeição da tarde, trocaria a carne por ovos pelo fato da digestão mais fácil.

Só tomo whey pós treino (1 dose) e a na ceia (1/2 dose). 

Sobre vc ter ganhado 5kg de massa, é um ótimo ganho, mas antes vc não treinava, então é o esperado mesmo ao sair da inércia e comendo certo.

 

Treino:

Me parece mtos exercícios, pode ser que valha a pena avaliar tirar 1 ou 2 pra ter mais tempo de Cardio (pelo menos 20min/dia), que é importante para ganhos secos.

 

[Visitante]

Em 19/10/2022 em 15:04, Olavob disse:

Não fujo dessa nutricionista, é uma das melhores da região. Em 6 meses de treinamento e alimentação ganhei 5kg apenas de massa muscular, claramente notável por meio de fotos, medidas, roupas mais apertas (e não estou falando de gordura acumulada em local nenhum). 

 

Quanto as fotos, não estou fazendo força alguma, apenas estou com o braço mais aberto para segurar o celular de um modo que o ângulo fique bom.

 

Quanto as medidas, Biceps 27cm antes / 32 cm agora

 

 

Se você acredita que é, então tudo bem. Não quero nem imaginar o nível dos piores da tua região, deve ser um filme de terror.

Ganhar 5kg em 6 meses é o mínimo esperado para um iniciante, coisa básica.

Enfim, continue, é errando que se aprende. O importante é ser feliz e não parar de progredir carga.

Num futuro próximo você vai entender o que eu quis dizer.

 

 

[Visitante]

Parabéns pela disciplina, esforço e tal. Cinco quilos é progresso.

 

Mas realmente, a nutricionista tá te achando milionário. Dietinha simples e com whey demais da conta. Acho desperdício, mas se dinheiro não é problema pra você beleza.

[Olavob]

Em 19/10/2022 em 16:11, Finalista disse:

Se você acredita que é, então tudo bem. Não quero nem imaginar o nível dos piores da tua região, deve ser um filme de terror.

Ganhar 5kg em 6 meses é o mínimo esperado para um iniciante, coisa básica.

Enfim, continue, é errando que se aprende. O importante é ser feliz e não parar de progredir carga.

Num futuro próximo você vai entender o que eu quis dizer.

 

 

Ótimo, então me responda a partir das suas falas:

"A dieta está horrorosa" - o que acha que devo melhorar então?

O treino está ruim, mas o volume está bacana. - oq no treino pode melhorar?

O cardio que você faz é inútil, não serve para nada. - quanto de cardio devo fazer então?

 

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta. - isso eu já faço.

 

Pois postei simplesmente para saber se estou fazendo algo de errado, mas se for para comentar que estou, mas sem apontar oq deve ser corrigido, não me ajuda em nada.

Editado Outubro 20, 2022 às 11:29 por Olavob

[AlemãoVazquez]

Em 20/10/2022 em 08:29, Olavob disse:

Ótimo, então me responda a partir das suas falas:

"A dieta está horrorosa" - o que acha que devo melhorar então?

O treino está ruim, mas o volume está bacana. - oq no treino pode melhorar?

O cardio que você faz é inútil, não serve para nada. - quanto de cardio devo fazer então?

 

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta. - isso eu já faço.

 

Pois postei simplesmente para saber se estou fazendo algo de errado, mas se for para comentar que estou, mas sem apontar oq deve ser corrigido, não me ajuda em nada.

 

Dando uma de advogado do diabo, o que você deve entender é o seguinte:

 

1. Pessoas recebem dinheiro para responder essas suas dúvidas, portanto querê-las gratuitamente me parece um pouco demais da sua parte;

2. O fórum está cheio de relatos e tópicos semelhante ao seu e que com pouco esforço você poderia avaliá-los e tirar proveito disso, inclusive boa parte das suas dúvidas seriam facilmente sanadas;

3. Eu entendo que você é iniciante, tanto na vida de esportista em busca de qualidade de vida, como no fórum, então eu sugiro que você tente estudar sobre os temas principais, mesmo que o básico, simplesmente para não ser feito de trouxa por um profissional que faz você consumir 1kg de whey a cada 10 dias ou o instrutor da academia (personal é só se você pagar pra ele te dar um atendimento individualizado) te prescrever um treino que ele tirou da gaveta.

 

Esse seu protocolo atual, tanto da dieta quanto do treino, pode te trazer resultados (inclusive já trouxe), porém pode não ser o mais efetivo, entende? Por isso a importância de estudar o básico e entender como funciona. O processo é lento e você precisa aprender a apreciá-lo, vai devagar, ajustando o que deve ser ajustado e com o tempo a evolução virá.

[Visitante]

Em 20/10/2022 em 08:29, Olavob disse:

Ótimo, então me responda a partir das suas falas:

1-"A dieta está horrorosa" - o que acha que devo melhorar então?

2-O treino está ruim, mas o volume está bacana. - oq no treino pode melhorar?

3-O cardio que você faz é inútil, não serve para nada. - quanto de cardio devo fazer então?

 

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta. - isso eu já faço.

 

Pois postei simplesmente para saber se estou fazendo algo de errado, mas se for para comentar que estou, mas sem apontar oq deve ser corrigido, não me ajuda em nada.

Do que adianta perguntar se está errado e depois bater na tecla de que está acompanhado de um dos melhores e não vai mudar? incoerente, não?

 

1- Não acho nada, como você mesmo citou: "estou sendo acompanhado por uma das melhores". 

2-  Entra na aba de treinamento, lá tem milhares de tópicos sobre ABC, já discutimos muito sobre isso. Pelos meus cálculos, é mais fácil/rápido você tirar um tempo e ler do que eu ficar respondendo. A leitura traz conhecimento; o conhecimento traz dúvidas pontuais; as dúvidas pontuais a gente discute aqui.

As primeiras pesquisas que você deve fazer é: "treinar músculos pequenos antes dos grandes?"; "aplicar mais volume nos músculos menores ou maiores?"

3- Não sei, depende de muita coisa que não vou ficar adivinhando aqui.

 

 

 

 

[Olavob]

Em 20/10/2022 em 08:57, AlemãoVazquez disse:

 

Dando uma de advogado do diabo, o que você deve entender é o seguinte:

 

1. Pessoas recebem dinheiro para responder essas suas dúvidas, portanto querê-las gratuitamente me parece um pouco demais da sua parte;

2. O fórum está cheio de relatos e tópicos semelhante ao seu e que com pouco esforço você poderia avaliá-los e tirar proveito disso, inclusive boa parte das suas dúvidas seriam facilmente sanadas;

3. Eu entendo que você é iniciante, tanto na vida de esportista em busca de qualidade de vida, como no fórum, então eu sugiro que você tente estudar sobre os temas principais, mesmo que o básico, simplesmente para não ser feito de trouxa por um profissional que faz você consumir 1kg de whey a cada 10 dias ou o instrutor da academia (personal é só se você pagar pra ele te dar um atendimento individualizado) te prescrever um treino que ele tirou da gaveta.

 

Esse seu protocolo atual, tanto da dieta quanto do treino, pode te trazer resultados (inclusive já trouxe), porém pode não ser o mais efetivo, entende? Por isso a importância de estudar o básico e entender como funciona. O processo é lento e você precisa aprender a apreciá-lo, vai devagar, ajustando o que deve ser ajustado e com o tempo a evolução virá.

Olha, não estou falando que quero que respondam nenhuma dúvida gratuitamente, mas isso é fórum, postei pedindo uma avaliação, opina quem quer, mas uma pessoa que só vem e aponta várias coisas sem ao menos trazer uma dica não ajuda em nada, apenas por isso comentei 

 

Sim, entendo que pode não ser o mais efetivo e por isso estou buscando entender mais sobre o assunto, e entendo que hipertrofia nenhuma é alcançada em pouco tempo, apenas gostaria de ajustar as coisas.

Editado Outubro 20, 2022 às 12:34 por Olavob

[Jogador Barato]

Em 17/10/2022 em 15:10, Olavob disse:

Olá, treino 6 meses. Sou ectomorfo e atualmente estou com 63.3 kg (faz umas 3 semanas que não peso). Treino 5 vezes na semana e faço dieta hipercalórica assim como formulada pela nutricionista. O treino foi montado pelo personal da academia.

O treino é dividido em 3. Falta um mês para trocar de treino.

 

Faço esteira duas vezes por semana (10 minutos), procuro fazer em dias que não estou muito cansado, e sempre após o treino e com espaços de dias separados.

 

Treino 1: Costas e Biceps

puxador frente 4x8

remada baixa 4x10 + rosca baixa 3x10

barra fixa costas gravitation 3x12

remada curvada W 4x10

rosca scot com drop 2x10 +1 drop 3

rosca martelo corda 3x12

rosca concentrada 3x12

rosca inversa 3x12

 

Treino 2: Triceps e Peito

triceps testa 3x12

testa simultâneo inclinado 3x10

triceps francês unilateral 4x10

flexão fechada 3x10

supino reto 2x12 + 2x10

crucifixo inclinado 3x12

cross over alto 4x8

 

Treino 3: Pernas e Ombros

Avanço com halter 3x12

cadeira extensora com drop 2x12 + 1 drop 3

agachamento livre ou hack 3x12

mesa flexora 2x10 + 2x8

cadeira abdutora 3x15

panturrilha máquina 3x15

ombro desenvolvimento 4x10

elevação lateral inclinado unilateral 3x10 + elevação lateral 3x8

remada alta 3x10 aberto + 3x8 fechado

 

ALIMENTAÇÃO

 

Café da manhã 06:30h : 3 fatias pão integral com 1colher pasta de amendoim cada um

whey protein (3 scoops) +creatina 

 

almoço 12h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada

 

cafe tarde 15h : 90/100g de mandioca/pure de batata doce + 140g carne + dose de whey (3 colheres)

 

jantar 19h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada

 

noite 22h : dose de whey protein (3scoops)

 

*A última avaliação de bioimpedância que passei foi 17/06, estava com 59.6 kg, e o percentual de gordura com 16,6%. Desde então não percebi que ganhei gordura. E na última avaliação (antes dessa citada) não havia ganhado gordura também, apenas massa.

 

 

 

 

 

Vou falar em relação a treino, mas já adianto que cada um tem sua preferencia. 

 

Eu montaria com base ABC descanso D E descanso

A = Costas (adicionaria meio terra e um pulldown) + Biceps (2 ex bem feito já ta bom) 

B= Peito (Adicionaria Supino inclinado, reto e declinado todos no halter) + triceps (2 ex bem feito já ta bom)

C = Perna isolada (Agacha livre, leg press, extensora, stiff etc) 

D = Ombro isolado (pode aumentar o volume - ombro frontal, lateral, posterior etc)

E = biceps + triceps 

 

Descanso maior por ser natureba e iniciante e exercícios base pra aprender a treinar direito, com volume e intensidade. 

[Belinatti]

Olá!

 

Eu acredito que pela quantidade de comida o seu superávit pode estar um pouco alto de mais de acordo com a quantidade de gordura corporal, já conversou com o seu nutricionista de talvez o superávit ser um pouco menor? Assim você não pega tanta gordura junto e ainda sim vai construir músculo, meu receio é o bulking ser muito agressivo logo de cara!

 

Sobre o treino eu acredito que tenha muito exercício em apenas um dia, quanto tempo você tem demorado para terminar o treino? Gosto bastante de fazer o básico com mais repetições, assim salvo tempo no dia e mantenho a intensidade (troco series de 3 por 6) e por fim já pensou em fazer um dia só de pernas do que dividir com ombro? Como é o maior músculo do nosso corpo ele exige mais da gente, seria interessante focar um dia todo somente para pernas.

 

Abração e boa sorte.