Diário do Jow - Home Gym

[Jow123]

Fala galera!

Estou voltando aos treinos e resolvi montar um diário pra manter isso organizado aqui. Vou contar brevemente a minha história, mas se não quiser ler, fique a vontade pra pular para a parte da academia e treino. 

 

MINHA HISTÓRIA

Eu treino há uns 10 anos, mas houveram indas e vindas. Quando eu iniciei eu era magrelo e consegui chegar em um shape legal. Sai de 60kg e cheguei a 80kg. Estava forte, mas estagnei e cansei um pouco do treino que eu estava fazendo. Resolvi fazer algo novo e parti para calistenia. Sai da academia e fiquei 100% no treino body weight. Tive um resultado legal na parte superior do corpo, mas, ao mesmo tempo, perdi muita massa muscular nas pernas, que eram músculos bem fortes em mim, pois treinava com o 5x5 (pernas 3x na semana). A calistenia me trouxe muito auto conhecimento e pude aprender muito sobre como montar um treino mais completo e como trabalhar meu músculo de várias formas. O que aconteceu depois foi uma apendicite e perda de muita massa muscular por causa disso. Depois tive muitas mudanças em minha vida profissional e não tive mais tempo de treinar. Eu treinava uma ou duas vezes na semana e sem muita vontade. Mas agora estou voltando.  Continuo não tendo muito tempo, mas tenho vontade e determinação e vou conseguir fazer isso. 

 

MINHA ACADEMIA - atualizando

Estou montando aos poucos uma academia em casa. Como disse na minha história, eu venho da calistenia, então faço muitos exercícios com o peso do corpo. No momento, não sinto necessidade de tanta coisa, mas estou comprando os equipamentos aos poucos. 

O que eu já tenho:

1 banco de supino que consigo mudar a angulação e fazer flexora e extensora de coxa 

3 barras grandes

2 barras pequenas, de mão

104kg de anilhas

Barras paralelas

Barra de parede

Uma estação com polias

 

MEU TREINO

Talvez alguns queiram me linchar aqui, mas não tenho exatamente um treino fixo. Trabalho com alguns exercícios compostos que tenho como base e vou colocando eles nos meus treinos e testando as coisas. Meu exercícios básicos são:

Agachamento - pernas

Barra fixa - costas e bíceps

Supino - peito, tríceps e ombro

Dips - peito e tríceps

Overhead press (OHP) - ombros

 

Também faço outros exercícios, mas estes são minha base.

Um detalhe muito importante é que prático ciclismo. Praticamente só pedalo aos domingos. As vezes aos sábados também e raramente durante a semana.

 

DIETA

Não tenho. Procuro comer bem, mas não sigo nenhuma dieta específica.

 

OBJETIVO

Hipertrofia. Tenho 1,78 de altura e peso uns 78kg. 

 

Voltei com os treinos há umas 3 semanas, mas vou começar a postas a partir dos treinos desta semana.

 

 

FOTOS (24/05/2022): https://drive.google.com/drive/folders/1_r0yKdjXUN4kqOCsOTJJIpa0a6eGFjLa?usp=sharing

Editado Maio 2, 2023 às 21:08 por Jow123

[Jow123]

23/05 

Segunda feira

Treino no parque

 

A1Pull up 10 6 3

A2Dips 10 10 10

 

B1Chin up 5 5 5

B2Dips 7 8 8

 

Peguei leve porque tinha pouco tempo. Estava indo para o trabalho

Editado Maio 25, 2022 às 02:33 por Jow123

[Jow123]

24/05

Terça feira

 

A Agachamento 40kg 4x 8

 

B1 OHP 30kg 6 5 4

B2 Rosca direta 14kg 3x12

 

C1 Elevação lateral 7kg (cada lado) 2x10

C2 Afundo 14kg 2x10/10

Editado Maio 25, 2022 às 02:37 por Jow123

[Power_tr00]

acompanhando

sucesso pra vc

 

[Guimers]

Cade as fotos?

Nu frente e costas de preferencia.

Se entendi direito, voce treinou em academia, depois migrou pra calistenia e agora esta na calistenia + exercicios livres em casa? 

[Jow123]

Em 24/05/2022 em 15:47, Power_tr00 disse:

acompanhando

sucesso pra vc

 

Obrigado

 

Em 24/05/2022 em 15:47, Guimers disse:

Cade as fotos?

Nu frente e costas de preferencia.

Se entendi direito, voce treinou em academia, depois migrou pra calistenia e agora esta na calistenia + exercicios livres em casa? 

Em breve eu mando os nudes. Estou montando a academia em casa. Por enquanto tenho poucos equipamentos, ainda vou comprar mais coisas. Mas por enquanto é basicamente isso mesmo

[Guimers]

Está montando com anilhas de ferro ou olimpicas? 
Essa barra sua de parede tambem tem apoio pra dips? Meu amigo tinha uma que dava pra fazer tanto pull ups quanto dips, era só 'desencaixar' do suporte e virar. Inclusive usavamos como apoio para pegar a barra alta no OHP ou agachamento e não precisar tirar do chão.

[Jow123]

Em 24/05/2022 em 16:15, Guimers disse:

Está montando com anilhas de ferro ou olimpicas? 
Essa barra sua de parede tambem tem apoio pra dips? Meu amigo tinha uma que dava pra fazer tanto pull ups quanto dips, era só 'desencaixar' do suporte e virar. Inclusive usavamos como apoio para pegar a barra alta no OHP ou agachamento e não precisar tirar do chão.

Desculpa a ignorancia, mas não sei o que é anilha olimpica. Sou iniciante nessa parte ainda, mas são anilhas simples, acho que de ferro mesmo. 

No momento estou treinando barra fixa em um parque que tem perto da minha casa por conta de um problema de onde minha barra fixa está localizada. Mas vou comprar outra em breve e inclusive quero comprar uma dessas, que vira paralela. Não tinha pensado que daria pra usar de apoio para OHP e agachamento. Obrigado pela dica inclusive.

à proposito, todos meus agachamentos ai são agachamentos frontais. Não tenho suporte pra barra ainda

[Jow123]

FOTOS ADICIONADAS

[Guimers]

Em 24/05/2022 em 17:56, Jow123 disse:

FOTOS ADICIONADAS

Sei que nao pediu avaliação, mas vou mandar mesmo assim fodase.

Seus braços estão bons, só a caixa que ta bem estreita, pode moer nas costas, peito e deltoide posterior e nem esquentar a cabeça com bracos.

[Jow123]

Em 24/05/2022 em 19:30, Guimers disse:

Sei que nao pediu avaliação, mas vou mandar mesmo assim fodase.

Seus braços estão bons, só a caixa que ta bem estreita, pode moer nas costas, peito e deltoide posterior e nem esquentar a cabeça com bracos.

Agradeço pela avaliação

[Jow123]

26/05 Quinta

 

Hoje seria dia de treino, mas aconteceram várias coisas hoje e não tive tempo e nem saco pra fazer um treino decente. No pouco tempo que tive fiz isso:

 

 

A Agachamento frontal 30kg 3x10

 

B Dips 

5kg = 10

10kg = 3x8

 

C plate squeeze com 2 anilhas de 2kg

1x10

 

 

Queria ter treinado barra fixa. Não vejo a hora de arrumar isso pra poder voltar a treinar. 

 

[t2ds]

boa

 

não daria pra fazer umas remadas invertidas com o apoio da paralela?

[Jow123]

Em 26/05/2022 em 16:25, t2ds disse:

boa

 

não daria pra fazer umas remadas invertidas com o apoio da paralela?

Não porque não uso exatamente duas barras. Uso dois suportes altos que dão certinho o tamanho da paralela. Mas meu exercício preferido é barra fixa. Houve um tempo em que eu fazia todo dia kkk

Mas em breve vou comprar uma nova barra de parede que eu consigo inverter pra fazer paralelas também. Aí vai ser mais legal 

 

[t2ds]

Em 26/05/2022 em 17:23, Jow123 disse:

Não porque não uso exatamente duas barras. Uso dois suportes altos que dão certinho o tamanho da paralela. Mas meu exercício preferido é barra fixa. Houve um tempo em que eu fazia todo dia kkk

Mas em breve vou comprar uma nova barra de parede que eu consigo inverter pra fazer paralelas também. Aí vai ser mais legal 

 

barra fixa é bom de mais

[Torv1]

Dê preferência para as fotos nu, para melhor avaliação do pessoal! 

Outro academia em casa! Curioso.. 

Acompanharei, também treino em casa!

[Jow123]

Em 27/05/2022 em 10:04, Torv1 disse:

Dê preferência para as fotos nu, para melhor avaliação do pessoal! 

Outro academia em casa! Curioso.. 

Acompanharei, também treino em casa!

Eu postei umas fotos. Estão no link do post. 
Obrigado por acompanhar

[Jow123]

Em 27/05/2022 em 09:55, t2ds disse:

barra fixa é bom de mais

Muito

[Jow123]

28/05 Sábado 

 

Sei que eu deveria comprar uma barra fixa, mas acabei vendo uma oferta muito boa no Facebook. O cara estava desapegando do banco de supino, que consigo mudar a angulação, e que ainda tem um suporte alto que dá pra apoiar a barra para fazer agachamento e OHP e tem uma parte de baixo que dá pra fazer extensora e flexora de coxa. Além disso, uma barra e 20kg em anilhas. Tudo isso por 500 reais. Eu peguei. Achei barato. Então agora estou atualizando minha academia. Aproveitei pra testar o equipamento e descobrir minhas cargas.

 

 

Supino reto 

40kg 1x15

46kg 2x10

50kg 1x8

 

Supino inclinado

40kg 2x8

 

Crucifixo 

7kg cada lado 1x10

9kg cada lado 1x10

 

 

Pra terminar fiz uma séries com carga baixa e altas repetições na extensora e flexora

[Jow123]

29/05 Domingo

Hoje era dia de pedalar. Mas recebi uma visita chata que não saia da minha casa e não tive tempo. Então acabei treinando musculação aqui mesmo. 

 

Agachamento
32kg 1x10
42kg 1x10
48kg 2x10

 

Remada curvada
40kg 1x15
48kg 2x10 1x7

 

Circuito:
Flexões 1x20
Agachamento com salto 1x15
Elevação joelhos nas paralelas 1x15

[Jow123]

31/05 Terça

 

Aquecimento: pular corda

 

Lunges 30kg 3x 8/8

 

Supino reto

42kg 1x10

48kg 2x10 1x8

 

Flexão twist 2x12

 

Queria ter feito mais supinos e aumentado a carga. Mas por algum motivo eu estava com uma dor no manguito, o que me atrapalhou bastante. Não quis forçar

[Jow123]

02/06 Quinta

 

Agachamento

20kg 1x10

30kg 1x10

42kg 1x10

52kg 2x8

 

Remada curvada

36kg 1x12

42kg 1x10

52kg 2x6 1x7

56kg 1x5

 

Bi set:

Dips 3x 10

Rosca halteres 9kg cada lado 3x10

[Jow123]

04/06 Sábado

 

Hoje seria um dia que eu não iria conseguir treinar por falta de tempo, mas acabei tendo uns 20 min livres e fiz isso:

 

Supino inclinado

20kg 1x12

40kg 1x10

46kg 4x6

 

Flexões 1x20

 

Percebi que a dor no manguito que senti da outra vez foi por causa do supino inclinado. Alguém sabe o porquê disso? Será que estou fazendo movimento errado?

[JakeLakerfronglike]

Ac

[Jow123]

05/06 Domingo

 

Hoje é dia de pedalada.

 

Tempo: 1h20

Distância: 24,77 km

Velocidade media: 18km/h 

 

[Jow123]

Em 05/06/2022 em 12:12, JakeLakerfronglike disse:

Ac

Valeu amigo 

[Jow123]

06/06 Segunda

 

Treino no parque

 

Bi set:

Chin up 10 8 6 5 3 3

Dips 6x10

[Guimers]

Em 04/06/2022 em 11:23, Jow123 disse:

04/06 Sábado

 

Hoje seria um dia que eu não iria conseguir treinar por falta de tempo, mas acabei tendo uns 20 min livres e fiz isso:

 

Supino inclinado

20kg 1x12

40kg 1x10

46kg 4x6

 

Flexões 1x20

 

Percebi que a dor no manguito que senti da outra vez foi por causa do supino inclinado. Alguém sabe o porquê disso? Será que estou fazendo movimento errado?

Só filmando pra saber.
Tem feito aquecimentos e mobilidade? Coisa rapida de 5mins pre treino ajuda.

[t2ds]

Só desenvolvimento e facepull salvam os ombros.

Editado Junho 6, 2022 às 12:10 por t2ds

[Jow123]

Em 06/06/2022 em 09:04, Guimers disse:

Só filmando pra saber.
Tem feito aquecimentos e mobilidade? Coisa rapida de 5mins pre treino ajuda.

Aquecimento eu faço sim. Não sei se faço da melhor forma possivel. Mobilidade não. Você teria algo pra recomendar?

O que imagino que seja é a posição onde fica a barra. Ela fica meio pra trás e eu tenho que pegar a barra pesada e trazer para a frente pra executar o exercicio. Quando eu termino eu preciso levar a barra pesada para trás novamente. Imagino que seja essre movimento que force o manguito. Talvez seja mais interessante fazer com halteres

 

Em 06/06/2022 em 09:09, t2ds disse:

Só desenvolvimento e facepull salvam os ombros.

Sim. Acabo não treinando muito ombros diretamente, pra ser sincero. Porque já treino ombros nos supinos inclinados e dips, mas preciso fazer. Inclusive acho que farei amanhã.