Finalmente to podendo ir na acad e a umas semanas tô fazendo esse treino aqui.

Eu particularmente curto fazer ele, mas como n manjo mt de treinamento queria a opinião de vcs. Vai ai o treino:

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(40 sec descanso)

4x 12 flexora deitada máquina

-30 kg

4x 12  cadeira abdutora 

-40 kg

 adutora

-30 kg

12x3

-25 kg

12x1

 

Agachamento 40 kg smith 

10x4

Glúteo maquina 40 kg 

10x --> 2 x esquerdo e 2x direito

Panturilha sentado 10 kg 

20x4

Leg press 

40kg

12x4

 

+ 1 km de caminhada 

 

Em 06/04/2022 em 17:32, boliclines disse:

queria a opinião de vcs

 

Bem ruim.

vc tá complicando o bagulho que é simples

Parece um carnaval,

 

Um monte de exercícios aleatórios, com séries e repetições malucas

 

Péssimo!

 

 

Um treino de perna eficiente para aumento da seção transversal do músculo deve começar do exercício que vai exigir mais do seu sistema cardio vascular. Seu treino não parece obedecer isso.

o treino de perna deve ser priorizado ou feito com no máximo outro grupo muscular pequeno (ex. Ombro)

Não sei seu nível de condicionamento físico...

 

Agachamento com barra: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Leg press 45: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Avanço com halteres: 3 series de 12 passos por perna com carga que suportar

Cadeira extensora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Cadeira Flexora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Panturrilha em Pé ou sentado: 4 series de 15 a 20 repetições 

Editado 7/04/2022 às 13:02 04/7, 2022 por Kaizen92 (veja o histórico de edições)

Pra não ficar só a minha opinião.

 

Dá uma olhada no meu treino de pernas, principalmente na ordem os exercícios:

 

EXTENSORA

SQUAT HACK

LEG PRESS

CADEIRA FLEXORA

FLEXORA EM PÉ

RDL BARRA

ADUTORA

PANT UNILAT SENTADO

PANT UNILAT EM PÉ

 

Algumas observações:

Faço panturrilhas também no treino de costas

Posteriores requerem tanta ou mais atenção do que os quadríceps.

Adutora é o que vai ajudar a colar suas pernas uma na outra e ficarem com aspecto grosso de vdd.

 

Se tiver curiosidade, faço apenas 1 série de trabalho pra cada exercício, as repetições variam conforme a periodização.

Em 07/04/2022 em 10:01, Kaizen92 disse:

Um treino de perna eficiente para aumento da seção transversal do músculo deve começar do exercício que vai exigir mais do seu sistema cardio vascular. Seu treino não parece obedecer isso.

o treino de perna deve ser priorizado ou feito com no máximo outro grupo muscular pequeno (ex. Ombro)

Não sei seu nível de condicionamento físico...

 

Agachamento com barra: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Leg press 45: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Avanço com halteres: 3 series de 12 passos por perna com carga que suportar

Cadeira extensora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Cadeira Flexora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Panturrilha em Pé ou sentado: 4 series de 15 a 20 repetições 

Base do meu treino resumido aqui! Só adiciono um stiff 3x12 e no lugar do avanço uma passada, mas um excelente treino, indiferente de ser iniciante ou avançado! E comecei a pouco separar o dia de quadríceps de posterior! Mas por muito tempo treinei os dois junto

Em 07/04/2022 em 10:12, Zanne disse:

Pra não ficar só a minha opinião.

 

Dá uma olhada no meu treino de pernas, principalmente na ordem os exercícios:

 

EXTENSORA

SQUAT HACK

LEG PRESS

CADEIRA FLEXORA

FLEXORA EM PÉ

RDL BARRA

ADUTORA

PANT UNILAT SENTADO

PANT UNILAT EM PÉ

 

Algumas observações:

Faço panturrilhas também no treino de costas

Posteriores requerem tanta ou mais atenção do que os quadríceps.

Adutora é o que vai ajudar a colar suas pernas uma na outra e ficarem com aspecto grosso de vdd.

 

Se tiver curiosidade, faço apenas 1 série de trabalho pra cada exercício, as repetições variam conforme a periodização.

 

Qual seria a idéia de fazer a extensora antes do squat/leg press?

Em 07/04/2022 em 10:21, renan.ortiz disse:

 

Qual seria a idéia de fazer a extensora antes do squat/leg press?

 

Martelar o quadríceps isoladamente, pq no hack e no legpress ele tem ajuda dos sinergistas pra segurar a pancada.

 

E é uma preferencia pessoal, acho a extensora muito mais eficaz pra quadríceps.

Esse é meu treino atual, se quiser pode aderir kk

Obs: Panturrilha treino 3x na semana, nunca no treino de perna, pois consigo dar uma ênfase maior. 

 

Agachamento livre 4x 10 a 12 pesado (fazer 3x leves como
forma de aquecimento progredindo a carga, quando acabar as
3 series já estará pronto para começar a série)
Cadeira extensora 3 x rest-pause + passada 40 passos por
serie.

 Leg press 45 pés unidos 3x falha pesado
Agachamento Rack pés na largura do quadril 3x rest-pause
Mesa flexora 3x12
Stiff  3x15
Cadeira adutora 3x20

Cadeira abdutora 3x20

Tô pra te dizer que a escolha e ordem dos exercícios não faz tanta diferença quanto a execução.

E quanto falo execução e extrair o máximo de contração daquele movimento. Digo isso pq só agora consigo pump e sentir alguns músculos no treino de dorsal por ex.

Dito isso, o melhor por hora é aprender a treinar direito e a melhor maneira e ser simples e eficiente.

Em 07/04/2022 em 10:30, Zanne disse:

Martelar o quadríceps isoladamente, pq no hack e no legpress ele tem ajuda dos sinergistas pra segurar a pancada.

 

E é uma preferencia pessoal, acho a extensora muito mais eficaz pra quadríceps.

faço o mesmo, e ainda sinto que o joelho aquece pra poder ir pro agachamento depois.