Boa tarde amigos, nos últimos dias li tudo o que encontrei no fórum, relacionado ao tema "periodização", porém senti falta de um exemplo, de ver na prática a teoria, gostaria de saber se alguém poderia compartilhar seu modelo de periodização na pratica, com detalhes exercicios, series, repetições, divisão  e principalmente as variações de volume x intensidade no decorrer dos micro, meso e macrociclos, especialmente a periodização ondulatoria.

Editado 19/12/2021 às 20:03 12/19, 2021 por Sr. Maximus (veja o histórico de edições)

Já sabe resolver a equação de onda?

Em 19/12/2021 em 17:10, Power_tr00 disse:

Já sabe resolver a equação de onda?

Não sei

No link a seguir:

 

   https://www.t-nation.com/workouts/5-3-1-how-to-build-pure-strength/

 

Você encontrará um exemplo de considerável variação de intensidade combinada com uma modesta variação de volume encaixada entre os microciclos. Finalizado o macrociclo em quatro semanas, a intensidade pode (ou não) ser reajustada e uma nova ondulação com o mesmo perfil é aplicada para um novo macrociclo com quatro microciclos.

 

O artigo descreve o método e, ao mesmo tempo, apresenta um exemplo prático.

 

Seria um começo, caso você ainda esteja tateando nessa área de periodização.

 

Pessoalmente, eu preferiria ler o livro todo deste método, chamado 5/3/1.

 

A depender o seu grau de evolução, em algum ponto de seu desenvolvimento poderá ocorrer deste método não mais permitir progresso (o 5/3/1 é um programa de treino chamado de híbrido). Aí você poderá migrar para programas 100% voltados ao powerlifting (Smolov, por exemplo).

Em 19/12/2021 em 17:01, Sr. Maximus disse:

Boa tarde amigos, nos últimos dias li tudo o que encontrei no fórum, relacionado ao tema "periodização", porém senti falta de um exemplo, de ver na prática a teoria, gostaria de saber se alguém poderia compartilhar seu modelo de periodização na pratica, com detalhes exercicios, series, repetições, divisão  e principalmente as variações de volume x intensidade no decorrer dos micro, meso e macrociclos, especialmente a periodização ondulatoria.

Toda periodização é ondulatória.

A dinâmica das cargas de treinamento é o que a torna isso.

Em 19/12/2021 em 17:25, Vecchio disse:

No link a seguir:

 

   https://www.t-nation.com/workouts/5-3-1-how-to-build-pure-strength/

 

Você encontrará um exemplo de considerável variação de intensidade combinada com uma modesta variação de volume encaixada entre os microciclos. Finalizado o macrociclo em quatro semanas, a intensidade pode (ou não) ser reajustada e uma nova ondulação com o mesmo perfil é aplicada para um novo macrociclo com quatro microciclos.

 

O artigo descreve o método e, ao mesmo tempo, apresenta um exemplo prático.

 

Seria um começo, caso você ainda esteja tateando nessa área de periodização.

 

Pessoalmente, eu preferiria ler o livro todo deste método, chamado 5/3/1.

 

A depender o seu grau de evolução, em algum ponto de seu desenvolvimento poderá ocorrer deste método não mais permitir progresso (o 5/3/1 é um programa de treino chamado de híbrido). Aí você poderá migrar para programas 100% voltados ao powerlifting (Smolov, por exemplo).

Um MESOciclo do 5/3/1 não é uma periodização, é somente como comentado, um mesociclo, que pode ou não se encaixar dentro de um macro específico.

Em 19/12/2021 em 18:39, debew disse:

Toda periodização é ondulatória.

A dinâmica das cargas de treinamento é o que a torna isso.

Um MESOciclo do 5/3/1 não é uma periodização, é somente como comentado, um mesociclo, que pode ou não se encaixar dentro de um macro específico.

 

BOMPA, 2000, p. 47

 

[1] Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular.  São Paulo. Editora Phorte, 2000

Em 19/12/2021 em 18:39, debew disse:

Toda periodização é ondulatória.

A dinâmica das cargas de treinamento é o que a torna isso.

Um MESOciclo do 5/3/1 não é uma periodização, é somente como comentado, um mesociclo, que pode ou não se encaixar dentro de um macro específico.

 

Pelo o que eu li existe a periodização linear onde se inicia o primeiros microciclos com alto volume e baixa intensidade, e no decorrer dos microciclos a medida que o volume diminui, a intensidade aumenta, de forma linear.

 

e a periodização ondulatória, onde volume e intensidade variam dentro da mesma semana, na qual eu abri essa discussão com objetivo de ver uma estruturação dessa na pratica.

 

Editado 19/12/2021 às 22:12 12/19, 2021 por Sr. Maximus (veja o histórico de edições)

Em 19/12/2021 em 18:54, Vecchio disse:

 

BOMPA, 2000, p. 47

 

[1] Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular.  São Paulo. Editora Phorte, 2000

micro = junção de 3 ou mais sessões de treinamento;

meso = junção de no mínimo 4 micros;

macro = junção de vários mesos.

 

O macro é sim o período mais longo. Nem de longe é 1 mês de treinamento. O mais comum de um macrociclo é durar NO MÍNIMO 6 mesos.

 

Periodização linear: intensidade/volume variam linearmente.

 

Ex.: semana 1: 70%, semana 2: 75%, semana 3: 80%, semana 4: 85%.

 

Periodização ondulatória:  intensidade/volume sobrem e descem ao longo do tempo.

 

Ex.: semana 1: 75%, semana 2: 70%, semana 3: 80%, semana 4: 75%, semana 5: 85%.

 

Geralmente se a intensidade sobe, o volume reduz e vice-versa, mas há momentos em que ambos caminham no mesmo sentido.

 

A periodização ondulatória pode ainda ser diária ou semanal (ou qualquer marcação de tempo diferente disso). A ideia é que varia pra cima e pra baixo, formando uma onda. Diariamente a intensidade/volume podem variar de forma ondulatória e semanalmente variar de forma linear, por exemplo.

 

Ex:

Semana 1

Seg 75%

Qua 65%

Sex 70%

 

Semana 2

Seg 80%

Qua 70%

Sex 75%

 

Semana 3

Seg 85%

Qua 75%

Sex 80%

 

Nesse exemplo a cada dia a intensidade varia de forma ondulatória, mas a intensidade média da semana varia linearmente.

 

Eu simplifiquei aí só com intensidade, mas volume e intensidade tem que trabalhar em conjunto, o que torna a coisa um pouco mais complexa. 

 

Em 19/12/2021 em 19:07, Sr. Maximus disse:

 

Pelo o que eu li existe a periodização linear onde se inicia o primeiros microciclos com alto volume e baixa intensidade, e no decorrer dos microciclos a medida que o volume diminui a intensidade aumenta de forma linear.

A dinâmica das cargas utilizadas nesse tipo de programação, se forem realmente colocadas em um gráfico, será ondulatório.

Em 19/12/2021 em 19:07, Sr. Maximus disse:

e a periodização ondulatória onde volume e intensidade variam dentro da mesma semana, na qual eu abri essa discussão com objetivo de ver uma estruturação dessa na pratica.

 

Ondulatório é sempre a dinâmica das cargas de treinamento, que é o que ocorre em toda periodização.

Em 19/12/2021 em 19:12, Schrödinger disse:

Periodização ondulatória:  intensidade/volume sobrem e descem ao longo do tempo.

Como em toda periodização

Em 19/12/2021 em 19:15, debew disse:

Como em toda periodização

Na linear a intensidade só sobe. Mas aí vc pode estar considerando que periodização linear não é periodização.

Em 19/12/2021 em 19:18, Schrödinger disse:

Na linear a intensidade só sobe.

pode modular a dinamica das cargas pelo volume também

Em 19/12/2021 em 19:18, Schrödinger disse:

Mas aí vc pode estar considerando que periodização linear não é periodização.

touché

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o que se pode fazer são alguns poucos micros com dinâmicas lineares em cima de algum componente de carga, porém vai ser apenas isso, a dinâmica de alguns micros e não da periodização como um todo

O ponto chave é que nenhum programa de treinamento pode ser linear pra sempre. Em algum momento o progresso termina, a curva começa a baixar (regeneração), e lá vem "as ondas".

 

Micro, meso e macro podem ter tempos diversos, dependendo do planejamento geral.

 

Se pode definir os três, só dois, ou apenas um. Normalmente os três são definidos quando há um objetivo, um ponto a chegar (exemplo: competição).

 

No meu caso, uso apenas microciclos equivalentes a semanas, e mesociclos que são conjuntos de 4 a 5 microciclos onde trabalho as todas variações de intensidade/volumes. Não tenho um macrociclo porque não existe um objetivo final (uma competição, uma temporada, um período de cutting planejado, etc).