Bom dia pessoal, recentemente comecei me interessar por musculação, e gostaria que vocês opinassem sobre o meu treino.

Já adianto que gosto mais de fazer o simples bem feito, do que ficar inventando exercícios, o que talvez esteja refletido na minha própria ficha de exercícios.

 

Utilizei alguns artigos do fórum para chegar nos resultados finais, principalmente um artigo que tenta determinar qual seria um volume ideal para cada treino.

 

Sem mais delongas, segue a ficha.

 

Treino A1 - Quadriceps e panturrilha

Treino B1 - Costas, trapézio e bíceps

Treino C1 - Peitoral, deltoides e tríceps

Treino A2 - Posteriores e panturrilha

Treino B2 - Costas, trapézio e bíceps

Treino C2 - Peitoral, deltoides e tríceps

 

Agora que mostrei como será minha divisão de treinos ao longo da semana, vou relatar quais serão os exercícios encaixados em cada um deles.

 

Treino A1

 

Agachamento Livre - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Cadeira Extensora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Cadeira Adutora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Cadeira Abdutora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Panturrilha em pé - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Panturrilha sentado - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

 

Treino B1

 

Barra Fixa - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Remada Curvada Pronada - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Puxada Pulley Aberta - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Pulldown - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Rosca Direta - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso.

Rosca Alternada - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Encolhimento - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

 

Treino C1

 

Supino Reto - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Supino Inclinado Halter - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso.

Crucifixo Halter - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Desenvolvimento Halter - 3 séries de 6-8 repetições, e 90s de descanso.

Elevação Lateral Halter - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Supino Fechado - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Tríceps Frances - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

 

Treino A2

 

Agachamento Livre - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Stiff - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Mesa Flexora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Hiperextensão Lombar - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Panturrilha em pé - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

Panturrilha sentado - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

 

Treino B2

 

Remada Curvada Supinada - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Serrote - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Remada Baixa Triângulo - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Rosca Concentrada - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso.

Rosca Inversa - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Facepull - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso.

 

Treino C2

 

Supino Inclinado - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso.

Supino Reto Halter - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso.

Voador - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Desenvolvimento Fechado Máquina - 3 séries de 6-8 repetições, e 90s de descanso.

Elevação Lateral Polia - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso.

Tríceps Testa - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

Tríceps Polia Barra W - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso.

 

Com relação ao abdômen, eu faço um treino separado quando vou fazer minha sessão de aeróbico, por isso não incluí os exercícios no modelo acima, mas é um treino bem básico, quase sempre prancha, supra e infra com meu próprio peso.

 

De antemão já peço desculpas pelo tamanho do texto, e digo que estou sempre aberto a críticas e sugestões, e qualquer ajuda será muito bem vinda, obrigado.

Editado 29/11/2021 às 13:23 11/29, 2021 por AlanPastore21 (veja o histórico de edições)

Acho que o treino está ok.

Conforme for decorrendo as semanas de treinamento vai precisar realizar ajustes.

O mais importante é garantir a sobrecarga progressiva ao longo do tempo, ficar mais forte ou fazer mais reps, isso vai garantir que continue evoluindo.

Editado 29/11/2021 às 13:40 11/29, 2021 por Guimers (veja o histórico de edições)

Em 29/11/2021 em 10:23, AlanPastore21 disse:

Com relação ao abdômen, eu faço um treino separado quando vou fazer minha sessão de aeróbico, por isso não incluí os exercícios no modelo acima, mas é um treino bem básico, quase sempre prancha, supra e infra com meu próprio peso.

 

Treina igual qlqr outro músculo. Carga, intensidade, técnicas. Treino leve só segura a linha de cintura, não aumenta a espessura dos gomos.

parece legal

 

no mais:

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)