Diário de treino

[Duarte Leal]

Refeições de ontem:

2 ovos + 2 fatias de pão integral

400g de macarrão com carne (tava tudo junto não deu para pesar separado)

Panquecas de aveia + manteiga de amendoim

150g de macarrão + 2 postas de peixe cozido

Editado Setembro 13, 2021 às 10:25 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino e refeições de ontem

Agachamento 100x4 105x1 7/6/5/5/7 (com ajuda)

Supino inclinado 40x2 35x2 30x1 10/8/8/7/7

Barra fixa 10/8/6/5/3

Bíceps na polia 32x2 27x2 23x1 8/8/10/10/10

Panturrilha 110x3 8/6/5/5/3 20s

 

2 ovos + 2 fatias de pão integral

Panquecas de aveia

2 ovos + 200g de macarrão + 100g de carne

4 fatias de pão integral + manteiga de amendoim

200g de arroz + 120g de atum

[Duarte Leal]

Avaliação + novo treino + nova dieta.

 

Nova avaliação feita, aumentei 1% de bf + 4kg de peso.

 

Pelos vistos apenas foram 4 kg, uns tempos atrás tinha comentado ter ganhado 10kg, o que pelos vistos não é verdade, juro que tinha a ideia de ter começado com 61kg, apesar de ter escrito de comecei com 67kg, enfim.

 

Estou feliz com os resultados, quase não ganhei gordura, ganhei cerca de 3kg na zona superior do corpo e 1kg na inferior.

 

Nova rotina de treino, nota: aulas já começaram

 

Segunda:

Supino inclinado/reto barra/halteres 6x6-8 (alternando entre os treinos)

Peck fly 4x12

Pull-down/Barra-fixa + Remada comboio 5x6-8

Remada T 4x12

 

Terça

Agachamento livre 8x8-10

Extensora e flexora 4x8-12 (super-série)

Stiff/Romeno 4x8-12 Barra/Halter

 

Quarta

Press militar 6x8-10

Elevação lateral + cruxifixo invertido + trapézio 4x10

Curl bicep uni + Triceps testa + Scoot + Triceps corda 5x6-8

Flexão de dedos 3x15>

 

Quinta

Leg press 8x6-10

Peso morto sumo 4x10

Hiptrust 4x10

Panturrilhas 4x10

 

Sexta

Supino inclinado 8x10

Cruxifixo 4x10

High-crossover 4x10

Curl bicep 4x8

Triceps corda 4x8

Dieta:

1 banana + manteiga de amendoim + 25g de aveia

3 ovos + 25g de aveia

Panquecas de aveia (1 ovo + 25g de aveia + 75g de farinha branca)

Carne/peixe + Massa/Arroz/Batata

4 fatias de pão integral + manteiga de amendoim + 1 ovo

Carne/peixe + Massa/Arroz/Batata

 

[Guimers]

8 series de agachamento é puxado em KKKK

 

Boa sorte e belos ganhos.

[Duarte Leal]

Em 20/09/2021 em 12:04, Guimers disse:

8 series de agachamento é puxado

É esse o objetivo ahahha. Apenas tenho 2 dias em que posso fazer treinos maiores, então aproveito para bater nos musculos grandes, e os outros 3 para focar nos mais pequenos.

[Duarte Leal]

Treino de segunda

 

Supino inclinado com halteres 1x15 2x17.5 3x15

Crossover 4x15

Barra fixa 1x12/10/8/7/5

Pulldown 2x45 2x39 1x32

Remada T 1x20 2x30 2x20

Panturrilhas 3x120 3x130 2x50 super set 20s se descanço

 

[Duarte Leal]

Hoje não deu para treinar pq a academia tava lotada (não me deixaram entrar)

Editado Setembro 21, 2021 às 21:37 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino de hoje. Percebi que não me devo subestimar tanto, fui fazer press militar com halteres e comecei com 12,5kg, quando peguei no peso achei que já fosse um peso bom, e fi 15 reps, aumentei para 15kg e fiz mais 15, então aumentei para 17,5 e fiz 10, e assim me mantive, fiz mais 6rep com 17,5 e depois mais 2 com 15kg na faixa das 10rep.

Elevação lateral na polia 1x9 1x7 2x5 faixa de 10rep

Encolhimento de ombros 45kg 4 series x 10 rep

Biceps unilateral na polia 6 series x 10 23/20/18/16/11/11kg

Triceps corda 6 series x 10 32/27/23/20/18/16, + 1 serie 11kg rep até a falha

 

[Duarte Leal]

Treino de perna ontem, fiz scale no leg press 110/160/210/260/210/210/160/110, ultima série com mais de 15reps

Adutores e abdutores fiz 4 séries, nem pensei no peso, apenas contraindo com amplitude alta e movimento concentrado.

Hiptrust 4 series faixa de 10 reps, consegui ir até aos 100kg.

 

Hoje foi treino de peito, costas e biceps.

4 séries de 10 reps de supino inclinado com halteres (esse e agachamento são os exercicios onde a minha execução é a melhor) 20kg de cada lado, no proximo treino devo conseguir por 22,5 e tentar os 25, tenho aprendido a não me subestimar tanto, mas sempre com consciencia.

Barra fixa, 4x10 reps pegada neutra, tenho tido alguma dificuldade em aumentar as reps que faço sem elástico.

Crossover 4x10, aumentei para 14kg de cada lado.

Depois remada curvada, tou neste momento a fazer com 60kg (20 de cada lado) e sinto a minha execução a melhorar bastante

Depois foram 6 séries de bicep unilateral na polia 3 séries de 20 reps para encher o musculo, depois 3 séries de 6reps. Vou começar a usar mais este sistema.

 

[Polezi]

Em 21/09/2021 em 18:37, Duarte Leal disse:

Hoje não deu para treinar pq a academia tava lotada (não me deixaram entrar)

Aqui por mais que esteja cheio nunca vi isso acontecer

[Duarte Leal]

Em 25/09/2021 em 13:09, Polezi disse:

Aqui por mais que esteja cheio nunca vi isso acontecer

Deve ter sido por causa do covid, acredito que em tempos normais deixassem

[Duarte Leal]

Preciso de uma rotina de treinos nova.

Segunda feira tenho cerca de 2h30min para treinar enquanto terça/quinta/sexta apenas tenho 1 hora.

Estou a pensar em algo assim:

 

Segunda-feira

Panturrilhas 6x10 20s

Supino inclinado b/h 4x10

Remada curvada 4x10

Bíceps 6x10

Supino plano b/h 4x10

Elevações 4x10

Tríceps 6x10   Terça-feira Panturrilhas 6x10 20s Agachamento livre 4x10 Hiptrust 4x10 Extensão de pernas 4x10 Elevação lateral 4x10   Quinta-feira Panturrilhas 6x10 20s Supino inclinado b/h 4x10 Pulldown 4x10 Pull over 4x10   Sexta-feira Panturrilhas 6x10 20s Legpress (pés em cima) 4x10 Stiff 4x10 Flexão de pernas 4x10

O que vos parece? Têm alguma sugestão?

 

[Duarte Leal]

Novas fotos, tiradas com 72,3kg em jejum

https://ibb.co/m5yP2X7

https://ibb.co/B4Vz9bG

 

[Duarte Leal]

Após um tempo afastado do diário (perguiça) decidi voltar e atualizar tudo.

 

Treino:

Treino A                                         Treino B                                          Treino C

Agachamento livre 5x8-10		Supino inclinado halteres 5x8-10		Barra fixa 5x8-10
Leg Press 4x8-10		Supino plano halteres 4x8-10		Puxada alta 4x8-10
Stiff 3x8-10		Crossover para superior 3x12-15		Remada T 3x12-15
Cadeira Extensora + Flexora 3x12-15		Desenvolvimento com halteres 3x12-15		Remada alta 3x12-15
		Elevação lateral 3x12-15		Encolhimento de ombros 3x12-15
Hiptrust 4x12-15		Fundos paralela/banco 4xF		Rosca direta 4x8-12
Extensora Lombar 3x8-10		Triceps corda 4x12-15		Rosca W 4x8-12
Gemeos 4x6-8		Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF		Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF
Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF

 

 

Dieta:

6h30	250g de iogurte + 50g aveia
10h00	200g de massa/arroz + 4 ovos
13h30	Almoço (Prato dividido entre proteina/carbo/vegetais)
16h15	4 fatias de pão + manteiga de amendoim + 5g de creatina (treino as 18h20)
20h00	Jantar (Prato dividido entre proteina/carbo/vegetais)
23h00	3 ovos + 50g de aveia

 

Os macros são por volta de 400g de carbo, 160g de proteína, 80g de gordura cerca de 3000kcal

Treino 4 vezes por semana, alterando entre ABCA BCAB CABC

Peso aproximadamente 72kg, amanha posto peso/fotos em jejum

 

Editado Novembro 6, 2021 às 18:04 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

73.5kg

Segue as fotos:

https://ibb.co/ZHrnmKZ

https://ibb.co/5cSqXHR

 

Notei uma assimetria negativa no lado direto do corpo, apesar disso pelo o que me dizem e aquilo que eu vejo, estou maior em comparação a uns meses atrás.

As cargas têm aumentado em geral, ja consigo fazer 5 elevações sem elástico, mas neste momento estou a diminuir algumas cargas para priorizar a técnica.

[Duarte Leal]

Treino de costas hoje

Elevações 6 (sem elástico)/15/12/10/7

Pulldown 52/45/45/39/32kg

Remada T 20/35/40kg

Biceps W 32/27/27/23kg

Biceps unilateral 10/7,5x3

Sempre na faixa das repetições do plano

 

Esqueci de fazer abdominal, vou começar a fazer no inicio do treino

 

Marquei uma avaliação de urgencia na quinta feira pois a uns tempos que venho sentindo dores (não musculares) no ombro quando faço algum exercicio que use mais diretamente essa articulação principalmente elevações laterais.

 

É possível que tenha algo no ombro a começar a inflamar, vou começar a ter atenção a isso. Quinta feira vamos tentar perceber o que se passa, se não conseguirmos corrigir com execução ou assim vou ao médico

[daniellivio]

Em 08/11/2021 em 17:02, Duarte Leal disse:

Esqueci de fazer abdominal, vou começar a fazer no inicio do treino

Quando eu testei fazer no início não deu bom não. Imagina agachar pesado com o abs fadigado sem conseguir contrair direito, uma zica.

[Duarte Leal]

Em 08/11/2021 em 20:07, daniellivio disse:

Quando eu testei fazer no início não deu bom não. Imagina agachar pesado com o abs fadigado sem conseguir contrair direito, uma zica.

Verdade, mas aí posso fazer um esforço e fazer depois

[Duarte Leal]

Treinei hoje, a dor no ombro piorou. Vou marcar uma ecografia, meu personal disse que poderia ser uma tendinite e que não devia estar a aquecer bem. Hoje treinei só abdominal.

Abdominal no cabo 4xF 30/40/50/50kg

Elevação na barra 4xF 20/17/12/8reps pesos de 5kg em cada perna (aquelas coisas que se coloca em volta do tornozelo)

 

[Duarte Leal]

Hoje treinei peito

4 series de supino inclinado na maquina

4 series de flexão de braço

3 series de supino plano

Abdominal normal 3xF

 

Vou tentar treinar usando maquinas, hoje nao senti tanto o ombro

[BADANCE]

Toma cuidado com o ombro, já zoei bem e perdi totalmente a força e o ânimo de treinar.

Fiquei 1 mês off de tudo, melhorou a dor e resolvi voltar a treinar.

Sempre aqueço bem o manguito, umas 6 séries com carga mínima, além de aquecer no próprio movimento também, umas 6 séries aumentando a carga até chegar nas working.

Hoje evito fazer crucifixo com halteres pesados, também mudei a pegada do supino, não deixe os cotovelos alinhados aos ombros, faz uma leve angulação que diminui a pressão.

[Duarte Leal]

 

Em 11/11/2021 em 00:27, BADANCE disse:

Toma cuidado com o ombro, já zoei bem e perdi totalmente a força e o ânimo de treinar.

Fiquei 1 mês off de tudo, melhorou a dor e resolvi voltar a treinar.

Sempre aqueço bem o manguito, umas 6 séries com carga mínima, além de aquecer no próprio movimento também, umas 6 séries aumentando a carga até chegar nas working.

Hoje evito fazer crucifixo com halteres pesados, também mudei a pegada do supino, não deixe os cotovelos alinhados aos ombros, faz uma leve angulação que diminui a pressão.

Ontem treinei com maquinas e até que me senti bem, não senti a dor, vou ter mais cuidado e vou aproveitar esse momento para aprender a treinar com pouca carga. Ontem me esforcei para aquecer muito bem o ombro, varias series de manguito, nem contei mas fui alternando entre os dois lados, e fiz uma rotação de ombro com um cano de pvc, umas 30 reps

[Duarte Leal]

Fiz avaliação hoje, estou com 74.6kg, ganhei massa e baixei 1% de bf.

Continuo com assimetria e as pernas maiores que o tronco. O meu foco agora vai ser resolver a assimetria. Quanto ao ombro, amanha vou marcar a ecografia

 

 

[Duarte Leal]

Treino de perna hoje

Agachamento livre 50/80/110/110/120kg

Legpress 280/240/200/160kg

Stiff 30/35/40/30kg

Adutores/Abdutores, nem liguei para a carga, por volta dos 40kg com altas repetições

Hiptrust 100/120/130/100, 10-12 repetições concentradas e depois explosivas até a falha 

[Duarte Leal]

Fui buscar hoje o papel do raio X e da ecografia, a medica disse para colocar gelo e não fazer nenhum exercício que faça o uso da musculatura do ombro.

[Duarte Leal]

Atualização na rotina de treinos - O foco agora é resolver a assimetria que tenho no lado direito

 

O objetivo dos treinos agora são 2 exercícios compostos + 2 exercícios unilaterais (para o musculo principal) + 4 exercícios para os 2 musculos menores. Nos 2 exercícios unilaterais vou começar pelo lado direito até a falha, e as repetições que fizer no lado direito são as que vou fazer no lado esquerdo. Limitando o músculo esquerdo ao que o direito consegue fazer eles se igualam. 

 

Treino de Dorsal/Biceps/Triceps

 

Elevações 4xF

Pulldown 4x12-15

Pulldown unilateral na maquina 3xF

Remada unilateral 3xF

Biceps unilateral na polia 3xF

Biceps unilateral com halteres 3xF

Triceps unilateral na polia 3xF

Triceps frances unilateral 3xF

Abdominal no cabo 3xF 20s de descanço

Elevação de pernas 3xF 20s de descanço

 

Treino de Pernas

Agachamento livre 4x8-10

Legpress 4x10-15

Cadeira flexora unilateral 3xF

Cadeira extensora unilateral 3xF

Deadlift 3x1-3

Adutores/Abdutores (super série) 3xF

Panturrilhas 6x12/12/F (10 lentas + 10 rapidas + Até a falha)

 

Treino de Peito/Trapézio

Supino na máquina 7x10-12

Supino inclinado na máquina 7x12-15

Encolhimento de ombros 8xF

Abdominal no cabo 3xF 20s de descanço

Elevação de pernas 3xF 20s de descanço

 

O treino de peito/ombro vai estar limitado devido à dor no musculo. Hoje percebi que a dor não é articular, é muscular. Consigo treinar costas sem problemas, a dor vem quando uso o musculo do ombro. Amanhã vou marcar a ecografia/raio x.

Editado Novembro 15, 2021 às 23:49 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino de costas hoje

 

Elevações 4xF

Pulldown 4x12-15

Pulldown unilateral na maquina 3xF

Remada unilateral 3xF

Biceps unilateral na polia 3xF

Biceps unilateral com halteres 3xF

Triceps unilateral na polia 3xF

Triceps frances unilateral 3xF

Abdominal no cabo 3xF 20s de descanço

Elevação de pernas 3xF 20s de descanço

 

Na ultima serie de elevações fiz 6 reps, no proximo treino vou fazer 7. Nas duas primeiras series fiz até a falha, na 2ª apenas consegui fazer 4, então fiz o resto fazendo apenas a faze negativa do movimento, vou começar a fazer mais isso. Ultimas 2 series com elástico.

 

Vou começar a contar o tempo dos treinos, tenho reparado que por vezes descanço de mais e outras de menos. Esqueço me de cronometrar o tempo de descanço, vou fazer um esforço para o fazer.

[Duarte Leal]

Amanhã treino pernas, quero conseguir fazer 135kg no agachamento e no deadlift.

[Duarte Leal]

Treino de pernas

 

deadlift 140kg 3reps

cadeira extensora 4xF

cadeira flexora 4xF

agachamento sumo 35 kg 10-10-F, 10 lentas + 10 rapidas + Falha

Vou usar mais essa serie de agachamento sumo, fiz o treino com um amigo meu e foi sempre a puxar um pelo outro.

Foi um treino bem curto (tinha pouco tempo)

 

Treino de peito

 

só consegui fazer 8 series de supino na maquina, o ombro começou a doer na 8a, apesar de no dia a seguir ter sentido dor no peitoral

(fiz as repetições com a escapula aduzida para nao sentir tanto o ombro)

 

 

Editado Novembro 18, 2021 às 21:27 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino de costas hoje

Elevações 4xF 10reps, series com fase negativa

Deadlift 150kg 2 reps

Pulldown 4x12-15 52kg 

Pulldown unilateral 3xF 35/25/20kg

Remada unilateral 3xF 22,5/17,5

Biceps unilateral na polia 3xF 32kg

Biceps unilateral com halteres 3xF 12,5kg

Triceps unilateral na polia 3xF 27kg

Triceps frances unilateral 3xF 15kg