Olá a todos, sou o Bruno, sou de Portugal e queria deixar aqui um pouco o meu percurso na musculação.

Pratiquei desporto até aos meus 17 anos, sempre joguei futebol e sempre fui muito ativo. Por motivos de imaturidade deixei de praticar desporto e passei a fazer uma vida de sedentarismo durante 6 anos. Não tinha uma alimentação correta e não fazia qualquer tipo de atividade sem ser o trabalho, que maioritariamente era sentado. Em junho de 2020 passei por uma fase complicada a nível psicológico e emocional, sempre fui magro, o chamado ectomorfo, com 1,85m e tinha antes de junho 56kg. Após o sucedido tinha falta de fome e estava numa situação bem debilitada a nível psicológico, o que me fez ficar ainda pior e assim baixar para os 53kg em apenas 2 semanas (lembrar que tenho 1,85m). Nesse exato momento decidi que tinha de mudar a minha vida e os meus hábitos para que pudesse viver melhor e ter mais saúde, porque ainda quero conquistar muitas coisas na minha vida. Decidi começar a praticar academia, me inscrevi na academia em frente a minha casa e comecei a procurar artigos e vídeos que me pudessem dar uma noção do que tinha de ser feito.

Neste momento treino 5 dias por semana (PEITO,COSTAS,PERNAS,OMBROS,BRAÇOS). 1 zona muscular por dia o que me trouxe resultados e que me fez mudar também a minha rotina e consequentemente me deixou mais ativo, mais bem disposto e mais feliz por ter algo que me ocupe e que me faça "descarregar" as más energias.

Gostava de deixar ciente que não faço aeróbico, já tive diversas opiniões que devo fazer , outros dizem que não devo fazer, somente na fase de cut, queria também que me dessem a vossa opinião e se isso me ajudaria ainda mais a melhorar o meu físico (se tiver que aumentar as calorias eu aumento na boa).

Desde julho de 2020 até hoje deixo aqui a minha evolução.

 

1 JULHO DE 2020:

 

1,85m

53kg com 5% BF

 

20 DE JANEIRO DE 2020:

1,85

71KG com 14% BF

 

O maior problema que eu vi foi que a minha gordura foi acumulando muito na zona da barriga, o que fez com que o meu abdomen desaparecesse o que me deixa um bocado desconfortável. No entanto eu queria saber se outros ectomorfos que passaram pela mesma fase notaram os mesmos efeitos e tambem gostava de uma opinião sobre se deveria diminuir a alimentação.

 

De momento estou com uma dieta de 3500 Calorias compostas pelos macros seguintes :

 

110G De gorduras

150G de proteina

475G carbohidratos

 

A minha dieta consiste no básico como Ovos, Frango, Arroz, Aveia, Manteiga de amendoim e uso tambem azeite para aumentar o meu consumo de calorias.

Faço 4 refeições diárias bem compostas uma delas no Pós treino. O meu cheat day, faço uma refeição apenas, que é feita no dia de treino de perna logo após o treino e costuma rondar as 1300 calorias.

Queria pedir opiniões a todos vocês, ainda é um mundo novo para mim e eu queria aprender mais e mais, pois graças a este forum muitas das dúvidas que eu tinha foram tiradas e ajudou-me imenso no meu crescimento. 

Agradeço a todos os que me puderem ajudar, sei que é um resumo e sei que faltam alguns detalhes mas se possível irei colocar consoante a discussão do Tópico. e peço imensa desculpa se colocar o tópico na aba errada.

 

Atenciosamente, 

Bruno Costa

39 minutos atrás, BrunoSCosta disse:

Olá a todos, sou o Bruno, sou de Portugal e queria deixar aqui um pouco o meu percurso na musculação.

Pratiquei desporto até aos meus 17 anos, sempre joguei futebol e sempre fui muito ativo. Por motivos de imaturidade deixei de praticar desporto e passei a fazer uma vida de sedentarismo durante 6 anos. Não tinha uma alimentação correta e não fazia qualquer tipo de atividade sem ser o trabalho, que maioritariamente era sentado. Em junho de 2020 passei por uma fase complicada a nível psicológico e emocional, sempre fui magro, o chamado ectomorfo, com 1,85m e tinha antes de junho 56kg. Após o sucedido tinha falta de fome e estava numa situação bem debilitada a nível psicológico, o que me fez ficar ainda pior e assim baixar para os 53kg em apenas 2 semanas (lembrar que tenho 1,85m). Nesse exato momento decidi que tinha de mudar a minha vida e os meus hábitos para que pudesse viver melhor e ter mais saúde, porque ainda quero conquistar muitas coisas na minha vida. Decidi começar a praticar academia, me inscrevi na academia em frente a minha casa e comecei a procurar artigos e vídeos que me pudessem dar uma noção do que tinha de ser feito.

Neste momento treino 5 dias por semana (PEITO,COSTAS,PERNAS,OMBROS,BRAÇOS). 1 zona muscular por dia o que me trouxe resultados e que me fez mudar também a minha rotina e consequentemente me deixou mais ativo, mais bem disposto e mais feliz por ter algo que me ocupe e que me faça "descarregar" as más energias.

Gostava de deixar ciente que não faço aeróbico, já tive diversas opiniões que devo fazer , outros dizem que não devo fazer, somente na fase de cut, queria também que me dessem a vossa opinião e se isso me ajudaria ainda mais a melhorar o meu físico (se tiver que aumentar as calorias eu aumento na boa).

Desde julho de 2020 até hoje deixo aqui a minha evolução.

 

1 JULHO DE 2020:

 

1,85m

53kg com 5% BF

 

20 DE JANEIRO DE 2020:

1,85

71KG com 14% BF

 

O maior problema que eu vi foi que a minha gordura foi acumulando muito na zona da barriga, o que fez com que o meu abdomen desaparecesse o que me deixa um bocado desconfortável. No entanto eu queria saber se outros ectomorfos que passaram pela mesma fase notaram os mesmos efeitos e tambem gostava de uma opinião sobre se deveria diminuir a alimentação.

 

De momento estou com uma dieta de 3500 Calorias compostas pelos macros seguintes :

 

110G De gorduras

150G de proteina

475G carbohidratos

 

A minha dieta consiste no básico como Ovos, Frango, Arroz, Aveia, Manteiga de amendoim e uso tambem azeite para aumentar o meu consumo de calorias.

Faço 4 refeições diárias bem compostas uma delas no Pós treino. O meu cheat day, faço uma refeição apenas, que é feita no dia de treino de perna logo após o treino e costuma rondar as 1300 calorias.

Queria pedir opiniões a todos vocês, ainda é um mundo novo para mim e eu queria aprender mais e mais, pois graças a este forum muitas das dúvidas que eu tinha foram tiradas e ajudou-me imenso no meu crescimento. 

Agradeço a todos os que me puderem ajudar, sei que é um resumo e sei que faltam alguns detalhes mas se possível irei colocar consoante a discussão do Tópico. e peço imensa desculpa se colocar o tópico na aba errada.

 

Atenciosamente, 

Bruno Costa

Ganhou 18Kg em 3 meses, 6Kg/mês. Pelo seu relato, se não errei conta, desses 18Kg, 7,3Kg seriam de gordura e isso o está incomodando. Se acha q está ganhando mta gordura, diminua o ritmo dos ganhos ou evite comer mto carbo simples, e se possível  adicione algum cardio. Se o corpo não está respondendo tão bem a um superávit desses, não vejo motivo para continuar nesse ritmo.

 

Na sua cheat meal vc cuida de uma ingesta mínima de proteínas? Pq não come outra refeição  no dia?

Editado 20/01/2021 às 22:14 01/20, 2021 por MaxNatural (veja o histórico de edições)

15 minutos atrás, MaxNatural disse:

Ganhou 18Kg em 3 meses, 6Kg/mês. Pelo seu relato, se não errei conta, desses 18Kg, 7,3Kg seriam de gordura e isso o está incomodando. Se acha q está ganhando mta gordura, diminua o ritmo dos ganhos ou evite comer mto carbo simples, e se possível  adicione algum cardio. Se o corpo não está respondendo tão bem a um superávit desses, não vejo motivo para continuar nesse ritmo.

 

Na sua cheat meal vc cuida de uma ingesta mínima de proteínas? Pq não come outra refeição  no dia?

 

Eu troco a refeição usual de arroz e frango por uma refeiçao mais calórica, mas o resto do dia como tudo normal. No dia de perna costumo comer 4000 calorias.

 

Eu ganhei 18kg em 6 meses, nao em 3, o que dá cerca de 3kg por mês.

Vou seguir as suas dicas, vou começar a diminuir um pouco a dieta para as 3300 ou então vou fazer aeróbico. Vou colocando novidades aqui, muito obrigado!

Editado 20/01/2021 às 22:26 01/20, 2021 por BrunoSCosta (veja o histórico de edições)

Oi amigo. Primeiramente, não é por ser ectomorfo que você não ganhará gordura. Esse tipo de classificação nos fornece apenas uma generalização do nosso tipo físico, nada mais. Ademais, ganhar gordura é inevitável. Perceba que você saiu de uma situação crítica, pois uma pessoa de 1,85m pesando 53kg está em um nível severo de magreza. Você só perderá gordura em déficit calórico, para obtê-lo é necessário restringir alimentos e para melhorá-lo você pode adicionar aeróbicos na sua rotina. Tendo em vista que seu ganho de peso é recente e você tem muito espaço para ganhar massa muscular, eu lhe recomendaria uma regulagem na dieta e não um processo de cutting. Eu recomendaria, sobretudo, baixar seu consumo de gordura e de carboidratos (a quantidade a ser reduzida você que precisará mensurar, aproveite pois é uma oportunidade de conhecer seu corpo); e acrescentar aeróbicos algumas vezes na semana (ou no fds)e veja como seu corpo reagirá. Outras pessoas aqui do fórum também lhe darão opiniões. Boa sorte!

3 horas atrás, raimündi disse:

Oi amigo. Primeiramente, não é por ser ectomorfo que você não ganhará gordura. Esse tipo de classificação nos fornece apenas uma generalização do nosso tipo físico, nada mais. Ademais, ganhar gordura é inevitável. Perceba que você saiu de uma situação crítica, pois uma pessoa de 1,85m pesando 53kg está em um nível severo de magreza. Você só perderá gordura em déficit calórico, para obtê-lo é necessário restringir alimentos e para melhorá-lo você pode adicionar aeróbicos na sua rotina. Tendo em vista que seu ganho de peso é recente e você tem muito espaço para ganhar massa muscular, eu lhe recomendaria uma regulagem na dieta e não um processo de cutting. Eu recomendaria, sobretudo, baixar seu consumo de gordura e de carboidratos (a quantidade a ser reduzida você que precisará mensurar, aproveite pois é uma oportunidade de conhecer seu corpo); e acrescentar aeróbicos algumas vezes na semana (ou no fds)e veja como seu corpo reagirá. Outras pessoas aqui do fórum também lhe darão opiniões. Boa sorte!

Muito Obrigado! 

4 horas atrás, BrunoSCosta disse:

 

Eu troco a refeição usual de arroz e frango por uma refeiçao mais calórica, mas o resto do dia como tudo normal. No dia de perna costumo comer 4000 calorias.

 

Eu ganhei 18kg em 6 meses, nao em 3, o que dá cerca de 3kg por mês.

Vou seguir as suas dicas, vou começar a diminuir um pouco a dieta para as 3300 ou então vou fazer aeróbico. Vou colocando novidades aqui, muito obrigado!

6 meses. Pensei uma coisa e escrevi outra! 😂

Irmão, eu acredito que com todo mundo acontece ou pelo menos já aconteceu... Super normal, mas vamos lá, tem coisas que podemos fazer para ajudar a diminuir ou eliminar isso, cardio por exemplo é uma delas, beleza, tu tem facilidade de emagrecer, blá blá blá esse papo, mas isso não te impede de fazer, nem cardio moderado ou super leve em jejum 3x na semana vai te fazer perder massa muscular ou entrar em estado de catabolismo, então, procure ingerir carboidratos mais complexos, não exagere em frituras (não falo de coxinhas, pasteis) falo de quando você vai preparar seus alimentos caso frite alguns deles, você ganhou muito peso em pouco tempo vamos dizer assim, então agora é hora de correr atrás dessa barriguinha ai, faça cardio, se alimente melhor, e muito cuidado com frituras, gorduras ruins, etc.

Aliás, reparei que sua dieta possui 110g de gorduras, tem algum motivo especifico? 

17 horas atrás, ccrmatheus disse:

Aliás, reparei que sua dieta possui 110g de gorduras, tem algum motivo especifico? 

Nao existe motivo especifico! Como eu nao consigo consumir mais carbohidrato por dia torna-se complicado bater as metas então eu foço na gordura, principalmente na ultima refeição antes de dormir. Vi alguns videos sobre ectomorfos e em alguns deles aconselhas ate 2g de gordura por peso corporal entao eu fiz. Como eu falei eu nao frito nada, tudo é grelhado em azeite virgem e coloco azeite tambem no arroz , 2 colheres de sopa por cada refeição de arroz e frango que eu faço. As gorduras que eu consumo provêm maioritariamente de azeite, manteiga de amendoim e da gema do ovo.

 

O que voce me poderia aconselhar para a dieta? aumentar ainda mais o cabohidrato e reduzir nas gorduras? é bem dificil atingir as 3500 calorias sem subir um pouco as gorduras. Acha que 450g de carbohidrato nao é suficiente? Fico a aguardar resposta. Muito obrigado! 

1 hora atrás, BrunoSCosta disse:

Nao existe motivo especifico! Como eu nao consigo consumir mais carbohidrato por dia torna-se complicado bater as metas então eu foço na gordura, principalmente na ultima refeição antes de dormir. Vi alguns videos sobre ectomorfos e em alguns deles aconselhas ate 2g de gordura por peso corporal entao eu fiz. Como eu falei eu nao frito nada, tudo é grelhado em azeite virgem e coloco azeite tambem no arroz , 2 colheres de sopa por cada refeição de arroz e frango que eu faço. As gorduras que eu consumo provêm maioritariamente de azeite, manteiga de amendoim e da gema do ovo.

 

O que voce me poderia aconselhar para a dieta? aumentar ainda mais o cabohidrato e reduzir nas gorduras? é bem dificil atingir as 3500 calorias sem subir um pouco as gorduras. Acha que 450g de carbohidrato nao é suficiente? Fico a aguardar resposta. Muito obrigado! 

Como assim näo consegue? O que o impede de consumir carboidrato?

6 horas atrás, BrunoSCosta disse:

Nao existe motivo especifico! Como eu nao consigo consumir mais carbohidrato por dia torna-se complicado bater as metas então eu foço na gordura, principalmente na ultima refeição antes de dormir. Vi alguns videos sobre ectomorfos e em alguns deles aconselhas ate 2g de gordura por peso corporal entao eu fiz. Como eu falei eu nao frito nada, tudo é grelhado em azeite virgem e coloco azeite tambem no arroz , 2 colheres de sopa por cada refeição de arroz e frango que eu faço. As gorduras que eu consumo provêm maioritariamente de azeite, manteiga de amendoim e da gema do ovo.

 

O que voce me poderia aconselhar para a dieta? aumentar ainda mais o cabohidrato e reduzir nas gorduras? é bem dificil atingir as 3500 calorias sem subir um pouco as gorduras. Acha que 450g de carbohidrato nao é suficiente? Fico a aguardar resposta. Muito obrigado! 

Irmão, as 450g de carbo ao meu ver estão ótimas, na realidade, gostaria que você deixasse de lado esses termos de ecto, meso e endomorfos, isso é uma balela legal, hoje em dia sabemos que todos podem ter ou tem parte dos 3 tipos citados nesses nomes...

O que te motiva a ingerir 3500kcal? Você acha que precisa realmente disso tudo? Eu acredito que menos calorias poderiam te fazer ter melhores resultados sem ganho de barriga por exemplo, tanta gordura assim chega a atrapalhar até a tua absorção de proteínas, vocÊ disse que não conseguia ingerir a quantidade de carboidratos, me explique o por que, ai opino de alguma forma.

11 horas atrás, ccrmatheus disse:

Irmão, as 450g de carbo ao meu ver estão ótimas, na realidade, gostaria que você deixasse de lado esses termos de ecto, meso e endomorfos, isso é uma balela legal, hoje em dia sabemos que todos podem ter ou tem parte dos 3 tipos citados nesses nomes...

O que te motiva a ingerir 3500kcal? Você acha que precisa realmente disso tudo? Eu acredito que menos calorias poderiam te fazer ter melhores resultados sem ganho de barriga por exemplo, tanta gordura assim chega a atrapalhar até a tua absorção de proteínas, vocÊ disse que não conseguia ingerir a quantidade de carboidratos, me explique o por que, ai opino de alguma forma.

Sendo que eu estou passando por um momento complicado, estou a ganhar menos de salário e com o trabalho e tudo torna-se complicado ingerir tantas quantidades de carbohidratos todos os dias. Sendo que tenho pouco tempo para fazer minhsa refeições optei por colocar gordura para conseguir bater os macros. Mas vou tentar entao subir os carbohidratos para 550g e diminuir na gordura a ver se os resultados aparecem. A questão financeira tambem implica nao poder comprar um mass gainer que me pudesse dar uma dose maior de carbohidratos todos os dias, entao so tenho conseguido bater os carbos com arroz e aveia. Sendo a minha tmb ja calculada com exercicio fisico etc stá nas 2800 calorias para manutenção, qual seria o numero de calorias que me indicaria? baixar nas 3200?

Editado 26/01/2021 às 22:22 01/26, 2021 por BrunoSCosta (veja o histórico de edições)

16 horas atrás, Torf disse:

Como assim näo consegue? O que o impede de consumir carboidrato?

Respondi a sua questão em cima. 

Faz um hipercalórico caseiro, 100 reais tu fica com 500g de whey e uns 4kg de hipercalórico melhor do que todos do mercado.

Em 20/01/2021 em 19:25, BrunoSCosta disse:

 

Eu troco a refeição usual de arroz e frango por uma refeiçao mais calórica, mas o resto do dia como tudo normal. No dia de perna costumo comer 4000 calorias.

 

Eu ganhei 18kg em 6 meses, nao em 3, o que dá cerca de 3kg por mês.

Vou seguir as suas dicas, vou começar a diminuir um pouco a dieta para as 3300 ou então vou fazer aeróbico. Vou colocando novidades aqui, muito obrigado!

4000 kcal?

 

Tenho sua altura, mas peso 90kg e ingiro 3700kcal por dia hormonizado.

 

é meio óbvio que você iria ganhar muita gordura no processo. Tem que ir com calma, 2kg por mês é uma boa.

1 minuto atrás, WesleySoares disse:

4000 kcal?

 

Tenho sua altura, mas peso 90kg e ingiro 3700kcal por dia hormonizado.

 

é meio óbvio que você iria ganhar muita gordura no processo. Tem que ir com calma, 2kg por mês é uma boa.

Eu vou baixar as calorias para 3200 então. Vou diminuir as gorduras para 60g e aumentar o carbohidrato para 500-550. Fico muito agradecido por voces me puderem ajudar, sou ignorante, sou muito novo no mundo do fisiculturismo, mas estou a adorar este modo de vida diferente. 

11 minutos atrás, Bruuninho disse:

Faz um hipercalórico caseiro, 100 reais tu fica com 500g de whey e uns 4kg de hipercalórico melhor do que todos do mercado.

 

Vou tentar levar um shake caseiro para o trabalho. Tem alturas que é muito trabalho e fica complicado conseguir fazer as refeições.
 

9 minutos atrás, BrunoSCosta disse:

Eu vou baixar as calorias para 3200 então. Vou diminuir as gorduras para 60g e aumentar o carbohidrato para 500-550. Fico muito agradecido por voces me puderem ajudar, sou ignorante, sou muito novo no mundo do fisiculturismo, mas estou a adorar este modo de vida diferente. 

É prazeroso quando vem alguém aqui e está com a mente aberta a aprendwr... pessoas como você.

Ninguem nasce sabendo, é tudo no erro e acerto.

 

Tenta deixar as gordura pra último caso, quando não ter mais jeito, você aumenta elas.

Nao esqueça de fazer aeróbicos.

 

Uma coisa que eu faço no meu bullking pra ajudar nos carbo é incluir leite condensado/doce de leite no pós treino. 
mas isso vai depender da sua resistência a insulina vai estar.

 

Abracoss e boa sorte? 

Editado 26/01/2021 às 22:41 01/26, 2021 por WesleySoares (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, WesleySoares disse:

É prazeroso quando vem alguém aqui e está com a mente aberta a aprendwr... pessoas como você.

Ninguem nasce sabendo, é tudo no erro e acerto.

 

Tenta deixar as gordura pra último caso, quando não ter mais jeito, você aumenta elas.

Nao esqueça de fazer aeróbicos.

 

Uma coisa que eu faço no meu bullking pra ajudar nos carbo é incluir leite condensado/doce de leite no pós treino. 
mas isso vai depender da sua resistência a insulina vai estar.

 

Abracoss e boa sorte? 

 

Deram-me a ideia de no pos treino tomar um whey com mel e banana. Experimentei,gostei e senti-me bem. O que acha do mel?

17 minutos atrás, BrunoSCosta disse:

 

Deram-me a ideia de no pos treino tomar um whey com mel e banana. Experimentei,gostei e senti-me bem. O que acha do mel?

Uma boa.

 

só não esquece de contabilizar ele nos macros também. 

13 horas atrás, BrunoSCosta disse:

Sendo que eu estou passando por um momento complicado, estou a ganhar menos de salário e com o trabalho e tudo torna-se complicado ingerir tantas quantidades de carbohidratos todos os dias. Sendo que tenho pouco tempo para fazer minhsa refeições optei por colocar gordura para conseguir bater os macros. Mas vou tentar entao subir os carbohidratos para 550g e diminuir na gordura a ver se os resultados aparecem. A questão financeira tambem implica nao poder comprar um mass gainer que me pudesse dar uma dose maior de carbohidratos todos os dias, entao so tenho conseguido bater os carbos com arroz e aveia. Sendo a minha tmb ja calculada com exercicio fisico etc stá nas 2800 calorias para manutenção, qual seria o numero de calorias que me indicaria? baixar nas 3200?

Mano, 3200kcal ia te dar uns ganhos legais, com toda certeza, 500kcal encima já tava mais que suficiente, você pode ir testando saca? Variando semanalmente e vê o que seu corpo reage melhor, a vida de nós naturais tem que ser assim, testando, ganhando gordura, perdendo um pouco de massa até se encontrar...

6 horas atrás, ccrmatheus disse:

Mano, 3200kcal ia te dar uns ganhos legais, com toda certeza, 500kcal encima já tava mais que suficiente, você pode ir testando saca? Variando semanalmente e vê o que seu corpo reage melhor, a vida de nós naturais tem que ser assim, testando, ganhando gordura, perdendo um pouco de massa até se encontrar...

Já refiz a minha dieta. De momento estou com os seguintes macros 

 

490 carbo

150 proteina

70g gordura