Em 03/12/2022 em 11:14, debew disse:

Por que não enxuga mais o treino?

Quando fez a troca de estrutura, fez um deload ou manteve o volume que utilizava? Vi que comentaste que esta fazendo 27 séries, foi um aumento progressivo ou simplesmente aumentou?

Pensando em todo esse aumento de estressores:

- aumento da temperatura;

- falta de creatina (forte indício psicológico);

- voltando de doença.

Uma diminuição na magnitude das cargas de treino, principalmente na troca de protocolo, é mais do que interessante.

Ele é mais enxuto, porque normalmente treino 5 dias por semana.

Essa semana fiz esse teste de UL2x só porque não podia treinar hoje. Semana que vem já volto pros 5 dias, se fosse manter 4 com certeza teria que diminuir o volume das sessões.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         176g (22%)

Carboidratos:   401g (51%)

Gorduras:           97g (27%)

Calorias:              3148kcal

Cárdio/semana: 03

Não treino desde sexta e ainda tô me sentindo bastante quebrado. Inclusive nos superiores, que treinei quinta. Como tô há duas semanas com essa sensação de fadiga acumulada e dificuldade de recuperação, decidi encaixar um deload essa semana.

Objetivo da semana - regeneração

05-12-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	40	2880
Crucifixo reto (polia)	3 x 15	15 + 15
Supino inclinado (halteres)	3 x 15	16 + 16
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	45
Francês unilateral (polia)	3 x 15-20	10

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 32 minutos.

Editado 8/12/2022 às 14:06 12/8, 2022 por Alex_83

06-12-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Stiff (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Legpress (trilhos)	4 x 10	130
Flexão (cadeira)	4 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	4 x falha	120
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Editado 8/12/2022 às 14:07 12/8, 2022 por Alex_83

08-12-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	40	2880
Serrote (halteres)	3 x 12	18
Voador invertido	3 x 15-20	15
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15	12
Rosca direta (barra W)	3 x 15-20	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	8 + 8

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Verão chegando, rendimento (e vontade de treinar) baixando, resolvi diminuir um pouco o volume do treino. Vou testar diminuir de 4 pra 3 séries nos exercícios básicos. O volume semanal vai ficar:

TOTAL GRUPO
peito
12
costas
12
ombros
14
braços
16
pernas
29
panturrilhas
30

Essas 3 séries nos básicos vão ser de 6 a 8 reps, aumentando peso cada vez que eu chegar em 3x8 (ou somar 24). Se ficar bom, vou manter assim pro resto do ano, já que o plano é progredir em tudo, não só nos inferiores (foco do último ano).

09-12-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
RDL (barra livre)	10	62
	10	62
	10	62
Total reps./tonelagem:	30	1860
Agachamento búlgaro	3 x 15 (sem descanso)	BW
Flexão (cadeira)	3 x 20	50
Adutor (máquina)	3 x 15	50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         177g (22%)

Carboidratos:   397g (50%)

Gorduras:           98g (28%)

Calorias:              3141kcal

Cárdio/semana: 03

Objetivo da semana - treino base (ciclo 1)

12-12-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	20	1840
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-14	24 + 24
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14 ~ 12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-18	50
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Bom volume da sessão, acho que vou render bem assim.

Opa, eae Alex, sou novo no forum e foi indicado por um confrade a ler seu diário de treino e segui-lo pois algumas dicas suas podem ser de ajuda na minha jornada. 

Criei um tópico a respeito das minhas metas, da minha atual condição fisíca, dieta, e treino que pretendo seguir (Upper, Lower, Push, Pull e Leg 5x por semana). Iniciei hoje o treino de Upper e achei bem tranquilo. Gostária de ouvir sua opnião a cerca do treino. 

desde já agradeço sua atenção.

13-12-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	20,5	2091
Stiff (barra livre) *	10	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	26	2652
Extensão (cadeira)	4 x 10-15	80
Flexão (cadeira)	4 x 10-15	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	120
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

* Subir carga no stiff ↑↑↑ !!!

14-12-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	7	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	21	1932
Serrote (halteres)	3 x 12-15	24
Voador invertido	3 x 12-15	20
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 10-15	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

16-12-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	122
Total reps./tonelagem:	18	2196
RDL (barra livre)	10	72
	8	72
	8	72
Total reps./tonelagem:	26	1872
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	160
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

17-12-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	5,5	82
Total reps./tonelagem:	17,5	1435
Barra fixa frontal	8	91
	8	91
	7	91
Total reps./tonelagem:	23	2093
Supino inclinado (barra livre)	8	92
	6	92
	5	92
Total reps./tonelagem:	19	1748
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	18	1296
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130 ~ 110

Intervalos: 90-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Agora já tá evidente a falta da creatina. Perdendo 1-2 repetições nos pushs, e meu peso batendo 80,0kg sem mudar em nada a dieta.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         184g (23%)

Carboidratos:   406g (50%)

Gorduras:           96g (27%)

Calorias:              3188kcal

Cárdio/semana: 03

Objetivo da semana - treino base (ciclo 2)

19-12-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	7	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	21	1932
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-15	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 12	24 + 24
Elevação lateral (halteres)	4 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	55
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

20-12-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	7,5	102
Total reps./tonelagem:	19,5	1989
Stiff (barra livre)	8	106
	6	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	20	2120
Legpress (trilhos)	4 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	4 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	140
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	55 / BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

21-12-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	7	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	22	2024
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Voador invertido	3 x 12-16	20
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15 ~ 12
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10 + 2 drop	14 + 14 ~ 12 + 12

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Em 17/12/2022 em 12:08, Alex_83 disse:

Agora já tá evidente a falta da creatina. Perdendo 1-2 repetições nos pushs, e meu peso batendo 80,0kg sem mudar em nada a dieta.

quando tava pesquisando o povo dizia perder uns 2kg após parar

e perdia capacidade no treino tbm

Em 21/12/2022 em 18:30, t2ds disse:

quando tava pesquisando o povo dizia perder uns 2kg após parar

e perdia capacidade no treino tbm

Já baixei 1,5kg e nos exercícios mais pesados (especialmente os de empurrar) perdi rendimento. Comprei creatina ontem, chega nos próimos dias.

23-12-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	5,5	82
Total reps./tonelagem:	17,5	1435
Barra fixa frontal	3 x 10-15	BW
Remada alta (barra livre)	6	72
	6	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	18	1296
Supino inclinado (barra livre)	3 x 8-10	82
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-15	10 + 10
Tríceps testa (polia)	3 x 12-15	45

Panturrilhas no legpress - 6 x até a falha

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Dei uma adaptada nesse treino, deixei só os básicos de ombros num range baixo de repetições, e o resto do treino mais focado em hipertrofia, inclusive adicionando mais um estímulo pra braços na semana.

24-12-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	122
	6	122
	6	122
Total reps./tonelagem:	20	2440
RDL (barra livre)	3 x 8-10	72
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	BW + 72

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Semana concluída, até que o balanço geral não foi tão ruim: progredi no supino e no terra, o resto se manteve.

Bom Natal pra todos!

Dieta - média semanal:

Proteínas:         184g (23%)

Carboidratos:   397g (50%)

Gorduras:           95g (27%)

Calorias:              3148kcal

Cárdio/semana: 02

Objetivo da semana - treino base (ciclo 3)

26-12-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	7	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	21	1932
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 12-16	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14 ~ 12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	55
Francês unilateral (polia)	4 x 10-12 + 2 drop	15

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

27-12-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	7,5	102
Total reps./tonelagem:	19,5	1989
Stiff (barra livre)	8	106
	6	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	21	2226
Legpress (trilhos)	4 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	60 / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

28-12-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	7	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	22	2024
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Remada aberta (polia)	3 x 12-16	60
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15 ~ 12
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	14 + 14 ~ 12 + 12

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Academia fechada até domingo, pra não ficar 5 dias parado hoje fiz um Upper em casa:

Flexão inclinada 3 x BW

Flexão pegada diamante 3 x BW

Elevação lateral (halteres) 3 x 10+10kg

Barra fixa pegada fechada 3 x BW

Remada aberta invertida 3 x BW

Posterior de ombros (halteres) 3 x 10+10kg

Tríceps francês unilateral (halteres) 2 x 10kg

Rosca alternada (halteres) 2 x 10+10kg

... e hoje, pra movimentar pernas e core, fiz:

Agachamento búlgaro (halteres) 4 x 20kg

Stiff unilateral (halteres) 4 x 20kg

Panturrilhas unilateral em pé 4 x BW

Abdominais reto no chão + prancha 4 x BW

Era isso, bom ano novo pra todos!

sempre inspirador

feliz ano novo!